آیا ملخ خوراکی دلخواه بلژیکی ها خواهد شد؟ عالیه. همه رو می خوام. نه تهوع آوره . واقعا نه! مزه خوبی داره کمی حالمو به هم می زنه.اما خوبه.
استارت‌آپ بلژیکی "نیکولاس ویه نه" از لیتل فودازپرورش حشره‌های کوچک تجارت سودآوری برای خودش درست کرده است.با توجه به این مسئله که بازار خرید و فروش حشراتی مثل ملخ، سوسک وحشرات دیگر ....در سراسر جهان در حال توسعه وپیشرفت است."نیکولاس ویه نه"درباره علل رشد این کسب و کار می گوید:
میزان آب مورد نیاز برای تولید همان قدرپروتئینی که از گاو به دست می آید در این جا 25 برابر کمتر است . گاز دی اکسید کربن تولیدی هم 60 برابر کاهش می یابدبه همین دلیل ما حشره ها را جایگزین مناسب برای پروتئین حیوانی می دانیم.
آیا نیاز به پروتئین دارید؟وقت آن رسیده است که به چیزی فراتر از سینه مرغ بیاندیشید. به گفته مدرس تغذیه، و محقق فوق دکترا در زمینه پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی در دانشکده پزشکی "مردم گیاهخوار نیاز به پروتئین بیشتری دارند، و افراد همه چیز خوار نیز می توانند از افزودن غذاهایی گیاهی به رژیم غذایی خود سود ببرند، زیرا آن ها دارای فیبر و مواد مغذی بالایی هستند".برخی از این مواد غذایی سرشار از پروتئین تعجب آور هستند.و جای نگرانی نیست، هیچ گونه پودر پروتئین وجود ندارد.(سیارک)
سویا
یک فنجان سویا حاوی 22 گرم پروتئین ؛ یک چهارم کلسیم روزانه، آهن، پتاسیم و منیزیم؛ همچنین نصف ویتامین C روزانه و فولات است.
عدس
علاوه بر 18 گرم پروتئین به ازای هر فنجان،این حبوبات دارای 16 گرم فیبر؛ بیش از یک سوم نیاز آهن روزانه؛ و 90 درصد نیاز فولات روزانه است.عدس همچنین دارای ویتامین B می باشد، که همین امر ماده غذایی را به انرژی تبدیل می کند.
ماکارونی گندم
ماکارونی معمول را با ماکارونی گندم تعویض کنید.در حالی که 8 گرم پروتئین همان مقدار در ماکارونی سفید است، گندم دارای فیبر بیشتر بوده و منبع خوبی برای ویتامین B می باشد.
دانه گندم
در حال حاضر می دانید غلاتی از قبیل کوینولا دارای پروتئین بالایی هستند، اما آیا دانه گندم را امتحان کرده اید؟این دانه چند منظوره برای صبحانه، ناهار یا شام مطلوب می باشد، علاوه بر این به ازای یک چهارم فنجان دارای 6 گرم پروتئین است.غلاتی مانند کاموت، فارو و گندم سیاه همگی دارای همان مقدار پروتئین هستند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی و دیگر کره مغزها دارای همان سطح پروتئین هستند.در این مورد، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای 8 گرم پروتئین است.(سیارک)
نخود فرنگی
این دانه های ریز دارای 8 گرم پروتئین به ازای هر فنجان علاوه بر 7 گرم فیبر هستند.نخود فرنگی خام همچنین دارای ویتامین C و تقریبا نیمی از ویتامین K روزانه است.
کلم بروکلی
در اینجا دلیل خوبی برای خوردن کلم بروکلی وجود دارد:حاوی 3 گرم پروتئین به ازای هر فنجان، ویتامین C و K، و 8 درصد پتاسیم روزانه است.
کلم پیچ
در حالی که سبک آماده سازی مقدار مواد مغذی موجود برای جذب توسط بدن را تغییر می دهد، مقدار پروتئین را تغییر نمی دهد.کلم پیچ، مانند اکثر سبزیجات برگ دار، دارای حدودا 2 تا 4 گرم پروتئین به ازای 2 فنجان خام، یا نصف فنجان پخته است.نکته:همچنین دارای ویتامین A، B، C، و K است.
پنیر با چربی 1%
4 اونس پنیر دارای 14 گرم پروتئین است.به عنوان مبنا برای مصرف خانگی مورد آن را امتحان کنید.
ماست یونانی بدون چربی ساده
ماست یونانی دارای 8 گرم پروتئین به ازای هر فنجان است، اما در مورد نوع طعم دار که دارای کالری بسیاری است احتیاط کنید.نمونه های طعم دار همچنین در کل دارای پروتئین کمتری هستند، بنابراین سالم ترین گزینه استفاده از ماست ساده و افزودن میوه تازه است.در صورت نیاز برای شیرین شدن مقداری عسل بیافزائید.(سیارک)
(سیارک) :تخم مرغ ساده ترین، متنوع ترین و ارزانترین روش مصرف پروتئین است.
علاوه بر ارزان بودن، پروتئین روزانه شما را تامین میکند و عضله ساز است. تخم مرغ مملو از اسید آمینه، آنتی اکسیدان و آهن میباشد. زرده تخم مرغ یک ماده غذایی بنام choline دارد که با چربی مبارزه میکند. بنابراین با خوردن تخم مرغ خوش اندام میشوید.
بهتر است از تخم مرغ های بدون انتی بیوتیک، هرمون و واکسن استفاده کنید. اگر میخواهید به عفونتها و ویروس ها مبتلا نشوید. کافی است روزانه یک تخم مرغ به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تخم مرغ سییستم ایمنی بدن را تقویت و هرمون تیروئید را تنظیم میکنید. کودکان و نوجوانان با خوردن تخم مرغ با بیماری "کیشان" و "کیشان بک" که قلب و مفاصل را تحت تاثیر قرار میدهند مبارزه میکنند.
پزشکان همیشه نگران نسبت کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد(LDL) هستند. یک تخم مرغ 212 گرم کلسترول دارد و این به این معنی نیست که تخم مرغ کلسترول بد را افزایش میدهد. چون تخم مرغ LDL های بزرگ را افزایش میدهد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد.
تحقیقات نشان داده است تخم مرغ دارای ویتامین B2 میباشد که انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند. تخم مرغ علاوه بر ویتامین B2 ویتامین های B5 و B12 دارد که برای پوست، مو، چشم، کبد و سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است. تخم مرغ ماده مغذی بنام کولین دارد که کمبود کولین باعث اختلات عصبی شده و عملکرد شناختی مغز را کاهش میدهد. 20نوع اسید امینه برای زنده ماندن نیاز است که 11نوع ان را بدن تولید میکند. 9اسید امینه دیگر در تخم مرغ یافت میشود. کمبود اسید امینه باعث ضعف عضله و سیستم ایمنی بدن شده و بافت پوست و مو را تغییر میدهد. 2انتی اکسیدان لوتئین و زیگزاتئین بطور قابل توجهی خطر ابتلا به "ژنراسیون ماکولا " و اب مروارید را کاهش میدهد که این انتی اکسیدان ها فقط در تخم مرغ یافت میشوند. (کمبود این انتی اکسیدان ها منجر به اختلال بینایی در سالمندان میشود) با خوردن تخم مرغ تراکم استخوان های خود را بهبود دهید. یکی از منابع معدود ویتامین D تخم مرغ میباشد که برای سلامتی استخوانها و دندانها بسیار مهم است.
تخم مرغ به جذب کلسیم کمک میکند. (کلسیم برای قلب، روده بزرگ و سوخت و ساز بدن بسیار مهم است) خوردن تخم مرغ بهترین و اسانترین روش افزایش متابولیسم بدن است.
با خوردن تخم مرغ احساس سیری کرده و کمتر غذا میخورید. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است که پروتئین مواد غذایی دیگر نسبت به ان سنجیده میشود. مطالعات نشان داده با خوردن غذاهایی با پروتئین بالا کمتر احساس گرسنگی میکنید. ممکن است تعجب کنید که تخم مرغ در مقیاس شاخص سیری بالاترین نمره را به خود اختصاص داده است. (اندازه گیری که نشان میدهد غذاها چگونه احساس سیر شدن را ایجاد میکنند) با خوردن تخم مرغ وزن خود را کاهش دهید. عمدتا از بین رفتن چربی با قدرت سیر کننده گی تخم مرغ مرتبط است در یک ازمایش 8روزه 2گروه هنگام صبحانه تخم مرغ و شیرینی داشته اند. که کالری صبحانه هر دو گروه یک اندازه باشد. گروهی که تخم مرغ مصرف کرده بودند نسبت به گروه دیگر 65درصد وزن و 16 درصد چربی از دست داده بودند و دور کمرشان نسبت به گروه دیگر 35درصد کوچکتر شده بود.منبع:msn.com
این ایده بر پایه ی تحقیقات دکتر واین پیکینگ است که می گوید: در وعده های غذایی مختلف مواد غذایی متفاوت مصرف کنید. زیرا آن ها راه هضم و جذب متفاوت دارند و سوخت و ساز بدن را بالامی برد دکتر پیکینگ دستور غذایی ترکیبی خود را در سه قسمت شرح می دهد.
1 )نشاسته و پروتئین را باهم مصرف نکنید مصرفشان با هم یک دیگر را خنثی می کنند. و هیچ کدام در دستگاه گوارشی به درستی جذب نمی شوند. برای اطمینان از جذب هرکدام از غذاها دو ساعت بعد از مصرف نشاسته، پروتئین مصرف کنید و بعد از مصرف پروتئین سه ساعت بعد می توانید نشاسته بخورید.
۲)سبزیجات و میوه ها را با هم در یک وعده غذایی مصرف نکنید. دکترپکینگ می گوید: مصرف میوه بلافاصله بعد از غذا باعث دل درد و باعث ایجاد اختلالات گوارشی و اختلال در کار جذب دیگر غذا ایجاد می کند. میوه باید ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از شام خورده شود.
۳)خربزه را تنها مصرف کنید. خربزه با غذاهای دیگر به درستی هضم نمی شود و اغلب اوقات باعث نفخ و مشکلات هاضمه ای می شود مگر این که به تنهایی مصرف شود.(سیارک)
چگونه در کمترین زمان ممکن 10 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشیم؟
برخی از استراتژی ها در زندگی روزانه می توانند به راحتی به کاهش وزن ما کمک کنند. برخی از آن ها آنقدر ساده هستند که لازم نیست خودمان را اذیت کنیم و یا رژیم های طاقت فرسا را دنبال کنیم.
تنها کمی برنامه ریزی لازم است تا بتوانیم به وزن ایده آل خود برسیم.
با ما همراه باشید تا شما را با برخی از موارد ساده ای آشنا کنیم که به شما در کاهش وزن 5 الی 10 کیلوگرمی در کوتاه ترین زمان ممکن کمک می کند.
کالری شماری کنید
شاید عجیب به نظر برسد اما کالری شماری یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن است. تنها زمانی کاهش وزن صورت می گیرد که میزان کالری که شما وارد بدن خود می کنید از کالری که در طول روز می سوزانید کمتر باشد. در این جا است که کالری شماری به کمک شما می آید. در کنار ورزش و اصلاح تغذیه ی خود می توانید با نصب یک برنامه که کالری های مصرفی شما را محاسبه می کند، از میزان کالری که مصرف می کنید و کالری که سوزانده اید آگاه شوید. همچنین به موجب این برنامه ها شما می توانید از کالری برخی از مواد غذایی نیز آگاه شده و خود قضاوت کنید که کدام یک را برای مصرف انتخاب کنید. برای مثال یک خیار بدون پوست تنها 16 کاری دارد در حالی که یک حبه قند خود به تنهایی 10 کالری دارد. قضاوت با شما است.
آب مصرفی خود را در طول روز افزایش دهید تا با ساده ترین راه وزن خود را کاهش دهید. در حقیقت، یک تحقیق نشان داده است که افرادی که در طی 12 هفته رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کردند که در آن مصرف مواد کم کالری و آب را افزایش دادند. در مقابل گروهی دیگر تنها مصرف مواد کم کالری را افزایش دادند. گروه اول 44 درصد بیشتر از گروه دوم کاهش وزن داشته است. تحقیقات نشان می دهد مصرف آب سرعت سوخت ساز بدن را افزایش داده و بعد از خوردن باعث کالری سوزی می شود. مطابق یک تحقیق انجام شده بر روی 14 بزرگسال، نوشیدن 500 میلی لیتر آب بعد از 30 الی 40 دقیقه سوخت و ساز بدن تا 30 درصد افزایش می یابد. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث می شود که شما زودتر احساس سیری کرده و در نتیجه کالری کمتری وارد بدن خود کنید. برای مثال، یک تحقیق کوچک نشان می دهد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب قبل از هر وعده ی غذایی باعث کاهش 13 درصدی کالری های وارد شده به بدن می شود. برای این که نتیجه ی بهتری در هنگام کاهش وزن به دست بیاورید، روزانه 1 الی 2 لیتر آب بنوشید.
پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید
برای این که به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنید در برنامه غذایی خود مواد سرشار از پروتئین را بگنجانید که در واقع بسیار حیاتی هستند.
یک رژیم غذایی سرشاز از پرتئین چربی های شکمی را کاهش داده و به افزایش ماهیچه سازی و سوخت و ساز در طول کاهش وزن کمک فراوانی می کند.
پروتئین اشتها را کاهش داده و در همان حال کالری های وارد شده به بدن را نیز کاهش می دهد. یک مطالعه بر روی 19 بزرگسال نشان داد که یک صبحانه متشکل از پروتئین بالا سطوح گرلین، هورمونی که باعث گرسنگی می شود را بیشتر از صبحانه ای که سرشار از کربوهیدارت است را کاهش می دهد. گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ، مغز ها و دانه ها برخی از منابع پروتئین هستند که شما می توانید به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کاهش مصرف کربوهیدارت های تصفیه شده یکی دیگر از استراتژی های مفید برای کاهش وزن سریع است.
کربوهیدارت های تصفیه شده در طی روند تصفیه مواد مغذی و فیبر های خود را از دست داده و در نتیجه کربوهیدارت های به دست آمده عاری از مواد مغذی هستند.
مصرف این کربوهیدارت ها باعث کاهش قند خون و درنتیجه افزایش احساس گرسنگی می شود. مصرف بالای کربوهیدارت های تصفیه شده با چربی افزایش یافته در بدن و افزایش وزن نیز در ارتباط است. برای مثال، یک مطالعه انجام شده بر روی 2.834 نفر نشان داد که میزان مصرف بیشتر کربوهیدرات ها با افزایش چربی شکمی ارتباط مستقیم دارد. مطالعه ی دیگر نیز یافته های مشابهی داشت. این مطالعه نشان داد که مصرف کربوهیدارت های تصفیه نشده هم باعث کاهش وزن و هم باعث کاهش کالری های وارد شده به بدن می شود.
تمرینات ورزشی را شروع کنید
تمرینات ورزشی استقامتی نوعی از ورزش است که با نیرو های افزایش دهنده ی چربی درگیر می شود. اضافه کردن ورزش های استقامتی به کارهای روزانه می تواند چربی ها را سوزانده و باعث افزایش سوخت ساز بدن و کالری سوزی حتی در هنگام استراحت شود. یک بازنگری نشان داد که 10 هفته تمرین های استقامتی به وسیله ی افزایش 7 سوخت و ساز باعث تنظیم قند خون در افراد دیابتی و کاهش 2 کیلوگرمی وزن شده است. در همان حال، یک مطالعه ی دیگر که بر روی 94 زن انجام شد نشان داد که ورزش های استقامتی و مصرف چربی های مفید تا حد زیادی چربی های مضر و شکمی را کاهش داده و در طول روز کالری بیشتری سوزانده اند. شما نیز می توانید این ورزش ها را در خانه یا در باشگاه دنبال کنید.
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر در روده ی شما به کندی حرکت می کند و با سرعت کمتری روده ی شما آن را دفع کرده در نتیجه دیر تر احساس گرسنگی به سراغ شما می آید.
یک مطالعه که بر روی مردان سالم انجام شد نشان داد که مصرف 35 گرم فیبر که در سبزجات یافت می شود باعث کاهش اشتها و کالری وارد شده به بدن می شود. همچنین باعث کنترل وزن نیز می شود. یک تحقیق نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر روزانه 14 گرم باعث کاهش 10 درصدی کالری های واردی و 1.9 کیلوگرم کاهش وزن در طول 4 ماه حتی بدون انجام هیچ رژیم یا تغیری در سبک زندگی می شود. به علاوه یک تحقیق انجام شده بر روی 252 زن دریافت که هر گرم فیبر با 0.25 کیلوگرم کاهش وزن بدن و 0.25 درصد کاهش چربی بدن می شود. میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغز ها همگی منابع خوبی برای فیبر هستند.
در همان حال که شما برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی خود رژیم روزانه و تمرینات ورزشی خود را تغیر می دهید، در کنار آن نباید از تاثیر خواب کافی نیز غافل شوید. در حقیقت، یک مطالعه بر روی 245 زن نشان داد که افرادی که میزان خواب خود را بهبود دادند 33 درصد بیشتر از بقیه در کاهش وزن خود موفق بودند. خواب کافی استرس را از شما نیز دور می کند. در برخی از افراد استرس عامل پر خوری است. یک مطالعه در طول 16 سال بر روی 68.183 زن انجام شد. طی آن مشخص شد که آن دسته از افراد که پنج ساعت یا کمتر در شبانه روز می خوابند به طور متوسط 1.4 کیلوگرم بیشتر از افرادی که ساعت خواب کافی دارند اضافه می کنند. مطالعه ای دیگر نشان می دهد که حتی داشتن یک شب خواب کافی می تواند بر روی هورمونی که باعث احساس گرسنگی می شود تاثیر گذاشته و در نتیجه باعث کاهش وزن شود. پس از این به بعد سعی کنید خواب کافی داشته و قبل از خواب از مصرف کافئین خود داری کنید.
مسئولیت پذیر باشید
این که در قبال کاهش وزن خود مسئولیت پذیر باشید کلید موفقیت در کاهش وزنتان است. برای این کار می توانید کاهش وزن را با یک دوست یا یک انجمن کاهش وزن اینترنتی انجام دهید. این کار انگیزه ی شما را افزایش می دهد و باعث می شود که شما در قبال کاهش وزن خود بیشتر از پیش احساس مسئولیت کرده و به هدفتان برسید.
به کار های روزانه ی خود ایروبیک اضافه کنید
اگر خواهان کاهش وزن 10 کیلوگرمی در طول مدت زمانی کوتاه هستید ورزش های هوازی را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید. ایروبیک اغلب با نام تمرینات هوازی نیز شناخته می شود که فرمی از فعالیت های بدنی است. به موجب آن ضربان قلب شما بالا رفته و به قوی تر شدن قلب و ریه های شما کمک می کند. همچنین باعث افزایش سوخت و ساز و بدن و کالری سوزی نیز می شود. یک مطالعه که بر روی 141 فرد دارای اضافه وزن و چاقی مفرط بودند انجام شد نشان داد که ایروبیک به تنهایی تاثیر زیادی بر روند کاهش وزن دارد. در حقیقت، انجام ایروبیک حدود 400 الی 600 کالری را می سوزاند. یعنی پنج بار در هفته و 10 ماه انجام آن منجر به کاهش وزن حداقل 4 الی 6 کیلوگرم می شود.
پیاده روی، دویدن، طناب بازی برخی از ساده ترین ورزش های هوازی هستند.
آهسته و با دقت غذا بخورید
با دقت بودن یک تمرین است که باعث می شود شما را از فکر کردن و احساساتی که باعث می شود بیشتر غذا بخورید، دور می کند. لذت بردن از غذا و دقت در خوردن آن و تمرکز بر روی آن باعث می شود که کالری کمتری وارد بدن کنید. برای مثال، یک مطالعه نشان می دهد که آرام غذا خوردن منجر به کاهش بیشتر هورمون گرسنگی شده و زودتر احساس سیری کنید. پس از این به بعد سعی کنید آهسته خوردن را امتحان کنید، غذا های خود را با سرعت کمتری بجوید و سعی کنید از آن لذت ببرید.
پروتئین یکی از مهمترین نیاز های بدن در طول روز است و حتما باید برای آن جایی در رژیم غذایی خود کنار بگذاریم، با این وجود، این مسئله به این معنا نیست که تعداد زیادی تخم مرغ و یا مقدار زیادی گوشت در هر وعده غذایی استفاده کنیم و با خوردن غذا ها و خوراکی های سبک تری هم قادر به فراهم کردن میزان پروتئین لازم برای بدن در طول یک روز کامل خواهیم بود. در حقیقت غذا هایی وجود دارند که میزان زیادی پروتئین در آن ها یافت می شود و بسیاری از افراد از این مسئله آگاهی ندارند، با سیارک همراه باشید تا اطلاعات دقیق تری در این خصوص در اختیار تان قرار دهیم و شما را با این غذا ها آشنا کنیم.
میزان پروتئین موجود در یک فنجان نخود فرنگی، از پروتئین موجود در یک وعده کامل استیک گوشت بیشتر است
اگر از این پس کسی مطلبی عنوان کرد حاکی از آن که پروتئین موجود در سبزیجات به خوبی پروتئین موجود در خوراکی های دیگر نیست و یا این که مانند آن ها به صرفه نمی باشد، می توانید در پاسخ اش توجه او را به آماری جلب کنید که توسط مرکز تحقیقات سلامت و تغذیه ایالات متحده آمریکا منتشر شده است: بر اساس این آمار، در هر فنجان نخود فرنگی نزدیک به هشت گرم پروتئین وجود دارد که میزان قابل توجهی است. برای این که ایده بهتری از این میزان پروتئین پیدا کنید، می توان به میزان پروتئین موجود در یک وعده کامل استیک گوشت اشاره کرد: میزان پروتئین موجود در یک وعده صد گرمی گوشت به چیزی حدود 5.8 گرم می رسد. علاوه بر این مزیت دیگری که نخود فرنگی را بیش از پیش برای سلامت فرد مفید می کند، میزان فیبر موجود در آن است (فیبر موجود در هر فنجان نخود فرنگی هم تقریبا برابر با هشت گرم) که سبب می شود فرد پس از صرف غذا برای مدتی طولانی تر احساس سیری کند.
میزان پروتئین موجود در یک فنجان عدس، بیشتر از میزان پروتئینی است که در سه عدد تخم مرغ وجود دارد
آماری که توسط مرکز تحقیقات سلامت و تغذیه ایالات متحده آمریکا منتشر شد، علاوه بر آن چه در مورد قبلی به آن اشاره شد، حاکی از آن بوده است که در هر فنجان عدس نزدیک به هجده گرم پروتئین وجود دارد که میزان قابل توجهی است. عدس نیز همانند نخود فرنگی حاوی مقادیر زیادی فیبر است که در کنار پروتئین ثمرات زیادی برای سلامت فرد خواهد داشت. دستور پخت غذا ها و خوراکی های متنوعی وجود دارند که از عدس به عنوان مواد اولیه آن ها استفاده می شود: برای نمونه می توان از عدس پخته شده در سالاد سبزیجات بهره گرفت و این که حتی آن را به تنهایی پخت و سپس با کمی روغن زیتون و نمک به عنوان چاشنی نوش جان کرد.
گواوا از جمله میوه هایی است که به عنوان یکی از منابع بسیار غنی پروتئینی به شمار می رود
به طور کلی تا کنون کمتر نام میوه ها در چنین لیست هایی دیده شده است، با این وجود، تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که میزان تقریبی هر فنجان از میوه گواوا، حاوی چهار و دو دهم گرم پروتئین است. علاوه بر این، همانند دو مورد دیگری که پیش از این در خصوص شان توضیحاتی عنوان شد، گواوا نیز حاوی مقادیر زیادی فیبر است؛ نکته ای که این میوه را کمی منحصر به فرد می کند، میزان قابل توجه ویتامین سی موجود در آن است (تنها میزان یک فنجان از این میوه کافی است تا شش برابر میزان ویتامین سی روزانه مورد نیاز بدن را فراهم کرد). می توان تکه های گواوا را در سالاد استفاده کرد و میزان پروتئین موجود در آن را به طور قابل ملاحظه ای افزایش داد. حتی می توان خود میوه را به تنهایی به عنوان میان وعده بسیار مغذی نوش جان کرد.
شاه توت نیز از دیگر منابع غنی پروتئین به شمار می رود
شاه توت نیز میوه دیگری است که میزان قابل توجهی پروتئین در خود دارد. تحقیقات حاکی از آن است که میزان پروتئین موجود در یک فنجان شاه توت تقریبا به چیزی حدود دو گرم می رسد. ممکن است در نگاه اول این میزان چندان جلب توجه نکند، اما باید این نکته را به خاطر داشته باشیم که میزان شاه توت مصرفی توسط افراد به مراتب می تواند بیشتر از سایر میوه ها باشد و همین مسئله است که میزان پروتئین جذب شده توسط شاه توت را افزایش می دهد. می توان به هنگام صرف صبحانه به جای استفاده از مربا های آماده از شاه توت استفاده کرد و یا این که در وعده های دیگر غذایی مقداری از این میوه مغذی را با ماست ترکیب کرده تا علاوه بر این که طعمی دل پذیر به آن می بخشیم، مقداری پروتئین نیز به وعده غذایی خود افزوده باشیم.
سبزیجاتی که برگ های سبز رنگ دارند سرشار از پروتئین هستند
بیشتر افراد از خواص بسیار اسفناج آگاهی داشته و نیز می دانند که به هنگام نیاز پیدا کردن به ترکیبات و مواد معدنی ای چون آهن و پتاسیم، اسفناج همانند یک ابر قهرمان ظاهر می شود، اما آیا می دانستید که هر فنجان اسفناج پخته شده حاوی چیزی حدود پنج گرم پروتئین نیز می باشد؟ می توان به سادگی مقداری اسفناج پخته شده را در کنار وعده غذایی نوش جان کرد و یا این که با انواع مختلف سبزیجات آن را پخته و به عنوان سس برای پاستا یا ماکارونی از آن بهره گرفت؛ وعده غذایی ای که کالری بسیار کمی داشته و میزان قابل توجهی از پروتئین را به بدن فرد می رساند.
کنگر فرنگی از دیگر منابع غنی پروتئین به شمار می رود
کنگر فرنگی نیز از دیگر منابع غنی پروتئینی به شمار می رود و دقیقا همانند اسفناج، هر فنجان کنگر فرنگی حاوی پنج گرم پروتئین است. می توان از این کنگر ها به عنوان یکی از مواد اولیه مورد استفاده در سالاد سبزیجات بهره گرفت و یا این که همانند اسفناج، از آن در تهیه سس برای پاستا یا ماکارونی استفاده کرد.
افزودن پنیر بز به رژیم غذایی، میزان قابل توجهی از پروتئین را برای فرد به ارمغان خواهد آورد
تقریبا می توان عنوان کرد که در هر سی و یک گرم پنیر بز، نه گرم پروتئین وجود دارد که میزان قابل توجهی است. مطمئنا طعم و مزه این پنیر به گونه ای است که چندان برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود با مشکل مواجه نخواهید شد و به سادگی می توان مقداری از آن را در سالاد ریخت و یا این که به وسیله آن یک ساندویچ سبک برای میان وعده درست کرد و از میزان قابل توجه پروتئین موجود در آن بهره گرفت.
پاستایی که به وسیله غلات کامل تهیه شده باشد نیز از دیگر منابع غنی پروتئینی است
البته بیش از هر چیز دیگری پاستا را به خاطر میزان کربوهیدرات تقریبا زیاد موجود در آن می شناسیم و کمتر مشاهده می شود که متخصص های تغذیه جایی برای آن در رژیم غذایی فرد در نظر بگیرند، با این وجود، تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که پاستایی که به وسیله غلات کامل تهیه شده باشد، نه تنها مشکلی برای سلامت فرد ندارد، بلکه با توجه به میزان قابل توجه پروتئین در آن می تواند بسیار مفید هم باشد (در هر فنجان از این گونه به خصوص پاستا چیزی حدود شش گرم پروتئین وجود دارد).
می توان از مواد خوراکی دیگری که حاوی پروتئین هستند برای تهیه سسی سالم و مقوی استفاده کرد و با ترکیب آن ها با پاستا میان وعده مغذی فراهم کرد (مرغ سرخ شده، پنیر بز، گوجه فرنگی خشک شده و سایر مواردی که در این لیست جای دارند می توانند به عنوان مواد اولیه تهیه سس پاستا مورد استفاده قرار گیرند).
تخمه کدو از جمله مواد خوراکی سرشار از پروتئین است
تنها کافی است چیزی حدود سی و یک گرم مغز تخمه کدو در سالاد خود بریزید تا از شش گرم پروتئین موجود در آن بهره مند شوید. علاوه بر این غذا های دیگری نیز وجود دارند که از مغز تخمه کدو در آن ها به عنوان یکی از مواد اولیه شان استفاده می شود؛ حتی می توان مغز تخمه کدو را با کمی روغن زیتون و نمک تفت داد و پیش خوراکی مغذی و خوشمزه تهیه کرد.
پنیر پارمزان نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین است و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی دارد
یکی از مؤثر ترین راهکار ها برای افزایش میزان پروتئین موجود در هر وعده غذایی رنده کردن مقداری پنیر پارمزان بر روی غذا است که علاوه بر طعم خوشایند اش، میزان زیادی پروتئین به غذا می افزاید. پنج قاشق غذا خوری پنیر پارمزان رنده شده حاوی چیزی حدود ده گرم پروتئین است؛ علاوه بر این می توان از تکه های پنیر پارمزان در سالاد بهره گرفت و یا این که اقدام به طبخ غذا هایی نمود که از پنیر پارمزان به عنوان مواد اولیه در آن ها استفاده می شود.
کاموت (در میان ایرانیان با نام گندم خراسان شناخته می شود) از جمله غلات بسیار قدیمی است و حاوی مقدار زیادی پروتئین
تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که یک فنجان گندم خراسان حاوی ده گرم پروتئین است (دو گرم بیشتر از غلاتی چون کوینو). علاوه بر این، گندم خراسان حاوی مقادیر زیادی مگنزیوم (منیزیم)، پتاسیم و آهن است که به مراتب آن را بدل به ماده خوراکی مغذی تری می کنند. می توان مقداری از این گندم به خصوص را پخت و در کنار وعده های غذایی دیگر نوش جان کرد.
بذر کنف (شاهدانه) در مقایسه با گوشت گوساله حاوی پروتئین بیشتری است
هر چند این مسئله ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، با این وجود تحقیقات انجام گرفته در این خصوص حاکی از آن است که تنها یک قاشق غذای خوری بذر کنف حاوی چیزی حدود ده گرم پروتئین است و این میزان در مقیاس بیشتر وزنی و در مقایسه با گوشت گوساله، پروتئین بیشتری از آن دارد. علاوه بر این بذر کنف حاوی مقداری آلفا لینولنیک اسید نیز می باشد که برای سلامت قلب بسیار مفید خواهد بود. تنها نکته ای که در خصوص این بذر ها باید به خاطر داشته باشید این است که با هر قاشق غذا خوری از آن ها چیزی حدود صد و هشتاد واحد کالری نیز وارد بدن خود می کنید؛ بنا بر این اگر این میزان کالری برای تان مناسب نیست و یا این که می خواهید رژیم غذایی کم کالری ای داشته باشید، بهتر است استفاده و مصرف بذر کتان را محدود کنید.
سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی پروتئین است
تحقیقات انجام گرفته در این خصوص حاکی از آن است که تقریبا در هر صد گرم از این سیب زمینی های رنگین لوله مانند، پنج و چهار دهم گرم پروتئین وجود دارد؛ علاوه بر این میزان ویتامین آ موجود در این سیب زمینی ها نیز بسیار زیاد است که خواص آن برای بدن را بیش از پیش می کند. به سادگی می توان مقداری از این سیب زمینی ها را سرخ کرده و به عنوان میان وعده مصرف کرد (طعم بسیار خوبی هم دارند) و یا این که از آن ها در ساندویچ هایی استفاده کنید که به عنوان غذا یا میان وعده مصرف می کنید.
گوجه فرنگی خشک شده حاوی مقدار زیادی پروتئین است
این از جمله مواردی است که در نگاه اول چندان آشنا به نظر نمی رسد و کمتر کسی از وجود پروتئین در گوجه فرنگی خشک شده آگاهی دارد. تحقیقات انجام گرفته در این خصوص حاکی از آن است که هر فنجان گوجه فرنگی خشک شده حاوی چیزی حدود شش گرم پروتئین است.
علاوه بر این چیزی حدود هفت گرم فیبر، مقداری پتاسیم و آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن (لیکوپن جزء آنتی اکسیدان های قوی می باشد که به بدن کمک می کند تا از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند) نیز در گوجه فرنگی خشک شده وجود دارد که ثمرات آن برای سلامت فرد را بیش از پیش می کند. به سادگی می توان از این گوجه فرنگی های خشک شده در سالاد و یا غذا هایی چون پیتزا استفاده کرد.
همانطور که می دانید چربی های "خوب" و "بد" و کربوهیدرات "خوب" و "بد" وجود دارد. تقریبا همه متخصصان در زمینه تغذیه با این واقعیت موافق هستند که پروتئین قطعا مفید است .البته، در مصرف بیش از حد خطراتی وجود دارد، اما این موارد استثنایی است . به طور کلی، محصولات پروتئینی باید در رژیم غذایی به طور مداوم حضور داشته باشند، و در حال حاضر ما توضیح خواهیم داد که چرا.
اشتها را کاهش می دهد
مطالعات نشان می دهد اگر چه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای عملکرد طبیعی بدن اهمیت دارند، پروتئین بهترین عملکرد را به ما می دهد.
این امر تا حدودی به این دلیل است که توانایی کاهش سطح گرلین ، هورمون گرسنگی را دارد، در حالی که سطح پپتید YY را افزایش می دهد که به ما کمک می کند تا احساس سیری کنیم.
تقویت عضلات
در حال ساخت مواد برای عضلات ما، پروتئین در رژیم غذایی از توده عضلانی پشتیبانی می کند و ، اگر ورزش کنید به افزایش کافی آن کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که این مورد است و ما هیچ دلیلی برای بحث در مورد آنها نداریم. اما در اینجا مهم است که در هنگام کاهش وزن (از جمله در مقیاس بزرگ)، پروتئین اجازه می دهد تا در زمان کاهش وزن عملکرد ماهیچه ها حفظ شود.
محافظت از استخوان ها
شما ممکن است شنیده باشید که پروتئین حیوانی برای بافت استخوانی مضر است. این بیانیه بر اساس این واقعیت است که محصولات پروتئین بار اسیدی را در بدن افزایش می دهند و منجر به کاهش کلسیم از استخوان ها به منظور خنثی سازی اسید می شود. و در تئوری این واقعا امکان پذیر است. فقط در حال حاضر، اکثر مطالعات دقیقا برعکس است: پروتئین حیوانی و گیاهی برای استخوان ها مناسب است . علاوه بر این، افرادی که پروتئین زیادی در رژیم غذایی خود دارند ، خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی در سن بالا را ندارند.
فشار را کاهش می دهد
افزایش فشار یک علت شایع اختلالات قلب و عروق و بیماری مزمن کلیه است. و ظاهرا پروتئین می تواند در اینجا کمک کند.
بررسی ای که نتایج 40 مطالعه کنترل شده را تجزیه و تحلیل کرده است نشان می دهد که افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی فشار خون سیستولیک (بالا) را به طور متوسط 76/1 میلی متر و دیاستول (پایین تر) کاهش می دهد - به طور میانگین 1.15 میلی متر Hg
و مطالعه دیگری در مورد این موضوع نشان می دهد که رژیم پروتئین نیز سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
کمک به بهبودی
از آنجا که پروتئین، به عنوان یادآوری، برای ساختن بافتها و اندامها بسیار مهم است، کمک آن در بازسازی بافتها و اندامها به هیچ وجه شگفت انگیز نیست. اما اگر شما به شواهد علمی نیاز دارید، در اینجا این است: تحقیقات نشان می دهد که با مصرف مقدار زیادی پروتئین پس از آسیب دیدگی به سرعت بهبودی حاصل می شود. علاوه بر این، در صورت آسیب های جزئی و همچنین آسیب های جدی تر، مفید خواهد بود.
