بر اساس آمار و ارقام منتشر شده توسط سازمان سلامت و تغذیه آمریکا، میزان نمک مصرفی که هر فرد در طول روز مجاز به خوردن آن می باشد، نباید از 2300 میلی گرم بیشتر شود. این در حالی است که بیشتر افراد در طول روز حدود هزار میلی گرم بیشتر از حد مجاز نمک مصرف می کنیم. بدن انسان برای این که بتواند کارکرد عادی و معمول خود را حفظ کند، به میزان مشخصی نمک در طول روز نیاز دارد، با این حال، مصرف بیش از اندازه نمک می تواند سبب بروز اختلالات و بیماری هایی شود که از آن جمله اند: افزایش فشار خون، اختلالات کلیوی، بیماری قلبی و سکته مغزی. برای آن که بتوان میزان مصرفی نمک در طول روز را کنترل کرد، پیش از هر چیز بهتر است از نمک پاش موجود در آشپزخانه رهایی پیدا کنیم، با این حال، با  روش حذف نمک می توانیم از مضرات نمک جلوگیری کرد. در حقیقت، موضوع اصلی مقاله ما هم همین روش ها است: روش هایی که با در نظر گرفتن توصیه های متخصصان تغذیه و سلامت انتخاب شده اند. با سیارک همراه باشید تا اطلاعات دقیقتری در این باره در اختیارتان قرار دهیم.
در این مقاله با روش های حذف نمک آشنا می شویم:

• سبزی های معطر و ادویه
• روغن های طعم دار
• استفاده نکردن از غذاهای فرآوری شده
• سبزیجات طعم دار
• پیش از سفارش غذا دقت کنیم
• استفاده از ترکیبات با مزه تند
• عواقب مصرف بیش از حد نمک
• قارچ برای طعم دار کردن غذا
• کنسروهای حاوی سبزیجات
• گوشت های فراوری شده
• غذاهای یخ زده

سبزی های معطر و ادویه

یکی از بهترین روش هایی که به وسیله آن می توان میزان نمک مصرفی را به حداقل رساند (یا حتی به طور کلی مصرف آن را متوقف کرد)، استفاده از سبزی های معطر و ادویه است. برای این که طعم غذا و خوراک خود را در طول روزهای مختلف، متنوع نگه داریم می توانیم با استفاده از سبزی های معطر و ادویه این کار را انجام دهیم. حتی اگر بخواهیم برای نمونه گوجه فرنگی را به تنهایی طبخ یا سرخ کنیم، زمانی که مقدار مشخصی ادویه و چاشنی به آن اضافه کنیم، طعم و رنگ به مراتب بهتری پیدا خواهد کرد. برای نمونه همین گوجه فرنگی را می توان یک بار با اضافه کردن مقداری زردچوبه طبخ کرد، و بار دیگری به همراه مقدار اندکی پودر فلفل شیلی، و زمانی که همین روند ادامه پیدا کند، تقریبا به تعداد چاشنی ها و ادویه های موجود، هر بار می توانیم طعم متفاوتی از خوراک گوجه فرنگی خود تجربه کنیم.

روغن های طعم دار

زمانی که به جای روغن آفتابگردانی که به طور معمول در طبخ غذا از آن بهره می گیریم، از روغن های دیگری چون روغن زیتون یا نارگیل استفاده کنیم، به واسطه طعم و بوی به خصوصی که دارند، ما را از اضافه کردن نمک بی نیاز خواهند کرد و سبب طعم دار شدن خوراکمان می شوند. در کنار یا به جای این روغن ها، از کره هم می توان استفاده کرد.

استفاده نکردن از غذاهای فرآوری شده

یکی از مهمترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشیم، این است که بخش اعظم نمک مصرفی ما در طول روز، در آن دسته از غذاهای آماده و فرآوری شده ای قرار دارند که از سوپر مارکت ها تهیه می کنیم و متأسفانه، بسیاری از ما آگاهی کافی در مورد این مسئله نداریم. بنا بر این، یکی دیگر از روش هایی که به واسطه آن می توان میزان مصرفی نمک در طول روز را به حداقل رساند، این است که تا حد امکان از خوردن غذاهای بسته بندی شده و آماده خودداری کرده و به جای آن، خوراکی هر چند مختصر در خانه تهیه کنیم.

سبزیجات طعم دار

سبزیجات تازه ای چون اسفناج، جعفری، کرفس، شوید و نعنا در کنار ادویه هایی چون زردچوبه و فلفل سیاه می توانند برای طعم دار کردن غذا مورد استفاده قرار گرفته و ما را از استفاده از نمک بی نیاز کنند. به این وسیله علاوه بر این که می توان به طعم های متنوع تری دست یافت، ارزش غذایی خوراک خود را هم تا حدود زیادی افزایش می دهیم. استفاده از سیر و پیاز سرخ شده هم راهکار دیگری برای دادن طعمی خوشایند به غذا است. نکته ای که باید در استفاده از سبزیجات در غذا مد نظر قرار دهیم، این است که برخی از این سبزیجات به واسطه طعم به خصوصی که دارند می توانند به جای نمک مورد استفاده قرار گیرند و این در حالی است که دیگر از نمک بیش از اندازه و مضر موجود در نمک رهایی پیدا می کنیم:

کرفس خرد شده، کنگر فرنگی و کتانجک (نوعی جلبک دریایی) از جلمه سبزیجاتی هستند که می توان از آن ها به جای نمک استفاده کرد. مسئله ای که استفاده از سبزیجات را تقریبا ساده می کند، این است که در غذاها و خوراکی های متنوعی از آن ها می توان استفاده کرد: از سالاد و ماکارونی گرفته تا پاپکورن یا هر خوراکی دیگر. در پایان، اگر نمی توانید از استفاده نمک، حتی برای مقدار اندکی هم که شده خودداری کنید، بهتر است از نمکی استفاده کنید که کمی رنگ داشته باشد، مانند نمک دریایی هیمالیا، به این خاطر که این گونه نمک های رنگ دار، مقداری ترکیبات معدنی مفید در خود دارند و ضرر نمک موجود در آن ها تا حدود زیادی جبران می شود. این در حالی است که نمکی که به طور معمول در آشپزخانه و رستوران برای طبخ غذا مورد استفاده قرار می گیرد، فرآوری شده است و به همین خاطر، تقریبا تمامی ترکیبات و مواد معدنی موجود در آن از میان رفته اند.

پیش از سفارش غذا دقت کنیم

آن دسته از افرادی که زمان کافی برای صرف غذا در منزل خود را در اختیار ندارند و مجبور هستند طی روندی روزانه به رستوران بروند، به مراتب میزان نمک بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف می کنند (حال آن که بسیاری از این افراد، خود از این مسئله آگاهی ندارند)، با این حال، اخیرا قوانین جدیدی وضع شده است که طبق آن رستوران های بزرگی که حداقل بیست شعبه فعال در مکان ها و شهرهای مختلف دارند، موظف شده اند که در کنار هر غذا در منو یا لیست غذاهای خود، اقدام به درج اطلاعات دقیقی در مورد ارزش غذایی و ترکیبات آن کنند. بنا بر این، با استفاده از این اطلاعات جدید، می توانید به وبسایت رستورانی که به طور مکرر به آن می روید رفته و میزان نمک یا نمک موجود در غذای مورد علاقه خود را بررسی کنید و در صورت نیاز، جایگزین سالمتری برای آن انتخاب کنید.

استفاده از ترکیبات با مزه تند

یکی دیگر از روش هایی که می توان به وسیله آن طعم متنوع و خوشایندی به غذا و خوراک بخشید و تا حدود زیادی از استفاده از نمک در آن بی نیاز شد، استفاده از ترکیبات و خوراکی هایی است که مزه نسبتا تندی دارند. مرکبات، سرکه سیب، و یا لیمو از جمله این خوراکی ها هستند. البته این نکته را باید به خاطر داشته باشید که استفاده بیش از حد از این گونه خوراکی ها می تواند طعم غذا را به طور قابل ملاحظه ای تحت تأثیر قرار دهد و تا حد امکان، از زیاده روی از استفاده از آن ها خودداری کنید.

عواقب مصرف بیش از حد نمک

       

زمانی که میزان نمک مصرفی در طول روز از حد مجاز بیشتر می شود (حداکثر 2300 میلی گرم در طول روز برای افراد بالغ)، دفع مایعات از بدن دچار اختلال می شود و این مسئله خود سبب شکل گیری و بروز اختلالات دیگری چون افزایش فشار خون، و بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری های کلیوی و نیز بیماری های مرتبط با قلب می شود زمانی که فرد عادت به خوردن غذاهای شور پیدا می کند و این کار را برای مدت زمانی طولانی انجام می دهد، در معرض خطر ابتلا به سرطان معده قرار می گیرد و علاوه بر این، کلسیم دفع شده از طریق ادرار هم افزایش چشم گیری پیدا می کند که می تواند در نهایت منجر به بروز پوکی استخوان شود. افزایش امکان به وجود آمدن سنگ کلیه هم از دیگر خطرات ناشی از مصرف بیش از اندازه نمک است.

بنا بر این، یکی از نکات مهمی که حتما باید مد نظر قرار دهید این است که پیش از خرید هر ماده خوراکی، اطلاعات مربوط به ارزش غذایی آن را به خوبی مورد مطالعه قرار داده و تا جایی که برایتان امکان دارد از خرید خوراکی هایی که میزان نمک موجود در آن ها زیاد است خودداری کنید. علاوه بر این، بهتر است این خوراکی ها را هم از لیست خرید خود کنار بگذارید: کنسروهای محتوی سوپ، غذاهای یخ زده، سس سویا، پنیر و در نهایت گوشت های فرآوری شده. برای این که درک بهتری از چگونگی شناخت غذاهای کم نمک داشته باشید ذکر این مسئله خالی از لطف نیست که تنها آن دسته از خوراکی هایی کم نمک محسوب می شوند که میزان نمک موجود در هر واحد غذایی بر روی بسته بندی آن ها، کمتر از صد و چهل میلی گرم درج شده باشد.

قارچ برای طعم دار کردن غذا

یکی از روش های دیگری که توسط متخصصان تغذیه توصیه شده است و به وسیله آن می توان میزان نمک مصرفی در غذا را تا حدود زیادی کاهش داد، استفاده از قارچ برای طعم دار کردن غذا است، که طعم بسیار خوشایندی به همراه دارد. در صورتی که خود شما، و یا کسی از اعضای خانواده تان، چندان به وجود قارچ در غذا علاقه ای ندارید، می توانید قارچ ها را به طور مجزا در ظرفی دیگر طبخ کرده و از آب یا روغنی که قارچ ها در آن طبخ شده اند، برای درست کردن سوپ و یا پختن مرغ استفاده کنید و به این وسیله از طعم خوشایند قارچ در غذای خود بهره بگیرید.

کنسروهای حاوی سبزیجات

برای تهیه کنسروهای حاوی سبزیجات، و نیز کنسرو لوبیا، معمولا از مقدار قابل توجهی نمک استفاده می شود و به همین خاطر، این خوراکی ها در دسته غذاهای با نمک بالا قرار می گیرند. البته اگر به طور معمول فرصت کافی برای تهیه سبزیجات و لوبیا و طبخ آن ها ندارید، نیازی نیست که به طور کلی از خرید کنسرو آن ها خودداری کنید، تنها این نکته را به خاطر داشته باشید که به هنگام خرید کنسرو، به دقت اطلاعات مربوط به محتویات را مورد بررسی قرار داده و سعی کنید تا جای امکان کنسروی تهیه کنید که روی قوطی آن درج شده باشد: «بدون نمک»، یا «نمک موجود در آن کاسته شده». علاوه بر این، همیشه سعی کنید محتویات کنسرو را پیش از استفاده به خوبی آب کش کنید تا نمک اضافی موجود در آن ها به همراه آب از بین برود. در نهایت با در نظر داشتن همین روش های ساده است که به مرور زمان قادر خواهید بود میزان نمک مصرفی در طول روزتان را کاهش دهید.

گوشت های فراوری شده

فرآورده های گوشتی ای که معمولا برای استفاده در وعده غذایی صبحانه در نظر گرفته می شوند، فرآورده هایی چون سوسیس یا بیکن، با مقدار قابل توجهی نمک طبخ می شوند و میزان نمک موجود در آن ها بسیار زیاد است. برای این که درک بهتری از میزان نمک موجود در این گونه فرآورده های گوشتی داشته باشید، بهتر است بدانید که سه لایه نسبتا نازک از گوشت بیکن، حاوی بیست درصد از کل نمکی است که در طول روز مجاز به مصرف آن می باشید. علاوه بر این، فکر نکنید بیکن بوقلمون از این قاعده مستثنی است: کاملا درست است که بیکن بوقلمون چربی اشباع شده به مراتب کمتری نسبت به سایر گوشت ها دارد، با این حال، نمک یا نمک موجود در آن بیشتر است.

غذاهای یخ زده

اگر معمولا برای تهیه وعده غذایی به خصوصی در طول روز از غذاهای یخ زده و آماده استفاده می کنید، بهتر است که به طور کلی این کار را متوقف کنید، چرا که حاوی مقدار نسبتا زیادی نمک هستند. البته، با در نظر گرفتن این که در حال حاضر استفاده از این گونه غذاها به طور قابل ملاحظه ای همه گیر شده است و احتمال دارد این مسئله به شما هم سرایت کرده باشد، حداقل کاری که می توانید برای سلامت خود انجام دهید این است که پیش از خریداری کردن غذا، اطلاعات موجود بر روی بسته بندی آن را به دقت مورد مطالعه قرار داده تا  جای امکان، محصولاتی را خریداری کنید که نمک موجود در هر واحد غذایی آن کمتر از چهارصد میلی گرم درج شده باشد.

ساندویچ های آماده 

نکته ای که در مورد گوشت مورد استفاده در ساندویچ های آماده وجود دارد این است که به طور معمول به هنگام فرآوری این گونه گوشت ها از مقدار نسبتا زیادی نمک استفاده می شود تا گوشت برای مدت طولانی تری تازه باقی بماند، بنا بر این، تنها کافی است ساندویچی که برای وعده غذایی خود خریداری کرده اید، سه تکه گوشت داشته باشد؛ در این صورت، میزان نمک موجود در وعده غذای شما به چیزی حدود هزار و دویست میلی گرم خواهد رسید (که با در نظر گرفتن 2300 میلی گرم نمکی که فرد در طول روز مجاز به مصرف آن است، حدود شصت درصد از کل این مقدار را شامل می شود). این در حالی است که اضافه کردن یک قاشق چایخوری سس کچاپ یا خردل کافی است تا این میزان نمک را، تا صد و پنجاه واحد دیگر افزایش دهد. علاوه بر این ها، هر دانه خیارشور مورد استفاده در ساندویچ هم حاوی 360 میلی گرم نمک است. بنا بر این، اگر قصد دارید میزان نمک یا نمک مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید و اگر چاره ای جز خوردن ساندویچ ندارید، بهتر است تا جای امکان ساندویچی را انتخاب کنید که نمک موجود در آن کمتر باشد و به جای سس و خیارشور، از کمی روغن یا سرکه برای طعم دار کردن آن بهره بگیرید.

این مقاله ادامه دارد...

همان طور که دربخش اول مقاله گفتیم مصرف بیش از اندازه نمک می تواند سبب بروز اختلالات و بیماری هایی مانند: افزایش فشار خون، اختلالات کلیوی، بیماری قلبی و سکته مغزی شود . برای کنترل مصرف نمک و جلوگیری از مضرات نمک در این مقاله شما را با  روش حذف نمک برای سلامت و تندرستی آشنا می کنیم.
در این مقاله می خوانیم :

• میزان نمک در فست فود
• غذاهای کامل
• مقایسه برچسب محصولات با یکدیگر
• خوراکی های حاوی پتاسیم
• استفاده از قانون یک به ازای یک
• از خوردن سوپ در رستوران ها صرف نظر کنید
• نمک را درکدام مرحله به غذا اضافه کنیم ؟
• جایگزین نمک
• توجه به عطر و رایحه غذا
• سوپ رقیق چه نقشی دارد؟
• سس را جداگانه سرو کنید
• برای تغییر عجله نکنید

میزان نمک در فست فود

در حال حاضر پیتزا در نقاط مختلف جهان به عنوان یکی از محبوب ترین غذاها شناخته می شود؛ هم به خاطر طعم خوب آن و هم به این خاطر که معمولا همه جا در دسترس است و به سادگی می توان آن را به عنوان یک وعده غذایی اصلی خورد. اما نکته ای که افراد معمولا از توجه به آن غافل می مانند این است که به واسطه استفاده از ترکیباتی چون سس گوجه فرنگی، پنیر و محصولات فراوری شده بصورت سوسیس ، کالباس و ... ، تقریبا می توان گفت هر برش پیتزا به طور میانگین حاوی ششصد میلی گرم نمک  است. این در حالی است که با اضافه شدن خوراکی های جانبی ای چون زیتون و یا پپرونی، این میزان نمک بیشتر هم می شود، بنا بر این، بهتر است تا جای امکان از خوردن پیتزا به عنوان وعده غذایی اصلی خودداری کنیم و چنان چه قصد خوردن آن را داشته باشیم، بهتر است در خانه و به وسیله ترکیبات کم نمک تهیه شود.

غذاهای کامل

(غذای کامل یا غذای تام، به انگلیسی whole food: غذایی با فراوری کمینه که به همان شکل طبیعی مصرف ‌شود و هیج افزودنی و مکمل و نگه دارنده مصنوعی نداشته باشد)

بهتر است برای طبخ وعده های غذایی اصلی تا حد امکان از غذاهای کامل استفاده شود. میوه، سبزیجات، غلات، گوشت و روغن های بدون اسید چرب اشباع شده از جلمه این غذاهای کامل هستند. نمک موجود در این غذاها و خوراکی ها به طور معمول بسیار اندک است و علاوه بر این، بسیاری از این خوراکی ها حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند؛ این دو ویژگی سبب می شوند با خوردن آن ها فشار خون فرد تقریبا همیشه در حالت ایده آل بوده و خطری از این بابت متوجه سلامت او نشود.

علاوه بر این، این گونه خوراکی ها حاوی مواد مغذی ای چون فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، و چربی های مفید هستند و به طور کلی برای سلامت فرد ایده آل هستند. نکته دیگری که درباره استفاده از این گونه خوراکی ها وجود دارد این است که اساسا استفاده مقدار اندکی نمک برای طبخ غذا با آن ها ایرادی ندارد، چرا که میزان نمک موجود در خود این خوراکی ها به اندازه ای کم است که حتی استفاده از مقداری نمک در کنار آن ها خالی از اشکال خواهد بود (باید در نظر داشت که برای نمونه استفاده از گوشت معمولی و تازه، به جای گوشت فراوری شده و نمک اندود این امکان را فراهم می کند، این مسئله برای تمامی خوراکی های دیگر ذکر شده در این مورد صدق می کند).

مقایسه برچسب محصولات با یکدیگر

نان های موجود در سوپر مارکت ها، مواد خوراکی کنسرو شده، و دیگر غذاهای بسته بندی شده و آماده به طور معمول توسط شرکت های گوناگون تولید و روانه بازار می شوند. بهتر است پیش از آن که اقدام به خرید این محصولات کنید، اطلاعات مربوط به ارزش غذایی که بر روی بسته بندی این محصولات درج شده است را با یکدیگر مقایسه کرده و از میان آن ها، محصولی را انتخاب کنید که حاوی کمترین میزان نمک باشد. برای نمونه ممکن است کنسرو لوبیای تولیدی شرکتی به خصوص حاوی دویست میلی گرم نمک باشد، حال آن که تولیدی شرکتی دیگر ممکن است حاوی چهارصد میلی گرم نمک باشد؛ مطمئنا بهتر است کنسرو اولی را انتخاب کنید.

خوراکی های حاوی پتاسیم

نکته دیگری که برای کاهش نمک مصرفی در طول روز باید مد نظر داشته باشید این است که سعی کنید تا جایی که برایتان مقدور است از خوراکی هایی استفاده کنید که حاوی پتاسیم زیادی باشند و علاوه بر این، نوشیدن آب کافی در طول روز را هم فراموش نکنید. در صورتی که پتاسیم و آب کافی در طول روز در بدن موجود باشند، الکترولیت ها و فعالیت های آن ها در بدن تعادل پیدا می کند ( نمک هم یک الکترولیت به شمار می رود). از جلمه خوراکی هایی که از لحاظ داشتن پتاسیم غنی به شمار می روند، به این موارد می توان اشاره کرد: سیب زمینی، خربزه، سبزیجاتی چون کلم بروکلی و موز.

استفاده از قانون یک به ازای یک

متخصصان و پزشکان دانشکده پزشکی پارتیکین، قانونی وضع کرده اند که با پیروی از آن می توان میزان نمک مصرفی در طول روز را تا حدود زیادی کاهش داد و به 1500 میلی گرم نمک جذب شده در طول روز یا حتی کمتر از آن دست یافت که برای سلامتی ایده آل است. این قانون با نام «یک به ازای یک» شهرت پیدا کرده است: به این معنا که آن دسته از مواد غذایی که به ازای هر واحد کالری، حاوی مقداری بیش از یک میلی گرم نمک باشند، تا جای  امکان باید از رژیم غذایی فرد کنار گذاشته شوند (به عبارت دیگر، میزان نمک موجود در غذا، به ازای هر یک واحد کالری، باید میزانی کمتر از یک میلی گرم باشد).

از خوردن سوپ در رستوران ها صرف نظر کنید

نکته دیگری که برای کاهش میزان نمک مصرفی در طول روز حتما باید مد نظر قرار داده شود این است که تا حد امکان از خوردن سوپ سرو شده در رستوران ها خودداری کرد، چرا که این سوپ ها، هر اندازه هم حاوی ترکیبات مفید و سالمی چون سبزیجات و لوبیا و دیگر خوراکی های چنینی باشند، باز هم نمک و نمک موجود در آن ها بسیار زیاد است (به طور میانگین، هر کاسه سوپ سرو شده در رستوران ها حاوی دو هزار میلی گرم نمک است). بنا بر این، بهتر است به جای سفارش دادن سوپ، یکی از سالادهای رستوران را درخواست کنید که پر از سبزیجات تازه باشد.

نمک را درکدام مرحله به غذا اضافه کنیم ؟

اگر به دستور پخت غذاهای مختلف توجه کرده باشید، در بیشتر آن ها عنوان شده است که در همان مراحل ابتدایی آشپزی نمک به سایر ترکیبات اضافه شود، اما بر خلاف این رویکرد معمول سر آشپزها، بهتر است در آخرین مراحل آشپزی نمک را اضافه کنیم. حتی اگر در طول آشپزی نمک اضافه نکرده و بر روی غذای سرو شده در بشقاب یا کاسه کمی نمک بریزیم، بسیار بهتر خواهد بود. در حقیقت، زمانی که ترکیبات بر روی شعله گاز هستند و نمک یا سایر ادویه ها به آن ها اضافه می شود، کمی از طعم و مزه آن ها به خاطر حرارت از بین می رود، بنا بر این اگر نمک را در همان مراحل اولیه پخت و پز به ترکیبات اضافه کنید، برای این که غذا طعم دلچسبی پیدا کند، مطمئنا به میزان بیشتری نمک احتیاج خواهید داشت (در مقایسه با اضافه کردن نمک در مراحل آخر پخت و پز) و این مسئله درباره سایر چاشنی ها و ادویه ها هم صدق می کند.

جایگزین نمک

طعم مطبوع و پنیر مانند خمیر مایه سبب می شود بتوان از آن به عنوان جایگزین ایده آلی برای نمک استفاده کرد. می توان در بسیاری از غذاهای خانگی از آن به عنوان چاشنی استفاده کرد و برای طعم دار کردن سس ماکارونی هم ایده آل است. علاوه بر این، حتی می توان بر روی ساندویچ های سبک میان وعده هم مقداری از آن ریخت و طعم مطبوعی به خوراکی داد. در این صورت، نه تنها دیگر از مصرف نمک اضافی در امان خواهید بود، بلکه از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های فراوان موجود در خمیرمایه هم برای سلامتیتان بهره مند خواهید شد.

توجه به عطر و رایحه غذا

شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید بخش اعظمی از آن چه ما به عنوان مزه غذا می شناسیم، در حقیقت با حس بویایی ما ارتباط پیدا می کند. بنا بر این، با خوش عطر و بو کردن غذا، می توان به بهتر شدن طعم آن هم کمک کرد. می توانید در مراحل پایانی پخت و پز از خوراکی های عطر داری چون سیر سرخ شده، نعنای تازه، پنیری که رایحه بهتر و بیشتری نسبت به پنیرهای معمولی داشته باشد، در غذای خود استفاده کرده و به این وسیله میزان نمک مورد استفاده در غذا را هم تا حد زیادی کاهش دهید.

سوپ رقیق چه نقشی دارد؟

اگر بخواهیم دستور پخت دقیق آشپزی برای سوپ را در نظر بگیریم، باید عنوان کنیم که به ازای هر یک فنجان آب مرغ یا گوشت، توصیه شده دو فنجان آب افزوده شود. اما باید گفت اضافه کردن چهار فنجان آب هم در صورتی طبق آن چه در ادامه گفته خواهد شد عمل کنید، ایرادی نخواهد داشت و به این واسطه می توان نمک مورد استفاده در سوپ را تا حد زیادی کمتر کرد. پیش از هر چیز باید این نکته را در نظر داشته باشید که به هنگام اضافه کردن چهار فنجان آب، باید پیاز، سیر، کرفس، فلفل سیاه یا هر مواد دیگری که برای طبخ سوپ خود در نظر گرفته اید را بیشتر اضافه کنید تا طعم آبکی پیدا نکند. در نهایت هم با اضافه کردن مقدار نسبتا زیادی از سبزیجاتی که حاوی پتاسیم بالایی باشند (سبزیجاتی چون کرم بروکلی) می توان از احتیاج به نمک برای طعم بخشیدن به سوپ بی نیاز شد. این نکته را به خاطر داشته باشید که سوپ به عنوان یکی از شورترین غذاها به شمار می رود و افراد بسیاری به خاطر خوردن بیش از حد آن دچار فشار خون بالا و اختلالات مرتبط با مصرف بیش از حد نمک شده اند.

سس را جداگانه سرو کنید

زمانی که برای صرف غذا به مکانی بیرون از خانه می روید، یکی از راهکارهایی که به واسطه آن قادر خواهید بود مصرف نمک یا نمک خود را کاهش دهید این است که سس را در ظرف های جداگانه در خواست کنید. به طور کلی سس ها و مواد خوراکی تزئینی ای که برای سالاد در نظر گرفته می شوند، همانند سوپ، تأثیر زیادی بر افزایش مصرف نمک در طول روز دارند، به خصوص اگر عادت داشته باشید بیرون از خانه غذا بخورید. بنا بر این، با درخواست قرار دادن سس ها در ظرف های جداگانه قادر خواهید بود میزان سس مصرفی را کاهش داده و آن را کنترل کنید و در بلند مدت، این کار تأثیر بسزایی بر سلامت شما خواهد داشت.

برای تغییر عجله نکنید

در حقیقت این تغییرات کوچک و جزئی در عادات ما هستند که در بلند مدت در کنار یکدیگر جمع شده و تأثیر بسزایی بر زندگیمان می گذارند. قرار نیست شما یک شبه همه چیز را تغییر داده و به طور کلی مصرف نمک و نمک را متوقف کنید. اگر از آن دسته افرادی هستید که معمولا به هنگام خوردن غذا از مقدار زیادی نمک برای طعم دار کردن آن استفاده می کنید، به مرور زمان و کم کم اقدام به کاهش میزان نمک مورد استفاده خود کنید. در نهایت، به مرور زمان زائقه شما تغییر پیدا خواهد کرد و دیگر به مقدار قابل توجهی نمک نیاز نخواهید داشت و این گونه تأثیر بسزایی بر سلامت خود خواهید داشت.

همانطور که در کنفرانس متخصصان انجمن قلب آمریکا ذکر شد ، استفاده از دانه کنجد به عادی سازی فشار خون و کلسترول کمک می کند.

بنابراین ، پخت و پز با روغن کنجد یا دانه کنجد باعث افزایش اثر بخشی در درمان بیماری می شود. جایگزینی روغن های کنجد و چربی ها در تغذیه و رژیم غذایی روزانه می تواند کلسترول خون را عادی کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

متخصصان انجمن قلب آمریکا خاطرنشان کرد: دانه کنجد حاوی لیگنان و فیتواسترول ها ، ترکیبات گیاهی به کنترل کلسترول کمک می کند ، که همانطور که می دانید در مقادیر زیاد به عنوان یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی عمل می کند.

دانه کنجد همچنین مقدار زیادی منیزیم ، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها دارد. کنجد همچنین پروتئین دارد: سه قاشق غذاخوری محصول حاوی پنج گرم پروتئین است. علاوه بر این ، سه قاشق غذاخوری از دانه های تصفیه شده حاوی 3.5 گرم فیبر ، برای عملکرد طبیعی روده ها لازم است.

به گفته کارشناسان ، استفاده از اسیدهای چرب مفید و آنتی اکسیدان ها ، مانند سسامین ، سسامول ، سسامولین و اوریزانول ، می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد و فشار خون را عادی کند.

توجه داشته باشید که همیشه قبل از افزودن هر محصولی به رژیم غذایی که می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد ، همیشه با پزشک مشورت کنید.

فشار خون بالا برای کلیه ها و مغز خطرناک است و می تواند منجر به انفارکتوس میوکارد ، سکته مغزی و غیره شود.بارها ذکر شده است که حمله قلبی یکی از شایع ترین دلایل مرگ در جهان است. 

دکتر فری یک محقق برجسته ویتامین C می گوید: "ویتامین C نقش مهمی در حفظ سلامتی بازی می کند" "این ویتامین برای زندگی مورد نیاز است." چرا؟ سلول های شما نیاز به ویتامین C برای انجام درست کارها دارد، به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی برای حفاظت از آسیب آنها دارد. متاسفانه، بدن ما آن را تولید نمی کند، بنابراین یک لیوان آب پرتقال بگیرید و اطلاعات بیشتری در مورد مزایای استفاده از ویتامین C بخوانید: (سیارک) 

کمک به کاهش وزن

با توجه به تحقیقات تغذیه شما 30 درصد چربی بیشتر در طول یک جلسه تمرین متوسط می سوزانید هنگامی که به سطوح کافی از ویتامین C دست یافته باشید در مقایسه با کسی که دارای سطوح پایین ویتامین است،. نظریه؟ ویتامین C در مسیرهای تنظیم اکسیداسیون چربی، مصرف انرژی و دریافت انرژی-تمام چیزهایی که با از دست دادن وزن است کمک می کند. هنگامی که سطح آن کافی است، بدن شما می تواند بسیار کارآمدتر کار کند.

کاهش خطر بیماری قلبی عروقی

مطالعات اپیدمیولوژیک و مشاهده ای ارتباط ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش فشار خون و بروز سکته کمتر را دریافته اند. فری می گوید "ویتامین C باعث بهبود عملکرد سلول های خونی و افزایش آرامش عروقی است". این کار اجازه می دهد تا خون را آزادانه تر به حرکت در آورد ، که خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش بیابد. (سیارک) 

محافظ پوست در برابر آسیب های خورشید

یک مطالعه مشاهده ای در مجله بین المللی ویتامین و تحقیقات تغذیه نشان می دهد ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به ملانوم را کاهش دهد. فری اخطار می دهد که ما درک روشنی در مورد اینکه چگونه ویتامین C در پوست رفتار می کند را نداریم . اما ما می دانیم که با افزایش سن و اشعه UV میزان مواد مغذی آن را کاهش می دهد. ویتامین C نیز در برابر لکه های خورشیدی زمانی که به صورت موضعی استفاده می شود محافظت می کند.

کاهش التهاب

التهاب واکنش بدن در برابراسترس، آلودگی، و حتی کار امروز است و باعث ایجاد رادیکال های آزاد سلول های مخرب است. ویتامین C با این رادیکال های آزاد مبارزه می کند، و به بدن شما درالتیام تحمل زخم التهاب هر روزه ی آن کمک می کند.

کاهش دوره ی سرما خوردگی

هنگامی که می خواهیم با سرماخوردگی مبارز کنیم، مادران ما به ما می گویند ویتامین C بخورید. اما معلوم است که مبارزه با سرما خوردگی یکی از بحث برانگیز ترین مزایای ویتامین C است. با توجه به فری، شواهد در توانایی ویتامین C در مبارزه با سرماخوردگی متناقض است. او می گوید با این حال، که ویتامین C تنها یکی از ویتامین های متعدد است که سیستم ایمنی بدن ما برای عملکرد بهینه نیاز به آن دارد. و یک چیز که ما می دانیم این است: یک سیستم ایمنی قوی تر به معنی روزهای بیماری کمتر است.

مبارزه با سرطان

یکی از مزایای هیجان انگیز ویتامین C امکان اثرات مبارزه ای آن با سرطان است. مطالعات خارج از موسسه ملی بهداشت یافته اند که انفوزیون درون وریدی ویتامین C ممکن است اثر شیمی درمانی بر سلول های سرطانی را افزایش دهد، به خصوص در سرطان پانکراس. این روش درمانی در فاز دوم آزمایشات بالینی است، پس ممکن است قبل از عمل استاندارد آن در مبارزه با این بیماری طولانی نباشد که حدود 1.6 میلیون آمریکایی تحت تاثیر آن هستند. تحقیقات دیگر نشان داده است که تزریق داخل وریدی ویتامین C باعث بهبود کیفیت زندگی بیماران مبتلا به سرطان است. (سیارک) 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید..

مبارزه با سرما خوردگی

سکته مغزی چیست؟
سکته مغزی زمانی اتفاق میافتد که رگی که اکسیژن و مواد مغذی به بخشی از مغز منتقل میکند، توسط یک لخته خون یا پارگی رگ بلوکه میشود. زمانی که این اتفاق میافتد قسمتی از مغز اکسیژن دریافت نمیکند و شروع به از بین رفتن میکند.

حملات ایسکمی گذرا، شامل علائم سکته مانندی هستند که قبل از به وجود آوردن مشکل جدی از بین میروند. حتی اگر علائم شما به کلی از بین رفت، بسیار مهم است که به یک متخصص مراجعه کنید.
نشانه‌های خطر سکته:
بی حسی و خستگی ناگهانی صورت، دست یا پا، مخصوصاً وقتی فقط در یک سمت از بدن باشد
گیجی ناگهانی، مشکل در تکلم و فهم کلام دیگران
مشکل ناگهانی در بینایی یک یا هر دو چشم
سرگیجه ناگهانی، از دست دادن تعادل و مشکل در راه رفتن
سر درد ناگهانی بدون علت معلوم
اگر احساس میکنید که در حال سکته مغزی هستید چه کار بکنید؟
اگر هر یک از مشکلاتی که در بالا گفته شده است را تجربه کردید، با اورژانس تماس بگیرید تا سریعاً شما را به بیمارستان منتقل کنند. صبر نکنید تا ببینید که علائم شما بهبود میابد یا خیر. هرچقدر زودتر به بیمارستان منتقل شوید شانس آسیب ندیدنتان کمتر است.(سیارک)  
فاکتورهای افزایش خطر سکته مغزی:
فاکتورهای افزایش خطر جمع شونده هستند و از بین رفتن هر کدام ریسک را کمتر میکند.
سن: خطر سکته مغزی به ازای هر یک دهه بعد از 55 سالگی دو برابر میشود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که زنان در سن بین 40 تا 55 سالگی به خاطر افزایش وزن شکم و دیابت در خطر بالاتری از سکته مغزی قرار دارند.
تاریخچه خانوادگی: اگر والد یا پدر بزرگ یا مادر بزرگ یا برادر یا خواهر فرد سکته مغزی کرده باشند این به معنی افزایش خطر سکته برای فرد است.(سیارک)  
تاریخچه نژادی: سیاه پوستان دو برابر خطر سکته مغزی نسبت به سفید پوستان دارد. هیسپانیک‌ها و سرخ پوستان نیز بیشتر در معرض خطر سکته مغزی هستند. در این گروه‌ها فشار خون بالا، دیابت، و چاقی میتواند عامل افزایش خطر باشد.
وجود سکته مغزی در گذشته
فشار خون بالا: این فاکتور مهمترین و قابل کنترل ترین عامل در سکته مغزی است
بیماری قلبی
عوارض دائمی همچون تنگی نفس، تهوع، خستگی، آنژین و درد سینه، غش کردن و ناراحتی در شکم از علائم مشکلات قلبی است. بیماری‌های قلبی همچون مشکلات عروقی، سکته قلبی و فیبریلاسیون اتریال میتواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد.
سیگار کشیدن: سیگار به تنهایی خطر سکته مغزی را به شدت افزایش میدهد. سیگار کشیدن و استفاده از قرص‌های بارداری همزمان میتواند خطر سکته مغزی را بسیار افزایش دهد.
تغذیه نامناسب: رژیم سرشار از چربی‌های اشباع و ترنس، کلسترول و سدیم میتواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد. در تضاد با این موضوع، رژیمی که دارای پنج وعده میوه و سبزیجات در روز باشد میتواند خطر سکته مغزی را بسیار کاهش دهد. (سیارک)  
همچنین دیابت، اعتیاد به مواد مخدر و الکل، کلسترول بالا، چاقی، فعالیت کم بدنی و کم خونی سلول داسی شکل، همه میتوانند خطر سکته را افزایش دهند.
فاکتوهای افزایش خطر مربوط به زنان کمتر از 55 سال:
میگرن: زنانی که از میگرن رنج میبرند و مشکلات بینایی پیدا میکنند ده برابر بیشتر در خطر سکته قرار دارند.
قرص‌های ضد حاملگی: زنانی که حتی قر‌ص‌های ضد بارداری با استروژن پایین مصرف میکنند، دو برابر بیشتر در خطر سکته مغزی قرار دارند.
فاکتورهای خطر دیگر: مشکلات خود ایمنی، مثل دیابت نوع 1 یا لوپوس، مشکلات انعقاد خون، استفاده از هورمون درمانی، افزایش وزن شکم، سقط و حاملگی‌های متعدد.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)  

مترجم  itrans.ir 

فشار خون یک قاتل خاموش بدون علائم ظاهری است. همانطور که در گزارش های اخیر آمده است،  از هر سه  نفر آمریکایی ، یک نفر با وضعیت فشار خون بالا به مراکز درمانی مراجعه می کند.در مقایسه با بیماری های دیگر، فشار خون  باعث سکته های مغزی وحمله های قلبی بیشتری می شود. در تحقیقات دیگر، آمده است که این بیماری افراد بیشتری را نسبت به دیابت، چاقی و سیگار کشیدن از بین می برد.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

ترجمه  itrans.ir

(سیارک) : آیا تا به حال زکام شده اید؟ یک مطالعه جدید در مجله طب داخلی اعلام کرده سرما خوردگی ساده ممکن است برای شما نگران کننده نباشد. عفونت های تنفسی میتوانند حملات قلبی را افزایش دهند. در این مطالعه محققان عفونت های تنفسی اخیر و گذشته 578بیمار را که بمنظور حمله قلبی در بیمارستان بستری شده بودند تجزیه و تحلیل کردند.

17درصد انها ظرف 7روز اول حمله قلبی و 21درصد انها 1ماه قبل دچار عفونت ریه و تنفس شده بودند. آنها کشف کردند که علائم تنفسی خفیف مانند سرما خوردگی میتواند ظرف 7 روز شانس ابتلا به حملات قلبی را 14برابر افزایش دهد. بیشتر مسائل جدی تنفسی مانند زکام، برونشیت، ذات الریه، خطر ابتلا به حملات قلبی را 17برابر افزایش میدهد. نویسنده تحقیقات، "جفری تافلر" در یک بخش مطبوعاتی اعلام کرد اطلاعات نشان میدهد علائم خطر ابتلا به حمله قلبی در اغاز سرما خوردگی افزایش نمیابند.بلکه در 7روز اول به اوج خود رسیده و بتدریج کاهش میابند، اما این علائم تا یک ماه در بدن باقی میمانند.

آنها معتقدند، عفونت های تنفسی باعث لخته شدن خون و بطور بالقوه عروق خونی را ملتهب میسازند، که این میتواند شروع یک حمله قلبی باشد. خونسردی خود را حفظ کنید، متوجه باشید که هر سرما خوردگی، مخصوصا در افراد جوان علائمی از حملات قلبی نیست. اما لازم است شما آن را جدی گرفته و بمنظور جلوگیری از خطر ابتلا به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

سرمای هوا باعث تشديد بيماريهاي قلبی و عروقی می شود

مواد شیمیایی: دانشمندان عوامل شگفت انگیزی ازمسببین حملات قلبی را کشف کرده اند که شما ممکن است هر روز با انها مواجه شوید. شما با شناسایی این عوامل میتوانید انها را از زندگی روزمره خود حذف کنید. شستن ظروف نچسب راحت است اما برای سلامتی شما مضرر میباشد.

تحقیقات منتشر شده در طب داخلی سال 2012 نشان داده بین مواد شیمیایی پرفلوئور و اکتانئوئیک (PFOA) و حملات قلبی ارتباط مستقیمی وجود داشته و در ناباروری، کلسترول بالا و ADHD نیز تاثیرگذار هستند. صرف نظر از سن، توده بدن و داشتن بیماری قلبی یا دیابت، محققان دریافتند افرادی که در خون خود (PFOA) بیشتری دارند دو برابر دیگران در معرض خطر ابتلا به حملات قلبی میباشند. اگر شما از ظروف، گلدان یا وسائل شیرینی پزی نچسب و سیلیکونی استفاده میکنید سریعا انها را با ظرف فولادی ضد زنگ و بدون پوشش تعویض کنید. از پارچه ها، مبلمان، موکت و مواد دفع کننده لکه ها که حاوی (PFOA) هستند دروی کرده و از خوردن فست فود هایی که در چنین ظرف های تهیه میشنوند اجتناب کنید.(سیارک)

تغییر اب و هوا: گرم شدن زمین اثرات بی شماری در سلامت ما دارد که حملات قلبی یکی از انها میباشد. با گرم شدن بیش از حد هوا ذرات کوچکی به نام Pm2.5 در هوای الوده تشکیل میگردد، این ذرات از طریق رگهای عمیق وارد ریه میشوند. این ذرات بقدری کوچک هستند که وارد پلاکت ها ی خون شده و باعث گرفتگی رگها و درنهایت منجر به حملات قلبی و سکته مغزی میشوند. برای جلوگیری از این عارضه مکمل های روغن ماهی مصرف کنید. یک مطالعه از سازمان حفاظت محیط زیست و موئسسه ملی علوم بهداشت اعلام کرده:

"مصرف منظم امگا3 موجود در مکمل های روغن ماهی اثرات هوای الوده را کاهش میدهد."

صابون ضد باکتری: تریکوزان یک ماده شیمیایی ضد باکتری در خمیر دندان و صابون میباشد که به سلامت بدن آسیب میرساند. این ماده شیمیایی باعث ایجاد بیماری تیروئید شده و سبب میگردد میکروبها در برابر آنتی بیوتیک مقاوم شوند. شما با استفاده از صابون های ضد باکتری به قلب و بافت ماهیچه های خود آسیب میرسانید. محققان ثابت کرده اند شستشو با صابون معمولی و آب به اندازه صابون های ضد باکتری قدرت پاک کنندگی دارد. پس خریدن صابون های ضد باکتری هیچ سودی برای شما ندارد. هنگام خریدن صابون ها با عنوان ضد باکتری، ضد میکروب، ضد جرم  و برطرف کننده بو قبل از بررسی برند آن دقت کنید تریکوزان جزو مواد تشکیل دهنده آنها نباشد.

شیوه های جلوگیری از بیماری های قلبی

غذاهای کنسرو شده : مشکل غذاهای کنسروی فقط داشتن سدیم نیست. مواد شیمیایی بیسفنولA یا BPA موجود در غذاهای کنسرو شده بطرز وحشتناکی سمی هستند، هرمون های زنان را مختل کرده و مشکلاتی از قبیل سرطان سینه و چاقی و ناباروری را بوجود می آورند. در حال حاضر جزو فاکتور های بیماری قلبی محصوب میشنود. مطالعات منتشر شده در مجله Plosone نشان میدهد مقدار کمی از BPA ریتم ضربان قلب را بهم زده و منجر به ناراحتی قلبی میشود. یک ماه بعد محققان دریافتند انقباض رگها در افرادی که BPA مصرف کرده بودند بیشتر از دیگران بوده و عاملی برای ابتلا به بیماری قلبی میباشد. تا جایی که ممکن است از کنسرو ها استفاده نکرده و غذاهای تازه و یخ زده را جایگزین کنید (بعضی از شرکتهای تولید کننده کنسرو تبلیغات کرده اند که در محصولات خود از BPA استفاده نکرده اند ولی مطمئنن محصول سمی دیگری را جایگزین نموده اند) با نخریدن کنسرو در پول خود صرفه جویی نمایید. PBA موجود در ظروف پلاستیکی براحتی جذب پوست میشوند پس تا جایی که امکان دارد از ظروف شیشه و فولادی استفاده کنید. همچنین هرگز ظروف پلاستیکی را داخل ماکروفر نگذاشته یا دمای ماشین ظرفشویی را بمنظور تسریع در شستشو افزایش ندهید.(سیارک)

قهوه صبحگاهی برای برخی افراد ضامن سلامت قلب می باشد 

وضعیت بغرنج ترافیک: ترافیک کشنده است، دانشمندان ارتباط بین ترافیک و خطر حمله قلبی را کشف کرده اند. محققان آلمانی مصاحبه ای را با بازماندگان حملات قلبی انجام داده و اشاره کرده اند ترافیک محرک اصلی حمله قلبی است. آنها دریافتند که افراد درگیر در ترافیک چه بعنوان راننده، مسافر، دوچرخه سوار، یا مسافر وسائل نقلیه عمومی دو تا سه برابر بیشتر از افرادی که در ترافیک قرار نمیگیرند دچار حمله قلبی میشوند. (پس تا جایی که ممکن است از رئیس خود بخواهید که در منزل کار کنید) قبل از ورود به جاده یا خیابان گزارش هواشناسی را بررسی کنید، شیشه اتومبیل خود را بالا دهید، پنجره اتاق و محل کار خود را که به سمت ترافیک میباشد ببندید و تا جایی که امکان دارد در معرض الودگی قرار نگیرید.  بازسازی لایه بیرونی قلب با استفاده از سلول‌های بنیادی

غذاهای دریایی خاص: اسیدهای چرب امگا3 قرار بود در برابر حملات قلبی از شما محافظت کنند نه اینکه آسیب برسانند. محققان دانشگاه سیراکیوز شواهدی را نشان داده اند که شما باید نوع ماهی را که مصرف میکنید شناسایی کنید. بعضی از انواع ماهی ها به سطح بالایی از جیوه آلوده میباشند که در بوجود امدن استرس و درنتیجه افزایش احتمال بیماری قلبی دخالت دارند. جیوه با سطح هرمون کریتوزول طبیعی بدن تداخل شده و به قلب صدمه میزند. علاوه بر ماهی تن، گونه های بزرگ ماهی های درنده مانند اره ماهی، شاه ماهی و هر نوع کوسه سطح بالایی از جیوه را دارا میباشند. اما شما باید در مورد گونه های دیگر نیز بررسی لازم را داشته باشید. سازمان زمین شناسی ایالات متحده مقدار زیادی جیوه خطرناک را در برخی گونه های اب شیرین مانند قزل آلا و باس شناسایی کرده اند.(سیارک)

پچ پلیمری ، نجات دهنده زندگی پس از حمله قلبی