رژیم غذایی داش
رژیم غذایی داش چیست و چرا دکتر ها آن را یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامتی نام گذاری کرده اند؟
رژیم غذایی 1200 کالری داش را دنبال کنید و به خود کمک کنید تا فشار خون خود را پایین آورده، وزن کم کنید و از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید.
با 7 روز برنامه ریزی برای خوردن صبحانه، نهار، میان و عده و شام سالم، سلامتی را برای شما آسان می کنیم.
من حدس می زنم که تا به حال راجع به رژیم غذایی داش چیزی نشنیده باشید.
اما باید به اطلاع شما برسانم که این رژیم غذایی هفت سال پیاپی بهترین رژیم غذایی به انتخاب کاربران آمریکایی مجله های ورد ریپورت و یو اس نیوز بوده است.
این رژیم برای پایین آورن فشار خون بسیار مفید است. هر چند طبق تحقیقات انجام شده بر روی 215 نفر طی 2 سال که از این رژیم غذایی پیروی کرده اند که فشار خون بالا هم نداشته اند، ثابت شد که این رژیم غذایی برای افرادی که حتی فشار خون بالا نیز ندارند بسیار سودمند است.
برعکس دیگر رژیم های غذایی، رژیم غذایی داش بر روی آن چه که شما می توانید بخورید به جای حذف مواد غذایی تمرکز دارد.
همان طور که در ادامه مشاهده خواهید کرد این رژیم غذایی بر مبنای مصرف میوه ها، سبزیجات، انتخاب تمام سبزیجات و مصرف لبنیات سر شار از کلسیم و کم چرب است. به یاد داشته باشید که این رژیم مصرف گوشت و ماهی را نیز در خود گنجانده است. این رژیم را می توانید 7 روز هفته دنبال کنید و از وعده های غذایی خوشمزه ای که برای خود آماده می کنید بدون عذاب وجدان لذت ببرید.
روز اول
صبحانه (266 کالری)
تخم مرغ نیمرو به همراه سس سالسا
یک برش نان گندم تست شده
یک تخم مرغ نیمرو شده در یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون
مقداری نمک و فلفل
2 قاشق غذا خوری سس سالسا
تخم مرغ نیمرو شده را روی نان تست شده قرار داده و با سس سالسا تزئین کنید و روی آن نمک و فلفل بپاشید.
یک عدد موز متوسط نیز میل کنید
میان وعده قبل از ظهر (102 کالری)
گلابی دارچینی
1 عدد گلابی خرد شده
مقداری دارچین
دارچین را روی تکه های خرد شده ی گلابی بپاشید و سپس میل کنید.
نهار (325 کالری)
یک ساندویچ سرشار از مواد گیاهی برای خود آماده کنید.
میان وعده بعد از ظهر (48 کالری)
سه چهارم فنجان تمشک
شام (450 کالری)
مقداری ماهی سالمون به همراه لیمو ترش و نمک و فلفل و ادویه و یا سینه ی مرغ برای خود درون یک قاشق غذا خوری روغن زیتون سرخ کرده و میل کنید.
کل مواد ممصرفی روز: 1.192 کالری، 60 گرم پروتئین، 161 گرم کربوهیدرات، 37 گرم فیبر، 40 گرم چربی، 1.438 میلی گرم سدیم
روز دوم
صبحانه (258 کالری)
انجیر و ماست عسلی
دو سوم فنجان ماست یونانی بدون چربی
پنج عدد انجیر خشک شده
یک قاشق غذا خوری عسل
انجیر ها را با عسل و ماست مخلوط کرده و میل کنید.
میان وعده ی قبل از ظهر (52 کالری)
نصف فنجان انگور
نهار (350 کالری)
لوبیا سفید و سالاد آوکادو
دو فنجان سبزیجات خرد شده
سه چهارم فنجان خیار و گوجه فرنگی خرد شده
یک سوم لوبیا ی سفید کنسرو شده
نصف یک آوکادو
2 قاشق غذا خوری نمک و فلفل و روغن زیتون مخلوط شده
همه مواد را با یک دیگر مخلوط کرده و برای مزه دار کردن از نمک و فلفل و روغن زیتون اسفاده کنید.
میان وعده ی بعد از ظهر (35 کالری)
یک عدد نارنگی
شام (489 کالری)
گل کلم به همراه ادویه کاری و برنج قهموه ای
اندکی شکلات به همراه بادام
کل مواد مصرفی روز: 1.184 کالری، 41 گرم پروتئین، 155 گرم کربوهیدارت، 30 گرم فیبر، 53 گرم چربی، 818 میلی گرم سدیم
روز سوم
صبحانه (266 کالری)
مقداری کره ی بادام زمینی به همراه نان گندم برشته شده
میان وعده قبل از ظهر (64 کالری)
یک فنجان تمشک
نهار (342 کالری)
ساندویچ ماهی سالمون
یک فنجان انگور
میان وعده ی بعد از ظهر (102 کالری)
گلابی دارچینی
1 عدد گلابی خرد شده
مقداری دارچین
دارچین را روی تکه های خرد شده ی گلابی بپاشید و سپس میل کنید.
شام (437 کالری)
مرغ مدیترانه ای به همراه سالاد اورزو
یک عدد نارنگی کوچک
کل مواد مصرفی روز: 1.212 کالری، 69 گرم پروتئین، 146 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 35 گرم چربی، 1.234 میلی گرم سدیم
روز چهارم
صبحانه (251 کالری)
ماست به همراه مغز ها و تمشک
یک فنجان ماست یونانی بدون چربی
نصف فنجان تمشک
پنج عدد گردو خرد شده
یک قاشق غذا خوری عسل
ماست و تمشک را با یک مخلوط کرده و با گردو و عسل میل کنید.
میان وعده ی قبل از ظهر (951 کالری)
سیب دارچینی
یک سیب متوسط خرد شده
مقداری دارچین
دارچین را روی سیب خرد شده بپاشید و میل کنید.
نهار (332 کالری)
لوبیا سفید و سالاد آوکادو
دو فنجان سبزیجات خرد شده
سه چهارم فنجان خیار و گوجه فرنگی خرد شده
یک سوم لوبیا ی سفید کنسرو شده
نصف یک آوکادو
2 قاشق غذا خوری نمک و فلفل و روغن زیتون مخلوط شده
همه مواد را با یک دیگر مخلوط کرده و برای مزه دار کردن از نمک و فلفل و روغن زیتون اسفاده کنید.
میان وعده ی بعد از ظهر (30 کالری)
یک عدد آلو ی متوسط
شام (472 کالری)
یک عدد سیب زمینی شیرین آغشته به هوموس
رژیم غذایی هیپوگلیسمی (قند خون پایین)
کل مواد مصرفی روز: 1.181 کالری، 58 گرم پروتئین، 176 گرم کربوهیدرات، 46 گرم فیبر، 36 گرم چربی، 976 میلی گرم سدیم
روز پنجم
صبحانه (266 کالری)
مقداری کره ی بادام زمینی به همراه نان گندم برشته شده
میان وعده ی صبح (70 کالری)
دو عدد نارنگی متوسط
نهار (332 کالری)
سالاد سبزیجات با نان سفید و هوموس
دو فنجان سبزیجات خرد شده
یک چهارم فنجان هویج خرد شده
نصف فنجان خیار خرد شده
دو قاشق غذا خوری نمک، فلفل و روغن زیتون مخلوط شده
نصف نان سفید
یک چهارم فنجان هموموس
همه مواد را با یک مخلوط کرده و به همراه نان سفید و هوموس میل کنید.
میان وعده ی بعد از ظهر (104 کالری)
یک فنجان انگور
شام (412 کالری)
یک فنجان مرغ کبابی به همراه سیب زمینی شیرین
یک چهارم آوکادو
یک قاشق غذا خوری ماست بدون چربی یونانی
کل مواد مصرفی روز: 1.184 کالری، 50 گرم پروتئین، 166 گرم کربوهیدارت، 31 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 1322 میلی گرم سدیم
روز ششم
صبحانه (258 کالری)
انجیر و ماست عسلی
دو سوم فنجان ماست یونانی بدون چربی
پنج عدد انجیر خشک شده
یک قاشق غذا خوری عسل
انجیر ها را با عسل و ماست مخلوط کرده و میل کنید.
میان وعده ی صبح (64 کالری)
یک فنجان تمشک
نهار (342 کالری)
بوقلمون و گلابی
یک دوم نان سفید
سه و نیم اونس گوشت بوقلمون با سدیم کم
یک گلابی متوسط خرد شده
یک قاشق غذا خوری پنیر رنده ی شده ی چدار
یک فنجان سبزیجات خرد شده
گوشت را با یک قاشق غذا خوری روغن زیتون سرخ کرده و به همراه پنیر و سبزیجات و نان سفید میل کنید.
میان وعده ی بعد از ظهر(43 کالری)
یک عدد آلوی متوسط
چهار عدد گردو خرد شده
شام (469 کالری)
سینه ی مرغ آب پز به همراه نمک و فلفل، آب لیمو ترش تازه و سیر رنده شده
یک عدد نارنگی به همراه شکلات مغز دار 80 درصد
کل مواد مصرفی روز: 1.216 کالری، 80 گرم پروتئین، 162 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 31 گرم چربی، 1.290 میلی گرم سدیم
روز هفتم
صبحانه (266 کالری)
تخم مرغ نیمرو به همراه سس سالسا
یک برش نان گندم تست شده
یک تخم مرغ نیمرو شده در یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون
مقداری نمک و فلفل
2 قاشق غذا خوری سس سالسا
تخم مرغ نیمرو شده را روی نان تست شده قرار داده و با سس سالسا تزئین کنید و روی آن نمک و فلفل بپاشید.
میان وعده ی صبح (136 کالری)
یک نان گندم برشته
2 قاشق غذا خوری هوموس
نهار (324 کالری)
یک و نیم فنجان مرغ کبابی به همراه سیب زمینی شیرین
میان وعده ی بعد از ظهر (32 کالری)
نصف فنجان تمشک
شام (448 کالری)
یک و نیم فنجان جوانه گندم و قارچ به همراه سینه ی مرغ سرخ شده در یک قاشق غذا خوری روغن زیتون
نصف شکلات تلخ
کل مواد مصرفی روز: 1.205 کالری، 62 گرم پروتئین، 171 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 36 گرم چربی، 1.754 میلی گرم سدیم . ترجمه itrans.ir
در سیارک بخوانیم:
رژیم غذایی کم کالری چیست؟
بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۱۸
رژیم غذایی طیف دین اورنیش (Ornish)
رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)
رژیم غذایی برای درمان کبد چرب
