امگا 3 چیست؟ خواص، منابع
امگا 3 چیست؟
امگا 3 یک گروه از اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFAs) است که غشای سلولی و اندام های داخلی یک فرد را از تخریب محافظت می کند. بدون این ترکیبات، عملکرد کامل سیستم های عصبی، ایمنی و قلب و عروق، سنتز مناسب هورمون های بافت، پروستاگلاندین ها، متابولیسم درست مواد ضروری غیر ممکن است. علاوه بر این، اسیدهای چرب اشباع نشده التهاب را مهار می کنند، شرایط مفاصل را بهبود می بخشد، مبارزه با اختلالات عاطفی، سندرم خستگی مزمن را برطرف می کنند.
بگذارید به جزئیات بیشتری در مورد اسیدهای امگا 3 و آنچه در آنها وجود دارد، بپردازیم.
اطلاعات عمومی در باره امگا 3
لیپیدهای کلاس Omega 3 به گروهی از چربی های ضروری تعلق دارند ، زیرا بدن انسان آنها را به طور مستقل ترکیب نمی کند. بنابراین، آنها باید به طور منظم با غذا خورده شوند.
اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) بخشی از ماده خاکستری مغز، غشای سلولی، شبکیه، اسپرم، بیضه ها را تشکیل می دهد . علاوه بر این، DHA نقش مهمی در تشکیل سیستم عصبی نوزاد دارد.
Eicosapentaenoicic acid (EPA). بازسازی غشاء سلولی را تحریک می کند، مکانیسم های انتقال لیپید را در جریان خون طبیعی، سیستم ایمنی را فعال می کند، جذب چربی ها را در دستگاه گوارش بهبود می بخشد، عملکرد آنتی اکسیدانی بدن را افزایش می دهد.
اسید آلفا لینولنیک (ALA). چربی های این نوع کمک به مبارزه با استرس، کلسترول بد، فشار خون بالا، مشکلات پوستی، مو، ناخن (خشکی، seborrhea، طبقه بندی). علاوه بر این، آنها یک زیرساخت ساختمانی برای سنتز اسید های چرب ایکوزاپنتانوئیک و داکوزا هگزاوان هستند.
لیپید EPA و DHA در محصولات دریایی یافت می شود. آنها برای بدن انسان مفید هستند،بر خلاف مواد غذایی گیاهی حاوی ALA، زیرا آنزیم های زیادی برای جذب آنها مورد نیاز نیست.
خواص امگا 3
تری گلیسیرید های غیر اشباع مثل امگا 3 مواد مغذی ضروری برای انسان هستند، زیرا عملکرد بیولوژیکی، ساختاری، انرژی و ذخیره سازی را انجام می دهند.
سنتز هورمون های بافت (ایکوسانوئید) را افزایش می دهند و تمامی واکنش های بیوشیمیایی سلول افزایش می دهد.
- امگا 3 باعث کاهش غلظت کلسترول "بد"، از جمله لیپوپروتئین با چگالی کم. در نتیجه خطر ابتلا به آترواسکلروز، انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی کاهش می یابد.
- امگا 3 در تشکیل سلول های ژرمن (اسپرم)، غشاهای نورون مغزی و غشاهای شبکیه نقش دارند.
- امگا 3 در تنظیم سنتز هورمون ها و استروئید ها، از جمله تستوسترون نقش دارند.
- امگا 3 در حمل اکسیژن به بافتها شرکت می کند.
- امگا 3 عملکرد انقباضی عضله قلب را بهبود می بخشد.
- امگا 3 متابولیسم هورمون شادی (سروتونین) را تنظیم می کنند، استرس روانی-احساسی را کاهش می دهند، از خطر افسردگی جلوگیری می کنند.
- حفظ انعطاف پذیری مفاصل، شدت درد در آرتریت و آرتروز را کاهشمی دهد.
- باعث افزایش حساسیت به انسولین (با کاهش پیشرفت توده در روده).
- کاهش التهاب در بدن، جلوگیری از توسعه واکنش های آلرژیک و بیماری های خود ایمنی.
- افزایش توابع شناختی مغز (حافظه، توجه، یادگیری).
- سرکوب اشتهای بیش از حد.
- بهبود وضعیت عملکردی درم.
- افزایش وضعیت ایمنی بدن.
- رشد توده عضلانی را افزایش می دهد.
- افزایش عملکرد عصبی-عضلانی، استقامت، تن عضله عمومی.
- سنتز کورتیزول (هورمون استرس) را مهار می کند.
- علاوه بر این، روغن ماهی حاوی ویتامین A ، E ، D است که باعث بهبود وضعیت پوست، تقویت بینایی، کاهش تحریک پذیری عصبی، بهبود کشش غشای سلولی، تقویت بافت استخوانی می شود.
میزان نیاز روزانه به امگا 3
نیاز روزانه به اسیدهای امگا 3، بسته به جنس، سن، وضعیت سلامتی، منطقه محل اقامت، 1-2 گرم است. در دوران بارداری، یائسگی، میزان روزانه بدنسازی به 2 تا 5-3 گرم و با وزن کمتر از 3 تا 4 گرم افزایش می یابد. حد بالای ایمنی برای مصرف ترکیبات 8 گرم است.
علاوه بر این، نیاز به چربی های سالم با افزایش حالت های زیر بیشتر می شود:
حالتهای افسردگی و خودایمنی (تیروئیدیت، لوپوس اريتماتوز، بیماری آلزایمر)
در فصل سرد
فعالیت های ورزشی شدید
آترواسکلروز
بیماری های انکولوژیک
تهدید حمله قلبی یا سکته مغزی
در دوران کودکی و پیری
برای درمان اختلالات عملکردی، 2 تا 4 گرم امگا 3 در روز مصرف کنید. در این مورد، اولویت استفاده از کنسانتره های منشاء حیوانی (EPA، DHA) است. بخش روزانه به 3 قسمت تقسیم شود.
عوامل مؤثر بر عدم تری گلیسیرید ضروری در بدن
برای کار کامل بدن، مهم است که حداقل 0.65 گرم امگا در روز مصرف کنید. اگر میزان لیپید در روز کمتر از حداقل بحرانی باشد، کمبود چربی ایجاد می شود.
طولانی شدن رژیم
رژیم غذایی نامتعادل، از جمله گیاهخواری و غذاهای خام
پیوستن به monodiets سفت و سخت (رژیم غذایی مونو رژیم وعده های تک غذایی است)
اختلال دستگاه گوارش
علائم کمبود امگا 3
تشنگی ثابت
پوست خشک
ناخن های شکننده
ریزش مو
شوره سر
افسردگی طولانی مدت، بی تفاوتی
آلرژیک بثورات پوستی
یبوست
درد در مفاصل، ماهیچه ها، تاندون ها
بهبود زخم به کندی، سایش، خراش.
فشار خون بالا
وخامت حافظه، توجه
خستگی، ضعف، از دست دادن عملکرد
عقب ماندگی ذهنی (در نوزادان و کودکان پیش دبستانی)
کاهش ایمنی، سرماخوردگی مکرر.
به یاد داشته باشید کمبود امگا 3 در بدن باعث آسیب به بیماری های عصبی، بیماری های خود ایمنی، اختلالات قلبی عروقی، اختلالات هورمونی می شود.
با این حال، با وجود این واقعیت که مصرف بیش از حد چربی های غیر اشباع بسیار ناچیز است، مصرف غیرقابل کنترل چربی ها می تواند به سلامت مضر باشد.
علائم اوردوز با امگا 3
اسهال طولانی مدت
فشار خون پایین
اختلالات دستگاه گوارش
کاهش لخته شدن خون و در نتیجه خونریزی در مفاصل (هماتوژن)، خونریزی داخلی و خارجی
اختلالات مربوط به دریافت مواد:
هیپرکلسمی
عدم تحمل فرد
پرکاری تیروئید
سل (فاز فعال)
علاوه بر این، امکان استفاده همزمان از چربی های ضروری با ضد انعقاد خوراکی یا فیبرها، مهم است که با دکتر خانوادگی صحبت کنید.
استفاده پزشکی از امگا 3 در درمان بیماری ها
با توجه به اینکه چربی های امگا 3 حاوی هیپوليپیدمی، ایمونوادوالسیون، ضد انعقاد (ته نشینی خون) و اثرات ضد فشار خون هستند، آنها با موفقیت در فعالیت های دارویی مورد استفاده قرار می گیرند.
موارد استفاده از امگا 3
چاقی
ضایعات مزمن مفاصل
فشار خون بالا
دیابت
کمبود وزن
هیپوکلسترولمی
بیماری های عروق مغزی
آرتریت روماتوئید
بیماری های پوستی آلرژیک (پسوریازیس، اگزما)
آسیب به عروق اندام
بیماری های خود ایمنی (نفروپاتی، تیروئیدیت، لوپوس اريتماتوز)
استئومیلیت
آسیب های قلبی عروقی (آریتمی، ایسکمی، انفارکتوس میوکارد)
حالت افسردگی
سندرم روده کوچک
علاوه بر این، این لیپیدها برای پیشگیری از تومورهای سرطانی (در درمان پیچیده) مورد استفاده قرار می گیرند.
چگونه می توان امگا 3 (در کپسول) را مصرف کرد؟
برای درمان اختلالات عملکردی، چربی های حیوانی (DKG و EPA) مورد استفاده قرار می گیرند. دوزهای درمانی لیپید های ضروری 2.5 تا 3 گرم در روز است. کپسول روغن ماهی بلافاصله بعد از خوردن غذا با 100 میلی لیتر آب خالص مصرف شود . میزان روزانه به سه قسمت مساوی تقسیم می شود.
مکمل های امگا 3
برچسبهای داروهای حاوی لیپید اغلب کل مقدار روغن ماهی را در کپسول نشان میدهند. با این حال، برای درمان اختلالات عملکردی، انتخاب کردن ترکیبات حاوی غلظت بالا EPA و DHA مهم است.
امگا 3، (Solgar). این داروی حاوی بخش بزرگی از اسیدهای چرب امگا 3 است که از عضلات ماهی های ماهی سرد گرفته می شود. حجم کل ليپيدهاي polyunsaturated در يک کپسول 882 ميليگرم (504 ميليگرم EPA و 378 ميليگرم DHA) است.
امگا 800 . روغن ماهی آلی در کپسول های نرم ژلاتین موجود است. این مجموعه بیولوژیک شامل: اسید داکوزاگزنئوئیک (320 میلی گرم) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (480 میلی گرم) اسید است.
فوق العاده امگا 3 . ترکیب این مکمل شامل 750 میلیگرم تری گلیسیرید امگا 3 (500 میلی گرم EPA، 250 میلی گرم DKG) است. علاوه بر این، هر مکمل کپسول محصور شده در یک پوشش ضد عفونی خاص (برای جلوگیری از طعم ناخوشایند و جلوگیری از تهوع).
امگا 3 (منبع طبیعی). کپسول ژلاتین حاوی 600 میلی گرم چربی های اشباع نشده (200 میلی گرم DHA، 400 میلی گرم EPA) است.
برای حفظ سلامت، مدت دوره مکمل 3 تا 4 ماه است. 1 تا 2 بار در سال مصرف شود.
منابع غذایی امگا 3
با توجه به اینکه چربی های ضروری توسط میکرو فلور روده ای تولید نمی شوند، روزانه حجم مصرف خود را کنترل می کند.
جدول شماره 1 "منابع غذایی" حیوان "امگا 3"
منابع غذایی امگا 3 |
تعداد EPA و DHA در 100 گرم محصول، گرم |
|---|---|
| ماهی ماهی ساردین | 26 - 30 |
| کبد چرب | 15 |
| ماهی ماهی قزل آلا | 10 |
| خاویار سیاه و سفید قرمز | 6 - 7 |
| شاه ماهی آتلانتیک | 1.5 - 2.4 |
| سالمون آتلانتیک | 1.2 - 2.4 |
| ماهی خال مخالی | 2 |
| ماهی تن | 1.6 |
| نیزه ماهی | 1.14 |
| ماهی قزل آلا | 0.7 - 1.3 |
| صدف ها | 0.7 |
| میگو | 0.6 |
| خرچنگ | 0.3 - 0.4 |
| منبع اسید آلفا لینولنیک | غلظت ALA در 100 گرم غذا، گرم |
|---|---|
| روغن کنجد | 55 |
| برگ های بادام زمینی (تازه) | 50 |
| دانه کتان (تازه) | 18 |
| روغن کلزا | 9 - 12 |
| روغن گردو | 11 |
| کوینولا (کروپ) | 8 |
| روغن زیتون گندم | 7 |
| روغن خردل | 5 - 6 |
| گردو | 5.5 |
| دانه چیا | 5 |
| پورتولاکا (تازه) | 4 |
| اسفناج (تازه) | 0.9 |
| اسپیرولینا | 0.8 |
| تمشک، توت فرنگی | 0.15 |
| تربچه | 0.6 |
| خردل (برگ) | 0.5 |
| روغن زیتون | 0.45 |
| بادام | 0.4 |
| آووکادو | 0.15 |
| کلم (گل کلم، کلم بروکلی) | 0.1 |
| فندق | 0.1 |
به یاد داشته باشید ترکیبات امگا 3 به واسطه اثر خورشید، اکسیژن و دمای بالا به راحتی تخریب می شوند. بنابراین، برای تامین نیازهای روزانه بدن به چربی های ضروری، توصیه می شود از ماهی های آب های شور ، سبزیجات تازه و میوه ها، روغن های گیاهی، آجیل استفاده کنید.
برای حفظ مواد مغذی، محصولات حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع را در یک مکان سرد در یک ظرف کاملا در بسته قرار دهید.
امگا 3 برای کودکان
اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در شکل گیری سیستم های عصبی، ایمنی و هورمونی کودک و همچنین آنتوزیون صحیح مغز، حفظ عملکرد دستگاه های تصویری، مولرهای انقباضی دارند. جالب توجه است، در اولین سال زندگی، کودک تمام مواد مغذی ضروری از جمله تری گلیسیرید را همراه با شیر مادر دریافت می کند. با این حال، در 90٪ از زنان در طول شیردهی، کمبود حسی اسیدهای چرب اشباع نشده در بدن وجود دارد. به عنوان یک نتیجه، یک کودک از سنین پایین کمبود چربی را تجربه می کند.
علائم کمبود امگا 3 در کودکان
دیاتوز، درماتیت آتوپیک (به علت اختلال عملکرد سیستم ایمنی بدن)
کاهش توانایی های شناختی (عملکرد، تمرکز، حافظه)
بیش فعالی
پوست خشک
واکنش های آلرژیک
تاری دید
جالب توجه است که مغز یک کودک تا 14 سالگی رشد میکند. بنابراین، برای کودکان از سال اول زندگی مصرف حداقل 1 گرم امگا 3 در روز را در برنامه تغذیه آنها بگنجانید. برای این، منوی روزانه شامل مواد غنی شده با میوه ها، سبزیجات، غذاهای دریایی، روغن کرچک است. علاوه بر این، نیاز روزانه به چربی ها با کنسانتره روغن ماهی پر می شود. با این حال، برای نوزادان تا سه سال بلعیدن کپسول بزرگ مشکل است. بنابراین، سؤال مطرح می شود:
چگونه کودکان مکمل امگا 3 را مصرف کنند؟
نحوه مصرف امگا3
برای حل این مشکلات، تولید کنندگان مخلوط های خاصی تولید می کنند که به شکل شربت، آب نبات، چاشنی جویدن می باشد.
نام مکمل های محبوب کودکان با امگا 3:
"امگا 3 برای کودکان" از اوریف لیم (سلامتی، سوئد). آماده سازی شامل روغن ماهی، ویتامین E، روغن لیمو، آنتی اکسیدان ها است. این مکمل به شکل شربت تولید می شود.
"امگا 3 برای کودکان" (دلتا پزشکی، سوئیس). Biocomplex حاوی روغن ماهی، موم زنبور عسل، ویتامین A، C، D3 است .
"Supradin با کولین و امگا 3" (Bayer، آلمان). این دارو شامل: اسید داکوزاگزنئوئیک، نیکوتین آمید، کلکلسیفرول، ویتامین A، E، C ، B4 ، B6 ، B12 می باشد. شکل مکمل به صورت آب نبات مارمالاد.
" Intello چند کاربرده با امگا 3" (Ferrosan، دانمارک). این دارو شامل: کنسانتره روغن ماهی، از جمله EPA و DHA، توکوفرول، ویتامین C است. ترکیب این کودکان به شکل کپسول های جویدنی با طعم توت سیاه تولید می شود.
"Pikovit امگا 3" (Krka، اسلوونی). مکمل مولتی ویتامین حاوی روغن ماهی، ویتامین های B (تیامین، اسید فولیک، پیریدوکسین، ریبوفلاوین، سیانکوبالامین)، رتینول، توکوفرول، کلکلسیفرول، دکوپانتنول، اسکوربیک اسید است. شکل این مکمل بصورت شربت است.
به یاد داشته باشید، پزشک متخصص اطفال دوز و رژیم مصرف چربی را بر اساس سلامت نوزاد تعیین می کند.
امگا 3 برای زنان
با توجه به اینکه PNZH "مسئول" فرآیندهای متابولیک در بدن، انعطاف پذیری غشای سلولی و عملکرد صحیح مغز است، برای هر زن مهم است که حداقل 1 تا 1.5 گرم امگا 3 در روز مصرف کند. هنگامی که بارداری رخ می دهد، نیاز روزانه به تری گلیسیرید 2 برابر افزایش می یابد.
مزایای روغن ماهی برای زنان
- کاهش درد قاعدگی، خلق و خو را در "روزهای بحرانی" بهبود می بخشد، دارای اثر ضد التهابی است.
- کاهش اضطراب، بهبود خلق و خوی، اثربخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهد.
- کاهش چربی و کاهش چین و چروک پوست.
- باعث جلوگیری از پوکی استخوان می شود، مخصوصا در دوران یائسگی.
علاوه بر این، روغن ماهی یک عامل تغذیه ضروری برای یائسگی است. با توجه به اینکه یائسگی با نقض متابولیسم مواد معدنی و چربی همراه است، زنان بالای 55 سال دارای آسیب های عروقی، از جمله اختلال عملکرد اندوتلیال هستند.
برای جلوگیری از توسعه ترومبوز، آسیب های قلبی عروقی، اختلالات متابولیک و همچنین کاهش علائم ناخوشایند یائسگی (ضربان قلب، گرگرفتگی، عرق شبانه)، جیره غذایی روزانه با غذاهای غنی از چربی های ضروری و یا ترکیبات زیست محیطی غنی شود.
نتیجه گیری
بنابراین، امگا 3 یک نوع از لیپید های ضروری است که نشان می دهد اثرات ضد التهاب، ضد انعقاد، ایمن سازی، آنتی اکسیدان و ضد چربی دارد.این چربی ها توسط بدن انسان سنتز نمی شوند، بنابراین بسیار مهم است که آنها را از خارج به برنامه غذایی اضافه کنیم. برای انجام این کار، در منوی روزانه ، غذاهای دریایی، روغن زیتون، سبزیجات تازه را بگنجانید. علاوه بر این، 1 تا 2 بار در سال، شما نیاز به مکمل زیستی دارید که حاوی امگا 3 (EPA و DHA) است.
میزان مطلوب مصرف چربی 1 گرم در روز است. اگر پوست خشک، شوره سر، آکنه، پسوریازیس یا اگزما وجود داشته باشد، مقدار روزانه اسید به 2 تا 3 گرم افزایش می یابد.
به یاد داشته باشید قبل از مصرف کنسانتره های چربی، مهم است که ارزیابی مزایا و آثار استفاده از آنها را انجام دهید. افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب، سندرم هموراژیک، آنژین ناپایدار، آلرژی به غذاهای دریایی برای مصرف داروهای امگا 3 تنها تحت نظارت یک پزشک مجاز به استفاده هستند.
