راهنمایی های روزانه برای خواب بهتر
طاهره مصطفویدر۱۴۰۳/۲/۱۸وقتی مردم می گویند می خواهند سالم تر بشوند اغلب فقط روی دو چیز متمرکز میشوند : بهتر خوردن و بیشتر ورزش کردن . اما خوابیدن مناسب نیز بخش مهمی از هر برنامه ی روزمره ی سلامتی است. اینجا راهنمایی های روزانه ای برای شماست تا بتوانید بهترین خواب عمرتان را تجربه کنید.
هر روز در ساعت مشابهی از خواب بیدار شوید : حدود 8 صبح (ق . ظ)
یکی از مهم ترین عوامل برای رسیدن به خواب با کیفیت داشتن برنامه ی زمانی ثابت و پایدار برای خوابتان است. تعدادی تحقیقات نشان داده اند که نوجوانان معمولا دیرتر از بزرگسالان از خواب بیدار میشوند ، اما زمان دقیق بیدار شدن شما به اندازه با قاعده و معین نگه داشتن ان مهم نیست. همانطور که کنث رایت جی . آر ، رئیس دانشگاه خواب بولدر کلرادو و لابراتوار گاه شناسی می گوید ، بیدار شدن در زمان تقریبا مشابهی در هر روز ، ریتم شبانه روزی بدنتان را با ساعت داخلی بدن همگام نگه می دارد . این امری کلیدی است زیرا ریتم شبانه روزی فرایندی است که احساسات خواب شما را در طول روز تنظیم می کند.
متاسفانه ان به این معنی است که خوابیدن در اخر هفته ها و بیدار ماندن تا دیروقت چندان ایده آل نیست. عوض شدن برنامه ی خواب شما ، حتی فقط برای یک یا دو روز در هفته ساعت داخلی بدن شما را به هم می ریزد.
به سمت روشنی بروید : 8:30 صبح
رایت می گوید : "چیزی که ما بعد از بیدار شدن به شما توصیه می کنیم کمی قرار گرفتن در معرض نور خورشید است " . افتاب گرفتن در صبح با بیرون رفتن ، نه تنها شما را بیدار می کند بلکه به ساعت داخلی شما کمک می کند ، در نتیجه هنگام غروب زمانیکه که شما می خواهید به بستر بروید واقعا احساس می کنید برای خوابیدن آماده اید. "حتی اگر آن روز ابری باشد بیرون رفتن سیگنال قوی ای برای اغاز روز است"
هنگام صبح قهوه بنوشید : 10 صبح
جین دافی ، محقق خواب و عصب شناس در مدرسه ی پزشکی هاروارد می گوید :"میزان قهوه ی روزانه تان را (حداکثر سه تا پنج لیوان) قبل از نهار بنوشید. به این علت که کافئین می تواند چهار تا شش ساعت در بدن شما فعال باشد. " او همچنین می گوید "اگر شما کافئین بسیار دیر در بعد از ظهر یا هنگام غروب مصرف می کنید ، ان قطعا به خواب شما ضربه خواهد زد"
یک نهار کامل بخورید : 12:30 ب . ظ
نهارتان را بزرگترین وعده غذایی تان قرار دهید. مهم است که در اوایل روز تغذیه و تجدید نیرو کنید زیرا بدن شما برای ادامه ی فعالیتها به کالری نیاز دارد. دافی می گوید سعی کنی برای نهار غذاهای دلچسبی به بدن بزنید ، حتی اگر می خواهید کالری هایتان را تماشا کنید.
چرت زدن (اما فقط اگر احساس نیاز می کنید) 2 ب . ظ
اگر احساس خواب الودگی می کنید چرت های روزانه همیشه وسوسه کننده هستند ، اما آنها برای هر کسی مناسب نیستند. در حالیکه چرت های کوتاه به تعدادی از افراد کمک می کنند تا سرحال و هوشیار شوند ، تحقیقات نشان داده اند که چرتهای طولانیتر باعث میشوند تعدادی افراد احساس گیجی کنند و در زمان خواب شبانه به سختی به خواب بروند. اگر شما احساس می کنید که نیاز به کمی استراحت در طول روز دارید ، کلینیک مایو به شما چرت های محدودی به میزان 10 الی 30 دقیقه را توصیه می کند ، و انها را برای بعد نهار زمانی که بدنتان کمتر احساس هوشیاری می کند برنامه ریزی کنید.
ورزش : بین ساعت 4 تا 6 بعد از ظهر
فعالیت فیزیکی منظم برای خواب ،خوب است. بعضی افراد دوست دارند روزشان را با ورزش و تمرین بدنی شروع کنند ولی برای آنهایی که نمی توانند برنامه باشگاه زودهنگام تنظیم کنند ، ورزش روزانه در بعد از ظهر مزایای مهمی دارد. در بعد از ظهر بدن شما به ارامی گرمتر میشود و سطح هورمونها افزایش می یابد ، که به این معنی است که شما در اوج قدرت بدنی هستید و ماهیچه های شما به طور کارامدتری در طول این زمان می توانند کار کنند.اما مثل خوردن شما باید در مورد فعالیت ورزشی در زمان بسیار دیر محتاط باشید.طبق توصیه ی دافی " سعی کنید که تمرین های ورزشی تان را حداقل دوتا سه ساعت قبل از به خواب رفتن ، تمام کنید ".او می گوید " یکی از چیزهایی که به طور طبیعی هنگام خواب اتفاق می افتد سردتر شدن دمای بدن ماست " . ورزش باعث میشود که دمای بدن شما افزایش یابد و شما هنگام خواب به سرعت سرعت سرد نشوید ، ان زمان بیشتری میبرد و در نتیجه این فرایند می تواند بر توانایی به خواب رفتن شما تاثیر بگذارد".
یک شام مختصر بخورید : 6:30 ب . ظ
دافی می گوید :"خورذن وعده های بزرگ نزدیک به زمان به بستر رفتن به بدن شما فرصت کمی برای هضم قبل از دراز کشیدن می دهد که می تواند خواب شما را مختل کند". اما ان همچنین می تواند باعث ایجاد پیامدهای بلند مدتی شود ، مثل قند خون بالا ، و خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات متاولیک و دیابت . معمولا ریتم شبانه روزی شما بدن شما را برای پاسخدهی به غذا و استفاده ی مواد مغذی به عنوان سوخت اماده می کند ،اما اگر شما شب هنگام بسیار دیر غذا بخورید ، بدن شما به شیوه ی معمولش واکنش نشان نمیدهد.
اخرین لیوان نوشیدنی خود را بنوشید : 7 ب . ظ
تعدادی افراد ادعا می کنند که الکل به انها برای به خواب رفتن کمک می کند ، اما تحقیقات برعکس این موضوع را نشان می دهد : در اصلالکل یکی از بزرگترین نابودکننده های خواب است. بنا به گفته ی جیمی زیتزر (Jamie Zeitzer) ، نوروبیولوژیست و کارشناس خواب استنفورد : " مشروبات الکی نه تنها اب بدن شما را می گیرد ، بلکه همانطور که بدن شما در طول شب الکل را متابولیز می کند ، موجب خواب منقطع بیشتری نیز می شود."
دوش بگیرید : 9 ب . ظ
زیتزر می گوید : تعدادی از مردم دوست دارند هنگام صبح دوش بگیرند و آن خوب است." او توضیح می دهد :" اما اگر شما می خواهید در شب دوش بگیرید ، به زمانبندی توجه کنید. یک دوش گرم یا یک وان داغ درست قبل از خواب می تواند ارام کننده به نظر برسد ، اما ممکن است دمای بدن شما را بالا ببرد و خواب شما را مختل کند. در عوض دوش گرفتن را یک و نیم ساعت قبل از خواب انجام دهید تا به بدنتان برای ارام و خنک شدن زمان بدهید.
استفاده از وسایل الکترونیکی را کم کنید: 10 ب .ظ
مطالعات اخیر نشان می دهند که نور ابی تلفن شما ، ملاتونین های سرکوب کننده (منع کننده ) ساطع می کند ، هورمونی که بدن برای برقراری ریتم شبانه روزی نیاز دارد . اگر شما درست قبل از خواب به اسکرین نگاه کنید ان می تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد ، اما خوشبختانه زیتزر می گوید که این اثرات می توانند با در معرض قرار گیری کافی نور در طول روز، تخفیف یابند.
مسئله دیگر در مورد تلفن یا لپ تاپتان که حل کردن آن سختتر است بنا به گفته ی زیتزر این است :"اگر محتوای صفحه ، اضطراب اور یا تنش اور باسند ،این قضیه چندان ایده آل نیست" محتوا حتی لازم نیست که منفی باشد ؛ بلکه حتی اگر تحریک کننده باشد ، می تواند علیه خواب شما کار کند. خواندن یک کتاب هیجان انگیز روی تبلت ، پاسخ دادن به ایمیلهای رئیس ، یا گشت زدن در فیس بوک می تواند خوابیدن شما را سختتر کند.
زیتزر می گوید :" قطعا برای هر کسی مناسب نیست ، اما اگر شما با خوابیدن مشکل دارید ، یک مهلت خاص ،حدود یک ساعت قبل خواب برای استفاده از ان بگذارید و ان را وقتی در بستر هستید انجام ندهید."
به بستر بروید : 11 ب . ظ
احتمالا ساختار ژنتیکی شما، زمانی که بیشترین احساس راحتی را برای رفتن به بستر دارید به شما می گوید . تعدادی افراد جغد شب هستند و به طور طبیعی تا ساعتهای دیرهنگام شب بیدار می مانند ، در حالیکه چکاوک های صبح (کنایه ) ریتم شبانه روزی زودتری دارند. اما کارشناسان می گویند که رفتن به بستر بین ساعت 8 بعداز ظهر تا هنگام نیمه شب ، بهترین شانس را به بدن شما برای رسید به انواع مختلف خواب که نیازدارید ، می دهد.
این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)
ترجمه itrans.ir