استحکام استخوان ها از دوران کودکی آغاز می شود. با عادات غذایی خوب و مراقبت های پزشکی به هنگام نیاز، ما می توانیم استخوان های قوی در طول دوران زندگیمان داشته باشیم. افرادی که استخوان های ضعیفی دارند بیشتر در معرض خطر شکستگی هستند.
شما می توانید سلامت استخوان خود را با دریافت کلسیم کافی، ویتامین دی و فعالیت فیزیکی بهبود بخشید. اگر شما مبتلا به پوکی استخوان یا امراض دیگر استخوانی هستید، پزشک شما می تواند آن را تشخیص داده و درمان کند. این امر می تواند کمکی برای جلوگیری از شکستگی های دردناک باشد. شکستگی استخوان ها در هر سنی بسیار دردناک است. برای افراد مسن تر، استخوان ضعیف می تواند کشنده باشد. از هر 5 نفر، یک نفر با شکستگی لگن ظرف یک سال از آسیب خود می میرد. از هر سه بزرگسال یک نفر که قبل از شکستگی لگن خود زندگی مستقلی داشت، در مرکز پرستاری حداقل به مدت یک سال پس از آسیب خود باقی می ماند. خیلی های دیگر منزوی، افسرده و یا ترسیده می شوند از اینکه خانه را ترک کنند زیرا آنها می ترسند که بیفتند. - چرا استخوان های سالم برای شما مهم هستند؟
چرا استخوان های سالم برای شما مهم هستند؟ استخوان های قوی ما را حمایت کرده و به ما اجازه حرکت می دهند. آنها محافظ قلب، شش ها و مغز ما از آسیب هستند. استخوان های ما همچنین انبار مواد معدنی حیاتی هستند که ما برای زندگی کردن به آنها نیاز داریم. استخوان های ضعیف به سادگی می شکنند و درد وحشتناکی را بوجود می آورند. ممکن است توانایی ایستادن یا راه رفتن را از دست بدهید. و به هنگام ضعیف شدن استخوان ها، شما قدتان هم کوتاه می شود.
استخوان ها، بی صدا و بدون هشدار ممکن است شروع به ضعیف شدن در اوایل زندگی شما کنند اگر رژیم غذایی سالم و انواع مناسب فعالیت های بدنی نداشته باشید. افراد زیادی در حال حاضر استخوان های ضعیف دارند و خودشان این را نمی دانند. دیگران تصمیماتی می گیرند که بعدها باعث ضعیف شدن استخوان هایشان خواهد شد.
استخوان های ضعیف باعث می شود که ستون فقرات سقوط کند. انواع مختلف بیماری های استخوان وجود دارد. رایج ترین آن پوکی استخوان است. در این بیماری، استخوان ها مواد معدنی ای مانند کلسیم از دست می دهند. آنها شکننده می شوند و به آسانی می شکنند. شکل بدن شما با پوکی استخوان مانند شکل خانه آسیب دیده توسط موریانه می شود. موریانه ها خانه شما را ضعیف می کنند همانطور که پوکی استخوان استخوان های شما را ضعیف می کند. اگر شما شکستگی های شدیدی بخاطر پوکی استخوان دارید، شما در معرض خطر هرگز راه نرفتن دوباره هستید. استخوان های ضعیف میت وانند به سادگی بشکنند. این می تواند مهلک باشد. استخوان های شکننده در آغاز دردناک نیستند. متاسفانه، اکثر مردم تا زمانی که یک شکستگی نداشته باشند متوجه استخوان های ضعیف خود نیستند. در آن زمان، قوی ساختن دوباره استخوان هایتان ساده نیست.
پوکی استخوان باعث استخوان های ضعیف می شود خبر خوب این است که شما هیچوقت خیلی پیر یا خیلی جوان نیستید که سلامت استخوان خود را بهبود بخشید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید با انجام آن استخوان هایتان را قوی نگه دارید و مانع شکستگی شوید. در تمام سنین، رژیمی با کلسیم و ویتامین دی کافی بهمراه فعالیت بدنی تحمل وزن روزانه می تواند مانع مسائل بعدی شود. می توانید با پزشک خود کار کنید تا علائم هشدار یا عوامل خطر را بررسی کند. وقتی شما پیرتر باشید، شما می توانید استخوان هایتان را تست کرده و برای قوی تر شدن آنها دارو مصرف کنید.(سیارک)
استخوان هایتان را به خطر نیاندازید. به دلایل زیادی استخوان ها ضعیف می شوند. برخی از آنها خارج از کنترل شماست. اگر اعضای خانواده شما مشکلات مربوط به استخوان دارند، شما هم ممکن است در خطر باشید. برخی شرایط پزشکی نیز می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری استخوانی کند.
چند مورد که شما می توانید کنترل کنید : - در هر سنی در رژیم خود کلسیم و ویتامین دی کافی دریافت کنید. - فعالیت بدنی داشته باشید. - خطراتی که می تواند در خانه تان خطر افتادن و شکستگی استخوان ها را افزایش دهد را کم کنید. - با پزشک خود راجع به دارویی که مصرف می کنید و ممکن است استخوان هایتان را ضعیف کند، مانند داروی مخصوص مسائل تیروئید یا آرتروز، صحبت کنید. همچنین راجع به روش هایی برای مصرف داروهایی که برای استخوان ها امن هستند صحبت کنید. راه هایی را مورد بحث قرار دهید که از استخوان هایتان به هنگام درمان دیگر مشکلات محافظت کند. - وزن سالمی را حفظ کنید. زیر وزن عادی بودن خطر شکستگی و از دست دادن استخوان را افزایش می دهد. - سیگار نکشید. سیگار کشیدن می تواند استحکام استخوان را کاهش داده و خطر یک استخوان شکسته برای شما را افزایش دهد. - محدود کردن مصرف الکل. استفاده الکل سنگین استحکام استخوان را کاهش داده و خطر یک استخوان شکسته برای شما را افزایش می دهد.
حقیقت سریع انواع بسیاری از فعالیت های بدنی می تواند در سلامت استخوان ها همکاری کند ولی بسیاری از افراد به قدر کافی فعال نیستند.
استخوان ها آن چیزی نیستند که شما فکر می کنید. وقتی شما به استخوان ها فکر می کنید، ممکن است یک اسکلت سخت و شکننده را تصور کنید. در واقعیت، استخوان های شما اندام های زنده هستند. آنها با سلول ها و مایعات جاری بدن زنده هستند. استخوان ها به طور مداوم تجدید می شوند و قدرتمندتر با رژیم غذایی خود و فعالیت بدنی رشد می کنند. پس از اینکه سی سالتان شد، کم کم شروع به کاهش استحکام استخوان می کنید. زنان پس از یائسگی زودتر استحکام استخوان از دست می دهند ولی برای مردان نیز این اتفاق می افتد.
مقدارکلسیمی که استخوان های شما را تشکیل می دهد، اندازه گیری چگونگی قدرت آنهاست. ولی عضلات و اعصاب شما نیز بایستی کلسیم و فسفر برای کار کردن داشته باشند. اگر غذاهایی که شما می خورید مقدار کمی از اینها را برای این اندام ها تامین کنند، بدن شما به سادگی آنها را از استخوان های شما می گیرد. هر روز کلسیم ریخته می شود و از استخوان هایتان خارج می شود. اگر شما کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است کلسیم بیشتری از آنچه که ریخته می شود، خارج شود. بدن های ما کلسیم را در استخوان هایمان به طور موثر تا سن 30 سالگی می سازند. سپس اضافه شدن استخوان جدید در بدن های ما متوقف می شود. ولی عادات سالم می تواند به ما در نگهداشتن استخوان هایی که داریم، کمک کند.(سیارک)
چرا فعال بودن باعث قوی شدن استخوان هایتان می شود؟ وقتی که شما می پرید، می دوید یا وزنه ای را بلند می کنید، بر روی استخوان هایتان فشار وارد می کند. این فشار پیغامی را به بدن شما می فرستد که استخوان های شما نیازمند قوی تر شدن هستند. سلول های جدید برای قوی تر شدن استخوان هایتان اضافه می شود. اگر شما راست دست هستید، استخوان ها در بازوی راستتان بدلیل استفاده ی بیشتر، بزرگتر و قوی تر هستند.(سیارک)
کلسیم در رژیم غذایی شما برای اینکه استخوان هایتان قوی بماند، غذاهای غنی از کلسیم بخورید. برخی افراد در هضم لاکتوز موجود در شیر و دیگر غذاهای لبنی از جمله پنیر و ماست مشکل دارند. اکثر سوپرمارکت ها غذاهای لبنی کم لاکتوز می فروشند. بیشتر غذاهای غیر لبنی نیز غنی از کلسیم هستند.
غذاهای غنی از کلسیم
به استخوان های خود کمک کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که کلسیم بالایی دارند. اینجا چندین نمونه وجود دارد
غذا
کلسیم (میلی گرم)
بلغور جو دو سر غنی شده، یک بسته
350
ماهی ساردین، کنسرو شده در روغن، با استخوان های خوراکی، 3 اونس
324
پنیر چدار، 2/1 1 اونس، خرد شده
306
شیر، بدون چربی، 1 فنجان
302
میک شیک، 1 فنجان
300
ماست، صاف شده، کم چرب، 1 فنجان
300
سویا، پخته شده، 1 فنجان
261
توفو، سفت، با کلسیم، 2/1 فنجان
204
آبمیوه پرتقال، غنی شده با کلسیم، 6 اونس
260-200 (متغیر)
سالمون، کنسرو شده، با استخوان های خوراکی، 3 اونس
181
پودینگ، فوری (شکلات، موز، غیره)، ساخته شده با 2% شیر، 2/1 فنجان
153
لوبیای پخته شده، 1 فنجان
142
نوعی پنیر روستایی، 1% چربی، 1 فنجان
138
اسپاگتی یا لازانیا، 1 فنجان
125
ماست منجمد، وانیلی، راحت سرو، 2/1 فنجان
103
غلات آماده خوردن، غنی شده با کلسیم، 1 فنجان
1000-100 (متغیر)
پیتزا پنیری، 1 تکه
100
وافل غنی شده (2)
100
شلغم سبز، آب پز، 2/1 فنجان
99
بروکلی، خام، 1 فنجان
90
بستنی، وانیلی، 2/1 فنجان
85
شیر سویا یا برنج، غنی شده با کلسیم، 1 فنجان
500-80 (متغیر)
ویتامین دی :
ویتامین دی به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند. همانطور که شما سنتان افزایش می یابد، نیاز شما به ویتامین دی بیشتر می شود. ویتامین دی توسط پوستتان زمانی که در برابر نور خورشید هستید، ساخته می شود. برای بسیاری، خصوصا سالمندان، دریافت کافی ویتامین دی از نور خورشید عملی نیست. تقریبا تمام شیرها و برخی غذاهای دیگر با ویتامین دی غنی شده اند. اگر شما کلسیم و ویتامین دی کافی در رژیم غذاییتان ندارید، مکمل ها می توانند نجات دهنده استخوان باشند.(سیارک)
بدن شما به کلسیم و ویتامین دی نیاز دارد.
اگر در مورد سن شماست، پس شما روزانه نیازمند کلسیم و ویتامین دی بیشتری هستید.
کلسیم (میلی گرم)
ویتامین دی (IU)
mg = میلی گرم؛ IU = واحد بین المللی (40 IU = 1 میکروگرم)
منبع : هیئت غذا و تغذیه، موسسه پزشکی، آکادمی ملی علوم، 2010
کلسیم : منبع ناکافی کلسیم در طول عمر به توسعه پوکی استخوان کمک می کند. مطالعات منتشر شده زیادی نشان می دهند که کلسیم مصرفی پایین در تغذیه به نظر می رسد که در ارتباط با حجم استخوان کم، از دست رفتن سریع استخوان و نرخ بالای شکستگی باشد. بررسی های تغذیه ملی نشان می دهد که بیشتر افراد کمتر از نصف مقدار کلسیم توصیه شده برای ساخت و سالم نگهداری استخوان ها مصرف می کنند.
منبع غذایی کلسیم شامل محصولات لبنی کم چرب، مانند شیر، ماست، پنیر، و بستنی؛ سبزیجات علفی سبز تیره مانند بروکلی، کلم سبز، نوعی کلم چینی و اسفناج؛ ساردین ها و سالمون های استخوانی؛ توفو؛ بادام ها؛ و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند آبمیوه پرتقال، غلات و نان ها هستند.
بسته به اینکه شما روزانه چه مقدار کلسیم از غذا دریافت می کنید، شما ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم داشته باشید. نیاز به کلسیم در طول عمر یک شخص تغییر می کند. نیاز بدن به کلسیم در طول کودکی و نوجوانی، زمانی که اسکلت به سرعت در حال رشد است و در طول بارداری و شیردهی، بیشتر است.
زنان یائسه و مردان مسن تر نیز نیاز به مصرف کلسیم بیشتری دارند. همچنین با افزایش سن بدن شما در جذب کلسیم و دیگر مواد مغذی کم کاراییتر می شود. بزرگسالان مسن تر نیز بیشتر تمایل به داشتن مشکلات پزشکی مزمن و استفاده از داروهایی دارند که ممکن است جذب کلسیم را مختل کند.
کلسیم مصرفی توصیه شده
گروه رده سنی
میلی گرم/روز
منبع : هیئت غذا و تغذیه، موسسه پزشکی، آکادمی ملی علوم، 2010
نوزاد 0 تا 6 ماه
200
نوزاد 6 تا 12 ماه
260
1 تا 3 ساله
700
4 تا 8 ساله
1000
9 تا 13 ساله
1300
14 تا 18 ساله
1300
19 تا 30 ساله
1000
31 تا 50 ساله
1000
51 تا 70 ساله – مرد
1000
51 تا 70 ساله – زن
1200
70 ساله
1200
14 تا 18 ساله، باردار/شیرده
1300
19 تا 50 ساله، باردار/شیرده
1000
ویتامین دی: ویتامین دی نقش مهمی در جذب کلسیم و سلامت استخوان بازی می کند. منابع غذایی ویتامین دی شامل زرده تخم مرغ، ماهی آب شور و جگر است. بسیاری از افراد ویتامین دی کافی به طور طبیعی به دست می آورند؛ با این حال، مطالعان نشان می دهد که تولید ویتامین دی در افراد مسن، در افرادی که خانه نشین هستند و در کل برای همه در طول زمستان کاهش می یابد. بزرگسالان باید روزانه تا 70 سالگی ویتامین دی مصرفیشان 600IU (واحد بین المللی) باشد. مردان و زنان بالای 70 سال باید مصرف روزانه را به 800IU افزایش دهند. (سیارک)
یکی از بهترین روشها برای جلوگیری از کمردرد ورزش کردن منظم و تقویت کردن عضله های پشت میباشد. 4 نوع ورزش که در بخش کمردرد چگونه درمان میشود؟همگی ممکن است برای جلوگیری از آسیب و درد کمر موثر باشند. ورزشهایی که تعادل و قدرت را افزایش میدهند باعث کاهش خطر افتادن و جراحت کمر و شکستن استخوانها میشود. ورزشهایی مانند تای چی و یوگا یا ورزش تحمل وزن که تعادل شما را به چالش میکشد برای امتحان خوب هستند.
استفاده از یک رژیم غذایی سالم مهم است. خوردن برای حفظ وزن مناسب یا برای کم کردن وزن برای افرادی که اضافه وزن دارند، از قرار دادن استرسهای آسیب زا و غیر ضروری بر روی کمر جلوگیری میکند. اگر میخواهید ستون فقرات خود را با استخوانهایش سالم نگه دارید باید کلسیم و ویتامین D کافی را به طور روزانه دریافت کند. این مواد غذایی مانع از پوکی استخوان میشوند که باعث بسیاری از شکستگیهای استخوان میشوند که از علل اصلی کمردرد است. کلسیم در فراورده های لبنی، سبزیجات و محصولات غنی شده مانند آب پرتغال یافته میشود. پوست شما زمانی که در معرض آفتاب قرار میگیرد میتواند ویتامین D بسازد. اگر به میزان کافی بیرون نیستید این مقدار را با تغذیه میتوانید جبران کنید: تقریبا همه شیرها و برخی از غذاها با این مواد مغذی غنی هستند. خیلی از بزرگسالان کلسیم و ویتامین D کافی ندارند، بنابراین با دکترتان در مورد مقدار مصرف روزانه تان صحبت کنید و یک مکمل غذایی یا مولتی ویتامین در نظر بگیرید. تمرین پوزیشن های خوب، که باعث حمایت از کمر میشود، و عدم بلند کردن اجسام سنگین میتواند از جراحت کمر جلوگیری کند. زمانی که جسم سنگینی را بلند میکنید کمر خود را صاف نگه دارید. کمر خود را خم نکنید به جای آن فشار را روی پایتان یا باسنتان بیاندازید.(سیارک)
چگونه کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را کسب کنیم وقتی که لبنیات مصرف نمی کنیم؟
نسترن شاکریدر۱۴۰۳/۲/۱۸
کلسیم و ویتامین D زمانی که منجر به سلامت استخوان می شوند برابر با BFFs می باشند.کلسیم به عملکرد ماهیچه کمک می نماید، چه ماهیچه پمپاژ قلب باشد یا ماهیچه های پا که در طول دویدن منقبض می شوند.ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک نموده، مانع شکستگی و پوکی استخوان می شود.
ویتامین D سیستم ایمنی شما را تقویت می نماید-علاوه بر این،تحقیق جدید نشان می دهد که ویتامین D با افسردگی، بیماری MS، و حتی برخی سرطان ها مبارزه می نماید.تنها مشکل؟ یافتن آن در غذا دشوار است، همین امر در طول زمستان مسئله مهمی را به بار می آورد.
به جای استفاده از قرص های مکمل، در اینجا برخی منابع غذایی غیر لبنی متشکل از مواد مغذی وجود دارند، بنابراین می توانید ویتامین D به اندازه کافی کسب نمائید مهم نیست نور خورشید و رژیم غذایی شما چه محدودیت هایی دارند.(سیارک)
1.جایگزین های شیر غنی شده
شیر بادام، شیر نارگیل، شاهدانه، برنج، یا نوشیدنی سویا را در مخلوط کن بریزید، یک فنجان جایگزین شیر غنی شده حدودا 300 میلی گرم کلسیم و 100 واحد ویتامین D دارد.
به دنبال نسخه های شیرین نشده باشید تا قند افزوده شده را کاهش بدهید.اگر به دنبال مطابقت پروتئین به دست آمده از یک فنجان شیر هستید، به یاد داشته باشید که شیر سویا تنها گزینه ای است که اندازه گیری می شود.
2.روغن ماهی
روغن ماهی از قبیل سالمون، قزل آلا، و چار قطبی منابع عالی ویتامین D هستند.تنها 2 عدد سالمون خوراکی ½ اونسی مقدار دوز کامل روزانه ویتامین D را فراهم می آورد!محتوای ویتامین D روغن ماهی برای 2 بخش ½ اونسی حدودا 180 حداکثر 600 واحد است.
نکات اضافی اگر ماهی های روغنی را با استخوان بخورید- استخوان های ماهی منبع غنی کلسیم می باشند، تنها 2 ماهی ساردین کنسروی ½ اونسی با استخوان 286 میلی گرم کلسیم دارند.این مقدار به اندازه یک لیوان شیر است!
3.سبزیجات برگ دار
تنها ½ فنجان کالر گرین پخته شده دارای 141 میلی گرم کلسیم است.دومین سبزی برگ دار حاوی کلسیم اسفناج با 129 میلی گرم در ½ فنجان، شلغم با 104 میلی گرم، کلم پیچ با 95 میلی گرم، و نوعی کلم بروکلی با 78 میلی گرم.این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می توانید آن ها را در مواد غذایی غنی از ویتامین D، از قبیل ماهی روغنی به کار ببرید.یا آن ها را به تخم مرغ های نیمرو برای ساخت یک وعده غذایی استخوان ساز بیافزائید.
4.پنیر سویای دارای کلسیم(توفو)
پروتئین گیاهی و کلسیم را یکجا جمع کنید!تنها ¾ فنجان پنیر سویای ساخته شده از کلسیم حاوی 290 میلی گرم کلسیم استخوان ساز است.آن ها افراد متنفر از پنیر سویا را به دوستداران آن تبدیل می نمایند.(سیارک)
5.لوبیا سفید
تنها ¾ فنجان لوبیا سفید حاوی 125 میلی گرم کلسیم است.دانه ها غنی از فیبر بوده و به تناسب اندام شما کمک می نمایند.مصرف منظم دانه ها همچنین خطر ابتلاء به دیابت، بیماری قلبی، و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.آیا موافقید به سالاد، سوپ، یا خوراک لوبیا مقداری دانه بیافزائید؟
6.دانه کنجد
جهت درست کردن حموص یا سسس سالاد خوشمزه چه دانه کنجد را به صورت تفت داده مصرف کنید چه به صورت کره دانه کنجد، مقداری کلسیم به دست می آورید.تنها دو قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی 176 میلی گرم کلسیم است، در حالی که همان مقدار کره دانه کنجد دارای 130 میلی گرم است.(سیارک)
