خواص و عوارض زینک یا روی
زینک چیست؟
زینک مسئول بسیاری از عملکردهای مختلف در بدن انسان است و فعالیت بیش از 100 آنزیم مختلف را تحریک می‌کند. در این مقاله به خواص بالقوه زینک پرداخته شده است و جزئیاتی در مورد منابع مناسب این ماده مغذی ، علائم کمبود زینک ، عوارض کمبود زینک اقدامات احتیاطی در رابطه با مصرف بیش از حد زینک ارائه شده است.
فقط مصرف مقدار کمی از ویتامین زینک برای مشاهده مزایای آن کافی است. در حال حاضر "مقدار غذایی توصیه شده مجاز (RDA)" زینک در ایالات متحده برابر است با: 8 میلیگرم در روز برای زنان و 11 میلیگرم در روز برای مردان.
پایین بودن سطح این ویتامین باعث می‌شود که فرد بیشتر مستعد ابتلا به بیماری و مریضی باشد. گزارش شده است که کمبود زینک عامل بیش از 800.000 مرگ و میر کودکان در هر سال در جهان است.
این عنصر به شکل طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف وجود دارد اما به شکل مکمل غذایی و دارو نیز موجود است.
- زینک چیست؟
- خواص زینک یا روی کدام هستند؟
- سایر خواص احتمالی زینک
- منابع زینک
- مقدار زینک در مواد غذایی
- علائم کمبود زینک
- اقدامات احتیاطی
خواص زینک یا روی کدام هستند؟
زینک برای سلامت سیستم ایمنی، سنتز مناسب DNA، رشد سالم در دوران کودکی، و ترمیم زخم‌ها ضروری است. در ادامه به هر یک از این موارد خواهیم پرداخت.
1) تنظیم عملکرد ایمنی بدن
زینک یک "عنصر ضروری ذره‌ای" است زیرا بدن ما فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد.
بر اساس مجله ایمونولوژی اروپا بدن انسان برای فعال‌سازی لنفوسیت‌های T (سلول‌های T) به زینک نیاز دارد.
سلول‌های T به دو روش به بدن کمک می‌کنند:
• کنترل و تنظیم واکنش‌های ایمنی
• حمله به سلول‌های آلوده یا سرطانی
کمبود زینک می‌تواند سیستم عصبی بدن را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
بر اساس یکی از تحقیقاتی که در مجله تغذیه بالینی در آمریکا منتشر شده است، "افراد مبتلا به کمبود زینک حساسیت بیشتری به انواع پاتوژن‌ها تجربه می‌کنند".
2) درمان اسهال
بر اساس سازمان بهداشت جهانی "اسهال سالانه باعث مرگ 1.6 میلیون کودک زیر پنج سال در جهان می‌شود". در یکی از مقالات مجله تایم گفته شده است که "به نظر می‌رسد قرص‌های زینک باعث توقف اسهال می‌شود".
علاوه بر این در تحقیق انجام شده توسط مجله پزشکی PLoS، "که به دنبال یک کمپین بهداشت عمومی ملی به منظور افزایش استفاده از زینک برای درمان اسهال در کودکان در بنگلادش" انجام شده تایید شده است که یک دوره درمانی 10 روزه با قرص‌های زینک در درمان اسهال موثر است و همچنین از بازگشت این بیماری جلوگیری می‌کند.
3) تاثیر بر یادگیری و حافظه
تحقیقات انجام شده در دانشگاه تورنتو و تحقیقات منتشر شده در ژورنال نورون نشان می‌دهد که زینک نقش مهمی در تنظیم ارتباط نورون‌ها با یکدیگر دارد که بر نحوه شکل‌گیری حافظه و یادگیری ما تاثیر می‌گذارد.
4) کمک به درمان سرماخوردگی
در تحقیقی که در ژورنال پزشکی تنفس آزاد منتشر شده است نشان داده شده است که قرص زینک طول مدت سرماخوردگی را تا 40 درصد کاهش می‌دهد.
علاوه بر این در یک بررسی جامع چنین نتیجه‌گیری شده است که "زینک (قرص یا شربت) در کاهش مدت و شدت سرماخوردگی در افراد سالم مفید است، البته اگر حداکثر 24 ساعت پس از شروع علائم مصرف شود."
5) بهبود زخم
زینک نقش مهمی در حفظ یکپارچگی و ساختار پوست ایفا می‌کند. بیمارانی که دچار زخم‌ها یا جراحات مزمن می‌شوند اغلب با کمبود سوخت و ساز زینک مواجه هستند و سطح زینک در خون آنها پایین است. این افراد باید مصرف زینک را افزایش دهند.
در یک تحقیق سوئدی که به تجزیه و تحلیل زینک در بهبود زخم پرداخته شده است چنین نتیجه‌گیری شده است که "زینک موضعی می‌تواند بهبود زخم پا را از طریق افزایش اپیتلیوم مجدد، کاهش التهاب و رشد باکتریایی تحریک کند. زمانی که زینک به زخم اعمال می‌شود نه تنها کمبود زینک محلی اصلاح می‌شود بلکه همچنین به شکل فارماکولوژی (دازینکی) عمل می‌کند."
با این حال تحقیقات به شکل سازگار نشان نداده است که استفاده از سولفات زینک در بیماران مبتلا به زخم یا جراحت مزمن به منظور بهبود نرخ درمان موثر است.
6) رشد مناسب
کمبود زینک برای اولین بار در نوجوانان پسر مبتلا به کمخونی خفیف، کوتاهی قد و تاخیر در بلوغ جنسی کشف شد. رژیم غذایی آنها مملو از غلات تصفیه شده و نان فطیر بود که هر دو سرشار از فیتات هستند که جذب زینک در رژیم غذایی را کاهش می دهند.
پس از جبران کمبود زینک پسرها هر سال 5 اینچ رشد داشتند. غذاهای نوزادان و کودکان مانند غلات آماده خوردن (سرلاک) امروزه با زینک غنی‌سازی شده‌اند.
7) کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن وابسته به سن
محققان دانشگاه ایالتی اورگان دریافتند که بهبود وضعیت زینگ از طریق رژیم غذایی و استفاده از مکمل می‌تواند خطر بیماری‌های التهابی را کاهش دهد.
محققان با استفاده از کشت‌های سلولی و آزمایش بر زینک موش‌ها توانستند نشان دهند که کاهش سطح زینک در اثر افزایش سن می‌تواند منجر به اختلال عملکرد سستم ایمنی و التهاب سیستمیک شود که هر دو عواملی هستند که به بروز بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.
بزرگسالان 60 سال و بالاتر از خانواده‌هایی که مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود زینک قرار دارند، گزارش شده است که میزان مصرف زینک در این افراد 50% کمتر از مقدار توصیه شده است.
8) پیشگیری از دژنراسیون ماکولار وابسته به سن (AMD)
بر اساس یکی از تحقیقات منتشر شده در مجله آرشیو چشم‌پزشکی زینک از آسیب سلولی در شبکیه پیشگیری می‌کند که می‌تواند در به تاخیر انداختن پیشرفت AMD و کاهش بینایی موثر باشد.
از پست های قبلی سیارک : دژنراسیون ماکولا وابسته به سن چیست
9) باروری
تحقیقات و آزمایشات متعددی ارتباط بین پایین بودن سطح زینک یا روی و کیفیت پایین اسپرم را نشان داده‌اند. به عنوان مثال در یکی از مطالعات انجام شده در هلند مشخص شده است که تعداد اسپرم پس از استفاده از مکمل‌های سولفات زینک و اسید فولیک در افراد افزایش یافته است.
محققان در مطالعه دیگری به این نتیجه رسیدند که مصرف پایین زینک می‌تواند یک عامل خطر برای کیفیت پایین اسپرم و ناباروری مردان باشد.
سایر خواص احتمالی زینک
همچنین ممکن است زینک در درمان موارد زیر موثر باشد:
• آکنه. در یک تحقیق که در JAMA منتشر شده نتایج امیدوارکننده‌ای در استفاده از سولفات زینک برای درمان آکنه بده دست آمده است.
• اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)
• پوکی استخوان / پرسش و پاسخ در مورد پوکی استخوان
• پیشگیری و درمان ذات‌الریه
مصرف توصیه شدۀ زینک
مقدار مصرف روزانه توصیه شدۀ مجاز (RDA) زینک 8 میلیگرم در روز برای زنها و 11 میلیگرم در روز برای مردان است.
مصرف زینک کافی بخصوص در کودکان از اهمیت زیادی برخوردار است چرا که حتی کمبود خفیف زینک نیز می‌تواند باعث کاهش رشد، افزایش خطر عفونت و خطر ابتلا به اسهال و بیماری‌های تنفسی شود.
مقدار مصرف توصیه شده برای کودکان 1-8 سال بین 3 تا 5 میلیگرم متغیر است و با افزایش سن کودک بیشتر می‌شود.
نوجوانان 9-13 سال روزانه 8 میلیگرم زینک نیاز دارند. پس از سن 14 سالگی این میزان به 11 میلیگرم در روز افزایش می‌یابد که برای تمامی بزرگسالان نیز همین مقدار است.
در مورد زنان بیشتر از 8 سال نیز میزان مصرف در همان سطح 8 میلیگرم در روز باقی می‌ماند به غیر از سنین 14 تا 18 سال که این مقدار به 9 میلیگرم در روز افزایش می‌یابد.
نیاز مصرفی زنان باردار و شیرده بستگی به سن آنها دارد و بین 11 تا 13 میلیگرم در روز متغیر است.
کمبود زینک علاوه بر عقب‌ماندگی در رشد می‌تواند منجر به تاخیر در ترمیم زخم، کاهش ادراک طعم، ضایعات پوستی، ریزش مو و شب‌کوری شود. کمبود زینک همچنین با نقص شکل‌پذیری عصبی ارتباط دارد و رفتار کودکان مبتلا به ADHD را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اگرچه مکمل‌های زینک یا روی در دسترس هستند اما بهتر است که هر ویتامین یا ماده معدنی از طریق مواد غذایی تامین شود. این یک ویتامین یا ماده معدنی نیست که به تنهایی باعث می‌شود برخی از غذاهای خاص تبدیل به بخش مهمی از رژیم غذایی ما شوند بلکه هم‌افزایی مغذی‌ها در آن غذا از اهمیت زیادی برخوردار است.
بارها و بارها ثابت شده است که جداسازی مغذی‌های معین به شکل مکمل همان خواص که با مصرف غذای کامل حاصل می‌شود را ندارد. پس در وهله اول بر زینک تامین نیازهای روزانه خود از مواد غذایی تمرکز کنید و در صورت نیاز از مکمل‌ها به عنوان یک پشتیبان استفاده کنید.
منابع زینک
بهترین منابع زینک عبارتند از لوبیا، گوشت حیوانات، آجیل، ماهی و سایر غذاهای دریایی، غلات سبوس‌دار و فرآورده‌های لبنی. همچنین روب به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی‌شده اضافه شده است.
رژیم غذایی معمول غربی باعث جذب میزان کافی زینگ می‌شود، به طور متوسط بین 10 تا 15 میلیگرم در روز.
عوامل متعددی هستند که می‌توانند جذب زینک در رژیم غذایی را کاهش دهند. فیتاتها (موجود در نان‌های غلات کامل، حبوبات و سبزیجات)، مس، کلسیم و اسید فولیک همگی می‌توانند جذب زینک را کاهش دهند. میزان جذب زینک در صورت مصرف با شراب قرمز، گلوکز، لاکتوز و یا پروتئین سویا افزایش می‌یابد.
گیاهخواران ممکن است بخاطر فراهمی زیستی پایین زینک از غذاهای گیاهی به 50% بیشتر از مقدار مصرف توصیه شده نیاز داشته باشند.
در سیارک بخوانیم:
ویتامین هایی برای تقویت حافظه / بخش دوم
مقدار زینک در مواد غذایی
• صدف خام (اقیانوس آرام)، 3 اونس، 14.1 میلیگرم
• گوشت گاو، کبابی بدون چربی، پخته شده، 3 اونس، 7.0 میلیگرم
• لوبیای پخته، کنسری، نصف پیمانه: 6.9 میلیگرم
• خرچنگ، آلاسکایی، پخته شده، 3 اونس، 5.3 میلیگرم
• گوشت گوساله محلی، با چربی، 3 اونس، 5.3 میلیگرم
• خرچنگ، پخته شده، 3 اونس، 3.4، میلیگرم
• گوشت خوک، بدون چربی، پخته شده، 3 اونس: 2.9 میلیگرم
• برنج وحشی، پخته شده، نصف پیمانه: 2.2 میلیگرم.
• نخود سبز، پخته شده، 1 فنجان: 1.2 میلیگرم
• ماست، ساده، 8 اونس: 1.3 میلیگرم
• گردو، 1 اونس: 1.3 میلیگرم
• بادام زمینی، بوداده خشک، 1 اونس: 0.9 میلیگرم
مکمل‌های زینک به شکل کپسول و قرص نیز موجود هستند. با این حال آستانه تحمل بالای زینک برای مردان و زنان بیشتر از 18 سال 40 میلیگرم در روز است.
علائم کمبود زینک
معمولا کمبود زینک بخاطر مصرف ناکافی در رژیم غذایی است. با این حال می‌تواند بخاطر سوء جذب و بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان، بیماری کلیوی و بیماری سلول داسی شکل باشد.
علائم کمبود زینک و عوارض کمبود زینک عبارتند از:
• از دست دادن اشتها
• کمخونی
• ترمیم کند زخم
• طعم غیرطبیعی
• رشد کم
• شناخت تغییریافته
• اسهال
• ریزش مو
کارشناسان معتقدند که حدود 40 درصد از آمریکایی‌های سالمند و بیشتر از دو میلیارد نفر در سرتاسر جهان رژیم‌های غذایی مصرف می‌کنند که دچار کمبود زینک است.
اقدامات احتیاطی
بر اساس تحقیق منتشر شده در حوزه تحقیقات عناصر بیولوژیکی مصرف بیش از حد زینگ می‌تواند مضر باشد چرا که ممکن است باعث اختلال جذب مس شود.
عوارض جانبی شدید ناشی از مصرف زیاد و بیش از حد زینک یا روی عبارتند از:
• تهوع
• استفراغ
• از دست دادن اشتها
• درد معده
• سردرد
• اسهال
