میزان مورد نیاز آهن بدن را چگونه تامین کنیم

 

 (سیارک)  : آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنیمی باشد که در تولید گلبول های قرمز خون نقش بسزایی ایفا می کند. بدن انسان نیازمند پروتئین های حامل اکسیژن هموگلوبین و میوگلوبین می باشد. گوشت قرمز یکی از منابع اصلی تامین آهن بحساب می آید، اما عدم مصرف این ماده غذایی و جایگزینی آن با منابع گیاهی به معنای آن نمی باشد که با کم خونی مواجه می شوید.

برترین منابع گیاهی برای تامین آهن

کم خونی یا آنمی بدون تردید مساله ای نمی باشد که بتوان براحتی از آن گذشت . در همین راستا، سازمان بهداشت جهانی کمبود آهن را به عنوان اختلال تغذیه ای شماره یک جهان در نظر گرفته است. ممکن است تا 80 درصد از جمعیت جهان ، کمبود آهن داشته باشند، در شرایطی که 30 درصد امکان دارد به کم خونی ناشی از فقر آهن مبتلا باشند . بدن انسان مقداری آهن را برای جایگزینی آهن از دست رفته ذخیره مینماید. با این وجود، سطوح پایین آهن در بلند مدت  به کم خونی فقر آهن منجر می گردد که نشانه های این شرایط عبارتند از کمبود انرژی، تنگی نفس، سر درد، تحریک پذیری، سرگیجه، یا کاهش وزن (سیارک

میزان مورد نیاز به آهن

هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی آمریکا مقادیر دریافت آهن زیر را توصیه مینماید:

نوزادان و کودکان

کوچک‌تر از 6 ماه: 0.27 میلی گرم در روز

7 ماه تا 1 سال: 11 میلی گرم در روز

1 تا 3 سال: 7 میلی گرم در روز

4 تا 8 سال: 10 میلی گرم در روز

مردان

9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز

14 تا 18 سال: 11 میلی گرم در روز

19 سال یا بزرگ‌تر: 8 میلی گرم در روز  (سیارک

زنان

9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز

14 تا 18 سال: 15 میلی گرم در روز

19 تا 50 سال: 18 میلی گرم

51 و بزرگ‌تر: 8 میلی گرم در روز

نکاتی برای جذب بیشتر آهن از مواد غذایی:

مواد غذایی سرشار از آهن را به همراه مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف نماییدتا در جذب بیشتر آهن کمک نماید.

چای و قهوه حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول ها می باشند که با آهن پیوند تشکیل می دهند و جذب آن را برای بدن دشوار می کنند. با غذاهای حاوی آهم چای مصرف نکنیم.

 نیم ساعت پیش از مصرف مواد غذایی سرشار از آهن از مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم پرهیز نمایید.کلسیم نیز در جذب آهن اختلال ایجاد مینماید.

اسید موجود در مواد غذایی مقداری از آهن موجود در ظروف آهنی را جذب می کند. پخت مواد غذایی اسیدی، مانند سس گوجه فرنگی، در ظرف آهنی  محتوای آهن موجود ترکیب نهایی را تا 10 برابر افزایش می دهد. پخت مواد غذایی حاوی اسیدهای دیگر مانند سرکه، لیمو یا آب لیمو در یک ظرف آهنی باعث افزایش محتوای آهن ترکیب نهایی می شود.

منابع غیر حیوانی آهن

مصرف گوشت قرمز و جگر کارآمدترین روش برای دریافت آهن می باشد، اما برای گیاهخواران این امری غیر ممکن است، با این وجود، گیاهخواران آهن مورد نیاز خود را از منابع گیاهی باید تامین نمایند. در ادامه برخی از مواد غذایی گیاهی با بالاترین سطح آهن آورده شده است. (سیارک

توفو (نصف فنجان): 6.6 میلی گرم

اسپیرولینا (یک قاشق چایخوری): 5 میلی گرم

سویا پخته (نصف فنجان): 4.4 میلی گرم

دانه کدو تنبل (یک اونس یا 28 گرم): 4.2 میلی گرم

کینوآ (4 اونس یا 113 گرم): 4 میلی گرم

ملاس سیاه (یک قاشق غذاخوری): 4 میلی گرم

رب گوجه فرنگی (4 اونس یا 113 گرم): 3.9 میلی گرم

لوبیا سفید (نصف فنجان): 3.9 میلی گرم

برگه زردآلو (یک فنجان): 3.5 میلی گرم

اسفناج پخته (نصف فنجان): 3.2 میلی گرم

برگه هلو (6 نیمه): 3.1 میلی گرم

آب آلو (8 اونس): 3 میلی گرم

عدس (4 اونس یا 113 گرم): 3 میلی گرم

نخود (یک فنجان) 2.1 میلی گرم

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک

نظرات

برای ارسال نظر باید وارد حساب کاربری شوید. ورود یا ثبت نام

بیشتر بخوانید