مکمل غذایی مناسب قبل از تمرین بدنسازی می تواند عملکرد ورزشی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. مطمئن نیستید که قبل از رفتن به ورزشگاه از کدام مکمل ها برای تغذیه ورزشی استفاده کنید؟ نگران نباشید - متخصصان تغذیه ورزشی تمام مطالعات لازم را انجام داده و یک مکمل غذایی ویژه قبل از تمرین بدنسازی را معرفی کردند.

• مکمل قبل از تمرین بدنسازی چیست
• مکمل های قبل از تمرین بدنسازی آنها چه هستند
• ویژگی کامپوننت
• چیزی که نباید در مکمل بدنسازی باشد

مکمل قبل از تمرین بدنسازی چیست

مکمل های دسته بندی به اصطلاح مجموعه قبل از تمرین بدنسازی یکی از محبوب ترین گروه های داروهای ورزشی است. این ترکیبی از ترکیباتی است که آماتورها و ورزشکاران حرفه ای قبل از تمرین بدنسازی در تلاش برای بهبود کیفیت و اثربخشی کلاس ها می گیرند. مکمل های مناسب انتخاب شده می توانند باعث افزایش استقامت ، افزایش قدرت و بهبود عضلات شوند. یعنی مجموعه قبل از تمرین بدنسازی به افزایش عملکرد ورزشی و دستیابی به سطح مطلوب آمادگی جسمانی کمک می کند.

تمرین قبل از تمرین بدنسازی به ورزشکار کمک می کند ، به اصطلاح ، از توانایی های جسمی خود فراتر رود و بهتر شود. این گروه از محصولات شامل پودرها ، قرص ها و کپسول ها هستند که باید خون را به عضلات بهبود دهند ، چربی سوزی را تسریع کنند ، زمان لازم برای بهبودی را کاهش دهند و رشد عضلات را تقویت کنند. Sportspit شامل مجموعه های مختلفی از مواد مفید برای ورزشکاران ، از جمله موارد قبل از تمرین بدنسازی است. آنها می توانند از یک ماده واحد تشکیل شده یا ترکیبی از مواد افزودنی باشند. کلیه مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی می توانند به دو دسته تقسیم شوند: قبل از تمرین بدنسازی با کراتین و مشتقات آن؛ قبل از تمرین بدنسازی بدون کراتین

مکمل های کراتین قبل از تمرین بدنسازی

قبلاً چیزهای زیادی در مورد کراتین گفته شده است. کراتین یک مکمل ورزشی است که به طور گسترده استفاده می شود و استقامت بدن را تقویت می کند. مواد افزودنی مدرن ممکن است حاوی انواع مختلف این ماده باشد. رایج ترین آنها کراتین منوهیدرات و کلرید کراتین است.

مکمل های قبل از تمرین بدنسازی بدون کراتین

با وجود محبوبیت باورنکردنی کراتین، تولید کنندگان مکمل های ورزشی به طور مرتب صدها گزینه جدید را ایجاد می کنند. بسیاری از مکمل های بدون کراتین ترکیبی از ترکیباتی هستند که به خوبی در دنیای ورزش شناخته شده اند. در میان آنها مخلوط های به اصطلاح اختصاصی قرار دارند. بیشتر آنها فرمول های ثبت شده ، مکمل غذایی هایی هستند که بطور خاص برای مارک های خاصی از غذاهای ورزشی تولید شده اند. به عنوان یک قاعده ، مواد تشکیل دهنده چنین افزودنی روی برچسب نشان داده شده است ، اما از همه مهمتر ، نسبت های آنها معمولاً راز تولید کننده باقی می ماند.

تمرینات طبیعی قبل از بدنسازی

اما همه (به طور معمول ، این امر در مورد ورزشکاران مبتدی) قبل از آموزش از مخلوط های ویژه مواد افزودنی استفاده نمی کنند. برخی به یک برنامه قدرت خاص اعتماد دارند. به طور خاص ، بخش عمده ای از کربوهیدرات های گرفته شده قبل از ورزش نیز ضریب انرژی و سطح گلیکوژن لازم برای ورزش موثر را تضمین می کنند . کراتین می تواند یکی دیگر از مؤلفه های یک برنامه غذایی قبل از تمرین بدنسازی باشد. همچنین می توانید یک فنجان قهوه سیاه بنوشید تا 15 دقیقه قبل از تمرین بدنسازی تن خود را افزایش دهید .

مکمل های قبل از تمرین بدنسازی آنها چه هستند

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، امروزه تولید کنندگان مکمل های ورزشی به طور فزاینده ای با محصولات جدید وارد بازار می شوند - آنها محصولات منحصر به فردی را ایجاد می کنند که مطابق فرمول های خاص توسعه یافته ارائه می شوند. به هر حال ، بسیاری از شرکت ها می توانند از مواد مشابه استفاده کنند ، اما نسبت آنها می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد. بنابراین ، بیایید با هم مشخص کنیم که کدام مواد تشکیل دهنده بیشتر در تمرین قبل از تمرین بدنسازی و چرا وجود دارد.

مکمل غذایی کراتین

کراتین در دنیای ورزش به عنوان ماده ای شناخته می شود که به عضلات قدرت و حجم می بخشد. و بیشتر تولید کنندگان قبل از آموزش به عنوان یک ماده مهم فعال بیولوژیکی ، کراتین را به مکمل غذایی های خود اضافه می کنند. به هر حال ، بیشتر و بیشتر در مکمل ها از یک ، بلکه چندین نوع کراتین استفاده می کنند.

مکمل غذایی اسید آمینه

BCAA ها و اسیدهای آمینه دیگر در مکمل های رژیم غذایی برای بهبود متابولیسم گنجانده شده اند . علاوه بر این ، آنها به انتقال مایعات و مواد معدنی در بدن کمک می کنند ، انرژی اضافه می کنند و توجه را بهبود می بخشند. BCAA یکی از مفیدترین ترکیبات قبل از تمرین بدنسازی است زیرا باعث بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود .

ویتامین B کمپلکس

نقش مهمی در مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی به ویتامین های گروه B اختصاص داده می شود . عملکرد آنها بهبود متابولیسم ، تأمین منابع انرژی لازم بدن است.

محرک پیچیده

مواد با اثر تحریک کننده بخشی از هر مجموعه قبل از تمرین بدنسازی هستند. به عنوان یک قاعده ، در تمرینات قبل از تمرین بدنسازی ، این گروه از مؤلفه ها با کافئین ، بتائین و بتا آلانین نشان داده می شوند و سایر مؤلفه ها ممکن است در فرمول های ثبت شده موجود باشند. مجموعه تحریک کننده انرژی و قدرت بیشتری را به بدن می دهد ، به همین دلیل قبل از هر نوع تمرین بسیار مهم است.

مکمل غذایی برای بهبود استقامت

برای تحمل یک تمرین بدنسازی ، بدن نیاز به استقامت دارد. ترکیبی از کراتین و سیترولین این عملکرد را به خوبی انجام می دهد. در ضمن ، در بسیاری از تمرینات قبل ، سیترولین غایب است ، اگرچه در حقیقت یک ماده مهم است.

مکمل غذایی برای پمپاژ خون

در اینجا ، آرژنین ، که برای سنتز اکسید نیتریک ، که در آن کیفیت پمپاژ خون در واقع بستگی دارد ، مهم است . سایر ترکیباتی که تولید NO را فعال می کنند AKG و L-هیستامین هستند.

ویژگی کامپوننت

این مکمل ها برای افزایش قدرت عضلات مهم هستند. حداقل تعدادی از این ترکیبات باید در تمرین قبل از تمرین بدنسازی گنجانده شوند.

تقویت کننده های بتا آلانین و فعال کننده های بتائین

این trimethylglycine است - یک اسید آمینه اصلاح شده به دست آمده از چغندر. نتایج تحقیقات ادعا می کنند که این ماده تقویت کننده مؤثر است - تقریباً 25٪ ذخایر قدرت را افزایش می دهد.

مکمل بتا آلانین چیست

این اسید آمینه برای ایجاد کارنوزین و یک دیپپتید (یک پروتئین اسید آمینه مضاعف) مهم است که باعث افزایش قدرت عضلات می شود. محققان ادعا می کنند که قبل از تمرین بدنسازی ، این دارو به افزایش قدرت و استقامت ماهیچه ها کمک می کند. به هر حال ، یکی از نشانه هایی که مکمل حاوی بتا آلانین کافی است ، سوزن سوزن شدن یا خارش جزئی در اطراف لب ها (نشانه ای از کیفیت بتا آلانین با کیفیت) است.

مکمل کراتین 

برخی کراتین را به عنوان یک داروی جداگانه و نه به عنوان بخشی از مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی مصرف می کنند. اما در تمرینات قبل از تمرین بدنسازی ، مرتباً لازم است.

تقویت کننده انرژی

این مواد محرکی هستند که در واقع قدرت استقامت را افزایش داده و بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند. به هر حال ، تمرین های خوب قبل از تمرین بدنسازی باید حداقل شامل دو ماده از این گروه باشد.

مکمل تیروزین 

از نظر علمی ثابت شده است که این اسید آمینه بدون افزایش عوارض جانبی به افزایش انرژی کمک می کند. علاوه بر این ، باعث افزایش استقامت و بهبود غلظت می شود. بدن از تیروزین به عنوان "ماده اولیه" برای تولید تعدادی از هورمونهای مهم و انتقال دهنده های عصبی مانند آدرنالین و دوپامین استفاده می کند.

تائورین

مطالعات نشان می دهد که تائورین می تواند تحمل عضلات را تا 50 درصد افزایش دهد. این امر با تأثیرگذاری بر قلب حاصل می شود: تائورین به عضله قلب کمک می کند تا خون بیشتری به ماهیچه ها وارد کند. این مشاهدات تأیید کرد ورزشکارانی که قبل از تمرین بدنسازی از تائورین استفاده می کردند می توانند تکرارهای بیشتری از پرس سینه را نسبت به ورزشکاران گروه دارونما انجام دهند. اگر مجموعه قبل از تمرین بدنسازی حاوی تائورین نباشد ، باید حاوی اجزای دیگری از این گروه باشد.

عصاره رودیول/ RHODIOLA ROSEA

این گیاه همچنین به عنوان ریشه طلایی و در ورزش به عنوان یک سازگار کننده تحریک شناخته می شود. در تغذیه ورزشی به عنوان یک مؤلفه با خاصیت تحریک کننده و تونیک در نظر گرفته شد. عصاره رودیول باعث افزایش استقامت بدنی و قدرت عضلات ، تثبیت فشار خون و ضربان قلب می شود.

بسیاری از مکمل های استقامتی حاوی عصاره رودیول هستند. این عنصر مقادیر کافی هورمون رشد ، تستوسترون ، دوپامین و هورمونهای تولید شده توسط غده تیروئید را حفظ می کند. همچنین باعث مهار فعالیت کورتیزول ، هورمونی می شود که سطح تستوسترون را پایین می آورد ، و همچنین باعث ریزش عضلات و تسریع در افزایش چربی می شود.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B6 و B12 برای تولید انرژی ضروری هستند. به همین دلیل ویتامین های B یک مؤلفه مهم مجموعه های قبل از تمرین بدنسازی هستند. و اگر این مواد در مجموعه مورد نظر شما لحاظ نشده اند ، توصیه می شود خودتان آن ها را مصرف کنید.

محرک

برخی از آنها می توانند در قالب سردرد عوارض جانبی ایجاد شوند. اما بیشتر اوقات این اثر در پس زمینه سوء استفاده از محرک ها رخ می دهد.

کافئین

این نه تنها شاید محبوب ترین محصول انرژی در جهان باشد بلکه باعث تقویت استقامت و تقویت عضلات نیز می شود. علاوه بر این ، محققان دریافتند که کافئین به کاهش درد عضلات کمک می کند و این به ورزشکاران این فرصت را می دهد که فراتر از سد درد خود باشند. برای دستیابی به قدرتمندترین نتایج ، بهتر است از یک نسخه بدون آب کافئین - در قرص یا کپسول استفاده کنید.

گرانامین (1،3-دی متیل ایلامین)

این ماده در مکمل های ورزشی را می توان تحت عنوان "ژروامین" یا "عصاره شمعدانی" یافت. این ماده از انواع ژرنیوم های مختلف در جنوب آفریقا در حال رشد است. مدتی اعتقاد بر این بود كه ژرامامین یك داروی مخدر است ، زیرا یكی از عوارض مصرف آن سرخوشی است.

بعلاوه ، برخی اعتراف می كنند كه 1،3-دی متیل ایلامین باعث ناتوانی موقت (مانند داروهای دارای افدره) می شود. به هر حال ، حداقل در طول مسابقات ، آماده سازی با ژرامین آمین در زمان ما ممنوع است. اگرچه می توانید در طول آموزش از این مکمل ها استفاده کنید. به عنوان یک قاعده ، مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی با ژرامین آمین توسط ورزش های قدرتی (وزنه برداران ، بدن سازی ، ورزشکاران) استفاده می شود.

سازندگان مکمل غذایی اغلب عصاره ژرامین آمین را با کافئین ترکیب می کنند (معروف ترین محرک این ترکیب شیمیایی جک 3D است). 1.3 دی متیل ایلامین به دلیل خواص آن شبیه به عمل آدرنالین وارد مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی شد. همچنین باعث افزایش چربی سوزی ، تبدیل آن به انرژی شده و در عین حال بر ذخیره سازی گلیکوژن ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد و همچنین باعث افزایش استقامت می شود.

ماته (هالی پاراگوئه)

برگهای آن حاوی ترکیبی منحصر به فرد از آلکالوئیدهای گزانتین است: توبرومین ، تئوفیلین و کافئین. آنها با هم کار می کنند ، قدرت ، سرزندگی و افزایش استقامت قبل از تمرین بدنسازی را دارند. علاوه بر این ، عصاره هالی پاراگوئه مانع از تولید اسید لاکتیک در عضلات ، جلوگیری از اسپاسم عضلات و تسریع در فرآیندهای متابولیک در بافت ماهیچه ای می شود.

رشد عضلات

برخی از داروهایی که دقیقاً قبل از تمرین بدنسازی مصرف می شوند رشد عضلات را تسریع می کنند. شاید مشهورترین ماده سازنده عضله کراتین باشد. اما مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که بر خلاف پیش زمینه آموزش ، به طور موثری باعث افزایش حجم سلول های ماهیچه ای می شوند.

BCAA (اسیدهای آمینه آمینه زنجیره ای)

لوسین ، والین ، ایزولوسین مهمترین اسیدهای آمینه برای رشد عضلات محسوب می شوند. آنها احساس خستگی را کم می کنند و ماهیچه ها از این مواد به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند. بسیاری از تمرینات قبل از تمرین بدنسازی فقط شامل لوسین است که در اصل مشکلی ندارد.

گلوتامین

بعد از تمرینات شدید ، کاهش گلوتامین ممکن است رخ دهد که به نوبه خود توانایی رشد بافت عضله را مختل می کند ، ایمنی را ضعیف می کند و بدن را در برابر بیماری آسیب پذیرتر می کند. مکمل گلوتامین میزان هورمون رشد را افزایش می دهد ، احساس خستگی را کم می کند و استقامت را بهبود می بخشد. مکانیسم عملکرد گلوتامین در تحریک رشد عضلات ، حفظ سطح بالای لوسین در فیبرهای عضلانی است.

کارنیتین

همانطور که می دانید ، کارنیتین جریان خون به عضلات را بهبود می بخشد و به ترمیم آنها کمک می کند. علاوه بر این ، ثابت شده است که این اسید آمینه گیرنده های آندروژن را تحریک می کند ، که به همراه تستوسترون ، مسئول رشد بافت ماهیچه ای هستند.

علاوه بر محرک ها ، بسیاری از ورزشکاران از محصولات پمپاژ نیز استفاده می کنند که بر میزان اکسید نیتریک در بدن تأثیر می گذارد. احساس کامل بودن و پر بودن عضلات دقیقاً همان چیزی است که بسیاری از بدنسازان در پی آن هستند. برای دستیابی به این هدف ، برخی از مؤلفه های مجموعه قبل از تمرین بدنسازی کمک خواهد کرد.

سیترولین

بدن انسان سیترولین را به آرژنین تبدیل می کند ، که سپس به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اما چرا پس از آن سیترولین مصرف می کنید و بلافاصله آرژنین را ترجیح نمی دهید؟ سوال منطقی است.بیشتر آرژنین مصرف شده توسط ماهیچه ها استفاده نمی شود بلکه توسط سلول های روده استفاده می شود. و استفاده از سیترولین به افزایش سطح آرژنین خون کمک می کند. نتیجه بهتر از مصرف آرژنین به تنهایی است.

آرژنین

همانطور که در بالا گفته شد ، این یک اسید آمینه است. با این حال ، L- آرژنین در بدن جذب نمی شود ، بنابراین در لیست مکمل های ورزشی این ماده به اشکال دیگر ارائه می شود - آرژنین هیدروکلراید ، آرژنین-AKG یا آرژنین کتوزیو کپروات.

GPLK

این تنوع خاص کارنیتین ، همچنین به عنوان پروپیونیل- ال کارنیتین گلیسین (GPLK) شناخته می شود ، یک ترکیب اختراع شده است که آمینواسیدهای گلیسین را با یک شکل تغییر یافته کارنیتین ترکیب می کند. این دارو باعث بهبود جذب کارنیتین در بافت ماهیچه ای می شود. جالب اینجاست که نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف GPLC به مدت 4 هفته تقریبا 30٪ سطح اکسید نیتریک در بدن را افزایش می دهد (در مقایسه با گروه دارونما).

پیکنوژنول

پیکنوژنول خاصیت آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارد ، از بافت عضلات در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می کند. علاوه بر این ، این چربی سوز است و به عنوان بخشی از قبل از ورزش ، ترشح اپی نفرین در بدن را فعال می کند - هورمونی که باعث سوزاندن چربی می شود.

نیترات تحت تأثیر میکرو فلورا که در حفره دهان زندگی می کند ، نیترات ها به نیتریت ها تبدیل می شوند و فرآیندهای بعدی آنزیمی باعث می شوند نیتریت ها به اکسید نیتریک تبدیل شوند. این اثر بود که باعث شد برخی از تولیدکنندگان مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی نیترات را در مکمل ورزشی وارد کنند. علاوه بر این ، نیترات در سبزیجات یافت می شود. یکی از معروف ترین منابع این ماده ، چغندر خوانده می شود .

گلیسیرین

گلیسیرین معمولاً پایه تری گلیسیریدهایی است که از غذا دریافت می کنیم. مانند سایر مکمل های پمپاژ ، پمپاژ عضلات را تقویت می کند. و این در درجه اول به دلیل خاصیت اسمی تلفظ گلیسرول (توانایی جذب مایع) اتفاق می افتد. علاوه بر این ، گلیسیرین از کمبود آب بدن جلوگیری می کند و کنترل دما در حین ورزش در هوای گرم را بهبود می بخشد. در همین حال ، تولید کنندگان رژیم های غذایی ورزشی غالباً این ماده را در ترکیب تمرینات قبل از تمرین بدنسازی قرار نمی دهند.

فعال کننده های مغز

داروهای این گروه همچنین به "دوپینگ مغزی" معروف است. چرا این گروه برای ورزشکاران مهم است؟ همانطور که مطالعات نشان داده اند ، اثربخشی کار در ورزشگاه و تحریک رشد عضلات به طور مستقیم به عملکرد سیستم عصبی مرکزی بستگی دارد. و به همین دلیل ، فعال کننده های مغز نیز در تمرینات قبل از تمرین بدنسازی گنجانده شده است.

کولین

این ماده مغذی به همان اندازه در عملکرد سلول های ماهیچه ای و مغز نقش دارد. بطور خاص ، کولین در تولید یکی از مهمترین انتقال دهنده های عصبی استیل کولین نقش اساسی دارد. افزایش مقدار استیل کولین به مدت طولانی تر به انقباض عضله قوی تر کمک می کند.

دی متیل آمینو اتانول (DMAE)

در ورزش های آمریکایی و اروپایی ، این ماده به صورت دینول یا لوسیدریل ارائه می شود. Dimethylaminoethanol برای اولین بار در دهه 1960 به عنوان یک افزودنی برای بهبود توانایی یادگیری در افراد دارای اختلال در غلظت استفاده شد. امروزه ، DMAE به افزایش سطح کولین در سلولهای مغزی معروف است.

به هر حال ، عقیده ای وجود دارد که مصرف DMAE از کولین موثرتر است ، زیرا دی متیل آمینو اتانول از تجزیه کولین جلوگیری می کند و از این طریق سطح استیل کولین حتی بیشتر می شود. نتیجه این واکنشهای بیوشیمیایی بهبود تفکر ، افزایش خلق و خوی ، افزایش عملکرد مغز است. علاوه بر این ، DMAE خاصیت آنتی اکسیدانی دارد ، سموم بدن را از بدن خارج کرده و از لکه های پوستی جلوگیری می کند.

هایپرزین

این ماده عصاره خزه است. فواید آن این است که از تجزیه استیل کولین در مغز جلوگیری می کند ، باعث بهبود حافظه و غلظت می شود ، انرژی بیشتری را برای بدن فراهم می کند و ایمنی را تقویت می کند.

چربی سوز ها

حتی اگر کاهش وزن هدف اصلی شما نباشد ، اجزای چربی سوز در هر مجموعه قبل از تمرین بدنسازی مفید هستند. این محصولات به شما امکان می دهند توده عضلانی را حفظ کنید ، زیرا بدن از چربی های تقسیم شده به عنوان "سوخت" استفاده می کند و پروتئین از بافت عضله نیست.

عصاره چای سبز

بسیاری از مجموعه ها شامل عصاره چای سبز هستند زیرا فواید زیادی دارد. به طور خاص ، عنصر فعال چای سبز ، کاتچین EGGG ، با مهار آنزیمی که نوراپی نفرین را از بین می برد ، چربی سوزی را افزایش می دهد. نتیجه افزایش آدرنالین است که به نوبه خود چربی سوزی را تحریک می کند.

سینفرین

این آلکالوئید موجود در پوست پرتقال (تلخ ) است . ساختار آن به آدرنالین شباهت دارد و خواصی مشابه دارد. مجموعه قبل از تمرین بدنسازی به عنوان ماده ای که باعث تجزیه چربی ها می شود گنجانده شده است.

مکمل یوهمبه

این عصاره پوست گیاه از گیاهان متداول در غرب آفریقا است. هدف از این مؤلفه افزایش استقامت عضلات ، کمک به سوزاندن چربی بیشتر است و از این طریق انرژی زیادی برای بدن فراهم می شود. علاوه بر این ، ثابت شده است که عصاره یوهمبه باعث افزایش جریان خون به عضلات تنش می شود.

چیزی که نباید در مکمل بدنسازی باشد

رنگ های مصنوعی ، طعم دهنده ها و شیرین کننده ها همان چیزی است که در حالت ایده آل نباید در مکمل های ورزشی با کیفیت بالا باشد. اگرچه بسیاری از تولید کنندگان این مواد را به پودر های ورزشی اضافه می کنند تا طعمی تلخ یا بیش از حد ترش را کاهش دهند. بنابراین یک مکمل غذایی کاملاً تمیز و ناخالصی یک یکیج نادر در بازار تغذیه ورزشی است.

ادامه مقاله : مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی را در اینجا بخوانید. 

 (سیارک)  : شکی نیست که کمبود طولانی‌مدت ویتامین‌های خاص می‌تواند منجر به بیماری و اختلالات عملکردی در دستگاه‌های بدن می‌شود.برای برخی از افراد در گروه‌های در معرض خطر بیماری، مکمل‌های خاص ثابت‌شده و به‌واسطه انجام تحقیقات کافی برای اطمینان خاطر از اتفاق آراء مورد تأیید قرارگرفته است.
این مکمل‌ها شامل:
• اسیدفولیک برای همه زنانی که در فکر برنامه‌ریزی برای بارداری هستند و همچنین زنان باردار تا هفته دوازدهم بارداری.
• ویتامین D مناسب برای زنان باردار یا شیرده، کودکانی در گروه سنی بین شش ماه تا پنج سال، افراد 65 ساله و بالاتر و برای افرادی که برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدودیت دارند.
• ویتامین‌های A، C و D برای کودکان بین شش ماه تا چهار سال توصیه می‌شود، به‌ویژه کسانی که از رژیم غذایی متنوعی استفاده نمی‌کنند نظیر کودکان بدغذا.  (سیارک) 
علاوه بر این، همچنین وجود شواهد منطقی دال بر این است که میوه‌ها و سبزی‌ها مصرفی ما، حاوی مقدار معینی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که قبلاً دارای آن بودند نیستند.
در زمان‌های پیش مواد غذایی، کشاورزی، و آنتی‌بیوتیک‌های فرآوری شده، به نظر می‌رسد که اجداد ما همه آنچه را که نیاز داشتند از رژیم غذایی خود و گذراندن وقت در بطن طبیعت یعنی قرار گرفتن در معرض نور خورشید، دریا و خاک دریافت می‌کردند.
همچنین اعتقاد بر این است که انسان‌ها به مصرف یک رژیم غذایی با کالری بالاتر نسبت به مقدار مصرفی توصیه‌شده برای میانگین افراد امروزی گرایش داشته‌اند.
در زمان پارینه‌سنگی، انسان‌ها به‌طور متوسط روزانه بین 3-4،000kcal مصرف می‌کرده‌اند، و درنتیجه، مصرف در یک رژیم غذایی ویتامین‌ها و مواد معدنی بالاتری را جذب می‌کردند.
به‌طور طبیعی، ما دیگر رمان خود را در طی روز صرف شکار و جمع‌آوری مواد غذایی نمی‌کنیم و بنابراین نیاز به کالری کمتری داریم و درنتیجه الزاماً باید مواد غذایی کمتری را مصرف کنیم.
پیامد این روند؟ دریافت کمتر ریزمغذی‌ها.
علاوه بر این، افرادی که مواد غذایی مصرفی خود را از طریق گرفتن رژیم غذایی محدود می‌کنند، ممکن است درصدد دریافت مقدار مجاز روزانه توصیه‌شده از مواد مغذی حیاتی باشند. رژیم‌های غذایی گیاهی، برای مثال، حاوی مقادیر کافی از ویتامین B12 نیستند و درنتیجه ممکن است احساس خستگی و ضعف کنند، مگر آن‌که مکمل‌های ویتامین B12 را مصرف کنند.
کسانی که کالری یا کربوهیدرات‌های مصرفی خود را با پیروی از رژیم‌های غذایی مانند رژیم اتکینز و یا یک رژیم غذایی کتو (Keto) محدود می‌کنند، احتمالاً مواد مغذی را در زمان حذف سبزی‌ها نشاسته‌ای و غلات سبوس‌دار به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند.
بنابراین آیا تغذیه ما باید مانند تغذیه انسان غارنشین باشد؟
در رابطه با این موضوع مشکی وجود دارد. حتی خاکی که مواد غذایی ما در آن کشت و پرورش می‌یابد در شرایط امروزی تغییر کرده است.
صرف‌نظر از اینکه ما چه مواد غذایی را برای خوردن انتخاب می‌کنیم و حتی اگر انتخاب‌های ما برای سلامت مفید باشند؛ اکثریت ما کنترل کم و یا هیچ‌گونه کنترلی بر چگونگی و مکان پرورش و نگهداری مواد غذایی خود نداریم.
روش‌های کشاورزی به‌شدت میزان مواد مغذی موجود در خاک و به‌نوبه خود در مواد غذایی ما را کاهش داده است.
در این نشست در سال 1992، مشخص شد که سطوح مواد مغذی در مواد غذایی ما به‌اندازه 85٪ در طی قرن گذشته کاهش‌یافته است.
به‌عنوان‌مثال، گفته می‌شود که ما باید مواد غذایی غنی از ویتامین A مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین و کدو بخوریم - اما این گیاهان تنها پیش ماده ویتامین A، کاروتنوئیدها را برای ما فراهم می‌کنند.
در واقع به‌منظور استفاده از عناصر ریزمغذی، ما نیاز به مصرف مواد غذایی دارای ویتامین A واقعی داریم- آن دسته از غذاهایی که حاوی رتینول هستند، نه بتا کاروتن.
راه‌حل - یک قرص مگا؟
بنابراین، شاید حتی به‌منظور آسودگی خاطر ، خوردن "یک قرص مگا" که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی غیر دریافتی ما از غذاها را تحت پوشش قرار دهد و تأمین کند، عاقلانه به نظر می‌رسد.
اما متأسفانه – راه‌حل مناسبی به نظر نمی‌رسد. (سیارک) 
در این مطالعه، محققان با گزینش تصادفی نزدیک به 6000 پزشکان مرد را موظف به مصرف روزانه یک مولتی‌ویتامین و یا یک قرص پلاسبو کردند.
در طی بازه زمانی 12 سال، مردان، گروهی از آزمون‌های کارایی فردی را از طریق تلفن به‌منظور بررسی حافظه‌شان دریافت کردند.
84 درصد از شرکت‌کنندگان ادعا کردند که هرروز قرص خود را مصرف کرده‌اند و طبق نتایج به‌دست‌آمده، هیچ تفاوتی در خصوص مشکلات حافظه در دو گروه موردمطالعه آشکار نشد.
محقق و نویسنده مطالعه، ژاکلین اوبراین می‌گوید:"این‌که به چه روشی ما این مسئله را مورد تجزیه قراردادیم مهم نیست، درهرصورت مصرف این داروها بی‌اثر بود".

نیازهای متفاوت
حتی اگر مولتی‌ویتامینی واقعاً به‌صورت کپسول وجود داشت، هنوز هم این برخلاف این حقیقت است که: بدن‌های ما به‌طورکلی نیازهای مختلفی دارند و ایجاد تعادل در مکمل‌های اضافی موردنیاز ما به‌طور طبیعی متفاوت خواهد بود.
برای مثال، سطوح استرس میزان نیاز بدن ما به برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و سطح استرس بالاتر می‌تواند موجب تحلیل و کاهش ریزمغذی‌های موجود در بدن شود.
ویتامین D درواقع هورمونی که بدن ما تولید می‌کند، و کورتیزول (همچنین به‌عنوان "هورمون استرس" شناخته می‌شود) می‌تواند نمود و عملکرد ویتامین D را مهار کند و بنابراین بدن ما قادر به استفاده از آن نخواهد بود.
ویتامین C نیز می‌تواند با افزایش سطوح استرس تحت تأثیر قرار گیرد. در هنگام داشتن استرس بیش‌ازحد، ما نیاز به ویتامین C بیشتری جهت حفظ سطح قند خون طبیعی و عملکرد سیستم ایمنی بدن داریم.
ما می‌دانیم، در زمان عدم تأمین مقدار کافی ریزمغذی‌های اساسی در بدن چه عواقبی خواهد داشت - اما واقعاً در زمان مصرف بیش‌ازحد این ویتامین‌ها و مواد معدنی چه اتفاقی در بدن شما رخ می‌دهد؟ (سیارک) 

مصرف بیش‌ازحد یک ماده مفید
ویتامین A
در این مطالعه به اثبات رسیده است که مصرف بیش‌ازحد ویتامین A به شکل بتا کاروتن، موجب افزایش احتمال ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری می‌شود.

در یک مطالعه جداگانه، مکمل ویتامین آ خطر ابتلا به سرطان ریه را تا 28 درصد افزایش داد که بی‌درنگ موجب شد تا کارشناسان به مطالعه اولیه پایان دهند.
ویتامین E
درحالی‌که مزایای آنتی‌اکسیدانی ویتامین E شامل: کاهش رادیکال‌های آزاد و کند شدن روند پیری سلول‌های بدن شما می‌شود، همچنین مطالعات برای آشکار کردن خطرات احتمالی مصرف بیش‌ازحد ویتامین E صورت گرفته است.
این مطالعه نشان داد که مقادیر بیش‌ازحد ویتامین E، خطر ابتلا به بیماران نارسایی قلبی افزایش می‌دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که مکمل ویتامین E همبستگی مثبتی با افزایش میزان مرگ‌ومیر دارد.
درنهایت، این مطالعه انجام‌شده بر روی شرکت‌کنندگان مرد گزارش داد که مصرف بیش‌ازحد از مکمل ویتامین E به‌طور قابل‌توجهی، خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌داد.
کلسیم
معمولاً شنیده‌ایم که ما باید از مکمل کلسیم برای ساختن استخوان‌های قوی‌تر استفاده کنیم، اما با توجه به این مطالعه، احتمالاً توصیه‌های کاملاً نادرستی را دریافت کرده‌ایم.
مطالعه موردبحث نشان داده است که شرکت‌کنندگان مصرف‌کننده مکمل‌های کلسیم، افزایش خطر شکستگی لگن را نشان دادند. علاوه بر این، این مطالعه در میان سه پژوهش مرتبط دیگر به اثبات رسانده است که بیمارانی که از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کردند در معرض خطر بیشتر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار داشتند.
این موارد تنها موارد مصرف نادرست است.
وجود بیش از حد روی در بدن به کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن مرتبط است.
وجود منگنز بیش‌ازحد به اختلالات عضلانی و عصبی در افراد مسن مرتبط است.
نیاسین بیش‌ازحد (B3) باوجود آسیب سلولی در ارتباط است.

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه  itrans.ir / هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (سیارک)  ممنوع است. 

استفاده از مکمل های حاوی مواد معدنی و ویتامین های مختلف، از آن جمله بحث هایی است که هیچ گاه در میان متخصصان تغذیه متوقف نمی شود. بسیاری از این متخصصان بر این باور اند که استفاده از این گونه مکمل ها (مکمل های ویتامین دار یا مکمل های حاوی کلسیم و آهن و ...) به صلاح نیست و بهتر آن است که رژیم غذایی ای که برای فرد در نظر گرفته می شود به گونه ای باشد که او را از مصرف هر گونه مکمل بی نیاز کند. این در حالی است که در سوی دیگر نظراتی مخالف با گروه اول متخصصان عنوان می شود. این نظرات غالباً حاکی از آن است که جای دادن تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن در رژیم غذایی به هیچ عنوان امکان پذیر نیست و اگر افراد برای رساندن این گونه مواد و ترکیبات به بدن خود، تنها به رژیم غذایی شان اکتفا کنند، در نهایت از بخشی از این مواد محروم خواهند شد و بهتر آن است که با استفاده از دارو های مکمل، این کمبود مواد ویتامینی و معدنی را جبران کرد. با تمامی این تفاسیر، اخیرا تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است که نتایج آن بیشتر گواهی بر ادعای متخصصان تغذیه گروه اول  است؛ یعنی آن هایی که مخالف استفاده از دارو های مکمل برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی هستند. نتایج این تحقیقات حاکی از آن است که بر خلاف باوری که میان عامه مردم شکل گرفته است، قرص های حاوی اُمگا سه، در حقیقت قادر به جلوگیری از اختلالات و نارسایی های قلبی نیستند و این در حالی است که قرص های حاوی ویتامین سی نیز، بیشتر از آن که برای سلامت فرد مفید باشند، با عوارضی که دارند، به فرد آسیب می رسانند. بنا بر این می توان نتیجه گرفت که زمانی که صحبت از داروهای مکمل می شود، نمی توان گفت که همه این دارو ها در نهایت برای سلامت فرد مفید خواهند بود و عوارض ناشی از برخی از این دارو ها را نمی توان نادیده گرفت.

تمامی این مسائل باعث شد تا تحقیقات جامع تری در این خصوص صورت گرفته و با متخصصان تغذیه بسیاری صحبت شود تا آن دسته از قرص های مکملی که برای سلامت فرد اهمیت داشته و می توانند نقش مثبتی ایفا کنند را شناسایی کرده و توضیحات دقیق تری را در خصوص فواید تغذیه ای این گونه قرص ها در اختیار ما قرار دهند. در این مقاله قصد داریم شما را از نتایج این صحبت ها، تحقیقات و در نهایت دارو های مکملی آشنا کنیم که می توانند برای سلامت مفید باشند و عوارض کمتری نسبت به سایر دارو ها دارند. با سیارک همراه باشید.

بیشتر بدانیم:

خواص و نحوه مصرف ویتامین E 

ویتامین هایی برای تقویت فکر و حافظه / بخش اول 

ویتامین هایی برای تقویت حافظه / بخش دوم 

ویتامین دی

آهن

آهن از آن دسته مواد معدنی است که بیش از همه باید مورد توجه خانم های جوانی قرار گیرد که در عادات ماهانه خود فشار زیادی را متحمل می شوند. علاوه بر این، افرادی که گیاه خوار هستند و به طور کلی گوشت های قرمز و دیگر گوشت ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند نیز باید توجه ویژه ای معطوف به این ماده معدنی حیاتی برای بدن کنند، چرا که گوشت یکی از مهمترین منابع حاوی آهن است. اخیراً تحقیقات و بررسی های کاملی در مرکز رژیم غذایی و تغذیه آمریکا شده است و نتایج حاکی از آن است که خانم ها بیش از سایرین در معرض کمبود آهن قرار می گیرند؛ بنا بر نتایج این تحقیقات، نزدیک به بیست و هفت درصد از کل خانم های آمریکایی دچار کمبود آهن هستند. این درصد برای دخترانی که بین یازده تا هجده سال سن دارند، به مراتب بیشتر شده و نتایج این تحقیقات نشان می دهد بالغ بر پنجاه و چهار درصد دختران میان یازده تا هجده سال، از کمبود آهن رنج می برند.

از جمله عوارض و اختلالاتی که به واسطه کمبود این ماده معدنی در بدن حادث می شود، به این موارد می توان اشاره کرد: خستگی، تنگی نفس و رنگ پریدگی و زرد رنگ شدن پوست بدن. یکی دیگر از اختلالات ناشی از کمبود آهن، ضعیف شدن بیش از اندازه سیستم ایمنی بدن است که به مراتب جدی تر از سایر اختلالات است و نتیجه مستقیم فقر شدید آهن است و می تواند به نارسایی های جدی تری بینجامد.

بیشتر بدانیم:

ارتباط کمبود آهن با بی‌خوابی در کودکان 

ویتامین ب 12

این ویتامین هم  از جمله مواردی است که افراد گیاه خوار باید توجه ویژه ای به آن داشته باشند، چرا که ویتامین ب 12 به طور عمده در گوشت حیوانات (بیشتر گوشت قرمز) یافت می شود و متخصصان تغذیه، گوشت را به عنوان مهمترین ماده خوراکی حاوی این ویتامین برای افراد مختلف، در رژیم غذایی شان لحاظ می کنند. باند در این خصوص عنوان کرد: « ویتامین ب 12، نقش بسیار مهمی در چگونگی کارکرد دستگاه های عصبی و ایمنی بدن دارد و برای ادامه فعالیت های کامل و مثمر ثمر این دو دستگاه، حیاتی است. علاوه بر این، یکی از مهمترین مواردی که به تولید گلبول های قرمز در خون می انجامد، جذب ویتامین ب 12 است و از این لحاظ نیز حائز اهمیت است.». همان گونه که در این مورد و مورد پیشین (آهن) مشاهده کردید، افرادی که گیاه خوار بوده و گوشت (به خصوص گوشت قرمز) در رژیم غذایی شان جایی ندارد، باید توجه ویژه ای به این دو مورد به خصوص داشته باشند و علاوه بر مصرف مکمل، به دنبال آن گیاهانی باشند که تا حدودی این مواد معدنی را در اختیار بدن شان قرار خواهد داد. در غیر این صورت، این افراد ممکن است در بلند مدت دچار اختلالات و نارسایی های جبران ناپذیری شوند.

بیشتر بدانیم:

ویتامین B12 یا کوبالامین چیست؟ 

همه چیز درباره ویتامین B12 

۷ ویتامین مفید برای مو و ناخن 

کلسیم

کلسیم بیشتر در مواد طبیعی مانند لبنیات و آن دسته از سبزیجاتی وجود دارد که بیشتر برگ آن ها به صورت خوراکی مصرف می شوند و به طور معمول خوردن همین مواد خوراکی برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کافی است، با این وجود، افرادی که از مشکلات مربوط به استخوان رنج می برند (پوکی استخوان و اختلالاتی شبیه به این)، حتماً باید در طول روز علاوه بر مواد خوراکی ای که عنوان شد، مکمل هایی را نیز برای تأمین کلیسم بیشتر مصرف کنند، چرا که هیچ ماده معدنی دیگری به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها حائز اهمیت و حیاتی نیست.

نکته دیگری که در خصوص کلسیم وجود دارد این است که این ماده معدنی وارد جریان خون می شود و جریان خون، با انتقال کلسیم به اُرگان های مختلف موجود در بدن، از بروز بسیاری از اختلالات جلوگیری کرده و موجبات کارکرد صحیح آن ها را فراهم می کند. به همین خاطر است که کمبود کلسیم موجود در جریان خون، در نهایت می تواند سبب بروز اختلالاتی از قبیل گرفتگی ماهیچه ها شده و در موارد حاد تر حتی به تشنج بینجامد. التبه این اختلالات به واسطه کمبود ویتامین دی نیز قابل رویدادن هستند و علت اصلی آن را تنها پزشک متخصص قادر خواهد بود تشخیص دهد.

بیشتر بدانیم:

چگونه کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را کسب کنیم وقتی که لبنیات مصرف نمی کنیم؟ 

ویتامین D

اسید فولیک

ویتامین  آ و ویتامین سی

بیشتر بدانیم:

مواد غذایی دارای ویتامین سی C بالا 

ویتامین A چیست و چه خواصی دارد؟ 

این مسئله زمانی که در حال آموزش دادن این مسئله به کودک هستید که صرف نظر از طعم مواد خوراکی، برخی از آن ها باید به طور روزانه در رژیم غذایی جای داشته باشند، چرا که حاوی مواد معدنی و ویتامین های لازم و حیاتی برای بدن هستند، اهمیت بیشتری پیدا می کند، به خصوص اگر کودکان به اصطلاح بد غذا بوده و حاضر به خوردن هر گونه غذا و ماده خوراکی ای نباشند. باند در ادامه صحبت های خود در این خصوص اضافه کرد: «استفاده از مکمل های این چنینی (قطره های حاوی ویتامین که مخصوص کودکان است)، سبب می شود از بروز اختلالات ناشی از کمبود ویتامین در کودکان پیشگیری شود و در نهایت روند رشد آن ها، مسیر عادی و سالم خود را طی کرده و کودک در آینده مشکلی از لحاظ سلامتی خود نداشته باشد.».

بخش اول مقاله مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی را بخوانید.

•  
• مزایای مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی
• عوارض جانبی مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی
• نحوه مصرف و ترکیب مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی
• چگونه مکمل غذایی صحیح را انتخاب کنیم
• بهترین مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی چیست
• مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی زنان

مزایای مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی

یک مکمل بدنسازی خوب قبل از تمرین باید چندین کارکرد را به طور مؤثر انجام دهد. کدام کارکرد؟ عضله سازی؟ اکنون به آن می پردازیم.

یک مکمل بدنسازی خوب باید در تولید انرژی اضافی مشارکت کند

ویتامین های گروه B (به ویژه B6 و B12) به گفته محققان نقش اساسی در تولید انرژی در سطح سلولی دارند و این از عضلات پشتیبانی می کند ، استقامت آنها را در طول تمرین افزایش می دهد. کراتین مونوهیدرات و کافئین برخی از مؤثرترین عناصر این مجموعه هستند. با تشکر از کراتین ، که باعث بهبودی ATP در سلول های ماهیچه ای در حین و بعد از شدیدترین بار می شود.

یک مکمل بدنسازی خوب باید جریان خون را بهبود ببخشد

قبل از تمرین بدنسازی، باید جریان خون به عضلات ، قلب و ریه ها بهبود یابد تا گردش اکسیژن بصورت فعال انجام شود. سیترولین مالات (که در پوست هندوانه یافت می شود) و عصاره پوست کاج کارهای خوبی از این کار دارند. مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی نیز باید در گسترش رگ های خونی نقش داشته باشند (با افزایش ذخایر بدن از اکسید نیتریک). به هر حال ، بهبود گردش خون نه تنها در هنگام تمرین قدرتی مهم است ، این عملکرد قبل از ورزش نیز در فعالیت های هوازی دارای اهمیت است (برای شناگران مفید است ، قبل از دویدن نیز مفید است).

یک مکمل بدنسازی خوب باید مقاومت به اسید لاکتیک را افزایش دهد

جلوگیری از ایجاد احساس سوزش در عضلات که می تواند اثربخشی تمرین را بهبود بخشد (و این یک اثر جانبی از اسید لاکتیک تولید شده در عضلات است). به لطف بتا آلانین ، این احساس ناخوشایند را می توان از بین برد.

یک مکمل بدنسازی خوب باید از سلول ها محافظت کند

ورزش منظم و شدید می تواند سلول ها را آسیب پذیر کند. مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی با آنتی اکسیدان ها ( بیوفلاوونوئیدهای حاصل از مرکبات ، تورین) و بتائین (که در اسفناج ، چغندر ، کینوا یافت می شوند) بدن را در سطح سلولی محافظت و تقویت می کنند.

یک مکمل بدنسازی خوب باید رشد عضلات را تقویت کند

BCAA مؤلفه اصلی برای سرعت بخشیدن به رشد عضلات است و لوسین از این نظر به ویژه مؤثر شناخته شده است. این اسید آمینه سنتز پروتئین ماهیچه را فعال می کند.

یک مکمل بدنسازی خوب باید چربی بسوزاند

قبل از تمرین بدنسازی حاوی کافئین توانایی سوزاندن چربی و فعال شدن تجزیه چربی بیشتر در هنگام تمرین را دارد. علاوه بر این ، کافئین نه تنها یک ماده فعال چربی سوزی است بلکه ماده ای است که به قدرت و استقامت می بخشد. تنها احتیاط: شما نباید مکمل های کافئین را در شب مصرف کنید.

یک مکمل بدنسازی خوب باید عملکرد شناختی را بهبود بخشد

کیفیت آموزش به اندازه گیری قابل توجه در کیفیت روحیه هیجانی و تمرکز بستگی دارد. کافئین و ال-تانین (یک آنتی اکسیدان از چای سبز) مکمل خوبی برای مکمل های ورزشی قبل از ورزش هستند. خوب ، فواید کولین را فراموش نکنید ، زیرا به گفته دانشمندان ، این کار نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می بخشد بلکه بر قدرت اراده نیز تأثیر می گذارد.

عوارض جانبی مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی

بی خوابی. یکی از اصلی ترین مشکلات مرتبط با پودرهای پیچیده قبل از تمرین بدنسازی است. در برخی افراد ، الگوی خواب با قطع مصرف کافئین منظم می شود. بنابراین ، بهتر است داروهای حاوی کافئین را حداکثر 8 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

حالت تهوع ، استفراغ ، خارش ، سردرد. هنگامی که اولین علائم آلرژی ظاهر می شود ، مهم است که از مصرف مکمل خودداری کنید.

مشکلات قلبی عروقی. هر مجموعه قبل از تمرین بدنسازی شامل محرک های مختلفی است که برای مبتلایان به بیماری های قلبی ممنوع است.

اشتیاق بیش از حد به تمرین بدنسازی و علاوه بر این عدم رعایت دوزهای توصیه شده ، می تواند برای قلب حتی افراد سالم خصوصاً بزرگتر از 40 سال خطرناک باشد.

کم آبی. کافئین خاصیت ادرار آور دارد. مصرف بیش از حد مکمل می تواند باعث کمبود آب بدن شود.

برخی از هشدارها برای مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی

برخی از مؤلفه هایی که مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی را تشکیل می دهند به خوبی درک شده اند. شاید کمترین سؤالات در مورد کافئین ، تاورین ، رودولیلا ، کراتین ، بتا آلانین و برخی مواد دیگر ایجاد شود. در ضمن ، در بین مواد محبوب وجود دارد و کمتر مورد مطالعه قرار می گیرد. به عنوان مثال ، آماده سازی با ژرنیوم برای مدت طولانی ایمن در نظر گرفته می شد ، تا اینکه در سال 2013 معلوم شد که آنها می توانند برای قلب مضر باشند. همچنین برخی از محققان اخیراً در مورد ایمنی گلیسین پروپیونیل-ال-کارنیتین تردید داشتند.

نحوه مصرف و ترکیب مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی

اکثر ورزشکاران سؤالاتی از این قبیل دارند: "چرا به مکمل قبل از تمرین نیاز دارم؟" یا "آیا باید مکمل های غذایی را قبل از ورزش بنوشم؟" شک در مورد این امر فقط برای مبتدیان ظاهر می شود. اما حتی سؤالات بیشتر ظرافت دیگری را ایجاد می کند: نحوه استفاده از تغذیه ورزشی در قرص ، پودر یا کپسول به منظور به حداکثر رساندن مزایای آن و به حداقل رساندن آسیب است.

همچنین ، بسیاری نگران چگونگی ترکیب مکمل های مختلف ورزشی هستند ، تا بدین ترتیب اثر آن ها بدتر نشود. به عنوان مثال ، آیا می توان همزمان کراتین مونوهیدرات و کافئین مصرف کرد ، کافئین و تاورین را ترکیب کرد یا بهتر است به مکمل های فاقد کافئین ترجیح دهید.

حالا بیایید سعی کنیم جواب همه اینها را پیدا کنیم "آیا ممکن است ...". در حالت ایده آل ، مجموعه مکمل های در نظر گرفته شده برای مصرف قبل از آموزش باید از ترکیباتی باشد که توسط متخصصان در بخش های لازم برای دستیابی به یک نتیجه خاص انتخاب می شود. بنابراین ، مهم است که فقط قبل از تمرین بدنسازی با کیفیت بالا را انتخاب کنید.

فواید و مضرات این مجموعه نه تنها به کیفیت خود محصول بلکه به دوز و ترکیب آن با سایر داروها بستگی دارد. به عنوان مثال ، برای هرگونه مشکل در قلب یا رگ های خونی ، انتخاب یک کمپلکس بدون کافئین و مصرف کافئین با داروهای فشار خون بالا بسیار مهم است.

وقتی در مورد ترکیبی از تغذیه ورزشی صحبت می کنند ، اغلب کراتین را به یاد می آورند. و گرچه این مؤلفه بخشی از بسیاری از مکمل غذایی های آماده تمرین است ، اما اغلب ورزشکاران به طور جداگانه قسمت های بیشتری از ماده را برای اثربخشی بیشتر مصرف می کنند. اما در اینجا لازم به یادآوری است: مصرف بیش از حد کراتین می تواند خطرناک باشد ، و اسید آمینه خود دارای برخی موارد منع مصرف است.

درست است ، گروه سوم ورزشکارانی که یا کراتین یا یک مجموعه قبل از تمرین بدنسازی را مصرف می کنند وجود دارد. اما هر دو محصول قابل تعویض نیست. پردن تأثیر گسترده تری روی بدن دارد.

چه زمانی مکمل قبل از تمرین بدنسازی را بخوریم

مجموعه قبل از آموزش ، به طور معمول ، یک یا دو ساعت قبل از شروع کلاس ها انجام می شود. درست است ، زمان دقیق پذیرش یک شاخص بسیار فردی است و به میزان متابولیسم بستگی دارد. ماهیت یک زمان مکمل صحیح تعریف شده این است که در میانه آموزش عمل از بین نمی رود. علاوه بر این ، مهم است که دارو را با مواد غذایی ترکیب نکنید - این باعث بدتر شدن جذب اجزای قبل از تمرین بدنسازی می شود. شما می توانید دارو را با آب سرد یا آب رقیق کنید (نسبت های سنتی: 150 میلی لیتر آب به ازای هر 1 قاشق پودر).

برخی از تولید کنندگان توصیه می کنند قبل از تمرین بدنسازی در روزهای غیر آموزشی استفاده کنند. در حقیقت ، این فقط یک کار بازاریابی است. از مجموعه قبل از تمرین بدنسازی بدون تمرین هیچ فایده ای نخواهد داشت (خوب ، حداقل مطمئناً در قدرت و حجم عضلات تأثیر نمی گذارد).

چگونه مکمل غذایی صحیح را انتخاب کنیم

بازار تغذیه ورزشی تعداد زیادی گزینه های مکمل قبل از تمرین بدنسازی را ارائه می دهد. بیشتر تولید کنندگان ادعا می کنند که محصول آنها "قدرتمندترین" است ، "که توسط یک فرمول انقلابی منحصر به فرد ساخته شده است." آیا می توان به طور مستقل به گونه ای فهمید که کدام مجموعه بهتر است و از هدر رفتن پول جلوگیری کرد؟

قبل از انجام یک مجموعه قبل از تمرین بدنسازی ، مهم است که با دقت ترکیب آن را مطالعه کرده و اطمینان حاصل کنید که در بین مواد ادعا شده هیچ ماده ای که باعث آلرژی شود وجود ندارد. به هر حال ، مطمئن نیستید که بدن چگونه به یک یا مؤلفه دیگر این مجموعه پاسخ خواهد داد؟ برای مبتدیان ، می توانید نمونه هایی را از چندین تولید کننده تهیه کنید و مشاهده کنید که چگونه بدن به انواع مختلفی از مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی پاسخ می دهد. این نوع آزمون به شما در انتخاب کمک می کند: که بهتر است برای استفاده منظم خریداری کنید.

به بدنسازان مجرب نیز توصیه می شود مکمل های بدون برچسب را خریداری نکنید که هیچ لیستی از مواد دقیق تشکیل دهنده آن وجود ندارد. اگر این لیست حاوی اطلاعاتی در مورد تعداد دقیق مؤلفه ها نباشد ، به احتمال زیاد مواد تشکیل دهنده به ترتیب نزولی مقدار آنها فهرست می شوند. این بدان معناست که مؤلفه اول می تواند چندین برابر بزرگتر از سایر موارد باشد ، علاوه بر این ، تناسب نیز نمی تواند همیشه حفظ شود. به هر حال ، دقیقا به همین دلیل ، اگر تمایل به تهیه مکمل تغذیه ورزشی برای قبل از تمرین بدنسازی خود دارید ، بهتر است این ایده را رها کنید - در خانه رعایت دوزهای صحیح دشوار است.

بنابراین ، توصیه اصلی برای انتخاب با کیفیت: هیچ مخلوط معروفی بدون اطلاع از ترکیب دقیق وجود ندارد. علاوه بر این ، مطالعه لیست مواد اعلام شده و دوزهای آنها حائز اهمیت است. یک محصول با کیفیت نباید دارای مؤلفه های تایید نشده یا ناکارآمد باشد.

بهترین مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی چیست

داوری عینی دشوار است كه كدام یك از مکمل های قبل از تمرین بدنسازی بهترین است ، زیرا همه افراد متفاوت هستند و هر ارگانیسم به روش خاص خود به اجزای تغذیه ورزشی واکنش نشان می دهد. اما مطالعات نشان داده اند که مکمل های غذایی حاوی BCAA در مقادیر کافی ، ویتامین های گروه B ، کراتین ، بتائین ، آرژنین و سیترولین می توانند از سایر پودر ها مؤثر تر باشند.

در همین حال ، کارشناسان هنوز لیستی از بهترین مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی از تولید کنندگان برجسته تغذیه ورزشی را تهیه کرده اند. از جمله مؤثرترین آنها نام برده می شود:

(NO Xplode (BSN 
(Jack3d (USP labs 
(Assault (MusclePharm 
(C4 Extreme NO (Cellucor
Mesomorph
(Nitro Pump (GEON
(Super Pump (Gaspari Nutrition
(Anarchy (MuscleTech

به هر حال ، طبق گفته بسیاری از بدنسازان ، مزومورف (Mesomorph) یکی از بهترین مکمل های ورزشی با لیست کلاسیک از مواد تشکیل دهنده است.

آیا به دنبال یک محصول غنی تر هستید؟ سپس می توانید به Detonator از Xcel Sports Nutrition توجه کنید. همچنین بسیاری از افراد قبل از تمرین بدنسازی Atom را از Maximal Nutrition انتخاب می کنند ، که هم برای تمرینات قدرتی و هم برای ورزش های هوازی (به عنوان مثال برای دویدن) مناسب است.

Assault کمی محبوبیت خود را از دست داده است. اوج شهرتAssault در سال 2012 رخ داد ، اما حتی اکنون نیز به نظر می رسد که به نظر می رشد Assault قصد ندارد بازار را ترک کند. به خصوص که MusclePharm یکی از برترین تولید کنندگان مواد غذایی ورزشی است.

سایر مکمل های محبوب شامل Myo-Blitz رونی کلمن ، به طور خاص برای مبارزان ، ورزشکاران و بدنسازان طراحی شده است. سازنده این مکمل را به عنوان یک مجموعه قدرتمند برای افزایش استقامت و رشد توده عضلانی لاغر ارائه می دهد. این مکمل یک پودر حاوی کافئین است که البته برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا ، کودکان و زنان باردار مناسب نیست.

مکمل غذایی از Insane Labz به "پرخاشگرترین مجموعه قبل از تمرین بدنسازی" مشهور است. عالی برای پمپاژ ، عملکرد شناختی را بهبود و استحکام می بخشد. یک عارضه جانبی (و سازنده آن را پنهان نمی کند) احساس سرخوشی است. اما در مورد تمرین قبل از تمرین بدنسازی محبوب Craze می توانید نظرات مختلفی را بشنوید. برخی این مجموعه را قدرتمندترین می نامند و با جک 3D بسیار محبوب مقایسه می کنند. برخی دیگر استدلال می كنند كه این دارو بعد از اولین دریافت ها ، بیشترین اثر را می دهد و سپس اثر آن به صفر می رسد. علاوه بر این ، استفاده از این مکمل با عوارض جانبی ناخوشایند بر سیستم عصبی (بی خوابی ، اضطراب) همراه است.

مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی زنان

کارشناسان می گویند ، در اصل ، هر مکمل قبل از تمرین بدنسازی با کیفیت بالا ، هم برای مردان و هم برای زنان بی خطر است. اما هنوز هم ، وقتی صحبت از بدن زن می شود ، برخی از تفاوت های ظریف ناشی از فیزیولوژی وجود دارد.

به عنوان یک قاعده ، مجموعه مواد غذایی ورزشی زنانه با آرامش بیشتری عمل می کند ، شامل آماده سازی هایی برای مفاصل و رباط ها ، مکمل غذایی با چربی سوز ، مخلوط پروتئین ویژه ، مواد معدنی خاص و ویتامین ها است. اما اینکه آیا قبل از تمرین بدنسازی برای دخترانی که عاشق بدن سازی هستند لازم است ، برخی شک دارند.

و باید بگویم فمینیست ها را ببخشید ، اما بدن زن هنوز شکننده تر از مردان است. نسخه زنانه مکمل غذایی باید: باعث سرعت بخشیدن به سوخت و ساز و چربی سوزی؛

افزایش انرژی و عملکرد؛

و تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی داشته باشد.

و پیش زمینه هورمونی را مختل نکند.

این الزامات توسط مکمل غذایی قبل از آموزش NO-Xplode ، Animal Rage ، Nano Vapor ، StrongGirl Pre Workout ، Olimp Work It Lady ، Fitmission Ignite Musclepharm و .... برآورده می شود.

ورزش و تغذیه (دقیق تر ، تغذیه مناسب) از عوامل اصلی بدنسازان هستند. برای بازیابی ذخایر بدن از مواد مغذی بدن در ورزشکاران و افزودن قدرت به مکمل های تغذیه ورزشی کمک می کند. مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی این روزها به نظر می رسد محبوب تر از گذشته هستند. اگرچه ، به گفته ورزشکاران باتجربه ، استفاده از محصولات جدید همیشه تصمیم درستی نیست. مخصوصاً برای مبتدیانی که نمی دانند چه چیزی به یک یا اجزای دیگری از مکمل کمک می کند. اگرچه ، شاید ، شما دیگر نباید در انتخاب یک مجموعه قبل از تمرین بدنسازی مشکل داشته باشید.

مقاله برای شما مفید بود؟لطفا با گذاشتن نظر از ما پشتیبانی کنید.

در زمان های مختلف بسته به میزان فعالیت بدن نیاز به مواد مغذی مختلفی دارد. و این نباید توسط افراد درگیر در ورزش فراموش شود. برای رسیدن به نتیجه مطلوب در زمان بدنسازی ، خوردن مواد مغذی مناسب قبل از تمرین بدنسازی، حین یا بعد از تمرین مهم است. این مکمل پس از تمرین به منظور بهبود ظاهر و تناسب اندام ورزشکار ، تسریع در بهبود و افزایش راندمان بدن ایجاد شده است.

• مکمل پس از تمرین چیست
• چه کسی به مکمل های بعد از تمرین نیاز دارد
• مزایای یک مکمل خوب بعد از تمرین
• چرا مواد مغذی پس از ورزش بسیار مهم هستند
• چه مکملی و چه مقدار مکمل بعد از تمرین بخوریم
• رژیم غذایی بعد از ورزش: چه چیزی بخوریم ، چه موقع و چه مقدار
• نه به تخریب سلول های پروتئینی
• چه چیزی می توانم درست بعد از تمرین بخورم
• چه کاری باید طی 2 ساعت پس از تمرین انجام شود
• گزینه های منو پس از تمرین
• برخی یادداشت ها
• مکمل های بعد تمرین که در بازار ارائه می شود

مکمل پس از تمرین چیست

به نظر می رسد محققان همه چیز را مورد مطالعه قرار داده اند: از فرمولاسیون کربوهیدرات گرفته تا ترکیب دقیق اسیدهای آمینه که بدن شما بعد از تمرین به آن ها نیاز دارد. با این حال ، آزمایش های علمی ادامه دارد ، متخصصان اکتشافات جدیدی را در زمینه تغذیه ورزشی انجام می دهند و  بعد از تمرین را بهبود می بخشند. به عنوان یک قاعده ، با مکمل های بعد از تمرین باید سه کار را انجام دهید:

سطح گلیکوژن را دوباره پر کنید

کاهش پروتئین؛ سنتز پروتئین را فعال کنید .

به عبارت دیگر ، به لطف این مکمل ها ، ورزشکاران می توانند: عرضه مجدد انرژی افزایش حجم و قدرت عضلات بدن را در اسرع وقت ترمیم کنید.

چه کسی به مکمل های بعد از تمرین نیاز دارد

اگر به شدت به وزنه برداری علاقه دارید و می خواهید به نتایج بهتری دست پیدا کنید ، مهم است که توصیه های متخصصان تغذیه در مورد تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین را در نظر بگیرید. بسیاری از بدنسازان مبتدی با یک مشکل روبرو هستند: با وجود تمرینات شدید ، هنوز توده عضلانی به دست نمی آورند.چرا؟

و دلیل این امر برنامه نادرست تغذیه است. این قانون می گوید که هر بدن پس از یک فعالیت بدنی خاص به محصولات مکمل بعد از تمرین نیاز دارد. ورزش پس از ورزش مکمل گروه تغذیه ورزشی است و فرمول آن مخصوصاً برای ورزشکاران طراحی شده است. فعالیت بدنی روزمره با استفاده از محصولات غذایی ورزشی نیازی به بهبودی ندارد.

اگرچه برخی مکمل های ورزشی برای افراد کم تحرک می توانند به عنوان منبع مواد مفید برای کمبود ویتامین ، کمبود پروتئین یا کربوهیدرات به دلیل رژیم غذایی ناسالم باشند.

مزایای یک مکمل خوب بعد از تمرین

بهبودی سریعتر بعد از تمرین.

کاهش درد عضلانی؛

افزایش توده عضلانی .

عملکرد ایمنی بهبود یافته؛

افزایش استحکام استخوان.

بهبود توانایی بدن در استفاده از چربی زیر جلدی به عنوان منبع انرژی.

و این مزایا ، همانطور که تمرین نشان می دهد ، صرف نظر از جنسیت و سن آنها برای همه ورزشکاران کار می کند.

چرا مواد مغذی پس از ورزش بسیار مهم هستند

در حین انجام تمرینات قدرتی ، سلولهای بافت عضلانی در سطح میکرو آسیب دیده که بدن از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند. در نهایت ، این باعث می شود بدن قوی تر ، باریک تر ، سالم تر و عضلانی تر شود. اما در کوتاه مدت ، پس از چنین فرآیند ، بدن باید "ترمیم شود".

پس از تجزیه پروتئین های آسیب دیده قدیمی ، باید پروتئین های جدید (به اصطلاح سنتز پروتئین) انجام شود. با هم ، این فرایندها به گردش خون پروتئین گفته می شوند. پس از تمرین ، میزان سنتز پروتئین یا بدون تغییر باقی می ماند یا کمی افزایش می یابد ، در حالی که تجزیه پروتئین ها به شدت افزایش می یابد. رابطه بین این دو پارامتر (سرعت و شکست پروتئین های عضلانی) اساس سوخت و ساز بدن برای رشد عضلات است.

بزرگ شدن عضلات فقط در صورت بازگرداندن تعادل پروتئین در هنگام استراحت امکان پذیر است. به عبارت دیگر: وقتی بدن پروتئین کافی برای سنتز سلول های جدید دریافت می کند. و مطالعات نشان می دهد که نوع خاصی از رژیم غذایی، سنتز پروتئین را تحریک می کند و از تجزیه سلول های ماهیچه ای بعد از ورزش جلوگیری می کند.

با این حال ، علاوه بر پروتئین ، کربوهیدرات ها برای ورزشکاران نیز مهم هستند ، که تعادل آن نیز باید پس از تمرین احیا شود. در صورت عدم ترمیم ذخایر گلیکوژن در بدن ، از دست دادن ماهیچه ها ادامه دارد. یکی از کارکردهای گلیکوژن ترویج هیدراتاسیون عضلات است. بدون داشتن مقدار کافی مایعات ، ماهیچه ها مقدار لازم از مواد مغذی را دریافت نمی کنند که در نتیجه بر رشد آن تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، معلوم می شود که در دوره بعد از ورزش ، بدن به حداقل دو مؤلفه - پروتئین و کربوهیدرات - نیاز دارد. و مکمل های به اصطلاح پس از تمرین به عنوان منبع این مواد استفاده می شوند.

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، تمرینات بعد از تمرین حداقل باید سه عملکرد را انجام دهد. اما برای سود بیشتر ، رعایت دو نکته دیگر مهم است. و در زیر در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

برای اینكه بدن بتواند از مواد لازم(گلوکز و اسیدهای آمینه) برای بهبودی استفاده كند ، این مواد باید به سادگی در بدن حضور داشته باشند. این دسترسی از دو طریق قابل بهبود است: با تسریع گردش خون در عضلات اسکلتی ، که به انتقال سریع مواد مغذی در بدن کمک می کند. با تهیه اسیدهای آمینه و گلوکز به بدن ، که در نهایت باعث تسریع سنتز پروتئین می شود.

زمان طلایی

زمان طلایی دوره ای است که ماهیچه ها به احتمال زیاد مواد مغذی لازم برای بازیابی و رشد عضلات را جذب می کنند. این بدان معناست که ، به عنوان مثال ، پروتئین های به دست آمده در این زمان به بافت ماهیچه ای می روند و در سلول های پوست یا مو جمع نمی شوند . این پنجره بلافاصله پس از تمرین باز می شود و پس از آن به سرعت تمام می شود. مطالعات نشان داده اند که برای حفظ سطح پروتئین در بدن ، لازم است که طی 2 ساعت پس از برنامه قدرتی، تعدادی از مواد مغذی خاص (معروف به مکمل بعد از تمرین) را مصرف کنید. در غیر این صورت ، پس از دو ساعت گذشتن از ورزش ، تجمع گلیکوژن و سنتز پروتئین به شدت کاهش می یابد.

بنابراین به بسیاری از ورزشکاران توصیه می شود بلافاصله بعد از آخرین تمرینات ورزشی مکمل ها را استفاده کنند. پس از تمرین قدرت ، بدن بلافاصله به دو ماده نیاز دارد: در پروتئین ها (برای سنتز پروتئین ها) و کربوهیدرات ها (برای تجمع گلیکوژن). البته این اجزاء را می توان از مواد غذایی بدست آورد ، اما این روش مؤثرترین و حتی بیشتر از همه کاربردی نیست.

اولا ، خیلی ها بعد از تمرین اصلاً احساس گرسنگی نمی کنند و خود را مجبور به خوردن در زمان طلایی می کنند. ثانیا ، بدن به مدتی برای هضم غذا احتیاج خواهد داشت ، و این موضوع دوباره نشان می دهد كه به احتمال زیاد بدن وقت ندارد كه مواد غذایی را به اجزای مفید تقسیم كرده و در زمان اختصاص داده شده آنها را جذب كند.

از طرف دیگر ، مصرف مواد غذایی به صورت مایع ، به ویژه هنگامی که اجزای لازم در محصول به شکل خاصی موجود باشد (کربوهیدرات ها به شکل گلوکز ، دکستروز یا مالتودکسترین و پروتئین ها به شکل هیدرولیز پروتئین) ، می توانیم نتیجه مؤثر تری داشته باشیم. علاوه بر این ، بیشتر افراد بعد از تمرینات ورزشی راحت تر مواد غذایی را به صورت مایع تحمل می کنند ، که سریعتر نیز هضم می شود و اجزای مفید از آن خیلی سریع توسط بدن جذب می شوند.

چه مکملی و چه مقدار مکمل بعد از تمرین بخوریم

داده های تحقیق نشان می دهد که برای ترمیم و به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه ها ، بدن به حدود 20 گرم پروتئین نیاز دارد. ساعت اول بعد از تمرین زمانی است که می توانید یک کوکتل 30 گرم کربوهیدرات و 15 گرم پروتئین بنوشید که در 500 میلی لیتر آب رقیق شده است . این رایج ترین نسخه از یک کوکتل است ، اما بسته به وزن ورزشکار و هدف وی ، دستور غذا ممکن است متفاوت باشد.

اگر هدف اصلی تجزیه هر چه بیشتر لیپیدهاست ، مهم است که طی یک ساعت بعد از کلاس ، یک کوکتل از BCAA بنوشید. علاوه بر این ، اگر وزن بدن 90 کیلوگرم یا بیشتر باشد ، باید حدود 15 گرم از BCAA مصرف کنید. با وزن کمتر از 90 کیلوگرم ، یک کوکتل از 5 گرم پودر تهیه می شود.

رژیم غذایی بعد از ورزش: چه چیزی بخوریم ، چه موقع و چه مقدار

و برای شروع ، لازم به ذکر است که تغذیه بعد از تمرین ، به طور معمول ، از دو وعده غذایی است. بدن باید بلافاصله پس از ورزش برخی از مواد را دریافت کند و بعضی از آنها  می توانند یک ساعت و نیم بعد از تمرین مصرف شوند.

مکمل پس از تمرین بلافاصله پس از ورزش

ضروری است که بلافاصله پس از تمرین قدرتی ، بدن غذای مطلوبی را دریافت کند. در این زمان ، خیلی مهم است که به سرعت مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات به بدن داده شود. اما در این مورد ما در مورد یک تکه بزرگ گوشت صحبت نمی کنیم ، بلکه در مورد یک غذایی که آسان تر هضم شود مثل یک کوکتلمی گوییم. مشخص است که بدن غذای مایع را خیلی سریعتر جذب می کند.

پر کردن سریع گلیکوژن

بازیابی سریع منابع گلیکوژن یکی از مهمترین مواردی است که بدن شما بعد از تمرینات شدید به آن نیاز دارد. اکنون بدن به بخشی از کربوهیدرات های خود احتیاج دارد. دو کربوهیدرات که بهتر کار می کنند دکستروز و مالتودکسترین هستند. هر دو ماده با سرعت بالا تجزیه می شوند و به سرعت منابع گلیکوژن را بازیابی می کنند.

کربوهیدرات ها بعد از ورزش باعث چاقی بدن نمی شوند. و این دلیل دارد. در حین تمرین بدن کالری را از دست می دهد ، یعنی انرژی سوزانده می شود ، منابع گلیکوژن مصرف می شود. و بازیابی این ذخایر بسیار مهم است به طوری که عضلات برای تمرین بعدی آماده شوند ، هنگامی که دوباره به انرژی نیاز دارند. بنابراین ، کربوهیدراتهایی که بلافاصله پس از برنامه قدرتی گرفته می شوند ، همیشه در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند و چربی نیستند.

ثانیا ، اگر رژیم غذایی سالم را دنبال می کنید ، بدن بیش از دریافت کیلو کالری مصرف می کند (البته اگر هدف شما رهایی از چربی بدن است). دومین نقش مهمی که به مکمل کربوهیدرات ها در مکمل بعد از تمرین اختصاص داده می شود ، فعال سازی تولید انسولین است. هنگامی که بدن قندهای ساده ای مانند مالتودکسترین یا دکستروز دریافت می کند ، سطح انسولین در جریان خون بالا می رود و غلظت گلوکز را در خون تثبیت می کند. علاوه بر این ، انسولین به عنوان یک ماده آنابولیک شناخته می شود ، به این معنی که برای رشد ماهیچه ها و جلوگیری از تجزیه پروتئین ها پس از ورزش مفید است.

اما تمام خصوصیات مثبت کربوهیدرات ها سطح می شوند در صورتی که پس از تمرین ، قسمت اشتباهی از ماده را مصرف کنید. در این حالت ، نگرانی از رسوب احتمالی چربی زیر پوستی توجیه می شود. بنابراین ، رعایت دوزهای سالم ماده بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر این ، اگر بیش از حد مکرر (بیش از 2-3 بار در روز) و مقدار زیاد انسولین ایجاد کنید ، با گذشت زمان ، بدن ممکن است حساسیت نسبت به آن را از دست بدهد. و یک مورد دیگر: افزایش انسولین رشد عضلات را تنها در یک مورد و آن هم پس از تمرینات قدرتی تقویت می کند.

نه به تخریب سلول های پروتئینی

متوقف کردن تجزیه پروتئین بسیار آسان است. و این در توان انسولین است. بنابراین ، به نظر می رسد که دو پرنده را با یک سنگ بکشید: انسولین برای جلوگیری از خرابی سلول های ماهیچه ای نیز مفید است. اما برای اثربخشی این فرآیند ، وجود پروتئین ها نیز حائز اهمیت است. علاوه بر این ، همراه داشتن پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، می توانید انسولین را پشت سر بگذارید (در مقایسه با نتیجه فقط کربوهیدرات ها).

سنتز پروتئین را افزایش دهید

و آخرین کاری که بلافاصله پس از برنامه قدرت انجام می شود فعال سازی سنتز پروتئین است. این یک بخش بسیار مهم از روند بهبود است. و انسولین دوباره نقش بازی می کند. اما علاوه بر آن ، بدن باید مقدار کافی اسیدهای آمینه ضروری را نیز در خود جای دهد. می توان ذخایر آنها را با استفاده از مکمل های BCAA ، که برای سنتز پروتئین بسیار مهم هستند ، احیا کرد.

و اکنون برخی از آمارهای جالب. اگر انسولین به خودی خود قادر به تولید سنتز پروتئین به میزان 50٪ باشد ، و مکمل های BCAA به تنهایی تولید پروتئین را 200٪ فعال می کنند ، سپس با هم کار می کنند ، هر دو ماده نتیجه 400٪ می دهند.

چه چیزی می توانم درست بعد از تمرین بخورم

پروتئین آب پنیر

این یک پروتئین بسیار مؤثر است که به عنوان یک مکمل بعد از تمرین بسیار عالی است. این مکمل برای ایجاد افزایش انسولین بسیار مهم است. وعده غذایی مطلوب 0.4 گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن است. ضمناً هیچ نظری در مورد دوزها وجود ندارد. برخی به شما توصیه می کنند که بیشتر مصرف کنید ، برخی دیگر می گویند: هر چیزی که بیش از 0.4 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد ، اتلاف محصول است.

دکستروز و مالتودکسترین

این مواد برای ترمیم سریع منابع گلیکوژن ضروری هستند. برای رسیدن به نتایج بهینه ، توصیه می شود مخلوطی از این دو ماده را با نسبت 1: 1 میل کنید. کل قسمت بعد از تمرین 8/0 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن است.

مکمل های BCAA

آنها در سنتز پروتئین نقش دارند ، بنابراین باید در اسرع وقت بعد از ورزش مصرف شوند.

کراتین

اگر کراتین در طول دوره انسولین وجود داشته باشد ، سریعتر به عضلات می رسد. علاوه بر این ، کراتین برای بازیابی ذخایر ATP مهم است.

آنتی اکسیدان ها

این مکمل ها برای محافظت از سلول های ماهیچه ای از رادیکال های آزاد مهم هستند. از جمله قدرتمندترین و مقرون به صرفه ترین آنتی اکسیدان ها ویتامین های E و C ، کوآنزیم Q10 ، روی است .

ال - گلوتامین

و اگرچه این ماده اغلب در لیست مؤلفه های مهم مکمل پس از تمرین نامیده می شود ، اما نظر غیرقابل تصور در مورد این موضوع در بین متخصصان وجود ندارد. برخی آن را ناخوشایند می دانند ، خصوصاً در پس زمینه استفاده از پروتئین آب پنیر  .

سدیم

بسیاری این ماده غذایی را پس از یک تمرین سخت برای بدن مفید می دانند. نمک اضافه شده به ترمیم الکترولیت و بهبود هیدراتاسیون کمک می کند.

نسبت مکمل های بعد از تمرین

نسبت مناسب پروتئین به کربوهیدرات ها یک عامل مهم در بهبود رشد عضلات است. معمولاً ورزشکاران از مخلوطی از دو بخش کربوهیدرات و یک قسمت پروتئین استفاده می کنند. علاوه بر این ، رعایت مقدار مشخصی از مایع مورد استفاده در ساخت یک کوکتل بسیار مهم است. کارشناسان می گویند در حالت ایده آل باید یک محلول 8 درصدی کربوهیدرات (یعنی 8٪ کربوهیدرات و 92٪ آب) تهیه کنید ، که به آن بقیه مواد اضافه می شود.

اگر تمام نکات فوق را در نظر بگیرید ، می توانید به طور مستقل دستور العمل کوکتل را  درست کنید که بلافاصله پس از تمرین باید نوشیده شود. یک مرد 80 کیلوگرمی را به عنوان نمونه مثال می زنیم. بنابراین ، کوکتل فردی بعد از تمرین وی به این شکل خواهد بود:

20 گرم آب پنیر پروتئین؛

20 گرم دکستروز؛

20 گرم مالتودکسترین؛

5 گرم کراتین؛

مقدار کمی نمک؛

500 میلی لیتر آب.

علاوه بر این ، برخی توصیه می کنند برای بهبود اثر بعد از 15-45 دقیقه پس از ورزش ، نوشیدنی دیگری را بنوشند. این یک نسخه گسترده از دستور العمل اول است ، به اصطلاح ، و شامل:

20 گرم آب پنیر پروتئین؛

20 گرم مالتودکسترین؛

20 گرم دکستروز؛ 5 گرم گلوتامین؛

5-10 گرم BCAA؛

ویتامین C (یا آنتی اکسیدان دیگری)؛

مقدار کمی نمک؛

500 میلی لیتر آب.

این دستور العمل نیز با در نظر گرفتن نیازهای همین ورزشکار 80 کیلوگرم تهیه شده است.

چه کاری باید طی 2 ساعت پس از تمرین انجام شود

در این مرحله ، مواد غذایی باید منبع مواد مغذی باشند. و باز هم ، تمرکز اصلی روی کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. اگر قبل از تمرین مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مهم باشد ، پس مکمل تمرین پس از تمرین باید شامل مواد ساده ای با عملکرد سریع باشد. همچنین بهتر است به کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا (GI از 70 و بالاتر) را ترجیح دهید. همه چیز ساده و همراه با پروتئین است.

سینه مرغ ، آجیل ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی گزینه خوبی برای مرحله دوم بهبود پس از تمرین است. اگر پروتئین هایی با منشأ حیوانی باشند ، چربی و کلسترول کمتری دارند . گوشت گاو انتخاب خوبی است ، زیرا علاوه بر پروتئین حاوی کراتین ، آهن و روی نیز هست که برای ورزشکاران لازم است. اما سریعترین و آسانترین پروتئین هضم کننده پروتئین آب پنیر است.

به طور کلی ، با غذا ، بدن باید 30-50 گرم پروتئین دریافت کند . اما باید از چربی ها بعد از تمرین اجتناب شود. آنها روند هضم را کند می کنند ، به این معنی که در جذب کافی پروتئین های اساسی و کربوهیدرات ها دخالت می کنند.

گزینه های منو پس از تمرین

گزینه 1:

موز ؛ شیر ؛ پروتئین آب پنیر؛ جو دوسر سیب زمینی شیرین؛ ماهی قزل آلا . شیر ، پروتئین کشک ، موز و جو دوسر یک اسموتی عالی پروتئین- کربوهیدرات هستند.

سیب زمینی شیرین و ماهی آزاد به عنوان غذای اصلی مناسب هستند.

گزینه 2:

جو دوسر خرد شده؛ پروتئین آب پنیر؛ پودر سفیده تخم مرغ. کافی است همه مواد تشکیل دهنده را مخلوط کرده و نوشیدنی را ظرف یک ساعت پس از تمرین بنوشید.

گزینه 3:

گوشت بوقلمون بدون چربی؛ شیر پروتئین آب پنیر؛ برنج سیاه.

گزینه 4:

آب پنیر پروتئین؛ سینه مرغ به هر حال ، این گزینه غیر کربوهیدرات پس از انجام تمرینات به عنوان یک غذای ایده آل در خدمت شما است. اگر منوی آن را با جو دوسر ، سیب زمینی شیرین یا برنج تکمیل می کنید ، بعد از تمرین قدرتی منویی را برای ورزشکاران تهیه می کنید.

برخی یادداشت ها

علاوه بر مؤلفه های اصلی - پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، کراتین نیز می تواند در تغذیه پس از ورزش قرار بگیرد. ترکیبی از کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه به شکل یک مکمل بعد از تمرین باعث آزادسازی هورمون رشد و افزایش سطح تستوسترون می شود. اما در اینجا مهم است که تأکید کنیم تأثیر چنین کوکتل تنها پس از تمرین امکان پذیر است. اگر در ساعتی دیگر از روز ، روی تخت دراز بکشید ، بعد از ورزش بنوشید ، تأثیر این کار هیچ نخواهد بود.

هنگام انتخاب کربوهیدرات برای بعد از تمرین ، ارزشمند است بدانید که گلوکز سریعتر از فروکتوز جذب می شود . علاوه بر این ، فروکتوز گاهی باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، افزایش سطح کورتیزول در بدن و کمک به احساس خستگی می شود . و در هنگام انتخاب اسیدهای آمینه برای مخلوط ، مهم ترجیح دادن به موارد ضروری است - آنها برای حفظ سطح موردنیاز اکسید نیتریک مهم هستند.

مکمل های بعد تمرین که در بازار ارائه می شود

در بین بسیاری از مربیان ، اعتقاد بر این است که خرید مکمل های آماده تمرینی پس از تمرین هدر دادن پول است ، زیرا همه اجزای آن به صورت جداگانه قابل خریداری هستند و می توانید یک کوکتل را در خانه درست کنید. اما هنوز هم ، بسیاری از ورزشکاران نمی خواهند وقت خود را در انتخاب مؤلفه ها و محاسبه بخش ها تلف کنند ، اما در این زمینه به حرفه ای ها اعتماد دارند.

مخلوط های در نظر گرفته شده برای استفاده پس از تمرین توسط بسیاری از تولید کنندگان تولید می شود. این رتبه بندی توسط محصولات شرکت های مشهور مانند Optimum Nutrition ، BSN ، Weider ، MHP ، MuscleTech قرار دارد. مکمل های پس از تمرین از BioTech USA ، Olimp Labs ، GAT ، Nutrabolic نیز محبوب هستند.

ترکیب برخی علاوه بر کربوهیدرات ها و پروتئین ها ، شامل BCAA ها و مکمل معدنی ویتامین نیز می باشد. بنابراین انتخاب مکمل های بعد از تمرین کاملاً گسترده است و در صورت تمایل می توانید کالاهایی را از دسته های مختلف قیمت و با ترکیب متفاوت انتخاب کنید. با داوری عینی ، مکمل های بعد از تمرین به اندازه مکمل های قبل از تمرین در بازار محبوب نیستند. با این وجود ، اگر هدف اصلی یک بدن زیبا و قوی باشد ، اهمیت این مکمل ها بسیار مهم است.

زیبایی از درون  انسان نشات می گیرد، اگرچه روش ها و کار طراحان مد بسیار خوب است، ولی یک رژیم سالم سرشار از مواد مغذی ، کلید اصلی پرورش سری با موهای زیباست.دو کاشناس متخصص برتر پوست و متخصص تغذیه بهترین غذاها را برای سلامتی مو توصیه می کنند:(سیارک)

پروبیوتیک

مزیت : محکم شدن مو ، شکنندگی کمتر

سلامتی مو و در کل سلامتی شما ارتباط زیادی به گوارش دارد. بنابراین بالا بردن پروبیوتیک در شما یک عامل مهم است. طبق گفته ی اسنایدر " فولیکول مو مواد مغذی را جذب می کند و اگر بدنتان مسدود باشد [گوارش خوبی نداشته باشد ] ، مانع این کار می شود" .

روش عملکرد آن :  طبق گفته ی اسنایدر ، پروبیوتیک ، شکلی از باکتری زنده است که بخش اصلی جهان طبیعی است و برای زندگی ما ، نقش حیاتی دارد. آنها به رشد باکتری های خوب در بدن کمک می کنند در حالی که از رشد میکروارکانیسم های مضر جلوگیری می کنند. این کار اثر زیادی روی گوارش و جذب مواد مغذی شما دارد.

مواد خوراکی : کارشناسان با اطمینان می گویند که با یک مکمل پروبیوتیک مثل پروبیوتیک های دیتاکس زیبایی اسنایدر کیمبرلی ، می توان به گوارش کمک کرد. "SBO ها [ارگانیسم هایی با پایه ی خاک ] در این محصول نه تنها به حذف باکتری های مضر کمک می کنند بلکه راه را برای رشد باکتری های مفید باز می کنند" . اگر مکملی مورد  سلیقه ی شما قرار نباشد ، غذاهایی مثل ماست ، کفیر ، میسو ، تمپه یا خمیر ترش   را در رژیم خود بگنجانید که سرشار از پروبیوتیک هستند.

پروتئين

مزیت: رشد مو

ابتدا خبر بد: هیچ غذایی نیست که با خوردن آن رشد موهای شما سریع تر شود. فوسکو توضیح می دهد که "نرخ رشد مو با بسیاری از عوامل از جمله سن، وضعیت هورمونی، ژنتیک، بیماری و تغذیه تعیین می شود". خبر خوب؟ مواد مغذی مهمی وجود دارد که برای حفظ رشد سالم موهای شما لازم است و پروتئین سنگ بنای مهم سلامت موهای است.
چگونه کار می کند: پروتئین یک جزء ساختاری مو است. او می گوید "پروتئین باعث می شود تا 90 درصد از فیبر مو ساخته شده و در فولیکول مو شروع به کار کند". و این برای رشد مو ضروری است. حتی اگر هیچ چیزی نیست که بتواند به روند(فرایند رشد) سرعت ببخشد ، اما چیزهایی وجود دارد که شما می توانید انجام دهید تا سرعت آن کم شود ، و مصرف ناکافی پروتئین یکی از آنها است." هنگامی که شما پروتئین می خورید، بدن آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند که برای سلامت مو ضروری است. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی ، شما ممکن است ضیف بودن مو، شکنندگی مو، شکستگی مو، و ریختن مو را تجربه کنید.
چه کاری انجام دهید: یک صفحه از یک کتاب آشپزی قدیمی(Paleo) را داشته باشید. گنجاندن پروتئین به وعده های غذایی به صورت روزانه ا آسان است. سعی کنید از مواد غذایی مانند تخم مرغ، گوشت بدون چربی، عدس، لوبیا و پنیر استفاده کنید. برای دیدن بهبودی دو هفته منتظر بمانید و برای حداکثر بهرمندی حداقل سه ماه آن را رعایت کنید.(سیارک)

اسیدهای چرب امگا 3

مزیت: پوست سر سالم

پوست سر شما یک فرمت از پوست صورت شماست اما از نظر تراکم تعداد فولیکول های مو و غدد چربی متفاوت است. شایع ترین شکایتی که اکثر مردم از پوست سردارند شوره سر و یا پوسته پوسته شدن است. فوسکو می گوید "خوردن غذاهای چرب که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند یک مکمل عالی برای سلامتی پوست سر و مو به ویژه برای افرادی که از درمان های دیگر مانند رنگ مو استفاده می کنند".
چگونه کار می کند: یک پوست سر سالم برای موهای ضخیم، لوکس لازم است و اسیدهای چرب ضروری به تغذیه پوست سر شما کمک خواهند کرد. به علاوه، کیفیت چربی سطوح روغن بر روی پوست سر شما را متعادل نگه می دارد و از خشکی آن جلوگیری می کند.
چه کاری انجام دهید: دنبال غذاهایی بگردید که امگا 3 خود را به رخ می کشند مانند ماهی تن و ماهی آزاد، و یا تخم چیا، بذر کتان، گردو، سبزیجات تیره، و یا شیر شاهدانه به سالاد روزانه اضافه کنید. شما شروع به دیدن بهبودی پس ازگذشت دو هفته می کنید. نیاز به نتایج فوری؟ از شامپو و خنک کننده هایی محتوی Pyrithione روی استفاده نمایید. فوسکو اظهار می دارد که " این یک مرطوب کننده و درمان برای پوست سراست و به طور موثر رشد بیش از حد مخمر که باعث شوره سرمی شود را کنترل می کند". امتحان کنید: شامپو و کاندیشنر پاک کننده ی کامل پوست سر ، که حاوی روی پریتیون است اما ، احساس، و یا بوی آزمایشگاهی آن مانند برخی از فرمولاسیون های ضد شوره سر به نظر نمی آید.

آب 

مزیت: کنترل بیشتر،وز شدن کمتر

این جای تعجب نیست که آب بدن و موهای شما را از داخل به خارج آبرسانی می کند. اسنایدر توضیح می دهد "از آنجا که بدن شما نخست از اندام ها و بافت های حیاتی خو د مراقبت می کند ، با مصرف محدود آب ، موهای شما می تواند به مراتب زودتر از بقیه بدن شما دچار کم آبی شوند". "آب همچنین به دفع سموم از بدن کمک می کند که می تواند از رشد سالم موهای شما جلوگیری کنند."
چگونه کار می کند: درست مثل زمانی که ماهیچه های شما در طول تمرین دچار کم آبی هستند و به درستی نمی توانند کالری بسوزانند ، موهای شما نیز بدون هیدراتاسیون(آب) نمی توانند ضخیم و سالم رشد کنند. اسنایدر می گوید: "کمبود آب نیز می تواند به مسائل پوست سر مانند شوره سر منجر شود، و می تواند رشد مو را کند کند زیرا رطوبت به اندازه کافی در ریشه مو که به رشد سالم موهای جدید اجازه می دهد، وجود ندارد".
چه کاری انجام دهید: نوشیدن آب بیشتر! به همین سادگی. اسنایدر پیشنهاد می دهد که ازخوردن قهوه صبحانه بگذرید و روز خود را با آب گرم و لیمو شروع کنید. او می گوید "این یک تزریق در هیدراتاسیون(آب رسانی)است که بعد از ساعتها آب نخوردن در طول شب است". شما همچنین می توانید مصرف آب خود را به شکل قابل ملاحظه ای با خوردن میوه ها و سبزیجات آبکی مانند هندوانه، خیار، گوجه فرنگی، کرفس افزایش دهد. هر چیز کمی نیز کمک می کند. (هر چه که خوار آید روزی به کار آید).(سیارک)

ویتامین B کمپلکس 

مزیت: سلامت مو

بیوتین (ویتامین B8 و B12) به طور گسترده ای برای حفظ موهای سالم شناخته شده است، اما بیوتین تنها ویتامینی نیست که از رشد مو پشتیبانی می کند. همه انواع ویتامین های B با میزبانی مواد مغذی دیگر که فولیکول مو را در سطح سلولی پشتیبانی می کنند،مهم هستند.
چگونه کار می کند: ویتامین B کمپلکس شامل تمام ویتامین های گروه B است. خوردن همه آنها را در یک باربه آنها اجازه می دهد تا با همکاری همدیگر کارکنند و این به بهتر کار کارکردن سایر مواد مغذی مصرفی (مانند پروتئین ها و چربی) کمک خواهد کرد. فوسکو می گوید: "ویتامین های گروه B برای کمک به سوخت و ساز بدن چربی و پروتئین برای موهای خوب و براق هم عامل(کوفاکتور) هستند. آنها ذاتا ساختار محصولاتی که شما برای موهای سالم و عملکرد غدد چربی سالم نیاز دارید، را می سازند." به عبارت دیگر، چربی ها و پروتئین هنوز هم موهای شما را تغذیه می کنند، اما ویتامین های پیچیده B آن را موثر تر خواهند کرد.
چه کاری انجام دهیم: فوسکو می گوید: ساده ترین راه برای دریافت تمام ویتامین های B ، یک مکمل ویتامین B کمپلکس است. این راه سریعتر، آسان تر، و گاهی اوقات موثر تر از ترکیب کردن آنها با رژیم غذایی است به این دلیل که شما لازم نیست غذایی آماده ، پخت و یا منجمد کنید. اما اگر شما نمی توانید یا نمی خواهید ازیک مکمل استفاده کنید، مقدار زیادی از سبزیجات برگ سبز، سخت پوستان، و پنیر به وعده های غذایی خود برای دریافت یک دوز سالم از تمام ویتامین های B اضافه کنید.

ترجمه توسط itrans.ir

نظر شما در مورد این پست چیست؟با ما به اشتراک بگذارید...

مطالعات اخیر نشان می دهند که مکمل ها به SSRIs جهت درمان افسردگی کمک می نمایند.(سیارک)

برای چندین سال، محققین به دنبال بهترین درمان برای چندین میلیون انسان افسرده بودند.درمان؟دارو؟درمان و دارو؟ تقریبا 12 درصد زنان داروی ضد افسردگی مصرف می نمایند، و در اکثر آن ها به صورت بالینی افسردگی تشخیص داده نشده است.با مصرف سرسام آور 400 درصدی داروی ضد افسردگی از دهه 1990، محققین بیشتر نگران استفاده مناسب داروها، و همچنین نحوه ارتباط این داروها با دیگر مکمل ها، مواد غذایی و نسخه ها بوده اند.

(آیا شما نیاز به مکمل فیبر دارید؟پاسخ اینجاست.)مسلما شایع ترین داروی ضد افسردگی مورد استفاده مهار کننده های جذبی سروتونین یا SSRIs می باشد.این داروها معمولا اولین سطح دفاعی در برابر مسائل سلامت روانی از قبیل افسردگی و اضطراب هستند.همچنین ممکن است برای مسائلی از قبیل بی خوابی و PMS نیز تجویز بشوند.SSRIs بیشتر شبیه به آنچه که از نامش پیداست وارد عمل می شود:آن ها به محض اینکه آزاد می شوند مانع باز جذب سرتونین شده، خلق و خوی طبیعی بدن را بالا می برند.همین امر سطح سرتونین را در بدن افزایش می دهد.سرتونین بیشتر= خلق و خوی بهتر.

پزشکان از افرادی که SSRIs مصرف می نمایند می خواهند که در خصوص ترکیب این داروها با مکمل های گیاهی و الکل از قبیل مخمر سنت جان هوشیار باشند، زیرا ترکیب این داروها می تواند برخی عوارض منفی داشته باشد.اما، بر عکس،تحقیق دیگر نشان می دهد که برخی مکمل ها ممکن است نقش SSRIs را ارتقاء بدهند.یک مطالعه از دانشگاه ملبورن گزارش می دهد که مکمل های اسید فولیک، امگا 3، ویتامین D، و آدنوزیل متیونین در واقع اثربخشی داروهای ضد افسردگی را به حداکثر می رسانند.

آن ها همچنین به همان تاثیرات بالقوه از جانب کراتین، روی، ویتامین C، و تریپتوفان اشاره نمودند، اما افزودند که تحقیق بیشتری جهت تائید یک اتصال مورد نیاز است.بنابراین چرا ترکیبات خاص مکمل-دارو بسیار اثربخش هستند، در حالی که دیگر موارد در واقع بسیار خطرناک می توانند باشند؟یک نظریه در خصوص نحوه ارتباط مکمل ها با سطوح سروتونین می باشد.به عنوان مثال، SAMe، فرم ترکیبی یک ترکیب طبیعی در بدن، منجر به افزایش عملکرد سروتونین شده، مقدار بیشتری را آزاد می سازد.

و بسیار شبیه به SSRIs، امگا 3 به کنترل جذب سروتونین می پردازد، بدین معنی که به شما در حفظ سطوح بالاتر سروتونین در بدن کمک می نمایند.یک ایده دوم نشان می دهد که افرادی که از افسردگی رنج می برند در بدن های خود التهاب را افزایش داده اند، و از آنجایی که SAMe و امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند، می توانند علائم افسردگی را با کاهش این التهاب کاهش بدهند.(خلق و خوی در نوسان شما بیشتر مرتبط با چیزی است که شما می خورید.آیا رژیم غذایی شما را عصبانی می نماید؟)

علاوه بر این، مکمل سازی با اسیدهای آمینه از قبیل کراتین و تریپتوفان ممکن است به بدن شما در تولید سروتونین بیشتر کمک می نماید زیرا اسیدهای آمینه پیش ساز تمامی پروتئین هایی هستند که مواد شیمایی عصبی، از جمله سروتونین را می سازند.دلیل مشابه استدلال می نماید که ویتامین های B، C و D همچنین ممکن است به نفع افرادی باشد که از افسردگی رنج می برند، در حالی که ویتامین ها در کمک به تولید سروتونین مهم هستند.

در حالی که صرف نظر از خرید یک بطری اسید فولیک، امگا 3،ویتامین D، یا SAMe  تا حدودی نابهنگام است،تحقیق مرتبط با ترکیب این مکمل ها با SSRIs دلگرم کننده می باشد.قبل از آغاز هرگونه رژیم مکمل، با پزشک مشورت نمائید، در حالی که تداخلات دارویی، اثربخشی و دوز باید مدنظر قرار بگیرند.