رژیم غذایی کم کالری چیست؟

راه اصلی و توصیه شده توسط متخصصین برای کنترل و کم کردن وزن رژیم کم کالری است ولی اغلب مردم با شیوه ی صحیح طراحی یک رژیم غذایی مناسب آشنایی ندارند که این می تواند زمینه ساز اختلالات تغذیه ای بسیاری باشد. از نظر تئوری هر پوند ( 450 گرم ) بافت چربی برابر با 3500 کیلو کالری است. بنابراین کاهش روزانه ی 500 کیلو کالری از انرژی دریافتی منجر به کم کردن یک پوند وزن در هفته خواهد شد. 

زنان معمولا با رژیم های 1200 تا 1500 کیلو کالری و مردان با رژیم های 1800 کیلو کالری وزن کم می کنند. طبیعی است کسانی که بسیار بی تحرک هستند به رژیم های دارای انرژی کمتر نیاز دارند. افزایش فعالیت بخش اساسی هر برنامه برای کنترل وزن می باشد.

اغلب از لیست جانشینی برای طراحی رژیم های کم کالری استفاده می شود.

لیست جانشینی 1000 کیلو کالری* 1200 کیلو کالری** 1500 کیلو کالری***
مواد نشاسته ای-نان 4 5 6
گوشت ( با چربی متوسط ) 4 5 6
سبزی ها 3 3 3
میوه ها 2 2 4
شیر، بدون چربی 2 2 2
چربی 2 3 4

# اعداد نوشته شده تعداد واحد متناسب با مقدار کالری مورد نظر می باشند.

* 1034 کیلو کالری انرژی، 129 گرم کربوهیدرات، 30 گرم چربی، 62 گرم پروتئین

** 1218 کیلو کالری انرژی، 144 گرم کربوهیدرات، 40 گرم چربی، 72 گرم پروتئین

*** 1534 کیلو کالری انرژِی، 189 گر م کربوهیدرات، 50 گرم چربی، 82 گرم پروتئین

 در این جدول میزان دریافت مواد غذایی برای کالری مورد نظر بر اساس واحد و گرم بیان شد. این رژیم ها فقط رژیم های پیشنهادی هستند و بر حسب سلیقه ی افراد قابل تغییر می باشند. برای مثال شخصی که شیر بدون چربی را بیشتر ترجیح می دهد می تواند یکی ار جانشین های شیر را جایگزین گوشت یا مواد نشاسته ای کند. زیرا تمام آنها دارای مقدار مشابهی کالری هستند. در رژیم های با کالری کمتر، گنجاندن سهم های پیشنهادی هرم راهنمای غذایی غیر ممکن است. در رژیم های با انرژی 1000 کیلو کالری یا کمتر مصرف مکمل ویتامین ها، آهن و احتمالا کلسیم ممکن است ضروری باشد.

معمولا میزان غذایی به سه وعده ی نسبتا مساوی تقسیم می شود. اگر در برنامه یک میان وعده در نظر گرفته می شود، تعدادی از جانشین ها از وعده های غذایی حذف و به میان وعده اختصاص می یابد.

در رِژیم غذایی کم کالری، غذا ها باید جذاب و دلچسب باشند. گیاهان معطر و ادویه ها بدون داشتن کالری به غذا تنوع می بخشند. باید به برچسب روی بسته های غذایی از نظر مقادیر کالری موجود در آنها توجه شود. یک رژیم پیشنهادی به عنوان مثال می تواند این گونه باشد:(سیارک)

  رژیم کم کالری برای لاغری( 1200 کیلو کالری ):

-صبحانه:

گریپ فروت 1/2 عدد

غلات صبحانه 3/4 فنجان

شیر بدون چربی یک فنجان

نان جو یک قطعه

مارگارین یک قاشق چایخوری

قهوه بدون خامه یا شکر

-ناهار:

سالاد شامل گوجه فرنگی همراه با 30 گرم ماهی سالمون، کرفس خورد شده دو قاشق غذاخوری، سس فرانسوی یک قاشق غذاخوری، کاهو

نان ساندویچ یک عدد

شیر بدون چربی یک فنجان 

آلو دو عدد

-شام:

کتلت با آویشن و لیمو ( یک واحد چربی برای سرخ کردن کتلت استفاده شود ) 90 گرم

ذرت 1/3 فنجان

مارچوبه

سالاد سبزیجات فصل

سس کم کالری

چای با لیمو

-میان وعده شبانگاهی:

بیسکویت نمک دار 6 قطعه

پنیر کم چربی 30 گرم

 در ادامه برای مقایسه رژیم غذایی شما با رژیم های کم کالری و پر کالری یک نمونه ی رژیم غذایی با کالری بالا هم معرفی می شود، همچنین این رژیم برای افرادی که قصد چاقی دارند نیز توصیه می شود:

 رژیم پر کالری ( 3000 تا 3200 کیلو کالری ):

-صبحانه:

گریپ فروت 1/2 عدد

غلات صبحانه یک فنجان

شیر کم چربی یک فنجان

تخم مرغ پخته یک عدد

نان جو دو قطعه

ژله یک قاشق غذاخوری

مارگارین دو قاشق چایخوری

شکر برای قهوه و غلات صبحانه دو قاشق چایخوری

قهوه با شیر

-ناهار:

سوپ قارچ یک فنجان

کراکر سبوس دار 4 عدد

سالاد شامل گوجه فرنگی همراه با 90 گرم ماهی سالمون، کرفس خورد شده، سس فرانسوی دو قاشق غذاخوری، کاهو

نان ساندویچ یک عدد

مارگارین دو قاشق چایخوری

ژله یک قاشق غذاخوری

شیر کم چربی یک فنجان

آلو تهیه شده در شربت دو عدد

شیرینی یک عدد

-شام:

کتلت با آویشن و لیمو

پوره سیب زمینی 1/2 فنجان

مارچوبه

نان ساندویچی یک عدد

مارگارین 3 قاشق چایخوری برای سبزی ها و نان

شیر کم چربی 

کیک گیلاس یک قطعه

-میان وعده شبانگاهی:

ساندویچ مرغ شامل نان دو قطعه، سس مایونز دو قاشق چایخوری، مرغ 45 تا 60 گرم

شیر کم چربی یک فنجان (سیارک)

حفظ کاهش وزن و لاغرماندن :

بسیاری از اشخاص به طور مداوم در حال رژیم گرفتن و برگشت به رژیم غذایی عادی هستند. با این اثر یو یو که چرخش وزن نامیده می شود، فرد امکان دارد در طول زندگی اش صد ها پوند  وزن کم کرده و مجددا اضافه نماید. بعضی مطالعات نشان داده اند که چرخش وزن ممکن است کفایت متابولیکی را افزایش دهد، و سبب نیاز به کاهش بیشتر انرژی برای کاستن از وزن در دفعات بعدی گردد. خطرات چنین افت و افزایش وزنی سبب شده است که برخی پزشکان توصیه کنند که اگر حفظ وزن میسر نمی باشد، بهتر است سعی نکنید وزن خود را تغییر دهید. اما دیگران متقدند مخاطراتی که چاقی برای سلامتی دارد آنقدر زیاد است که بهتر است علیرقم مسئله چرخش وزن، افراد سعی کنند تا حدودی وزن خود را کم کنند.

برای حفظ کاهش وزن، نباید به کنترل وزن به عنوان رژیم گرفتن برای مدت کوتاه توجه شود، بلکه باید در رفتار غذایی و الگو های فعالیت تغییرات پایدار به وجود آید. پس از کاستن از وزن، ادامه دادن به همان الگوی غذایی با افزودن چند ماده غذایی یا اضافه کردن مختصری به مقادیر غذاها می تاوند رژیم کافی و مناسبی برای حفظ وزن باشد. باید به روش های اصلاح رفتار و افزایش وزن ادامه داد. ترجمه  itrans.ir

در سیارک بخوانیم:

 بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۱۸

رژیم غذایی طیف دین اورنیش (Ornish)

رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)

رژیم غذایی برای درمان کبد چرب

آشپزی غذاهای رژیمی برای لاغری

رژیم غذایی هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

رژیم غذایی رنگین کمان

رژیم لاغری کربوهیدرات

رژیم غذایی شکم شش تکه

رژیم غذایی کم کلسترول

نظرات

برای ارسال نظر باید وارد حساب کاربری شوید. ورود یا ثبت نام

بیشتر بخوانید