(سیارک) پروبیوتیک ها که به اسم "باکتری های دوست" نیز شناخته میشوند راه درمان مشهوری برای باکتری های "بد" که ممکن است به بدن ما آسیب برسانند شناخت شده اند.برخی شواهد میگویند که آنها به عمل هضم کمک کرده و از التهاب روده و اسهال جلوگیری میکنند.

طبق برخی از مطالعات،مصرفپروبیوتیک ها میتواند باعث جلوگیری از عفونت واژن شود اما طبق گفته ی بارنز: "هنوز دلایل کافی برای این موضوع وجود ندارد"

او میگوید: "برای اینکه بفهمیم چه زمانی، چقدر و چه نوعی از پروبیوتیک ها مفید هستند باید تحقیقات بیشتری انجام شود".

بارنز میگوید بیمارانی داشته است که از عفونت حاد واژن رنج میبرده اند اما بعد از مصرف پروبیوتیک ها بهتر شده اند.

او میگوید: "اگر بیماری با مشکل عفونت بازگردنده ی واژن داشته باشم، به او پروبیوتیک به شکل شیر ترش شده ی بز را به اون توصیه خواهم کرد".اگرچه این موضوع برای تمام افراد صادق نیست،مخصوصا برای افرادی که عدم تحمل در برابر لاکتوز دارند.

غذا را در سکوت میل کنید.
 اگر می خواهید شکمتان صاف تر شود موقع جویدن لقمه هایتان دهانتان را ببندید تا هوای اضافی وارد معده تان نشود.  

لبنیات حاوی پروبیوتیک مصرف کنید.

پروبیوتیک ها در ماست و محصولات لبنی  وجود دارد.

مصرف متعادل نمک 
 میزان متعادل نمک برای عملکرد خوب مغز و قلب لازم است. اما نمک زیاد باعث احتباس آب شده و شکم را بزرگ می نماید.کاهش مصرف نمک یکی از اولین اقدامات برای داشتن شکمی تخت است.  (سیارک) 

آدامس نجوید
جویدن آدامس باعث نفخ و بزرگتر شدن شکم می گردد.علاوه بر این برخی شیرین کننده ها در آدامس ها باعث تمایل به خوردن فست فودها و هله هوله ها می شود در نتیجه اگر جزو افرادی می باشید کهتمایل زیادی به جویدن  آدامس دارید برای داشتن شکمی صاف بهتر است این عادت را کنار بگذارید.

 شیرینیجات کمتر بخورید. 
 مصرف زیاد شیرینیجات برای سلامتی و همچنین اندازه دور کمر مضر می باشد. دریافت کالری  در طولانی مدت باعث افزایش اندازه دور کمر می گردد اما در کوتاه مدت هم، به علت قند زیاد و تغذیه باکتری های مضر موجود در روده ها از این منبع قندی باعث تولید گاز و نفخ شده و سایز شکم از حالت معمولی بزرگتر می شود.در نتیجه برای برای داشتن شکمی صاف تر  قند و مواد قندی کمتری در سبد غذایی قرار دهید.

 تعادل هورمون هایتان را چک نمایید.
 نفخ یکی ازعوارض جانبی عدم تعادل هورمونی است. به همین دلیل است که خانم ها در دوران یائسگی به علت بهم خوردن تعادل هورمون ها  از نفخ شکایت دارند. علائم اختلالات تیروئید را چک نمایید.زیرا اختلال در هورمون های تیروئیدی یکی از علل چاقی است . برای داشتن شکمی تخت تغذیه مناسب داشته و ورزش کنید.را در برنامه های روزمره تان قرار بدهید. ورزش به کنترل هورمون ها کمک مینماید. (سیارک) 

مشکل یبوست را بر طرف نمایید.
با افزایش مصرف آب و فیبرها و همچنین تحرک بدنی مشکل یبوستتان را حل نمایید.

بعضی از سبزیجات را از رژیم غذایی حذف نمایید.
بروکلی، کلم برگ، گل کلم و غیره به علت تولید نفخ زیاد باعث بزرگ شدن شکم می گردند.

خواب منظم
 برای داشتن شکمی تخت شب ها زود بخوابید و صبح زود از خواب بیدار شوید و از کم خوابی پرهیز کنید. (سیارک) 

 مواد غذایی صنعتی و فراوری شده نخورید.
نمک زیادی در انواع کنسروها، سوپ ها و خورش های آماده، سس و غیره استفاده می شود.مصرف نمک زیاد باعث احتباس آب و بزرگ شدن شکم می شود.پس  توصیه می شود سوسیس ،کالباس  و غذاهای فست فودی استفاده نشود.

نوشابه های گازدار ممنوع
 شیر و نوشابه های گازدار جزو عوامل اصلی بروز نفخ هستند. تعداد زیادی از افراد بعد از پشت سر گذاشتن کودکی قادر به هضم لاکتوز نمی باشند . در نتیجه مصرفشیر با نفخ زیادی همراه است همچنین نوشابه ها  به علت میزان زیادی قند و همچنین گاز باعث نفخ و  بزرگ شدن شکممی گردند. در نتیجه برای داشتن شکمی صاف تر ،خوردن نوشابه ممنوع  و در صورت نیاز  بدن به مصرف شیر از دیگر منابع کلسیم استفاده شود. (سیارک) 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

 (سیارک) : اگرچه واژن عضوی خود پاک کننده به شمار می آید و برخی ترشحات برای آن طبیعی هستند اما این بدان معنی نیست که آسیب ناپذیر است.دکتر کرتنی لی بارنز متخصص بیماری های زنان در دانشگاه میسوری میگوید:"هر ترشحی از واژن که بیش از اندازه،دردناک،سوزش آور یا بدبو به نظر برسد باید توسط یک پزشک معاینه شود".

بعضی از زنان تلاش میکنند که عفونت های واژن خود را که یکی از بیماری های زنان است را بصورت خانگی درمان کنندو برای آن هزینه ای نپردازند.بارنز میگوید: "متاسفانه تحقیقات نشان داده است که زنان در خود درمانی زیاد دقیق نیستند".

او پیشنهاد میکند که در صورت وجود ترشحات غیرطبیعی،زنان حتما باید معاینه شوند.او میگوید: "اگرچه این موضوع میتواند به سادگی عفونت مخمری باشد،اما در باقی موارد ممکن است پیچیده تر و یا حتی عفونت جنسی باشد".

در مقاطع گوناگون زندگی زنان، از جمله زایمان و شیردهی و یائسگی،تغییرات ترشح هورمون ها در بدن ممکن است باعث خشکی واژن شود.

بارنز میگوید: "استروژن واژن را سالم و مرطوب نگه میدارد.هنگامی که میزان ترشح آن کاهش یابد، واژن خشک شده و حتی میتواند دردناک شود".متخصصان این زمینه میگویند که داشتن رابطه جنسی میتواند از کوچک و تنگ شدن واژن جلوگیری کند.رابطه واژنی ایمن میتواند واژن را سالم و قابل اتساع نگه دارد.

او پیشنهاد میکند که بهتر است از مرطوب کننده ها استفاده شود.و برای زنانی که از خشکی و درد بیش از حد عادی رنج میبرند،استفاده از هورمون درمانی به شکل مصرف قرص،مشمع،حلقه ی واژنی و کرم توصیه میشود.

او هشدار داد: "در بعضی از هورمون درمانی ها خطراتی نیز وجود دارد.بنابراین مهم است که زنان پیش از استفاده از یک روش با پزشک خود مشورت کنند".

 باکتری های خوب و بد

داشتن باکتری در واژن امری طبیعی است.در حقیقت باکتری های به نام "لاکتوباچیلی" هستند که سطح اسیدی بودن واژن را در حد نرمال نگه میدارند.

بارنز میگوید: "گاهی تعادل باکتری های خوب و بد به هم میخورد که درنتیجه ممکن است زنان ترشحاتی با بوی ماهی یا خارش یا احساس سوزش را تجربه کنند".

او اشاره کرد: "اما همیشه راه هایی برای سالم نگه داشتن واژن و بالا نگه داشتن سطح باکتری های خوب در آن وجود دارد.من همیشه به بیمارانم توصیه میکنم که از دوش گرفتن پرهیز کنند.پاشیدن آب یا هرچیزی به واژن میتواند لاکتوباچیلی را از بین برده و زمینه را برای رشد سایر باکتری های مضر فراهم نماید".

او همچنین توصیه میکند که از صابون تنها برای تمیز کردن موهای اطراف منطقه  واژن استفاده شود. و تنها آّب برای تمیز کردن نواحی بدون مو کافی است.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

ترجمه  itrans.ir

همه افراد جامعه از بزرگ و کوچک می توانند از کفیر و مشتقات آن استفاده کنند.(بخصوص زنان شیرده و باردار). از طرفی به دلیل اینکه ارگانیسم های ( اندامگان ) کفیر قابلیت تجزیه لاکتوز شیر را دارند، بنابراین توصیه می شود افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ( که نمی توانند شیر را هضم کنند ) کفیر را جایگرین شیر کنند. کفیر محصولی است که در راستای سالم سازی باعث طول عمر ، بهبود سیستم گوارشی و مانع تکثیر باکتری های ترشح کننده سموم ( که پوست و مو را خراب می کنند ) می شود . بنابراین کسانی که کفیر مصرف می کنند پوست و موی سالم تری دارند . کفیر همچنین از پوکی استخوان نیز جلوگیری می کند ، کفیر در تنظیم فشار خون نیز نقش عمده ای دارد ، اما تا کنون اطلاعاتی مبنی بر تأثیرات منفی و مضرات کفیر بر سلامتی گزارش نشده است .
اثر و فواید کفیر برای سلامتی
در گذشته، نوبل لائورتا الایه متچانیتکوف آغازگر مطالعه برروی خواص کفیر در اوایل سال ۱۹۰۰ میلادی بود. مصرف کفیر بر روی حرکت روده، سهولت در هضم، تقویت ایمنی، کاهش شدت و مدت اسهال، اختلال خواب، افسردگی و اختلالات زیاد فکری مؤثر می‌باشد و به بازسازی فلور میکروبی غشاهای مخاطی سراسر دستگاه گوارش کمک می‌کند. میکروارگانیزم‌های آن غیربیماری زا بوده و برای تولید کفیر به مقدار زیادی لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و ساکارومیسز کفیر، نیاز می‌باشد.
ترکیب کفیر، تغییرپذیر بوده و به عواملی همچون منبع چربی شیر، ترکیب دانه‌ها و تکنولوژی فرآوری کفیر مربوط می‌شود. محصولات گوناگونی مانند:
• کفیر منجمد خشک‌شده : از کنسانتره شیر (ماده خشک ۳۶۰ گرم بر کیلوگرم) تخمیری استفاده می‌شود.
• کفیر شیر پس‌چرخ : کفیر شیر پس چرخ یا شیر پس چرخ کشت یافته که یک محصول سنتی ساخته شده از شیر پس چرخ است.
• قرص جویدنی کفیر : یک فراورده پروبیوتیکی حاصل از کفیر است که حاوی ۵۰۰ میلیون سلول فعال در هر قرص بوده و دارای طعمی طبیعی می‌باشد.
از آن حاصل می‌شوند. فرایند تولید کفیر به دو صورت سنتی و صنعتی، اندکی متفاوت می‌باشد که بازدهی روش صنعتی به مراتب بیشتر خواهد بود. کفیر در روسیه به‌منظور معالجه یا جلوگیری از بعضی بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

استفاده از کفیر برای درمان (خواص کفیر)

از لحاظ درمان‌شناسی و تغذیه‌ای، سرآغاز مصرف آن در بعضی از مناطق جهان، آسیای جنوب غربی، اروپای شمالی و شرقی، آمریکای شمالی و ژاپن بوده‌است. مصرف کفیر در جمهوری‌های شوروی سابق، مجارستان و هلند سال‌های زیادی است که توسعه یافته و در سوئد، نروژ، آلمان و فنلاند به‌خوبی شناخته شده و در مصر، استرالیا و برزیل به‌خوبی و در آمریکا و ژاپن به‌طور چشمگیری رشد داشته‌ است. براساس پاره‌ای از فرضیات، کفیر اولین بار توسط چوپانان عشایر قفقازی و بر اثر تخمیرشدن شیر تازه‌ای که در ظرف چرمی خود حمل می‌کردند کشف شد. اما پیش از آن نیز، در کوه‌های قفقاز، کفیر به داشتن خواص درمانی نسبت داده می‌شد.

ویژگی‌های حسی کفیر

خواص کفیر، حاصل از اسید لاکتیک، دی اکسید کربن، اتیل الکل و ترکیبات آروماتیک در خلال تخمیر است. عواملی که خواص بی‌نظیر حسی را در کفیر ایجاد می‌کنند؛ صدای فش‌فش، طعم اسیدی ترش و نیروبخش می‌باشد و یک نوشیدنی لبنی محسوب می‌شود. غلظت و قوام کفیر، مانند ماست رقیق است. عطر خوش کفیر به‌علت حضور دی استیل و استالدهید در محیط می‌باشد که دی‌استیل توسط استرپتولاکتیس دی‌استیل لاکتیس زیرگونهٔ لئوکونوستوک تولید می‌شود.

ویژگی‌های تغذیه‌ای کفیر

کفیر، آشامیدنی مشهور خاورمیانه است و یک غذای رژیمی برای افراد مبتلا به بیماری عدم تحمل لاکتوز می‌باشد که قادر است مقدار زیادی از لاکتوز را هضم کند. در نتیجهٔ تخمیر، میزان لاکتوز در کفیر کاهش و میزان بتاگالاکتوزیداز افزایش می‌یابد. پروتئین‌های موجود در کفیر تا اندازه‌ای هضم شده و خودشان را به‌راحتی در بدن اتولیز می‌کنند. تریپتوفان یک اسید آمینهٔ ضروری در کفیر می‌باشد که بر روی سیستم عصبی تأثیرگذار است. کفیر با استفادهٔ کربوهیدراتها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به رشد، نگهداری و فعالیت سلولی کمک می‌کند. ( سیارک)
ارزش بالای تغذیه‌ای و سلامت‌ بخش کفیر، متعدد می‌باشد بنابراین مصرف آن برای :
• نوزادان نارس
• کودکان
• زنان حامله
• زنان پرستار
• بیماران
• افراد پیر
• مبتلایان به بیماری عدم تحمل لاکتوز
توصیه می‌شود.
در بیمارستان‌های روسیه، بیماران در خلال ماندن در بیمارستان، هر روز با کفیر پذیرایی می‌شوند که امری عادی و مرسوم می‌باشد. مخصوصاً تازه‌مادرها، به خوردن کفیر تشویق می‌شوند و بیشتر اوقات، کفیر به عنوان غذای کودک برای کودکان روسی تازه از شیر گرفته شده به مصرف می‌رسد.
خواص سلامت بخش کفیر (کفیر، یک پروبیوتیک)
کفیر، یک پروبیوتیک طبیعی می‌باشد و یک آشامیدنی بر پایه لبنیات است.

دانه‌های کفیر چیست؟

دانه‌های کفیر، مخلوطی از باکتری‌های سودمند (لاکتوباسیل، لاکتوکوکوس، لوکونوستوک، استوباکتر) و مخمرها (مخمر لاکتوزی و مخمر غیر لاکتوزی) با حالت پلی ساکاریدی می‌باشند. دانه‌های کفیر، در ظاهر شبیه تکه‌هایی از گل کلم یا مرجان و رشته‌ای از دانه‌ها با قطر دایره ۳–۲۰ میلی‌متر می‌باشند. دانه‌ها شبیه ژلاتین سفید یا ذره‌های زرد رنگ و ترکیبی از ۱۳٪ پروتئین با وزن خشک و ۲۴٪ پلی ساکارید هستند و نقل و انتقال شیر در دمای اتاق یا در حرارت ۲۲ درجه سانتیگراد منجر به بی‌ثباتی دانه‌های کفیر کشت داده شده می‌شود. ترکیب میکروبی استارتر دانه کفیر شامل؛ لاکتوباسیلوس، استرپتوکوکوس، اسید لاکتیک و مخمر است که در دو کشت به صورت هفتگی و به مدت ۷ هفته شمارش می‌شوند. دانه‌های کفیر دارای خاصیت دائمی رشد و تکثیر هستند تا جمعیت آنها همیشه ثابت و پایدار بماند. ترکیبات دانه‌های کفیر به چند چیز حساس می‌باشند که در صورت تماس با آن‌ها از بین رفته یا جمعیتشان کاهش می‌یابد:
1. فلزات (قرار گرفتن در مجاورت فلزات آن‌ها را مضمحل می‌کند)
2. نور (این میکروارگانیسم‌ها جهت تکثیر و عمل‌کرد مناسب نیاز به تاریکی دارند)
3. هرگونه مواد پادزیست (حتی کلر موجود در آب لوله کشی شهری روی آن‌ها تأثیر منفی دارد)
4. حرارت (دمای بالا تأثیر منفی بر آن‌ها گذاشته و به سرحد داغی که برسد آن‌ها را از بین می‌برد)
این دانه‌ها دارای ویژگی‌های کلی ضد باکتریایی و ضد قارچی می‌باشند. استارتر دانه کفیر، توسط مرکز تحقیقات کشاورزی والون (سازمان بررسی کیفیت محصولات کشاورزی) تهیه می‌شود. دانه کفیر در انگلستان به سهولت در دسترس نبوده و بسیار گران می‌باشد.

علت عمر طولانی مردمان قفقاز چیست؟

مردمی که با داشتن عمری بالای صد سال هنوز هم بر اسب سوار می شوند و در دامنه های قفقاز یکه تازی می کنند . آنها راز سلامتی و عمر زیاد خود را به مصرف کفیر نسبت می دهند.این نوشیدنی تخمیری از مجموعه ای از باکتری های زنده و مفید برای بدن تشکیل شده است بطوریکه دانشمندان راز سودمندی کفیر را برای سیستم ایمنی و گوارش وجود این باکتری ها می دانند . به این باکتری ها « پروبیوتیک » اطلاق می شود . همچنین مخمرهای موجود در آن قادر به ساخت اسید فولیک بوده که کوآنزیم یک سری واکنش های حیاتی جهت رشد سلول ها است . ( سیارک)

کمبود اسید فولیک در خانم ها بویژه خانم های باردار شایع است . این محصول معجزه آسا در پیشگیری و درمان بیماری ها بسیار مفید است . مهمترین خواص درمانی آن در مراکز تحقیقاتی معتبر دنیا به ثبت رسیده است. کفیر معروفترین شیر تخمیری اسیدی الکلی است که منشاء آن به کوه های قفقاز بر می گردد اما از دهه ۱۹۸۰ به بعد اهمیت این فرآورده لبنی شناخته شده و تحقیقات وسیعی در مورد بهینه سازی و تولید صنعتی و افزایش دامنه تنوع پذیری این محصول انجام گرفته است. مصرف سرانه کفیر در سال ۱۹۸۰ در کشورهای مشترک المنافع سابق ۵ کیلوگرم در سال بوده است. قزاقها معتقدند که دانهای کفیر یک هدیه الهی بوده است که ۱۰۰۰ سال پیش به آنها عطا شده است. کفیر برای اولین بار در قفقاز تولید شد . اسم آن ترکی است که از « کف » به معنای سرخوشی و شادی گرفته شده یعنی نوشیدنی نشاط آور که در ابتدا مثل سایر فرآورده های شیری به طور سنتی تولید می شد ، اما امروزه این محصول به دلیل دارا بودن خواص ویژه به طور صنعتی تهیه می شود . کفیر فرآورده ای تخمیری است که تا حدودی به ماست شباهت دارد . با توجه به اینکه در هر فرآورده تخمیری از باکتری های لاکتیک و مخمرها استفاده می شود و با پیشرفت علم ، خواص ویژه محصولات تخمیری ثابت شده و همچنین به دلیل اینکه کفیر تا حدودی برای مردم ناشناخته است ، بنابراین اخیراً این محصول مورد توجه ویژه ای قرار گرفته است .
خواص درمانی کفیر
• اصلاح سیستم گوارش در زمان مصرف داروهای آنتی بیوتیک
• افزایش حرکات دودی روده و درمان یبوست
• جلوگیری از بیماری پوکی استخوان
• درمان آلرژی ها
• درمان اسهال و ضد عفونی کننده محیط روده
• درمان بیماری عدم تحمل لاکتوز در کسانی که نمی توانند شیر بخورند
• درمان بیماری های گوارشی
• درمان فشار خون
• درمان کودکان مبتلا به بیش فعالی یا هایپر اکتیویتی
• سرشار از ویتامین های گروه ب مانند نیاسین ، پیردوکسین و اسید فولیک
• غنی از کلسیم ، فیبر و پروتیئن
• مؤثر در زیبایی پوست ( مورد استفاده در کرمها و پاک کننده های آرایشی )
• مقاوم کردن سیستم ایمنی بدن در مقابل عوامل بیماری زا
• ممانعت از نفخ روده ای
• ممانعت کننده از اثر پرتودهی رادیولوژیک
• هضم راحت تر شیر و جذب بهتر مواد مغذی موجود در آن

روش نگهداری کفیر چیست؟

نکته مهم زمان مصرف کفیر است که باید باکتری های آن به اندازه کافی زنده و فعال باشند . در تولید محصول ، به مصرف کنندگان تأکید می شود که آن را در یخچال نگهداری کنند چون در صورت نگهداری در خارج از یخچال باکتری ها فرصت تکثیر پیدا می کنند . همچنین نگهداری ماست در یخچال سبب حفظ خواص آن می شود .

زمان ماندگاری کفیر چیست؟ (چقدر است؟)

توصیه متخصصان برای مصرف فرآورده های شیری دست کم روزی سه سروینگ ( سهم ) است که این میزان برای اشخاص بزرگسال یک لیوان شیر یا ماست است و اگر بخواهیم با دوغ مقایسه کنیم هر دو لیوان دوغ یک سروینگ ( سهم ) محسوب می شود . در مورد کفیر نیز به عنوان یکی از فرآورده های گروه شیر و لبنیات ، مصرف ۳-۱ لیوان آن روزانه توصیه می شود. ( سیارک)

• از رژیم‌های محدودکننده کالری پیروی نکنید. کاهش کالری مصرفی را در انتهای رژیم کاهش وزن خود قرار دهید نه ابتدای آن.
• ابتدا بر روی قدم‌های آسان برای کاهش التهاب تمرکز کنید.
• توجه خود را به غذاهای پروبیوتیک  معطوف کنید.
• به طور همزمان، انتخاب‌های آسانی در جهت افزایش فعالیت فیزیکی خود انجام دهید. مهمترین قدم، عدم سکون و تحرک در طول روز می‌باشد.
• خوب بخوابید، زیرا بد خوابیدن سبب اختلال در هورمون‌های کلیدی مربوط به گرسنگی و سیری می‌شود.
• انتخاب‌هایی آسان در ارتباط با احساسات انجام دهید. زیرا غذا خوردن تحت تاثیر احساسات، عاملی اساسی برای افزایش وزن است.
• پس از دنبال کردن قدم‌های بالا به مدت حداقل 4-3 ماه، کاهش وزن خود را ارزیابی کنید. کاهش 0.5 پوند در هفته، مقدار بالایی محسوب می‌شود. کاهش 2 پوند در ماه نیز همچنان موفقیت محسوب می‌شود. درصورت حصول این مقدار کاهش وزن، بدون اینکه کالری مصرفی خود را کاهش دهید، همین قدم‌ها را ادامه دهید.
• درصورت عدم مشاهده کاهش وزن، کالری مصرفی روزانه خود را درصورت امکان به اندازه 200کالری کاهش دهید. این قدم را نیز همانند سایر قدم‌های آسان در برنامه، یک انتخاب دائمی در نظر بگیرید.
• درصورتی که کاهش کالری مصرفی برایتان آسان نیست، تغییرات دیگری را انجام داده و پس از 2ماه وزن خود را کنترل کرده و سپس امکان کاهش کالری را بررسی کنید.

در سیارک بخوانیم:

لاغری موضعی شکم

پنج ماده غذایی عالی برای کاهش وزن

40 ماده مفید برای کاهش وزن

لاغری با غذاهای ترکیبی

لاغری خیلی سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع تر با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع 3 مورد

کاهش وزن و لاغری با ویتامین 12 مورد

لاغری با درست خوردن 11 مورد

لاغری با درست خوردن 10 مورد

لاغری با درست نوشیدن