20 روش حذف نمک برای سلامت بخش دوم

همان طور که دربخش اول مقاله گفتیم مصرف بیش از اندازه نمک می تواند سبب بروز اختلالات و بیماری هایی مانند: افزایش فشار خون، اختلالات کلیوی، بیماری قلبی و سکته مغزی شود . برای کنترل مصرف نمک و جلوگیری از مضرات نمک در این مقاله شما را با  روش حذف نمک برای سلامت و تندرستی آشنا می کنیم.
در این مقاله می خوانیم :

میزان نمک در فست فود

پیتزا

در حال حاضر پیتزا در نقاط مختلف جهان به عنوان یکی از محبوب ترین غذاها شناخته می شود؛ هم به خاطر طعم خوب آن و هم به این خاطر که معمولا همه جا در دسترس است و به سادگی می توان آن را به عنوان یک وعده غذایی اصلی خورد. اما نکته ای که افراد معمولا از توجه به آن غافل می مانند این است که به واسطه استفاده از ترکیباتی چون سس گوجه فرنگی، پنیر و محصولات فراوری شده بصورت سوسیس ، کالباس و ... ، تقریبا می توان گفت هر برش پیتزا به طور میانگین حاوی ششصد میلی گرم نمک  است. این در حالی است که با اضافه شدن خوراکی های جانبی ای چون زیتون و یا پپرونی، این میزان نمک بیشتر هم می شود، بنا بر این، بهتر است تا جای امکان از خوردن پیتزا به عنوان وعده غذایی اصلی خودداری کنیم و چنان چه قصد خوردن آن را داشته باشیم، بهتر است در خانه و به وسیله ترکیبات کم نمک تهیه شود.

غذاهای کامل

 whole food

(غذای کامل یا غذای تام، به انگلیسی whole food: غذایی با فراوری کمینه که به همان شکل طبیعی مصرف ‌شود و هیج افزودنی و مکمل و نگه دارنده مصنوعی نداشته باشد)

بهتر است برای طبخ وعده های غذایی اصلی تا حد امکان از غذاهای کامل استفاده شود. میوه، سبزیجات، غلات، گوشت و روغن های بدون اسید چرب اشباع شده از جلمه این غذاهای کامل هستند. نمک موجود در این غذاها و خوراکی ها به طور معمول بسیار اندک است و علاوه بر این، بسیاری از این خوراکی ها حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند؛ این دو ویژگی سبب می شوند با خوردن آن ها فشار خون فرد تقریبا همیشه در حالت ایده آل بوده و خطری از این بابت متوجه سلامت او نشود.

علاوه بر این، این گونه خوراکی ها حاوی مواد مغذی ای چون فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، و چربی های مفید هستند و به طور کلی برای سلامت فرد ایده آل هستند. نکته دیگری که درباره استفاده از این گونه خوراکی ها وجود دارد این است که اساسا استفاده مقدار اندکی نمک برای طبخ غذا با آن ها ایرادی ندارد، چرا که میزان نمک موجود در خود این خوراکی ها به اندازه ای کم است که حتی استفاده از مقداری نمک در کنار آن ها خالی از اشکال خواهد بود (باید در نظر داشت که برای نمونه استفاده از گوشت معمولی و تازه، به جای گوشت فراوری شده و نمک اندود این امکان را فراهم می کند، این مسئله برای تمامی خوراکی های دیگر ذکر شده در این مورد صدق می کند).

مقایسه برچسب محصولات با یکدیگر

نان های موجود در سوپر مارکت ها، مواد خوراکی کنسرو شده، و دیگر غذاهای بسته بندی شده و آماده به طور معمول توسط شرکت های گوناگون تولید و روانه بازار می شوند. بهتر است پیش از آن که اقدام به خرید این محصولات کنید، اطلاعات مربوط به ارزش غذایی که بر روی بسته بندی این محصولات درج شده است را با یکدیگر مقایسه کرده و از میان آن ها، محصولی را انتخاب کنید که حاوی کمترین میزان نمک باشد. برای نمونه ممکن است کنسرو لوبیای تولیدی شرکتی به خصوص حاوی دویست میلی گرم نمک باشد، حال آن که تولیدی شرکتی دیگر ممکن است حاوی چهارصد میلی گرم نمک باشد؛ مطمئنا بهتر است کنسرو اولی را انتخاب کنید.

خوراکی های حاوی پتاسیم

خوراکی های حاوی پتاسیم

نکته دیگری که برای کاهش نمک مصرفی در طول روز باید مد نظر داشته باشید این است که سعی کنید تا جایی که برایتان مقدور است از خوراکی هایی استفاده کنید که حاوی پتاسیم زیادی باشند و علاوه بر این، نوشیدن آب کافی در طول روز را هم فراموش نکنید. در صورتی که پتاسیم و آب کافی در طول روز در بدن موجود باشند، الکترولیت ها و فعالیت های آن ها در بدن تعادل پیدا می کند ( نمک هم یک الکترولیت به شمار می رود). از جلمه خوراکی هایی که از لحاظ داشتن پتاسیم غنی به شمار می روند، به این موارد می توان اشاره کرد: سیب زمینی، خربزه، سبزیجاتی چون کلم بروکلی و موز.

استفاده از قانون یک به ازای یک

قانون یک به ازای یک

متخصصان و پزشکان دانشکده پزشکی پارتیکین، قانونی وضع کرده اند که با پیروی از آن می توان میزان نمک مصرفی در طول روز را تا حدود زیادی کاهش داد و به 1500 میلی گرم نمک جذب شده در طول روز یا حتی کمتر از آن دست یافت که برای سلامتی ایده آل است. این قانون با نام «یک به ازای یک» شهرت پیدا کرده است: به این معنا که آن دسته از مواد غذایی که به ازای هر واحد کالری، حاوی مقداری بیش از یک میلی گرم نمک باشند، تا جای  امکان باید از رژیم غذایی فرد کنار گذاشته شوند (به عبارت دیگر، میزان نمک موجود در غذا، به ازای هر یک واحد کالری، باید میزانی کمتر از یک میلی گرم باشد).

از خوردن سوپ در رستوران ها صرف نظر کنید

سالاد کاهو

نکته دیگری که برای کاهش میزان نمک مصرفی در طول روز حتما باید مد نظر قرار داده شود این است که تا حد امکان از خوردن سوپ سرو شده در رستوران ها خودداری کرد، چرا که این سوپ ها، هر اندازه هم حاوی ترکیبات مفید و سالمی چون سبزیجات و لوبیا و دیگر خوراکی های چنینی باشند، باز هم نمک و نمک موجود در آن ها بسیار زیاد است (به طور میانگین، هر کاسه سوپ سرو شده در رستوران ها حاوی دو هزار میلی گرم نمک است). بنا بر این، بهتر است به جای سفارش دادن سوپ، یکی از سالادهای رستوران را درخواست کنید که پر از سبزیجات تازه باشد.

نمک را درکدام مرحله به غذا اضافه کنیم ؟

نمک غذا

اگر به دستور پخت غذاهای مختلف توجه کرده باشید، در بیشتر آن ها عنوان شده است که در همان مراحل ابتدایی آشپزی نمک به سایر ترکیبات اضافه شود، اما بر خلاف این رویکرد معمول سر آشپزها، بهتر است در آخرین مراحل آشپزی نمک را اضافه کنیم. حتی اگر در طول آشپزی نمک اضافه نکرده و بر روی غذای سرو شده در بشقاب یا کاسه کمی نمک بریزیم، بسیار بهتر خواهد بود. در حقیقت، زمانی که ترکیبات بر روی شعله گاز هستند و نمک یا سایر ادویه ها به آن ها اضافه می شود، کمی از طعم و مزه آن ها به خاطر حرارت از بین می رود، بنا بر این اگر نمک را در همان مراحل اولیه پخت و پز به ترکیبات اضافه کنید، برای این که غذا طعم دلچسبی پیدا کند، مطمئنا به میزان بیشتری نمک احتیاج خواهید داشت (در مقایسه با اضافه کردن نمک در مراحل آخر پخت و پز) و این مسئله درباره سایر چاشنی ها و ادویه ها هم صدق می کند.

جایگزین نمک

جایگزین نمک

طعم مطبوع و پنیر مانند خمیر مایه سبب می شود بتوان از آن به عنوان جایگزین ایده آلی برای نمک استفاده کرد. می توان در بسیاری از غذاهای خانگی از آن به عنوان چاشنی استفاده کرد و برای طعم دار کردن سس ماکارونی هم ایده آل است. علاوه بر این، حتی می توان بر روی ساندویچ های سبک میان وعده هم مقداری از آن ریخت و طعم مطبوعی به خوراکی داد. در این صورت، نه تنها دیگر از مصرف نمک اضافی در امان خواهید بود، بلکه از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های فراوان موجود در خمیرمایه هم برای سلامتیتان بهره مند خواهید شد.

توجه به عطر و رایحه غذا

عطر غذا

شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید بخش اعظمی از آن چه ما به عنوان مزه غذا می شناسیم، در حقیقت با حس بویایی ما ارتباط پیدا می کند. بنا بر این، با خوش عطر و بو کردن غذا، می توان به بهتر شدن طعم آن هم کمک کرد. می توانید در مراحل پایانی پخت و پز از خوراکی های عطر داری چون سیر سرخ شده، نعنای تازه، پنیری که رایحه بهتر و بیشتری نسبت به پنیرهای معمولی داشته باشد، در غذای خود استفاده کرده و به این وسیله میزان نمک مورد استفاده در غذا را هم تا حد زیادی کاهش دهید.

سوپ رقیق چه نقشی دارد؟

سوپ رقیق

اگر بخواهیم دستور پخت دقیق آشپزی برای سوپ را در نظر بگیریم، باید عنوان کنیم که به ازای هر یک فنجان آب مرغ یا گوشت، توصیه شده دو فنجان آب افزوده شود. اما باید گفت اضافه کردن چهار فنجان آب هم در صورتی طبق آن چه در ادامه گفته خواهد شد عمل کنید، ایرادی نخواهد داشت و به این واسطه می توان نمک مورد استفاده در سوپ را تا حد زیادی کمتر کرد. پیش از هر چیز باید این نکته را در نظر داشته باشید که به هنگام اضافه کردن چهار فنجان آب، باید پیاز، سیر، کرفس، فلفل سیاه یا هر مواد دیگری که برای طبخ سوپ خود در نظر گرفته اید را بیشتر اضافه کنید تا طعم آبکی پیدا نکند. در نهایت هم با اضافه کردن مقدار نسبتا زیادی از سبزیجاتی که حاوی پتاسیم بالایی باشند (سبزیجاتی چون کرم بروکلی) می توان از احتیاج به نمک برای طعم بخشیدن به سوپ بی نیاز شد. این نکته را به خاطر داشته باشید که سوپ به عنوان یکی از شورترین غذاها به شمار می رود و افراد بسیاری به خاطر خوردن بیش از حد آن دچار فشار خون بالا و اختلالات مرتبط با مصرف بیش از حد نمک شده اند.

سس را جداگانه سرو کنید

سس

زمانی که برای صرف غذا به مکانی بیرون از خانه می روید، یکی از راهکارهایی که به واسطه آن قادر خواهید بود مصرف نمک یا نمک خود را کاهش دهید این است که سس را در ظرف های جداگانه در خواست کنید. به طور کلی سس ها و مواد خوراکی تزئینی ای که برای سالاد در نظر گرفته می شوند، همانند سوپ، تأثیر زیادی بر افزایش مصرف نمک در طول روز دارند، به خصوص اگر عادت داشته باشید بیرون از خانه غذا بخورید. بنا بر این، با درخواست قرار دادن سس ها در ظرف های جداگانه قادر خواهید بود میزان سس مصرفی را کاهش داده و آن را کنترل کنید و در بلند مدت، این کار تأثیر بسزایی بر سلامت شما خواهد داشت.

برای تغییر عجله نکنید

روش حذف نمک

در حقیقت این تغییرات کوچک و جزئی در عادات ما هستند که در بلند مدت در کنار یکدیگر جمع شده و تأثیر بسزایی بر زندگیمان می گذارند. قرار نیست شما یک شبه همه چیز را تغییر داده و به طور کلی مصرف نمک و نمک را متوقف کنید. اگر از آن دسته افرادی هستید که معمولا به هنگام خوردن غذا از مقدار زیادی نمک برای طعم دار کردن آن استفاده می کنید، به مرور زمان و کم کم اقدام به کاهش میزان نمک مورد استفاده خود کنید. در نهایت، به مرور زمان زائقه شما تغییر پیدا خواهد کرد و دیگر به مقدار قابل توجهی نمک نیاز نخواهید داشت و این گونه تأثیر بسزایی بر سلامت خود خواهید داشت.

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.