میزان کالری مواد غذایی + 23 جدول
- #تغذیه
- #رژیم غذایی
- #میزان کالری
کالری غذاها مقدار انرژی است که بدن از مواد غذایی در فرایند اکسیداسیون مواد مغذی استخراج می کند. برای حفظ فعالیت حیاتی، میزان کالری مورد نیاز بستگی به جنس، سن، شرایط زندگی (سرد و آب و هوای گرم)، کار انجام شده و فعالیت بدنی یک فرد دارد.
ارزش غذایی مواد غذایی جدول کالری و پروتئین مواد غذایی را در دسته بندی ها ی زیر قرار می دهیم: نوشابه های گازدار، قارچ، خاویار، غلات، سوسیس، کره، مارگارین، چربی، محصولات لبنی، مرغ ، گوشت ، سبزیجات ، آجیل ، میوه های خشک ، ماهی ، غذاهای دریایی ، شیرینی جات ، میوه ها ، انواع توت ها ، محصولات نانوایی ، آرد ، تخم مرغ ، حبوبات ، گیاهان، ادویه جات .
با توجه به داده های فوق، می توانید بدانید چه نوع غذایی مورد توجه قرار می گیرد و چه چیزی بهتر است به طور کامل ازبرنامه رژیم غذایی شما حذف شود. همچنین رژیم غذایی متعادل را با مصرف کالری مورد نیاز روزانه در تغذیه با توجه به وزن، قد، ویژگی های سنین مختلف تنظیم کنید.
محصولات غذایی به عنوان منبع انرژی در تغذیه برای بدن خدمت می کنند.برای حفظ سلامتی متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میزان مصرف کالری شخصی خود را محاسبه کنند یا روی داده های زیر تمرکز کنند.
- کالری توصیه شده روزانه
- مزایای شمارش کالری
- میزان کالری نوشیدنی ها
- میزان کالری قارچ ها
- میزان کالری در غلات
- میزان کالری در کره، مارگارین، چربی
- میزان کالری محصولات لبنی
- میزان کالری گوشت قرمز و گوشت پرندگان
- میزان کالری سبزیجات
- میزان کالری آجیل
- میزان کالری میوه های خشک
- میزان کالری ماهی ها
- میزان کالری غذاهای دریایی
- میزان کالری محصولات قنادی
- میزان کالری میوه ها
- میزان کالری محصولات نانوایی
- میزان کالری تخم پرندگان
- میزان کالری حبوبات
- میزان کالری ادویه جات و ترشی جات
کالری توصیه شده روزانه
جدول شماره 1 نیازهای انرژی توصیه شده برای جمعیت بزرگسال
| دسته بندی بر اساس شدت کار | گروههای سنی، سالها | نیاز به انرژی، کالری | |
|---|---|---|---|
| مردان | زنان | ||
| کار های کم انرژی | 18-29 | 2450 | 2000 |
| 30-39 | 2300 | 1900 | |
| 40-59 | 2100 | 1800 | |
| کارگران متوسط (مصرف انرژی کم) | 18-29 | 2800 | 2200 |
| 30-39 | 2650 | 2150 | |
| 40-59 | 2500 | 2100 | |
| کارگران با کارهای متوسط (مصرف انرژی بالا) | 18-29 | 3300 | 2600 |
| 30-39 | 3150 | 2550 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| کار سخت | 18-29 | 2850 | 3050 |
| 30-39 | 3600 | 2950 | |
| 40-59 | 3400 | 2850 | |
| کارگران با سختی کار بالا | 18-29 | 4200 | - |
| 30-39 | 3950 | - | |
| 40-59 | 3750 | - | |
جالب توجه است، برای حفظ فرایندهای فعالیت حیاتی، مردان 15 درصد کالری بیشتری را نسبت به زنان مصرف می کنند.
برای تعیین هنجار شخصی توصیه می شود محاسبه با استفاده از فرمول هریس-بنیدیت انجام شود.
چرا کالری غذا را حساب کنیم؟
یک رژیم متعادل و به خوبی طراحی شده، با توجه به ارزش انرژی محصولات، به شما اجازه می دهد تا وزن ایده آل را بدون آسیب رساندن به این شکل حفظ کنید.
به یاد داشته باشید اگر مصرف کالری بیش ازمصرف باشد، افزایش وزن اتفاق می افتد، در صورتی که برعکس باعث از دست دادن وزن می شود.
برای عملکرد طبیعی بدن، برای رعایت میزان کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین مهم است .
مزایای شمارش کالری
کنترل شدید وزن بدن
تعادل انرژی در بدن
حفظ آمادگی جسمانی (ظاهر)
بهبود هضم
سلامتی
رژیم غذایی کم کالری منجر به تخمیر چربی در سلول های کبدی، کاهش ذخایر گلیکوژن می شود . متابولیسم چربی ها و پروتئین ها مختل می شود، خون با کتون ها، محصولات اکسیداسیون ناقص تری گلیسیرید ها مسدود می شود، وزن بدن به سرعت کاهش می یابد. در نتیجه، وقتی کالری مصرفی بالاتر از مصرف باشد، وضعیت فرد بدتر می شود. علائم زیر ظاهر می شوند: سردرد، عرق، ضعف، خواب آلودگی، گرسنگی، تهوع.
استفاده بدون کنترل از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا باعث انباشت ذخایر چربی، افزایش سطح انسولین در خون و توسعه دیابت می شود .
کالری غذاها
چربی ها (کره، روغن گیاهی، آجیل) دارای بالاترین مقدار کالری هستند - تا 900 کالری در هر 100 گرم محصول. کم ترین کالری در - خیار، کلم ، سبزیجات، تربچه سفید است. غذاهای با کالری بالا برای مدت طولانی هضم می شوند، بدن را با مقدار زیادی انرژی تامین می کنند، احساس گرسنگی را خاموش می کنند. در عین حال، آنها به افزایش وزن کمک می کنند. به عنوان قاعده، غذاهای کم کالری به جای چربی حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند . فیبر غذایی، به نوبه خود، اشباع شده و بدن را ازسموم پاک می کند، تعادل آب و نمک را بازسازی می کند.
مقادیر نشان داده شده در جداول بر اساس 100 گرم محصول است.
میزان کالری نوشیدنی ها
جدول میزان پروتئین و کربوهیدرات و چربی مواد غذایی
جدول شماره 2 نوشیدنی ها
| نام نوشیدنی | پروتئین ها | چربی | کربوهیدرات | محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
| شکلات داغ با کرم | 7.0 | 24 | 89 | 500 |
| شیر کاکائو | 24 | 17 | 33.1 | 377 |
| چای سیاه با شیر تغلیظ شده (2 قاشق چایخوری) | 2.4 | 2.9 | 19.1 | 112 |
| آب انار | 0.2 | 0 | 14 | 58 |
| قهوه با شیر | 0.8 | 1 | 11 | 56 |
| آب انگور | 0.3 | 0 | 14.5 | 56 |
| آب میوه | 0.5 | 0 | 10.6 | 49 |
| آب آناناس | 0.2 | 0.2 | 11.4 | 48 |
| نوشیدنی انرژی | 0 | 0 | 11.4 | 47 |
| آب سیب | 0.5 | 0.4 | 9.7 | 42 |
| چای سیاه با لیمو و قند (2 قاشق چایخوری) | 0.8 | 0.7 | 8.3 | 41 |
| کولا | 0 | 0 | 10 | 40 |
| آب زردآلو | 0.9 | 0.2 | 9.2 | 39 |
| آب هلو | 0.8 | 0.1 | 9.1 | 37 |
| آب پرتقال | 0.9 | 0.1 | 8.4 | 36 |
| آب هویج | 1 | 0.1 | 6.5 | 31 |
| کواس نان | 0.2 | 0 | 5 | 26 |
| لیموناد | 0 | 0 | 6.1 | 24 |
| آبجو غیر الکلی | 0 | 0 | 4.1 | 22 |
| آب لیمو | 0.1 | 3.2 | 18 | |
| چای سیاه بدون قند | 0 | 0 | 0 | 0 |
| چای سبز | 0 | 0 | 0 | 0 |
در میان نوشیدنی ها، مشروب، شکلات داغ با کرم دارای بالاترین مقدار انرژی است، حداقل کالری در چای، کواس، آب با محتوای کم شکر (لیمو، پرتقال، هویج) می باشد.
جالب توجه است، کالری مایع بسیار مؤثرتر از جامد است.
دلیل این پدیده این است که غذاهای چرب، کربوهیدرات بالا، به آرامی هضم و جذب می شوند. در جذب آن، بدن انسان تا 10 درصد انرژی استخراج می کند. کالری مایع فورا جذب می شود و مدت زمان طولانی در معده باقی نمی ماند. آنها بدون مصرف انرژی جذب می شوند. از آب میوه ها استفاده نکنید. آنها حاوی شکر و کربوهیدرات کمتری نسبت به شیرینی ها و نوشابه ها نیستند. آب انگور کالری (200 میلی لیتر) برابر با از کیک شکلاتی خامه ای (150 گرم) است.
گرم) است.
میزان کالری قارچ ها
جدول شماره 3 قارچ ها
| نام | پروتئین ها | چربی | کربوهیدرات | محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
| قارچ سفید خشک شده | 23.8 | 6.8 | 30.2 | 277 |
| قارچ قیفی خشک | 22 | 7.2 | 25.4 | 268 |
| بلتس خشک | 23.3 | 9.5 | 14.4 | 231 |
| قارچ صدفی تازه | 2.5 | 0.5 | 6.2 | 34 |
| قارچ سفید تازه | 3.3 | 1.5 | 2.4 | 32 |
| قارچ زیتون تازه | 3.3 | 0.4 | 3.5 | 31 |
| بولتوس تازه | 2.1 | 1.2 | 3.4 | 30 |
| قارچ زرد کیجا Chanterelles | 1.5 | 1 | 2.4 | 22 |
مقدار کالری قارچ خشک 10 تا 30 برابر بیشتر از میزان تازه است. برای کاهش ارزش انرژی خود، توصیه می شود قارچ را در روغن سرخ نکنید، بلکه بخارپز کردن یا بجوشانید .علاوه بر این، در فرآیند پخت و پز، به جای چربی و انواع پنیر های با کالری بالا، از شیر نوشیدنی، ماست نعناع، توفو، پنیر گرانول شده، پنیر کم کالری، گودت، چچی، ریکوتا، فتا استفاده کنید.
قارچ یک محصول ارزشمند، قابل هضم و محصول رژیمی با ترکیب متعادل است.
با پخت و پز مناسب (جوشاندن، بخار پز کردن)، ترکیبات پروتئینی ضروری (18 آمینو اسید )، ویتامین A ، B ( B1 ، B2 ، B3 ، B6 ، B9 )، D ، E ، فسفر ، گوگرد ، منگنز ، روی ، مس ، پتاسیم به بدن می رسد .
میزان کالری در غلات
جدول شماره 5 غلات
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
پوسته ذرت |
6.5 |
2.9 |
83.8 |
372 |
|
جو دوسر |
11.9 |
7.5 |
69.1 |
358 |
|
فلکس جو |
9.1 |
3.2 |
79.7 |
345 |
|
فرنی گندم سیاه |
4.5 |
1.6 |
27.4 |
137 |
|
فرنی جو |
3.2 |
0.5 |
22.7 |
102 |
|
جو دوسر |
3.2 |
1.8 |
15.4 |
93 |
|
فرنی ارزن |
3 |
0.8 |
17.2 |
92 |
|
فرنی برنج |
1.5 |
0.2 |
17.3 |
79 |
|
سمولینا |
2.5 |
0.3 |
16.4 |
77 |
جدول شماره 6 میزان کالری انواع سوسیس
جدول کالری پروتئین ها
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
سالامی |
21.3 |
53.6 |
1.1 |
576 |
|
سوسیس کم دودی |
20.6 |
47.8 |
0 |
511 |
|
سوسیس نیمه دودی |
17.6 |
39.1 |
0 |
428 |
|
سوسیس دودی دودی |
16.1 |
40.2 |
0 |
423 |
|
سوسیس خوک |
10.1 |
31،8 |
1.7 |
330 |
|
سوسیس گوشت شکار |
27.1 |
24.6 |
0 |
325 |
|
سوسیس فرانسوی |
12.5 |
28.3 |
0 |
311 |
|
سوسیس خوک |
9.2 |
23.2 |
4.5 |
284 |
|
سوسیس مرغ |
10.6 |
22.1 |
3.3 |
242 |
|
سوسیس گوشت گاو |
10.3 |
20.3 |
0.9 |
229 |
سوسیس از محصولاتی هستند که علاوه بر گوشت حاوی مخلوطی از تاندون های فرآوری شده، استخوان ها، محصولات جانبی و پوست است. علاوه بر این، آنها حاوی نشاسته ، آرد، افزودنی ها (تقویت کننده طعم دهنده، رنگ آمیزی، امولسیفایر، تثبیت کننده)، پروتئین سویا، فیبر یا نمک است. در نتیجه، به جای یک محصول برای تغذیه، خروجی یک محصول شیمیایی با کالری بالا است که ارزش سلامت انسان را تامین نمی کند. ترکیب سوسیس غیر قابل پیش بینی است.
متخصصان تغذیه به منظور جلوگیری از آسیب به سلامت توصیه می کنند بجای استفاده از سوسیس، گوشت و ماهی استفاده شود.
میزان کالری در کره، مارگارین، چربی
جدول شماره 7 کره، مارگارین، چربی
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
روغن آفتابگردان |
0 |
99.9 |
0 |
899 |
|
روغن زیتون |
0 |
99.8 |
0 |
898 |
|
روغن کنجد |
0 |
99.8 |
0 |
898 |
|
چربی مرغ |
0 |
99.7 |
0 |
896 |
|
کره 82،5٪ |
0.5 |
82.5 |
1 |
747 |
|
مارگارین کرم |
0.5 |
82.3 |
0 |
746 |
|
سس مایونز 67٪ |
3.3 |
67 |
2.4 |
624 |
چربی - غذاهای پر کالری بیشتر. 1 گرم تری گلیسیرید حاوی 9 کالری است که 2.25 برابر بیشتر از پروتئین (4 کالری) است.
میزان کالری محصولات لبنی
جدول شماره 8 محصولات لبنی
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
پودر کامل شیر |
25.2 |
25 |
39.6 |
477 |
|
پنیر هلندی |
26.4 |
26.5 |
0 |
352 |
|
پنیر Poshehonsky |
26.4 |
26.3 |
0 |
348 |
|
پنیر Suluguni |
20 |
24.2 |
0 |
293 |
|
پنیر چرب |
14 |
18 |
1.9 |
236 |
|
سرشیر20٪ |
2.8 |
20 |
3.9 |
209 |
|
شیر تغلیظ شده |
7.3 |
7.7 |
9.7 |
139 |
|
کرم 10٪ |
2.8 |
10 |
4.1 |
121 |
|
پنیر کم چرب |
18.2 |
0.6 |
1.8 |
89 |
|
ماست 3.2٪ |
5 |
3.2 |
8.9 |
87 |
|
شیر بز خام |
3.1 |
4.2 |
4.7 |
71 |
|
Ryazhenka 4.0٪ |
2.9 |
4 |
4.1 |
68 |
|
ماست 1.5٪ |
4.3 |
1.5 |
8.4 |
65 |
|
شیر گاو خام |
3.2 |
3.6 |
4.7 |
63 |
|
شیر 3.2٪ |
2.8 |
3.2 |
4.6 |
58 |
|
شیر ترش3.2٪ |
2.9 |
3.2 |
4.0 |
57 |
|
شیر 2.5٪ |
2.8 |
2.5 |
4.6 |
53 |
|
Ryazhenka 2.5٪ |
2.9 |
2.5 |
4.1 |
53 |
|
کفیر 2.5٪ |
3 |
2.5 |
4.0 |
51 |
|
شیر 1٪ |
2.8 |
1 |
4.6 |
43 |
|
شیر بدون چربی |
2.8 |
0 |
4.6 |
34 |
در میان لبنیات، کالری بالا با پنیر است. ارزش انرژی ارقام سنتی از 300 کالری در هر 100 گرم آغاز می شود. جایگاه دوم با شیر تغلیظ شده است.
از نظر انرژی، امن ترین محصولات لبنی عبارتند از شیر. محتوای کالری این محصول از 70 واحد تجاوز نمی کند.
میزان کالری گوشت قرمز و گوشت پرندگان
جدول شماره 9 گوشت پرندگان
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
غازها |
16.4 |
33.1 |
0 |
359 |
|
اردک |
16.4 |
61.3 |
0 |
348 |
|
بوقلمون |
21.1 |
12.3 |
0.6 |
192 |
|
جوجه |
20.4 |
8.6 |
0.8 |
161 |
جدول شماره 10 گوشت ها
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
زبان |
14.4 |
16.5 |
0 |
203 |
|
بره |
16.2 |
15.3 |
0 |
201 |
|
خرگوش |
20.6 |
12.8 |
0 |
197 |
|
گوشت گاو |
18.7 |
12.6 |
0 |
191 |
|
زبان گوساله |
13.4 |
12.1 |
0 |
160 |
|
مغز ران گاو |
9.3 |
9.6 |
0 |
126 |
|
جگر گوسفند |
18.9 |
2.8 |
0 |
102 |
|
جگر گوشت گاو |
17.6 |
3.2 |
0 |
100 |
|
قلب گاو (دل) |
15.2 |
3.1 |
0 |
89 |
|
گوشت گوسفند |
13.6 |
2.7 |
0 |
85 |
|
قلوه گوسفند |
13.4 |
2.6 |
0 |
78 |
|
قلوه گاو |
12.4 |
1.9 |
0 |
67 |
در میان محصولات گوشتی،کالری بالا، متعلق به گوشت بره می باشد. این محصول برای افرادی که مایل به بهبودی هستند توصیه می شود. گوشت برای رژیم غذایی شامل مرغ (سینه، فیله بدون پوست)، گوشت گاو، بوقلمون است.
میزان کالری سبزیجات
جدول شماره 11 سبزیجات
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
سیب زمینی سرخ شده |
2.6 |
9.7 |
23.5 |
198 |
|
زیتون |
0.6 |
10.2 |
6.7 |
111 |
|
سیر |
6،6 |
0 |
21.1 |
103 |
|
نخود سبز |
5.4 |
0.2 |
13.6 |
75 |
|
هورکر |
2.6 |
0 |
16.1 |
70 |
|
لوبیا |
6.1 |
0.1 |
8.1 |
59 |
|
سیب زمینی جوان |
2.2 |
0.3 |
12.5 |
57 |
|
چغندرقند |
1.7 |
0 |
10.5 |
46 |
|
جعفری (سبزیجات) |
3.8 |
0 |
8 |
45 |
|
پیاز |
1.6 |
0 |
9.3 |
41 |
|
سبزی لکی |
3.2 |
0 |
7.1 |
38 |
|
کلم قرمز/ کلم بنفش |
1.9 |
0 |
6.3 |
34 |
|
تربچه |
1.7 |
0 |
7.1 |
33 |
|
کلم سفید |
1.9 |
0 |
5.7 |
31 |
|
گل کلم |
2.7 |
0 |
5.2 |
30 |
|
کدو سبز |
0.8 |
0.3 |
5.9 |
30 |
|
هویج |
1،3 |
0.1 |
6.3 |
29 |
|
فلفل قرمز شیرین |
1.2 |
0 |
5.5 |
26 |
|
فلفل سبز شیرین |
1.2 |
0 |
4.8 |
24 |
|
اسفناج |
2.5 |
0 |
2.6 |
22 |
|
بادمجان |
0.6 |
0.1 |
7.5 |
22 |
|
تربچه |
1.5 |
0 |
4.2 |
22 |
|
پیاز سبز (پر) |
1.4 |
0 |
4.2 |
21 |
|
گوجه فرنگی |
0.7 |
0 |
4.1 |
19 |
|
خیار باغچه ای |
0.7 |
0 |
3.1 |
15 |
|
گوجه فرنگی (گلخانه ای) |
0.7 |
0 |
2.6 |
12 |
|
خیار گلخانه ای |
0.7 |
0 |
1.6 |
9 |
سبزیجات - منابع طبیعی فیبر و فیبر غذایی، برای متابولیسم طبیعی و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش لازم است. این محصولات تقریبا بدون چربی هستند، به راحتی توسط بدن انسان جذب می شوند، ایده آل برای از دست دادن وزن هستند.
سبزیجات غنی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که برای مدت طولانی هضم می شوند، انرژی تولید می کنند و برای مدت طولانی احساس سیری می دهند. ارزش انرژی آنها بستگی به روش آشپزی دارد. هنگامی استفاده تازه، این غذاها با کالری بالا هستند که مقدار زیادی مواد مغذی را به بدن انسان (ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، کلروفیل، پکتین، فیتون کید، نیتروژن و تانن، روغن های ضروری، کاروتنوئیدها) عرضه می کنند.
بیشتر سبزیجات رژیمی: خیار، گوجه فرنگی، کاهو، تربچه، پیاز سبز، بادمجان، اسفناج.
میزان کالری آجیل
جدول شماره 12 آجیل
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
| فندوق |
16.3 |
66.7 |
9.8 |
701 |
| گردو |
13.5 |
61.5 |
10.6 |
662 |
| بادام زمینی |
25.8 |
54.3 |
13.3 |
647 |
| بادام |
18.3 |
57.9 |
13.4 |
643 |
| دانه کنجد |
20.45 |
61.21 |
11.73 |
631 |
|
دانه کدو تنبل |
30.23 |
49.05 |
10.71 |
559 |
|
دانه آفتابگردان |
20.9 |
52.5 |
5.4 |
582 |
| پسته |
20 |
50.5 |
7.3 |
555 |
آجیل ها : پر کالری با ارزش و منبع اسیدهای چرب غیر اشباع ، پروتئین های گیاهی، کربوهیدرات ها، فیبر رژیمی است. با این حال، آنها سخت هضم هستند. آجیل برای افرادی که اضافه وزن دارند توصيه نمی شود، زيرا آنها دارای مقدار زيادی چربی هستند که باعث افزايش وزن می شوند.
برای کاهش محتوای کالری پروتئین گیاهی مصرف شده با سبزیجات. فندق دارای بالاترین مقدار انرژی است - 707 کالری در هر 100 گرم محصول.
میزان کالری میوه های خشک
دول شماره 13 میوه های خشک
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
موز خشک شده |
3.9 |
1.8 |
80.5 |
390 |
|
کشمش |
2.5 |
0 |
71.4 |
285 |
|
زردآلو |
5.3 |
0 |
67.9 |
279 |
|
سیب خشک |
3.1 |
0 |
68.3 |
275 |
|
کشمش با هسته |
1.7 |
0 |
70.7 |
273 |
|
زردآلو خشک |
5.7 |
0 |
65.3 |
270 |
| آلو |
2.7 |
0 |
65.3 |
262 |
ارزش تغذیه ای میوه خشک 2 تا 5 برابر بیشتر از میوه های تازه است. میوه های خشک باعث بهبود ظاهر پوست، تقویت ناخن ها، مو، استخوان، اعصاب، قلب ، فشار خون، حفظ تعادل هموگلوبین در خون، تحریک حرکتی روده می شوند. مقدار بالای کالری میوه های خشک به دلیل فراوانی قندهای موجود در ترکیب آن است.
موز خشک شده دارای بالاترین مقدار انرژی است.
میزان کالری ماهی ها
جدول شماره 14 ماهی ها
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
شاه ماهی |
17.3 |
19.9 |
0 |
248 |
|
ماهی قزل آلا |
20.9 |
15.3 |
0 |
222 |
|
ماهیان خاویاری |
16.5 |
10.5 |
0 |
161 |
|
کپلین |
13.1 |
11.7 |
0 |
159 |
|
ماهی خال مخالی |
18 |
9.5 |
0 |
158 |
|
ماهی آزاد صورتی |
21.2 |
7.1 |
0 |
151 |
|
Gobies |
12.7 |
8.2 |
5.1 |
147 |
|
کپور |
18.1 |
5.2 |
0 |
119 |
|
شیر |
17.2 |
4.2 |
0 |
109 |
|
ماهی تن |
21.7 |
1،3 |
0 |
95 |
|
Burbot |
18.6 |
0.8 |
0 |
85 |
|
هک |
16.4 |
2.3 |
0 |
84 |
|
پایک |
18.2 |
0.8 |
0 |
83 |
|
سوداک |
19 |
0.7 |
0 |
81 |
|
ماهی رودخانه |
18.3 |
0.7 |
0 |
80 |
|
ناگانا |
16.71 |
1،3 |
0 |
78 |
|
پولاک |
15.7 |
0.6 |
0 |
67 |
|
خاویار ماهی قزل |
31.6 |
13.7 |
0 |
250 |
|
خاویار ماهیان خاویاری |
36.3 |
10.1 |
0 |
235 |
مقدار چربی در ماهی بیشتر است، مقدار انرژی آن بیشتر است.
میزان کالری غذاهای دریایی
جدول شماره 15 غذاهای دریایی
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
خرچنگ پخته شده |
20.3 |
1.2 |
1.1 |
96 |
|
صدف ها |
14.4 |
0.3 |
6.2 |
91 |
|
میگو |
18 |
0.9 |
0 |
85 |
|
ماهی مرکب |
18.2 |
0.2 |
0 |
77 |
|
هشت پا |
18.5 |
0 |
0 |
74 |
غذاهای دریایی : نمایندگان غذای کم کالری هستند. غذاهای دریایی دارای یک پروتئین طبیعی، پروتئین قابل هضم، امگا 3 و اسیدهای چرب اشباع نشده هستند .
ارزش انرژی غذاهای دریایی بستگی به نوع پخت آن دارد. سرخ کردن با روغن ظرفیت کالری را 50 درصد (نسبت به بخار پز) افزایش می دهد.
میزان کالری محصولات قنادی
جدول شماره 16 قنادی
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
لوکوم |
0.1 |
0 |
79.4 |
321 |
|
شکلات آب نبات |
3.9 |
39.7 |
54.6 |
576 |
|
شکلات شیری |
6.7 |
35.6 |
52.4 |
552 |
|
شکلات تیره |
5.2 |
35.6 |
52.4 |
546 |
|
شیرینی پف |
5.7 |
38.3 |
46،8 |
543 |
|
کوکی ها کره |
10.5 |
5.2 |
76 |
447 |
|
کوکی ها بلغور جو دوسر |
6.5 |
14.1 |
71.4 |
430 |
|
وفلس |
8.2 |
19.8 |
53.1 |
425 |
|
گالتی |
9.7 |
10.2 |
68.4 |
393 |
|
dragee میوه |
3.7 |
10.3 |
73.4 |
388 |
|
ایرویز |
3.1 |
7.7 |
81.2 |
384 |
|
مخلوط ژله خشک |
7،8 |
0 |
90.5 |
381 |
|
کیک بیسکویت |
4.9 |
9.1 |
84.1 |
338 |
|
شیرینی زنجفیلی |
4.4 |
2.9 |
77.1 |
333 |
|
عسل |
0.6 |
0 |
80.5 |
312 |
|
کارامل |
0 |
0.2 |
77.3 |
291 |
|
مارمالاد |
0 |
0.2 |
77.1 |
289 |
|
مربا |
0.4 |
0.2 |
74.5 |
286 |
|
Ice Cream |
3.6 |
20 |
19.5 |
278 |
|
بستنی |
3.6 |
10 |
19.5 |
182 |
بیشترین کالری در شیرینی پر شده با کره است.جالب توجه است، 150 گرم کیک ناپلئونی حاوی بیش از 500 کالری است که 2 برابر بیشتر از گوشت گوساله است.
میزان کالری میوه ها
دول شماره 17 میوه ها
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
موز |
1.7 |
0 |
22.1 |
87 |
| انبه |
0.6 |
0.4 |
11.8 |
69 |
| خرمالو |
0.7 |
0 |
15.7 |
61 |
|
گیلاس شیرین |
1،3 |
0 |
12.5 |
54 |
| انار |
0.9 |
0 |
11.9 |
53 |
| آناناس |
0.3 |
0 |
11.9 |
49 |
| سیب |
0.5 |
0 |
11.4 |
48 |
| کیوی |
1 |
0.7 |
9.7 |
46 |
| گیلاس |
0.9 |
0 |
11.1 |
46 |
| زردآلو |
0.7 |
0 |
10.1 |
44 |
| هلو |
0.9 |
0 |
10.1 |
42 |
| گلابی |
0.5 |
0 |
10.6 |
41 |
| آلو |
0.8 |
0 |
9.7 |
41 |
| ماندارین |
0.9 |
0 |
8،8 |
39 |
| پرتقال |
0.8 |
0 |
8.6 |
38 |
| گریپ فروت |
0.8 |
0 |
7.5 |
37 |
| آلبالو |
0.3 |
0 |
7،6 |
35 |
| لیمو |
0.9 |
0 |
3.3 |
30 |
| پوملو |
0.6 |
0.1 |
6.1 |
29 |
جدول شماره 18 توت
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
گیلاس خشک شده |
4.5 |
0 |
60.1 |
259 |
|
انگور |
0.5 |
0 |
17،8 |
73 |
|
توت فرنگی |
0.6 |
0 |
12.5 |
50 |
|
تمشک |
0.7 |
0 |
9.2 |
43 |
|
زغال اخته |
0.8 |
0 |
9.7 |
43 |
|
توت فرنگی وحشی |
1.9 |
0 |
7.1 |
40 |
|
توت قرمز |
0.6 |
0 |
8.7 |
39 |
|
توت سیاه |
1.0 |
0 |
8.0 |
38 |
|
توت سفید |
0.4 |
0 |
8.5 |
37 |
|
خربزه |
0.8 |
0.3 |
7.3 |
34 |
|
Cloudberry |
0.9 |
0 |
6.9 |
33 |
|
شاه توت |
1.9 |
0 |
5.1 |
31 |
|
خولان دریایی |
0.8 |
0 |
5.6 |
31 |
|
هندوانه |
0.7 |
0.1 |
5.8 |
27 |
میوه ها و انواع توت ها، همراه با سبزیجات ، تامین کنندگان اصلی ویتامین ها، مواد مغذی و املاح در بدن انسان هستند. به طور متوسط 100 گرم غذا حاوی 60 کالری است.
مفید ترین - میوه های فصلی، میوه های رسیده و تازه است.
میزان کالری محصولات نانوایی
جدول شماره 19 محصولات نانوایی
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
شیرینی |
16.4 |
1.1 |
69.7 |
342 |
|
کراکر گندم |
11.6 |
1.8 |
72.1 |
327 |
|
نان آرد گندم |
7.4 |
2.2 |
53 |
246 |
|
نان پیتا |
7.7 |
1.1 |
47.8 |
239 |
|
گندم |
7.4 |
1.8 |
43.7 |
218 |
|
نان چاودار |
4.7 |
0.6 |
49.5 |
210 |
جدول شماره 20 آرد
|
نام |
پروتئین ها |
چربی |
کربوهیدرات |
محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
آرد گندم درجه اول |
10.6 |
1.4 |
73.6 |
329 |
|
آرد گندم درجه دوم |
11.6 |
1.9 |
70.7 |
328 |
|
گندم آرد فوق العاده |
10.4 |
0.8 |
74.5 |
324 |
|
آرد چاودار |
6.8 |
1.2 |
76.8 |
321 |
میزان کالری تخم پرندگان
جدول شماره 21 "تخم مرغ"
| نام | پروتئین ها | چربی | کربوهیدرات | محتوای کالری |
|---|---|---|---|---|
|
پودر تخم مرغ |
45.3 |
37.3 |
5.1 |
545 |
|
تخم اردک |
13.5 |
14.1 |
0.2 |
176 |
|
تخم بلدرچین |
11.9 |
13.3 |
0.8 |
170 |
|
تخم مرغ |
12.7 |
11.1 |
0.6 |
153 |
|
تخم شترمرغ |
12.4 |
11.5 |
0.8 |
118 |