راهکارهایی برای رفع خستگی ناشی از کمبود خواب

 اختلالی که در خوابیدن افراد وجود دارد می تواند زیان های زیادی برای سلامت انسان داشته و جدای از این مسئله، در طول روز نیز این افراد غالباً از انرژی کافی برای انجام فعالیت های روز مره خود بهره مند نیستند و از خستگی مفرط و اضطراب رنج می برند. این مسئله ای نیست که با خوردن بیش از اندازه نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه با آن رو به رو شد و باید تدابیری جدی تر اندیشید . به همین خاطر است که در این مقاله قصد داریم شما را با روش هایی آشنا کنیم که با به کار گیری آن ها قادر خواهید بود در طول روز انرژی ای که باید به وسیله خوابیدن در اختیار بدن خود می گذاشتید را، فراهم کرده و به مرور زمان به خوابیدن خود حالت طبیعی دهید. با سیارک همراه باشید.

بالا رفتن از پله

شاید مشاهده عنوان این مورد برای شما کمی عجیب به نظر برسد، کسی که نتوانسته در طول شب خواب کاملی داشته باشد و خسته است، مطمئناً به چنین فعالیت هایی فکر نمی کند و خسته تر از آن است که بخواهد از پله بالا برود، اما ذکر این نکته حائز اهمیت است که این فعالیت سبب بالا رفتن میزان انرژی می شود. در سال 2017 تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است و نتایج این تحقیقات در ژورنال رفتار و آسیب شناسی آمریکا منتشر شد. این نتایج حکایت از این موضوع دارد که ده دقیقه بالا و پایین رفتن از پله، انرژی ای در اختیار انسان خواهد گذشت که از خوردن حدود پنجاه میلی گرم کافئین حاصل می شود. این میزان معادل با کافئین موجود در قهوه ای است که به اندازه نصف یک فنجان معمولی باشد.

عدم مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در طول روز

قهوه و نوشیدنی حاوی کافئین، به احتمال بسیار زیاد، اولین فکری است که به ذهن افرادی که انرژی کافی برای ادامه فعالیت های روز مره خود را ندارند، خطور می کند. در سال 2013 تحقیقاتی در خصوص قهوه و اثرات آن بر خواب انجام شده است که نتایج این تحقیقات نشان از آن دارد که نوشیدن قهوه پس از وعده غذایی ظهر، مسبب اختلالاتی در خواب شب خواهد بود و به همین خاطر است که افرادی که دچار این گونه اختلالات هستند و از بی خوابی و یا کم خوابی در طول شب رنج می برند، حتی الامکان باید قهوه خود را صبح ها نوش جان کنند و از مصرف قهوه در سایر ساعات روز خود داری کنند، چرا که سبب تشدید اختلالاتشان خواهد شد. نکته دیگری که باید در نظر داشت این است که اگر قادر به حذف قهوه ظهر خود نیستید، حداقل تا شش ساعت پیش از آن که به تختخواب خود بروید، دیگر قهوه ننوشید، چرا که کافئین برای مدت زمانی طولانی در بدن می ماند.

خوردن صبحانه کامل

اگر از کسانی هستید که به طور معمول صبحانه در وعده های غذایی تان جایی ندارد و از بی خوابی و یا کم خوابی رنج می برید، توصیه ما به شما این است که حتماً جایی برای این وعده غذایی در رژیم روزانه خود باز کنید، حال اگر خسته و بی خواب هستید، نیاز شما به این وعده بیشتر از قبل هم می شود. بنا به تحقیقاتی که در سال 2012 انجام گرفته است، خوردن یک وعده غذایی کامل و سالم صبحانه انرژی بسیار زیادی در اختیار انسان می گذارد و سبب تغییر حالت و بهبود فعالیت های مغزی نیز می شود. این ها مواردی است که برای افراد دچار اختلالات خواب شبانه، از اهمیت ویژه ای بر خوردار است. تنها ذکر این نکته حائز اهمیت است که صبحانه ای که مصرف می کنید، حتی الامکان باید از کربوهیدرات مضر و شکر فرآوری شده خالی باشد و سعی کنید غذاها و مواد خوراکی سالم تری برای این وعده خود در نظر بگیرید.

صبحانه نخوردن موجب اختلال در ساعت بدن می شود

به محض زنگ زدن ساعت از خواب بیدار شوید

احتمالاً این اتفاق برای بسیاری از افرادی که دچار اختلال در خوابیدن هستند، افتاده است که پس از تجربه یک شب بسیار بد و نداشتن خواب کافی، زمانی که ساعت زنگ می زند، سعی می کنند دکمه تعویق انداختن آن را فشار دهند تا چند دقیقه دیگر بخوابند، ذکر این نکته حائز اهمیت است که بنا به تحقیقات صورت گرفته در این خصوص، این چند دقیقه خواب اضافی، نه تنها دردی از بی خوابی و یا کم خوابی شما دوا نمی کند، بلکه در نهایت سبب می شود در طول روز بیشتر احساس خستگی داشته باشید. 

جست و خیز کردن در حین راه رفتن

خب البته جست و خیز کردن یک انسان بالغ وسط خیابان به احتمال زیاد توجهات زیادی را جلب خواهد کرد و به نظر سایر افراد کاری عجیب و غریب خواهد آمد، با این حال اگر از اختلالات ناشی از خواب رنج می برید، بهتر است این نگاه های عجیب را به جان بخرید، چرا که جست و خیز کردن تأثیر زیادی در بازیابی انرژی لازم برای فعالیت های روزانه خواهد داشت. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است، افرادی که به جای راه رفتن معمولی و آهسته، اقدام به جست و خیز کردن کرده بودند، در نهایت از میزان انرژی بسیار بیشتری نسبت به دسته اول برخوردار بودند. بنا بر این توصیه ما به شما این است که به یاد دوران کودکی خود کمی در خیابان جست و خیز کنید و لذت ببرید، چرا که تنها به واسطه این گونه کارها است که می توان در نهایت از احساس خستگی مفرط در طول باقی ساعات روز جلوگیری کرد.

بعد از ظهر را نخوابید

کلینیک و مرکز سلامتی مایو، اخیراً طی مقاله ای عنوان کرده است که خواب بعد از ظهر، هر چقدر هم که کوتاه باشد (تا کمتر از سی دقیقه ایرادی ندارد)، در نهایت در خواب شبانه افراد اختلال ایجاد خواهد کرد و امکان به خواب رفتن به محض وارد شدن به تخت خواب بسیار کم می شود، حال اگر این افراد از اختلالات مربوط به خواب نیز رنج ببرند، شدت این مسئله افزایش پیدا می کند. به همین خاطر است که توصیه می شود اگر خواب شبانه کامل و سالمی نداشته اید، از خوابیدن در طول بعد از ظهر خود داری کنید و هر چقدر هم که با تمام وجود دل تان بخواهد این کار را بکنید، بهتر است از آن جلوگیری کنید، چرا که در نهایت باز هم در طول شب آزرده و کلافه خواهید بود.

در طول روز یک خواب کوتاه ده دقیقه ای داشته باشید

حال که صحبت از خوابیدن در طول روز شد، بهتر است این نکته را هم عنوان کنیم که بنا به نظر متخصصان حوزه سلامت، این کار به کلی قدغن نشده است. بنا به تحقیقات صورت گرفته در این خصوص، یک خواب کوتاه ده دقیقه ای در طول روز می تواند برای بازیابی انرژی لازم بسیار مثمر ثمر باشد و علاوه بر این، با استناد به همین تحقیقات، مهارت های شناختی نیز به واسطه این خواب کوتاه، در کارکردشان بهبودی حاصل خواهد شد. تنها ذکر این نکته حائز اهمیت است که خواب طولانی مدت در طول روز به هیچ وجه توصیه نمی شود و اگر توان بیدار شدن پس از ده دقیقه را در خود نمی بینید و یا راهکاری برای این خواب به ذهن تان نمی رسد، بهتر است به طور کلی آن را کنار بگذارید.

انجام تمرینات سبُک ورزشی

اگر از آن دسته افرادی هستید که حوصله تمرینات سخت باشگاه های بدنسازی را ندارید، این مورد بهانه خوبی در اختیار شما خواهد گذاشت. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است، افرادی که به انجام تمرینات سبک ورزشی اکتفا می کنند، در نهایت در طول روز از انرژی بیشتری بهره مند خواهند بود و کمتر احساس خستگی به سراغشان خواهد آمد. این البته در مقایسه با کسانی است که تمرینات سخت ورزشی در طول روز دارند. به همین خاطر است که به کسانی که از بی خوابی و یا کم خوابی رنج می برند، توصیه می شود به جای انجام تمرینات سخت و پر تحرک ورزشی، به همین تمرینات سبک اکتفا کنند. یوگا برای نمونه می تواند گزینه ای ایده آل باشد.

داشتن برنامه شبانه منظم برای خوابیدن

اگر شبی به این فکر افتادید که چند ساعتی زود تر به تخت خواب خود رفته تا جبران نخوابیدن شب گذشته خود را هم کرده باشید، بهتر است در این خصوص تجدید نظر کنید. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است خوابیدن بیش از اندازه، جبران کم خوابی روز های گذشته را نخواهد کرد. نکته دیگری که در این خصوص وجود دارد این است که با این کار در واقع در روند شبانه ای که بر اساس آن هر شب به خواب می روید، اختلال ایجاد کرده اید و در نهایت این کار باعث خواهد شد تا روز های آینده قادر به داشتن خوابی کامل و سالم نباشید. این اختلالات در نهایت به قیمت خستگی مفرط، کاهش قوه تمرکز و نیز کاهش سرعت واکنش نشان دادن شما تمام خواهد شد. بنا بر این توصیه ما به شما در این خصوص این است که روندی مشخص و شبانه برای خود در نظر گرفته و به آن پای بند باشید.

پیاده روی

پس از گذراندن یک شب بسیار بد و نداشتن خواب کافی و لازم، یکی از بهترین راهکار هایی که می تواند نتیجه بخش باشد این است که برای چند دقیقه ای هم که شده از محل کار یا منزل خود بیرون رفته و در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. در سال 2012 تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است و نتایج این تحقیقات حاکی از آن است که کسانی که به اختلالات ناشی از خواب دچار هستند، زمانی که تمام طول روز خود را در معرض نور های غیر طبیعی و در محل کار و یا منزل خود باقی می مانند بیشتر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی خواهند داشت. این البته به نسبت کسانی است که برای مدتی کوتاه بیرون رفته و در معرض نور طبیعی برای مدتی پیاده روی می کنند که در این صورت انرژی بیشتری خواهند داشت.

چگونه بهتر بخوابیم 19 روش 

گرفتن دوش آب سرد

البته این مورد از جمله مواردی است که ممکن است برای همگان خوش آیند نباشد، با این حال تحقیقات جالبی در این خصوص صورت گرفته است که نتایج حاصل از آن در نشریه تخصصی سلامت مربوط به سلامت مغز منتشر شد. بنا به این تحقیقات، زمانی که از خواب بیدار می شوید، یک دوش آب سرد برای مدت زمان سه دقیقه، خستگی ناشی از کمبود خواب را به خوبی جبران خواهد کرد، این در حالی است که دوش آب گرم دقیقاً نتیجه ای معکوس خواهد داشت و بر میزان خستگی خواهد افزود.

پوشیدن لباس کافی در شرایط آب و هوایی سرد

البته همان گونه که در مورد قبلی عنوان شد، دوش آب سرد، می تواند مزایای زیادی به همراه داشته و انرژی ای که به واسطه خواب دریافت نکرده اید را تا حدودی بازیابی کند، با این حال این نکته را به خاطر داشته باشید که این دلیل نمی شود در طول روز نیز تن به سرما داده و از شدت سرما بلرزید. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است، حتی کمی جا به جا شدن دمای عادی بدن، می تواند در نهایت منجر به خستگی مفرط و احساس خواب آلودگی شود. به همین خاطر است که توصیه می شود در شرایط آب و هوایی سرد، حتماً پوشش مناسب داشته باشید.

اجتماعی باشید

البته این مسئله کاملاً صحت دارد که زمانی که احساس خستگی بر شما غلبه کرده است، دیگر حوصله خوش صحبت بودن و حرف زدن با هم کاران خود را از دست می دهید و ترجیح می دهید به جای این کار سرتان را روی میز گذاشته و کمی استراحت کنید، با این حال این نکته را هم فراموش نکنید که بنا به تحقیقات صورت گرفته در این خصوص، در بسیاری از موارد، زمانی که با کسی صحبت می کنید، خستگی خود را فراموش کرده و بیشتر احساس شادابی پیدا خواهید کرد. به همین خاطر است که توصیه می شود زمانی که در طول شب خواب کافی نداشته اید، به جای دوری از جمع و روابط اجتماعی، پذیرای آن باشید.

ارتباط کمبود آهن با بی‌خوابی در کودکان 

عدم مصرف نوشیدنی های الکلی

اجتماعی باشید، اما این را فراموش نکنید که بیش از حد هم نباید اجتماعی بود. بسیاری فکر می کنند نوشیدن الکل پیش از خواب باعث می شود خواب آسوده تری را تجربه کنند، با این حال تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که نه تنها این گفته صحیح نیست، بلکه نوشیدن الکل پیش از خواب سبب اختلال در کارکرد صحیح خواب می شود. بنا به همین تحقیقات، نوشیدن الکل پیش از خواب، سبب می شود اُرگان های مربوط به خواب در بدن به درستی وظایف خود را انجام ندهند و در نهایت این موضوع باعث می شود به مرحله خواب عمیق نرسید که برای بازیابی انرژی بدن، بسیار حیاتی است. به جای اینگونه نوشیدنی ها توصیه می شود در تمام طول روز آب بنوشید که هم برای سلامتی مفید است و هم اختلالی ایجاد نخواهد کرد. البته نوشیدن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار نیز همانگونه که توصیه شد، در صورتی که زیاده روی در نوشیدن آن ها نباشد، ایرادی ندارد.

انجام تمرین های تنفسی مربوط به خواب

تنفس از جمله آن فرایند هایی است که به طور خودکار انجام می شود و اکثراً زمانی که نفس می کشیم، حتی در رابطه با آن فکر هم نمی کنیم، چرا که خود به خود اتفاق می افتد. با این حال جالب است بدانید که تنفس عمیق می تواند سبب افزایش گردش خون در بدن و در نهایت افزایش انرژی شود. علاوه بر این، در کاهش استرس نیز نقشی اساسی دارد و تمرین های تنفسی در کلاس های مدیتیشن و یوگا، کاربردهای زیادی دارد. به همین خاطر است که توصیه می شود هر زمان در طول روز که فرصتی پیدا کردید و به یاد تنفس خود افتادید، چند نفس عمیق بکشید.

در سیارک بخوانیم:

بایدها و نبایدها در مورد اتاق خواب 15 مورد 

معایب خوابیدن روی زمین 

اختلال عجیب و غریب خواب 10 مورد 

نکاتی که باید برای بهتر خوابیدن بدانید 

چگونگی فعالیت مغز انسان هنگام خواب

چرا داشتن خواب کافی برای بدن لازم است 

حالت خوابیدن چه تاثیری بر روی سلامتی شما خواهد داشت؟ 

ارتباط بی خوابی در3 ماه آخر بارداری با افسردگی پس از زایمان 

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.