بسته به اینکه از چه موادی در معجون خود استفاده میکنید، این معجون میتواند حاوی مقادیر زیادی پروتئین (اگر از ماست درآن بهره بگیرید)، فیبر، مواد مغذی، چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان باشد. برای کسانی که تاکنون تجربه درست کردن اینگونه معجون‌ها را نداشته باشند، استفاده از ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌های مغذی توصیه میشود. اگر هم وقت چندانی برای تهیه معجون خود از ترکیب مواد تازه ندارید، میتوانید از مواد غذایی‌ای استفاده کنید که حاوی شکر کمی باشند. استفاده از بسته‌های آماده برای ترکیب نیز امکان دیگری است که پیش روی شما است. دکتر مظفری درباره فوائد استفاده از این معجون‌ها عنوان کرده است که یکی از بهترین راهکارها برای تأمین سبزی و میوه‌جات لازم برای بدن در طول روز بوده و پروبیوتیک‌های لازم برای معده را فراهم میکند. ذکر این نکته حائز اهمیت است که این در نوشیدن اینگونه معجون‌ها بهتر است حوصله به خرج داده و آنهارا به آرامی بنوشید، بدین گونه قادر خواهید بود به بهترین نتیجه دست یابید. نوشیدن این معجون به آرامی، درکنار حذف میان‌وعده‌هایی که نوش جان میکنید (و نیز حذف میان‌وعده‌ای که در ساعات آخر شب مصرف میکنید) تأثیر بسزایی در کاهش وزن خواهد داشت.
ماهی
بنابه گفته محققان بهتر است کمی از غذاهایی که به طور معمول برای تأمین پروتئین بدن از آنها استفاده میکنیم فاصله گرفته و بجای آن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. از دیگر توصیه‌های محققان دراین خصوص این است که حداقل دوتا سه روز در هفته را به مصرف سبزیجات اختصاص دهیم (عدم مصرف گوشت). دکتر مظفریان نیز براین باور است که بهتر است پروتئین لازم برای بدن خودرا تا حد امکان از گوشت چهارپایان تأمین نکنیم. او براین عقیده است که چربی موجود در گوشت چهارپایان در فرایند کاهش وزن نقشی مضر برای بدن بازی میکند. البته قطع کامل مصرف این گوشت نیز توصیه نمی‌شود، تنها کافی است کمی در مصرف آن صرفه‌جویی کرد. بنابه تحقیقات صورت گرفته کسانی که در طول روز مقدار زیادی گوشت قرمز (ونیز گوشت سایر چهارپایان) مصرف میکنند (حداقل هجده واحد در طول روز)، تا چیزی حدود بیست و هفت درصد بیشتر از سایرین در معرض چاقی قرار دارند. نکته دیگری که دراین خصوص اهمیت دارد میزان کالری بالایی است که این افراد در طول روز وارد بدن خود میکنند (چیزی حدود هفتصد واحد بیش از آنچه برای بدن لازم است) و این اصلا خوب نیست. مصرف گوشت چهارپایان را در رژیم غذایی‌ای که در طول یک هفته کامل برای خود درنظر می‌گیرید تاحد امکان کاهش دهید (اگر قصد کاهش وزن دارید).
دسرهای سالم و مغذی
جای دادن شکلات و بستنی در رژیم غذایی خودرا فراموش نکنید. تنها این نکته را به خاطر داشته باشید که در تهیه دسر خود تا حد امکان از مواد طبیعی استفاده کنید و برای شیرین کردن آن نیز از موادی استفاده کنید که تا جای ممکن کالری و کربوهیدرات کمی داشته باشند. یکی از بهترین توصیه‌های ما به شما برای دسر «Choczero’s Keto Bark» است که از ترکیب شکلات تلخ، بادام و نمک دریایی تهیه میشود. از شکر فرآوری شده در این دسر خوشمزه استفاده نمی‌شود و برای شیرین کردن آن از شیرینی موجود در میوه‌جات استفاده میشود. فیبر بالا و سایر مواد مغذی از نکاتی است که باید درباره این دسر درنظر داشته باشید (صد و بیست واحد کالری، ده گرم چربی و دو گرم کربوهیدرات با مصرف این دسر وارد بدن میشود). یکی دیگر از دسرهای توصیه‌شده بستنی «Halo Top» است که از لبنیات ارگانیک و شیر موجود در نارگیل تهیه میشود (شیری که نقش مهمی در رژیم غذایی گیاه‌خواران ایفا میکند) که با به حداقل رساندن مصرف شکر فرآوری شده، تجربه دسری مغذی و خوشمزه را برای شما فراهم میکند. در اکثر دستور پخت‌هایی که برای این دسر وجود دارد، میزان کالری موجود درآن نهایتاً تا چیزی حدود دویست و هشتاد واحد در هر وعده کامل آن افزایش پیدا میکند و این میزان برای دسر بسیار مناسب است.
چای سبز یا سیاه
درمواردی که تاکنون ذکر کردیم جایی برای نوشیدنی‌ها در نظر نگرفتیم و به همین خاطر احتمالا حالا این سؤال برایتان پیش آمده است که با تمام این غذاهایی که تاکنون ذکر شده‌اند چه نوشیدنی‌ای بهتر است مصرف شود؟ یکی از بهترین گزینه‌هایی که پیش رو دارید، یک فنجان چای داغ است (و نه لزوما چای گیاهی). چای سبز (البته نه چای سبز سرد موجود در سوپرمارکت‌ها) یکی از منابع عمده آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدانی در چای سبز وجود دارد که آن را با نام کتچین می‌شناسیم. تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته نشان می‌دهد که چای سیاه نیز با تنظیم کارکرد باکتری‌های موجود در روده، کمک چشمگیری به کاهش وزن میکند. سوزان هننینگ، یکی از محققان و استادان دانشگاه UCLA در این باره عنوان کرده که چای‌های سبز و سیاه هردو به عنوان پری‌بیوتیک‌های (پری‌بیوتیک: غذاهای غیرقابل‌هضمی که باعث تحریک رشد ریزاندامگان‌های پس‌روده/ کولون می‌شوند) بسیار خوبی شناخته می‌شوند که در سلامت کلی انسان نقش مهمی ایفا میکنند. جای دادن این نوشیدنی مغذی را در رژیم غذایی روزانه خود فراموش نکنید.
میوه‌جات
یکی از مهمترین مواد غذایی‌ای که توسط محققان مصرف همیشگی آن توصیه میشود، میوه و سبزیجات است، تنها این نکته را باید بخاطر داشته باشید، که از انواع مختلف میوه و سبزی بهتر است استفاده شود. استفاده از این محصولات مغذی با مقادیر بسیار زیاد فیبر، کربوهیدرات گیاهی و گیاه‌مایه‌ای (ماده غیرمغذی و فعال زیستی که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارد و در کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی ـ عروقی سودمند است) که درآنها موجود است، کمک شایانی به شما در رسیدن به هدف خود در کاهش وزن خواهد کرد. بیایید نگاهی به نظر دکتر مظفریان دراین خصوص بیندازیم: «من استفاده از تنها یک نوع میوه را توصیه نمی‌کنم و بجای آن توصیه میشود با ترکیب میوه‌های مختلف، یک فنجان ماده مغذی برای خود تهیه کرده و از آن به عنوان میان‌وعده خود استفاده کنید.» یک فنجان ترکیب میوه‌های مختلف حاوی چیزی حدود شصت و پنج واحد کالری است.
سوپ
خبر خوبی که برای دوستداران این غذای خوشمزه داریم این است که مصرف آن یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن است. کالری کم موجود در سوپ آن را به پیش‌غذایی ایده‌آل تبدیل میکند که سبب میشود کمی سیر شده و از خوردن غذای پرچرب و پرکالری به عنوان غذای اصلی جلوگیری شود. جالب است بدانید تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته نشان می‌دهد که کسانی که از سوپ به عنوان پیش‌غذای خود استفاده میکنند به نسبت سایرین، بیست درصد کمتر غذا می‌خورند. نکته‌ای که ذکر آن حائز اهمیت است این است که میتوانید با قرار دادن سبزیجات بیشتر و مواد پروتئین‌دار در دستور پخت سوپ خود، دیرتر احساس گرسنگی کنید.
کیمچی
این غذای کره‌ای یکی دیگر از غذاهای پروبیوتیک مفید برای کاهش وزن است. با ترکیب کلم چینی، نمک، سرکه، مقدار زیادی سیر با فلفل قرمز (به اندازه‌ای که رنگ غذا قرمزرنگ شود) یک کیمچی خوشمزه خواهید داشت. یکی از مهمترین فوائد کیمچی برای بدن بکار انداختن باکتری‌های موجود در روده است که نقش بسزایی در کاهش وزن ایفا میکنند.(سیارک)
(سیارک)باوجود محصولات دارویی بیشماری که در مکان‌های متفاوت تبلیغ می‌شوند و در این تبلیغات ادعا میشود که برای کاهش وزن مفید هستند، این کار بدل به چالشی جدید شده است، چراکه بنظر می‌رسد عوارض ناشی از استفاده از اینگونه داروها بسیار بیشتر از فوائد احتمالی آنها است (البته نه همه این داروها). در این مقاله قصد داریم شمارا با راهکارهایی طبیعی آشنا کنیم که با توصل به آنها میتوانید اقدام به کاهش وزن کنید. با سیارک همراه باشید.
شاهی آبی یا بولاغ اوتی
به نظر شما مفیدترین سبزیجات برای سلامت بدن انسان کدام است؟ پاسخ اکثر کسانی که این سؤال از آنها میشود، کلم بروکلی است، اما باید گفت نتایج تحقیقاتی که در ایالات متحده صورت گرفته، ادعای دیگری را اثبات میکند؛ به عقیده محققان، شاهی آبی تازه، که کمی طعم تند و دلپذیری به سالاد می‌بخشد، تأثیر بسزایی در سلامتی انسان دارد. میتوانید در ساندویچ‌های خود از این سبزی مغذی و مفید استفاده کنید؛ راهکار دیگر استفاده از شاهی آبی پختن آن است (دقیقاً همانند اسفناج). ناگفته نماند که دستور پخت غذاهای بسیاری را نیز میتوانید درسایت سیارک پیدا کنید که در آنها از این سبزی در مواد لازم برای آشپزی بهره گرفته شده است.شاهی آبی به نام های آب‌تَره ، کلشک، بولاغ اوتی، علف چشمه، ترتیزک آبی، و به کردی کوویزْنامیده می شود.
غلات کامل
اگر از اضافه‌وزن رنج می‌برید و قصد دارید بدن خودرا بدل به آنچیزی کنید که دلخواه شما است، استفاده از غلات کامل توصیه میشود. بنابه تحقیقاتی که صورت گرفته است، کسانی که در دوره‌های دوازده هفته‌ای به جای استفاده از غذاهای کالری‌دار، اقدام به مصرف غلات کامل کرده‌اند، در رسیدن به این مهم (کاهش وزن) موفق‌تر بوده‌اند. حال که از سود این ماده مغذی برای بدن کسب آگاهی کردید این سؤال برای شما پیش خواهد آمد که از کدام نوع غلات کامل بهتر است که بهره بگیرید؟ داریوش مظفریان، متخصص تغذیه شاغل در آمریکا در پاسخ به این سؤال عنوان کرده است که بهتر آن است از غلاتی استفاده شود که فرآوری نشده باشند؛ در اینگونه غلات معمولاً نسبت کربوهیدرات به فیبر ده به یک است (به ازای هر واحد فیبر، ده واحد کربوهیدرات وجود دارد). یکی دیگر از انتخاب‌هایی که پیش روی شما است، جو دوسر میباشد. با استفاده از اینگونه غلات در غذاهایی که درست میکنید، میتوانید به کاهش وزن خود سرعت ببخشید، اگر غذایی به نظرتان نمی‌رسد، میتوانید با جستجو درسایت سیارک، دستور پخت غذاهایی را پیدا کنید که در آنها از این غلات در مواد لازم برای آشپزی استفاده میشود.
این ماده مغذی از چربی‌های مفیدی برای بدن تشکیل شده است و چیزی حدود بیست واحد از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای بدن (درطول یک روز کامل) را شامل میشود. گروهی از افراد که مورد تحقیق قرار گرفته بوده و در وعده غذایی ناهارشان، مقداری آووکادو قرار داده شده بود، عنوان کرده‌اند که برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و ساعات بیشتری را بدون نیاز به غذای دیگری سپری کرده‌اند. البته ذکر این مسئله حائز اهمیت است که بنا به گفته‌های کارولین ام. آپوین، محقق مرکز تغذیه در بوستون، نباید در مصرف آووکادو زیاده‌روی کرد، چراکه یک آووکادوی کامل حاوی چیزی حدود دویست و سی واحد کالری است و نیز بیست و پنج تا سی واحد چربی دارد، بنابراین این مسئله را بخاطر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه آووکادو سبب افزایش وزن میشود. کارولین در ادامه صحبتهای خود دراین باره عنوان کرد: «آووکادو ماده بسیار مغذی و خوبی است، اما هر ماده غذایی‌ای که تا این اندازه چربی داشته باشد، باید در مصرفش صرفه‌جویی شود. برای کاهش وزن، یکی از مهمترین نکاتی که باید مد نظر قرار بگیرد، کاهش استفاده از مواد غذایی‌ای است که حاوی کالری زیادی هستند.»
بادمجان
گروهی از سبزیجات هستند که بسیار مغذی بوده و برای سلامت انسان مفید هستند، درحقیقت این سبزیجات در دسته میوه‌جات نیز قرار می‌گیرند؛ گوجه‌فرنگی، فلفل و بادمجان از این قبیل‌اند. بنا به گفته‌های دکتر مظفریان دراین خصوص، این مواد مغذی که میان سبزیجات و میوه‌جات مشترک هستند، حاوی مقادیر زیادی فیبر و سایر مواد مغذی برای سلامت انسان هستند. بادمجان به این خاطر که پوست نازک‌تری نسبت به آنچه از آن به طور مفید، مورد استفاده قرار می‌گیرد، دارد، درمیان این مواد مغذی جایگاه بالاتری را به خود اختصاص می‌دهد. نکته دیگری که سبب برتری بادمجان نسبت به سایر این مواد مغذی میشود، آب زیاد و فیبری است که در خود دارد و سبب میشود، پس از مصرف بادمجان، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. کالری کمی که دارد نیز (یک فنجان بادمجان پخته شده، حاوی سی و پنج واحد کالری و تنها شش واحد کربوهیدرات است) امکان استفاده بیشتر از آن را به شما می‌دهد. تحقیقاتی که به تازگی درحال صورت گرفتن است، تاکنون به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف بادمجان به همراه پوست آن نیز میتواند برای سلامت انسان مفید باشد، چراکه حاوی آنتی اکسیدان است. ناگفته نماند که این تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی است و هنوز نتیجه قطعی آن عنوان نشده است.
کره بادام زمینی
دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی طبیعی و ارگانیک، حاوی چیزی حدود هشت گرم پروتئین، بیست و پنج درصد نیاسین مورد نیاز روزانه بدن، شانزده گرم چربی مفید برای بدن و مقداری فیبر است. چربی مفید کره بادام زمینی را می‌توان جایگزین چربی موجود در گوشت‌های قرمز (و سایر گوشت‌ها) کرد. تحقیقی در سال 2013 در بریتانیا صورت گرفت و نتایج حاصل از آن در مجله «بریتیش جورنال» منتشر شد؛ بنا به تنایج بدست آمده از این تحقیقات، مصرف کره بادام زمینی در وعده صبحانه به شما کمک میکند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و بدین ترتیب قادر خواهید بود وعده ناهار خودرا کمی به تعویق انداخته و درنهایت از خوردن غذای سنگین در ساعات آخر شب خودداری کنید. عسل و انواع توت‌ها از سایر مواد مغذی هستند که میتوانید در وعده صبحانه در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید. اگر در ساعات اولیه ظهر احساس گرسنگی کردید، میتوانید یک قاشق دیگر کره بادام زمینی را روی موز مالیده و نوش جان کنید. کربوهیدرات موجود در این ترکیب غذایی انرژی موردنیاز برای انجام فعالیت‌هایتان را در اختیار شما می‌گذارد. این درحالی است که پروتئین موجود درآن برای مدتی شما را سیر نگه می‌دارد (تا زمانی که وقت وعده بعدی غذایی فرا برسد).
رشته‌های نودل شیراتاکی
این ماده مغذی کربوهیدرات نداشته و در هروعده غذایی تنها پنج واحد کالری دارد که آن را بدل به انتخابی ایده‌آل برای یک وعده غذایی میکند. این نودل که از ریشه گیاهی به نام کنیاک (گیاهی که در آسیا روئیده میشود) تهیه میشود به نام «نودل معجزه‌گر» نیز شناخته میشود و حاوی مقدار زیادی فیبر است و نیز از جمله غذاهای دیرهضم بشمار می‌رود که باعث میشود برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری کنید. به سادگی میتوانید این نودل مغذی را (درکنار سایر انواع نودل) از مغازه‌های محله خود خریداری کنید و از ماده غذایی‌ای بهره بگیرید که برای افراد گیاه‌خوار یکی از اصلی‌ترین گزینه‌ها است و از وجود گلاتن عاری است. نکته دیگری که این ماده غذایی را به انتخابی بی‌نظیر بدل میکند حجم نود و هفت درصدی آب موجود درآن است که بسیار برای سلامت مفید است.
ماست (ترجیحاً یونانی)
شاید راجع به ماست و خواص آن پیش از این نیز شنیده باشید، بااینحال این ماده غذایی به قدری مفید است که تکرار چندباره فوائد آن خالی از لطف نیست؛ ماست و ترکیب آن با هرچیزی که دلخواه شما است، میزان کالری بدن را تنظیم کرده و به شما در دفع مواد زائد و سمی از بدنتان کمک میکند. بیشتر محققان البته نظر به پروتئین سرشاری دارند که در این ماده غذایی موجود است (چیزی حدود هجده گرم در هر وعده کامل ماست) و باعث میشود ساعات بیشتری در طول شبانه‌روز احساس سیری کنید و این در کاهش وزن امری حیاتی محسوب میشود. نکته دیگری که درباره این ماده غذایی شایان به ذکر است، نقش مهم آن در تنظیم کارکرد باکتری‌های روده است که در کاهش وزن (بخصوص در زنان) بسیار مفید است.این مقاله ادامه دارد....... (سیارک)
7 عادت که ظاهرا برای سلامتی خوب است ، اما در واقع هیچ معنایی برای آنها وجود ندارد (و بعضی اوقات یک آسیب جدی است)
برای حفظ سلامتی یا کاهش وزن قوانین زیادی وجود دارد که ما از آنها پیروی می کنیم یا سعی می کنیم از آنها پیروی کنیم. با این وجود ، برخی از آنها بی فایده یا حتی برای بدن مضر هستند.
ما در sayarak.com فهمیدیم که پزشکان و دانشمندان در این باره چه می گویند ، و عاداتی را که باید مورد بررسی قرار بگیرند ، جمع آوری کردیم تا تصمیم بگیریم که آیا واقعاً به آنها احتیاج داریم.
آیا برای کاهش وزن و لاغری آب را با لیمو بنوشیم
تسریع در متابولیسم و چربی سوزی - این خواص با یک برش لیمو به آب نسبت داده می شود که نوشیدن آن هر روز صبح و ترجیحا در طول روز است. اما متخصصان گوارش می گویند که نوشیدن آب با لیمو یا بدون لیمو ، یعنی نوشیدنی بدون کالری برای کاهش وزن کافی است. هیچ چیزی برای سوزاندن و سوخت و ساز وجود ندارد. اگر آب خنک باشد ، می توانید چند کالری مصرف کنید ، اما بستگی به این ندارد که حاوی لیمو باشد یا نه.
آب هیدراتاسیون لازم را فراهم می کند تا اندام ما به طور عادی عملکرد داشته باشد.
عامل "کاهش وزن": مصرف منظم آب است تا معده را پر کند ، به این معنی که مغز شما از فکر کردن در مورد غذا دست بکشد ، اما خود لیمو به طور جادویی چربی را نمی سوزاند.
با این وجود مقدار کمی ویتامین C ممکن است همراه با آن وارد بدن شود.علاوه بر این ، برخی از افراد ممکن است در صورت طعم لیمو مایع بیشتری بنوشند.
آیا گلوتن را باید حذف کنیم
صحبت در مورد اثرات مضر گلوتن روی بدن با بیماریی به نام بیماری سلیاک همراه است. این یک عدم تحمل مطلق گلوتن است و حدود 1٪ از کل ساکنان زمین از این بیماری رنج می برند. همچنین شرایطی وجود دارد که گلوتن می تواند بر بدن تأثیر منفی بگذارد - این حساسیتی است که می تواند مانند سایر پروتئین های غذایی، بدن را تحریک کند. و شرط سوم که پزشکان خاطرنشان می کنند حساسیت به گلوتن است ، وقتی فرد با استفاده از آن به طور مداوم در روده احساس درد می کند ، دچار نفخ می شود و مستعد سردرد و درد مفاصل است.
تأثیر منفی گلوتن بر روی افراد سالم اثبات نشده است.
علاوه بر این ، پزشکان توجه دارند که به استثنای گلوتن ، افراد غالباً خود را از مواد غذایی غلات سبوس دار در رژیم غذایی محروم می کنند. پزشکان به کاهش کلی امید به زندگی ، از جمله عدم وجود مقدار مناسب غذاهای غلات کامل در رژیم غذایی ، اشاره می کنند.
آیا برای سلامتی از خوردن چربی ها خودداری کنیم
چربی موجود در محصولات به صورت ناخودآگاه به عنوان چیز بد تلقی می شود. اما امتناع از غذاهای دارای چربی طبیعی می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. بله ، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس باید از رژیم غذایی حذف شوند - مایونز ، غذاهای آماده و فست فودی ، مارگارین و سایر محصولات مشابه هیچ چیز خوبی برای سلول ها به ارمغان نمی آورد.
اما چربی های اشباع نشده باید در رژیم غذایی گنجانده شود: اینها پنیر ، آجیل ، ماهی روغنی ، روغن های گیاهی و لبنیات هستند.
رژیم غذایی کم چربی و غذاهای کم چربی موجود در رژیم غذایی باعث کند شدن متابولیسم می شود. و هنگام انتخاب به نفع یک کالای خاص ، باید به محتوای چربی آن ، بلکه به کالری و میزان خورده شدن آن توجه کنید . متخصصان تغذیه همچنین خاطرنشان می کنند که ما آماده مصرف مقادیر زیادی از محصولات با عنوان "کم چربی" هستیم که اشتباه است.
آیا دویدن برای سلامتی مفید است
برای افرادی که به ندرت یا گاهی اوقات برای ورزش می روند ، پزشکان توصیه می کنند که نه با دویدن ، بلکه با پیاده روی سریع شروع کنند. سرگرمی ناگهانی برای دویدن می تواند برای سلامتی فرد آماده نشده خطرناک باشد ، به خصوص اگر وزن زیادی وجود داشته باشد.
مشکلات مفاصل ، ضخیم شدن دیواره های قلب ، تأثیر منفی بر روی دیسک های بین مهره ای می گذارد و چنین مشکلاتی می تواند با سوء استفاده از دویدن ایجاد شود.
حتی اگر به اندازه کافی آموزش دیده باشید ، توصیه نمی شود بیش از 50 دقیقه در روز ورزش کنید.
ما از پروبیوتیک ها استفاده می کنیم و پری بیوتیک ها را فراموش می کنیم
این دو مفهوم اغلب اشتباه گرفته می شوند ، اما موارد زیر را باید به خاطر داشت .
پروبیوتیک ها موجودات زنده ای هستند که میکرو فلور روده را تشکیل می دهند ، با میکروارگانیسم های مضر مبارزه می کنند و تقویت ایمنی بدن را بالا می برند. اینها بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها هستند. تعداد آنها را می توان با استفاده از فرآورده های شیر تخمیر شده و محصولات ترشی طبیعی -ترشی کلم و خیار شور بالا برد.
prebiotics پری بیوتیک ها ترکیبات شیمیایی هستند ، مواد تشکیل دهنده مواد غذایی که هضم نمی شوند ، جذب نمی شوند ، اما توسط میکرو فلور روده بزرگ انسان تخمیر می شوند و رشد و فعالیت حیاتی پروبیوتیک ها را تحریک می کنند. موجود در غذاهایی مانند موز ، گوجه فرنگی ، غلات کامل ، کاسنی و غیره.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها در رابطه با هم کار می کنند ، بنابراین ، برای این که میکرو فلور روده طبیعی باشد ، این تعادل باید حفظ شود.
آیا به جای شکر از شیرین کننده استفاده کنیم
هنگام مصرف شیرین کننده ها ، بدن منابع خود را از اسید آدنوزین تری فسفریک (منبع اصلی انرژی) از دست می دهد. غلظت گلوکز در سلول ها کاهش می یابد ، زیرا معمولاً بدن ذخایر خود را دقیقاً از محصولات حاوی قند و خود قند جبران می کند.
این کمبود منجر به کاهش سنتز مواد مهم می شود که برای عملکرد صحیح مغز انسان و سیستم عصبی مرکزی ضروری است.
آیا روغن های دیگر را با روغن نارگیل جایگزین کنیم
روغن نارگیل یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی سالهای اخیر است ؛ این امر با تأثیرگذاری بر میزان متابولیسم و توانایی کاهش کلسترول بد ، به حساب می آید.
با این حال ، طبق تحقیقات ، روغن نارگیل باید با احتیاط مصرف شود.
دانشمندان می گویند ، سودمندی روغن نارگیل به این بستگی دارد که دقیقاً چه چیزی را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید. هنگام صحبت از کره ، روغن نارگیل ممکن است اثر خنثی داشته باشد یا سطح کلسترول بد را کمی پایین بیاورد. اگر آنها تمام روغنهای گیاهی را در رژیم غذایی جایگزین کنند ، سطح کلسترول بد به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. یعنی سودمندی روغن نارگیل بسیار اغراق شده است ، و میزان کم بیماری قلبی عروقی در کشورهایی که روغن نارگیل به طور طبیعی رواج دارد ممکن است به عوامل دیگری نیز بستگی داشته باشد - سبک زندگی ، ویتامین ها ، محیط زیست.
و عادت های غذایی شما چیست؟در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
آیا با غذاهای لذیذ هم می توان رژیم لاغری گرفت ؟ اگر این سوال درست باشد ، خیلی خوب است.بدون شک کاهش وزن و رژیم لاغری سریع با این فرمول ساده برابر است. مصرف کالری شما باید از سوخت آن ، کمتر باشد. طبق گفته ی هضر مانگری ، RD، سخنگوی زن در آکادمی تغذیه و برنامه ریزی رژیم غذایی میگوید که غذاهای خاص به شما کمک کرده تا وزن بدن خود را کاهش دهید زیرا به شما کمک کرده تا سیری طولانی تری داشته و میل خوردن خود را کنترل کنید. حتی متابولیسم خود را تجدید بهبود ببخشید. پس این فهرست را وقتی می خواهید به سوپرمارکت بروید ، با خود بردارید : شکلات سیاه ، سس ، آجیل و تخم مرغ ؟ همه در این لیست قرار دارند. این لیست، رژیم برای لاغری و سیر بودن و رضایتمندی من است.
1. لوبیا در رژیم لاغری
لوبیا ، ارزان ، سیرکننده و متنوع و منبع عظیم پروتئین است. لوبیا نیز دارای فیبر بالا و دیر هضم است یعنی شما دچار سیری طولانی تری می شوید که جلوی خوردن بیشتر شما را می گیرد.
2. سوپ در رژیم لاغری
وعده ی غذایی خود را با یک پیاله سوپ شروع کرده و به خوردن کمتر ، خاتمه خواهید داد. مهم نیست که سوپ دارایذرات درشت یا ریز باشد چونکه در اصل ، آبکی است. شما در هر وعده می توانید کالری سوپ را در حد 100-150 نگه دارید. تکه های خامه یا کرده در آن نریزید.(سیارک)
3. شکلات سیاه در رژیم لاغری
آیا می توان شکلات را بین وعده های غذایی قرار داد ؟ شکلات سیاه شیری را ، یک تکه یا دو تکه بردارید. در یک بررسی ، به افرادی که عاشق شکلات بودند ، شکلات سیاه داده شد که چند ساعت بعد از مصرف آن نسبت به افرادی که شکلات شیری خورده بودند ، 15% کمتر ، پیتزا میل کردند.
4. پوره ی سبزیجات در رژیم لاغری
شما می توانید در تمام اوقات ، سبزیجات بیشتری به غذای خود اضافه کنید و از غذاهای "گول زننده ی " خود لذت برده و کالری های مصرفی خود را کاهش دهید. وقتی محققان پن استیت ، پوره ی گل کلم و کدو سبز را به پنیر و mac افزدوند ، مردم ظاهرا این غذا را خیلی دوست دارند. ولی 200-350 کالری کمتر مصرف می کنند. این سبزیجات سالم ، حجم کالری کمتری به این غذای خوشمزه اضافه کردند.(سیارک)
5. تخم مرغ و سس در رژیم لاغری
یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ، به شما کمک می کند تا دیگر به اسنک ها در طول روز حمله ور نشوید. در بررسی گروهی از زنان چاق ، کسانی که با 35 گرم پروتئین ، روز خود را شروع کرده بودند- یعنی به احتمال زیاد کمی بیش از آن مقدار که شما می خورید – احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این زنان صبحانه ی 350 کالری را خوردند که شامل تخم مرغ و پای سس گوشت بود. اثر این صبحانه ی سرشار از پروتئین تا اثر طول کشید در حالی که این زنان خوردنی های قندی و چرب را نسبت به زنانی که غلات برای صبحانه خورده بودند ، کمتر ملچ ملوچ کردند.
6. آجیل در رژیم لاغری
برای یک اسنک مقوی در زمان دوندگی/شلوغی/هلهلکی ، یک مشت کوچک ، بادام ، بادام زمینی ، گردو یا پی کان ( گردوی آمریکایی) با خود داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد آجیل می جوند ، به طور خودکار در وعده ی بعدی ، غذای کمتری می خورند.
7. سیب در رژیم لاغری
آب سیب و سس سیب را کنار گذاشته و در عوض ، سیب ، گاز بزنید. کل این یک عدد سیب، ذائقه ی شما را به حدی کاهش می دهد که آب سیب یا سس آن اینگونه نیست. دلیلش این است که میوه ی خام ، دارای فیبر بیشتری است. همچنین ، جویدن ، سیگنال هایی را به مغزتان می فرستد که چیز قابل توجهی خورده شده است.
8. ماست در رژیم لاغری
خواه یونانی ،خواه سنتی ، ماست برای دورکمرتان ، مناسب است. در بررسی هاروارد ، بیش از 120,000نفر به مدت ده سال یا بیشتر دنبال شدند. ماست ، نسبت به همه ی غذاهایی که بررسی شدند ، ارتباط زیادی با کاهش وزن نداشت. هنوز اثبات نشده که ماست ، وزن را کاهش می دهد ، ولی نسبت به غذاهای دیگر ، دارای اهمیت است.
9. دارابی و گریپ فروت در رژیم لاغری
بله ، دارابی در واقع به شما کمک خواهد کرد تا چندین پوند وزن کم کنید و برای لاغری بسیار موثر است خصوصا اگر در معرض خطر دیابت باشید. محققان در کلینیک اسکریپس در سن دییگو دریافتند وقتی افراد چاق نصف یک گریپ فروت را قبل از هر وعده میل کنند ، تقریبا پوند در عرض 12 هفته کم می کنند. نوشیدن آب گریپ فروت همین اثر را دارد. ولی آب گریپ فروت دارای خاصیت " چربی سوزی " نیست فقط به افراد کمک می کند تا احساس سیری کنند. مراقب باشید : شما نمی توانید گریپ فروت یا آب آن را بخورید اگر تحت مراقبت های خاصی هستند ، پس برچسب روی همه ی نسخه های خود را بررسی کنید یا از پزشک خود سوال کنید. گریپ فروت با تعداد زیادی از داروها تداخل دارویی دارد. طبق گفته ی دانشمند تغذیه ، پروفسور و محقق جوی دابوست ، برگه ی خرید خود را از پروتئین های ناب ، سبزیجات تازه ، میوه و همه ی حبوبات پر کنید. مهمترین چیز ، در زمان کاهش وزن ، تصویر بزرگ چیزی است که می خورید نه غذاهای خاص.
(سیارک) : شما برای مدت طولانی فعالیت خود را حفظ کرده‌اید. و همچنین از یک رژیم غذایی پیروی میکنید. بااینحال، هنوز هم تا حدی اضافه‌وزن دارید.اگر در حال حاضر وضعیت شما این است، به این معناست که مدت‌زمان زیادی است که شما مواردی را برای کاهش وزن خود تغییر نداده‌اید. چند توصیه برای کمک به کاهش وزن شما وجود دارد. این مقاله به شما خواهد گفت که چه غذاهایی را باید در لیست غذایی خودبرای کاهش وزن بگنجانید. کنترل دریافت کالری راه چاره نیست. آنچه شما نیاز دارید انتخاب مواد غذایی مناسب در عوض حذف آنها است. مواد غذایی توصیه‌شده در ذیل سیرکننده، سرشار از فیبر، دارای مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد مغذی است و شما را بدون خطر اضافه‌وزن سیر نگه می‌دارد. مواد غذایی زیر را در لیست رژیم غذایی خود بگنجانید و از نتایج مطلوب آن لذت ببرید!
1. انجیرها
انجیرها خوشمزه و برای سلامتی مفید هستند! برای کنترل علاقه شدید خود به شیرینی، انجیر مصرف کنید- در زمان احساس گرسنگی به‌عنوان میان وعده، انجیر بخورید. انجیرها فاقد قند تصفیه‌شده هستند، و این بدان معناست که آنها به‌مراتب سالم‌تر از آب‌نبات‌چوبی و یا چیپس هستند. علاوه بر این، سرشار از فیبرند - مواد موجود در گیاهان که به شما احساس سیری می‌دهد. اگرچه یک قطعه انجیر تنها حاوی کمتر از 40 کالری است اما مصرف یکی انجیر برای غلبه بر حس گرسنگی کافی است. 2. تخم‌مرغ ها
تخم‌مرغ میتواند در وعده صبحانه مصرف شود. در صورت علاقه شما به خوردن آن، برای ناهار یا شام گزینهٔ فوق‌العاده‌ای است. آماده کردن آن تنها چند دقیقه زمان می‌برد. تخم‌مرغ یک غذای کاملاً چندمنظوره است که مردم آن را به شیوه‌های مختلف و در غذاهای مختلف استفاده میکنند. مصرف تخم‌مرغ موجب سیری کامل شما میشود چراکه سرشار از پروتئین است و انرژی مصرفی شما را برای مدت‌زمان طولانی‌تر فراهم میکند. اگر شما می‌خواهید کالری کمتری را دریافت کنید، روز خود را با مصرف صبحانه‌ای شامل تخم‌مرغ شروع کنید. تخم‌مرغ اشتهایتان را کور میکند. کسانی که برای صبحانه تخم‌مرغ مصرف میکنند، برای دریافت 300 کالری کمتر در طی روز، مدیون 9 اسیدآمینه ضروری موجود در تخم‌مرغ هستند.
3. سیب ها
سیب میوه بی‌نظیری است. افراد عموماً به دلایل زیادی این میوه را دوست دارند. شما میتوانید آن را به سالاد اضافه کنید و یا به‌صورت خام مصرف کنید. دستورالعمل‌های جالب و قابل‌توجهی از اسموتی هایی وجود دارد که عنصر اصلی آن سیب است. سیب رفع کننده تشنگی، آب‌رسان، طراوت‌بخش و دارای مقدار زیادی از کربوهیدرات‌های سالم است و همچنین سرشار از فیبر است و به همین دلیل ایجاد حس سیری زیاد میکند. خوردن یک سیب فرآوری شده قابل‌مقایسه با خوردن خام آن نیست. سیب‌های تازه‌ای را انتخاب کنید که فراوری نشده باشند. انواع سیب را تهیه کنید، چراکه هر یک از انواع آن دارای خواص خاص خود، عطروطعم و مزه منحصربه‌فرد خود هستند.
4. سیب‌زمینی ها
از گذشته این باور وجود داشته است که افرادی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند نباید سیب‌زمینی مصرف کنند. بااینحال، این موضوع در کل به چگونگی پخت و آماده کردن آن بستگی دارد. اگر شما آن را در آب‌پز کنید، کباب کنید و یا در فر قرار دهید و، در این صورت سیب‌زمینی هرگز رژیم غذایی شما را تحت تأثیر قرار نخواهد داد. در عوض، منگنز، ویتامین C، مس، پتاسیم، ویتامین B6، فسفر و نیاسین بدن شما را تأمین خواهد کرد. درنهایت، درست مثل بسیاری از سبزیها و میوه‌ها، سیب‌زمینی حاوی فیبر مغذی است که شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد.
5. لوبیاها
اگر می‌خواهید قلبی قوی و سالم داشته باشید، لوبیا مصرف کنید. نه‌تنها مصرف این دانه‌ها برای قلب مفید است بلکه همچنین موجب باریک شدن دور کمر شما خواهد شد! لوبیا مایعات موجود در معده و روند گوارش شما را جذب میکند. ازآنجاکه دانه‌های لوبیا غنی از نشاسته و فیبر هستند، مغز شما به اسرعت بیشتری سیگنال احساس سیری و عدم نیاز شما به مصرف بیشتر مواد غذایی را دریافت میکند.
رفع چاقی قبل از هر چیز، نیاز به تغییر دیدگاه شما نسبت به خودتان دارد
رضا عزت‌پوردر۱۴۰۳/۲/۱۸
این روزها کمتر کسی را می بینید که از وضعیت بدن و اندام خودش رضایت داشته باشد و همین عدم رضایت باعث ایجاد ذهنیت منفی در افراد نسبت به خودشان میشود. مسلما قبل از انجام هر رژیم غذایی و هر ورزشی شما باید نسبت به خودتان حس بهتری داشته باشید تا انگیزه اصلاح در شما به وجود بیاید.
آلیسا سرز معتقد است که اگر به بدنتان احترام بگذارید، از آن مراقبت می کنید.
Andie Mitchel خبرنگار یاهو در مجله سبک زندگی یاهو به بررسی نحوه کاهش وزن خانم Alyssa Cerez پرداخته است. در ادامه با هم صحبتهای آلیسا را می خونیم و روش او را در این کاهش وزن استثنایی،که برنده Yahoo Lifestyle هم شده است مرور می کنیم .
این زن 74 کیلوگرم از وزن بدنش را با تغییر ذهنیت کم کرد،او معتقد است قبل از ورزش و رژیم غذایی باید به ذهن و بدنتان احترام بگذارید
آلیسا سرز 28 ساله است و 158 سانتی متر قد دارد وزن فعلی او 61 کیلوگرم است.
در سال 2012 آلیسا بعد از سالها تلاش ناموفق برای کم کردن وزن تصمیم گرفت یک آینده بهتر برای خودش بسازد او تصمیم به درمان خود و بدنش گرفت . در ادامه داستان وزن کم کردن او را با هم مرور می کنیم.
آلیسا حرفهایش را ا این جمله شروع کرد :
وقتی که فقط شش یا هفت سالم بود و در کلاس اول دبستان بودم روزی یکی از دختران همکلاسی جلوی معلم و بقیه بچه های کلاس به من گفت چاقالو!
این اولین باری بود که در زندگی‌ام فهمیدم که وزن شما چیزی است که دیگران شما را با آن قضاوت می کنند. هر چقدر بزرگتر شدم متاسفانه این برچسب چاق بودن هم با من ماند و بزرگتر و بزرگتر شد. نمی توانستم و یا شاید نمی خواستم کاری بکنم و حتی با وجود ورزش کردن همیشگی هم باز چاق بودم. پس شروع کردم به خوردن بی ملاحظه و دیگر اهمیتی به تغذیه سالم داشتن نمی دادم.
اولین قدم، تمرین دوست داشتن و مهربان بودن با خویشتن است
با اینکه در سن بلوغ و در دبیرستان افسرده شده بودم اما بدنم همچنان نشان دهنده این بود که من زیاد میخورم و کمتر حرکت می کنم.
افسردگی و انتخاب های بد در تغذیه برای مدت طولانی همراه من بود. راستش را بخوایید از وقتی که یادم می‌آید همیشه از بدن و هیکلم متنفر بودم و این تنفر وقتی که میرفتم لباس بخرم بیشتر میشد، وقتی که در یخچال رو باز می کردم با دیدن خوراکیهای داخل یخچال از خودم بدم می آمد.
تصمیم بزرگ
نقطه عطف زندگی من درست قبل از تولد 23 سالگی من اتفاق افتاد. من در تخت خواب دراز کشیده بودم و شروع کردم به فکر کردن به این موضوع که چرا من هیچوقت برای درست کردن هیکلم تلاش نکردم؟ این فکر کردن منجر شد به اینکه از خودم بپرسم : دوست داشتن بدن و هیکلت چه حس خوبی می تونه باشه ؟و بعد متوجه شدم که من دوست ندارم تو این بدن زندگی کنم راستش از هیکل خودم متنفر بودم و واقعا متاسف شدم . من ازخودم پرسیدم اگر امروز آخرین روز زندگیم باشد هنوز هم از بدنم نفرت دارم ؟ راستش دوست نداشتم جواب این سوال هم بله باشه. پس باید یه کاری می کردم و لذا تصمیم گرفتم. ( سیارک)
شروع تغییر
اولین قدم، تمرین دوست داشتن و مهربان بودن با خویشتن است !
باید قبول می کردم که این بدن خونه منه! من شروع کردم به تمرین اینکه وقتی خودم رو تو آینه نگاه می کنم لبخند بزنم. این موضوع باعث شد حس بهتری نسبت به خودم در من ایجاد بشود و حالا دیگر به خودم اهمیت می دادم و همین اهمیت دادن باعث شد سعی در بهتر کردن خودم داشته باشم و به سمت مسیر تغییر گام بردارم. بدن و ذهن من شایسته احترام هستند
بعد از دوست داشتن خود و علاقه به خویشتن نوبت قدم دوم بود. این مرجله برای من خیلی ساده تر بود. من تغییرات کوچکی در سبک زندگی و شیوه تغذیه ام ایجاد کردم. اصلا قرار نبود که تمرینات سخت ورزشی و رژیم های طاقت فرسای غذایی بگیرم . شخصا برای خارج کردن گوشت از رژیم غذایی خودم تصمیم به جایگزینی اون با سبزیجات و دیگر منابع پروتئینی گرفتم.
من یک برنامه حرکتی هم برای خودم تدوین کردم و دقیقا عکس رفتار قبلی خودم که از جمع فراری بودم خیلی آگاهانه تلاش می کردم که جلوی دیگران ظاهر بشم. من شروع کردم روزی یک مایل پیاده روی کردن و یا همین مسافت را روی تردمیل راه می رفتم. یواش یواش سرعت پیاده روی را بیشتر کردم و گاهی اوقات هم با سرعتی بین راه رفتن پیاده روی حرکت می کردم. ( هر مایل معادل 6/1 کیلومتر است.
در تمام طول این فرایند بدون در نظر گرفتن اینکه هیکلم از نظر دیگران چطور به نظر میاد احساس خیلی خوبی داشتم. تمام تلاشم را میکردم که در لحظه زندگی کنم. اینکه دیگران فکر می‌کردند من هنوز هم چاق هستم برایم مهم نبود. مهم این بود که من از خودم راضی بودم، خوردن، تمرین کردن و بیرون رفتن با دوستام و هر کار دیگه ای که می کردم فقط سعی‌ام این بود که ازش لذت ببرم. ادامه دادن برنامه پیاده روی روزانه و تغییر سبک غذا خوردنم ،باعث شد که شروع به وزن کم کردن کنم. کیلوها یکی بعد از دیگری کم می شد و البته هنوز هم مهم این بود که من از شرایطم لذت می بردم.
با وجود تغییر ورزش و حذف گوشت و چربی از رژیم غذایی، شخصا معتقد بودم انگیزه من برای ادامه برنامه‌ام برمیگشت به اینکه برای بدنم ارزش قائل بودم و خودم را دوست داشتم. چون اگر ما به بدنمون احترام بگذاریم، ازش مراقبت میکنیم. اگر ما برای تغییرات کوچک در بدنمون شکرگذار باشیم، انرژی بیشتری به دست میاریم و در نتیجه انگیزه بیشتری برای ما ایجاد میشه، من همیشه از این نگرش پیروی می کردم که : بدن و ذهن ما هر دو احتیاج به تمرین و توجه و کار دارند. و با همین دیدگاه و برای حفظ انگیزه و تقویت روحیه ام شروع کردم به یوگا کار کردن. عاشق ترکیب این دوتا بودم. در حین تمرینات ذهنی هر بار که به صدای نفسم گوش میدادم احساس می کردم که ذهن و بدنم در حال یکی شدن هستند. ذهنم میخواست که من وزن کم کنم و بدنم هم در حال انجام این کار بود.
روزهای خوب
هر چقدر بیشتر وزن کم می کردم بیشتر در معرض توجه مردم و اطرافیانم قرار می گرفتم ، البته از اینکه موضوع وزن کم کردن من در همه جا نقل محافل شده بود واقع احساس راحتی نمی‌کردم و برام مقداری آزاردهنده بود. همین موضوع برای مدتی وقتم را گرفت تا اینکه بهش عادت کردم.
یادم میاد بعد از یک و نیم سال از شروع تصمیمم برای کم کردن وزن ، وقتی با یکی از دوستام رفته بودیم بیرون یک عکس از روزهای قدیم رو بهم نشون داد.. این اولین باری در طول عمرم بود که عکسی از خودم را دیدم و نتونستم خودم را بشناسم. وقتی شما روز به روز خودتون میبینید متوجه تغییرات در بدنتون نمی شید. اما این عکس بهم نشون داد که چقدر تغییر کرده بودم.
احساس خارق‌العاده ای داشتم چه از لحاظ بدنی و چه از لحاظ روحی حس خیلی خوبی داشتم. هنوز که هنوزه از اون رفتار بدی که در طول اون سالها با بدنم داشتم ناراحت هستم و معتقدم که کار درستی نبوده است.
پیدا کردن خود واقعیتون مثل برداشتن لایه های مختلف پیاز است و بعضی وقتها لایه های بیرونی ممکن است کثیف و خاکی باشند اما وقتی به درونی ترین لایه می رسید می بینید که اون چقدر درخشان و تمیز است. این افتخار آمیز است . و برای پیدا کردن این خود واقعی هر چقدر وقت بگذارید و تلاش کنید ارزشش رو دارد. من درونی ترن لایه خودم را پیدا کرده بودم و معتقدم خود واقعی من از زندگی داخل بدن جدیدم راضی بود.
یکی از هیجان انگیز ترین و شکفت انگیزترین لحظاتی که در این سفر ( کم کردن وزن) تجربه کردم وقتی بود که فهیدم چقدر حرکاتم سریعتر شده است، من در دوران چاقی همیشه باعث کند شدن کارها می شدم و حتی گاهی اوقات جلوی دست و پای بقیه رو میگرفتم . هر چند به نظر خودم تعادلم به هم خورده بود و سیستم بدنم نیاز به تنظیم مجدد داشت. ذهنم هنوز به این بدن عادت نکرده بود اما بعد از چند ماه بدن جدیدم با ذهنم به یک تعادل رسیدند و در این زمینه یوگا و تمرکز ذهنی خیلی به من کمک کرد.
حتی سرگرمیها و علائقم بعد از وزن کم کردن عوض شدند
یک موضوع شگفت انگیز دیگه این بود که تعریفم از سرگرمی کاملا عوض شده بود یعنی چیزهایی که قبلا اصلا باعث خوشحالیم نمی شدند الان برام تبدیل به سرگرمیهای لذت بخش شدند. به عنوان مثال در حال حاضر از پیاده روی رفتن با دوستام خیلی بیشتر لذت می برم تا برای شام خوردن با دوستام بیرون برم. قبلا اینکه با دوستام برم یک رستوران برام یک تفریح فوق العاده بود اما الان اصلا برام جذابیتی ندارد.
در بحث غذا خوردن همیشه سعی می کنم که از مواد غذایی سالم بدون چربی و کلسترول استفاده کنم اما خودم را محدود نمی کنم من برای بدنم ارزش قائلم و معتقدم که خوردن و آشامیدن باید در جهت سلامتی بدن باشد اما لذت بردن از زندگی هم همیشه اولویت من بوده است.
زندگی جدید
من حالا دیگه از فعال و اکتیو بودن لذت می برم، برنامه پیاده روی حداقل یک مایل در روز و تمرین روزانه یوگا جزء برنامه های ثابت زندگی من شدند. برای اینکه این موضع برام لذت بخش تر هم باشه یک سگ خریدم تا هر روز با خودم به پیاده روی ببرمش و یک انگیزه جانبی هم داشته باشم
اما کلید اصلی ادامه دادن این تمرینات و ورزشها همون انگیزه درونی هست. وقتی که ورزش
می‌کنم و یا یوگا کار می کنم بدون اغراق انرژی بیشتری دارم و همین باعث میشه که در کارم پرانرژی‌تر و موفق‌تر ظاهر بشم. ( سیارک)
البته سعی می کنم که برنامه هام را طوری بچینم که دچار تکرار و یکنواختی نشوم. برای همین هر روز یک برنامه زمانی و تمرینی متفاوت را دنبال می کنم . گاهی اوقات ممکنه فقط بک مایل پیاده روی کنم و گاهی اوقات بیشتر از 4 مایل. بعضی وقتها فقط 15 دقیقه یوگا کار می کنم و گاهی بیشتر از یک ساعت، حتی گاهی اوقات تو خونه تمرین می کنم و با دوچرخه ثابت یا تردمیل ورزش می کنم. برنامه تمرینی داشتن مهمه ولی شما باید یک برنامه انعظاف پذیر داشته باشید تا بتونید اون را با هر شرایطی در زندگی امروزی تطبیق بدهید
مراقبت ذهنی در شیوه من بسیار مهم است . یوگا برای من در نقش یک کاتالیزور عمل کرد. همین تمرینات دم و باز دم در مدیتیشن و تماشای نفسهایی که وارد بدن مبشود و باز دمی که از آن خارج می شود یکی از ساده ترین و در عین حال مهمترین روشهای حفظ سلامتی است . بعد از تمرین ذهنی و یوگا نه تنها انگیزه ورزش کردن در شما بسیار بیشتر میشود بلکه شما برای بقیه مراحل زندگی هم حس مثبتی خواهید داشت.
نوشتن خاطرات
در طول این مدت یکی از سرگرمیهای که واقعا بهم کمک می کرد نوشتن خاطرات روزانه بود . گاهی اوقات چیزهای خنده داری که در طول روز برام اتفاق می‌افتاد رو می نوشتم و گاهی اوقات هم خاطراتم تبدیل می شد به فقط لیست کارهایی که انجام میدادم. اما هر چی که بود بهم کمک می کرد و اجازه میداد تا در پایان روز ذهنم را تخلیه کنم و فردا را با یک ذهن و تفکر مثبت شروع کنم.
من تمرین آشپزی هم می کنم. گاهی اوقات چندین وعده غذا برای هفته بعدم آماده می کنم و گاهی فقط برای روز بعد غذا آماده می کنم درسته که این فقط یک وعده غذایی برای صبحانه یا ناهار و شام است اما آشپزی باعث می شود که روز دلپذیرتری داشته باشید.اینکه برای خودم یک وعده غذایی سالم تهیه می کنم حس خیلی خوبی دارد. ( سیارک)
من سعی می کنم که تمرین یوگا را هر روز برم اما تمرینات کششی و فشاری را بسته به اینکه بدنم چقدر آماده باشه و یا چقدر زمان داشته باشم انجام میدم. یک قاعده کلی که من در این مورد همیشه رعایت می کنم اینه که : 10 دقیقه تمرین یوگا یا تمرین ورزشی بهتر از اینکه 10 دقیقه از طول روز هیچکاری نکنم و وقتم هدر برود.
همه ما در زندگی از یک چیزی انرژی می گیریم. یک نفر ممکنه با تمرین ورزشی اینکار رو بکنه و یک نفر ممکنه از طریق طبیعت به این انرژی برسد. من دوست دارم هر روز به خودم یادآوری کنم که وقتی که من یک کار خوب انجام میدهم مطمئنا اثر اون کار در زندگی من دیده خواهد شد. هر چیزی را که برای خودمان دوست داریم برای دیگران هم بخواهیم. گاهی اوقات پیش میاد که انگیزه انجام تمرینات را ندارم به همین خاطر سعی می کنم همیشه یک یا چند همراه برای تمرین داشته باشم و به این ترتیب این انگیزه جانبی باعث میشه ذهنم فریب بخورد و برای تمرین آمادگی پیدا کند. ممکن است که دیگرانی که با شما تمرین می کنند هم کار داشته باشند و یا حس و حال نداشته باشند اما اینکه افرادی هستند که به تمرین کردن شما اهمیت می دهند باعث می شود که این انگیزه در شما بوجود بیاید که به خاطر اونها هم که شده باید تمرینات رو انجام بدهید. ( سیارک)
ین بدن همیشه با شما می ماند پس باید کاری کنید که بدون قید و شرط بدنتان را دوست داشته باشید.
مبارزه با چیزهای منفی:
یکی از چیزهایی که همیشه باهاش مشکل داشتم افتادگی پوست بدنم بود. حقیقتش اینه که من بیمه ای ندارم که هزینه های جراحی پوست و برداشتن قسمتهای اضافی اون رو پرداخت کنه. بنابراین یک انگیزه منفی در من ایجاد میشود که سعی میکند علاقه به پوستم را در مقابل انگیزه من برای کار و تلاش سخت قرار دهد و این یک فرصت برای خود شناسی است. اینکه من چه تصمیمی می گیرم . مثل هر آدم دیگری من هم درگیر احساسات خواهم شد و این موضوع مطمئنا باعث میشود که دچار شک و تردید بشم. اما در این شرایط من سعی می کنم که به چیزهای مثبتی که بدست آوردم نگاه می کنم . چیزهای که شاید کوچک به نظر برسند ولی برای من ارزشمند هستند. به اینکه چشمهایم هنوز زیبا هستند و موهام روی سرم هستند. و در آخر این مسیر به قدرت پاهام نگاه می کنم و اینکه با همه این سختیها در تمام این چند سال من هنوز هم سر پا موندم.
"وقتی ناراحت و افسرده میشم از خونه میرم بیرون و به دل طبیعت میزنم و به پرندگان که پرواز می کنند و به گوزنهایی که دنبال هم می دوند نگاه می کنم و با خودم میگم تمام موجودات برای رسیدن به اهدافشان رو به جلو حرکت می کنند پس رو به باد می ایستم و فریاد می زنم تا باد تمام استرسهای منو با خودش ببره. و من بتونم دوباره رو به جلو حرکت کنم "
حرف آخر
نباید از خودتان و بدنتان متنفر باشید ، یک تمرین برای نشان دادن حس خوبتان به خودتان پیدا کنید. بعضی افراد صحبت کردن با روانشناس رو انتخاب می کنند بعضیها با دوستانشان حرف میزنند و بعضی هم در آینه به خودشان نگاه می کنند و از علاقه و عشقی که به شخصیت خودشان دارند حرف میزنند. نباید این را با خودشیفتگی اشتباه بگیرید، این یعنی پذیرش خودمان آنگونه که هستیم و بعد اقدام برای بهتر شدن، این زندگی شماست و شما باد تصمیم بگیرید در آخرش چه حسی داشته باشید. هنگامی که به دنبال این پاسخ می گردید به عقب برگردید و با خودتون مرور کنید که چه کاری را برای داشتن یک حس خوب نسبت به خودتون انجام ندادید؟ و برای ایجاد چنین حسی چیکار می تونید بکنید؟ قطره قطره و گام به گام این حس رشد می کند و شکوفا می شود و البته در آغاز و پایان هر روز خیلی ملایم به خودتان یاد آوری کنید که این بدن شماست و باید با آن زندگی کنید، این بدن همیشه با شما می ماند پس باید کاری کنید که بدون قید و شرط بدنتان را دوست داشته باشید.ترجمه itrans.ir
ایده اصلی برای غذای سالم، انتخاب غذاهایی است که تا حد ممکن به حالت طبیعی خود نزدیکتر باشند. بنابراین، بجای غذاهای بسته بندی شده یا غذاهای اماده، از غذاهای تازه و کامل استفاده کنید. بجای کوفته‌های یخ زده‌ی تهیه شده از بوقلمون؛ از بوقلمون کامل استفاده کنید و یا بجای تنقلات چسبنده‌ی ساخته شده از آبمیوه، از انگور تازه استفاده کنید. پاداش: هنگامی که شما از مواد غذایی فرآوری شده ، مثل چیپس، کوکی ها، و وعده های غذایی آماده به خوردن اجتناب کنید؛ میتوانید از مقدار کالری زیاد ، شکر، نمک، و چربی اشباع ِ موجود در آنها اجتناب کنید در نتیجه رژیم غذایی کاهش وزن شما با موفقیت به اتمام می رسد.بعد از کاهش وزن با استفاده از این رژیم غذایی وزن ثابت می ماند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی و برنج، در طول فرآیند تولید، مواد مغذی خود را از دست میدهند. این مواد را با نان گندم کامل و ماکارونی و برنج قهوه ای و یا برنج وحشی جایگزین نمایید؛ و یا از غلات کامل دیگر مثل بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، جو، و یا بلغور استفاده کنید. این تغییر، میتواند دارای اثرات زیادی باشد: مطالعات نشان داده است که که یک رژیم غذایی حاویِ غلات سبوس‌دار، می تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید
این غذاهای طبیعی؛ دو مورد اساسی از خوردنِ غذاهای پاک هستند. برخی از افرادی که از اینگونه مواد غذایی استفاده میکنند میگویند که همه محصولات مورد استفاده‌ی شما باید تازه باشند. اما برخی دیگر، میگویند که انتخاب غذاهای یخ زده و بسته‌بندی شده، میتوانند بعد از غذاهای تازه و در رتبه دوم پس از آنها، مورد استفاده قرار گیرند، زیرا این مواد هم میتوانند دارای مواد مغذی باشند. برچسبهای مواد غذایی را مشاهده کنید تا اطمینان حاصل کنید که دارای نمک یا شکر اضافی نیستند. همچنین استفاده از میوه کامل بجای آبمیوه؛ که دارای فیبر کمتر و شکر بیشتر است، نیز خیلی مفید‌تر است. سعی کنید که حتما 5 تا 9 واحد از میوه ها و سبزیها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
برچسب روی بسته بندی مواد غذایی را چک کنید
مواد غذایی پاکیزه، به طور طبیعی دارای نمک و شکر کمی هستند. از این مواد غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از دریافت نمک و شکر اضافی اجتناب کنید. از آنجا که غذاهای فرآوری شده ، منبع عمده ی نمک و شکر میباشند، میتوانید با اجتناب از این غذاهای فراوری شده از دریافت بیش از حد نمک و شکر جلوگیری کنید. حتی در مواد غذایی‌ای که به نظر می‌رسد که سالم هستند ، مانند ماست یا سس گوجه فرنگی؛ برای دانستنِ میزان شیرین کننده ها و نمک اضافه شده، برچسب مواد غذایی نگاه کنید. در مورد آشامیدنی ها هم همینطور است.
از مواد مصنوعی اجتناب کنید
رنگهای مصنوعی، شیرین‌کننده ها و نگهدارنده‌ها و سایر افزودنیهای ساخت دست بشر، در رژیم غذایی پاکیزه خواری، جایی ندارند. در مغازه خواربار فروشی، از مواد دارای برچسب طبیعی استفاده کنید و از غذاهای دارای برچسب جعلی اجتناب کنید.
آب زیاد بنوشید
به جای نوشیدنی‌های و آب میوه های دارای مقدار زیادی قند ، از نوشیدنی های کم کالری مانند آب و چای گیاهی (جوشانده گیاهی) استفاده کنید، آب، می تواند گرسنگی شما را مهار کند و موجب شود که شما احساس سیری کنید، همچنین، آب میتواند خستگی شما را کم کند و به شما انرژی زیادی بدهد. اگر آب برای شما بدون طعم است، برشهایی از مرکبات یا عصاره نعناع را به آن اضافه کنید.
بازنگری در مورد مصرف کافئین
برخی از افرادِ مصرف کننده‌ی رژیم غذایی تمیز، مصرف مواد غذایی دیگر را به نفع استفاده از آب آشامیدنی، محدود میکنند. برخی دیگر، میگویند که اگر اینگونه مواد غذایی را با اعتدال مصرف کنید، مشکلی به وجود نمی‌آید. متخصصان میگویند که مصرف بیشتر از 400 میلیگرم کافئین ( در حدود 5 فنجان 8 اونسی، قهوه)، در هر روز، همچنین از مصرف بیش از حد شکر پرهیز کنید: چای و قهوه خالص مصرف کنید
تصمیم بگیرید که از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید
کشاورزانی که مواد ارگانیک را کشت میکنند، از آفت کش های طبیعی استفاده میکنند و از مصرف افت کشهای ساخت دست بشر اجتناب میکنند، بنابراین برخی از افراد میگویند که محصولات ارگانیک ، بهترین راه برای پاکیزه خواری میباشد. این به شما بستگی دارد که تصمیم بگیرید که این مساله، تا چه حد در رژیم غذایی شما مهم باشد. شما میتوانید از مزارع محلی خود خرید کنید، بدین ترتیب میتوانید بفهمید که آنها از چه نوع آفت کشهایی استفاده میکنند. یک نکته دیگر اینکه: معمولا آفت‌کشها، در پوست و بخشهای خارجی محصولات تجمع میکنند، بنابراین هیچگاه پوست محصولات غیر ارگانیکی مانند آووکادو، ذرت، و پیاز را مصرف نکنید.
در مورد محصولات لبنی و گوشت، هوشمندانه رفتار کنید
گوشت، شیر و تخم مرغی که شما از مغازه ها تهیه میکنید، از دامهایی، که از هورمونهای رشد و آنتی بیوتیکها استفاده کرده‌اند؛ تهیه شده است. پاکیزه خواران، از این مواد اجتناب میکنند و از منابع محلی که این مواد را به صورت سنتی در اختیار قرار میدهند استفاده میکنند. بازار یک کشاورز ، محل خوبی است که شما میتوانید در انجا متوجه شوید که محصولات آنها از چه راهی تهیه شده است. غذاهای دریایی، دارای برچسبهای مواد ارگانیک نیستند، بنابراین بدنبال موادی باشید که دارای جیوه کمتری باشند. پاکیزه ترین روش برای تامین پروتئین چیست؟ مقدار پروتئین بیشتر را از آجیل، لوبیا و حبوبات دریافت کنید.
