برای داشتن آهن کافی و جذب بهتر چه چیزی بخوریم؟
طاهره مصطفویدر۱۴۰۳/۲/۱۸
متخصص تغذیه از ایالات متحده Erika Karnelya به عنوان مشاوره در مورد تغذیه برای کمک به جلوگیری عواقب خطرناک مرتبط با کمبود آهن می گوید:
آهن یک عنصر اساسی است ، به اکسیژن همراه خون کمک می کند تا وارد سلولهای اندام های داخلی و بافت ها شود . آهن همچنین به تنظیم هورمون ها و عملکرد طبیعی سلول ها کمک می کند. بنابراین ، کمبود آهن بسیار خطرناک است.
علائم کمبود آهن بدن
گرگرفتگی مکرر ، ضعف گاهی اوقات همراه با سرگیجه ، تنگی نفس حتی با کمی ورزش یا راه رفتن ، ناخن ها و لب های مایل به آبی ، سایه های زیر چشم ، رنگ پریدگی پوست - همه اینها ممکن است نشان دهد که بدن اکسیژن و آهن کافی ندارد. عواقب جدی تری نیز وجود دارد - قطع قاعدگی ، میگرن شدید ، آریتمی و نبض سریع ، خشکی و ریزش مو ، ناخن های شکننده ، دست و پای سرد ، پلاک روی زبان و فشار پایین.
مقدار مصرف روزانه آهن
مصرف روزانه آهن به افراد بستگی دارد. مردان به 10 میلی گرم ، زنان - 18 میلی گرم ، زنان باردار و شیرده - تا 30 میلی گرم ، زنان 50+ - 12 میلی گرم ، پسران - 11 میلی گرم ، دختران - 14 میلی گرم ، کودکان زیر 3 تا 11 سال - 7 میلی گرم ، نیاز دارند.
مواد غذایی حاوی آهن
Erika Karnelya ، متخصص تغذیه توصیه می کند ، در غذاهای زیر به دنبال آهن باشید : صدف ، لوبیای سفید ، جگر گاو ، گوشت گاو ، گوشت ، ماهی تن و ماهی های دیگر ، تخم مرغ ، آجیل ، شکلات تلخ واقعی با مقدار زیادی کاکائو ، تخمه آفتابگردان ، قارچ خشک شده.
از میوه ها ، بیشترین مقدار آهن در انار ، خرمالو ، سیب ، آلو ، شاه توت است .
علاوه بر این ، دانه کدو تنبل ، دانه کتان ، دانه کنجد ، آجیل کاج ، بادام هندی ، سویا و توفو ، عدس ، چغندر ، اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی ، گندم ، جو دوسر ، گندم سیاه ، چاودار ، کینوا ، بلغور و سایر غلات کامل همچنین غنی از آهن است .
- یک قانون مهم! به یاد داشته باشید که حبوبات و غلات حاوی فیتات هستند که در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند. متخصص تغذیه توصیه کرد: برای جلوگیری از این اتفاق ، شما باید از ویتامین C به صورت مکمل یا به صورت طبیعی استفاده کنید .
کمک به جذب آهن
ویتامین B ، مولیبدن (جعفری ، گوجه فرنگی ، برنج) ، مس (آووکادو ، آجیل) ، کبالت (اسفناج ، کاسنی) ، روی (غذاهای دریایی ، گندم سیاه ، نان چاودار ، دانه ها) ، ادویه (دارچین ، نعناع ، انیسون ، آویشن) ، گوگرد (سیر ، پیاز). همچنین از جمله کمک کننده های جذب آهن ، کلم ترش ، خیار شور - اما لازم است به یاد داشته باشید که نمک زیادی وجود دارد ، بیش از حد اضافه نکنید
این متخصص همچنین یک راز کوچک را فاش کرد. مشخص می شود که آهن در گوجه فرنگی تازه بسیار کمتر از گوجه خشک است. بنابراین ، او توصیه می کند گوجه فرنگی را در معرض آفتاب خشک کنید و سپس آن را به همه غذاهای ممکن اضافه کنید.
مواد غذایی که باعث اختلال جذب آهن می شود
ذکر مواد غذایی مهم که باعث اختلال جذب آهن می شوند شامل: غذاهای چرب ، کلسیم موجود در لبنیات ، تانن قهوه و چای ، فیتین های نان. همچنین ، مشکلات روده ای (مقدار زیادی سموم) ، بیماری های دستگاه گوارش می توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند.
