4. ویتامین A و قدرت بینایی

به نظر نمی رسد که ویتامین A نقش مهمی در عملکر حافظه داشته باشد ولی به طور غیر مستقیم منافعی برای اشخاصی که به کار فکری اشتغال دارند به همراه خواهد داشت.

در واقع این عنصر به حفظ سلامتی بینایی و تحریک اعمال شبکیه ( لایه ی داخلی کره ی چشم ) کمک می کند. آشکارترین نشانه کمبود ويتامین A ، ایکسروفتالمی است که بر اثر از هم جدا شدن و آسیب قرینه منجر به کوری می شود. کمبود جزئی این ویتامین باعث شب کوری می شود.

بطور کلی یک محصل، دانش آموز یا کسی که کارهای فکری انجام می دهد و غالبا این کار را زیر نور مصنوعی انجام می دهد همیشه چشم های خود را خسته کرده و به همین دلیل باید با مصرف مقدار کافی ویتامین A از چشم های خود محافظت کند. البته این کار مشکل نیست زیرا این ویتامین به مقدار فراوانی در سبزی های سبز، میوه ها، جگر و کره  یافت می شود. روغن جگر ماهی ها به عنوان مثال مورو يا فلتان نیز مقدار قابل ملاحظه ای از این ویتامین را در خود دارند.

و سرانجام، ماده قرمز رنگ هویج یا همان کاروتن در کبد به ویتامین A تبدیل می شود، البته به شرطی که این عنصر دچار آسیب های شدید نشده باشد. معمولا ۲ میلی گرم کاروتن می تواند ۰/۵۰ میلی گرم ویتامین A تولید کند. در این رابطه شایان توجه است که در جریان جنگ جهانی دوم، خلبانان انگلیسی برای بمباران آلمان در شب، تحت رژیم هویج قرار داشتند تا بتوانند بهتر ببینند.

ویتامین هایی برای تقویت فکر و حافظه / بخش اول 

معمولا نیاز به ویتامین A از ۰/۲۰ تا ۰/۵۰ میلی گرم در روز متغیر است. ولی مقدار مناسبی که بتواند قدرت بینایی خوبی را ایجاد کند، ۵ تا 6 برابر این مقدار استاندارد است. توصیه می شود که موادی که از نظر ویتامین A غنی هستند زیاد مصرف شوند.

مواد غذایی غنی از ویتامین A شامل روغن جگر ماهی فلتان ، روغن جگرماهی مورو ، جگر گاو ، کره ، پنیر ، تخم مرغ کامل ، قلوه ، شیر گاو ، گوشت گوساله هستند .

۵. ویتامین C

ویتامین C برای بدن ضروری بوده و به وفور در پوسته مغز ( کورتکس ) و مخچه یافت می شود، به نظر نمی رسد که به طور مستقیم در مکانیسم مغز دخالت داشته باشد. در عوض نقش اساسی در کار عضلانی و کارآیی غدد فوق کلیوی دارد. به عبارت دیگر، این ویتامین دارای قدرت تقویت عمومی بوده و به عنوان یک پیشگیری کننده از همه ی حالت های خستگی و کار بیش از حد، در مورد عضلات و یا روان شخص، به کار می رود. بنابراین می توان این ویتامین را به ورزشکاران و افرادی که کار فکری زیادی انجام می دهند، خصوصا دانش آموزان در دوره امتحانات توصیه کرد. از این ویتامین باید به مقدار ۸۰ تا ۱۵۰ میلی گرم در روز مصرف کرد مصرف این مقدار کار زیاد سختی نیست زیرا ویتامین C در تمام مواد غذایی معمولمصرفی خصوصا میوه های اسیدی و سبزی های دارای کلروفیل یا میوه های قرمز رنگ وجود دارد. مثلا یک کاهو 

که وزن آن ۱۰۰ گرم است، ۳۰ میلی گرم ویتامین C دارد و دو عدد پرتغال هر یک ۳۰ میلی گرم ویتامین C دارند، که با مصرف آنها تقریبا نیاز روزانه برطرف می شود.

همانگونه که قبلا نیز متذکر شدیم، ویتامین B1 که در فعالیت مغزی نقش بسیار مهم دارد، همراه با ویتامین C به شکل مؤثرتری عمل می کند.

نمونه ی مواد غنی از ویتامین C : فلفل پاپریکا ، جعفری ، انگور فرنگی ، نخود ، آبلیمو ، کلم سبز ، تمشک ، گل کلم ، اسفناج ، تره فرنگی ، کاهو فرنگی ، ریواس ، توت فرنگی ، شاه بلوط ، جگر ، گوجه فرنگی ، نارنگی ، شلغم ، کلم  ، کاهو ، بادام ، فندق ، گردو ، آناناس ، ...

برای مصرف مواد غذایی که حداکثر ویتامین C را در خود دارند، باید یک سری احتیاط ها را رعایت کرد :

الف ) چون این ویتامین در آب حل می شود لذا هرگز نباید سبزی ها را به مدت طولانی خیسانده و یا آن ها را به قطعات کوچک خرد کرد زیرا سطح تماس با مایع به نسبت موقعی که سبزی به قطعات درشت بریده شده بیشتر می شود. به همین دلیل باید قسمتی و یا همه آبی را که سبزی در آن پخته شده مصرف کرد یا اینکه آن را در آب بسیار کم پخت و یا بهتر از همه، سبزیها با بخار پخته شوند. پختن سیب زمینی با پوست آن از عبور ویتامین C جلوگیری کرده و به همین دلیل توصیه می شود.(سیارک)

ب ) این ویتامین توسط اکسیژن هوا از بین می رود. بنابراین نباید سبزی ها را مدتی طولانی قبل از مصرف پوست کند یا رنده کرد. عمل اکسیداسیون در فلزات در تماس با ویتامین C تسریع می شود. بنابراین بهتر است برای خرد کردن این گونه سبزیها از کارد ها و رنده های ضد زنگ استفاده کنید. همچنین پختن مواد در محیط قلیایی باعث تسریع اکسیداسیون ویتامین C می شود. لذا هرگز نباید بی کربنات  به سبزی ها اضافه کرد. در عوض ویتامین C در محیط اسیدی بهتر حفظ شده و زدن چاشنی به سالادها یا کمی لیمو و یا کمی سرکه توصیه می شود.

ج ) سبزیها و میوه ها قسمت مهمی از ویتامین C خود را از زمان چیدن تا هنگام مصرف از دست می دهند. به همین دلیل باید تا حد امکان مواد غذایی را به صورت تازه مصرف کرد. سبزی های برگ سبز ( اسفناج، کاهو، کلم و غیره ) که خراب و زرد شده اند ، تقریبا ویتامین C خود را از دست داده اند. میوه ها و سبزی هایی که از طریق گرفتن آب آن ها با نمک سود شدن کنسرو می شوند نیز مقدار زیادی از این ویتامین را از دست می دهند. در طول زمستان مقدار ویتامین C سیب زمینی کاهش می یابد و از اواسط بهمن ماه به بعد دیگر در آن ویتامین C وجود ندارد.

د ) هر اندازه که زمان پخت طولانی تر باشد، مقدار ویتامین C از بین رفته بیشتر خواهد بود. لذا بهتر است از روش های پخت سریع استفاده شوند. به این ترتیب ویتامین C در زودپز های تحت فشار که غذا را به سرعت می پزند به شکل مناسب تری حفظ می شود. روش آشپزی معمول به طور متوسط نیمی از ویتامین C مواد غذایی را از بین می برد، اما برعکس سرما آن را حفظ می کند. از این نکته می توان به ارزش سردخانه ها و فریزر ها برای نگهداری سبزی ها و میوه ها پی برد.

متذکر می شویم که برخی از مواد غذایی نظیر نشاسته ، آرد حبوبات ، شکر سفید ، آرد ها ، عصاره ی گوشت ، تخم مرغ ( سفیده و زرده ) ، چربی ها و روغن های حیوانی و گیاهی دارای ویتامین C نیستند. دانه های جوانه نزده و مخمر آبجو به مقدار بسیار کمی ویتامین C دارند. 

نکاتی در مورد اکثر ویتامین ها : 

اطلاعات دیگری را که در مورد اکثر ویتامین ها به کار می رود به تذکراتی که در مورد ویتامین C داده شد اضافه میکنم :

الف ) گرما به صورت جزئی و یا کلی بسیاری از ویتامین های مواد غذایی را از بین می برد بنابراین باید مواد غذایی خام را به مواد غذایی پخته ترجیح داد. برخی کار های پژوهشی در این مورد نشان داده است که سگ هایی که منحصرا با گوشت پخته تغذیه شده اند، پس از حدود ۱۵ روز ضعیف شده و پس از یک ماه می میرند. در حالی که سگ هایی که توسط گوشت خام ( حتی به تنهایی ) تغذیه شده اند در سلامتی کامل به سر می برده اند.

ولی این امر به آن معنا نیست که باید به صورت مطلق از یک رژیم خام خواری استفاده کرد. عادتی که انسان در طول قرن ها داشته و به آن خو گرفته است، تغذیه از طریق مواد پخته و تغليظ شده می باشد. اشتهایی کما بیش تصنعی و هضم سريع سبب می شود که انسان نتواند در اکثر مواقع مواد غذایی را فقط به صورت خام بخورد. از آن گذشته، عناصری نیز وجود دارند، برای آن که کاملا تحلیل بروند باید پخته شوند. به عنوان مثال مقدار هضم پوره سیب زمینی در حالت خام ۵۰ درصد و در حالت پخته ۹۵ درصد می باشد. این مسئله در مورد سفیده تخم مرغ و پروتئین های لوبیا نیز صدق می کند.

از سوی دیگر تعدادی از ماهی ها دارای ماده ضد ویتامینی هستند که ویتامین B1 را از بین می برند و چون این ماده توسط گرما تجزیه می شود، لذا پخت این ماهی ها ضروری است.

ب ) برخی از ویتامین های شیر نسبت به تأثیر نور بسیار حساس هستند. مثلا اگر شیر پاستوریزه ای را که در بطری های شفاف ریخته شده در برابر تابش آفتاب قرار دهیم، در عرض یک ساعت ۲۰ تا 40 درصد از ویتامین B1 خود را از دست خواهد داد. در روشنایی یک مغازه یا آشپزخانه این مقدار با سرعت کمتری از دست می رود ولی به هر حال در عرض چند ساعت می تواند به ۳۰ درصد نیز برسد.

ام، ژان - کوزره رئیس ایستگاه تحقیقات پیرامون کیفیت مواد غذایی انسان از مؤسسه ملی تحقیقات کشاورزی دیژون، در گزارش خود می نویسد: «ما در مورد شیر های استریلیزه که برای نگهداری طولانی تهیه می شوند نشان داده ایم که ذخیره شیر در بطری های شفاف و بدون حفاظت از نور می تواند نه تنها باعث از بین رفتن ویتامین ها شود، بلکه پس از گذشت مدتی طعم نا خوشایندی نیز در آن ایجاد خواهد شد. این تخریب طعم، بر اثر تغییرات ایجاد شده در پروتئین های محلول در شیر بوده و ویتامین B2 نیز نسبت به نور حساس است. شیشه سفید و مواد پلاستیکی شفاف با شرایط شیر مطابقت ندارد و بهتر است از شیشه های قهوه ای- قرمز و کارتن های تیره با پلی اتیلن که جنس آن ها نفوذپذیری نور را کاهش می دهد استفاده شود.

ج) از ویتامین های دارویی با احتیاط استفاده کنید و به عبارت دیگر از مقادير تجویز شده فراتر نروید. این مواد مصنوعی و غالبا بیش از حد تغلیظ شده اند و می توانند باعث هیپر ویتامینی حاد یا مزمن خصوصا در مورد ویتامین های A و D شوند. هیپر ویتامینی مزمن A که اساسا از طریق از دست دادن اشتها، درد های استخوانی، تحریک پذیری، خارش شدید ، خشکی و ترک لب، ورم لثه و چند ناراحتی دیگر در زمینه رشد تظاهر می کند نسبتا خوش خیم است زیرا به محض آن که مصرف آن متوقف شود، ناراحتی ها نیز به سرعت از بین خواهند رفت.

در عوض، هیپر ویتامینی D خطرناک است و در مرحله اول با علائم هشداردهنده ای نظیر خستگی، از دست دادن اشتها، تهوع، عطش شديد ، ادرار فراوان و يبوست آغاز می شود که با بروز این علائم باید سریعا مصرف دارو را متوقف ساخته و یا حداقل موضوع را به پزشک متذکر شد تا مقدار آن کاهش داده شود. اگر این کار انجام نشود، حالت کلی بیشتر و بیشتر رو به وخامت گذاشته، بیمار خواب آلود شده و از سردرد شکایت می کند. فشار خون شریانی وی افزایش یافته و در ادرار وی آلبومین و مقادیر بالایی از کلسیم دفع می شود. ضایعات ازت دار در خون تجمع کرده و سریعا می تواند شخص را بکشد و یا این که پس از درمان آسیب های کلیوی دائمی در او به وجود بیاورد.

درمان اساسا از یک سو شامل حذف یا کاهش مقدار مصرف ویتامین D و از سوی دیگر رساندن آب به بدن بیمار می باشد. ضمنا باید رژیمی را که از نظر کلسیم فقیر باشد برای وی در نظر گرفته شود. در وهله اول این پزشک است که باید روش درمانی مناسبی را برای بیمار در نظر بگیرد.

وجود بیش از حد ویتامین C ( هیپر ویتامینی C ) از طریق داروها یا هیپر ویتامینی غذایی نگران کننده نیست و طبق نظریه دکتر «ژرهارد. ان. اسکرانز» استاد شیمی دانشگاه سن دیاگو کالیفرنیا مقدار زیاده از حد ویتامین C توسط یک آنزیم از بین می رود.

د) برای آنکه کاملا از کمبود های ویتامینی جلوگیری شود و یک تعادل مناسب مغزی به وجود بیاید، بهتر است صورت غذایی خود را متنوع کرده و به شکل منظم از مواد غذایی که در کتاب راهنمای درمان طبیعی از آن ها با عنوان مواد اعجازآمیز نام برده شده و عبارتند از جوانه گندم ، گندم جوانه زده، مخمر آبجو، مالت و گرده گل استفاده کنید.ترجمه  itrans.ir 

(سیارک) برای این که رژیم غذایی متناسب جهت فعالیت مغز داشته باشید ، در نظر گرفتن مصرف انرژی بدن به تنهایی کافی نبوده بلکه بایستی نیازهای آن را به پروتئین ها و عناصر معدنی از قبیل فسفر و کلسیم نیز تأمین کنید. دانشمندان در جستجو برای یافتن علل برخی از بیماری های اسرارآمیز مانند بری بری و اسکوربوت (بیماری های ناشی از نبودن یک ویتامین خاص ) و ضمن تحقیقاتی که بر روی حیوانات با خوراندن مواد غذایی تصفیه شده به آن ها یعنی نمک های معدنی و پروتئین ها (آلبومینوئیدها)، گلوسیدها ( قندها و نشاسته ها و لیپیدها یا همان مواد چرب) که به صورت خالص تهیه شده بودند، پی بردند که این سبک رژیم غذایی برای حفظ زندگی نامناسب است و باید برخی عناصر دیگر هم وجود داشته باشد تا رشد و تکامل طبیعی صورت گیرد.

همچنین مشاهده شد که مقادیر حداقل برخی عناصر که اکثر آنها ضروری بوده و برای حفظ سلامتی لازم است، تعادل حیاتی را حفظ میکند. این عناصر ویتامین ها هستند. در هنگام کشف به غلط تصور شده بود که این مواد از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. هر چند شکل تأثیرگذاری آنها هنوز به طور دقیق روشن نیست ولی می دانیم که به صورت کاتالیزور در پدیده های اکسیداسیون - احیاء ارگانیک و جذب و دفع فعال هستند. هر یک از آن ها نقش خاصی را ایفا می کند، زیرا با فقدان یکی از آن ها با وجود آن که سایر موارد در مقادیر مناسب در رژیم غذایی حضور داشته باشند ، بیماری های خاصی ایجاد می شود که آن ها را با نام کمبود ویتامینی می شناسند.

امروزه بیماری های ناشی کمبود های شدید ویتامینی و یا فقدان کامل ویتامین ها از زمانی که مواد غذایی به نسبت گذشته متنوع تر شده کمتر اتفاق می افتد. ولی غالبا با حالت های «پیش کمبودی» که یا بر اثر کمبود مقدار ویتامین مصرفی و یا بر اثر تهیه مواد غذایی به صورت ناقص و یا شیوه ی نادرست پخت و پز مواد و یا به دلیل نابود شدن ویتامین ها در قسمت های مختلف لوله گوارش به وجود می آیند رو به رو هستیم . در این حالت برخی از ویتامین ها در معده از طریق تغییرات غلظت اسید کلریدریک یا همان اسید معده از بین می روند.

از سوی دیگر، ذخیره ویتامین در سلول های کبدی افراد مسن به نسبت افراد بالغ به شکل نا متناسب تری انجام می شود.

بنابراین در صورتی که مایل هستید سالم مانده و تعادل عصبی مناسبی داشته باشید، بهتر است ویتامین ها را در مقادیر کافی ( یعنی حدود ۲۰۰ میلی گرم در رو ز) همراه با سایر مواد لازم در رژیم غذایی مصرف کنید .

در این رابطه ، ویتامین B1 و بطور کلی مجموعه ویتامین های گروه B ( تیامین ، پیریدوکسین ، بیوتین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک ، بتائین ، کولین و غیره ) نقش بسیار مهمی را بر عهده دارند.

در این رابطه درابتدا این گروه ویتامین ها و در ادامه برخی از ویتامین های دیگر را مورد بررسی قرار می دهیم ( ویتامین (A , D , C ,..) که به صورت مستقیم یا غیر مستقیم برای کارآیی مناسب بدن و فعالیت صحیح مغز لازم هستند .

1. ویتامین B1 و مجموعه ی ویتامین های گروه B

ویتامین B1 را که به آن تیامین یا آنورین نیز گفته می شود، انتقال جریان عصبی را تسهیل می کند. حذف کامل آن از رژیم غذایی باعث ناپدید شدن تقريبا کامل دانه هایی که به آن ها ذرات نیسل گفته می شود، تخریب و آسیب همراه با زخم اعصاب پیرامونی و همچنین بخشی از اعصاب پشتی ستون فقرات می شود و از نظر بالینی باعث ایجاد بحران های تشنجی خواهد شد.

اگر مقدار این ویتامین کافی نباشد، تخریب گلوکز به صورت کامل صورت نمی گیرد و در مرحله ای از متابولیسم آن متوقف شده و سمومی ( اسید پیرودیک ) را برای بافت عصبی تولید میکند. این ماده همچنین در تشکیل دیاستازی که برای به کار بردن گلوکز درون سلولی لازم است دخالت دارد. دیاستاز آنزیمی است که تجزیه ی نشاسته به مالتوز را کاتالیز می کند. نشاسته فرم ذخیره ای قند در گیاهان است و باید به مالتوز و سپس به گلوکز تبدیل شود تا در بدن ذخیره و استفاده شود.

در حالت کمبود این ویتامین شخص عصبی بوده و دچار بی خوابی، ناراحتی های قلبی، هوابلعی و سوء هاضمه می گردد. در عوض، در صورتی که شخص به مقدار مناسب و کافی ویتامین B1 مصرف کند، فعالیت فکری او بهبود یافته و اندیشه او باز شده و حفظه اش تقویت می گردد.

 الكليسم ( مصرف مداوم الکل ) عامل مهمی در کمبود ویتامین B1 می باشد. الکل از سویی چون یک عنصر هیدروکربنه است، باعث می شود که بدن این ویتامین را مصرف کند و از سوی دیگر الکل باعث ایجاد اختلالاتی ماندد هیپوکلریدری، گاستریت، ناراحتی های روده ای و کبدی می شود، که جذب این ویتامین را دچار اشکال می سازد.

با توجه به رابطه ای که بین گلوکزی که باید تبدیل شود و ویتامین B1 وجود دارد، چنین نتیجه میگیریم که هر اندازه میزان مصرف گلوکز ( قندها و نشاسته ها ) بیشتر باشد، باید مقدار بیشتری از این ویتامین مصرف شود.

نیاز متوسط یک فرد بزرگسال به ویتامین B1 دو میلی گرم در روز بوده و تجویز بر این اساس است که مقدار مصرف به 4 تا 6 میلی گرم افزایش یابد. در نوجوانان، کارگران، خانم های شیرده و خصوصا افراد مبتلا به بیماری های کبدی که کبد شان برای تثبیت ویتامین B1 دچار اشکال است، مقدار بیشتری باید مصرف شود چون این افراد توانایی استفاده ی حداکثری از مقدار ویتامین مصرف شده را ندارند. از سوی دیگر چون تأثیر آن با حضور ویتامین C بیشتر می شود، بهتر است شخص مواد غذایی را که مقادیر زیادی از این دو ویتامین را با هم برخوردارند با یکدیگر مصرف کند تا جذب بیشتر شود.

خوشبختانه ویتامین B1 کمیاب نبوده و آن را می توان به مقدار زیاد در مخمر آبجوی تازه ، جوانه ی غلات ، هویج ، سبوس ، عدس ، میوه های روغن دار ( گردو و فندق ) ، زرده ی تخم مرغ ، جگر و سبزی های سبز یافت. همچنین باکتری های ماست نیز مقدار قابل توجهی از ویتامین B1 را در لوله گوارشی تولید می کنند.

جدول مقادیر ویتامین B1 در 100 گرم از مواد غذایی مختلف:

 از میان سایر ویتامینهای گروه B ، پیریدوکسین یا ویتامین B6  علاوه بر سایر خواص خود، اعصاب تحریک شده و افراد بی خواب را تسکین می دهد. کودکانی که رژیم غذائی شان از نظر ویتامین B6 دچار کمبود باشد، دچار تشنج می شوند. علاوه بر این موارد، آزمایش هایی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شده نشان داده است که موش های خرما که ویتامین B6 در مواد غذائی شان کاهش یافته و یا حذف شده است، دچار حملات سکته ای شده اند و هر اندازه کمبود بیشتر باشد، این حملات نیز شدید تر می شوند. 

یکی دیگر از اعضای این گروه بیوتین یا ویتامین H می باشد، این ماده تولید انرژی کرده و برای حفظ سلامتی مغزی در میان افرادی که کارهای فکری بیشتری دارند و معلمین و دانش آموزان موردنیاز است. این دو ویتامین ( ویتامین B6 و H ) معمولا در مواد غذایی که دارای ویتامین B1 هستند یافت می شود. موادی مثل عصاره ی مخمر ، مخمر آبجو ، جوانه ی گندم ، هویج ، سبوس گندم ، آرد جو سیاه ، لپه ، عدس دارای بیشترین مقدا از ویتامین B1 هستند.

آزمایش هایی که روی گروهی از داوطلبین انجام شده نشان داده است که ، تغذیه ای که فاقد یک یا چند مورد از ویتامین گروه B باشد، می تواند به سرعت فشار عصبی، اسپاسم های عضلانی و تکان های غیرقابل اجتناب دست ها و سر را ایجاد کند.

همانگونه که قبلا نیز تأکید کردیم، در تغذیه صحیح می توا طريق مصرف جوانه گندم، مخمر آبجو و میوه های روغن دار ( گردو، فندق ) و ماست مقدار مورد نیاز ویتامین های گروه B را به دست آورد . 

٢. اهمیت ویتامین D

ویتامین D ماده ی دیگری است که بهتر است اهمیت آن را در فعالیت درست مغز نادیده نگیریم زیرا قسمت مهمی از متابولیسم کلسیم، یعنی عنصری که برای کارهای مغزی لازم است، در گرو فعالیت این ویتامین است.

متأسفانه این ویتامین در مواد غذایی معمول ما به مقدار کمی وجود دارد. ماهی ها، کره ی کاکائو و روغن کاکائو ( عصاره پوسته ی کاکائویی که زیر آفتاب پهن شده باشد ) مقادیر قابل توجهی از این ماده را در خود دارد. همچنین روغن جگر ماهی ها ( مثل ماهی تن، مورو، فلتان ) دارای مقدار زیادی از این ویتامین هستند. در زمستان که نور خورشید کمتر است و ویتامین D کمتری تولید می شود با مصرف روغن جگر ماهی و یا اشکال دارویی این ویتامین که به صورت آمپول و کپسول نیز موجود است می توان مقدار مورد نیاز این ویتامین را تأمین کرد.

البته این حالت بیشتر برای زمستان مطرح است زیرا این ماده در تابستان از طریق موادی به نام استرول در پوست تحت تأثیر تابش مستقیم آفتاب ساخته می شود . استفاده متعادل و با نظر پزشک (چیزی که معمولا به ندرت به آن توجه می شود ) از حمام آفتاب می تواند مقادیری از ویتامین D را که برای بدن ضروری است تولید کند.

نیاز روزانه ما به این ویتامین 0.003 میلی گرم تا 0.010 میلی گرم می باشد. غنی ترین مواد از نظر ویتامین D موادی مثل روغن جگر ماهی تن ، روغن جگر ماهی فلتان ، روغن جگر ماهی مورو ، ساردین در روغن ، کره ، کاکائو ، تخم مرغ ، قارچ ، جگر و شیر گاو می باشد.

جدول مقادیر ویتامین D در 100 گرم از مواد غذایی :

٣. ویتامین B3

فقدان آمید نیکوتینیک یا ویتامین B3 و یا ویتامین PP ( ریشه ی این نام از پلاگرا۔ پروانتیو به معنای پیشگیری از پلاگر گرفته شده است ) باعث ایجاد یک ناراحتی عجیب و خطرناک یعنی پلاگری می شود که با ناراحتی های عصبی و آسیب های جلدی تظاهر می کند. این ویتامین در گذشته جزو خانواده ی ویتامین های B نبود و به آن ویتامین PP می گفتند به همین خاطر آن را جدا توضیح می دهیم.

بیماری پلاگر برای اولین بار در اسپانیا مورد توجه قرار گرفت. هر چند کمی پیش از آن در قسمت شمالی ایتالیا (خصوصا در لومباردی) و همچنین در برخی از نقاط آمریکا شدیدا گسترش یافته بود. این بیماری به صورت خستگی غیر معمول، غمگین بودن، از دست دادن حافظه، بی خوابی، سر گیجه و ناراحتی های خاص دیگر بروز می کند. علاوه بر این ، علائم دیگری نیز که در اینجا روی آن ها تأكید نمی کنیم از طریق مجاری گوارشی و پوست بروز می کند. اگر بیماری تداوم پیدا کند، ناراحتی های گوارشی تشدید شده، ضعف و بی حالی به مقدار قابل ملاحظه ای افزایش می یابد ، ناراحتی های عصبی نیز تشدید شده و منجر به جنون پلاگری خواهد شد ، که بیمار را به سمت خود کشی سوق می دهد.(سیارک)

چون پلاگر مخصوصا در میان افرادی که تقریبا بصورت انحصاری از آرد ذرت تغذیه می کرده اند رایج بوده است، در اوایل تصور می شد که پلاگر بر اثر عنصری سمی که در غلات به صورت گروهی یا انفرادی وجود دارد ایجاد می شود. ولی بعدها معلوم شد که بیماری پلاگر اساسا به دلیل فقدان ویتامین B3 در ذرت ایجاد می شود. اشخاصی که به این بیماری مبتلا می شوند، با تجویز چند میلی گرم از این ماده به زندگی عادی باز می گردند. در واقع اگر چه این ناراحتی بر اثر فقر ویتامینی بوجود می آید، اما در اکثر موارد به دلیل ناراحتی های جنبی دیگری  به صورت هم زمان که از کمبود پروتئین ها و چربی ها ناشی می شود حالت پیچیده تری پیدا میکند که مطالعه سبب شناسی ( اتیولوژی ) آن را مشکل می سازد.

به هر حال، ویتامین B3 ضمن آنکه برای کارایی مناسب سیستم اعصاب و خصوصا حافظه ضروری است، مصرف مقدار متناسبی از آن در رژیم غذایی که نسبتا ساده نیز می باشد برای فعالیت درست بدن مفید است . در هر صورت، در مورد ضعف شدید یا از دست دادن حافظه، اختلال روحی همراه با فکر کردن به خودکشی و ضعف عمومی همراه با سردرد مداوم، بهتر است از امید نیکوتینیک به صورت دارویی استفاده کنید ( هر چند که این مورد استفاده از مواد غذایی که از نظر ویتامین B3 غنی هستند منتفی نمی سازد ).

نکته : قهوه نیز تقریبا از نظر ویتامین B3 غنی است. در یک فنجان قهوه، ۱ تا ۳ میلی گرم از این ویتامین وجود دارد و نیاز روزانه بدن به این ویتامین ۱۵ تا ۲۰ میلی گرم است، واضح است که مقادیری را که در قهوه موجود است نمی توان نادیده گرفت. برعکس در چای ویتامین PP وجود ندارد.

مواد غذایی که از نظر این ویتامین غنی هستند شامل مخمر آبجو ، جگر ، آرد گندم سبوس دار ، سویا و هویج ، ماهیچه ، سیب زمینی ، حبوبات ، ماهی های چرب ، ماهی های بدون چربی ، شلغم ، شیر گاو و شیر مادر هستند.

 متأسفانه مصرف قهوه، به مقدار زیادی تارهای عصبی را تحریک میکند به همین خاطر نباید آن را شب نوشید، زیرا می تواند باعث بی خوابی شود. قهوه به خاطر کافئین موجود در آن، بی شک به یک مغز خسته اجازه می دهد که به کار خود ادامه دهد ولی دیر یا زود، بدن مقدار زیاده از حد آن را احساس خواهد کرد.

از میان مواد غذایی که دارای ویتامین B3 نیستند می توان نشاسته ، شکر سفید ، آرد ذرت ، چربی ها و روغن های گیاهی یا حیوانی را نام برد.

میزان ویتامین B3 در 100 گرم از قسمت های قابل مصرف مواد غذایی:

این مقاله ادامه دارد.........  ترجمه  itrans.ir 

ویتامین D از ویتامین های محلول در چربی می باشد که برای ساخت استخوان های قوی جلوگیری از پوکی استخوان، ارتقاء سلامت قلب و تنظیم فشار خون ضروری است. خورشید بهترین و ساده ترین راه برای دریافت ویتامین D می باشد.نور خورشید را در هر جا می توان یافت.برای دریافت نور خورشید کافیست بین 6 تا 15 دقیقه(نه بیشتر) بدون کرم ضد آفتاب در معرض نور خورشید قرار گرفت.(سیارک)

در زمستان که آفتاب کمتر وجود دارد می توان با مواد غذایی که منبع ویتامین D هستند نیاز بدن را تآمین کرد.

منابع ویتامین D

آفتاب:تابش پرتو فرابنفش به پوست انسان باعث می‌شود که ماده‌ای به نام دهیدروکلسترول با طی مراحلی در بدن در کلیه به ویتامین دی تبدیل شود. افراد با پوست روشن‌تر نسبت به تیره‌ترها می‌توانند در مدت کمتری که زیر آفتاب مانده‌اند نیاز خود به این ویتامین را تأمین کنند تقریباً تمام ویتامین D مورد نیاز یک فرد، در مکانی که هوای آفتابی دارد از این طریق ساخته می‌شود.
منابع گیاهی:غلات و برخی سبزیجات و میوه‌جات.
منابع حیوانی:کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین حاوی مقادیر زیادی از این نوع ویتامین هستند.
دریافت این ویتامین به صورت مصنوعی مثل کپسول و آمپول که می بایست زیر نظر پزشک استفاده شود.

نشانه‌های کمبود ویتامین D

خستگی عمومی بدن، بی حوصلگی دردهای مبهم و کلی که البته نشانه‌ی خاص این مورد نیست،ضعف ماهیچه‌ای،درد استخوانی در اثر فشار ناچیز (بیشتر در ساق پا و دنده‌ها).

 چگونه کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را کسب کنیم وقتی که لبنیات مصرف نمی کنیم؟

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

ترجمه  itrans.ir

مواد لازم برای تهیه نوشابه سم زدای لیموناد لیمویی 
• 1 عدد لیمو
• ۲ عدد پرتقال
• 1/2 اینچ زنجبیل

طرز تهیه:
1. آب لیمو را گرفته در یک لیوان بریزید.
2. آب دو پرتقال را گرفته و به آن اضافه کنید.
3. نصف ریشه زنجبیل را خرد کرده و آن را خمیر کنید.
4. آن را به آب میوه اضافه نمایید.
5. خوب بهم زده و بنوشید.
فواید
• لیمو از طریق انتقال صفرا از کبد به روده کوچک به کاهش چربی اضافی بدنتان کمک می کند.
• پرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر می باشد. این خصوصیات، آن را به یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها تبدیل می کند. پرتقال سطح کلسترول خون را کاهش داده؛ و از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند، خطر ابتلا به زخم معده، دل درد و سرطان ریه را کاهش می دهد و در برابر آرتریت روماتوئید و بیماری های قلبی عروقی محافظت می نماید.
• زنجبیل در بسیاری از دستورالعمل های غذایی استفاده می شود و یک منبع خوب از آنتی اکسیدان است. خاصیت ضد التهابی و تسکین دهندگی دستگاه گوارش را دارد. (سیارک)

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

یکی از بهترین روشها برای جلوگیری از کمردرد ورزش کردن منظم و تقویت کردن عضله های پشت میباشد. 4 نوع ورزش که در بخش کمردرد چگونه درمان میشود؟همگی ممکن است برای جلوگیری از آسیب و درد کمر موثر باشند. ورزشهایی که تعادل و قدرت را افزایش میدهند باعث کاهش خطر افتادن و جراحت کمر و شکستن استخوانها میشود. ورزشهایی مانند تای چی و یوگا یا ورزش تحمل وزن که تعادل شما را به چالش میکشد برای امتحان خوب هستند.

 کمردرد چیست؟ 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه توسط itrans.ir

کلسیم و ویتامین D زمانی که منجر به سلامت استخوان می شوند برابر با BFFs می باشند.کلسیم به عملکرد ماهیچه کمک می نماید، چه ماهیچه پمپاژ قلب باشد یا ماهیچه های پا که در طول دویدن منقبض می شوند.ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک نموده، مانع شکستگی و پوکی استخوان می شود.

ویتامین D سیستم ایمنی شما را تقویت می نماید-علاوه بر این،تحقیق جدید نشان می دهد که ویتامین D با افسردگی، بیماری MS، و حتی برخی سرطان ها مبارزه می نماید.تنها مشکل؟ یافتن آن در غذا دشوار است، همین امر در طول زمستان مسئله مهمی را به بار می آورد.

به جای استفاده از قرص های مکمل، در اینجا برخی منابع غذایی غیر لبنی متشکل از مواد مغذی وجود دارند، بنابراین می توانید ویتامین D به اندازه کافی کسب نمائید مهم نیست نور خورشید و رژیم غذایی شما چه محدودیت هایی دارند.(سیارک)

1.جایگزین های شیر غنی شده

شیر بادام، شیر نارگیل، شاهدانه، برنج، یا نوشیدنی سویا را در مخلوط کن بریزید، یک فنجان جایگزین شیر غنی شده حدودا 300 میلی گرم کلسیم و 100 واحد ویتامین D دارد.

به دنبال نسخه های شیرین نشده باشید تا قند افزوده شده را کاهش بدهید.اگر به دنبال مطابقت پروتئین به دست آمده از یک فنجان شیر هستید، به یاد داشته باشید که شیر سویا تنها گزینه ای است که اندازه گیری می شود.

2.روغن ماهی

روغن ماهی از قبیل سالمون، قزل آلا، و چار قطبی منابع عالی ویتامین D هستند.تنها 2 عدد سالمون خوراکی ½ اونسی مقدار دوز کامل روزانه ویتامین D را فراهم می آورد!محتوای ویتامین D روغن ماهی برای 2 بخش ½ اونسی حدودا 180 حداکثر 600 واحد است.

نکات اضافی اگر ماهی های روغنی را با استخوان بخورید- استخوان های ماهی منبع غنی کلسیم می باشند، تنها 2 ماهی ساردین کنسروی ½ اونسی با استخوان 286 میلی گرم کلسیم دارند.این مقدار به اندازه یک لیوان شیر است!

3.سبزیجات برگ دار

تنها ½ فنجان کالر گرین پخته شده دارای 141 میلی گرم کلسیم است.دومین سبزی برگ دار حاوی کلسیم اسفناج با 129 میلی گرم در ½ فنجان، شلغم با 104 میلی گرم، کلم پیچ با 95 میلی گرم، و نوعی کلم بروکلی با 78 میلی گرم.این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می توانید آن ها را در مواد غذایی غنی از ویتامین D، از قبیل ماهی روغنی به کار ببرید.یا آن ها را به تخم مرغ های نیمرو برای ساخت یک وعده غذایی استخوان ساز بیافزائید.

4.پنیر سویای دارای کلسیم(توفو)

پروتئین گیاهی و کلسیم را یکجا جمع کنید!تنها ¾ فنجان پنیر سویای ساخته شده از کلسیم حاوی 290 میلی گرم کلسیم استخوان ساز است.آن ها افراد متنفر از پنیر سویا را به دوستداران آن تبدیل می نمایند.(سیارک)

5.لوبیا سفید

تنها ¾ فنجان لوبیا سفید حاوی 125 میلی گرم کلسیم است.دانه ها غنی از فیبر بوده و به تناسب اندام شما کمک می نمایند.مصرف منظم دانه ها همچنین خطر ابتلاء به دیابت، بیماری قلبی، و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.آیا موافقید به سالاد، سوپ، یا خوراک لوبیا مقداری دانه بیافزائید؟

6.دانه کنجد

جهت درست کردن حموص یا سسس سالاد خوشمزه چه دانه کنجد را به صورت تفت داده مصرف کنید چه به صورت کره دانه کنجد، مقداری کلسیم به دست می آورید.تنها دو قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی 176 میلی گرم کلسیم است، در حالی که همان مقدار کره دانه کنجد دارای 130 میلی گرم است.(سیارک)

ترجمه توسط itrans.ir

 ویتامین D

نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید...

دکتر فری یک محقق برجسته ویتامین C می گوید: "ویتامین C نقش مهمی در حفظ سلامتی بازی می کند" "این ویتامین برای زندگی مورد نیاز است." چرا؟ سلول های شما نیاز به ویتامین C برای انجام درست کارها دارد، به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی برای حفاظت از آسیب آنها دارد. متاسفانه، بدن ما آن را تولید نمی کند، بنابراین یک لیوان آب پرتقال بگیرید و اطلاعات بیشتری در مورد مزایای استفاده از ویتامین C بخوانید: (سیارک) 

کمک به کاهش وزن

با توجه به تحقیقات تغذیه شما 30 درصد چربی بیشتر در طول یک جلسه تمرین متوسط می سوزانید هنگامی که به سطوح کافی از ویتامین C دست یافته باشید در مقایسه با کسی که دارای سطوح پایین ویتامین است،. نظریه؟ ویتامین C در مسیرهای تنظیم اکسیداسیون چربی، مصرف انرژی و دریافت انرژی-تمام چیزهایی که با از دست دادن وزن است کمک می کند. هنگامی که سطح آن کافی است، بدن شما می تواند بسیار کارآمدتر کار کند.

کاهش خطر بیماری قلبی عروقی

مطالعات اپیدمیولوژیک و مشاهده ای ارتباط ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش فشار خون و بروز سکته کمتر را دریافته اند. فری می گوید "ویتامین C باعث بهبود عملکرد سلول های خونی و افزایش آرامش عروقی است". این کار اجازه می دهد تا خون را آزادانه تر به حرکت در آورد ، که خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش بیابد. (سیارک) 

محافظ پوست در برابر آسیب های خورشید

یک مطالعه مشاهده ای در مجله بین المللی ویتامین و تحقیقات تغذیه نشان می دهد ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به ملانوم را کاهش دهد. فری اخطار می دهد که ما درک روشنی در مورد اینکه چگونه ویتامین C در پوست رفتار می کند را نداریم . اما ما می دانیم که با افزایش سن و اشعه UV میزان مواد مغذی آن را کاهش می دهد. ویتامین C نیز در برابر لکه های خورشیدی زمانی که به صورت موضعی استفاده می شود محافظت می کند.

کاهش التهاب

التهاب واکنش بدن در برابراسترس، آلودگی، و حتی کار امروز است و باعث ایجاد رادیکال های آزاد سلول های مخرب است. ویتامین C با این رادیکال های آزاد مبارزه می کند، و به بدن شما درالتیام تحمل زخم التهاب هر روزه ی آن کمک می کند.

کاهش دوره ی سرما خوردگی

هنگامی که می خواهیم با سرماخوردگی مبارز کنیم، مادران ما به ما می گویند ویتامین C بخورید. اما معلوم است که مبارزه با سرما خوردگی یکی از بحث برانگیز ترین مزایای ویتامین C است. با توجه به فری، شواهد در توانایی ویتامین C در مبارزه با سرماخوردگی متناقض است. او می گوید با این حال، که ویتامین C تنها یکی از ویتامین های متعدد است که سیستم ایمنی بدن ما برای عملکرد بهینه نیاز به آن دارد. و یک چیز که ما می دانیم این است: یک سیستم ایمنی قوی تر به معنی روزهای بیماری کمتر است.

مبارزه با سرطان

یکی از مزایای هیجان انگیز ویتامین C امکان اثرات مبارزه ای آن با سرطان است. مطالعات خارج از موسسه ملی بهداشت یافته اند که انفوزیون درون وریدی ویتامین C ممکن است اثر شیمی درمانی بر سلول های سرطانی را افزایش دهد، به خصوص در سرطان پانکراس. این روش درمانی در فاز دوم آزمایشات بالینی است، پس ممکن است قبل از عمل استاندارد آن در مبارزه با این بیماری طولانی نباشد که حدود 1.6 میلیون آمریکایی تحت تاثیر آن هستند. تحقیقات دیگر نشان داده است که تزریق داخل وریدی ویتامین C باعث بهبود کیفیت زندگی بیماران مبتلا به سرطان است. (سیارک) 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید..

مبارزه با سرما خوردگی