در زمان های مختلف بسته به میزان فعالیت بدن نیاز به مواد مغذی مختلفی دارد. و این نباید توسط افراد درگیر در ورزش فراموش شود. برای رسیدن به نتیجه مطلوب در زمان بدنسازی ، خوردن مواد مغذی مناسب قبل از تمرین بدنسازی، حین یا بعد از تمرین مهم است. این مکمل پس از تمرین به منظور بهبود ظاهر و تناسب اندام ورزشکار ، تسریع در بهبود و افزایش راندمان بدن ایجاد شده است.

• مکمل پس از تمرین چیست
• چه کسی به مکمل های بعد از تمرین نیاز دارد
• مزایای یک مکمل خوب بعد از تمرین
• چرا مواد مغذی پس از ورزش بسیار مهم هستند
• چه مکملی و چه مقدار مکمل بعد از تمرین بخوریم
• رژیم غذایی بعد از ورزش: چه چیزی بخوریم ، چه موقع و چه مقدار
• نه به تخریب سلول های پروتئینی
• چه چیزی می توانم درست بعد از تمرین بخورم
• چه کاری باید طی 2 ساعت پس از تمرین انجام شود
• گزینه های منو پس از تمرین
• برخی یادداشت ها
• مکمل های بعد تمرین که در بازار ارائه می شود

مکمل پس از تمرین چیست

به نظر می رسد محققان همه چیز را مورد مطالعه قرار داده اند: از فرمولاسیون کربوهیدرات گرفته تا ترکیب دقیق اسیدهای آمینه که بدن شما بعد از تمرین به آن ها نیاز دارد. با این حال ، آزمایش های علمی ادامه دارد ، متخصصان اکتشافات جدیدی را در زمینه تغذیه ورزشی انجام می دهند و  بعد از تمرین را بهبود می بخشند. به عنوان یک قاعده ، با مکمل های بعد از تمرین باید سه کار را انجام دهید:

سطح گلیکوژن را دوباره پر کنید

کاهش پروتئین؛ سنتز پروتئین را فعال کنید .

به عبارت دیگر ، به لطف این مکمل ها ، ورزشکاران می توانند: عرضه مجدد انرژی افزایش حجم و قدرت عضلات بدن را در اسرع وقت ترمیم کنید.

چه کسی به مکمل های بعد از تمرین نیاز دارد

اگر به شدت به وزنه برداری علاقه دارید و می خواهید به نتایج بهتری دست پیدا کنید ، مهم است که توصیه های متخصصان تغذیه در مورد تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین را در نظر بگیرید. بسیاری از بدنسازان مبتدی با یک مشکل روبرو هستند: با وجود تمرینات شدید ، هنوز توده عضلانی به دست نمی آورند.چرا؟

و دلیل این امر برنامه نادرست تغذیه است. این قانون می گوید که هر بدن پس از یک فعالیت بدنی خاص به محصولات مکمل بعد از تمرین نیاز دارد. ورزش پس از ورزش مکمل گروه تغذیه ورزشی است و فرمول آن مخصوصاً برای ورزشکاران طراحی شده است. فعالیت بدنی روزمره با استفاده از محصولات غذایی ورزشی نیازی به بهبودی ندارد.

اگرچه برخی مکمل های ورزشی برای افراد کم تحرک می توانند به عنوان منبع مواد مفید برای کمبود ویتامین ، کمبود پروتئین یا کربوهیدرات به دلیل رژیم غذایی ناسالم باشند.

مزایای یک مکمل خوب بعد از تمرین

بهبودی سریعتر بعد از تمرین.

کاهش درد عضلانی؛

افزایش توده عضلانی .

عملکرد ایمنی بهبود یافته؛

افزایش استحکام استخوان.

بهبود توانایی بدن در استفاده از چربی زیر جلدی به عنوان منبع انرژی.

و این مزایا ، همانطور که تمرین نشان می دهد ، صرف نظر از جنسیت و سن آنها برای همه ورزشکاران کار می کند.

چرا مواد مغذی پس از ورزش بسیار مهم هستند

در حین انجام تمرینات قدرتی ، سلولهای بافت عضلانی در سطح میکرو آسیب دیده که بدن از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند. در نهایت ، این باعث می شود بدن قوی تر ، باریک تر ، سالم تر و عضلانی تر شود. اما در کوتاه مدت ، پس از چنین فرآیند ، بدن باید "ترمیم شود".

پس از تجزیه پروتئین های آسیب دیده قدیمی ، باید پروتئین های جدید (به اصطلاح سنتز پروتئین) انجام شود. با هم ، این فرایندها به گردش خون پروتئین گفته می شوند. پس از تمرین ، میزان سنتز پروتئین یا بدون تغییر باقی می ماند یا کمی افزایش می یابد ، در حالی که تجزیه پروتئین ها به شدت افزایش می یابد. رابطه بین این دو پارامتر (سرعت و شکست پروتئین های عضلانی) اساس سوخت و ساز بدن برای رشد عضلات است.

بزرگ شدن عضلات فقط در صورت بازگرداندن تعادل پروتئین در هنگام استراحت امکان پذیر است. به عبارت دیگر: وقتی بدن پروتئین کافی برای سنتز سلول های جدید دریافت می کند. و مطالعات نشان می دهد که نوع خاصی از رژیم غذایی، سنتز پروتئین را تحریک می کند و از تجزیه سلول های ماهیچه ای بعد از ورزش جلوگیری می کند.

با این حال ، علاوه بر پروتئین ، کربوهیدرات ها برای ورزشکاران نیز مهم هستند ، که تعادل آن نیز باید پس از تمرین احیا شود. در صورت عدم ترمیم ذخایر گلیکوژن در بدن ، از دست دادن ماهیچه ها ادامه دارد. یکی از کارکردهای گلیکوژن ترویج هیدراتاسیون عضلات است. بدون داشتن مقدار کافی مایعات ، ماهیچه ها مقدار لازم از مواد مغذی را دریافت نمی کنند که در نتیجه بر رشد آن تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، معلوم می شود که در دوره بعد از ورزش ، بدن به حداقل دو مؤلفه - پروتئین و کربوهیدرات - نیاز دارد. و مکمل های به اصطلاح پس از تمرین به عنوان منبع این مواد استفاده می شوند.

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، تمرینات بعد از تمرین حداقل باید سه عملکرد را انجام دهد. اما برای سود بیشتر ، رعایت دو نکته دیگر مهم است. و در زیر در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

برای اینكه بدن بتواند از مواد لازم(گلوکز و اسیدهای آمینه) برای بهبودی استفاده كند ، این مواد باید به سادگی در بدن حضور داشته باشند. این دسترسی از دو طریق قابل بهبود است: با تسریع گردش خون در عضلات اسکلتی ، که به انتقال سریع مواد مغذی در بدن کمک می کند. با تهیه اسیدهای آمینه و گلوکز به بدن ، که در نهایت باعث تسریع سنتز پروتئین می شود.

زمان طلایی

زمان طلایی دوره ای است که ماهیچه ها به احتمال زیاد مواد مغذی لازم برای بازیابی و رشد عضلات را جذب می کنند. این بدان معناست که ، به عنوان مثال ، پروتئین های به دست آمده در این زمان به بافت ماهیچه ای می روند و در سلول های پوست یا مو جمع نمی شوند . این پنجره بلافاصله پس از تمرین باز می شود و پس از آن به سرعت تمام می شود. مطالعات نشان داده اند که برای حفظ سطح پروتئین در بدن ، لازم است که طی 2 ساعت پس از برنامه قدرتی، تعدادی از مواد مغذی خاص (معروف به مکمل بعد از تمرین) را مصرف کنید. در غیر این صورت ، پس از دو ساعت گذشتن از ورزش ، تجمع گلیکوژن و سنتز پروتئین به شدت کاهش می یابد.

بنابراین به بسیاری از ورزشکاران توصیه می شود بلافاصله بعد از آخرین تمرینات ورزشی مکمل ها را استفاده کنند. پس از تمرین قدرت ، بدن بلافاصله به دو ماده نیاز دارد: در پروتئین ها (برای سنتز پروتئین ها) و کربوهیدرات ها (برای تجمع گلیکوژن). البته این اجزاء را می توان از مواد غذایی بدست آورد ، اما این روش مؤثرترین و حتی بیشتر از همه کاربردی نیست.

اولا ، خیلی ها بعد از تمرین اصلاً احساس گرسنگی نمی کنند و خود را مجبور به خوردن در زمان طلایی می کنند. ثانیا ، بدن به مدتی برای هضم غذا احتیاج خواهد داشت ، و این موضوع دوباره نشان می دهد كه به احتمال زیاد بدن وقت ندارد كه مواد غذایی را به اجزای مفید تقسیم كرده و در زمان اختصاص داده شده آنها را جذب كند.

از طرف دیگر ، مصرف مواد غذایی به صورت مایع ، به ویژه هنگامی که اجزای لازم در محصول به شکل خاصی موجود باشد (کربوهیدرات ها به شکل گلوکز ، دکستروز یا مالتودکسترین و پروتئین ها به شکل هیدرولیز پروتئین) ، می توانیم نتیجه مؤثر تری داشته باشیم. علاوه بر این ، بیشتر افراد بعد از تمرینات ورزشی راحت تر مواد غذایی را به صورت مایع تحمل می کنند ، که سریعتر نیز هضم می شود و اجزای مفید از آن خیلی سریع توسط بدن جذب می شوند.

چه مکملی و چه مقدار مکمل بعد از تمرین بخوریم

داده های تحقیق نشان می دهد که برای ترمیم و به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه ها ، بدن به حدود 20 گرم پروتئین نیاز دارد. ساعت اول بعد از تمرین زمانی است که می توانید یک کوکتل 30 گرم کربوهیدرات و 15 گرم پروتئین بنوشید که در 500 میلی لیتر آب رقیق شده است . این رایج ترین نسخه از یک کوکتل است ، اما بسته به وزن ورزشکار و هدف وی ، دستور غذا ممکن است متفاوت باشد.

اگر هدف اصلی تجزیه هر چه بیشتر لیپیدهاست ، مهم است که طی یک ساعت بعد از کلاس ، یک کوکتل از BCAA بنوشید. علاوه بر این ، اگر وزن بدن 90 کیلوگرم یا بیشتر باشد ، باید حدود 15 گرم از BCAA مصرف کنید. با وزن کمتر از 90 کیلوگرم ، یک کوکتل از 5 گرم پودر تهیه می شود.

رژیم غذایی بعد از ورزش: چه چیزی بخوریم ، چه موقع و چه مقدار

و برای شروع ، لازم به ذکر است که تغذیه بعد از تمرین ، به طور معمول ، از دو وعده غذایی است. بدن باید بلافاصله پس از ورزش برخی از مواد را دریافت کند و بعضی از آنها  می توانند یک ساعت و نیم بعد از تمرین مصرف شوند.

مکمل پس از تمرین بلافاصله پس از ورزش

ضروری است که بلافاصله پس از تمرین قدرتی ، بدن غذای مطلوبی را دریافت کند. در این زمان ، خیلی مهم است که به سرعت مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات به بدن داده شود. اما در این مورد ما در مورد یک تکه بزرگ گوشت صحبت نمی کنیم ، بلکه در مورد یک غذایی که آسان تر هضم شود مثل یک کوکتلمی گوییم. مشخص است که بدن غذای مایع را خیلی سریعتر جذب می کند.

پر کردن سریع گلیکوژن

بازیابی سریع منابع گلیکوژن یکی از مهمترین مواردی است که بدن شما بعد از تمرینات شدید به آن نیاز دارد. اکنون بدن به بخشی از کربوهیدرات های خود احتیاج دارد. دو کربوهیدرات که بهتر کار می کنند دکستروز و مالتودکسترین هستند. هر دو ماده با سرعت بالا تجزیه می شوند و به سرعت منابع گلیکوژن را بازیابی می کنند.

کربوهیدرات ها بعد از ورزش باعث چاقی بدن نمی شوند. و این دلیل دارد. در حین تمرین بدن کالری را از دست می دهد ، یعنی انرژی سوزانده می شود ، منابع گلیکوژن مصرف می شود. و بازیابی این ذخایر بسیار مهم است به طوری که عضلات برای تمرین بعدی آماده شوند ، هنگامی که دوباره به انرژی نیاز دارند. بنابراین ، کربوهیدراتهایی که بلافاصله پس از برنامه قدرتی گرفته می شوند ، همیشه در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند و چربی نیستند.

ثانیا ، اگر رژیم غذایی سالم را دنبال می کنید ، بدن بیش از دریافت کیلو کالری مصرف می کند (البته اگر هدف شما رهایی از چربی بدن است). دومین نقش مهمی که به مکمل کربوهیدرات ها در مکمل بعد از تمرین اختصاص داده می شود ، فعال سازی تولید انسولین است. هنگامی که بدن قندهای ساده ای مانند مالتودکسترین یا دکستروز دریافت می کند ، سطح انسولین در جریان خون بالا می رود و غلظت گلوکز را در خون تثبیت می کند. علاوه بر این ، انسولین به عنوان یک ماده آنابولیک شناخته می شود ، به این معنی که برای رشد ماهیچه ها و جلوگیری از تجزیه پروتئین ها پس از ورزش مفید است.

اما تمام خصوصیات مثبت کربوهیدرات ها سطح می شوند در صورتی که پس از تمرین ، قسمت اشتباهی از ماده را مصرف کنید. در این حالت ، نگرانی از رسوب احتمالی چربی زیر پوستی توجیه می شود. بنابراین ، رعایت دوزهای سالم ماده بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر این ، اگر بیش از حد مکرر (بیش از 2-3 بار در روز) و مقدار زیاد انسولین ایجاد کنید ، با گذشت زمان ، بدن ممکن است حساسیت نسبت به آن را از دست بدهد. و یک مورد دیگر: افزایش انسولین رشد عضلات را تنها در یک مورد و آن هم پس از تمرینات قدرتی تقویت می کند.

نه به تخریب سلول های پروتئینی

متوقف کردن تجزیه پروتئین بسیار آسان است. و این در توان انسولین است. بنابراین ، به نظر می رسد که دو پرنده را با یک سنگ بکشید: انسولین برای جلوگیری از خرابی سلول های ماهیچه ای نیز مفید است. اما برای اثربخشی این فرآیند ، وجود پروتئین ها نیز حائز اهمیت است. علاوه بر این ، همراه داشتن پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، می توانید انسولین را پشت سر بگذارید (در مقایسه با نتیجه فقط کربوهیدرات ها).

سنتز پروتئین را افزایش دهید

و آخرین کاری که بلافاصله پس از برنامه قدرت انجام می شود فعال سازی سنتز پروتئین است. این یک بخش بسیار مهم از روند بهبود است. و انسولین دوباره نقش بازی می کند. اما علاوه بر آن ، بدن باید مقدار کافی اسیدهای آمینه ضروری را نیز در خود جای دهد. می توان ذخایر آنها را با استفاده از مکمل های BCAA ، که برای سنتز پروتئین بسیار مهم هستند ، احیا کرد.

و اکنون برخی از آمارهای جالب. اگر انسولین به خودی خود قادر به تولید سنتز پروتئین به میزان 50٪ باشد ، و مکمل های BCAA به تنهایی تولید پروتئین را 200٪ فعال می کنند ، سپس با هم کار می کنند ، هر دو ماده نتیجه 400٪ می دهند.

چه چیزی می توانم درست بعد از تمرین بخورم

پروتئین آب پنیر

این یک پروتئین بسیار مؤثر است که به عنوان یک مکمل بعد از تمرین بسیار عالی است. این مکمل برای ایجاد افزایش انسولین بسیار مهم است. وعده غذایی مطلوب 0.4 گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن است. ضمناً هیچ نظری در مورد دوزها وجود ندارد. برخی به شما توصیه می کنند که بیشتر مصرف کنید ، برخی دیگر می گویند: هر چیزی که بیش از 0.4 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد ، اتلاف محصول است.

دکستروز و مالتودکسترین

این مواد برای ترمیم سریع منابع گلیکوژن ضروری هستند. برای رسیدن به نتایج بهینه ، توصیه می شود مخلوطی از این دو ماده را با نسبت 1: 1 میل کنید. کل قسمت بعد از تمرین 8/0 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن است.

مکمل های BCAA

آنها در سنتز پروتئین نقش دارند ، بنابراین باید در اسرع وقت بعد از ورزش مصرف شوند.

کراتین

اگر کراتین در طول دوره انسولین وجود داشته باشد ، سریعتر به عضلات می رسد. علاوه بر این ، کراتین برای بازیابی ذخایر ATP مهم است.

آنتی اکسیدان ها

این مکمل ها برای محافظت از سلول های ماهیچه ای از رادیکال های آزاد مهم هستند. از جمله قدرتمندترین و مقرون به صرفه ترین آنتی اکسیدان ها ویتامین های E و C ، کوآنزیم Q10 ، روی است .

ال - گلوتامین

و اگرچه این ماده اغلب در لیست مؤلفه های مهم مکمل پس از تمرین نامیده می شود ، اما نظر غیرقابل تصور در مورد این موضوع در بین متخصصان وجود ندارد. برخی آن را ناخوشایند می دانند ، خصوصاً در پس زمینه استفاده از پروتئین آب پنیر  .

سدیم

بسیاری این ماده غذایی را پس از یک تمرین سخت برای بدن مفید می دانند. نمک اضافه شده به ترمیم الکترولیت و بهبود هیدراتاسیون کمک می کند.

نسبت مکمل های بعد از تمرین

نسبت مناسب پروتئین به کربوهیدرات ها یک عامل مهم در بهبود رشد عضلات است. معمولاً ورزشکاران از مخلوطی از دو بخش کربوهیدرات و یک قسمت پروتئین استفاده می کنند. علاوه بر این ، رعایت مقدار مشخصی از مایع مورد استفاده در ساخت یک کوکتل بسیار مهم است. کارشناسان می گویند در حالت ایده آل باید یک محلول 8 درصدی کربوهیدرات (یعنی 8٪ کربوهیدرات و 92٪ آب) تهیه کنید ، که به آن بقیه مواد اضافه می شود.

اگر تمام نکات فوق را در نظر بگیرید ، می توانید به طور مستقل دستور العمل کوکتل را  درست کنید که بلافاصله پس از تمرین باید نوشیده شود. یک مرد 80 کیلوگرمی را به عنوان نمونه مثال می زنیم. بنابراین ، کوکتل فردی بعد از تمرین وی به این شکل خواهد بود:

20 گرم آب پنیر پروتئین؛

20 گرم دکستروز؛

20 گرم مالتودکسترین؛

5 گرم کراتین؛

مقدار کمی نمک؛

500 میلی لیتر آب.

علاوه بر این ، برخی توصیه می کنند برای بهبود اثر بعد از 15-45 دقیقه پس از ورزش ، نوشیدنی دیگری را بنوشند. این یک نسخه گسترده از دستور العمل اول است ، به اصطلاح ، و شامل:

20 گرم آب پنیر پروتئین؛

20 گرم مالتودکسترین؛

20 گرم دکستروز؛ 5 گرم گلوتامین؛

5-10 گرم BCAA؛

ویتامین C (یا آنتی اکسیدان دیگری)؛

مقدار کمی نمک؛

500 میلی لیتر آب.

این دستور العمل نیز با در نظر گرفتن نیازهای همین ورزشکار 80 کیلوگرم تهیه شده است.

چه کاری باید طی 2 ساعت پس از تمرین انجام شود

در این مرحله ، مواد غذایی باید منبع مواد مغذی باشند. و باز هم ، تمرکز اصلی روی کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. اگر قبل از تمرین مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مهم باشد ، پس مکمل تمرین پس از تمرین باید شامل مواد ساده ای با عملکرد سریع باشد. همچنین بهتر است به کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا (GI از 70 و بالاتر) را ترجیح دهید. همه چیز ساده و همراه با پروتئین است.

سینه مرغ ، آجیل ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی گزینه خوبی برای مرحله دوم بهبود پس از تمرین است. اگر پروتئین هایی با منشأ حیوانی باشند ، چربی و کلسترول کمتری دارند . گوشت گاو انتخاب خوبی است ، زیرا علاوه بر پروتئین حاوی کراتین ، آهن و روی نیز هست که برای ورزشکاران لازم است. اما سریعترین و آسانترین پروتئین هضم کننده پروتئین آب پنیر است.

به طور کلی ، با غذا ، بدن باید 30-50 گرم پروتئین دریافت کند . اما باید از چربی ها بعد از تمرین اجتناب شود. آنها روند هضم را کند می کنند ، به این معنی که در جذب کافی پروتئین های اساسی و کربوهیدرات ها دخالت می کنند.

گزینه های منو پس از تمرین

گزینه 1:

موز ؛ شیر ؛ پروتئین آب پنیر؛ جو دوسر سیب زمینی شیرین؛ ماهی قزل آلا . شیر ، پروتئین کشک ، موز و جو دوسر یک اسموتی عالی پروتئین- کربوهیدرات هستند.

سیب زمینی شیرین و ماهی آزاد به عنوان غذای اصلی مناسب هستند.

گزینه 2:

جو دوسر خرد شده؛ پروتئین آب پنیر؛ پودر سفیده تخم مرغ. کافی است همه مواد تشکیل دهنده را مخلوط کرده و نوشیدنی را ظرف یک ساعت پس از تمرین بنوشید.

گزینه 3:

گوشت بوقلمون بدون چربی؛ شیر پروتئین آب پنیر؛ برنج سیاه.

گزینه 4:

آب پنیر پروتئین؛ سینه مرغ به هر حال ، این گزینه غیر کربوهیدرات پس از انجام تمرینات به عنوان یک غذای ایده آل در خدمت شما است. اگر منوی آن را با جو دوسر ، سیب زمینی شیرین یا برنج تکمیل می کنید ، بعد از تمرین قدرتی منویی را برای ورزشکاران تهیه می کنید.

برخی یادداشت ها

علاوه بر مؤلفه های اصلی - پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، کراتین نیز می تواند در تغذیه پس از ورزش قرار بگیرد. ترکیبی از کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه به شکل یک مکمل بعد از تمرین باعث آزادسازی هورمون رشد و افزایش سطح تستوسترون می شود. اما در اینجا مهم است که تأکید کنیم تأثیر چنین کوکتل تنها پس از تمرین امکان پذیر است. اگر در ساعتی دیگر از روز ، روی تخت دراز بکشید ، بعد از ورزش بنوشید ، تأثیر این کار هیچ نخواهد بود.

هنگام انتخاب کربوهیدرات برای بعد از تمرین ، ارزشمند است بدانید که گلوکز سریعتر از فروکتوز جذب می شود . علاوه بر این ، فروکتوز گاهی باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، افزایش سطح کورتیزول در بدن و کمک به احساس خستگی می شود . و در هنگام انتخاب اسیدهای آمینه برای مخلوط ، مهم ترجیح دادن به موارد ضروری است - آنها برای حفظ سطح موردنیاز اکسید نیتریک مهم هستند.

مکمل های بعد تمرین که در بازار ارائه می شود

در بین بسیاری از مربیان ، اعتقاد بر این است که خرید مکمل های آماده تمرینی پس از تمرین هدر دادن پول است ، زیرا همه اجزای آن به صورت جداگانه قابل خریداری هستند و می توانید یک کوکتل را در خانه درست کنید. اما هنوز هم ، بسیاری از ورزشکاران نمی خواهند وقت خود را در انتخاب مؤلفه ها و محاسبه بخش ها تلف کنند ، اما در این زمینه به حرفه ای ها اعتماد دارند.

مخلوط های در نظر گرفته شده برای استفاده پس از تمرین توسط بسیاری از تولید کنندگان تولید می شود. این رتبه بندی توسط محصولات شرکت های مشهور مانند Optimum Nutrition ، BSN ، Weider ، MHP ، MuscleTech قرار دارد. مکمل های پس از تمرین از BioTech USA ، Olimp Labs ، GAT ، Nutrabolic نیز محبوب هستند.

ترکیب برخی علاوه بر کربوهیدرات ها و پروتئین ها ، شامل BCAA ها و مکمل معدنی ویتامین نیز می باشد. بنابراین انتخاب مکمل های بعد از تمرین کاملاً گسترده است و در صورت تمایل می توانید کالاهایی را از دسته های مختلف قیمت و با ترکیب متفاوت انتخاب کنید. با داوری عینی ، مکمل های بعد از تمرین به اندازه مکمل های قبل از تمرین در بازار محبوب نیستند. با این وجود ، اگر هدف اصلی یک بدن زیبا و قوی باشد ، اهمیت این مکمل ها بسیار مهم است.

• بلند کردن پا
• جلو پا
• تمرینات AB
• اسکات
• لمس انگشت پا
• ددلیفت
• پرس گردن
• چرخش تنه
• دیپ ماهیچه سه سر
• کول هالتر
• فیله کمر
• سیم کش
• پشت پا دستگاه

هرجا صحبت ازسلامتی یا کاهش وزن در میان است، شما در مورد نوع خاصی از ورزش می شنوید.ورزش مهم است زیرا بدنمان را ورزیده نگه می دارد و باعث عملکرد مناسب آن می شود. ولی،با کمال تعجب، همه ی اشکال ورزشی برای شما مناسب نیستند.  

در حال حاضر مطالعات نشان می دهد، ورزش هایی که ما به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن ، و رسیدن به تناسب اندام و یا حتی جوان تر به نظر رسیدن مورد توجه قرار می دادیم ، در مراحل بعدی زندگی برای ما مناسب نخواهند بود. ورزش هایی که در جوانی  چربی شکم را از بین می برد ، حالا در میانسالی باعث افزایش چربی دور شکم می شود . این ورزش ها  همچنین باعث از دست رفتن تون عضلانی شده و به خاطر التهابی که به وجود می آورند باعث پیرشدن سریعتر عضلات می شوند.

کاهش هورمون 

پس از رسیدن به 35 سالگی بدن متحمل تغییرات هورمونی می شود.شما به راحتی شروع  به افزایش وزن و از دست دادن تون عضلانی شده و احساس ضعیف تر شدن و شل شدن عضلات را دارید.کاهش هورمون ها، به خصوص هورمون های رشد شما دلیل این قضیه است. این کاملا یک فرایند پیرشدن است که تمام بدن درگیر آن می شود. این افزایش وزن که اغلب به عنوان"گسترش میانسالی" به آن اشاره می شود زمانی اتفاق می افتد که هورمون ها به تدریج شروع به کاهش می کنند. این فرایند نمی تواند متوقف شود، اما می توان آن را آهسته تر کرد. شما در واقع می توانید اثرات میانسالی را به شیوه ای بی خطر و موثر معکوس کنید. این فرآیند شامل پرهیز کردن از 13 مورد از بدترین ورزش ها برای افراد بالای 40سال  در شروع بدنسازی در چهل سالگی  است. این ها 13 موردی میباشند که شما باید از انجام آن ( ورزش در چهل سالگی ) خودداری کنید:

1.بلند کردن پا

بلند کردن پا برای نسل جوان بهتر است زیرا خطر کشیدگی عضلات کمر برای افراد مسن فوق العاده بالاتر است.

2.جلو پا

اگر سن شما بیشتر از 40 سال است،دیگر نباید ورزش جلو پا انجام دهید. این ورزش خطر آسییب زانو را افزایش می دهد مخصوصا وقتی از وزنه های خیلی سنگینی برای آن استفاده کنید.زانو های شما برای این طراحی نشده اند که بتوانند بطور کامل باز شوند در حالی که بت این ورزش وزن زیادی را تحمل میکنند و به احتمال زیاد اگر زانوها را مجبور به اینکار کنید به احتمال زیاد آسیب می بینند.

3. تمرینات AB

تمرینات AB قصد ندارد که چربی شکمتان را بسوزاند. اینها تمرینات موثری اند برای تقویت عضلاتی که از قبل عاری از چربی هستند.وقتی تمرینات AB مثل کرانچ(شکم) یا دراز و نشست را انجام می دهید شما به ستون فقرات خود انحنا میدهید. این می تواند با بالا رفتن سن باعث شکستگی ستون فقرات شود و برای افراد میانسال آسیب های ستون فقرات آسیب های بسیار رایجی هستند.

4. اسکات

اسکات یک تمرین عالی برای پاها و شکم است و ثابت شده است که برای افراد جوان بسیار موثر است. با این حال، میانسالان؛ با انجام اسکات باعث آسیب دیدن به خود می شوند.اسکات بدن  را در یک موقعیت بسیار آسیب پذیر قرار می دهد و شما را به پارگی عضله ، کشیدگی عضله و فشار عضله نزدیک میکند.

5. لمس انگشت پا

انجام لمس انگشت پا در حالت ایستاده یک راه عالی برای آسیب زدن به کمرتان است. مفصلی که به باسن و پایین کمر متصل شده است در میانسالان به صورت قابل توجهی ضعیف شده و بیشتر مستعد ابتلا به شکستگی می باشند.

6.ددلیفت

هنگامیکه ما به میانسالی میرسیم ، که چهل سالگی علامت آن است،بدن ما دیگر نمی تواند استرس و فشاری که قبلا تحمل میکرد را تحمل کند. تمرینات ددلیفت به احتمال زیاد تنها شما را دچار درد بیشتر عضلات میکند و احتمالا باعث میشود که سخت تر حرکت کنید.

7. پرس گردن

انجام پرس پشت گردن وقتی که بعد از سن 40 سالگی انجام شود به طور قابل توجهی بر توانایی حرکت آزادانه شانه ها و گردنتان تاثیر می گذارد. حتی اگر شما این تمرینات را سال ها انجام میداده اید این اتفاق برایتان رخ خواهد داد.

8. چرخش تنه

گفته شده است که چرخش تنه عالی است برای اینکه بتوانیدچربی های بغل شکمتان را کنترل کنید.این تمرین فشار زیادی به پشت و گردنتان وارد می کند و زمانیکه به 40 سالگی می رسید این حرکت چرخشی بیشتر شما را در خطر آسیب قرار می دهد تا اینکه مزایایی برای کنترل چربی ها داشته باشد.

9. دیپ ماهیچه سه سر

انجام دیپ ماهیچه سه سر راه آسانی برای حجیم کردن بازوهاست وقتی هیچ تجهیزاتی نداشته باشید.با این حال برای افراد میانسال در نظر گرفته نشده است زیرا بازوهایتان را در موقعیت غیر طبیعی قرار می دهد. این ورزش به احتمال زیاد به شما آسیب می زند تا اینکه فایده ای داشته باشد.

10. کول هالتر

بسیاری از مردم علاقه دارند که ماهیچه شانه و ماهیچه ذوزنقه را ورزش دهند. کول هالتر روشی برای تمرین دادن این عضلات است اما کاملا به عنوان بدترین تمرین برای این کار است. شانه شما ناحیه بسیار پیچیده و بسیار حساسی است.شانه پر است از تاندون ها ، رباط ها، و عضلات تا به درست کار کردن آن کمک کند. کول هالتر عصبهای موجود در شانه شما را فشرده می کند و باعث مشکلات زیادی می شود

11.فیله کمر

این تمرین نام خود را از یک سنت قدیمی اروپایی گرفته که در ملاقات صبح به یکدیگر تعظیم می کردند.این تمرین به خودی خود بسیار مشکل آفرین هست چه برسد به اینکه اشتباه نیز انجام شود.این تمرین آنقدر خطرناک هست که قطعا برای افراد بالای چهل سال ارزش ریسک کردن را ندارد.

12.سیم کش

سیم کش از پشت سر به طور معمول توسط وزنه برداران قدیمی انجام می شده است. این ورزش تا حدودی در جهان منسوخ شده است ، اما هنوز هم برخی اعتقاد دارند تنها روش مناسب سیم کش این روش است. با این ورزش شانه شما با آسیب جدی مواجه می شود مگر اینکه شما مفصل شانه بسیار انعطاف پذیری داشته باشید.این ورزش شانه شما را تحت چرخش خارجی قرار می دهد که باعث آسیب جدی به درون مفاصل شانه می شود.      شایع‌ترین مشکلات شانه چه می باشد

13.پشت پا دستگاه

پشت پا دستگاه فشار فزاینده ای را روی پشت زانو و حداکثر فشار را روی همسترینگ می آورد.همسترینگ تمایل زیادی به گرفتگی دارد که اصلا چیز خوبی نیست و این ورزش خطر این گرفتگی ها را افزایش میدهد.
اینها فقط اثرات منفی ورزش کردن هستند. بعضی از تمرین های خوب برای شما باقی می ماند که قطعا شما را در تناسب نگه میدارد و بدن شما را سالم نگه می دارد.

شایع ترین مشکلات شانه (شانه یخ زده  - دررفتگی شانه - جداشدگی شانه - شکستگی شانه -آرتریت  شانه - التهاب تاندون ها و ) چه می باشد؟‌

آسیب های ورزشی دررفتگی

آسیب های ورزشی شکستگی

بهترین ورزش برای سن 40 سالگی

5 ورزش برتر برای زنان بالای 40 سال

بورپی بدون حرکت فشاری

برنامه بدنسازی برای افراد 40 سال به بالا

بورپی مجموعه ای از تمرینات خاص است. مزیت بزرگ تمرینات burpee این است که می توان آنها را بدون هیچ گونه وزنه اضافی انجام داد: دمبل ، وزنه ، دستبند و وزنه های مشابه. این مجموعه باری به کل بدن وارد می کند و بنابراین بی عیب و نقص موثر است. بعد از چند دقیقه احساس تنش در بدن خود خواهید کرد. بار اصلی بر روی شکم ، بازوها ، باسن و ساق پا می افتد. تمام نواحی مشکل دار سفت شده اند و تأثیر تنش به کاهش وزن هنگام انجام یک مجتمع برپی کمک می کند.

1. چمباتمه بزنید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید.

2. سپس با پاهای خود سریع به عقب پرش کنید 

3. در مرحله بعد ، باید به موقعیت اولیه بازگردید.

4. سپس یک جهش به سمت بالا انجام دهید. در این حالت ، شما باید دستان خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید پرش را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.

 10 بار تکرارانجام دهید.

اسکوات

برنامه بدنسازی برای افراد بالای 40 سال

مستقیم بلند شوید ، دست ها را در امتداد بدن
شروع به پایین آوردن بدن خود با خم کردن زانوها و فشار دادن وزن بدن خود به سمت پایین کنید.
با چمباتمه زدن ، بازوهای شما مانند تعادل در مقابل شما شروع به بالا آمدن می کنند
ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید .
قسمت پایینی بدن باید موازی کف زمین باشد.
 15 بار تکرارانجام دهید.

پلانک

برنامه بدنسازی برای افراد 40 سال به بالا

روی زمین به حالت push-up برسید.
آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و وزن خود را روی ساعد قرار دهید.
تنه خود را مستقیم و محکم در راستای بدن خود در یک خط مستقیم ، از گوش تا پا ، بدون افتادگی و خم شدن نگه دارید.
سر شما آرام است و به زمین نگاه می کنید.
تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید.
نفس کشیدن را به خاطر بسپارید. دم و بازدم را به آرامی و پیوسته انجام دهید 1 دقیقه انجام دهید. با چند ثانیه شروع کنید.

لانگ

برنامه بدنسازی برای افراد بالای 40 سال

1. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید ، شانه ها را پایین بیاورید و بایستید
2. با پای راست خود جلو بروید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که زانوی جلویی شما به 90 درجه خم شود
3. زانوی پشت هرگز نباید زمین را لمس کند.
4. به سرعت اما با دقت به موقعیت اولیه بازگردید.(ایستاده)

 20 تکرار انجام دهید.

بالا بردن پای راست

ورزش مناسب سن چهل سالگی

1. به پشت دراز بکشید. دستها در طرفین یا زیر باسن. پاهای خود را صاف یا کمی خم نگه دارید.
2. پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید
3. مکث کنید ، سپس هر دو پا را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

اگر مشکل است ، پاهای خود را متناوباً با زاویه ای کم بالا بیاورید و همیشه وزنه را در یک مکث نگه دارید.
با هر پا 3 ست 20 تکراری انجام دهید.

بدنسازی در سنین بالا

از نظر فیزیولوژیکی ، مزایای تمرینات قدرتی ثابت باعث افزایش توده و تون عضلانی ، بهبود قدرت عضلانی و بهبود تراکم استخوان می شود. این امر به ویژه برای زنان بالای 40 سال اهمیت دارد. در این دوره از زندگی ، خطر ابتلا به پوکی استخوان و استخوان های شکننده افزایش می یابد.

عضله سازی همچنین می تواند سوخت و ساز بدن را هنگامی که در این سالها به طور طبیعی کند می شود ، افزایش دهد. علاوه بر این ، نشان داده شده است که تمرینات قدرتی با افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس ، سلامت روان را بهبود می بخشد.

در برخی از مطالعات ، ورزش علاوه بر افزایش استقامت و قدرت ، می تواند هوش و عملکرد را نیز بهبود بخشد. با ورزش ، جریان خون را به مغز می رسانید ، که به حفظ نظم روحی شما کمک می کند.

تمرینات قدرتی همچنین کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد و خواب خوب کلید جوانی و زیبایی است.

اجازه ندهید سن شما را از رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ، هرچه که باشد ، باز دارد. اگر شما یک زن در سن 40 سالگی هستید و بدنبال تمرینات قدرتی هستید ، هیچ راهی بهتر از تمرین و تناسب اندام برای برگشت روند پیری وجود ندارد. دمبل های خود را بگیرید و دست به کار شوید!

استفاده از مکمل های حاوی مواد معدنی و ویتامین های مختلف، از آن جمله بحث هایی است که هیچ گاه در میان متخصصان تغذیه متوقف نمی شود. بسیاری از این متخصصان بر این باور اند که استفاده از این گونه مکمل ها (مکمل های ویتامین دار یا مکمل های حاوی کلسیم و آهن و ...) به صلاح نیست و بهتر آن است که رژیم غذایی ای که برای فرد در نظر گرفته می شود به گونه ای باشد که او را از مصرف هر گونه مکمل بی نیاز کند. این در حالی است که در سوی دیگر نظراتی مخالف با گروه اول متخصصان عنوان می شود. این نظرات غالباً حاکی از آن است که جای دادن تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن در رژیم غذایی به هیچ عنوان امکان پذیر نیست و اگر افراد برای رساندن این گونه مواد و ترکیبات به بدن خود، تنها به رژیم غذایی شان اکتفا کنند، در نهایت از بخشی از این مواد محروم خواهند شد و بهتر آن است که با استفاده از دارو های مکمل، این کمبود مواد ویتامینی و معدنی را جبران کرد. با تمامی این تفاسیر، اخیرا تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است که نتایج آن بیشتر گواهی بر ادعای متخصصان تغذیه گروه اول  است؛ یعنی آن هایی که مخالف استفاده از دارو های مکمل برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی هستند. نتایج این تحقیقات حاکی از آن است که بر خلاف باوری که میان عامه مردم شکل گرفته است، قرص های حاوی اُمگا سه، در حقیقت قادر به جلوگیری از اختلالات و نارسایی های قلبی نیستند و این در حالی است که قرص های حاوی ویتامین سی نیز، بیشتر از آن که برای سلامت فرد مفید باشند، با عوارضی که دارند، به فرد آسیب می رسانند. بنا بر این می توان نتیجه گرفت که زمانی که صحبت از داروهای مکمل می شود، نمی توان گفت که همه این دارو ها در نهایت برای سلامت فرد مفید خواهند بود و عوارض ناشی از برخی از این دارو ها را نمی توان نادیده گرفت.

تمامی این مسائل باعث شد تا تحقیقات جامع تری در این خصوص صورت گرفته و با متخصصان تغذیه بسیاری صحبت شود تا آن دسته از قرص های مکملی که برای سلامت فرد اهمیت داشته و می توانند نقش مثبتی ایفا کنند را شناسایی کرده و توضیحات دقیق تری را در خصوص فواید تغذیه ای این گونه قرص ها در اختیار ما قرار دهند. در این مقاله قصد داریم شما را از نتایج این صحبت ها، تحقیقات و در نهایت دارو های مکملی آشنا کنیم که می توانند برای سلامت مفید باشند و عوارض کمتری نسبت به سایر دارو ها دارند. با سیارک همراه باشید.

بیشتر بدانیم:

خواص و نحوه مصرف ویتامین E 

ویتامین هایی برای تقویت فکر و حافظه / بخش اول 

ویتامین هایی برای تقویت حافظه / بخش دوم 

ویتامین دی

آهن

آهن از آن دسته مواد معدنی است که بیش از همه باید مورد توجه خانم های جوانی قرار گیرد که در عادات ماهانه خود فشار زیادی را متحمل می شوند. علاوه بر این، افرادی که گیاه خوار هستند و به طور کلی گوشت های قرمز و دیگر گوشت ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند نیز باید توجه ویژه ای معطوف به این ماده معدنی حیاتی برای بدن کنند، چرا که گوشت یکی از مهمترین منابع حاوی آهن است. اخیراً تحقیقات و بررسی های کاملی در مرکز رژیم غذایی و تغذیه آمریکا شده است و نتایج حاکی از آن است که خانم ها بیش از سایرین در معرض کمبود آهن قرار می گیرند؛ بنا بر نتایج این تحقیقات، نزدیک به بیست و هفت درصد از کل خانم های آمریکایی دچار کمبود آهن هستند. این درصد برای دخترانی که بین یازده تا هجده سال سن دارند، به مراتب بیشتر شده و نتایج این تحقیقات نشان می دهد بالغ بر پنجاه و چهار درصد دختران میان یازده تا هجده سال، از کمبود آهن رنج می برند.

از جمله عوارض و اختلالاتی که به واسطه کمبود این ماده معدنی در بدن حادث می شود، به این موارد می توان اشاره کرد: خستگی، تنگی نفس و رنگ پریدگی و زرد رنگ شدن پوست بدن. یکی دیگر از اختلالات ناشی از کمبود آهن، ضعیف شدن بیش از اندازه سیستم ایمنی بدن است که به مراتب جدی تر از سایر اختلالات است و نتیجه مستقیم فقر شدید آهن است و می تواند به نارسایی های جدی تری بینجامد.

بیشتر بدانیم:

ارتباط کمبود آهن با بی‌خوابی در کودکان 

ویتامین ب 12

این ویتامین هم  از جمله مواردی است که افراد گیاه خوار باید توجه ویژه ای به آن داشته باشند، چرا که ویتامین ب 12 به طور عمده در گوشت حیوانات (بیشتر گوشت قرمز) یافت می شود و متخصصان تغذیه، گوشت را به عنوان مهمترین ماده خوراکی حاوی این ویتامین برای افراد مختلف، در رژیم غذایی شان لحاظ می کنند. باند در این خصوص عنوان کرد: « ویتامین ب 12، نقش بسیار مهمی در چگونگی کارکرد دستگاه های عصبی و ایمنی بدن دارد و برای ادامه فعالیت های کامل و مثمر ثمر این دو دستگاه، حیاتی است. علاوه بر این، یکی از مهمترین مواردی که به تولید گلبول های قرمز در خون می انجامد، جذب ویتامین ب 12 است و از این لحاظ نیز حائز اهمیت است.». همان گونه که در این مورد و مورد پیشین (آهن) مشاهده کردید، افرادی که گیاه خوار بوده و گوشت (به خصوص گوشت قرمز) در رژیم غذایی شان جایی ندارد، باید توجه ویژه ای به این دو مورد به خصوص داشته باشند و علاوه بر مصرف مکمل، به دنبال آن گیاهانی باشند که تا حدودی این مواد معدنی را در اختیار بدن شان قرار خواهد داد. در غیر این صورت، این افراد ممکن است در بلند مدت دچار اختلالات و نارسایی های جبران ناپذیری شوند.

بیشتر بدانیم:

ویتامین B12 یا کوبالامین چیست؟ 

همه چیز درباره ویتامین B12 

۷ ویتامین مفید برای مو و ناخن 

کلسیم

کلسیم بیشتر در مواد طبیعی مانند لبنیات و آن دسته از سبزیجاتی وجود دارد که بیشتر برگ آن ها به صورت خوراکی مصرف می شوند و به طور معمول خوردن همین مواد خوراکی برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کافی است، با این وجود، افرادی که از مشکلات مربوط به استخوان رنج می برند (پوکی استخوان و اختلالاتی شبیه به این)، حتماً باید در طول روز علاوه بر مواد خوراکی ای که عنوان شد، مکمل هایی را نیز برای تأمین کلیسم بیشتر مصرف کنند، چرا که هیچ ماده معدنی دیگری به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها حائز اهمیت و حیاتی نیست.

نکته دیگری که در خصوص کلسیم وجود دارد این است که این ماده معدنی وارد جریان خون می شود و جریان خون، با انتقال کلسیم به اُرگان های مختلف موجود در بدن، از بروز بسیاری از اختلالات جلوگیری کرده و موجبات کارکرد صحیح آن ها را فراهم می کند. به همین خاطر است که کمبود کلسیم موجود در جریان خون، در نهایت می تواند سبب بروز اختلالاتی از قبیل گرفتگی ماهیچه ها شده و در موارد حاد تر حتی به تشنج بینجامد. التبه این اختلالات به واسطه کمبود ویتامین دی نیز قابل رویدادن هستند و علت اصلی آن را تنها پزشک متخصص قادر خواهد بود تشخیص دهد.

بیشتر بدانیم:

چگونه کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را کسب کنیم وقتی که لبنیات مصرف نمی کنیم؟ 

ویتامین D

اسید فولیک

ویتامین  آ و ویتامین سی

بیشتر بدانیم:

مواد غذایی دارای ویتامین سی C بالا 

ویتامین A چیست و چه خواصی دارد؟ 

این مسئله زمانی که در حال آموزش دادن این مسئله به کودک هستید که صرف نظر از طعم مواد خوراکی، برخی از آن ها باید به طور روزانه در رژیم غذایی جای داشته باشند، چرا که حاوی مواد معدنی و ویتامین های لازم و حیاتی برای بدن هستند، اهمیت بیشتری پیدا می کند، به خصوص اگر کودکان به اصطلاح بد غذا بوده و حاضر به خوردن هر گونه غذا و ماده خوراکی ای نباشند. باند در ادامه صحبت های خود در این خصوص اضافه کرد: «استفاده از مکمل های این چنینی (قطره های حاوی ویتامین که مخصوص کودکان است)، سبب می شود از بروز اختلالات ناشی از کمبود ویتامین در کودکان پیشگیری شود و در نهایت روند رشد آن ها، مسیر عادی و سالم خود را طی کرده و کودک در آینده مشکلی از لحاظ سلامتی خود نداشته باشد.».

کروم چیست؟

کروم یک ماده معدنی است که در مقادیر کم در بدن به منظور عملکرد طبیعی بدن مانند هضم غذا استفاده می‌شود. کروم در بسیاری از مواد غذایی طبیعی وجود دارد از جمله: مخمر آبجو، گوشت، سیب‌زمینی (بخصوص در پوست آن)، پنیر، ملاس، ادویه‌جات، غلات و حبوبات، و میوه و سبزی تازه. نوشیدن آب سخت کروم بدن را تامین می‌کند و همچنین پخت و پز در ظروف استیل ضد زنگ محتوای کروم غذاها را افزایش می‌دهد.
شما می‌توانید مکمل کروم را به شکل قرص یا کپسول یا به عنوان بخشی از یک مولتی‌ ویتامین تهیه کنید. اما از آنجا که بدن انسان به مقدار بسیار کمی از این ویتامین نیاز دارد، معمولا اکثر افراد با مصرف رژیم غذایی معمول خود میزان کافی کروم دریافت می‌کنند و کمبود کروم به ندرت دیده می شود و نیاز به مکمل‌های غذایی ندارند. کسانی که در معرض خطر کمبود کروم قرار دارند افراد دیابتی و مسن هستند.

ویتامین کروم چیست

کروم ، به عنوان یک عنصر شیمیایی ، یک ماده فلزی جامد مایل به سفید است . در تماس با هوا اکسید نمی شود. گاهی از آن به عنوان فلزات آهنی یاد می شود. این نام به دلیل ترکیب رنگهای مختلف ترکیبات آن به دست آمد و از کلمه یونانی chroma - رنگ گرفته شده است. یک واقعیت جالب این است که هجا "کروم" در بسیاری از زمینه های زندگی استفاده می شود. به عنوان مثال ، کلمه "کروموزوم" (از یونانی) است.کشف این عنصر در سال 1797 اتفاق می افتد و متعلق به L.N. واوکلن او آن را در کروکویت معدنی پیدا کرد.

ذخیره طبیعی کروم در پوسته زمین یافت می شود که نمی توان در مورد آب دریا گفت. کشورهای دارای این ذخایر عبارتند از: آفریقای جنوبی ، زیمبابوه ، ایالات متحده ، ترکیه ، ماداگاسکار و سایر کشورها. ترکیبات بیوژنیک این عنصر جزئی از بافتهای گیاهان و حیوانات است و محتوای بیشتر در حیوانات یافت می شود.ویژگی فلزی تأثیر مهم کروم بر بدن انسان پس از آزمایش روی موش ها در اواخر دهه 1950 مشخص شد. دو دانشمند به نام های Schwarz و Merz به عنوان آزمایشی موش ها را با غذای فاقد کروم تغذیه کردند که منجر به بروز عدم تحمل قند در حیوانات شد ، اما وقتی به رژیم غذایی اضافه شد ، این علائم ناپدید شد.

خواص کروم

خواص کروم برای بدن

کروم برای دیابت 

 کروم در بدن  انسان در بسیاری از مناطق دخیل است و نقش بسیار مهمی دارد ، اما وظیفه اصلی آن حفظ تعادل طبیعی قند سرم است. این کار با افزایش متابولیسم کربوهیدراتها و تسهیل انتقال گلوکز به سلول انجام می شود. این پدیده را عامل تحمل گلوکز (GTP) می نامند. این ماده معدنی گیرنده های سلول را در ارتباط با انسولین تحریک می کند ، که به راحتی با آن ارتباط برقرار می کند ، در حالی که نیاز آن به بدن کاهش می یابد. بنابراین ، عنصر کمیاب برای بیماران دیابتی ، به ویژه بیماران مبتلا به بیماری نوع II (مستقل از انسولین) بسیار حیاتی است ، زیرا توانایی آنها برای پر کردن ذخایر کروم با غذا بسیار ناچیز است. 

حتی اگر فردی مبتلا به دیابت نباشد ، اما مشکلات متابولیکی داشته باشد ،به نظر می رسد که اثر مثبت کروم در تمام بیماریهای مرتبط با تعامل ضعیف بدن با انسولین ظاهر می شود. چنین بیماریهایی عبارتند از: هایپرگلیسمی (هیپوگلیسمی) ، چاقی ، گاستریت ، کولیت ، زخم ، بیماری کرون ، بیماری مینیر ، مولتیپل اسکلروزیس ، میگرن ، صرع ، سکته مغزی ، فشار خون بالا.

نقش کروم در ساختار RNA و DNA 

کروم در سنتز اسیدهای نوکلئیک نقش دارد و در نتیجه یکپارچگی ساختار RNA و DNA را که اطلاعات ژن ها را حمل می کنند و مسئول وراثت هستند حفظ می کند.اگر فردی دچار کمبود ید شود و راهی برای جبران آن وجود نداشته باشد ، کروم می تواند آن را جایگزین کند ، که برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ، که به نوبه خود مسئول متابولیسم صحیح است ، بسیار مهم است.

کروم خطر بسیاری از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. چگونه کار می کند؟

 درشت مغذی ها در متابولیسم چربی ها نقش دارند. کلسترول مضر با چگالی پایین را که باعث انسداد رگ های خونی می شود تجزیه می کند و در نتیجه گردش طبیعی خون را مختل می کند. در همان زمان ، محتوای کلسترول افزایش می یابد ، که عملکردهای مثبتی را در بدن انجام می دهد.

کروم و  پوکی استخوان

با افزایش سطح هورمون استروئیدی ، این ماده معدنی استخوان ها را تقویت می کند. در ارتباط با این خاصیت مفید ، پوکی استخوان با آن درمان می شود.

نقش کروم در آب سیاه و آب مروارید

 کروم در ترکیب با ویتامین C در تنظیم فشار داخل چشم شرکت می کند و انتقال گلوکز را به کریستال چشم تحریک می کند. این خواص به این ماده شیمیایی اجازه می دهد تا در درمان آب سیاه و آب مروارید مورد استفاده قرار گیرد.

روی ، آهن و وانادیوم تأثیر منفی بر ورود کروم به بدن انسان دارند. برای انتقال کروم در خون ، پیوندی با ترکیب پروتئینی ترانسفرین ایجاد می کند ، که در صورت رقابت کروم با عناصر فوق ، دومی را انتخاب می کند. بنابراین ، در بدن انسان با آهن اضافی ، همیشه کمبود کروم وجود دارد که می تواند وضعیت دیابت را بدتر کند.

قسمت اصلی آن در اندامها و بافتها وجود دارد و در خون ده برابر کمتر است. بنابراین ، اگر بدن از گلوکز بیش از حد اشباع شده باشد ، به دلیل جابجایی آن از اندام های ذخیره ، مقدار درشت مغذی در خون به شدت افزایش می یابد.

دوز روزانه کروم

نرخ روزانه نیاز فیزیولوژیکی به یک ماده معدنی با توجه به سن و جنسیت فرد تعیین می شود. در اوایل دوران نوزادی ، این نیاز وجود ندارد ، زیرا در نوزادان قبل از تولد تجمع یافته و تا 1 سال مصرف می شود. علاوه بر این ، برای نوزادان 1-2 ساله ، این میزان 11 میکروگرم در روز است.
 از 3 تا 11 سالگی - این مقدار 15 میکروگرم در روز است. 
در 11-14 سال، نیاز به 25 میکروگرم در روز افزایش می یابد ، و در نوجوانان (14-18 سال)-تا 35 میکروگرم در روز.
 در مورد بزرگسالان ، در اینجا علامت به 50 میکروگرم در روز می رسد.

به طور معمول ، محتوای کروم در بدن باید حدود 6 میلی گرم باشد. اما حتی اگر به تغذیه مناسب پایبند باشید ، رسیدن به هنجار بسیار دشوار است. فقط در ترکیبات آلی جذب عناصر کمیاب وجود دارد و اسیدهای آمینه ، که فقط در گیاهان یافت می شوند ، به این روند کمک می کنند. بنابراین ، بهترین منابع این ماده معدنی در مواد غذایی ، در محصولات طبیعی یافت می شود.

اگر دوز بیش از 200 میلی گرم باشد ، سمی می شود و 3 گرم کشنده است.

بهترین زمان مصرف کروم ، زمان برای مصرف این مکمل، روزانه یک قرص همراه با غذا است .

کمبود کروم

دلایل متعددی برای کمبود مواد معدنی در بدن وجود دارد. به دلیل وارد کردن کودهای خاص به خاک ، آن را با ترکیبات قلیایی اشباع می کند ، که باعث کاهش محتوای عنصر در رژیم غذایی ما می شود. اما حتی اگر مصرف این ماده معدنی با غذا کامل باشد ، جذب کروم در صورت اختلال در متابولیسم مشکل خواهد بود. همچنین ، کمبود می تواند به دلیل فعالیت بدنی سنگین ، در حالت بارداری ، شرایط استرس زا ایجاد شود - در مواردی که مواد معدنی به طور فعال مصرف می شود و منابع اضافی برای پر کردن آن مورد نیاز است.

با  کمبود کروم در بدن  این عنصر کمیاب ، گلوکز به طور موثر جذب می شود ، بنابراین محتوای آن ممکن است دست کم گرفته شود (هیپوگلیسمی) یا بیش از حد (هیپرگلیسمی). سطح کلسترول و قند خون افزایش می یابد. این منجر به افزایش میل به شیرینی می شود - بدن به کربوهیدرات نیاز دارد و نه فقط "چیز های شیرین". مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها منجر به از دست رفتن حتی بیشتر کروم و یک حلقه معیوب می شود. در پایان ، بیماریهایی مانند اضافه وزن (در صورت کاهش قند خون - کاهش شدید وزن) ، دیابت ، تصلب شرایین رخ می دهد.
همچنین ، با کمبود کروم ، می توانید عواقب (علائم) زیر را مشاهده کنید:

علائم کمبود کروم

کمبود کروم در بدن

اختلال در خواب ، شرایط بیقرار ؛
سردرد ؛
عقب ماندگی رشد ؛
اختلال بینایی؛
کاهش حساسیت پاها و بازوها ؛
کار مجتمع های عصبی عضلانی مختل می شود.
عملکرد باروری مردان کاهش می یابد ؛
خستگی بیش از حد مشاهده می شود.
در صورت کمبود کروم ، در صورت عدم امکان جبران ذخایر آن با وعده های غذایی ، لازم است مکمل هایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما قبل از استفاده از آن ، باید در مورد دوزها و روش های مصرف با پزشک مشورت کنید.

ساکنان شهرهای صنعتی (جایی که تولید خطرناک انجام می شود) در معرض مسمومیت با کروم هستند. وجود بیش از حد این عنصر در هوا می تواند باعث ایجاد سرطان ریه و آسم شود.

مضرات کروم اضافی

عوارض قرص کرومیوم 
اساساً ، مقدار زیادی کروم در اندام ها و بافت ها به دلیل مسمومیت در محل کار رخ می دهد ، که فرآیند تکنولوژیکی آن شامل حضور کروم و گرد و غبار آن است. افرادی که در صنایع خطرناک کار می کنند و با این عنصر در تماس هستند ، ده برابر بیشتر دچار سرطان دستگاه تنفسی می شوند ، زیرا کروموزوم ها و بر این اساس ساختار سلول ها تحت تأثیر کروم قرار می گیرند. ترکیبات کروم در سرباره و گرد و غبار مس نیز وجود دارد که منجر به بیماری های آسم می شود.
عوارض مصرف کروم
اگر مکمل ها به طور نادرست و بدون توصیه پزشک مصرف شوند ، ممکن است خطر اضافی فراوانی عنصر کمیاب ظاهر شود. اگر فردی کمبود روی یا آهن داشته باشد ، به جای آن مقدار زیادی کروم جذب می شود.علاوه بر بیماریهای فوق ، کروم اضافی همچنین می تواند مضر باشد زیرا زخم در غشای مخاطی ، آلرژی ، اگزما و درماتیت و اختلالات عصبی ظاهر می شود.

همچنین مهم است بدانید که کروم در جذب برخی از داروهای تیروئید اختلال ایجاد می کند. برای حداکثر سود ، ارزش فاصله گذاری 4 ساعته بین مصرف هر دو دارو را دارد. 

در مورد بیماران دیابتی ، آنها فقط باید تحت نظر پزشک معالج از مکمل های غذایی با محتوای کروم استفاده کنند. علاوه بر این ، آنتی اسیدها ، مسدود کننده های H2 ، مهار کننده ها و کورتیکواستروئیدها می توانند بر جذب کروم تأثیر بگذارند. ترکیب کروم با اسید اسکوربیک ، نیاسین ، مسدود کننده های بتا ، انسولین ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (آسپرین ، ایبوپروفن ، ایندومتاسین ، ناپروکسن) نامطلوب است .

 اما در این مورد ، البته ، ما در مورد کروم در قالب مکمل های غذایی صحبت می کنیم ، و نه در ترکیب غذا. دهه هاست که در محافل علمی بحث هایی در مورد فواید و خطرات کروم برای بشریت وجود دارد. اما در سالهای اخیر ، این عنصر ریز مغذی با علاقه و احترام بیشتری مورد بحث قرار گرفته است و آن را "عامل طول عمر" نامیده است. واقعیت این است که پس از مطالعه خواص مثبت این ماده مغذی ، بیوشیمیست ها توافق کردند: استفاده منظم از کروم به شما این امکان را می دهد که عملکرد مغز ، ایمنی و تن ماهیچه ها را حتی در دوران پیری شدید حفظ کنید. آیا این بدان معناست که ماده ای به نام کروم می تواند طول عمر را افزایش داده ، انرژی و وضوح ذهن را در دوران سالمندی تأمین کند؟ اگر چنین است ، به این معنی است که کروم در واقع یک عنصر ضد پیری است.

خطرات مصرف بیش از حد کروم ، مانند سایر عناصر کمیاب و مواد معدنی ، اگر منبع آن منحصراً غذای طبیعی باشد ، نمی تواند مسمومیت سمی ایجاد کند. اما با مصرف مکمل های غذایی ، باید مراقب باشید. اعتقاد بر این است که 5 میلی گرم کروم چهار ظرفیتی یا 200 میلی گرم کروم سه ظرفیتی (موجود در غذا) باعث مسمومیت می شود و 3 گرم از این ماده حتی می تواند باعث مرگ شود. مصرف بیش از حد کروم و  عوارض قرص کروم  باعث موارد زیر می شود: ضایعات پوستی ؛ هیپوگلیسمی ؛ اختلال در کلیه ها ، کبد و سیستم عصبی. مسمومیت مزمن با کروم با موارد زیر همراه است: سردردهای منظم ؛ کاهش شدید وزن بدون دلیل مشخص ؛ التهاب غشاهای مخاطی دستگاه گوارش ؛ اگزما و درماتیت ؛ تشکیل آبسه

منابع غذایی کروم 

چه غذاهایی کروم دارد؟برای پر کردن کروم از چه غذاهایی می توان استفاده کرد؟ ارزشمندترین محصول در این مورد مخمر آبجو است . جگر ، آجیل ، غذاهای دریایی ، غلات گندم جوانه زده ، کره بادام زمینی ، جو ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، پنیر ، قارچ و نان سبوس دار نیز غنی از این عنصر کمیاب هستند.

ماهی پولک ، نان چاودار، ماهی تن ، فیله ماهی کاد ، ماهی قزل آلا صورتی ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا صورتی کنسرو شده ، کلم ، پیاز ، تربچه ، حبوبات ، نخود سبز ، گوجه فرنگی ، ذرت ، ریواس ، چغندر، سیب ، زغال اخته ، انگور  ، خولان دریایی از میوه ها و انواع توت ها و با دم کردن  گیاهان دارویی بادرنجبویه می توانید با کروم نیز شارژ کنید.

محصولات بسیار تصفیه شده برای این ریز عنصر ضعیف هستند: شکر ، ماکارونی ، آرد بدون سبوس ، پودر ذرت ، شیر ، کره ، مارگارین. به طور کلی ، غذاهایی که دارای چربی زیادی هستند همیشه از نظر ریزمغذی ها فقیرتر هستند . و در عین حال ، در محصولات ، کروم اگر در ظروف فولادی ضد زنگ پخته شود بهتر حفظ می شود.

چه غذاهایی حاوی کروم (cr) به مقدار زیاد هستند؟

کلم بروکلی ، جگر ، آب انگور و مخمر آبجو از بهترین منابع کروم محسوب می شوند.

موارد استفاده از کروم در  درمان بیماری های داخلی

خواص قرص کروم

کروم (آماده سازی با کروم) برای پیشگیری و درمان بیماریهای داخلی تجویز می شود:

اختلالات متابولیک: دیابت ، چاقی ؛
بیماری روده ؛
بیماریهای کبد و اندامهای مرتبط ؛
آسیب شناسی قلبی عروقی ؛
فرآیندهای التهابی در دستگاه ادراری و بیماری کلیوی ؛
شرایط آلرژیک همراه با دیس بیوز ؛
اشکال مختلف نقص ایمنی
همچنین ، کروم مطابق با علائم زیر تجویز می شود:
برای پیشگیری از بیماری های قلبی و استعداد ابتلا به سرطان ؛
برای محافظت در برابر بیماری پارکینسون و افسردگی ؛
به عنوان کمکی برای کاهش وزن ؛
برای تقویت سیستم ایمنی بدن ؛
برای از بین بردن پیامدهای منفی اثرات زیست محیطی ؛
در شرایط همراه با افزایش مصرف کروم (بارداری ، شیردهی ، رشد و بلوغ ، فعالیت بدنی سنگین).

سیکس پک به چه معنی است

شکم پمپ شده ، که روی آن شش مکعب عضلانی به وضوح قابل مشاهده است. شش تایی نامی است که به ماهیچه های شکم (شکم) گفته می شود که وقتی در فرم عالی هستید و زمان زیادی را در باشگاه می گذرانید ، به آن دست می یابید! این نام راهی متداول برای فروش قوطی آبجو یا نوشیدنی های دیگر است (شش قوطی همراه با یک بند پلاستیکی یا در یک جعبه).

سیکس پک شکم چیست

توسعه سیکس پک  abs یا  شکم شش تکه به معنای کاهش درصد چربی بدن خود می باشد. رژیم غذایی Abs، نوشته شده توسط David Zinczenko، می گوید: هر فرد دارای عضلات شکمی در زیر پوست خود است. برای نشان دادن نور روز به آنها، شما نیاز به تمرکز بر روی یک رژیم غذایی دارید. مکمل های طبیعی قدرتمندی وجود دارند که می توانند به شما در تناسب اندام کمک کنند، چربی بدن خود را سریع تر از دست داده و شکم عضلانی خود را نمایان کنید و عضله سازی را نیز در همان زمان افزایش دهید. بهترین مکمل برای شکم  را به رژیم غذایی خود جهت افزایش سوزاندن چربی اضافه کنید و عضلات شش تکه شکم خود را ببینید.

مکمل برای سیکس پک

• L- گلوتامین
• BCAA ها
• آب پنیر و پروتئین کازئین
• عصاره فورسکولین
• L- آرژینین

L- گلوتامین

به عنوان یک اسید آمینه ضروری، گلوتامین می تواند سوزاندن چربی را برای کمک به نمایان کردن سیکس پک پنهان شده شما، از راه های مختلفی افزایش دهد. مکمل سیکس  گلوتامین نقش مستقیمی در فرآیند چربی سوزی دارد و کمک می کند کربوهیدرات ذخیره در بدن به عنوان گلیکوژن عضله شود. با تقویت بهبود عضلات و مقدار کمی بافت های عضلانی از دگرگونی، گلوتامین همچنین نگه داری عضلات ضعیف را ترویج می کند، "خبر خوب در گلوتامین" نوشته شده توسط Matthew Kadey این موضوع را بیان می کند. مقدار 5 تا 10 گرم، تا سه بار در روز مصرف کنید.

BCAA ها (آمینو اسیدهای شاخه ای)

مکمل برای شکم شش تکه

اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای L- لوسین، L- والین و L- ایزولوسین هستند؛ آنها این نام را از ساختار مولکولی شاخه خود دریافت کرده اند، که این امر آنها در میان اسیدهای آمینه منحصر به فرد می کند. با توجه به "استروئیدهای آنابولیک طبیعی" نوشته شده توسط Jerry Brainum، عضلات سوخت آمینو اسیدهای شاخه ای، زمانی که جذب بدن می شوند، به طور مستقیم کبد را دور می زنند. این امر مانع از تجزیه عضلات شده، و باعث سنتز پروتئین می شود و مطمئن می شود که بدن شما از چربی برای تولید انرژی، به جای عضلات سخت به دست آمده، استفاده می کند. مقدار 5 گرم قبل، در طول و / یا بعد از تمرینات مصرف کنید.

آب پنیر و پروتئین کازئین

بهترین مکمل برای سیکس پک

ترکیب آب پنیر و کازئین نشان دهنده یکی از استراتژی های مکمل قدرتمند برای به دست آوردن عضله و سوزاندن چربی می باشد. با توجه به ماهیت برجسته رشد مواد غذایی، شیر، شامل هم آب پنیر و هم پروتئین کازئین است. آب پنیر به هضم سرعت می بخشد، در حالی که کازئین دارای میزان بسیار کندتر هضم است. " کاملا لاغر " نوشته شده توسط Jonathan Lawson، این صفات ترکیب شده را به طولانی تر ماندن، سوزاندن چربی بیشتر و تجربه از دست دادن عضلات کمتر هنگام گرفتن رژیم غذایی، نسبت می دهد. از یک ترکیب 50/50 آب پنیر کازئین بین وعده های غذایی یا بعد از تمرین خود استفاده کنید.

عصاره فورسکولین

با توجه به "مکمل های 101" نوشته شده توسط Jim Stoppani، فورسکولین اثرات چربی سوزی زیادی دارد که می توانند به شما کمک کنند که عضلات شکم خود را نمایان کنید. با تقویت یک آنزیم حیاتی در تولید تستوسترون، فورسکولین کمک می کند تا بدن بیشتر هورمون سوزاندن چربی و عضله سازی را تولید کند. علاوه بر این، فورسکولین ممکن است عملکرد تیروئید را افزایش دهد، هر چند تحقیقات بیشتر در این مرحله مورد نیاز است. با این وجود، Brainum می گوید: فورسکولین سطح چربی بدن در ورزش مردان را کاهش می دهد. مقدار 25 تا 50 میلی گرم عصاره فورسکولین سه بار در روز استفاده کنید.

L- آرژینین

L- آرژینین به عنوان یک اکسید نیتریک پیش ساز NO در بدن عمل می کند. NO عروق خونی را گشاد می کند، فشار خون را کاهش می دهد و اجازه می دهد خون بیشتری به عضلات در حال فعالیت جریان یابد. در طول جلسات آموزشی خود، به معنی پمپ عضلانی بهتر و انرژی بیشتر می باشد. از همه مهمتر، با این حال، NO بالاتر بدین معنی است که بدن شما چربی را سریع تر و کارآمدتر می سوزاند، "همه چیزی که درباره NO نیاز دارید" نوشته شده توسط Jordana Brown، این را بیان می کند. تا 3 گرم، سه بار در روز استفاده کنید.

چگونه شکم را شش تکه کنیم

10 تمرین  برای کسانی که حوصله تکان خوردن معمولی را ندارند! اما آرزوی شکم شش تکه یا سیکس پک را دارند. شش مکعب  رویایی بسیاری از افراد است. اما دستیابی به چنین تسکینی چندان آسان نیست. نه تنها تنظیم صحیح رژیم غذایی ، بلکه انتخاب تمرینات مناسب نیز مهم است. sayarak.com یک تمرین موثر را به اشتراک گذاشته که به شما کمک می کند در یک ماه شش مکعب بسازید.

این درس شامل 18 تمرین - 30 ثانیه برای هر کدام - و به مدت نه دقیقه طراحی شده است. برای اجرا فقط به تشک بدنسازی و کمی فضای آزاد نیاز دارید.

تمرین کوه

موقعیت شروع: حالت دراز کشیده ، دست ها به اندازه عرض شانه.

زانوها را به نوبت به سمت دستان خود بیاورید. با هر حرکت ، پای خود را تا آنجا که ممکن است جلو بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.

تمرین قیچی

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید.

سر خود را بالا بیاورید و پاهای راست خود را در حدود 10-20 سانتی متر بالا بیاورید و شکم خود را فشار دهید. کف دست های خود را روی زمین بگذارید ، می توانید آنها را زیر باسن قرار دهید - این به شما کمک می کند استرس های غیر ضروری را از پشت برطرف کنید. وزن پای خود را حفظ کنید ، حرکت پا را انجام دهید ، حرکت قیچی را تقلید کنید. انگشتان پا باید به جلو کشیده شوند و زانوها صاف باشند.

تمرین لیفت لگن + پیچ و تاب

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، دست ها را در امتداد بدن ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

پاهای خود را کمی خم کرده در زانوها ، با زاویه راست بالا بیاورید. به آرامی لگن خود را بالا بیاورید ، ماهیچه های شکم را فشار دهید ، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. در بالا ، تا جایی که کشش اجازه می دهد ، باسن خود را به چپ بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین بالا آوردن زانو

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.

پاهای خود را در زاویه راست بالا بیاورید و زانوها را در زاویه راست خم کنید. به آرامی زانوها را بالا بیاورید و قسمت پایینی کمرتان را از زمین بلند کنید -  سعی کنید دستان خود را روی زمین قرار ندهید: به این ترتیب اینرسی را برداشته و بار عضلات شکم را افزایش می دهید.

موقعیت شروع: به پشت ، سر و شانه ها از زمین دراز بکشید.

بازوها و پاهای خود را حدود 10-20 سانتی متر از زمین جدا کنید. یک پا را در زانو خم کنید و آن را به سینه خود بکشید ، بدن را به طور مختصر در این حالت ثابت کنید ، تنش پرس را احساس کنید. در حالی که پای دیگر را خم می کنید ، پای خود را صاف کنید. در طول تمرین ، عضلات شکم باید کشیده شود - به این ترتیب شما انحراف در قسمت پایین کمر را برداشته و بهترین اثر را به دست خواهید آورد.

تمرین آونگ V

موقعیت شروع: نشسته ، پاها و پشت از زمین جدا می شوند ، بازوها کاملاً پهن شده و با کف دست ها روی زمین استراحت می کنند.

بدن باید تصویر حرف V را ایجاد کند ، پرس فشار دارد ، قسمت پایین کمر یکنواخت است ، لگن ، همانطور که گفته شد ، به داخل پیچ خورده است. نوسان پا را انجام دهید ، بدن را در موقعیت اولیه نگه دارید.

تمرین پیچ و تاب + پیچ و تاب

موقعیت شروع: دراز کشیدن ، پاها روی زمین و خم شدن در زانوها ، دستها در قفل پشت سر.

پشت خود را خمیده کنید. با بازدم ، تنه خود را مانند یک پیچش کلاسیک به سمت بالا بکشید و سپس بدن را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست خود را به طرف زانوی چپ برسانید. هنگام دم ، به حالت اولیه بازگردید ، اما شانه های خود را به زمین نزنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین فشار مچ دست به زانو

موقعیت شروع: به پهلو دراز بکشید ، پاها در زانو خم شده ، یک دست شما روی زمین کشیده شده ، دست دیگر در آرنج خم شده و پشت سر گذاشته شده است.

زانوی پای "بالایی" را عمود بر زمین بچرخانید. پای خود را بالا بیاورید و سعی کنید با زانو آرنج خود را لمس کنید. تمرین را به مدت 30 ثانیه از یک طرف انجام دهید ، سپس پاها را عوض کرده و در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین حلقه ها

موقعیت شروع: دراز کشیده ، بازوها را در امتداد بدن ، شانه ها را از روی زمین بردارید.

پاهای  خود را حدود 10 تا 20 سانتی متر از زمین بلند کنید. حرکات دایره ای را به سمت چپ انجام دهید. در تمام طول تمرین ، عضلات شکم خود را تحت فشار نگه دارید. پشت راست است ، شکم به داخل کشیده می شود ، قسمت پایین کمر به زمین فشرده می شود. تمرین را به مدت 30 ثانیه از یک طرف انجام دهید ، سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین 10: دوچرخه آهسته

موقعیت شروع: به پشت ، سر ، شانه ها از زمین ، دست ها را در پشت سر  قفل و دراز بکشید.

حدود 10 تا 20 سانتیمتر پاهای خود را از زمین جدا کنید یک پا را در زانو خم کرده و آن را به سینه خود بکشید ، سعی کنید آرنج بازوی مقابل را لمس کنید. بدن را در این حالت برای مدت کوتاهی ثابت کنید ، تنش پرس را احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. در حین اجرا ، عضلات شکم باید به داخل کشیده شود و قسمت پایین کمر باید محکم به زمین فشار داده شود.
شما می توانید این تمرین را هم در باشگاه بدنسازی و هم در خانه انجام دهید. به طور منظم ورزش کنید ، و نتیجه آن دیری نمی کشد!

کاربر گرامی برای   رژیم غذایی برای سیکس پک داشتن  مقاله رژیم غذایی شکم شش تکه را بخوانید. 

ویتامین ای چیست؟

ویتامین ای یک ماده محلول در چربی است، نام دیگر آن توکوفرول است . این مسئولیت عملکرد سیستم تولید مثل را مسئول می کند، پروسه پیری را کند می کند. این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد اشعه قدرتمند خورشید است، بلوغ سلول های زاینده را افزایش می دهد، اسپرماتوژنز را فعال می کند، ویتامین E عملکردهای غدد پستان را تقویت می کند. ویتامین ای، ضروری برای سلامت زنان، مخصوصا هنگام برنامه ریزی برای بارداری است.

• ویتامین ای چیست؟
• خواص ویتامین ای
• چه مقدار ویتامین ای مصرف کنید؟
• منابع ویتامین ای
• کمبود ویتامین ای در بدن و اثرات آن
• سایر عوارض جانبی درصورت مصرف بیش از حد
• تداخل ویتامین ای با مواد دیگر
• شکل دارویی ویتامین ای
• چگونگی حفظ ویتامین ای در مواد غذایی
• اثر ویتامین ای بر بدن زنان
• ویتامین ای در برنامه ریزی بارداری
• آیا ویتامین ای یک ویتامین زنانه است؟
• Vitamin E در لوازم آرایشی
• خواص ویتامین ای برای مو

اثرات مفید توکوفرول بر سیستم عصبی، کبد، چشم، عروق خونی، پوست و سایر اندامها به علت بیماری شناخته شده است. و اغلب شما می توانید اطلاعاتی را که توکوفرول به مفهوم آن کمک می کند پیدا کنید.

در حال حاضر ما سعی خواهیم کرد آن را کشف کنیم. و در همان زمان - برای نشان دادن اسرار دیگری از ویتامین اصلی "جوانان و باروری".

چگونه جهان توکوفرول را شناخت ؟ تحت نام "توکوفرول"، 8 نوع کربوهیدرات اشباع شده معمولا معنی دارند، که شایع ترین آنها آلفا توکوفرول است که بیشترین فعالیت را دارد. ماده ی E مربوط به ویتامین های محلول در چربی است.

دانشمندان دریافته اند: کافی است که فاکتور غذایی محلول در چربی را از رژیم یک زن باردار حذف کنید، جنین می میرد.کمبود ویتامین نیز تأثیرات مضر روی سلامت مردان دارد. در سال 1936، دانشمندان ابتدا عصاره ویتامین E را از روغن دانه های جوانه زدند و 2 سال بعد توکوفرول را سنتز کردند. اما تحقیقات علمی در آنجا متوقف نشد و به زودی دنیا متوجه شد که عامل E نه تنها بر سیستم تولید مثل تأثیر می گذارد، بلکه عملکردهای آن در یک موجود زنده نیز بسیار گسترده تر است.

ماده محلول در چربی، ویتامین ای خصوصیات آنتی اکسیدان موثر، ویتامین باروری، زیبایی و جوانی از ویژگی های این ویتامین محبوب نه تنها در پزشکی، بلکه لوازم آرایشی می باشد. 

در نتیجه مطالعات طولانی مدت، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که مولکول های کاملا مشابه یک ویتامین E در طبیعت وجود ندارد. هر مولکول توکوفرول ترکیبی از هیدروژن، کربن و اکسیژن است، اما در هر مورد آن یک ترکیب منحصر به فرد است که مشابه نسخه های قبلی نیست.

ویتامین E یک محرک سیستم تولید مثل در تمام موجودات زنده و مسئول ادامه زندگی است. با توجه به این ویژگی ها، بسیاری از مردم این ماده را معجزه طبیعت می دانند.

در همین حال، محققان همچنان موفق به ایجاد ویتامین E در آزمایشگاه شدند. نسخه دارویی از این ماده قادر به انجام وظایف همان ویتامین طبیعی است.

تفاوت دیگر این است که تمام مولکولهای ویتامین مصنوعی یکسان هستند. انواع ویتامین ای هشت ترکیبات زیست شناختی (ویتامین) با توابع و خواص مرتبط است. آنها دو دسته از مواد تشکیل دهنده - توکوفرول ها و تکتوریولین ها را تشکیل می دهند. بسته به فرم، نام علمی ویتامین ها نیز تعیین می شود.

هر کدام از این کلاس ها اثر منحصر به فرد خود را بر روی انسان دارد، هرچند که در ترکیب داروهای پزشکی از هم جدا نیستند. آلفا توکوفرول فعال ترین است، شایع ترین شکل آن، d-alpha-tocopherol است و آنتی اکسیدان فعال ترین آن دلتا توکوفرول است.

در داروهای مختلف، بسته به اهداف آنها، اشکال و غلظت های مختلف ویتامین ای را به وجود می آورند، که این امکان را به حداکثر رساندن خواص بیولوژیکی ماده می دهد. نقش بیولوژیکی توکوفرول داستان نقش بیولوژیکی ویتامین ضد استریل در بدن انسان، احتمالا ارزش آن را از تاثیر ماده بر روی غشای سلولی آغاز می کند.

وضعیت غشاء به توکوفرول بستگی دارد، وظیفه اصلی آن انتقال مواد لازم مفید به سلول است. با این حال، ما هنوز از درس های زیست شناسی مدرسه به یاد می آوریم: در بدن، علاوه بر مواد مغذی، رادیکال های آزاد "زندگی می کنند"، در تلاش برای شکستن تعادل سالم در روند متابولیسم.

به صورت تصویری، در بدن انسان دائما مبارزه بین سلول های "خوب" و رادیکال های آزاد وجود دارد. و در این مرحله، ویتامین ای بازیکن اصلی است: مولکول های آن به سلول ها کمک می کند تا با "حملات" "مبارزه کنند".

Erythrocytes یک نمونه عالی از این روند است. وظیفه گلبول های قرمز این است که سلول های بدن را با اکسیژن تامین کند. اما گلبول های قرمز اغلب قربانی رادیکال های آزاد می شوند. به همین دلیل است که در صورت احساس نا امیدی ، مهم است که هر محصول حاوی ویتامین E را در مقادیر زیادی بخورید - بدن تقریبا فورا مراقبت از آن را درک می کند و در بلند مدت مکمل های ویتامین از کم خونی جلوگیری خواهد کرد.

آلفا توکوفرول از ایجاد پلاکت های بیش از حد جلوگیری می کند، از استاز خون (توقف یا کندی گردش خون) جلوگیری می کند، از تشکیل پلاک های کلسترول روی دیواره های رگ های خونی جلوگیری می کند. و این بدان معنی است که به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای بیماری آترواسکلروز و نارسایی قلبی، فشار خون را کاهش می دهد، رگ های خونی را تقویت می کند. عملکرد سیستم تولید مثل (مرد و زن) تا حدود زیادی بستگی به اشباع ویتامین E در بدن دارد.

خواص ویتامین ای

چگونگی مصرف ویتامین e

جلوگیری از ایجاد آب مروارید

محافظت در برابر تشنج ها

کمک به رشد سریع عضلات، افزایش استقامت

بدن را از اثر دود سیگار محافظت می کند

سلامت روانی را بهبود می بخشد

سلول های کبدی را بازیابی می کند

عملکرد سلول های عصبی را بهبود می بخشد

سندرم PMS و یائسگی را تسهیل می کند

چرخه قاعدگی را اصلاح می کند

تولید اسپرم را افزایش می دهد

میل جنسی را افزایش می دهد

کیفیت پوست، مو، ناخن را بهبود می بخشد

مانع توسعه افسردگی، بی تفاوتی و ضعف می شود

ویتامین E برای زنان

طرز مصرف ویتامین ای 

باعث جریان یافتن خون طبیعی در رحم و تخمدان، تولید پروژسترون، تشکیل صحیح جفت در دوران بارداری، تسکین PMS و یائسگی، درمان ضایعات فیبرینی در غدد پستان.

ویتامین E برای مردان

مزایای ویتامین برای مردان این است که کار غده های جنسی را عادی سازد، افزایش قدرت و بهبود کیفیت اسپرم.

و همه این موارد  چیزی نیست که توکوفرول به "ویتامین جوانی" معروف شده است . خاصیت در توانایی خود برای کاهش روند پیری این ویتامین را به ویتامین جوانی معروف کرده است .

ویتامین E برای سیستم ایمنی

با توجه به این توانایی، ویتامین ای نقش آنتی اکسیدان در بدن را بازی می کند و همچنین توانایی سیستم ایمنی را افزایش می دهد. ویتامین ضروری برای ریه ها در کنار ویتامین A، سیستم تنفسی را از هوای آلوده محافظت می کند. خواص سودمند ویتامین ای برای پوست در توانایی تسریع بهبود زخم ها، کاهش زخم پس از سوختگی و جلوگیری از ظهور پیری می باشد.

ویتامین E برای تشکیل کلاژن 

علاوه بر این، توانایی ویتامین E برای تأثیر بر تشکیل کلاژن و الاستین اثبات شده است، که اجازه می دهد بافت همبندی در شرایط مناسب حفظ شود. و در پایان قرن گذشته، دانشمندان توانایی منحصر به فردی از ویتامین E - توکوفرول را کشف کردند، ویتامین ای سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد. همچنین اثربخشی ضد سرطان ویتامین ای، توانایی آن برای جلوگیری از تبدیل نیتریت به سرطان زا، از طریق آزمایش اثبات شده است. "سفر" ویتامین E در بدن انسان با گردش خون در بدن و در مرحله مصرف مواد غذایی است که غنی از این ماده مفید می باشد. جذب در روده شروع می شود. اما برای روند طبیعی این فرآیند، باید میزان مشخصی از چربی و صفرا وجود داشته باشد.

نبود این شرایط باعث می شود که بدن حدود 50 درصد از ویتامین مصرف شده را از بین ببرد. مرحله بعدی تشکیل یک مجموعه از اسیدهای چرب در بدن است که پس از آن وارد لنف و خون می شود. توکوفرول در حال حاضر در رگ های خونی با پروتئین ترکیب شده است و در این فرم به بافت ها و ارگان ها منتقل می شود. در مرحله بعد، آزاد شده از پروتئین ها و ترکیب با یک شریک جدید - ویتامین A، توکوفرول یک تابع جدید می گیرد - در فرآیند سنتز ubiquinone Q (مسئول حمل اکسیژن به طور مستقیم به سلول ها) شرکت می کند. خوب، آخرین مرحله از "سفر" ویتامین توسط بدن انسان، حذف است. توکوفرول قادر به نمایش در دو فرم است: به عنوان متابولیت و بدون تغییر فرم. در 90 درصد دفع مدفوع، 10 درصد با ادرار دفع می شود. مزایای ویتامین ای انسان با تمام خواص ویتامین E، معروف ترین مزایای بهداشت زنان است. به طور خاص، این توانایی افزایش احتمال برداشتن و ایمن شدن فرزندان است. اما این «استعداد» توکوفرول را به پایان نمی رساند.

خواص ضد پیری ویتامین E

ویتامین ای(E) قادر است تقریبا تمام سیستم ها و ارگان های انسان را تحت تاثیر قرار دهد. از جمله خدماتی که بیشتر مشخص شده است عبارتند از: قادر به مهار فرآیند پیری وجلوگیری از ظهور رنگدانه پیری است. تقویت سیستم ایمنی بدن؛ در روند سنتز هورمون ها شرکت می کند؛ گردش خون و انعقاد خون را تحت تاثیر قرار می دهد، رگ های خونی را تقویت می کند، از بیماری های قلبی جلوگیری می کند؛ تسریع بازسازی بافت، تسریع بهبود زخم، کاهش زخم بر روی پوست؛ فشار خون پایین، سطح قند خون را کاهش می دهد.

و حتی این خواص مفید توکوفرول را به پایان نمی رساند. واحد اندازه گیری ویتامین ای یکی از مواد مغذی کمی است که واحدهای اندازه گیری باعث سردرگمی در میان مصرف کنندگان و گاهی اوقات حتی متخصصین پزشکی می شوند.

نحوه مصرف ویتامین ای

واقعیت این است که برای توکوفرول اغلب سه گزینه برای تعیین بین المللی استفاده می شود: IE؛ IU؛ ایو اما آنها دوز دارو را نشان نمی دهند، زیرا آنها زیست سازگاری را مشخص می کنند. و برای هر واحد ماده، حداقل مقدار داروی مصرفی که بدن می تواند، بخصوص گلبول های قرمز را تحت تاثیر قرار دهد.

اما اخیرا بیشتر و بیشتر به تعریف دوز در میلی گرم معروف است. در عین حال، هنگام تبدیل توکوفرول از واحدهای بین المللی به میلیگرم، مهم است که فرم آن را طبیعی یا مصنوعی در نظر بگیریم. 1 میلیگرم آلفا توکوفرول 1.49 درصد از IE طبیعی یا 2.22 درصد معادل مصنوعی IE است. دوز آنالوگ مصنوعی بالاتر خواهد بود زیرا فعالیت زیستی فرم دارویی توکوفرول تقریبا 2 برابر کمتر است. با این حال، تعریف دیگری از دوز ویتامین وجود دارد. این نیز به روش های مختلف نامیده می شود: شاخص روزانه، ارزش روزانه، ارزش روزانه (DV).

این دستگاه برای تعیین اشباع غذا با توکوفرول استفاده می شود. به عنوان مثال، می توانید محصول را با ویتامین ای - روغن زیتون و گندم اشباع کنید. یک قاشق غذاخوری حاوی 100 واحد از ارزش روزانه و یا 20.3 میلی گرم از آلفا توکوفرول است. بنابراین، مصرف 100٪ روزانه ویتامین E، لازم است. اما در بخش مشابهی از روغن آفتابگردان تنها 5.6 ​​میلی گرم ویتامین یا 28 درصد ارزش روزانه وجود خواهد داشت.

با این حال، مواد غذایی حاوی بیش از 20 درصد از مصرف روزانه توکوفرول با ویتامین بسیار اشباع می شود. بنابراین، به دنبال جداول دوز یا اشباع محصولات با ویتامین ها، برای جلوگیری از محاسبه نادرست میزان مصرف، مهم است بدانید که سیستم تعریف در مبنای خود نهفته است. میزان مصرف به عنوان ویتامین محلول در چربی، توکوفرول (ورود به بدن بیش از حد) به راحتی در تقریبا تمام بافت ها و سیستم های بدن انباشته می شود.

فعال ترین فرآیند انباشت در سلول های کبد، اریتروسیت ها، هیپوفیز، بیضه ها، ماهیچه ها و بافت چربی رخ می دهد.

گاهی اوقات اندازه تجمع این ویتامین خیلی زیاد است که موجب اختلال در عملکرد اندام ها و سیستم ها می شود. Hypervitaminosis، و همچنین کمبود ویتامین E می تواند باعث اختلال قابل مشاهده در بدن شود. و این مهم است که بدانیم چگونه می توان توکوفرول را قبل یا بعد از یک وعده غذا و در دوزهای مختلف مصرف کنیم.

چه مقدار ویتامین ای مصرف کنید؟

طریقه مصرف قرص ویتامین e

برخی از منابع نرخ روزانه برای بزرگسالان 10 تا 12 واحد IU را نشان می دهند، بعضی دیگر دوز روزانه را به 30 IU افزایش می دهند. در همین حال، یک فرمول وجود دارد، برای کودکان، این میزان بر اساس نسبت: 0.5 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن تعیین می شود. برای نوزادان، دوز جداگانه از این ماده معمولا نشان داده نمی شود، زیرا میزان توکوفرول با شیر مادر به دست می آید.

طرز مصرف ویتامین ای ۴۰۰

برای بزرگسالان: 0.3 میلی گرم، ضرب وزن در کیلوگرم. اما این دوز را می توان با توجه به نیازهای ویژه بدن تنظیم کرد. عواملي كه نياز به دوز بيشتر ويتامين دارند: یک رژیم غذایی از غذاهای غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع ؛ یائسگی؛ چندین حاملگی؛ تهدید بارداری؛ سیگار کشیدن؛ ورزش شدید هیپویتامینوز به طور معمول و ویتامین E درمانی به میزان 100-400 میلی گرم استات توکوفرول است.

مادران باردار، شیرده، افراد پس از حمله قلبی و سکته مغزی، و همچنین با تشخیص "بیماری قلبی"، مصرف دارو به صورت جداگانه توسط پزشک شرکت تعیین می شود.

قرص ویتامینeچگونه مصرف شود

نحوه مصرف کپسول ژلاتینی ویتامین ای 400 واحد

مصرف دو روز قبل از آغاز قاعدگی و تا 3 روز بعد از شروع قاعدگی از عوارض و دردهای قاعدگی کم می کند.

جدول مصرف روزانه ویتامین E برای گروه های مختلف ( قرص ویتامینeچگونه مصرف شود )

مقدار مصرف ویتامین ای

منابع ویتامین ای

این واقعیت که ویتامین E یک ماده ضروری برای بدن است، اکنون روشن است، واقعیت این است که لازم است، ذخایر خود را به طور منظم بازگردانیم. به خصوص هنگامی که شما در نظر بگیرید که تقریبا 70٪ از ذخایر توکوفرول هر روز نیاز خود به ویتامین ای را از غذا تامین کنید، باید بدانید که چه مواد غذایی حاوی ویتامین ای در مقادیر کافی است.

حال سوال این است که طبیعی ترین منبع ویتامین ای چیست؟

منابع غذایی ویتامین ای

 ویتامین E یک ماده محلول در چربی است به این معنی که منبع اصلی آن غذاهای چرب است.

لیستی از غذاهایی که غنی از توکوفرول هستند، روغن های گیاهی از گیاه گندم، آفتابگردان، زیتون، ذرت، دانه کدو تنبل و همچنین در روغن پنبه دانه، روغن سویا و سویا وجود دارد.

برای حفظ خواص سودمند محصول، برای اهداف آشپزی بهتر است از آن در سالاد استفاده کنید و نه برای سرخ کردن.

در میان محصولاتی که حاوی ویتامین ای هستند، دانه ها، آجیل، حبوبات (به خصوص نخود و لوبیا)، کتان، جو، کبد(جگر)، زرده و شیر حاوی ویتامین E هستند. از محصولات گیاهی باید توجه داشته باشید که سبزیجات برگ سبز، قارچ، یونجه، تمشک، نان و سبزیجات را در نظر بگیرید.رژیم غذایی عالی ترکیبی از پنیر، روغن زیتون و چند قطره ویتامین است.

کمبود ویتامین ای در بدن و اثرات آن

در میان پزشکان و متخصصان تغذیه، این نظریه وجود دارد که یک فرد قادر به دریافت مصرف روزانه ویتامین E روزانه با غذا است و نیازی به مصرف بیشتر از مکمل های مصنوعی نیست. در همین حال، لازم به ذکر است: این قانون تنها در شرایط رژیم متعادل، پایبندی به یک شیوه زندگی سالم و عدم وجود بیماری هایی که بر روند هضم غذا تأثیر می گذارد، کار می کند.

چندین دسته از افراد در "منطقه خطر"  قرار دارند

اولین آنها نوزادان زودرس هستند که در آن روند جذب چربی به طور کامل تنظیم نشده است . معمولا وزن این کودکان بیش از یک و نیم کیلوگرم نیست. کمبود توکوفرول در نوزادان با انواع آسیب شبکیه و احتمال ابتلا به بیماری های عفونی همراه است.

دسته دوم افراد مبتلا به بیماری هایی است که با هضم چربی مشکل دارند. در این مورد، بدن نه تنها در مورد ویتامین E، بلکه با هضم سایر مواد محلول در چربی نیز مشکل دارد. اغلب فقدان توکوفرول همراه با بیماری های سیستم عصبی، کاهش ایمنی، بیماری های ماهیچه و شبکیه همراه است. برای این دسته بندی، تنها راه بازگرداندن تعادل ویتامین، مصرف مکمل های ویتامین E در فرم محلول در آب است.

سومین رده - بیماران  گاستروآنترنتی است، که در آن روند جذب مواد مغذی ضعیف است. اول از همه، افراد مبتلا به کیسه صفرا با سنگ صفراوی، بیماری های کبدی (سیروز یا هپاتیت) را شامل می شود. علت عدم تعادل ویتامین می تواند یک روده بیمار باشد.

 علت کمبود ویتامین ای  اغلب تغذیه نامتعادل (تا گرسنگی) و پرهیز کامل از رژیم غذایی بدون چربی است.

علائم کمبود ویتامین ای

چگونه کمبود ویتامین E  را در خود و یا نزدیکان تشخیص دهیم؟

علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین یا avitaminosis اولین نشانه کمبود ویتامین E ، دیستروفی عضلانی است (همانطور که مربوط به قلب است). در نتیجه این بیماری، فیبرهای عضلانی شکسته می شوند.

فرایندهای نئوپلاسم نیز درون کبد راه اندازی می شوند، دژنرسانس چربی تشخیص داده می شود و سطوح گلیکوژن کاهش می یابد.

کمبود ویتامین نیز روی خون تاثیر می گذارد - گلبول های قرمز کمتر تسریع می شوند. سیستم عصبی و تولید مثل در زنان و مردان دچار مشکل شده و مشکلات مربوط به تیروئید شروع می شود.

علائم کمبود ویتامین ای

بی توجهی
بی نظمی و خواب آلودگی
عصبانیت
سردرد
وخامت در کیفیت پوست
عدم تعادل متابولیکی (تغییر شدید در وزن در جهت افزایش یا کاهش).
برخی از محققان با اشاره به تجربیات خود، استدلال می کنند که توکوفرول قادر به تولید بیش از حد است و هیپربیتامینوز یک پدیده بسیار نادر است.

ویتامین ای تقریبا هیچ خواص سمی ندارد. اما اگر فردی که مدت زمان طولانی ویتامین E اسید را مصرف کرده بود، فشار خون، اسهال، نفخ و تهوع داشت، می توانیم فرض کنیم که براثر مصرف بیش از حد ویتامین است.

سایر عوارض جانبی درصورت مصرف بیش از حد

آلرژی
خونریزی معده
حالت تهوع
اسهال
فشار خون کبد
تغییر در لخته شدن خون
در اوایل بارداری، خطر داشتن یک کودک مبتلا به نارسایی قلبی.
مسائل مربوط به استفاده از توکوفرول استات
واکنش های آلرژیک ناشی از حساسیت به دارو
انفارکتوس میوکارد و فشار خون بالا

در افراد دیابتی ممکن است که مصرف توکوفرول باعث کاهش دوز معمول انسولین شود.

بنابراین، مطلوب است که یک دوره از حداقل دوز شروع شود، به تدریج آن را افزایش دهند. برای مصرف  برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و تهدید ترومبوآمبولی دارو با احتیاط.

علائم استفاده :
هیپویتامینوز  (مصرف بیش از حد یک یا چند ویتامین )
افزایش تمرینات جسمی؛
برنامه ریزی بارداری؛
ناباروری؛
نقض قاعدگی؛
تهدید سقط جنین؛
اختلالات اقليمی؛
اختلال عملکرد غدد ناحیه تناسلی مردان؛
نوراستنیا؛
بیماری های قلبی عروقی؛
بیماری کبد؛
پسوریازیس، درماتوز؛
بیماری های بافت عضلانی و مفاصل؛
بیماری های همراه با تب، بیماری های مزمن؛
صرع؛
سرطان، بهبودی از شیمی درمانی و جراحی؛
در حالی که سیگار کشیدن و مصرف الکل؛
سوء تغذیه؛
سن پیری
دوز دارو در هر یک به طور جداگانه توسط پزشک شرکت تعیین می شود.

تداخل ویتامین ای با مواد دیگر

در صورت مصرف توکوفرول یا غذای غنی از ویتامین، اگر قاعده ترکیب عناصر شیمیایی را دنبال نکنید، نمیتوانید حداکثر جذب مواد توسط بدن را امیدوار کنید. 

بنابراین ترکیب همزمان مصرف ویتامین E و ...:

... سلنیوم - اثرات هر دو ماده را افزایش می دهد.
... آهن - باعث اکسیداسیون نمی شود، اگر Fe دوجانبه باشد، در موارد دیگر، ویتامین تخریب می شود؛
... پتاسیم - هضم و سنتز ویتامین K را نقض می کند؛
... ویتامین A - جذب ماده A را تسریع می کند.
... ویتامین C - خواص محافظتی توکوفرول افزایش می یابد؛
... انسولین - نیاز بدن به هورمون اضافی (برای افراد دیابتی وابسته به انسولین) را کاهش می دهد؛
... داروهای غیر استروئیدی و ضد التهابی، استروئیدها - اثر آن را افزایش می دهد؛
... رقیق کننده های خون - می تواند باعث خونریزی شود (اگر دوز ویتامین بالا باشد)؛
... در طول شیمی درمانی، درمان تابش - اثر بخشی درمان را کاهش می دهد.
کمبود توکوفرول باعث کاهش مقدار منیزیم در بدن می شود و مصرف روی یا زینک باعث افزایش E-hypovitaminosis (مصرف بیش از حد یک یا چند ویتامین اگر شما در حال حاضر داشته باشید).

کپسول های توکوفرول یا قرص ها با معده خالی جذب نمی شوند. ابتدا باید یک محصول حاوی چربی مصرف کنید و بعد از 30 دقیقه یک ویتامین دریافت کنید.

و آخرین: ترکیب کاملا ناسازگار - ویتامین ای و الکل. الکل کاملا خواص مفید توکوفرول را خنثی می کند.

مکمل های طبیعی ویتامین E
2 نوع آماده سازی حاوی ویتامین E در داروی جدید ارائه می شود :

با یک مکمل مصنوعی؛
مواد افزودنی زیست فعال با توکوفرول طبیعی (عصاره، تنتور از مواد اولیه گیاهی و حیوانی).
همچنین بین ترکیب چند منظوره و آماده سازی یکپارچه تقویت می شود. ترکیب اول ترکیبی از ویتامین های مختلف و عناصر کمیاب مفید است که شامل تنها یک ماده فعال - ویتامین E می باشد.

در مکمل ها
دوز توکوفرول در مکمل های غذایی به طور قابل توجهی کمتر از داروهای مورد استفاده برای درمان است، بنابراین مکمل های غذایی اغلب به عنوان وسیله ای برای پیشگیری استفاده می شود.

شکل دارویی ویتامین ای

امروزه آماده سازی با ماده ی آلفا توکوفرول در قرص ها، قرص ها، کپسول ها، در فرم مایع (محلول روغن، در قطره ها، در آمپول ها) موجود است. روش استفاده از دارو  بصورت خوراکی یا در پمادها و کرم ها بصورت موضعی استفاده می شود. با این حال، محبوب ترین گزینه ها در میان مصرف کنندگان قرص، کپسول و ویتامین در روغن است.

مزیت کپسول این است که آنها یک ترکیب آماده از چربی و توکوفرول هستند - ترکیبی که برای هضم لازم است. قبل و بعد از مصرف باید غذاهای چرب را بخوریم.

توکوفرول در روغن به شرح زیر استفاده می شود: در یک قطعه نان سیاه، قطره ای از ماده لازم را مصرف کنید و بخورید. چند قطره برای نوشیدن در روز در دستورالعمل های استفاده شده نشان داده شده است. با این حال، این فرم در بعضی از آنها می تواند عوارض جانبی را به صورت حالت تهوع یا حتی استفراغ ایجاد کند.

پس از مصرف ویتامین در فرم پودر یا قرص، شما نیاز به یک میان وعده سبک با حضور روغن گیاهی دارید(به عنوان مثال روغن زیتون در سالاد).

ویتامین مایع در روغن یک راه حل توکوفرول با غلظت تا 98 درصد است. این فرم در تزریق (داخل وریدی و عضلانی) و یا به عنوان یک داروی خارجی استفاده می شود. به خصوص راه حل محبوب به دست آمده در لوازم آرایشی و بهداشتی به عنوان یک پاناساکت برای پوست، وسیله ای برای رشد مو، یک ماده درمانی برای ناخن. اغلب این ویتامین بصورت ماده فعال در لوازم آرایشی است.

چگونگی حفظ ویتامین ای در مواد غذایی

متخصصان تغذیه نمی گویند که هیچ مکمل مصنوعی به طور کامل نمی تواند اثرات مفید بر بدن  و یا جایگزین ویتامین های طبیعی شود. اما همه چیز خیلی ساده نیست. کافی نیست که فهرستی از محصولات که توکوفرول بیشتری دارد را هر روز استفاده کنیم. مسئله اصلی در ذخیره سازی ویتامین E بصورت طبیعی از غذا این است که به درستی آماده شده باشد و این مهم است که بدانید کجا و چگونه ذخیره محصولات حاوی ویتامین E و همچنین آماده سازی برای حفظ مقدار حداکثر مواد مفید صورت گرفته است.

توکوفرول موجود در مواد غذایی حساس به حرارت، نور مستقیم  و قرار گرفتن در معرض هوا است. برای حفظ مواد مغذی در روغن های گیاهی، آنها نباید گرم شوند و به شکل سرد برای اضافه کردن به سالاد استفاده شوند. همچنین مهم است که ظروف حاوی روغن های گیاهی را در نور مستقیم خورشید (روی پنجره، میز) در ظروف باز نگهداری نکنید. و انجماد آن ها باعث می شود نیمی از محتوای ویتامین در غذا از بین برود. سبزیجات، میوه ها، سالاد، غنی از توکوفرول، باید بلافاصله پس از برش خورده شود.

آماده سازی دارویی، با داشتن ترکیب آن ماده آلفا توکوفرول، باید در یک ظرف بسته بندی شده و محافظت شده از نور خورشید باشد.

ویتامین مخلوط دستور العمل
در صورتی که کمبود ویتامین ای دارید و میل ندارید که از مکمل ها استفاده کنید شما می توانید به عنوان یک دارو مخلوط ویتامین طبیعی را خودتان درست کنید. به اندازه کافی 1-2 قاشق غذاخوری از عصاره خوشمزه را در روز مصرف و کمبود ویتامین ها را فراموش کنید.

مواد تشکیل دهنده:

انواع توت ها  1 کیلوگرم؛
گردو - 250 گرم؛
فندق - 250 گرم؛
عسل طبیعی - 500 گرم
همه تمیز، کاملا با عسل میکس کنید و در یخچال نگهداری کنید.

اثر ویتامین ای بر بدن زنان

چرخه قاعدگی به طور منظم یکی از شاخص های مهم بدن سالم یک زن است. نه تنها بارداری می تواند تاخیر در قاعدگی ایجاد کند. تغذیه نامتعادل، استرس، اختلالات هورمونی و بیماری اغلبمی تواند علت تاخیر در قاعدگی باشد. و برای عادی سازی چرخه قاعدگی در زنان، از مکمل های مبتنی بر ویتامین E استفاده می شود که می تواند وضعیت کلی بدن زن را بهبود بخشد و پروسه های لازم را در سیستم تولید مثل ایجاد کند.

برای درمان استفاده از قرص های توكوفرول یا تزریق، دوز معمولا توسط دکتر تعیین می شود. در همین حال، رایج ترین برنامه درمان برای قاعدگی تاخیری ،مصرف هر روز صبح 0.4 گرمی توکوفرولمی باشد.

ویتامین E در این موردچکاری انجام می دهد؟ رشد سریع اندومتری را به اندازه مورد نیاز برای شروع قاعدگی افزایش می دهد.

ویتامین ای در برنامه ریزی بارداری

حضور توکوفرول در دوزهای لازم برای بدن زن، جزء مهمی برای تولد و موفقیت در باروری است، زیرا اثر مثبتی بر سیستم تولید مثل دارد.شروع مصرف ویتامین در مرحله برنامه ریزی بارداری مطلوب است در این مرحله از سقط جنین و سایر عوارض جلوگیری خواهد شد.

تاثیر ویتامین ای در مرحله برنامه ریزی بارداری

روند تولید پروژسترون (هورمون لازم برای بلوغ تخمک و رشد جنین) را عادی میکند.
تقویت سیستم ایمنی بدن؛
تنظیم فشار خون؛
بهبود وضعیت پوست، جلوگیری از بروز علائم کشش؛
رشد رحم بصورت مناسب صورت می گیرد؛
به تشکیل طبیعی جفت کمک می کند؛
استقامت بدن را افزایش می دهد.
در این مرحله، دوز توصیه شده از ویتامین E به 400 IU روزانه (تنظیم به صورت جداگانه) می باشد. ویتامین از داروخانه تهیه و دو بار در روز مصرف شود. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که توکوفرول طبیعی مناسب تر است و این محصولات را در رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

ویتامین ای در بارداری

برای زنان باردار، مهم است که بدانند، تنها یک دکتر متخصص می تواند دوز مناسب را تعیین کند. شما نباید مکملهای غذایی را بصورت تجربی آزمایش کنید، چرا که اثرات مصرف بیش از حد یا هیپویتامینوزیس به طور عمده در سلامت کودک تاثیر می گذارد.

پذیرش دوز مناسب دارو، هورمون ها را تنظیم می کند، سمیت، ضعف، تورم، تشنج را کاهش می دهد و همچنین تاثیر مثبتی بر روی بافت رحم و سلول های جفت دارد.

با بالا رفتن سن، عملکرد باروری بدن زن کم می شود، تغییر هورمون ها، که اغلب موجب وخامت سلامت و خلق و خوی می شود. در طول این دوره بدن زن نیاز به توجه خاصی دارد. و توکوفرول نقش مهمی در کاهش سندرم کلاسیکتری دارد که متخصصین زنان اغلب به بیماران خود تجویز می کنند. فارماکولوژی مدرن پس از 45 مکمل مختلف مولتی ویتامین را ارائه می دهد و از منابع طبیعی ویتامین صحبت می کند، مهم است که در رژیم های غذایی از روغن های گیاهی و آجیل استفاده شود. اما بهتر است تعیین میزان لازم روزانه توکوفرول را به یک پزشک باتجربه و با انجام آزمایش روی بدن خود انجام دهید.

ویتامین ای و پستان

توکوفرول برای پستان ضروری است - به عملکرد طبیعی غدد پستان کمک می کند. از نقطه نظر زیبایی شناسی، چربی ویتامین E قادر به تقویت پوست، ایجاد سینه های انعطاف پذیرتر و محافظت در برابر علائم کششی در طی شیردهی است. در زنان و ماموگرافی، توکوفرول شناخته شده است و در درمان موستوپاتی و سایر بیماریهای غدد پستان موثر است.مجموعه ای از ویتامین A و E به خصوص در این زمینه، خود را ثابت کرده است . اما بسیار با دقت و تنها با نسخه پزشک به هنگام مخصوصادر زمان شیر دهی مادر و به منظور جلوگیری از hypervitaminosis در کودک شیرخوار. در طول این دوره، ایده آل است که یک مادر شیرده ویتامین E را به طور اختصاصی از منابع غذایی طبیعی دریافت کند.

آیا ویتامین ای یک ویتامین زنانه است؟

حتما شنیده اید که ویتامین E یک ماده منحصرا "زنانه" است که مسئول سلامت جنین های ضعیف است. با این حال، توکوفرول به همان اندازه که برای زنان مفید و لازم است برای مردان هم مفید است.

پس چرا و چگونه ویتامین ای برای مردان تجویز می شود؟

علاوه بر تاثیر مثبت شناخته شده بر بدن انسان، توکوفرول به سادگی برای جنسیت قوی تر ضروری است، زیرا تنها:

تنظیم هورمون ها و محافظت از تستوسترون از تخریب؛
افزایش فعالیت زیستی اسپرم؛
خون رسانی به اندام تناسلی را بهبود می بخشد؛
باروری را افزایش می دهد؛
مانع از رشد ناباروری می شود.
کمبود توکوفرول نه تنها بر سیستم تولید مثل تاثیر می گذارد، بلکه خطر بیماری عضلات، قلب و عروق خونی را افزایش می دهد که منجر به کاهش متابولیسم می شود.

نحوه خوردن ویتامین e

تحقیقات نشان داده که حداقل نیاز روزانه ویتامین E در مردان  حدود 10 میلی گرم است، برای اهداف درمانی (به عنوان مثال، پروستات) مجاز است بالا بردن دوز روزانه به حد مجاز تا 300 میلی گرم.( برای زمان خوردن ویتامین ها مقاله بهترین زمان مصرف ویتامین و مولتی ویتامین ها را بخوانید)

آیا همه اثرات ویتامین E بر بدن مردان همین است. آزمایش های اخیرنشان داده است که: توکوفرول بر فعالیت عضلانی بدنسازان و روند متابولیسم پروتئین تأثیر می گذارد. این بدان معنی است که می توان آن را به صورت صحیح در بدنسازی استفاده کرد، به عنوان وسیله ای برای کاهش خستگی و جلوگیری از آتروفی عضلانی. کمبود ویتامین باعث ضعف و هیپوتونی بدنسازان، سطح پتاسیم، فسفر، منیزیم شده و گلیکوژن و کراتین کاهش می دهد .

Vitamin E در لوازم آرایشی

احتمالا، اگر کسی تصمیم به برگزاری مسابقه برای مهمترین ویتامین برای زیبایی داشته باشد، جایزه بزرگ بدون شک به توکوفرول داده خواهد شد. دشوار است که مواد دیگری برای پوست، مو، ناخن مفیدتر از Vitamin E باشد. بیایید سعی کنیم جزئیات دقیق تر را بدانیم چه چیزی در توکوفرول مفید است و چگونه می توان آن را به منظور حفظ طراوت و جوانی برای مدت زمان طولانی مورد استفاده قرار داد.

برای پوست
هر گونه تغییر در بدن - مثبت یا منفی - بلافاصله روی پوست تاثیر می گذارد. تحریک، آکنه، خشکی، ترک، لایه برداری، چین و چروک های اولیه ...

آیا حداقل یکی از این مشکلات را دارید؟ این احتمال وجود دارد که مشکل در فقدان توکوفرول باشد.

تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض تابش اشعه ماوراء بنفش، پوست را خشک وحالت الاستیک خود را از دست می دهد. در حال حاضر علاوه بر نور خورشید، تاثیر آب سخت لوله کشی های آب، اثرات باد و سرما و مواد شیمیایی خانگی و غیره را هم باید اضافه کرد.

اما ویتامین ای به بهبود زیبایی، نرمی و انعطاف پذیری پوست کمک می کند. غنی سازی اپیدرم با اکسیژن نه تنها با کم کردن چین و چروک ها، علائم کششی، بلکه باعث بهبود بخشیدن زخم ها و ترک ها می شود، آنتی اکسیدان قوی است، روند پیری را کاهش می دهد و التهاب روی پوست را از بین می برد.

با توجه به این خواص، توکوفرول به اکثر ژل ها و لوسیون های بدن، کرم پا، دست و ناخن اضافه می شود. درمان های غنی از ویتامین در خانه آسان است. ساده ترین راه این است که کرم را با یک روغن آرایشی از قبیل گندم، جایگزین کنید. راه دوم این است که چند قطره از محلول روغن ویتامین ای را به محصول آماده شده اضافه کنید. موثرترین کار این است که لوازم آرایشی را با دستان خود، با توجه به ویژگی های پوست خود تهیه کنید.

تهیه لوسیون ویتامین ای 

نصف قاشق چای خوری گلیسیرین
1 قاشق غذاخوری گل بابونه خشک؛
1 قاشق چایخوری روغن کرچک و کافور؛
10 قطره ویتامین E
طرز تهیه کرم بدن
بابونه را با آب جوش دم کنید (می تواند یک شب بماند) و فشاردهید. تمام مواد چرب، همراه با گلیسیرین را به عصاره گیاهی اضافه کنید. مواد را به آرامی مخلوط کنید، که قوام آن باید شبیه یک کرم ملایم باشد. مدت زمان استفاده تا بیش از 5 روز محصول نهایی را در یخچال می توانید نگهداری و استفاده کنید. برای خنثی کردن و از بین بردن خشکی اپیدرم استفاده کنید.        

درمان علائم کششی شکم، سینه، ران 

مواد تشکیل دهنده:

روغن زیتون - 1 قاشق غذا خوری.
ویتامین E - 650 میلی گرم (محلول روغن 30٪).
اجزاء را کاملا مخلوط کنید. در طول ماساژ در مناطق مشکل اعمال شود. برای افزایش اثر، از صبح و عصر استفاده کنید.

ویتامین ای و پوست

ویتامین E باعث سفت شدن پوست صورت می شود. هزاران زن در سراسر جهان متقاعد شدند: برای پوست در اطراف چشم چیزی بهتر از روغن ویتامین E نیست که ناشی از حرکات ماساژ سبک است. توکوفرول یک داروخانه کامل برای پلک ها است. یکی از چند روش برای خلاص شدن از چروک های زیر چشم ویتامین E است. برای لب ها، ویتامین E در کرم ها در فصل های سرد ضروری است . نوجوانان از توکوفرول به عنوان درمان برای آکنه استفاده می کنند. برای مژه ها، توکوفرول را می توان بر اساس ریمل مژه و ابرو استفاده کرد: یک برس را در طول مژه بمالید و برای چند ساعت شستشو ندهید.

و البته، ما نباید ماسک های ویتامین برای صورت را فراموش کنیم، که در عرض چند دقیقه در خانه آسان تهیه می شود و نتیجه این روش ها برای سال ها پوستی زیبا داریم.

ماسک صورت با ویتامین ای

شماره 1:

خولان دریایی و کره کاکائو ، که با اندازه های مساوی مخلوط می شوند، می تواند صورت را جوان سازی کند .

شماره 2:ماسک صورت با ویتامین E

برای پاکسازی سلول های مرده پوست: ترکیبی از عسل، توکوفرول و سفید تخم مرغ را مخلوط کنید.

شماره 3:ماسک صورت با ویتامین E

از خامه ترش، آب لیمو، محلول عسل و روغن ویتامین قوی تر است.

شماره 4:ماسک صورت با ویتامین E

زرده تخم مرغ، عسل، شیر با اضافه کردن ویتامین.

شماره 5:ماسک صورت با ویتامین E

خیار رنده شده با 15 قطره استات توکوفرول. برای مرطوب کردن پوست

شماره 6:ماسک صورت با ویتامین E

از آب شفابخش آلوئه ورا، خامه ترش خالص و ویتامین ای 

شماره 6:ماسک صورت با ویتامین ای

اسکراب ماسک ویتامین نیز آسان است: "جو دوسر" با عسل، ماست، روغن زیتون و محلول توکوفرول مخلوط شود.

این فقط نمونه هایی از گزینه های ممکن برای ماسک های ویتامین است. اگر ماسک دیگری مورد نظر شما هست می توانید سایر محصولات مفید را مخلوط کنید، آنها را با کمی ویتامین ای ترکیب کنید.

خواص ویتامین ای برای مو

دانستن در مورد توانایی های بازسازی و تقویت ویتامین E، استفاده از این ماده در محصولات عجیب نیست. سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک در سلول های پوست سر، یک درمان عالی برای ریزش مو است، موها را درخشان کرده ، رشد آنها را تسریع می کند، شکنندگی و حشکی را از بین می برد. برای تقویت فولیکول، از روغن جوجوبا یا ججوبه، گندم، روغن باباآدم و توکوفرول محلول مناسبی برای موها درست می شود.

لوازم آرایشی آماده با اضافه کردن ویتامین ای یا ماسک های خانگی به شما کمک می کند تا موهای شاداب تری داشته باشید.

شماره 1:ماسک مو با ویتامین E
مخلوط 1 قاشق غذاخوری از ویتامین E، باباآدم، روغن زیتون و روغن بادام. به پوست سر بزنید، با یک حوله گرم موها را بپوشانید و چند ساعت بگذارید بماند. در صورت خشکی و شکنندگی زیاد موها و به عنوان مراقبتهای شدید، دو بار در هفته استفاده کنید.

شماره 2:ماسک مو با ویتامین E
یک قاشق چایخوری از ویتامین E و یک قاشق غذاخوری روغن زنجبیل و باباآدم را کمی گرم کنید و روی تمام طول موها بمالید. حداقل یک ساعت بماند و بعد با شامپو بشویید. چند بار در هفته و برای یک ماه تکرار کنید.

ویتامین ای در مواد مغذی موجود است. اما، همانطور که در مورد هر عنصر مفید دیگری تعادل را رعایت می کنید، بهتر است مراقب باشید که بدن مقدار کافی از توکوفرول را از منابع طبيعی خوشمزه و سالم دریافت کند و نه از مکمل های صنعتی.

ویتامین U چیست؟

خواص ویتامین U

علائم کمبود ویتامین U

موارد منع مصرف Vitamin U

میزان مصرف ویتامین U

نحوه مصرف ویتامین U 

منابع ویتامین U

استفاده پیشگیرانه و درمانی از ویتامین U

تعامل ویتامین U و سایر داروها

ویتامین U و بارداری

نتیجه گیری