10 غذا دارای بیشترین ویتامین E
#ویتامین#دژنراسیون ماکولا#آووکادو#ویتامین E#روغن زیتون1403/2/18 8:31:06 PM
خواص ویتامین E
ویتامین E یک گروه از ویتامین‌های محلول در چربی است که به جلوگیری از ضربه تنش‌های اکساینده به بدن و سایر ویتامین‌های درون بدن کمک می‌کند. میزان کافی ویتامین E می‌تواند از بیماری‌های قلبی، سرطان و آسیب چشمی مربوط به سن، دژنراسیون ماکولا (سندرم تباهی لکه زرد) جلوگیری کند. بالعکس، مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین E می‌تواند منجر به خونریزی بیش از حد شود. غذاهای دارنده ویتامین E مانند موارد زیر سالم و ایمن هستند.
غذاهای دارای بیشترین ویتامین E عبارت‌اند از سبزیجات با برگ تیره، مغزها، دانه‌ها، آووکادو، صدف‌ها، ماهی‌ها، روغن‌های گیاهی، کلم بروکلی، کدو و میوه‌ها. در حال حاضر ارزش روزانه (DV) برای ویتامین E برابر 20 میلی‌گرم است. در زیر فهرست غذاهای دارای بیشترین ویتامین E با حجم وعده متداول آورده شده است. برای اطلاعات بیشتر، فهرست غذاهای سرشار از ویتامین E برای گنجاندن در برنامه تغذیه روزانه، طبق تراکم مواد مغذی و فهرست کامل غذاهای سرشار از ویتامین E را ببینید.
- خواص ویتامین E
- مقدار ویتامین E سبزیجات دارای برگ تیره
- مقدار ویتامین E بادام
- مقدار ویتامین E تخمه آفتابگردان
- مقدار ویتامین E آووکادو
- مقدار ویتامین E میگو
- مقدار ویتامین E انواع ماهی
- مقدار ویتامین E روغن های گیاهی
- مقدار ویتامین E کلم بروکلی
- مقدار ویتامین E انواع کدو
- مقدار ویتامین E کیوی
مقدار ویتامین E سبزیجات دارای برگ تیره
سبزیجات دارای برگ تیره (اسفناج پخته شده)
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر فنجان (180 گرم) |
در هر بسته 10 اونسی خام (284 گرم) |
|
2.1 میلی‌گرم (10% DV) |
3.7 میلی‌گرم (18% DV) |
5.8 میلی‌گرم (28% DV) |
سبزیجات دارای برگ تیره سرشار از ویتامین E (%DV در هر فنجان پخته شده) برگ چغندر سوئیسی (16%)، برگ شلغم (13%)، برگ کولارد (8%) و کلم کالی (5%).
مقدار ویتامین E بادام
مغزها (مغز بادام)
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر فنجان (دست نخورده) (143 گرم) |
در هر اونس (28 گرم) |
|
26.2 میلی‌گرم (127% DV) |
37.5 میلی‌گرم (181% DV) |
7.3 میلی‌گرم (35% DV) |
سایر مغزهای سرشار از ویتامین E (%DV در هر اونس) فندق (21%)، پسته (3%)، گردوی آمریکایی (2%) و گردو (2%).
مقدار ویتامین E تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان (برشته شده)
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر فنجان (135 گرم) |
در هر اونس (28 گرم) |
|
36.3 میلی‌گرم (176% DV) |
49.1 میلی‌گرم (237% DV) |
10.2 میلی‌گرم (49% DV) |
سایر تخمه‌های حاوی ویتامین E (%DV در هر اونس) کدو تنبل و کدو (3%) و تخمه کنجد (3%).
مقدار ویتامین E آووکادو
آووکادو
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر فنجان حبه شده (150 گرم) |
در هر آووکادو (201 گرم) |
|
2.1 میلی‌گرم (10% DV) |
3.1 میلی‌گرم (15% DV) |
4.2 میلی‌گرم (20% DV) |
نصف یک آووکادو تقریباً 160 کالری دارد.
مقدار ویتامین E میگو
صدف خوراکی (میگو)
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر وعده 3 اونسی (85 گرم) |
در هر 4 میگو (22 گرم) |
|
2.2 میلی‌گرم (10% DV) |
1.9 میلی‌گرم (9% DV) |
0.5 میلی‌گرم (2% DV) |
سایر صدف‌های سرشار از ویتامین E (%DV در هر 3 اونس پخته شده) خرچنگ (6%) و صدف (7%).
مقدار ویتامین E انواع ماهی
ماهی (قزل‌آلای رنگین کمان)
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر وعده 3 اونسی (85 گرم) |
در هر فیله (71 گرم) |
|
2.8 میلی‌گرم (13% DV) |
2.4 میلی‌گرم (11% DV) |
2.0 میلی‌گرم (10% DV) |
سایر ماهی‌های سرشار از ویتامین E (%DV در هر 3 اونس) شمشیرماهی (10%)، شاه ماهی (6%)، سالمون دودی (6%) و سالمون (5%).
مقدار ویتامین E روغن های گیاهی
روغن‌های گیاهی (روغن زیتون)
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر قاشق سوپ‌خوری (14 گرم) |
در هر قاشق چای خوری (5 گرم) |
|
14.4 میلی‌گرم (69% DV) |
2.0 میلی‌گرم (10% DV) |
0.7 میلی‌گرم (3% DV) |
سایر روغن‌های گیاهی سرشار از ویتامین E (%DV در هر قاشق سوپ‌خوری) جوانه گندم (101%)، آفتابگردان (28%)، روغن هسته انگور (19%)، کانولا (12%) و روغن ذرت (10%).
مقدار ویتامین E کلم بروکلی
بروکلی (پخته شده)
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر فنجان (خرد شده) (156 گرم) |
در هر ساقه (180 گرم) |
|
1.5 میلی‌گرم (7% DV) |
2.3 میلی‌گرم (10% DV) |
2.6 میلی‌گرم (13% DV) |
بروکلی تنها 54 کالری در هر فنجان خرد شده پخته دارد.
مقدار ویتامین E انواع کدو
کدو و کدو تنبل (کدوی گردویی پخته شده)
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر فنجان (حبه شده) (140 گرم) |
|
1.3 میلی‌گرم (6% DV) |
2.6 میلی‌گرم (13% DV) |
کدو تنبل منبع خوبی برای ویتامین E است که حاوی 9% DV در هر فنجان پخته شده است. یک فنجان سیب زمینی شیرین آب‌پز حاوی 15% DV است.
مقدار ویتامین E کیوی
میوه‌ها (کیوی)
|
ویتامین E در هر 100 گرم |
در هر فنجان (خرد شده) (156 گرم) |
در هر میوه (69 گرم) |
|
1.5 میلی‌گرم (7% DV) |
2.6 میلی‌گرم (13% DV) |
1 میلی‌گرم (5% DV) |
سایر میوه‌های سرشار از ویتامین E (%DV در هر فنجان) سیب گرمسیری (18%)، شاه توت (8%)، انبه (7%)، هلو (7%)، شلیل (7%)، زرد آلو (7%)، توت سفید (6%)، گوآوا (6%) و تمشک (5%).