میوه‌ها و سبزیجات غنی از آهن
- سرفصل این پست جدول مقدارآهن در هر فنجان و در هر عدد:
- نیاز بدن به آهن
- قارچ ها
- میوه های خشک شده (زرد آلو)
- سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج پخته شده)
- زیتون
- حبوبات و لپه‌ها
- مارچوبه
- توت ها
- نارگیل (خشک شده)
- تره فرنگی و پیازچه
- شابانک ،آروگولا یا روکولا
نیاز بدن به آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری مورد استفاده برای انتقال اکسیژن در تمام بخش‌های بدن ما می باشد. کمبود آهن حتی به میزان اندک، موجب کم خونی (خستگی/ضعف) شده و کمبود مزمن آن می‌تواندباعث از کار افتادن اندام‌ها شود. به طور معکوس، بیش از حد بودن آهن منجر به تولید رادیکال‌های آزاد مضر شده و با متابولیسم تداخل پیدا می‌کند و موجب آسیب رسیدن به اندام‌هایی مانند قلب و کبد می‌شود. آهنی که از طریق میوه‌ها و سبزیجات جذب بدن می‌شود، توسط بدن تنظیم می‌گردد و از این رو احتمال بیش از حد لزوم بودن آن ، نادر است و معمولاً تنها زمانی رخ می‌دهد که فرد از مکمل‌ها استفاده کرده باشد. بر خلاف باور عمومی، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند منبع خوبی برای آهن باشند. علاوه بر این، غذاهای دارای ویتامین C، که اغلب میوه‌ها و سبزیجات هستند، به افزایش جذب آهن در بدن کمک می‌کنند.در زیر فهرستی از میوه‌ها و سبزیجات غنی از آهن آورده شده است.
قارچ‌ها
قارچ‌ها (قارچ مورکلای خوراکی)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (66 گرم) |
در هر قارچ (13 گرم) |
|
12.18 میلی‌گرم (68% DV) |
8.04 میلی‌گرم (45% DV) |
1.58 میلی‌گرم (9% DV) |
قارچ‌های دیگر غنی از آهن (%DV در هر فنجان): قارچ سفید پخته شده (15%)، قارچ زرد خوردنی (10%)، سایر قارچ‌ها (6%) و قارچ شیتاکه پخته شده (4%).
میوه های خشک شده (زرد آلو)
شماره 2: میوه خشک شده (زرد آلو)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (119 گرم) |
در هر نصف فنجان (60 گرم) |
|
6.31 میلی‌گرم (35% DV) |
7.51 میلی‌گرم (42% DV) |
3.76 میلی‌گرم (21% DV) |
سایر میوه‌های خشک شده غنی از آهن (%DV در هر فنجان): هلو (36%)، آلو بخارا و مویز (26%)، کشمش (24%)، گلابی (21%)، انجیر (17%) و سیب (7%). دقت شود که میوه‌های خشک شده مقادیر زیادی شکر و کالری دارند.
سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج پخته شده)
سبزیجات با برگ سبز تیره غنی از آهن: برگ چغندر ، اسفناج ، کلم پیچ ، برگ قاصدک ، و کلم بروکلی.
شماره 3: سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج پخته شده)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (180 گرم) |
در هر نصف فنجان (90 گرم) |
|
3.57 میلی‌گرم (20% DV) |
6.43 میلی‌گرم (36% DV) |
3.22 میلی‌گرم (18% DV) |
سایر سبزیجات با برگ سبز تیره غنی از آهن (%DV در هر فنجان پخته شده): برگ چغندر سوئیسی (22%)، اسفناج (20%)، برگ چغندر (15%)، کلم پیچ (14%)، برگ قاصدک (11%)، پاک چوی (10%) و کلم کالی (7%).
زیتون
شماره 4: زیتون
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر زیتون بسیار درشت (15 گرم) |
در هر زیتون درشت (8 گرم) |
|
3.32 میلی‌گرم (20% DV) |
0.5 میلی‌گرم (3% DV) |
0.27 میلی‌گرم (2% DV) |
پنج عدد زیتون درشت دارای 30 کالری و 0.37 گرم چربی اشباع شده است.
حبوبات و لپه‌ها
حبوبات و لپه‌های غنی از آهن : سویا پخته شده، لوبیای لیما)، نخود ، لوبیا چشم بلبلی ، لوبیا سبز، ماش ، لوبیا فرنگی زرد و لوبیا فرنگی سبز
شماره 5: حبوبات و لپه‌ها (سویا، پخته شده)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (180 گرم) |
در هر نصف فنجان (90 گرم) |
|
2.5 میلی‌گرم (14% DV) |
4.5 میلی‌گرم (25% DV) |
2.25 میلی‌گرم (13% DV) |
سایر حبوبات و لپه‌های غنی از آهن (%DV در هر فنجان پخته شده): لوبیای لیما (23%)، نخود برفی (21%)، لوبیا چشم بلبلی (20%)، لوبیا سبز (14%)، ماش (13%)، لوبیا فرنگی زرد (9%) و لوبیا فرنگی سبز (5%).
مارچوبه
شماره 6: مارچوبه
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (134 گرم) |
در هر رأس (20 گرم) |
|
2.14 میلی‌گرم (12% DV) |
2.87 میلی‌گرم (16% DV) |
0.43 میلی‌گرم (2% DV) |
یک فنجان مارچوبه تنها دارای 27 کالری انرژی است.
توت‌ها
توت‌های غنی از آهن: آقطی ،توت سفید، تمشک ، شاه توت، توت فرنگی ، تمشک و زغال اخته وحشی .
شماره 7: توت‌ها (توت سفید)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (140 گرم) |
در هر 10 توت (15 گرم) |
|
1.85 میلی‌گرم (10% DV) |
2.59 میلی‌گرم (14% DV) |
0.28 میلی‌گرم (2% DV) |
سایر توت‌های غنی از آهن (%DV در هر فنجان): آقطی (13%)، تمشک (9%)، شاه توت (7%)، توت فرنگی (6%)، تمشک خرس و زغال اخته وحشی (5%).
نارگیل (خشک شده)
محصولات نارگیل غنی از آهن: نارگیل خشک برشته، کرم نارگیل و شیر نارگیل
شماره 8: نارگیل (خشک شده)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر 2 اونس (56 گرم) |
در هر اونس (28 گرم) |
|
3.32 میلی‌گرم (18% DV) |
1.86 میلی‌گرم (10% DV) |
0.93 میلی‌گرم (5% DV) |
سایر محصولات نارگیل غنی از آهن (%DV در هر اونس): نارگیل خشک برشته، کرم نارگیل و شیر نارگیل (5%).
تره فرنگی و پیازچه
شماره 9: تره فرنگی و پیازچه
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر تره فرنگی (89 گرم) |
در هر تکه (6 گرم) |
|
2.1 میلی‌گرم (12% DV) |
1.87 میلی‌گرم (10% DV) |
0.13 میلی‌گرم (1% DV) |
پیازچه (پیاز بهاره) نیز غنی از آهن است: با (2% DV) در هر پیازچه
شابانک ، آروگولا یا روکولا
برگ‌های سالادی غنی از آهن: کاهوی پیچ و تره تیزک ، کاهوی رومی و کاهوی قرمز
شماره 10: شابانک
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (20 گرم) |
در هر نصف فنجان (10 گرم) |
|
1.46 میلی‌گرم (8% DV) |
0.3 میلی‌گرم (2% DV) |
0.15 میلی‌گرم (1% DV) |
سایر برگ‌های سالادی غنی از آهن (%DV در هر فنجان): کاهوی پیچ و تره تیزک (4%)، کاهوی رومی (3%) و کاهوی قرمز (2%).
