پروتئین یکی از مهمترین نیاز های بدن در طول روز است و حتما باید برای آن جایی در رژیم غذایی خود کنار بگذاریم، با این وجود، این مسئله به این معنا نیست که تعداد زیادی تخم مرغ و یا مقدار زیادی گوشت در هر وعده غذایی استفاده کنیم و با خوردن غذا ها و خوراکی های سبک تری هم قادر به فراهم کردن میزان پروتئین لازم برای بدن در طول یک روز کامل خواهیم بود. در حقیقت غذا هایی وجود دارند که میزان زیادی پروتئین در آن ها یافت می شود و بسیاری از افراد از این مسئله آگاهی ندارند، با سیارک همراه باشید تا اطلاعات دقیق تری در این خصوص در اختیار تان قرار دهیم و شما را با این غذا ها آشنا کنیم.

میزان پروتئین موجود در یک فنجان نخود فرنگی، از پروتئین موجود در یک وعده کامل استیک گوشت بیشتر است

اگر از این پس کسی مطلبی عنوان کرد حاکی از آن که پروتئین موجود در سبزیجات به خوبی پروتئین موجود در خوراکی های دیگر نیست و یا این که مانند آن ها به صرفه نمی باشد، می توانید در پاسخ اش توجه او را به آماری جلب کنید که توسط مرکز تحقیقات سلامت و تغذیه ایالات متحده آمریکا منتشر شده است: بر اساس این آمار، در هر فنجان نخود فرنگی نزدیک به هشت گرم پروتئین وجود دارد که میزان قابل توجهی است. برای این که ایده بهتری از این میزان پروتئین پیدا کنید، می توان به میزان پروتئین موجود در یک وعده کامل استیک گوشت اشاره کرد: میزان پروتئین موجود در یک وعده صد گرمی گوشت به چیزی حدود 5.8 گرم می رسد. علاوه بر این مزیت دیگری که نخود فرنگی را بیش از پیش برای سلامت فرد مفید می کند، میزان فیبر موجود در آن است (فیبر موجود در هر فنجان نخود فرنگی هم تقریبا برابر با هشت گرم) که سبب می شود فرد پس از صرف غذا برای مدتی طولانی تر احساس سیری کند.

میزان پروتئین موجود در یک فنجان عدس، بیشتر از میزان پروتئینی است که در سه عدد تخم مرغ وجود دارد

آماری که توسط مرکز تحقیقات سلامت و تغذیه ایالات متحده آمریکا منتشر شد، علاوه بر آن چه در مورد قبلی به آن اشاره شد، حاکی از آن بوده است که در هر فنجان عدس نزدیک به هجده گرم پروتئین وجود دارد که میزان قابل توجهی است. عدس نیز همانند نخود فرنگی حاوی مقادیر زیادی فیبر است که در کنار پروتئین ثمرات زیادی برای سلامت فرد خواهد داشت. دستور پخت غذا ها و خوراکی های متنوعی وجود دارند که از عدس به عنوان مواد اولیه آن ها استفاده می شود: برای نمونه می توان از عدس پخته شده در سالاد سبزیجات بهره گرفت و این که حتی آن را به تنهایی پخت و سپس با کمی روغن زیتون و نمک به عنوان چاشنی نوش جان کرد.

گواوا از جمله میوه هایی است که به عنوان یکی از منابع بسیار غنی پروتئینی به شمار می رود

به طور کلی تا کنون کمتر نام میوه ها در چنین لیست هایی دیده شده است، با این وجود، تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که میزان تقریبی هر فنجان از میوه گواوا، حاوی چهار و دو دهم گرم پروتئین است. علاوه بر این، همانند دو مورد دیگری که پیش از این در خصوص شان توضیحاتی عنوان شد، گواوا نیز حاوی مقادیر زیادی فیبر است؛ نکته ای که این میوه را کمی منحصر به فرد می کند، میزان قابل توجه ویتامین سی موجود در آن است (تنها میزان یک فنجان از این میوه کافی است تا شش برابر میزان ویتامین سی روزانه مورد نیاز بدن را فراهم کرد). می توان تکه های گواوا را در سالاد استفاده کرد و میزان پروتئین موجود در آن را به طور قابل ملاحظه ای افزایش داد. حتی می توان خود میوه را به تنهایی به عنوان میان وعده بسیار مغذی نوش جان کرد.

شاه توت نیز از دیگر منابع غنی پروتئین به شمار می رود

شاه توت نیز میوه دیگری است که میزان قابل توجهی پروتئین در خود دارد. تحقیقات حاکی از آن است که میزان پروتئین موجود در یک فنجان شاه توت تقریبا به چیزی حدود دو گرم می رسد. ممکن است در نگاه اول این میزان چندان جلب توجه نکند، اما باید این نکته را به خاطر داشته باشیم که میزان شاه توت مصرفی توسط افراد به مراتب می تواند بیشتر از سایر میوه ها باشد و همین مسئله است که میزان پروتئین جذب شده توسط شاه توت را افزایش می دهد. می توان به هنگام صرف صبحانه به جای استفاده از مربا های آماده از شاه توت استفاده کرد و یا این که در وعده های دیگر غذایی مقداری از این میوه مغذی را با ماست ترکیب کرده تا علاوه بر این که طعمی دل پذیر به آن می بخشیم، مقداری پروتئین نیز به وعده غذایی خود افزوده باشیم.

سبزیجاتی که برگ های سبز رنگ دارند سرشار از پروتئین هستند

بیشتر افراد از خواص بسیار اسفناج آگاهی داشته و نیز می دانند که به هنگام نیاز پیدا کردن به ترکیبات و مواد معدنی ای چون آهن و پتاسیم، اسفناج همانند یک ابر قهرمان ظاهر می شود، اما آیا می دانستید که هر فنجان اسفناج پخته شده حاوی چیزی حدود پنج گرم پروتئین نیز می باشد؟ می توان به سادگی مقداری اسفناج پخته شده را در کنار وعده غذایی نوش جان کرد و یا این که با انواع مختلف سبزیجات آن را پخته و به عنوان سس برای پاستا یا ماکارونی از آن بهره گرفت؛ وعده غذایی ای که کالری بسیار کمی داشته و میزان قابل توجهی از پروتئین را به بدن فرد می رساند.

کنگر فرنگی از دیگر منابع غنی پروتئین به شمار می رود

کنگر فرنگی نیز از دیگر منابع غنی پروتئینی به شمار می رود و دقیقا همانند اسفناج، هر فنجان کنگر فرنگی حاوی پنج گرم پروتئین است. می توان از این کنگر ها به عنوان یکی از مواد اولیه مورد استفاده در سالاد سبزیجات بهره گرفت و یا این که همانند اسفناج، از آن در تهیه سس برای پاستا یا ماکارونی استفاده کرد.

افزودن پنیر بز به رژیم غذایی، میزان قابل توجهی از پروتئین را برای فرد به ارمغان خواهد آورد

تقریبا می توان عنوان کرد که در هر سی و یک گرم پنیر بز، نه گرم پروتئین وجود دارد که میزان قابل توجهی است. مطمئنا طعم و مزه این پنیر به گونه ای است که چندان برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود با مشکل مواجه نخواهید شد و به سادگی می توان مقداری از آن را در سالاد ریخت و یا این که به وسیله آن یک ساندویچ سبک برای میان وعده درست کرد و از میزان قابل توجه پروتئین موجود در آن بهره گرفت.

پاستایی که به وسیله غلات کامل تهیه شده باشد نیز از دیگر منابع غنی پروتئینی است

البته بیش از هر چیز دیگری پاستا را به خاطر میزان کربوهیدرات تقریبا زیاد موجود در آن می شناسیم و کمتر مشاهده می شود که متخصص های تغذیه جایی برای آن در رژیم غذایی فرد در نظر بگیرند، با این وجود، تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که پاستایی که به وسیله غلات کامل تهیه شده باشد، نه تنها مشکلی برای سلامت فرد ندارد، بلکه با توجه به میزان قابل توجه پروتئین در آن می تواند بسیار مفید هم باشد (در هر فنجان از این گونه به خصوص پاستا چیزی حدود شش گرم پروتئین وجود دارد).

می توان از مواد خوراکی دیگری که حاوی پروتئین هستند برای تهیه سسی سالم و مقوی استفاده کرد و با ترکیب آن ها با پاستا میان وعده مغذی فراهم کرد (مرغ سرخ شده، پنیر بز، گوجه فرنگی خشک شده و سایر مواردی که در این لیست جای دارند می توانند به عنوان مواد اولیه تهیه سس پاستا مورد استفاده قرار گیرند).

تخمه کدو از جمله مواد خوراکی سرشار از پروتئین است

تنها کافی است چیزی حدود سی و یک گرم مغز تخمه کدو در سالاد خود بریزید تا از شش گرم پروتئین موجود در آن بهره مند شوید. علاوه بر این غذا های دیگری نیز وجود دارند که از مغز تخمه کدو در آن ها به عنوان یکی از مواد اولیه شان استفاده می شود؛ حتی می توان مغز تخمه کدو را با کمی روغن زیتون و نمک تفت داد و پیش خوراکی مغذی و خوشمزه تهیه کرد.

پنیر پارمزان نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین است و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی دارد

یکی از مؤثر ترین راهکار ها برای افزایش میزان پروتئین موجود در هر وعده غذایی رنده کردن مقداری پنیر پارمزان بر روی غذا است که علاوه بر طعم خوشایند اش، میزان زیادی پروتئین به غذا می افزاید. پنج قاشق غذا خوری پنیر پارمزان رنده شده حاوی چیزی حدود ده گرم پروتئین است؛ علاوه بر این می توان از تکه های پنیر پارمزان در سالاد بهره گرفت و یا این که اقدام به طبخ غذا هایی نمود که از پنیر پارمزان به عنوان مواد اولیه در آن ها استفاده می شود.

کاموت (در میان ایرانیان با نام گندم خراسان شناخته می شود) از جمله غلات بسیار قدیمی است و حاوی مقدار زیادی پروتئین

تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که یک فنجان گندم خراسان حاوی ده گرم پروتئین است (دو گرم بیشتر از غلاتی چون کوینو). علاوه بر این، گندم خراسان حاوی مقادیر زیادی مگنزیوم (منیزیم)، پتاسیم و آهن است که به مراتب آن را بدل به ماده خوراکی مغذی تری می کنند. می توان مقداری از این گندم به خصوص را پخت و در کنار وعده های غذایی دیگر نوش جان کرد.

بذر کنف (شاهدانه) در مقایسه با گوشت گوساله حاوی پروتئین بیشتری است

هر چند این مسئله ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، با این وجود تحقیقات انجام گرفته در این خصوص حاکی از آن است که تنها یک قاشق غذای خوری بذر کنف حاوی چیزی حدود ده گرم پروتئین است و این میزان در مقیاس بیشتر وزنی و در مقایسه با گوشت گوساله، پروتئین بیشتری از آن دارد. علاوه بر این بذر کنف حاوی مقداری آلفا لینولنیک اسید نیز می باشد که برای سلامت قلب بسیار مفید خواهد بود. تنها نکته ای که در خصوص این بذر ها باید به خاطر داشته باشید این است که با هر قاشق غذا خوری از آن ها چیزی حدود صد و هشتاد واحد کالری نیز وارد بدن خود می کنید؛ بنا بر این اگر این میزان کالری برای تان مناسب نیست و یا این که می خواهید رژیم غذایی کم کالری ای داشته باشید، بهتر است استفاده و مصرف بذر کتان را محدود کنید.

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی پروتئین است

تحقیقات انجام گرفته در این خصوص حاکی از آن است که تقریبا در هر صد گرم از این سیب زمینی های رنگین لوله مانند، پنج و چهار دهم گرم پروتئین وجود دارد؛ علاوه بر این میزان ویتامین آ موجود در این سیب زمینی ها نیز بسیار زیاد است که خواص آن برای بدن را بیش از پیش می کند. به سادگی می توان مقداری از این سیب زمینی ها را سرخ کرده و به عنوان میان وعده مصرف کرد (طعم بسیار خوبی هم دارند) و یا این که از آن ها در ساندویچ هایی استفاده کنید که به عنوان غذا یا میان وعده مصرف می کنید.

گوجه فرنگی خشک شده حاوی مقدار زیادی پروتئین است

این از جمله مواردی است که در نگاه اول چندان آشنا به نظر نمی رسد و کمتر کسی از وجود پروتئین در گوجه فرنگی خشک شده آگاهی دارد. تحقیقات انجام گرفته در این خصوص حاکی از آن است که هر فنجان گوجه فرنگی خشک شده حاوی چیزی حدود شش گرم پروتئین است.

لیکوپن چیست؟خواص و منابع 

علاوه بر این چیزی حدود هفت گرم فیبر، مقداری پتاسیم و آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن (لیکوپن جزء آنتی اکسیدان های قوی می باشد که به بدن کمک می کند تا از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند) نیز در گوجه فرنگی خشک شده وجود دارد که ثمرات آن برای سلامت فرد را بیش از پیش می کند. به سادگی می توان از این گوجه فرنگی های خشک شده در سالاد و یا غذا هایی چون پیتزا استفاده کرد.

در سیارک بخوانیم:

مغزها و دانه‌های سرشار از پروتئین

سوء تغذیه پروتئین انرژی / PEM 

چه کسانی باید رژیم پروتئین داشته باشند 

عوارض ناشی از مصرف زیاد پروتئین 

۷ منبع اصلی پروتئین 

پروتئین حشرات جایگزین گوشت می شود.

ساده ترین و ارزان ترین روش تامین پروتئین 

پروتئین خوراکی از هر منبعی به سلامت ماهیچه کمک می کند  

تخم مرغ

بیشتر بدانیم: خواص تخم مرغ یازده مورد

روغن ماهی

روغن ماهی سبب کاهش التهاب شده و نیز به چربی سوزی و افزایش میزان تستوسترون موجود در بدن نیز کمک می کند. به همین خاطر است که پیش از رفتن به باشگاه و انجام فعالیت های ورزشی می تواند گزینه ایده آلی برای افزایش رشد عضله ها باشد.

سالمون

ماهی سالمون یکی از بهترین و غنی ترین منابع امگا سه است و علاوه بر آن، در هر صد گرم ماهی سالمون، چیزی حدود بیست گرم پروتئین وجود دارد. ماهی سالمون، برای کسانی که توانایی مصرف آن در رژیم غذایی خود را داشته باشند و به ورزش کردن علاقه دارند، یکی از محبوب ترین خوراکی ها است و به طور گسترده ای به رشد عضله ها کمک می کند.

بهترین مواد غذایی عضله ساز

پروتئین خوراکی از هر منبعی به سلامت عضله کمک می کند 

میوه های قرمز رنگ

میوه های قرمز رنگ (توت فرنگی، آلبالو، تمشک و ...) به عنوان یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان ها به شمار می روند و برای پیش گیری از بروز بیماری ها و اختلالات احتمالی در بدن، گزینه ایده آلی به شمار می روند. می توان از این گونه میوه ها پس از ورزش کردن برای بازیابی انرژی بهره گرفت.

ماست

ماست حاوی نوعی باکتری به خصوص است که سبب بهبود کارکرد دستگاه گوارشی بدن می شود. کسانی که قصد دارند بدن شان روی فرم باشد و اضافه وزن پیدا نکنند، می توانند طی روندی منظم از ماست در رژیم غذایی خود بهره بگیرند.

تخم کتان

تخم کتان به عنوان یکی از منابع غنی فیبر، پروتئین و نیز امگا سه به شمار می رود. تمامی این ترکیبات، سبب رشد عضله ها خواهند شد.

بیشتر بدانیم: خواص تخم کتان 

روغن زیتون

تقریبا چیزی حدود هفتاد درصد روغن زیتونی که کاملا طبیعی بوده و برای تهیه آن از هیچ گونه افزودنی مضری استفاده نشده باشد، متشکل از چربی اشباع نشده است که علاوه بر جلوگیری از بروز اختلالات و ناراحتی های قلبی، به بدن در حین ورزش کردن نیز کمک رسان خواهد بود.

بیشتر بدانیم: خواص روغن زیتون 

آجیل های مختلف

انواع آجیل ها و خشکبار حاوی مقادیر بسیار زیادی کالری هستند و آن دسته از افرادی که از لاغری مفرط رنج می برند، با استفاده روزانه از آجیل ها می توانند در کمترین زمان شاهد اضافه وزن خود باشند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز از جلمه منابع بسیار غنی پروتئین به شمار می رود و علاوه بر آن حاوی ویتامین ب 12، آهن، زینک و کراتین نیز می باشد. گوشت قرمز به عنوان یکی از بهترین گزینه هایی به شمار می رود که با استفاده از آن می توان به رشد عضله ها کمک کرد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی فیبر قابل حل شدن است و علاوه بر آن، میزان کالری موجود در آن بسیار اندک است، به همین خاطر می توان به هنگام ورزش کردن برای سوزاندن چربی و رشد عضله ها از آن بهره گرفت.

اسفناج

اسفناج یکی از مفید ترین سبزیجات است. علاوه بر پیش گیری از از بین رفتن عضله ها و استخوان های بدن، از بیماری ها و اختلالات قلبی و نیز سرطان پیشگیری می کند. سایر مواد مغذی موجود در آن نیز، اسفناج را در کنار گوشت قرمز، بدل به یکی از بهترین خوراکی هایی می کند که برای رشد عضله ها از آن می توان بهره گرفت.

بوقلمون

اگر از آن دسته افرادی هستید که مخالف جذب چربی های اشباع شده توسط بدن تان می باشید و آن را مضر می دانید، بهتر است جایی در رژیم غذایی خود برای بوقلمون کنار بگذارید. بیشتر انواع گوشت های مصرف شده توسط انسان، تقریبا در هر صد گرم شان حاوی چهار و نیم گرم چربی اشباع شده هستند، حال ان که این میزان در سینه بوقلمون به صفر گرم می رسد.

کینوا

کینوا در مقایسه با برنج و یا جو، حاوی مقادیر پروتئین و فیبر بیشتری است و به همین خاطر آن دسته از افرادی که به دنبال رشد عضله ها شان هستند، حتما باید جایی برای آن در رژیم غذایی خود داشته باشند.

بیشتربدانیم: عضلانی کردن بدن با دانه کینوا Quinoa 

جو

مصرف جو سبب می شود کلسترول موجود در بدن به طور قابل ملاحظه ای کاهش یابد و علاوه بر آن حاوی کربوهیدرات نیز هست و شاخص گلوکز آن کم است. به همین خاطر به هنگام ورزش کردن می تواند کمک شایانی به شکل گیری و رشد عضله ها کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی مقادیر بسیار زیادی از آنتی اکسیدانی به نام لیکوپین است که از بروز سرطان پیش گیری می کند و خواص ضد سرطانی دارد. پس از انجام فعالیت های ورزشی، می توان از آن برای بازیابی انرژی بهره گرفت.

پرتقال

پرتقال از غنی ترین منابع حاوی ویتامین سی به شمار می رود که برای مبارزه با بیماری های گوناگون بسیار مفید است. علاوه بر این حاوی مقداری منیزیم نیز هست که فشار خون را در مواقع لزوم کاهش می دهد و نیز مقادیری آنتی اکسیدان. در کنار ثمراتی که پرتقال برای تأمین کردن آب مورد نیاز بدن دارد، کسانی که مرتب ورزش می کنند، می توانند از آن برای داشتن بدنی سالم و رشد عضله ها شان بهره بگیرند.

سیب

سیب حاوی ماده ای است به نام پکتین که سبب کاهش وزن شده و علاوه بر آن فرد را برای مدتی نسبتا طولانی سیر نگه می دارد. سیب نیز از جمله میوه جاتی است که تأثیراتی بر رشد عضله ها خواهد گذاشت.

هویج

هویج از غنی ترین منابع حاوی فیبر به شمار می رود و میزان کالری موجود در آن بسیار ناچیز است. هویج خاصیت چربی سوزی نیز دارد و از انرژی حاصل از این فرایند می توان برای ورزش کردن و رشد عضله ها استفاده کرد.

آب

آب از محبوس شدن مایعات در بدن جلوگیری کرده و سبب دفع سموم و مواد مضر از بدن می شود. علاوه بر آن بافت های از بین رفته عضله ها را بازیابی می کند و به هنگام ورزش کردن، به وسیله نوشیدن آب می توان از کمبود مایعات بدن و خطرات احتمالی آن پیش گیری کرد.

چای سبز

چای سبز یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و خاصیت دیورتیک دارد (دیورتیک یا ادرار زا: دارو یا آنچه حجم ادرار را افزایش دهد). با استفاده از چای سبز می توان اقدام به سوزاندن چربی های اضافی بدن کرد و از بروز بیماری هایی چون سرطان پیشگیری کرد. چای سبز میزان قند موجود در جریان خون را نیز تنظیم می کند.

توفو

همانند هر خوراکی دیگری که از لوبیا درست شده باشد، توفو نیز به عنوان یکی از منابع بسیار غنی پروتئین و کلسیم به شمار می رود که علاوه بر افزایش رشد عضله ها، سبب استحکام و سلامت عضله ها و استخوان ها نیز می شود.

موز

پیش از آن که شروع به انجام تمرین های ورزشی کنید، به خوراکی یا غذایی احتیاج خواهید داشت که شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات بوده و در کوتاه ترین زمان ممکن مقداری انرژی برای شما فراهم کند. موز از این لحاظ به عنوان یکی از بهترین گزینه ها به شمار می رود، چرا که علاوه بر خاصیت ذکر شده، حاوی مقادیری پتاسیم نیز می باشد که سبب حفظ و نگه داشته شدن انرژی در عضله ها می شود.

غلات کامل

خوردن آن دسته از مواد غذایی و خوراکی ای که حاوی کربوهیدرات بوده و در عین حال شاخص گلوکز شان کم تا متوسط باشد، بسیار خوب است. از جمله خوراکی هایی که این خصوصیات را داشته باشدمی توان به نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل اشاره کرد. این گونه خوراکی ها حاوی مقادیر زیادی فیبر بوده و برای مدتی طولانی تر فرد را سیر نگه می دارند و به مرور زمان انرژی در اختیار فرد می گذارند. 

همانطور که پزشکان توجه دارند ، اول از همه ، این توصیه در مورد غذای بسیار پرطرفدار در سراسر جهان اعمال می شود:

املت

املت. با عملیات حرارتی مکرر ، سموم و مواد سرطان زا در آن شکل می گیرد که می تواند منجر به توسعه آنکولوژی شود. 

این در مورد هر ظرف غذای تخم مرغ دار صدق می کند: بعضی اوقات آنها به عنوان پر کردن ساندویچ ها اضافه می شوند ، مخلوط کردن آن ، به عنوان مثال ، با پنیر و گرم کردن آن، کارشناسان هشدار دادند که تخم مرغ هایی که برای بار دوم گرم می شوند، مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می کنند.

اسفناج و کرفس

اسفناج که در تغذیه خوب بسیار مفید و قابل تقدیر است ، در صورت گرم کردن تمام خاص خود را از دست می دهد. اما در اینجا یک فرایند دیگر وجود دارد - نیترات موجود در آن ، هنگام گرم شدن مجدد ، به نیتریت ها و نیتروسامین ها تبدیل می شود که می تواند برای سلامتی بسیار خطرناک باشد. در مورد کرفس هم همینطور است.

قارچ

حالا در مورد قارچ. با وجود محتوای بالای پروتئین و اسیدهای آمینه ، آنها اغلب ضعیف جذب می شوند. و اگر ریزوتوی دیروز را گرم کنید ، پروتئین موجود در قارچ ساختار آن را تغییر می دهد ، که می تواند منجر به درد در معده و نفخ شود.

کارشناسان می گویند بهتر است هر بار غذای تازه تهیه کنید. در میان چیزهای دیگر ، خطر ناشی از هر نوع غذای گرم شامل تولید مثل فعال باکتری ها است که فقط در دماهای بالا می میرند ، اما ما به عنوان یک قاعده ، خودمان را درگیر گرم کردن می کنیم. نتیجه آن ظهور بیماری های دستگاه گوارش یا مسمومیت است.

آیا نیاز به پروتئین دارید؟وقت آن رسیده است که به چیزی فراتر از سینه مرغ بیاندیشید. به گفته مدرس تغذیه، و محقق فوق دکترا در زمینه پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی در دانشکده پزشکی  "مردم گیاهخوار نیاز به پروتئین بیشتری دارند، و افراد همه چیز خوار نیز می توانند از افزودن غذاهایی گیاهی به رژیم غذایی خود سود ببرند، زیرا آن ها دارای فیبر و مواد مغذی بالایی هستند".برخی از این مواد غذایی سرشار از پروتئین تعجب آور هستند.و جای نگرانی نیست، هیچ گونه پودر پروتئین وجود ندارد.(سیارک)

سویا

یک فنجان سویا حاوی 22 گرم پروتئین ؛ یک چهارم کلسیم روزانه، آهن، پتاسیم و منیزیم؛ همچنین نصف ویتامین C روزانه و فولات است.

 عدس

علاوه بر 18 گرم پروتئین به ازای هر فنجان،این حبوبات دارای 16 گرم فیبر؛ بیش از یک سوم نیاز آهن روزانه؛ و 90 درصد نیاز فولات روزانه است.عدس همچنین دارای ویتامین B می باشد، که همین امر ماده غذایی را به انرژی تبدیل می کند.

ماکارونی گندم

ماکارونی معمول را با ماکارونی گندم تعویض کنید.در حالی که 8 گرم پروتئین همان مقدار در ماکارونی سفید است، گندم دارای فیبر بیشتر بوده و منبع خوبی برای ویتامین B می باشد.

دانه گندم

در حال حاضر می دانید غلاتی از قبیل کوینولا دارای پروتئین بالایی هستند، اما آیا دانه گندم را امتحان کرده اید؟این دانه چند منظوره برای صبحانه، ناهار یا شام مطلوب می باشد، علاوه بر این به ازای یک چهارم فنجان دارای 6 گرم پروتئین است.غلاتی مانند کاموت، فارو و گندم سیاه همگی دارای همان مقدار پروتئین هستند.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی و دیگر کره مغزها دارای همان سطح پروتئین هستند.در این مورد، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای 8 گرم پروتئین است.(سیارک)

نخود فرنگی

این دانه های ریز دارای 8 گرم پروتئین به ازای هر فنجان علاوه بر 7 گرم فیبر هستند.نخود فرنگی خام همچنین دارای ویتامین C و تقریبا نیمی از ویتامین K روزانه است.

کلم بروکلی

در اینجا دلیل خوبی برای خوردن کلم بروکلی وجود دارد:حاوی 3 گرم پروتئین به ازای هر فنجان، ویتامین C و K، و 8 درصد پتاسیم روزانه است.

 کلم پیچ

در حالی که سبک آماده سازی مقدار مواد مغذی موجود برای جذب توسط بدن را تغییر می دهد، مقدار پروتئین را تغییر نمی دهد.کلم پیچ، مانند اکثر سبزیجات برگ دار، دارای حدودا 2 تا 4 گرم پروتئین به ازای 2 فنجان خام، یا نصف فنجان پخته است.نکته:همچنین دارای ویتامین A، B، C، و K است.

 پنیر با چربی 1%

4 اونس پنیر دارای 14 گرم پروتئین است.به عنوان مبنا برای مصرف خانگی مورد آن را امتحان کنید.

ماست یونانی  بدون چربی ساده

ماست یونانی دارای 8 گرم پروتئین به ازای هر فنجان است، اما در مورد نوع طعم دار که دارای کالری بسیاری است احتیاط کنید.نمونه های طعم دار همچنین در کل دارای پروتئین کمتری هستند، بنابراین سالم ترین گزینه استفاده از ماست ساده و افزودن میوه تازه است.در صورت نیاز برای شیرین شدن مقداری عسل بیافزائید.(سیارک)

ترجمه توسط itrans.ir

نظرات خود را در مورد اثربخشی این پست با ما به اشتراک بگذارید....

به گزارش (سیارک) محققان گیاهانی را طراحی کرده‌اند که برای آشکار نمودن و یافتن مواد منفجره به ما علامت می‌دهند.
دانشمندان دانشگاه MIT نانولوله‌های کربن را به برگ گیاه اسفناج اضافه کردند که باعث می‌شود این گیاهان در هنگام تماس با ترکیباتِ حاوی نیترو آروماتیک در آب، که غالباً در مواد منفجره استفاده می‌شوند،‌ نور فروسرخ از خود ساطع کنند. یک دوربین ویژه از خاصیت شب‌نمایی (فلورسانس) این گیاه، که انطباق مثبتی را مخابره می‌کند، تصویربرداری می‌‌نماید و سپس یک ایمیل از طریق رایانه‌ی Raspberry Pi ، ارسال می‌کند. محققان بر این باورند که این گیاهانِ تغییریافته در حوزه‌ی نوپای «نانوبیونیکِ گیاهان» (نانو زیست‌سازه شناسی گیاهان) موفقیتی چشم‌گیر محسوب می‌شوند که قادرند تغییراتِ بنیادینی در روش شناسایی بمب‌ها، خشکسالی‌ها، مواد سمی و غیره ایجاد نمایند.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

مترجم  itrans.ir

(سیارک) : نرگسی اسفناج یکی از غذاهای محلی مازندران است.
نرگسی اسفناج را می توانید در وعده ناهار ، میان وعده ، شام و پیش غذا میل بفرمایید .

مواد لازم برای تهیه نرگسی اسفناج

اسفناج تازه/ 500 گرم
پیاز /2 عدد
تخم مرغ /4 عدد
سیر /4 حبه

طرز تهیه نرگسی اسفناج

اسفناج ها را تمیز کرده ،شسته و  سپس داخل قابلمه ای بریزید ،  15 دقیقه با حرارت ملایم اسفناج ها را بدون آب بپزید. اگر قبل از ریختن در قابلمه ، اسفناج ها را کمی با چاقو ریز کنید در زمان پخت هم مقداری آب می اندازد و هم رنگش سبز تر می شود.
-  پیاز را خلالی ریز کرده و در روغن تفت داده تا نرم و سبک شوند، سیرهای رنده شده را با پیازها تفت دهید.
-  اسفناج  های پخته را  به تابه پیاز و سیر اضافه کرده  و چند دقیقه باهم تفت دهید.
-  نمک و فلفل را اضافه کنید و درآخر نیز تخم مرغ ها را روی اسفناج ها بشکنید و با حرارت کم اجازه دهید تخم مرغ ها بسته شوند سپس نرگسی را در ظرف بکشید و سرو کنید .(می توانید تخم مرغ را با اسفناج بهم بزنید ویا بصورت کامل روی اسفناج ها بشکنید و بگذارید تا زرده تخم مرغ عسلی شود.)

- نرگسی اسفناج آماده است نوش جان.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ آیا شما آشپزی می کنید؟در صورتی که غذایی را بصورت خاص تهیه می کنید طرز تهیه آن را در قسمت نظر ها بگذارید تا بنام شما در پست جدید گذاشته شود.لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

(سیارک) : طرز تهیه خورش گردو اسفناج یکی از غذای مخصوص شهر دامغان در این پست آورده شده اگر دامغانی های عزیز در طرز تهیه این غذای خوشمزه ایرادی دیدند در قسمت نظرات به اشتراک بگذارند تا اصلاح شود. این غذا پایه ای با طعم شیرین دارد، بنابراین بهتر است از رب انار شیرین استفاده کنید. 

مواد لازم برای تهیه خورش گردو اسفناج :

- روغن به میزان لازم
- گردو 400 گرم
- اسفناج 1 كیلو
- گوشت (خورشتی گوسفند)  یا مرغ نیم كیلو 
- رب انار 1 لیوان
- پیاز 1 عدد
- نمك به میزان لازم

- زعفران ساییده به میزان لازم
- زردچوبه به میزان لازم
- فلفل به میزان لازم

طرز تهیه خورش گردو اسفناج

1- ابتدا پیاز را ریز خرد و یا رنده می کنیم .سپس گوشت را که به صورت خورشتی خرد كرده ایم  به پیاز اضافه نموره و كمی تفت می دهیم تا تغییر رنگ دهد ، زردچوبه و فلفل را به آن اضافه می کنیم و کمی تفت می دهیم.

2-مقداری آب به گوشت اضافه می کنیم ، شعله را زیاد کرده تا آب بجوشد . بعد حرارت را کم می کنیم ، بعد از این که گوشت کمی پخت گردو ی آسیاب شده را  به مواد اضافه می کنیم .سپس اسفناج را شسته، خرد می كنیم و با كمی روغن تفت می دهیم و همراه با رب انار به خورش اضافه می کنیم ، نمك به مقدار خیلی کم به خورش اضافه کرده می گذاریم تا خورش جا افتاده و به روغن بیفتد. در اواخر پخت تکه های کوچک یخ را می توانیم در خورش بیندازیم تا با وارد کردن شوک به خورش  بهتر روغن بیندازد.در همین مرحله زعفران را اضافه می کنیم. سپس در ظرف مورد نظر ریخته و به همراه پلو سرو کنید. 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ از غذا های محلی شهرتان با نوشتن کامنت در قسمت نظرات، ما  و بازدید گنندگان سایت را مطلع کنید. (سیارک)