بهترین تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی
اسمیت، یکی از مربیان بدنسازی شناخته شده آمریکا است و در کالیفرنیا زندگی می کند. او بهترین تمرین بدنسازی که برای افراد مبتدی مناسب است را انتخاب کرده و چند و چون این حرکت ها را کاملا توضیح داده است. علاوه بر این، یک حرکت تخصصی اسکوات هم عنوان کرده که صرف نظر از این که به چه منظوری ورزش می کنید، برایتان کارآمد خواهد بود، چرا که همه به پاهایی نیرومند نیازمندیم. تمامی هشت حرکت و تمرین عنوان شده در این مقاله را باید به ترتیبی که خواهد آمد انجام دهید (و هر هفته همین کار را تکرار کنید)، به این معنا که تمامی تمرینات بدنسازی را با یک تمرین به خصوص انجام داده و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید. شرایط ایده آل انجام این تمرین ها این است که سه روز پیاپی در هفته تمرین کرده و یک روز را به استراحت اختصاص دهید و همین بازه زمانی را برای بلند مدت در نظر داشته باشید (معمولا افراد پس از چهار هفته تمرین قادر خواهند بود تمرین های خود را با وزنه های سنگین تر انجام دهند). در بخش پایانی مقاله نیز چند حرکت اضافی ذکر شده است که اگر پس از انجام تمامی تمرین ها هنوز نیروی کافی برای ورزش کردن در خود داشته باشید، می توانید به صورت دلخواه از آن ها استفاده کنید (بسته به این که کدام بخش از بدن برایتان مهم تر باشد). با سیارک همراه باشید تا شما را با اطلاعات دقیق تری درباره این برنامه آموزش بدنسازی عنوان شده توسط اسمیت آشنا کنیم.
این مقاله بهترین تمرینات بدنسازی را برای افراد مبتدی با عکس توضیح می دهد
- پرس دمبل بر روی زانو
- دد لیفت
- حرکت اسکوات به وسیله دمبل
- بارفیکس
- بالا کشیدن دمبل به صورت خوابیده
- حرکت bear crawl
- اسکوات جداگانه
- شنا
- تمرین های اضافی
پرس دمبل بر روی زانو
عکس حرکت پرس دمبل بر روی زانو (بالا بردن دمبل به صورت عمودی)
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ نیرو و استقامت ماهیچه های ناحیه شانه به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد و حجم ماهیچه ها بیشتر می شود.
چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ به صورتی که در تصویر مشاهده می کنید، از یک زانوی خود به عنوان تکیه گاه استفاده کرده و وزنه را در دست بگیرید (در دستی که مخالف زانوی تکیه گاه باشد) و سپس آن را به سمت بالا ببرید.
نظر اسمیت درباره این حرکت: «پرس دمبل بر روی زانو حرکتی است که به طور مؤثری باعث ثبات نواحی مرکزی ماهیچه ها می شود و توان ماهیچه های شانه را افزایش می دهد. از سوی دیگر هم طی این حرکت قسمت ران پای فرد نیز تحت فضار قرار گرفته و به مرور زمان، نیرو و توان بیشتری در آن نواحی احساس خواهد کرد».
چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: چهار ست چهار تایی (بر روی هر پا به طور جداگانه چهار بار، این مسئله برای هفته های دیگر هم صادق است)، هفته دوم: چهار ست پنج تایی، هفته سوم: چهار ست شش تایی، هفته چهارم: چهار ست هشت تایی.
دد لیفت
دد لیفت (به انگلیسی، deadlift، لیفت صاف یا مرده نام های دیگر این حرکت هستند) با هالتر
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ حرکت دد لیفت علاوه بر این که به طور جزئی اندام های گوناگونی را تحت تأثیر قرار می دهد، بیش از هر اندام دیگری برای مفصل ران مفید است و سبب تقویت آن ها می شود. مفصل ران برای کارهای گوناگونی چون پریدن، فرود آمدن، برداشتن اجسام مختلف از روی زمین و سایر فعالیت های این چنینی حیاتی است و به همین خاطر این حرکت می تواند مثمر ثمر باشد.
چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ مقابل هالتر ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس هالتر را در دست بگیرید. فشار را متوجه پاشنه پای خود کرده و تلاش کنید به گونه ای صاف بایستید که ران و زانو ها کاملا از حالت خمیدگی بیرون بیایند.
نظر اسمیت درباره این حرکت: «این نکته را به خاطر داشته باشید که به هنگام پایین گذاشتن هالتر، زانو های خود را اندکی خم کنید. این کار باعث می شود که برای مدت نسبتا طولانی تری هالتر در دستان تان باقی بماند و بر عضله های قسمت عقبی ران و زانو فشار بیش از حدی وارد نشود.
چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست پنج الی هشت حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست پنج الی هشت حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست هشت الی ده حرکت.
حرکت اسکوات به وسیله دمبل
عکس حرکت اسکوات به وسیله دمبل
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ به وسیله این حرکت، می توان به طور ایده آلی از نتیجه اسکوات بهره گرفت، چرا که ران به سمت پایین خم می شود و زانو ها به سمت بیرون، و سینه کمی به سمت عقب می رود. علاوه بر این مسئله شکل به خصوص دمبل در مقایسه با هالتر، کمک شایانی بهبود تمرین کرده و سبب می شود فرد بتواند تا اندازه بیشتری به سمت پایین بنشیند.
چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ همان گونه که در تصویر مشاهده می کنید، سر دمبل را با دو دست خود محکم نگه دارید (همانند جامی که برعکس شده باشد). پس از آن در حالی که دمبل را نگه داشته اید، تا اندازه ای بنشینید که آرنج تان به زانو اصابت کند (اگر برایتان مقدور باشد، بهتر است از زانو هم کمی عبور کند).
نظر اسمیت درباره این حرکت: «زمانی که تا پایین ترین جای ممکن نشستید، بهتر است آرنج خود را کمی به سمت بیرون بدهید تا به این واسطه فشار متوجه شده بر روی ران را کمی افزایش دهید.
چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست شش الی هشت حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست ده الی دوازده حرکت.
بارفیکس
عکس حرکت بارفیکس
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ بارفیکس، تا حدود بسیار زیادی بهترین حرکتی است که برای افزایش توان ماهیچه ای در نیم تنه بالایی بدن مورد استفاده قرار می گیرد. علاوه بر این، اگر بخواهید میزان توانایی و قدرت خود را بسنجید، بارفیکس آزمون ایده آلی خواهد بود.
چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ همانند تصویر، میله بارفیکس را با دستان خود محکم نگه دارید و پاهای تان را از زمین جدا کنید، سپس اقدام به کشیدن قفسه سینه خود به سمت میله بارفیکس کنید. در نهایت هم به آهستگی فشار را برداشته و اجازه دهید به حالت اولیه خود باز گردید و همین روند را تکرار کنید.
نظر اسمیت درباره این حرکت: «بارفیکس از جمله حرکاتی است که معمولا افراد مبتدی مشکل زیادی با آن پیدا می کنند و به خاطر انرژی و توانایی زیادی که لازم دارد، انجام دادن آن کار چندان راحتی نیست، اما این تمام ماجرا نیست و با کمی تمرین می توان بر این مسئله چیره شد: زمانی که اقدام به تمرین کردن با بارفیکس می کنید، دستان خود را در زاویه های گوناگون قرار دهید و هر بار حرکت را متفاوت انجام دهید، در میان ست های دیگر خود، هر چند بار که می توانید بارفیکس هم بزنید، در نهایت هم اگر خسته شدید، به ست های سه تا پنج تایی اکتفا کنید و به مرور زمان شاهد آسان تر شدن این حرکت و افزایش توان تان خواهید بود.
چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست سه الی پنج حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست پنج الی هشت حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست سه الی پنج حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست پنج الی هشت حرکت.
بالا کشیدن دمبل به صورت خوابیده
عکس بالا کشیدن دمبل به صورت خوابیده
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ یکی دیگر از تمرین هایی که به واسطه آن می توان در مدت زمان نسبتا کوتاهی توان کلی در نیم تنه بالای بدن را افزایش داد، همین حرکت بالا کشیدن دمبل است که علاوه بر آن چه گفته شد، سبب افزایش ثبات ماهیچه های شانه نیز می شود.
چگونه باید این تمرین بدنسازی را انجام دهیم؟ همانگونه که در تصویر مشاهده می کنید، باید روی تخت باشگاه و بر روی شکم خود دراز بکشید (بهتر است تخت مورد استفاده به سمت بالا زاویه داشته باشد). سپس دمبل ها را در هر دو دست خود گرفته و انگشتان پای تان را محکم بر روی زمین تکیه گاه کنید. در نهایت عضلات شانه خود را محکم گرفته و اقدام به بالا کشیدن همزمان دمبل ها از دو طرف کنید. زمانی هم که دمبل را بالا کشیدید، بهتر است پنج الی هشت ثانیه آن را همان جا نگه دارید.
نظر اسمیت درباره این حرکت: «بهتر است به جای این که دمبل ها را مستقیما به سمت سینه خود بالا بکشید، آن ها را به سمت نیم تنه پایینی خود متمرکز کنید. این تکنیک نتیجه مطلوب تری از این حرکت به دست خواهد داد و ماهیچه های مد نظر، فشار بیشتری را متحمل خواهند شد.
چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست شش الی هشت حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست ده الی دوازده حرکت.
حرکت bear crawl
عکس حرکت کردن شبیه به خرس (bear crawl)
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ این حرکت به مرور زمان توانایی و ثبات تمامی ماهیچه های اندام های مختلف را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث می شود توانایی فرد برای انجام حرکات دیگر با وزنه ها به طور قابل ملاحظه ای افزایش پیدا کند. علاوه بر این ها، اگر تمامی روز را به واسطه شرایط کاری مجبور بوده باشید پای کامپیوتر نشسته باشید، با این حرکت در کوتاه ترین زمان ممکن بدن تان به حالت ایده آل برای ورزش کردن باز می گردد.
چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ کاملا خم شوید و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. زانو ها را کمی خم کرده و کمر خود را صاف نگه دارید و سپس به سرعت بر روی چهار دست و پای خود حرکت کنید.
نظر اسمیت درباره این حرکت: «تنها نکته بسیار مهمی که در انجام این گونه حرکات حتما باید به خاطر داشته باشید، این است که به ناحیه کمر و ستون فقرات خود توجه کرده و اجازه ندهید خم شوند. در صورت خم شدن کمر و ستون فقرات به مرور زمان در این نواحی مشکلات و ناراحتی هایی را احساس خواهید کرد.
چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: دو ست، هر کدام برای مدت زمان بیست ثانیه، هفته دوم: دو ست، هر کدام برای مدت زمان سی ثانیه، هفته سوم: دو ست، هر کدام برای مدت زمان سی و پنج ثانیه، هفته چهارم: دو ست، هر کدام برای مدت زمان چهل ثانیه.
اسکوات جداگانه
عکس حرکت اسکوات جداگانه
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ این حرکت اسکوات نواحی مچ پا، زانو و ران را بیش از هر قسمت دیگری تحت تأثیر قرار داده و به گونه ای ثبات دهنده عضلانی ای برای آن ها به شمار می رود. علاوه بر این، تعادل و هماهنگی میان عضلات نیز به طور قابل ملاحظه ای با انجام این تمرین افزایش پیدا می کند.
چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ نزدیک به یک فوت، یا سی سانتیمتر، پاهای تان را از هم باز کنید. نیم تنه بالای خود را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید، سپس تا اندازه ای به سمت پایین بر روی زانوی خود خم شوید که زانو تقریبا به زمین برسد و ران پا با سطح زمین موازی شود.
نظر اسمیت درباره این حرکت: «می توانید این حرکت را در حالی انجام دهید که کفش به پا نداشته باشید. به این صورت قوس زیر پا قدرت بیشتری پیدا خواهد کرد و انجام حرکات دیگر به مرور زمان برایتان ساده تر خواهد شد.
چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست شش حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست هشت حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست هشت حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست ده حرکت.
شنا
عکس انجام حرکت شنا
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ اسمیت درباره این تمرین عنوان کرد: «شنا از جمله حرکاتی است که ماهیچه های نواحی شانه را به طور قابل ملاحظه ای تقویت می کند و علاوه بر این، به تقویت سینه نیز کمک می کند. چیزی که معمولا از دید ورزشکاران بدنساز پنهان می ماند، این است که ارزش این حرکت را دست کم می گیرند و به این آگاهی ندارند که سبب ثبات عضلانی می شود.
چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ تنها کافی است که به حالت استاندارد و مرسوم برای این حرکت بر روی زمین قرار گرفته و سپس قفسه سینه خود را تقریبا تا جایی که به زمین برسد پایین بیاورید و بعد خود را بالا بکشید.
نظر اسمیت درباره این حرکت: «اگر بخواهید می توانید یک وزنه نه چندان سنگین (پنج یا ده کیلویی) بر پشت خود قرار داده و سپس این حرکت را انجام دهید که به مراتب نتیجه بهتری خواهد داشت.
چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست ده حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست پانزده حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست پانزده حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست بیست حرکت.
تمرین های اضافی
تمرین های اضافی سبب می شوند به مرور زمان ضعف نواحی به خصوصی از اندام های تان کاهش یافته و ماهیچه های حجیم تری پیدا کنید، بنا بر این، اگر پس از انجام تمرین های یاد شده احساس می کنید هنوز توان کافی برای ورزش کردن دارید، می توانید به دلخواه خود به سراغ وزنه ها و دستگاه های دیگر رفته و به تمرین کردن ادامه دهید. تنها این نکته را به خاطر داشته باشید که تمرین های اضافی را برای تقویت قسمت هایی از بدن خود اختصاص دهید که به هنگام انجام تمرین های اصلی، در به کار گیری آن ها با مشکل رو به رو می شوید. برای نمونه اگر با انجام تمرین اسکوات مشکل دارید، می توانید به سراغ دستگاه های مربوط به پا بروید و اگر نمی توانید حرکت شانه را به درستی انجام دهید، باز هم همینطور و الی آخر.
