میوه‌ها و سبزیجات غنی از آهن
طاهره مصطفویدر۱۴۰۳/۲/۱۸- سرفصل این پست جدول مقدارآهن در هر فنجان و در هر عدد:
- نیاز بدن به آهن
- قارچ ها
- میوه های خشک شده (زرد آلو)
- سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج پخته شده)
- زیتون
- حبوبات و لپه‌ها
- مارچوبه
- توت ها
- نارگیل (خشک شده)
- تره فرنگی و پیازچه
- شابانک ،آروگولا یا روکولا
نیاز بدن به آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری مورد استفاده برای انتقال اکسیژن در تمام بخش‌های بدن ما می باشد. کمبود آهن حتی به میزان اندک، موجب کم خونی (خستگی/ضعف) شده و کمبود مزمن آن می‌تواندباعث از کار افتادن اندام‌ها شود. به طور معکوس، بیش از حد بودن آهن منجر به تولید رادیکال‌های آزاد مضر شده و با متابولیسم تداخل پیدا میکند و موجب آسیب رسیدن به اندام‌هایی مانند قلب و کبد میشود. آهنی که از طریق میوه‌ها و سبزیجات جذب بدن میشود، توسط بدن تنظیم می‌گردد و از این رو احتمال بیش از حد لزوم بودن آن ، نادر است و معمولاً تنها زمانی رخ میدهد که فرد از مکمل‌ها استفاده کرده باشد. بر خلاف باور عمومی، میوه‌ها و سبزیجات میتوانند منبع خوبی برای آهن باشند. علاوه بر این، غذاهای دارای ویتامین C، که اغلب میوه‌ها و سبزیجات هستند، به افزایش جذب آهن در بدن کمک میکنند.در زیر فهرستی از میوه‌ها و سبزیجات غنی از آهن آورده شده است.
قارچ‌ها
قارچ‌ها (قارچ مورکلای خوراکی)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (66 گرم) |
در هر قارچ (13 گرم) |
|
12.18 میلی‌گرم (68% DV) |
8.04 میلی‌گرم (45% DV) |
1.58 میلی‌گرم (9% DV) |
قارچ‌های دیگر غنی از آهن (%DV در هر فنجان): قارچ سفید پخته شده (15%)، قارچ زرد خوردنی (10%)، سایر قارچ‌ها (6%) و قارچ شیتاکه پخته شده (4%).
میوه های خشک شده (زرد آلو)
شماره 2: میوه خشک شده (زرد آلو)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (119 گرم) |
در هر نصف فنجان (60 گرم) |
|
6.31 میلی‌گرم (35% DV) |
7.51 میلی‌گرم (42% DV) |
3.76 میلی‌گرم (21% DV) |
سایر میوه‌های خشک شده غنی از آهن (%DV در هر فنجان): هلو (36%)، آلو بخارا و مویز (26%)، کشمش (24%)، گلابی (21%)، انجیر (17%) و سیب (7%). دقت شود که میوه‌های خشک شده مقادیر زیادی شکر و کالری دارند.
سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج پخته شده)
سبزیجات با برگ سبز تیره غنی از آهن: برگ چغندر ، اسفناج ، کلم پیچ ، برگ قاصدک ، و کلم بروکلی.
شماره 3: سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج پخته شده)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (180 گرم) |
در هر نصف فنجان (90 گرم) |
|
3.57 میلی‌گرم (20% DV) |
6.43 میلی‌گرم (36% DV) |
3.22 میلی‌گرم (18% DV) |
سایر سبزیجات با برگ سبز تیره غنی از آهن (%DV در هر فنجان پخته شده): برگ چغندر سوئیسی (22%)، اسفناج (20%)، برگ چغندر (15%)، کلم پیچ (14%)، برگ قاصدک (11%)، پاک چوی (10%) و کلم کالی (7%).
زیتون
شماره 4: زیتون
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر زیتون بسیار درشت (15 گرم) |
در هر زیتون درشت (8 گرم) |
|
3.32 میلی‌گرم (20% DV) |
0.5 میلی‌گرم (3% DV) |
0.27 میلی‌گرم (2% DV) |
پنج عدد زیتون درشت دارای 30 کالری و 0.37 گرم چربی اشباع شده است.
حبوبات و لپه‌ها
حبوبات و لپه‌های غنی از آهن : سویا پخته شده، لوبیای لیما)، نخود ، لوبیا چشم بلبلی ، لوبیا سبز، ماش ، لوبیا فرنگی زرد و لوبیا فرنگی سبز
شماره 5: حبوبات و لپه‌ها (سویا، پخته شده)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (180 گرم) |
در هر نصف فنجان (90 گرم) |
|
2.5 میلی‌گرم (14% DV) |
4.5 میلی‌گرم (25% DV) |
2.25 میلی‌گرم (13% DV) |
سایر حبوبات و لپه‌های غنی از آهن (%DV در هر فنجان پخته شده): لوبیای لیما (23%)، نخود برفی (21%)، لوبیا چشم بلبلی (20%)، لوبیا سبز (14%)، ماش (13%)، لوبیا فرنگی زرد (9%) و لوبیا فرنگی سبز (5%).
مارچوبه
شماره 6: مارچوبه
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (134 گرم) |
در هر رأس (20 گرم) |
|
2.14 میلی‌گرم (12% DV) |
2.87 میلی‌گرم (16% DV) |
0.43 میلی‌گرم (2% DV) |
یک فنجان مارچوبه تنها دارای 27 کالری انرژی است.
توت‌ها
توت‌های غنی از آهن: آقطی ،توت سفید، تمشک ، شاه توت، توت فرنگی ، تمشک و زغال اخته وحشی .
شماره 7: توت‌ها (توت سفید)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (140 گرم) |
در هر 10 توت (15 گرم) |
|
1.85 میلی‌گرم (10% DV) |
2.59 میلی‌گرم (14% DV) |
0.28 میلی‌گرم (2% DV) |
سایر توت‌های غنی از آهن (%DV در هر فنجان): آقطی (13%)، تمشک (9%)، شاه توت (7%)، توت فرنگی (6%)، تمشک خرس و زغال اخته وحشی (5%).
نارگیل (خشک شده)
محصولات نارگیل غنی از آهن: نارگیل خشک برشته، کرم نارگیل و شیر نارگیل
شماره 8: نارگیل (خشک شده)
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر 2 اونس (56 گرم) |
در هر اونس (28 گرم) |
|
3.32 میلی‌گرم (18% DV) |
1.86 میلی‌گرم (10% DV) |
0.93 میلی‌گرم (5% DV) |
سایر محصولات نارگیل غنی از آهن (%DV در هر اونس): نارگیل خشک برشته، کرم نارگیل و شیر نارگیل (5%).
تره فرنگی و پیازچه
شماره 9: تره فرنگی و پیازچه
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر تره فرنگی (89 گرم) |
در هر تکه (6 گرم) |
|
2.1 میلی‌گرم (12% DV) |
1.87 میلی‌گرم (10% DV) |
0.13 میلی‌گرم (1% DV) |
پیازچه (پیاز بهاره) نیز غنی از آهن است: با (2% DV) در هر پیازچه
شابانک ، آروگولا یا روکولا
برگ‌های سالادی غنی از آهن: کاهوی پیچ و تره تیزک ، کاهوی رومی و کاهوی قرمز
شماره 10: شابانک
|
مقدار آهن در 100 گرم |
در هر فنجان (20 گرم) |
در هر نصف فنجان (10 گرم) |
|
1.46 میلی‌گرم (8% DV) |
0.3 میلی‌گرم (2% DV) |
0.15 میلی‌گرم (1% DV) |
سایر برگ‌های سالادی غنی از آهن (%DV در هر فنجان): کاهوی پیچ و تره تیزک (4%)، کاهوی رومی (3%) و کاهوی قرمز (2%).
نظرات
Billymer 175۱۴۰۱/۱۱/۱۷ آهن می تواند منشا حیوانی و گیاهی داشته باشد. اولی هِم نامیده می شود، زیرا بخشی از هموگلوبین است، دومی به ترتیب غیرهِم است. آهن هِم 25 تا 30 درصد جذب بدن می شود، بنابراین خطر کمبود آهن در افرادی که رژیم گوشتی دارند همیشه کمتر است. آهن غیر هم بسیار بدتر جذب می شود - فقط 2-8٪. "مقصر" این است که خود محصولات گیاهی حاوی فسفات و فیبر هستند که از جذب ریز عنصر جلوگیری می کنند.
Billymer 175۱۴۰۱/۱۱/۱۷چرا بدن به آهن نیاز دارد و چگونه اتفاق می افتد؟ آهن در رساندن اکسیژن به اندام ها و بافت ها، فرآیندهای متابولیک و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. همه بدون استثنا به آن نیاز دارند و بیشتر از همه نیاز آن با رشد فعال، بارداری، شیردهی و فعالیت بدنی فعال افزایش می یابد.
Billymer 175۱۴۰۱/۱۱/۱۷نیاز روزانه به آهن به جنسیت و سن فرد بستگی دارد: مردان - 8 میلی گرم ............ زنان - 18 میلی گرم ................ کودکان - 7-10 میلی گرم .......... نوجوانان - 11-15 میلی گرم ......... زنان باردار - 27 میلی گرم .......... افراد مسن - 8-10 میلی گرم ..........
Billymer 175۱۴۰۱/۱۱/۱۷غذاهای حیوانی سرشار از آهن جگر.... جالب توجه است که اولین در محتوای آهن گوشت گاو نیست، بلکه جگر خوک است - به اندازه 20 میلی گرم در هر 100 گرم محصول. در رتبه دوم جگر مرغ قرار دارد (17 میلی گرم در 100 گرم). و تنها پس از آن - گوشت گاو (6.9 میلی گرم در هر 100 گرم). برای صرفه جویی در تمام عناصر کمیاب ، فقط باید جگر تازه بخرید ، حتماً آن را از فیلم ها تمیز کنید و روی حرارت زیاد نپزید ، اما مثلاً در یک ماهیتابه چدنی بجوشانید. جگر را همیشه بعد از سرخ کردن نمک بزنید............ غذای دریایی.................... موجودات دریایی از نظر محتوای آهن از گوشت جلوتر هستند: در صدف ها 7.2 میلی گرم، در اختاپوس ها - 9.5 میلی گرم در هر 100 گرم آهن موجود است. هنگام پختن غذاهای دریایی، نکته اصلی این است که تحت حرارت قرار نگیرند: اگر آنها حرارت ببینند، نه تنها به "لاستیک" تبدیل می شوند، بلکه عناصر کمیاب مفید را نیز از دست می دهند. صدف ها را به صورت خام مصرف می کنند و آب لیمو طعم آنها را بهبود می بخشد و با کمک ویتامین C جذب آهن را تسریع می بخشد......... تخم مرغ .......... به طور دقیق تر، زرده آنها: 100 گرم حاوی 6.7 میلی گرم آهن است. روش تهیه از اهمیت زیادی برخوردار نیست، با این حال، عملیات حرارتی مورد نیاز است. به هر حال، تخم بلدرچین، که به ویژه مفید تلقی می شود، از نظر محتوای آهن (فقط 3.2 میلی گرم) به طور قابل توجهی از تخم مرغ پایین تر است و برای دریافت این عنصر میکرو باید بیش از 12 عدد از آنها را بخورید ! گوشت قرمز .......... تفاوت این گوشت با گوشت سفید در مقدار زیادی میوگلوبین، پروتئینی حاوی آهن است. گوشت قرمز شامل گوشت گاو، گوشت خوک، بز، بره، ران مرغ و .....است. استثناء گوشت خرگوش است! علیرغم این واقعیت که نسبت گوشت سفید و قرمز در بزرگسالان 63٪ / 37٪ است و گوشت خود رژیمی است، بهترین منبع آهن خواهد بود: 100 گرم گوشت خرگوش حاوی 4.4 میلی گرم عنصر کمیاب است. برای مقایسه: در آهن گاو - 2.7 میلی گرم، در گوشت خوک - 1.7 میلی گرم، در ران مرغ - 1.6 میلی گرم در هر 100 گرم. بیشتر آهن در گوشت حیوانات جوان یافت می شود: بهتر است غذاها را بجوشانید یا در فر بپزید..............ماهی و خاویار...................... ماهی آنچوی (4.6 میلی گرم در 100 گرم)، ساردین (2.9 میلی گرم)، سوف رودخانه ای (1.9 میلی گرم) و شاه ماهی (1.4 میلی گرم) می توانند از محتوای آهن بالایی برخوردار باشند، اما ماهی قزل آلا و ماهی آزاد به طور قابل توجهی دارای آهن پایین تر هستند . فقط 0.8 میلی گرم در هر 100 گرم .خاویار همچنین غنی از آهن است: خاویار قرمز حاوی 1.8 میلی گرم آهن است، خاویار پولاک - 1.5 میلی گرم.
Billymer 175۱۴۰۱/۱۱/۱۷غذاهای گیاهی سرشار از آهن ............ جلبک دریایی ....... در 100 گرم جلبک 16 میلی گرم آهن وجود دارد، خوردن چنین حجمی در یک جلسه کاملاً امکان پذیر است. راحت است که جلبک دریایی بلافاصله به صورت آماده فروخته شود. برای جذب بهتر آهن می توانید روی آن آب لیمو بپاشید............... عدس ...... همه حبوبات سرشار از آهن هستند. بیشتر از همه در عدس است - 11.8 میلی گرم در 100 گرم، کمی کمتر در نخود و نخود - 7 میلی گرم. همچنین پروتئین زیادی در حبوبات وجود دارد که این محصولات را به جایگزین های گوشت نزدیک می کند...... گندم سیاه........ به طور اسمی، گندم سیاه یک و نیم برابر بیشتر از گوشت (8.3 میلی گرم در 100 گرم) آهن دارد، اما ما هضم ضعیف آهن گیاهی را به یاد داریم، بنابراین نبرد هنوز نابرابر است. جو کمی پس از گندم سیاه قرار دارد: حاوی 7.4 میلی گرم آهن است . ......... میوه های خشک............. اگر سیب را به عنوان منبع آهن در نظر بگیریم، فقط به صورت خشک: 100 گرم میوه خشک حاوی 6 میلی گرم عنصر کمیاب است. زردآلو خشک (3.2 میلی گرم)، کشمش و آلو (2.5 میلی گرم) نیز مفید است. می توانید میوه های خشک را به عنوان میان وعده بخورید یا از آنها کمپوت بپزید: آهن حفظ می شود........... اسفناج............... از نظر میزان آهن در میان سبزی ها اسفناج (3.5 میلی گرم)، ریحان (3.2 میلی گرم)، جعفری (1.9 میلی گرم) هستند. همه چیز با آنها ساده است: سالاد درست کنید، غذاهای دیگر را با آنها تزئین کنید یا فقط برگ ها را بجوید.
Billymer 175۱۴۰۱/۱۱/۱۷چه چیزی را می توان و نمی توان با مصرف آهن ترکیب کرد این نه تنها در مورد افزودنی های مکمل داروخانه ها، بلکه در مورد محصولات غذایی نیز صدق می کند. افزایش جذب آهن با: ویتامین C (کلم، مرکبات، خولان دریایی، انگور فرنگی سیاه، فلفل سبز)؛ ویتامین B9 (هویج، موز، خربزه، نان سبوس دار)؛ مس (غذاهای دریایی، خردل، نعناع، گوجه فرنگی خشک شده).
Billymer 175۱۴۰۱/۱۱/۱۷اختلال در جذب آهن با ..... کلسیم و فسفات موجود در لبنیات و لبنیات به شسته شدن آهن کمک می کنند. فاصله بین خوردن پنیر و گوشت باید حداقل سه ساعت باشد. تانن موجود در چای، قهوه، شراب قرمز و کاکائو. بهتر است محصولات حاوی آهن را با آب میوه، کمپوت یا آب ساده بنوشید. منیزیم موجود در آجیل در جذب آهن هِم(حیوانی) اختلال ایجاد می کند. می توانید آنها را با آهن غیر هم (گیاهی)بخورید. فیبر موجود در سبزیجات، آجیل، پاستا، بلغور، برنج. فیبر غذایی به آهن متصل شده و آن را از بدن خارج می کند. برنج بدترین غذای جانبی برای گوشت است، تقریباً تمام "دشمنان" آهن را به طور همزمان دارد: فیبر، منیزیم و فسفر. بهتر است آن را با حبوبات جایگزین کنید.
Billymer 175۱۴۰۱/۱۱/۱۷علائم کمبود آهن کم خونی فقر آهن (IDA) 80 تا 90 درصد از تمام کم خونی ها را تشکیل می دهد. این می تواند به دلایل جدی (خونریزی داخلی، بیماری روده) و رژیم غذایی نامناسب ایجاد شود. اولین علائم کمبود آهن در بدن: خستگی، ضعف و سرگیجه................ کاردیوپالموس (طپش قلب).................. پوست رنگپریده............ زوال مو و پوست ........ اگر این علائم ظاهر شد (به ویژه با هم)، باید با پزشک مشورت کنید. شما نمی توانید داروهای آهن را برای خود تجویز کنید: به این ترتیب فقط با دوز اشتباه وضعیت بدن را بدتر خواهید کرد. همچنین تفسیر مستقل سطح آهن با مقدار هموگلوبین در آزمایش خون عمومی نادرست است، زیرا این شاخص همیشه برای تعیین IDA هدف نیست.
در ادامه بخوانید...
