چگونه کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را کسب کنیم وقتی که لبنیات مصرف نمی کنیم؟
نسترن شاکریدر۱۴۰۳/۲/۱۸کلسیم و ویتامین D زمانی که منجر به سلامت استخوان می شوند برابر با BFFs می باشند.کلسیم به عملکرد ماهیچه کمک می نماید، چه ماهیچه پمپاژ قلب باشد یا ماهیچه های پا که در طول دویدن منقبض می شوند.ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک نموده، مانع شکستگی و پوکی استخوان می شود.
ویتامین D سیستم ایمنی شما را تقویت می نماید-علاوه بر این،تحقیق جدید نشان می دهد که ویتامین D با افسردگی، بیماری MS، و حتی برخی سرطان ها مبارزه می نماید.تنها مشکل؟ یافتن آن در غذا دشوار است، همین امر در طول زمستان مسئله مهمی را به بار می آورد.
به جای استفاده از قرص های مکمل، در اینجا برخی منابع غذایی غیر لبنی متشکل از مواد مغذی وجود دارند، بنابراین می توانید ویتامین D به اندازه کافی کسب نمائید مهم نیست نور خورشید و رژیم غذایی شما چه محدودیت هایی دارند.(سیارک)
1.جایگزین های شیر غنی شده
شیر بادام، شیر نارگیل، شاهدانه، برنج، یا نوشیدنی سویا را در مخلوط کن بریزید، یک فنجان جایگزین شیر غنی شده حدودا 300 میلی گرم کلسیم و 100 واحد ویتامین D دارد.
به دنبال نسخه های شیرین نشده باشید تا قند افزوده شده را کاهش بدهید.اگر به دنبال مطابقت پروتئین به دست آمده از یک فنجان شیر هستید، به یاد داشته باشید که شیر سویا تنها گزینه ای است که اندازه گیری می شود.
2.روغن ماهی
روغن ماهی از قبیل سالمون، قزل آلا، و چار قطبی منابع عالی ویتامین D هستند.تنها 2 عدد سالمون خوراکی ½ اونسی مقدار دوز کامل روزانه ویتامین D را فراهم می آورد!محتوای ویتامین D روغن ماهی برای 2 بخش ½ اونسی حدودا 180 حداکثر 600 واحد است.
نکات اضافی اگر ماهی های روغنی را با استخوان بخورید- استخوان های ماهی منبع غنی کلسیم می باشند، تنها 2 ماهی ساردین کنسروی ½ اونسی با استخوان 286 میلی گرم کلسیم دارند.این مقدار به اندازه یک لیوان شیر است!
3.سبزیجات برگ دار
تنها ½ فنجان کالر گرین پخته شده دارای 141 میلی گرم کلسیم است.دومین سبزی برگ دار حاوی کلسیم اسفناج با 129 میلی گرم در ½ فنجان، شلغم با 104 میلی گرم، کلم پیچ با 95 میلی گرم، و نوعی کلم بروکلی با 78 میلی گرم.این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می توانید آن ها را در مواد غذایی غنی از ویتامین D، از قبیل ماهی روغنی به کار ببرید.یا آن ها را به تخم مرغ های نیمرو برای ساخت یک وعده غذایی استخوان ساز بیافزائید.
4.پنیر سویای دارای کلسیم(توفو)
پروتئین گیاهی و کلسیم را یکجا جمع کنید!تنها ¾ فنجان پنیر سویای ساخته شده از کلسیم حاوی 290 میلی گرم کلسیم استخوان ساز است.آن ها افراد متنفر از پنیر سویا را به دوستداران آن تبدیل می نمایند.(سیارک)
5.لوبیا سفید
تنها ¾ فنجان لوبیا سفید حاوی 125 میلی گرم کلسیم است.دانه ها غنی از فیبر بوده و به تناسب اندام شما کمک می نمایند.مصرف منظم دانه ها همچنین خطر ابتلاء به دیابت، بیماری قلبی، و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.آیا موافقید به سالاد، سوپ، یا خوراک لوبیا مقداری دانه بیافزائید؟
6.دانه کنجد
جهت درست کردن حموص یا سسس سالاد خوشمزه چه دانه کنجد را به صورت تفت داده مصرف کنید چه به صورت کره دانه کنجد، مقداری کلسیم به دست می آورید.تنها دو قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی 176 میلی گرم کلسیم است، در حالی که همان مقدار کره دانه کنجد دارای 130 میلی گرم است.(سیارک)
ترجمه توسط itrans.ir
نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید...
