چگونه پرخوری را کنترل کنیم؟
طاهره مصطفویدر۱۴۰۳/۲/۱۸
آخرین باری که خیلی غذا خوردید و احساس کردید که کاملا سیر شده‌اید را به خاطر بیاورید. آیا یک کیک بزرگ در جشن تولد یکی از دوستانتان را خوردید؟ یک بوقلمون بار کرده در روز شکرگزاری با سیب‌زمینی شیرین خوردید؟ یا در خانه تنها بودید، شاید پس از یک روز سخت؟ پس از آن چه احساسی داشتید؟ آیا فقط یک دل‌درد ساده داشتید؟ یا احساس گناه یا عذاب وجدان داشتید؟
بیش از حد غذا خوردن در هر بار عادی است. همچنین خوردن به دلایل عاطفی نیز طبیعی است. به گفته میشل مای، نویسندۀ کتاب آنچه دوست دارید بخورید و آنچه می‌خورید دوست بدارید، "ما از لحظه تولد با غذا پرورش می‌یابیم، با مواد غذایی پاداش می‌گیریم و بنابراین ارتباطات عاطفی با مواد غذایی بسیار طبیعی است".
ممکن است افرادی که پرخوری اجباری دارند از غذا به عنوان تنها راه مقابله با احساسات منفی خود استفاده می‌کنند. در نتیجه آنها اغلب احساس می‌کنند که خوردن خارج از کنترل است. آنها همیشه در مورد غذا فکر می‌کنند و پس از خوردن احساس گناه، شرم یا افسردگی می‌کنند. به گفته مای: "این احساس بسیار متفاوت از آن چیزی است که یک شخص پس از خوردن یک وعده غذای بزرگ در روز شکرگذاری دارد. ممکن است احساس سیر بودن داشته باشید و یا ممکن است از خوردن آخرین برش کیک پشیمان شوید اما احساس شرم و خجالت‌زدگی نمی‌کنید."
برخی از افرادی که پرخوری می‌کنند به یک اختلال بالینی به نام اختلال پرخوری یا زیاده‌روی در خوردن (BED) مبتلا هستند. افراد مبتلا به BED اجبارا مقدار زیادی غذا در زمان کوتاهی میخورند و پس از آن احساس گناه یا شرم می‌کنند. و اغلب این کار را تکرار می‌کنند: حداقل هفته‌ای یکبار در طول یک دوره حداقل سه ماهه.
هر کسی که زیاد غذا می‌خورد یک پرخور نیست. ممکن است شما به جای یک وعده مقدار زیادی غذا در طور روز بخورید. و ممکن است این کار را به صورت مرتب انجام ندهید بلکه فقط زمانی که استرس دارید یا تنها هستید یا ناراحت هستید این کار را انجام بدهید.
چطور شروع می‌شود؟
در برخی از موارد افراد به سادگی با یک عادت ناخودآگاه پرخوری می‌کنند، مانند همیشه نشستن در مقابل تلویزیون در شب و خوردن یک بسته چیپس. اما اغلب ناشی از مشکلات عاطفی اساسی است. داشتن یک تصویر منفی از اندام می‌تواند نقش بزرگی ایفا کند.
در مورد بسیاری از افراد پرخوری اجباری بخشی از یک چرخه است که با یک رژیم محدود شروع می‌شود.
مای آن را چرخه "خوردن، توبه و خوردن مجدد" نامیده است.
ممکن است شما یک رژیم غذایی را شروع کنید چون احساس بدی در مورد وزن و تناسب اندام خود دارید اما متوجه می‌شوید که پایبندی به این رژیم بسیار سخت است ــ بخصوص اگر از غذا به عنوان ابزاری برای مقابله استفاده می‌کنید. در نهایت شما از یک نقطه شکست عبور می‌کنید و با غذاهای "ممنوعه" خوشگذرانی می‌کنید و پس از آن گناه و شرم پدید می‌آید و محدودیت‌ها دوباره آغاز می‌شوند.
شکستن این چرخه می‌تواند بسیار دشوار باشد. به گفتۀ مارشا هودنال رئیس سازمان کوه سبز در فاکس ورمونت که یک مرکز برای زنانی است که با پرخوری مبارزه می‌کنند، "حتی کسانی که می‌گویند هیچ رژیمی ندارند نیز اغلب ایده‌هایی در مورد غذاهای "خوب" و "بد" دارند. اما زمانی که شما یک ماده دارید که به طور طبیعی جذاب، تسکین‌دهنده و آرامش‌بخش است و آن را از محدودیت‌ها خارج می‌کنید باعث می‌شوید که بیشتر جذاب شود".
آیا ممکن است افراد به مواد غذایی "معتاد" شوند؟
در سالیان اخیر اعتیاد غذایی یک ایده بسیار محبوب و رایج در میان برخی از دانشمندان بوده است. این محققان معتقدند که غذاهای خاص پرچرب، دارای شکر و نمک اعتیاد‌آور هستند و همان تغییراتی در مغز ایجاد می‌کنند که مواد مخدر ایجاد می‌کنند. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است که موش‌هایی که زیاد قند میخورند نشانه‌هایی از وابستگی از خود بروز می‌دهند.
اما ایده اعتیاد به مواد غذایی هنوز مورد بحث است. درمان استاندارد برای ترک اعتیاد به هر چیزی پرهیز از آن است، اما در مورد مواد غذایی این کار امکان‌پذیر نیست. همچنین به گفته مای "رژیم غذایی یک جزء بسیار قوی از چرخه پرخوری است. از این نقطه نظر این متضاد این است که غذاهای خاصی را به عنوان منفی برچسب‌گذاری کنیم."
هودنال معتقد است که هیچ شکی وجود ندارد که غذا خوردن می‌تواند باعث تحریک انتشار مواد شیمیایی مربوط به احساس خوب در مغز شود. "اما این بدین معنی نیست که غذا یک ماده اعتیاد‌آور است. شواهدی وجود دارد که در واقع رفتار آن است که ــ چرخه محدودیت/پرخوری ــ منجر به علائم وابستگی می‌شود نه خود غذا." برخی از محققان اعلام کرده‌اند که اصطلاح "اعتیاد به خوردن" دقیق‌تر از "اعتیاد به مواد غذایی" است.
چگونه می‌توان خوردن اجباری را کنترل کرد؟
رابین بی.کانارک استاد روانشناسی دانشگاه تافتس معتقد است که باید به جستجوی کمک بروید. وی معتقد است جلوگیری از پرخوری دشوار است بخصوص اگر مشکلات عاطفی ریشه‌دار وجود داشته باشد. کمک گرفتن از یک مشاور می‌تواند به شما در کشف عوامل روانی ــ مانند وجود تصویر منفی نسبت به اندام ــ که ممکن است محرک رفتار شما باشد کمک کند.
مای معتقد است :
که باید از برچسب‌ها اجتناب کرد. "بدانید شما فرد بدی نیستید که کارهای بدی انجام می‌دهید. برچسب زدن به خودتان می‌تواند به تداوم چرخه کمک کند. این امر در مورد غذاها نیز مصداق دارد.
کانارک معتقد است که "غذا، غذاست ــ "خوب" یا "بد" نیست." شاید سخت باشد که برخی از باورها را کنار بگذاریم اما تحقیقات نشان می‌دهد که اگر شما چیزی بخورید که باور دارید یک غذای "بد" است بیشتر احتمال دارد به پرخوری پس از آن مبتلا شوید".
اندکی مکث کنید. زمانی که احساس غذا خوردن پیدا می‌کنید لحظه‌ای مکث کنید و این سوال را از خودتان بپرسید: آیا من گرسنه‌ام؟ مای معتقد است که "گاهی اوقات مردم بسیار بر آنچه که می‌خواهند بخورند تمرکز می‌کنند ولی مکث نمی‌کنند و از خود نمی‌پرسند که چرا می‌خواهند غذا بخورند". اگر از غذا به عنوان یک ابزار مقابله‌ای استفاده می‌کنید، آنگاه ممکن است خارج از دسترس سیگنال‌هایی قرار بگیرید که احساس گرسنگی یا سیری را ارسال می‌کنند، و این برای آگاهی مجدد شما نسبت به بدنتان مهم است.
محیط خود را تغییر دهید. به گفته هوندال: "یک عادت اغلب فقط یک رفتار ساده است که روی خلبان خودکار قرار گرفته است". ایجاد یک تغییر در محیط می‌تواند باعث بازگشت تمرکز به رفتار شود و فرصت تصمیم‌گیری هدفمند را فراهم سازد. به عنوان مثال اگر همیشه برای غذا خوردن روی یک صندلی خاص می‌نشینید، آن را به یک مکان دیگر در اتاق منتقل کنید یا کلا در جای دیگری بنشینید.
به هوس‌های خود توجه کنید،البته در حد اعتدال. ممنوع کردن مواد غذایی می‌تواند منجر به پرخوری متعاقب آن منجر شود. اگر واقعا ولع مصرف چیزی دارید ،حتی اگر گرسنه نیستید ، به خودتان اجازه دهید که مقدار کمی از آن مصرف کنید.
رژیم‌های غذایی محدود کننده را رها کنید. به گفته مای: "پرخوری و محدودیت خوردن اغلب دو روی یک سکه هستند. محرومیت می‌تواند محرکی برای پرخوری درست مثل استرس، خشم یا اضطراب باشد."(سیارک)
در سیارک بخوانیم:
