10 غذا دارای بیشترین ویتامین E

 

 

خواص ویتامین E

ویتامین E یک گروه از ویتامین‌های محلول در چربی است که به جلوگیری از ضربه تنش‌های اکساینده به بدن و سایر ویتامین‌های درون بدن کمک می‌کند. میزان کافی ویتامین E می‌تواند از بیماری‌های قلبی، سرطان و آسیب چشمی مربوط به سن، دژنراسیون ماکولا (سندرم تباهی لکه زرد) جلوگیری کند. بالعکس، مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین E می‌تواند منجر به خونریزی بیش از حد شود. غذاهای دارنده ویتامین E مانند موارد زیر سالم و ایمن هستند.

غذاهای دارای بیشترین ویتامین E عبارت‌اند از سبزیجات با برگ تیره، مغزها، دانه‌ها، آووکادو، صدف‌ها، ماهی‌ها، روغن‌های گیاهی، کلم بروکلی، کدو و میوه‌ها. در حال حاضر ارزش روزانه (DV) برای ویتامین E برابر 20 میلی‌گرم است. در زیر فهرست غذاهای دارای بیشترین ویتامین E با حجم وعده متداول آورده شده است. برای اطلاعات بیشتر، فهرست غذاهای سرشار از ویتامین E برای گنجاندن در برنامه تغذیه روزانه،  طبق تراکم مواد مغذی و فهرست کامل غذاهای سرشار از ویتامین E را ببینید.

• خواص ویتامین E
• مقدار ویتامین E سبزیجات دارای برگ تیره
• مقدار ویتامین E بادام
• مقدار ویتامین E تخمه آفتابگردان
• مقدار ویتامین E آووکادو
• مقدار ویتامین E میگو
• مقدار ویتامین E انواع ماهی
• مقدار ویتامین E روغن های گیاهی
• مقدار ویتامین E کلم بروکلی
• مقدار ویتامین E انواع کدو
• مقدار ویتامین E کیوی

 

مقدار ویتامین E سبزیجات دارای برگ تیره

سبزیجات دارای برگ تیره (اسفناج پخته شده)

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر فنجان (180 گرم)	در هر بسته 10 اونسی خام (284 گرم)
2.1 میلی‌گرم (10% DV)	3.7 میلی‌گرم (18% DV)	5.8 میلی‌گرم (28% DV)

سبزیجات دارای برگ تیره سرشار از ویتامین E (%DV در هر فنجان پخته شده) برگ چغندر سوئیسی (16%)، برگ شلغم (13%)، برگ کولارد (8%) و کلم کالی (5%).

 

مقدار ویتامین E بادام

مغزها (مغز بادام)

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر فنجان (دست نخورده) (143 گرم)	در هر اونس (28 گرم)
26.2 میلی‌گرم (127% DV)	37.5 میلی‌گرم (181% DV)	7.3 میلی‌گرم (35% DV)

سایر مغزهای سرشار از ویتامین E (%DV در هر اونس) فندق (21%)، پسته (3%)، گردوی آمریکایی (2%) و گردو (2%).

 

مقدار ویتامین E تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان (برشته شده)

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر فنجان (135 گرم)	در هر اونس (28 گرم)
36.3 میلی‌گرم (176% DV)	49.1 میلی‌گرم (237% DV)	10.2 میلی‌گرم (49% DV)

سایر تخمه‌های حاوی ویتامین E (%DV در هر اونس) کدو تنبل و کدو (3%) و تخمه کنجد (3%).

 

مقدار ویتامین E آووکادو

آووکادو

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر فنجان حبه شده (150 گرم)	در هر آووکادو (201 گرم)
2.1 میلی‌گرم (10% DV)	3.1 میلی‌گرم (15% DV)	4.2 میلی‌گرم (20% DV)

نصف یک آووکادو تقریباً 160 کالری دارد.

 

 

مقدار ویتامین E میگو

صدف خوراکی (میگو)

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر وعده 3 اونسی (85 گرم)	در هر 4 میگو (22 گرم)
2.2 میلی‌گرم (10% DV)	1.9 میلی‌گرم (9% DV)	0.5 میلی‌گرم (2% DV)

سایر صدف‌های سرشار از ویتامین E (%DV در هر 3 اونس پخته شده) خرچنگ (6%) و صدف (7%).

 

مقدار ویتامین E انواع ماهی

ماهی (قزل‌آلای رنگین کمان)

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر وعده 3 اونسی (85 گرم)	در هر فیله (71 گرم)
2.8 میلی‌گرم (13% DV)	2.4 میلی‌گرم (11% DV)	2.0 میلی‌گرم (10% DV)

سایر ماهی‌های سرشار از ویتامین E (%DV در هر 3 اونس) شمشیرماهی (10%)، شاه ماهی (6%)، سالمون دودی (6%) و سالمون (5%).

 

مقدار ویتامین E روغن های گیاهی

روغن‌های گیاهی (روغن زیتون)

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر قاشق سوپ‌خوری (14 گرم)	در هر قاشق چای خوری (5 گرم)
14.4 میلی‌گرم (69% DV)	2.0 میلی‌گرم (10% DV)	0.7 میلی‌گرم (3% DV)

سایر روغن‌های گیاهی سرشار از ویتامین E (%DV در هر قاشق سوپ‌خوری) جوانه گندم (101%)، آفتابگردان (28%)، روغن هسته انگور (19%)، کانولا (12%) و روغن ذرت (10%).

 

مقدار ویتامین E کلم بروکلی

بروکلی (پخته شده)

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر فنجان (خرد شده) (156 گرم)	در هر ساقه (180 گرم)
1.5 میلی‌گرم (7% DV)	2.3 میلی‌گرم (10% DV)	2.6 میلی‌گرم (13% DV)

بروکلی تنها 54 کالری در هر فنجان خرد شده پخته دارد.

 

مقدار ویتامین E انواع کدو

کدو و کدو تنبل (کدوی گردویی پخته شده)

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر فنجان (حبه شده) (140 گرم)
1.3 میلی‌گرم (6% DV)	2.6 میلی‌گرم (13% DV)

کدو تنبل منبع خوبی برای ویتامین E است که حاوی 9% DV در هر فنجان پخته شده است. یک فنجان سیب زمینی شیرین آب‌پز حاوی 15% DV است.

 

مقدار ویتامین E کیوی

میوه‌ها (کیوی)

ویتامین E در هر 100 گرم	در هر فنجان (خرد شده) (156 گرم)	در هر میوه (69 گرم)
1.5 میلی‌گرم (7% DV)	2.6 میلی‌گرم (13% DV)	1 میلی‌گرم (5% DV)

سایر میوه‌های سرشار از ویتامین E (%DV در هر فنجان) سیب گرمسیری (18%)، شاه توت (8%)، انبه (7%)، هلو (7%)، شلیل (7%)، زرد آلو (7%)، توت سفید (6%)، گوآوا (6%) و تمشک (5%).