رژیم غذایی داش چیست و چرا دکتر ها آن را یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامتی نام گذاری کرده اند؟

 رژیم غذایی 1200 کالری داش را دنبال کنید و به خود کمک کنید تا فشار خون خود را پایین آورده، وزن کم کنید و از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید.

با 7 روز برنامه ریزی برای خوردن صبحانه، نهار، میان و عده و شام سالم، سلامتی را برای شما آسان می کنیم.

من حدس می زنم که تا به حال راجع به رژیم غذایی داش چیزی نشنیده باشید.

اما باید به اطلاع شما برسانم که این رژیم غذایی هفت سال پیاپی بهترین رژیم غذایی به انتخاب کاربران آمریکایی مجله های ورد ریپورت و یو اس نیوز بوده است.

این رژیم برای پایین آورن فشار خون بسیار مفید است. هر چند طبق تحقیقات انجام شده بر روی 215 نفر طی 2 سال که از این رژیم غذایی پیروی کرده اند که فشار خون بالا هم نداشته اند، ثابت شد که این رژیم غذایی برای افرادی که حتی فشار خون بالا نیز ندارند بسیار سودمند است.

رژیم غذایی شکم شش تکه

رژیم غذایی کم کلسترول

برعکس دیگر رژیم های غذایی، رژیم غذایی داش بر روی آن چه که شما می توانید بخورید به جای حذف مواد غذایی تمرکز دارد.

همان طور که در ادامه مشاهده خواهید کرد این رژیم غذایی بر مبنای مصرف میوه ها، سبزیجات، انتخاب تمام سبزیجات و مصرف لبنیات سر شار از کلسیم و کم چرب است. به یاد داشته باشید که این رژیم مصرف گوشت و ماهی را نیز در خود گنجانده است. این رژیم را می توانید 7 روز هفته دنبال کنید و از وعده های غذایی خوشمزه ای که برای خود آماده می کنید بدون عذاب وجدان لذت ببرید.

روز اول 

صبحانه (266 کالری)

تخم مرغ نیمرو به همراه سس سالسا

یک برش نان گندم تست شده

یک تخم مرغ نیمرو شده در یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون

مقداری نمک و فلفل

2 قاشق غذا خوری سس سالسا

تخم مرغ نیمرو شده را روی نان تست شده قرار داده و با سس سالسا تزئین کنید و روی آن نمک و فلفل بپاشید.

یک عدد موز متوسط نیز میل کنید

میان وعده قبل از ظهر (102 کالری)

گلابی دارچینی

1 عدد گلابی خرد شده

مقداری دارچین

دارچین را روی تکه های خرد شده ی گلابی بپاشید و سپس میل کنید.

نهار (325 کالری)

یک ساندویچ سرشار از مواد گیاهی برای خود آماده کنید.

میان وعده بعد از ظهر (48 کالری)

سه چهارم فنجان تمشک

شام (450 کالری)

مقداری ماهی سالمون به همراه لیمو ترش و نمک و فلفل و ادویه و یا سینه ی مرغ برای خود درون یک قاشق غذا خوری روغن زیتون سرخ کرده و میل کنید.

کل مواد ممصرفی روز: 1.192 کالری، 60 گرم پروتئین، 161 گرم کربوهیدرات، 37 گرم فیبر، 40 گرم چربی، 1.438 میلی گرم سدیم

روز دوم

صبحانه (258 کالری)

انجیر و ماست عسلی

دو سوم فنجان ماست یونانی بدون چربی

پنج عدد انجیر خشک شده

یک قاشق غذا خوری عسل

انجیر ها را با عسل و ماست مخلوط کرده و میل کنید.

میان وعده ی قبل از ظهر (52 کالری)

نصف فنجان انگور

نهار (350 کالری)

لوبیا سفید و سالاد آوکادو

دو فنجان سبزیجات خرد شده

سه چهارم فنجان خیار و گوجه فرنگی خرد شده

یک سوم لوبیا ی سفید کنسرو شده

نصف یک آوکادو

2 قاشق غذا خوری نمک و فلفل و روغن زیتون مخلوط شده

همه مواد را با یک دیگر مخلوط کرده و برای مزه دار کردن از نمک و فلفل و روغن زیتون اسفاده کنید.

میان وعده ی بعد از ظهر (35 کالری)

یک عدد نارنگی

شام (489 کالری)

گل کلم به همراه ادویه کاری و برنج قهموه ای

اندکی شکلات به همراه بادام

کل مواد مصرفی روز: 1.184 کالری، 41 گرم پروتئین، 155 گرم کربوهیدارت، 30 گرم فیبر، 53 گرم چربی، 818 میلی گرم سدیم

روز سوم

صبحانه (266 کالری)

مقداری کره ی بادام زمینی به همراه نان گندم برشته شده

میان وعده قبل از ظهر (64 کالری)

یک فنجان تمشک

نهار (342 کالری)

ساندویچ ماهی سالمون

یک فنجان انگور

میان وعده ی بعد از ظهر (102 کالری)

گلابی دارچینی

1 عدد گلابی خرد شده

مقداری دارچین

دارچین را روی تکه های خرد شده ی گلابی بپاشید و سپس میل کنید.

شام (437 کالری)

مرغ مدیترانه ای به همراه سالاد اورزو

یک عدد نارنگی کوچک

رژیم غذایی رنگین کمان

رژیم لاغری کربوهیدرات

کل مواد مصرفی روز: 1.212 کالری، 69 گرم پروتئین، 146 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 35 گرم چربی، 1.234 میلی گرم سدیم

روز چهارم

صبحانه (251 کالری)

ماست به همراه مغز ها و تمشک

یک فنجان ماست یونانی بدون چربی

نصف فنجان تمشک

پنج عدد گردو خرد شده

یک قاشق غذا خوری عسل

ماست و تمشک را با یک مخلوط کرده و با گردو و عسل میل کنید.

میان وعده ی قبل از ظهر (951 کالری)

سیب دارچینی

یک سیب متوسط خرد شده

مقداری دارچین

دارچین را روی سیب خرد شده بپاشید و میل کنید.

نهار (332 کالری)

لوبیا سفید و سالاد آوکادو

دو فنجان سبزیجات خرد شده

سه چهارم فنجان خیار و گوجه فرنگی خرد شده

یک سوم لوبیا ی سفید کنسرو شده

نصف یک آوکادو

2 قاشق غذا خوری نمک و فلفل و روغن زیتون مخلوط شده

همه مواد را با یک دیگر مخلوط کرده و برای مزه دار کردن از نمک و فلفل و روغن زیتون اسفاده کنید.

میان وعده ی بعد از ظهر (30 کالری)

یک عدد آلو ی متوسط

شام (472 کالری)

یک عدد سیب زمینی شیرین آغشته به هوموس

آشپزی غذاهای رژیمی برای لاغری

رژیم غذایی هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

کل مواد مصرفی روز: 1.181 کالری، 58 گرم پروتئین، 176 گرم کربوهیدرات، 46 گرم فیبر، 36 گرم چربی، 976 میلی گرم سدیم

روز پنجم

صبحانه (266 کالری)

مقداری کره ی بادام زمینی به همراه نان گندم برشته شده

میان وعده ی صبح (70 کالری)

دو عدد نارنگی متوسط

نهار (332 کالری)

سالاد سبزیجات با نان سفید و هوموس

دو فنجان سبزیجات خرد شده

یک چهارم فنجان هویج خرد شده

نصف فنجان خیار خرد شده

دو قاشق غذا خوری نمک، فلفل و روغن زیتون مخلوط شده

نصف نان سفید

یک چهارم فنجان هموموس

همه مواد را با یک مخلوط کرده و به همراه نان سفید و هوموس میل کنید.

میان وعده ی بعد از ظهر (104 کالری)

یک فنجان انگور

شام (412 کالری)

یک فنجان مرغ کبابی به همراه سیب زمینی شیرین

یک چهارم آوکادو

یک قاشق غذا خوری ماست بدون چربی یونانی

کل مواد مصرفی روز: 1.184 کالری، 50 گرم پروتئین، 166 گرم کربوهیدارت، 31 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 1322 میلی گرم سدیم

روز ششم

صبحانه (258 کالری)

انجیر و ماست عسلی

دو سوم فنجان ماست یونانی بدون چربی

پنج عدد انجیر خشک شده

یک قاشق غذا خوری عسل

انجیر ها را با عسل و ماست مخلوط کرده و میل کنید.

میان وعده ی صبح (64 کالری)

یک فنجان تمشک

نهار (342 کالری)

بوقلمون و گلابی

یک دوم نان سفید

سه و نیم اونس گوشت بوقلمون با سدیم کم

یک گلابی متوسط خرد شده

یک قاشق غذا خوری پنیر رنده ی شده ی چدار

یک فنجان سبزیجات خرد شده

گوشت را با یک قاشق غذا خوری روغن زیتون سرخ کرده و به همراه پنیر و سبزیجات و نان سفید میل کنید.

میان وعده ی بعد از ظهر(43 کالری)

یک عدد آلوی متوسط

چهار عدد گردو خرد شده

شام (469 کالری)

سینه ی مرغ آب پز به همراه نمک و فلفل، آب لیمو ترش تازه و سیر رنده شده

یک عدد نارنگی به همراه شکلات مغز دار 80 درصد

کل مواد مصرفی روز: 1.216 کالری، 80 گرم پروتئین، 162 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 31 گرم چربی، 1.290 میلی گرم سدیم

روز هفتم

 صبحانه (266 کالری)

تخم مرغ نیمرو به همراه سس سالسا

یک برش نان گندم تست شده

یک تخم مرغ نیمرو شده در یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون

مقداری نمک و فلفل

2 قاشق غذا خوری سس سالسا

تخم مرغ نیمرو شده را روی نان تست شده قرار داده و با سس سالسا تزئین کنید و روی آن نمک و فلفل بپاشید.

میان وعده ی صبح (136 کالری)

یک نان گندم برشته

2 قاشق غذا خوری هوموس

نهار (324 کالری)

یک و نیم فنجان مرغ کبابی به همراه سیب زمینی شیرین

میان وعده ی بعد از ظهر (32 کالری)

نصف فنجان تمشک

شام (448 کالری)

یک و نیم فنجان جوانه گندم و قارچ به همراه سینه ی  مرغ سرخ شده در یک قاشق غذا خوری روغن زیتون

نصف شکلات تلخ

کل مواد مصرفی روز: 1.205 کالری، 62 گرم پروتئین، 171 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 36 گرم چربی، 1.754 میلی گرم سدیم .  ترجمه  itrans.ir

در سیارک بخوانیم:

رژیم غذایی کم کالری چیست؟ 

 بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۱۸

رژیم غذایی طیف دین اورنیش (Ornish)

رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)

رژیم غذایی برای درمان کبد چرب

رژیم کاهش وزن 15 روزه

9 غذا برای کاهش وزن

زمان ایده آل برای ورزش روزانه جهت چربی سوزی بیشتر

(سیارک)  : اگر همین الان یک جلسه ورزش سخت را در سالن ورزش تمام کرده اید یا از یک دو 5 کیلومتری برگشته اید به مقداری کالری برای جایگزینی آنچه که سوزانده اید نیاز دارید تا سرعت ترمیم ماهیچه را بالا ببرید. باید انواع مناسبی از غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات را بخورید مثل مرغ بریان، سبزیجات و دانه های کامل به جای اینکه خوراکی هایی بخورید که تمام زحمت تان را به هدر بدهند. درسته؟ پس برای اینکه به شما کمک کنیم غذاهای درستی را انتخاب کنید لیستی از 15 خوراکی راکه باید بعد از ورزش از آنها پرهیز کنید در اینجا می آوریم:

15. گوشتهای فراوری شده

بهتر است بعد از ورزش از گوشتهای فراوری شده مثل گوشت ران خوک، سوسیسهای بزرگی که ادویه زیادی دارند، و گوشت پهلو و پشت خوک که پر از چربیهای ناسالم هستند و آنچه را که بدن شما برای ترمیم خود بعد از ورزش نیاز دارد ندارند پرهیز کنید. گوشتهای فراوری شده حاوی مواد نگهدارنده هستند تا مدت طولانی تازه بمانند و همچنین سدیم زیادی دارند که باعث می شود بعد از ورزش بدنتان بی اب شود. به جای اینها، گوشتهای قرمز با پروتئین بالا که ماهیچه ساز هستند استفاده کنید و خوراکیهای کم پروتئین مثل مرغ و ماهی سمن بخورید.

14. پنیر

اگر پنیر دوست دارید پس احتمالا فکر می کنید که هیچ چیز بعد از ورزش بهتر از پنیر چدار آب شده روی نان تست نیست. علی رغم اینکه پنیر منبع پروتئین خوبی است که بدن شما بعد از ورزش نیاز دارد اما شدیدا فراوری شده و پر از چربی است. اگر خیلی پنیر دوست دارید انواع سالمتر را انتخاب کنید مثل مازرلاو  و آن را با کمی نان کامل همراه کنید تا یک اسنک غنی از پروتئین و کربوهیدرات سالم برای بعد از ورزش داشته باشید.

13. تکه های گرانولا

حتی اسمش هم سالم به نظر می رسد و احتمالا انتظار نداشتید که در لیست خوراکیهایی که باید بعد از ورزش از آن پرهیز کنید ببینید اما به همین دلیل در این لیست هستند. به  لطف تبلیغات زیرکانه ما  می پذیریم که گرانولا سالم است و به عنوان یک اسنک بعد از ورزش مناسب است در صورتی که برخی از انها اینطور نیستند. اینها حجم زیادی از مواد ناسالم  مثل شربت ذرت، چربیهای ترانس و سدیم را دارند که هضمشان برای بدن سخت است و ارزش غذایی هم ندارند. پس قبل از خرید برچسب را بدقت بخوانید تا مطمئن شوید مواد مناسبی دارند و موادی که برای شما بد است کمتر داشته باشند. احتمالا بهتر است که به جای آن یک تکه موز بخورید. 

12. اوکادو

اوکادو پر از ویتامین هایی است که برای شما خوب است و معمولا به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود امامراقب باشید که برای مصرف به عنوان بخشی از خوراکهایی که بعد از ورزش می خورید کنترل خوردن آنها را داشته باشید چون چربی بالایی دارند اگرچه که چربی تک اشباع نشده ای دارند که برای قبل از ورزش خوب است. بهتر است اوکادو و سایر خوراکی هایی که چربی تک اشباع نشده ای بالایی دارند را حداقل 2 ساعت قبل و بعد از ورزش بخورید.

غذاهای مفید برای ورزشکاران

سوپر غذاهای مغذی برای استقامت ورزشکاران

11. خوراکیهای ادویه دار

اگر غذاهای ادویه دار دوست دارید مثل مرغ madras پس ممکن است بعد از ورزش میل به خوردن غذاهای ادویه دار داشته باشد. خوردن این خوراکی ها بعد از ورزش ایده خوبی نیست چون گرما و تندی این غذاها منجر به سوزش قلب و سو هاضمه می شود که اثرات ورزش شما را از بین می برد و باعث می شود احساس ناراحتی کنید به جای اینکه آن احساس خوب بعد از ورزش کردن را داشته باشید.

10. بذر کتان

اگرچه که بذر کتان سالم است و برای کاهش وزن مناسب است اما بلافاصله بعد از ورزش استفاده نکنید چون فیبر بالایی دارند که می تواند باعث نفخ شود که تمام تلاش شما برای ورزش را تحت تاثیر قرار می دهد. بهتر است بذر کتان و سایر خوراکی های غنی از فیبر را 2 ساعت قبل یا بعد از ورزش بخورید.

9. نوشیدنی های انرژی زا

مثل تکه های انرژی زا ، نوشیدنی های انرژی زا هم بعد از ورزش خوب نیست. آنها به بدن شما آب نمی رسانند و پر از کافئین هستند و کربن دار هستند که باعث می شود احساس نفخ کنید. این نوشیدنی ها پر از شکر و شیرین کننده های مصنوعی هستند پس مگر اینکه شما یک قهرمان باشید و اگر نه باید از آنها قبل و بعد از ورزش پرهیز کنید و به جای آن آب بخورید.

8. تکه های انرژی

بسیاری از افراد در مورد اینکه چه وقت باید یک تکه انرژی زا را به عنوان بخشی از رژیم ورزشی شان مصرف کنند سردرگم هستند. تکه های انرژی باید قبل ورزش خورده شوند تا بعد از آن چون سوختی را که نیاز دارید که نیاز دارید برای کارتان بسوزانید فراهم می سازد. پس تمام شکر، و تکه های انرژی زا پر از سوخت هستند و در حین ورزش می سوزند. اگر بعد از ورزش آنها را بخورید نرخ متابولیسمتان را کند کرده و باعث تحریک تولید چربی می شوید. بی دلیل به آنها تکه های انرژی زا نمی گویند آنها انرژی زیادی را فراهم می سازند که بعد از ورزش به آن نیاز ندارید و می تواند باعث آشفتگی خواب شب شما شود.(سیارک) 

7. کلوچه ها

اگرچه که توصیه می شود بعد از ورزش مقداری کربوهیدارت بخورید تا قند خونتان که بعد از ورزش سخت کم شده بالا برود اما این به این معنی نیست که شروع به بلعیدن کلوچه کنید. چربیهای درون کلوچه هایی مثل croissant ها و نان شکلاتی برای قلب شما بد است و چربی های درون اینها می تواند شریانهای شما را ببندد. کلوچه ها کالری و قند بالایی هم دارند.  در عوض برای افزایش مناسب کبوهیدرات بعد از ورزش یک برش از نان تست کامل بخورید و مقداری کره بادام زمینی مغذی و سیر کننده که شما را راضی می کند اضافه کنید.

25 غذایی که موجب استقامت بدن می شود

6. شکلات

بعد از ورزش شیر شکلات نخورید. ممکن است فکر کنید که کمی ماده قهوره ای خوشمزه برای بالا بردن سطح انرژی تان نیاز دارید اما شکلات پر از شکر است و کالری بالایی دارد. احساس خوبی که از خوردن آن به شما دست می دهد خیل دوام ندارد و باید بدنتان را به درستی با خوردن غذاهای خوب  نه شکلات دوباره شارژ کنید و به ترمیم ماهیچه ها کمک کنید و متابولیسم را بالا ببرید، شکلات چیزی برای بدن شما ندارد و اثر منفی بر رژیم ورزشی تان می گذارد.

5. نوشیدنی های گاز دار

اگرچه که قطعا بعد از ورزش خیلی تشنه هستید ولی آب بنوشید تا به بدنتان آب برسد و از نوشیدنی های گازدار پرهیز کنید.  آنها شکر و مواد شیمیایی زیادی دارند ارزش غذایی و آبرسانی شان صفر است و باعث خرابی دندان می شوند. انواع رژیمی هم خوب نیستند چون آنها هم شیرین کننده ها و مواد شیمیایی زیادی دارند. اما اگر بعد از ورزش مقدار زیادی آب نوشیدید و هنوز هم می خواهید چیز دیگری بنوشید توصیه می شود که نوشیدنی بنوشید که ترکیبی از کربوهیدراتها و پروتئین باشد مثل یک لیوان شیر شکلا ت کم چرب.(سیارک) 

4. پیتزا

خوراکیهای زیاد بهتری هستند که می توانید بعد از ورزش از آنها لذت ببرید پس پیتزا را از لیست خط بزنید و اون را برای یک زمان خاص نگه دارید. 10 اینچ پیتزای معمولی معمولا چیزهایی رویش دارد کثل گوشتهای فراوری شده و پنیر که بدن خیلی زمان نیاز دارد تا آنها را هضم کند و چربی بد بالایی دارند. بعلاوه 10 اینچ پیتزا می تواند تا 1200 کالری داشته باشد، این بیش از نصف کاری است که برای هر روز برای یک زن توصیه می شود (2000 کالری). نه متشکرم!

3. سیب زمینی برشته

سیب زمینی برشته و بعضی مغزیجات نمک بالایی دارند. ممکن است بدن شما بعد از ورزش میل به نمک داشته باشد مخصوصا وقتی با عرق حجم بالایی از نمک را از دست داده اید. خوردن اسنکهای نمکی میزان پتاسیم بدن شما را که بدنتان نیاز دارد بعد از ورزش جبران کند کم می کند. پتاسیم یک الکترولیت است که در زمان ورزش از دست می رود و لازم است که خوراکی هایی بخورید که میزان آن را بالا ببرد تا به حدی که باید برسد نه اینکه با خوراکی های پر نمک آن را بیشتر از دست بدهید.

2.خوراکی های سرخ شده

ممکن است وسوسه آمیز باشد که صبحانه انگلیسی کامل مورد علاقه تان را بعد از ورزش بخوریدچون فکر می کنید به اندازه کافی کالری سوزانده اید که به خودتان اجازه سرکشی بدهید اما این کار را نکنید. ارزشش را ندارد. بعد از ورزش از خوراکی های سرخ شده که چربی بالا دارند پرهیز کنید مثل چیپسها، برگرها. افزایش کربوهیدرات اولیه ای که بعد از خوردن این خوراکی ها احساس می کنید سریع ناپدید می شود و هیچ ماده مغذی بایتان ندارد و مجبور هستید دوباره ورزش کنید تا آن کالری اضافی و کربوهیدراتها را بسوزانید.

1. سبزیجات خام

ما همه میدانیم که سبزیجات غذاهای فوق العاده ای برای سلامت ما هستند پس باید عجیب به نظر برسد که بر اساس یک حساب سرانگشتی باید از خوردن آن بعد از ورزش پرهیز کرد. سبزیجات مانند هویج، بروکلی همه اسنک سالم و کم چربی هستند اما اگر پخته شوند و در ترکیب با سایر خوراکی های سالم بعد از ورزش استفاده شوند بهتر اثر می کنند. در حالت نپخته سبزیجات سوخت یا کالری کافی برای کمک به بدن و ترمیم انرژی و متابولیسمی که در مدت ورزش از دست رفته تولید نمی کنند. اما اگر ترجیح می دهید که از آنها  خام استفاده کنید پس آنها را با غوطه دادن در مواد سالم و غنی از پروتئین مثل ماست طبیعی حجیم کنید. 

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

ترجمه  itrans.ir / هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (سیارک)  ممنوع است.

اگر شما از هر رژیم غذایی برای لاغری خسته و شکست خورده اید، من با معرفی ترکیبات غذایی مشخص ، که به کم کردن وزن و دفع سموم  از بدن شما کمک می کند ، فرایند کاهش وزن شما را آسان تر می کنم.
در اینجا برخی ترکیبات غذایی وجود دارد که به خوبی با طرح رژیم شما کار می کنند. برای یک سفر به مغازۀ عطاری آماده شوید و به زودی برای از بین بردن وزن ناخواسته ی خود آماده شوید.

1. حبوبات در صدر
آرد جو و حبوبات
آردجو در صدر حبوبات یک گزینۀ صبحانۀ چربی سوز خوشمزه است. هر غذا شامل فیبر غیرقابل حل است که گرسنگی را کنترل می کند. به علاوه، حبوبات شامل ریزمغذی هایی هستند که در کاهش وزن کمک می کنند و آن ها می توانند به خوبی جلوی چاقی را بگیرند.
ماست و حبوبات
یک ترکیب کلسیم و ویتامین D می تواند به طور معناداری چربی شکم و جذب چربی را کاهش دهد. حبوبات شامل فیبر این مغذی ها را کامل می کنند. از این دوگانه ی خوشمزه به عنوان یک صبحانه ی سریع یا عصرانه لذت ببرید.
گردو درختی و حبوبات
فیبرهای حل نشدنی در حبوبات به تغذیه ی باکتری های سالم در معده کمک می کنندو ماشه ی تولید یک اسید چرب که التهاب را در بدنتان کاهش می دهد را می چکانند .گردو درختی ذخیرۀ چربی را کاهش می دهد و سوخت و ساز انسولین را بهبود می بخشد.
پنیر و حبوبات
غذاهای غنی از کلسیم شبیه پنیر می تواند به بدن شما کمک کند چربی را بهتر بسوزاند. بر اساس پژوهش، ترکیب پنیر با حبوبات شکل گیری سلول های چربی را تا 73 درصد کاهش می دهد.
2. مقداری دارچین استفاده کنید.
ماست و دارچین
رژیم های غنی از کلسیوم و ویتامین C می توانند به طور معناداری مقدار چربی را کاهش دهند که بدن جذب و ذخیره می کند. وقتی شما کمیدارچین به ماست اضافه می کنید، نه فقط مزۀ خوبی به آن می دهید ، بلکه آنتی اکسیدان های قدرتمند به آن می افزایید.
قهوه و دارچین
دارچین عملاً خالی از کالری است و می تواند یک طعم عمده به فنجان صبح شما بیفزاید. به علاوه، شامل آنتی اکسیدان های قدرتمند است که اثبات شده تجمیع چربی شکم را کاهش می دهد. بنابراین، دفعۀ بعد که به فروشگاه قهوه ی محلی خودتان برای خرید مقداری قهوه رفتید، تأمل نکنید که مقداری دارچین به سبد خریدتان اضافه کنید.
3. آب مرکبات تازه استفاده کنید.
چای سفید و لیمو
چای سفید به روش های مجزایی کار می کند تا به حذف کردن چربی از بدنتان کمک کند. می تواند به طور همزمان شکستن چربی و شکل گیری سلولهای چربی را تسریع کند. چای یک منبع غنی از انتی اکسیدان هاست که باعث حذف کردن چربی از سلولها و کمک به تبدیل سریعتر چربی به انرژی میشود .ویتامین C موجود در یک نصفه لیمو می تواند چربی سوزی را به اندازه 25 درصد تسریع کند.
آب و مرکبات
یک پارچ آب یخ با لیمو،پرتقال یا گریپ فروتهای کاملآ برش خورده ، یک جایگزین عالی برای نوشابه های قندی است. پوست مرکبات حاوی یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که آنزیم های کبدرا تحریک می کند، به خلاص شدن از سموم در بدن و هم سطح کردن چربی در بدن کمک می کند.
4. چاشنی فلفل 
فلفل قرمز و مرغ
برای تهیه جوجه  کبابی از پودر فلفل استفاده نمایید. غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ ، با فلفل تند می تواند سوزاندن کالری را به اندازه 35 درصد یا بیشتر افزایش دهد.
فلفل و تخم مرغ
یک فلفل و تعدادی تخم مرغ بردارید و بشکنید. تخم مرغ سوخت و ساز را سریع می کند و فلفل ها منبع خوب ویتامین C هستند.
گرفتن مقدار کافی از ویتامین C می تواند به مبارزه با کورتیزول کمک کند ، هورمونی که باعث می شود چربی در اطراف کمر شما جمع شود.
فلفل و سیب زمینی
علم نشان می دهد که سیب زمینی واقعآ یک رام کننده ی قدرتمند گرسنگی است که می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید.در حقیقت پژوهشگران دریافتند که سیب زمینی واقعآ بیشتر از برنج و جو معده را سیر می کنند.  سبزیجات غده دار نیز یک منبع خوب از پتاسیم هستند،بنابراین آنها می توانند کمک کنند شما تقریبا فوری لاغرتر به نظر برسید. از یک سیب زمینی پخته با مقداری روغن زیتون و فلفل سیاه تازه لذت ببرید.
5. دوست داشتن اسفناج را شروع کنید
اسفناج و موز
موزهای کمی سبز غنی از ماده ای هستند که نشاسته ی پایدار نامیده شده است.این نوع از نشاسته سیری را تسریع می کند و گوارش را پایدار می سازد.بنابراین بدن باید سخت تر کار کند تا غذا را هضم کند و چربی های شکمی را کاهش می دهد.به علاوه موز سرشار از پتاسیم است ، یک ماده مغذی که به دور کردن نفخ مزاحم کمک می کند،شما را لاغرتر و متناسب تر از آن چه واقعآ هستید می کند.
روغن اووکادو سرشار از چربی های مونو آن ستیوریت است که به دفع گرسنگی کمک می کند. و سبزیجات پر حجم و کم کالری شبیه اسفناج کمک می کند شما احساس سیری کنید.مطالعات نشان می دهند که زنانی که سبزیجات تازه مانند سبزیجات برگ دار می خورند ، BMI کمتر و فضاهای میان بافتی کوچکتر نسبت به کسانی که این مواد را نمی خورند دارند.
6. به سادگی ماهی مورد علاقتان را با این ادویه های آسیایی چاشنی بدهید.
تن و زنجبیل
آیا شما شگفت زده شدید که چرا تکه های زنجبیل را در رستوران سوشی ارائه می کنند؟زنجبیل به هضم غذا کمک کرده و از بوجود آمدن چندین ژن و آنزیم که التهاب را در بدن زیاد می کنند، جلوگیری می کند .تن منبع نوعی چربی امگا3 است که  واکنشهای شیمیایی استرس دار را دفع می کند (ذخیره ی چربی را بالا می برند ) ، ژن های چربی را در معده تنظیم  و بزرگ شدن سلولهای چربی شکم را متوقف می کند.
سالمون و سیر
سالمون یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین عضله ساز است و یک برنده است وقتی نوبت به کاهش التهاب می رسد.هرچه عضله ی بیشتری در بدنتان داشته باشید نرخ سوخت و ساز شما بالاتر می رود. تنها سیر را ترکیب کنید. با چربی شکمی سرسخت شما مبارزه خواهد کرد. بر اساس پژوهش زنانی که 80 گرم از عصاره سیر را به مدت 12 هفته مصرف کنند وزن کم می کنند و به صورت قابل توجهی BMI آنها کاهش می یابد.

اگر شما دیابت دارید نگه داشتن رژیم غذایی سالم و جالب اغلب دشوار است.اینجا 9 ماده غذایی با ارزش داریم که نه تنها قند خون را کنترل می کند بلکه شما را برای  آشپزی سالم کمک می کند.

مرکبات

مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از مقدار زیادی فیبر هستند که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم می باشد.با این حال شما باید میوه بخورید نه آب میوه.تحقیقات انجام شده نشان داده است که افرادی که آب میوه می خورند از آنهایی که میوه می خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

کلم بروکلی

کلمها، مانند کلم بروکلی و گل کلم، حاوی ترکیبی به نام سولفورافان، که باعث بسیاری از فرآیندهای ضد التهابی است که باعث بهبود و کنترل قند خون و محافظت رگ های خونی  از آسیب های قلبی وعروقی می شود.این ماده مغذی را می توان بخارپز،سرخ شده و خام استفاده نمود.(سیارک)

بلغور جو دوسر

بلغور جو درسر مخصوصا نوع فولاد برش آن حاوی مقادیر بالایی از منیزیم است که به بدن کمک می کند تا گلوکز استفاده کند و انسولین به درستی ترشح شود.جو فولاد برش با جو پرک متفاوت است و دارای مواد مغدی و فیبر بیشتری می باشد.

سالمون

سالمون منبع غنی اسید چرب امگا3  می باشد که برای سلامتی و کاهش ریسک حمله قلبی مناسب است.سالمون شما را لاغر نگه میدارد  و باعث کاهش التهاب و بهبود عملکرد انسولین می شود.

لوبیا

لوبیا ها سرشار از فیبر هستند،لوبیاها آهسته در بدن هضم می شوند و در نتیجه باعث ثابت ماندن قند خون می شوند.لوبیاها دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی اشباع شده می باشند.(سیارک)

خرما

خرما شاید در نگاه اول زیبا به نظر نیاید اما مطمئنا طعم شیرین و پر از فیبر بودن خرما آن را به یک میان وعده قوی برای افراد دیابتی تبدیل  کرده است.خرما سرشار از آنتی اکسیدان است که خاصیت ضد سرطانی دارد و باعث افزایش بینایی نیز می شود.خرما یک نوع شیرین کننده طبیعی است که برای افراد دیابتی مناسب است و جایگزین مناسبی برای شکر می باشد.

گردو

گردو حاوی اسید چرب اشباع نشده به نام اسید آلفا لینولنیک می باشد که برای کاهش التهاب مناسب است.این آجیل که منبع غنی آنتی اکسیدان است خاصیت ضد سرطان،ضد ویروسی و خواص ضد کلسترول بالا دارد و می تواند برای جلوگیری و پیشرفت از بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی کمک کند.

دارچین

با توجه به مطالعات منتشر شده در مورد مراقبت از دیابت مشخص شده که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه و به صورت ناشتا 1 یا چند گرم دارچین مصرف کرده اند قند خون آنها تا 30درصد کاهش یافته است.دارچین را می توان با اضافه کردن به چای،قهوه ماست یا هرچیزی اضافه کرد و از مزایای آن بهره مند شد.(سیارک)

ماست کم چرب 

مصرف 125 گرم ماست معادل حدود یک پیاله در روز خطر ابتلا به دیابت را به میزان24 درصد کاهش می‌دهد. البته این میزان برای افرادی که روزانه 4 پیاله و نیم ماست میل می‌کنند به 28 درصد نیز می‌رسد.(سیارک)

پست های مرتبط :

انواع دیابت

رژیم غذایی برای دیابتی ها

پیوند ISLET

چگونه به عزیزانمان کمک کنیم تا دیابت را کنترل کنند.

9ماده غذایی شگفت انگیز برای دیابتی ها

کنترل سطح قند خون در دیابت نوع 2

انتخاب جوراب مناسب برای پای دیابتی

در مورد دیابت بیشتر بدانید

دیابت را جدی بگیرید

دانستن الفبای (ABC) دیابت

یاد بگیرید که چگونه با دیابت­ زندگی کنید

بیماران دیابتی از روال عادی مراقبت مطلع شوید تا سالم بمانید

پیش­ دیابت و مقاومت به انسولین چیست

چگونه مقاومت به انسولین به دیابت نوع 2 و پیش دیابت مربوط می­شود

آیا مقاومت به انسولین و دیابت می توانند معکوس شوند

چه گام هایی می تواند مقاومت به انسولین و پیش دیابت را معکوس کند

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

مترجم  itrans.ir 

آیا با غذاهای لذیذ هم می توان رژیم لاغری گرفت ؟ اگر این سوال درست باشد ، خیلی خوب است.بدون شک کاهش وزن و رژیم لاغری سریع با این فرمول ساده برابر است. مصرف کالری شما باید از سوخت آن ، کمتر باشد.
طبق گفته ی هضر مانگری ، RD‌، سخنگوی زن در آکادمی تغذیه و برنامه ریزی رژیم غذایی میگوید که  غذاهای خاص به شما کمک کرده تا وزن بدن خود را کاهش دهید زیرا به شما کمک کرده تا سیری طولانی تری داشته و میل خوردن خود را کنترل کنید.
حتی متابولیسم خود را تجدید بهبود ببخشید. پس این فهرست را وقتی می خواهید به سوپرمارکت بروید ، با خود بردارید :
شکلات سیاه ، سس ، آجیل و تخم مرغ ؟ همه در این لیست قرار دارند. این لیست، رژیم برای لاغری و سیر بودن و رضایتمندی من است.

1. لوبیا در رژیم لاغری

لوبیا ، ارزان ، سیرکننده و متنوع و منبع عظیم پروتئین است. لوبیا نیز دارای فیبر بالا و دیر هضم است یعنی شما دچار سیری طولانی تری می شوید که جلوی خوردن بیشتر شما را می گیرد.

2. سوپ در رژیم لاغری

وعده ی غذایی خود را با یک پیاله سوپ شروع کرده و به خوردن کمتر ، خاتمه خواهید داد. مهم نیست که سوپ دارایذرات درشت یا ریز باشد چونکه در اصل ، آبکی است. شما در هر وعده می توانید کالری سوپ را در حد 100-150 نگه دارید. تکه های خامه یا کرده در آن نریزید.(سیارک)

3. شکلات سیاه در رژیم لاغری

آیا می توان شکلات را بین وعده های غذایی قرار داد ؟ شکلات سیاه شیری را ، یک تکه یا دو تکه بردارید. در یک بررسی ، به افرادی که عاشق شکلات بودند ، شکلات سیاه داده شد که چند ساعت بعد از مصرف آن نسبت به افرادی که شکلات شیری خورده بودند ، 15% کمتر ، پیتزا میل کردند.

4. پوره ی سبزیجات در رژیم لاغری

شما می توانید در تمام اوقات ، سبزیجات بیشتری به غذای خود اضافه کنید و از غذاهای "گول زننده ی " خود لذت برده و کالری های مصرفی خود را کاهش دهید. وقتی محققان پن استیت ، پوره ی گل کلم و کدو سبز را به پنیر و mac افزدوند ، مردم ظاهرا این غذا را خیلی دوست دارند. ولی 200-350 کالری کمتر مصرف می کنند. این سبزیجات سالم ، حجم کالری کمتری به این غذای خوشمزه اضافه کردند.(سیارک)

5. تخم مرغ و سس در رژیم لاغری

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ، به شما کمک می کند تا دیگر به اسنک ها در طول روز حمله ور نشوید. در بررسی گروهی از زنان چاق ، کسانی که با 35 گرم پروتئین ، روز خود را شروع کرده بودند- یعنی به احتمال زیاد کمی بیش از آن مقدار که شما می خورید – احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این زنان صبحانه ی 350 کالری را خوردند که شامل تخم مرغ و پای سس گوشت بود. اثر این صبحانه ی سرشار از پروتئین تا اثر طول کشید در حالی که این زنان خوردنی های قندی و چرب را نسبت به زنانی که غلات برای صبحانه خورده بودند ، کمتر ملچ ملوچ کردند.

6. آجیل در رژیم لاغری

برای یک اسنک مقوی در زمان دوندگی/شلوغی/هلهلکی ، یک مشت کوچک ، بادام ، بادام زمینی ، گردو یا پی کان ( گردوی آمریکایی) با خود داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد آجیل می جوند ، به طور خودکار در وعده ی بعدی ، غذای کمتری می خورند.

7. سیب در رژیم لاغری

آب سیب و سس سیب را کنار گذاشته و در عوض ، سیب ، گاز بزنید. کل این یک عدد سیب، ذائقه ی شما را به حدی کاهش می دهد که آب سیب یا سس آن اینگونه نیست.
دلیلش این است که میوه ی خام ، دارای فیبر بیشتری است. همچنین ، جویدن ، سیگنال هایی را به مغزتان می فرستد که چیز قابل توجهی خورده شده است.

8. ماست در رژیم لاغری

خواه یونانی ،خواه سنتی ، ماست برای دورکمرتان ، مناسب است.
در بررسی هاروارد ، بیش از 120,000‌نفر به مدت ده سال یا بیشتر دنبال شدند. ماست ، نسبت به همه ی غذاهایی که بررسی شدند ، ارتباط زیادی با کاهش وزن نداشت.
هنوز اثبات نشده که ماست ، وزن را کاهش می دهد ، ولی نسبت به غذاهای دیگر ، دارای اهمیت است.

9. دارابی و گریپ فروت در رژیم لاغری

بله ، دارابی در واقع به شما کمک خواهد کرد تا چندین پوند وزن کم کنید و برای لاغری بسیار موثر است  خصوصا اگر در معرض خطر دیابت باشید.
محققان در کلینیک اسکریپس در سن دییگو دریافتند وقتی افراد چاق نصف یک گریپ فروت را قبل از هر وعده میل کنند ، تقریبا پوند در عرض 12 هفته کم می کنند.
نوشیدن آب گریپ فروت همین اثر را دارد.
ولی آب گریپ فروت دارای خاصیت " چربی سوزی " نیست فقط به افراد کمک می کند تا احساس سیری کنند.
مراقب باشید : شما نمی توانید گریپ فروت یا آب آن را بخورید اگر تحت مراقبت های خاصی هستند ، پس برچسب روی همه ی نسخه های خود را بررسی کنید یا از پزشک خود سوال کنید. گریپ فروت با تعداد زیادی از داروها تداخل دارویی دارد.
طبق گفته ی دانشمند تغذیه ، پروفسور و محقق جوی دابوست ، برگه ی خرید خود را از پروتئین های ناب ، سبزیجات تازه ، میوه و همه ی حبوبات پر کنید. مهمترین چیز ، در زمان کاهش وزن ، تصویر بزرگ چیزی است که می خورید نه غذاهای خاص.

بدون قرارداد سنگین چند میلیون دلاری ، چهره ی بی عیب افراد مشهور مورد علاقه ی ما ممکن است تقریبا غیر ممکن و دست نیافتنی به نظر برسد. ولی متخصص مراقبت های پوستی ستاره ها ،سیلا رازهایی دارد که برای رسیدن به درخشندگی زیبای پوست که در رویاهایتان به آن می اندیشید ، به آن نیاز دارید.(سیارک)

 چگونه روی رد کارپت(فرش قرمز) حاضر شوید ‌- پوست آماده ی زیبا تقریبا غیر ممکن به نظر می رسد ولی سیلا ، زیبایی شناس ارشد اینجاست که به شما کمک کند. او با با همه ی افراد مشهور کار می کند ، و همه ی روش هایش را به ما نشان داده و شما ، حقه های مرموز چندلایه ای او را باور نخواهید کرد که آنها را در اینجا با ما در میان می گذارد. به طور دقیق ، برخی از بهترین نکته های او را بررسی کنید تا بهترین صورت را داشته باشید و برنامه ی روتین مراقبت از پوستی را ادامه دهید که واقعا موثر است.

پیشنهاد شما برای زنان پرمشغله که زمان زیادی در فهرست برنامه های خود ندارند ولی می خواهند پوست خوبی داشته باشند ، چیست ؟

در واقع شما به رژیم پوستی 12 مرحله ای نیاز ندارید تا پوست خوبی داشته باشید. برای یک خانم شاغل ، شما می توانید رژیم های شبانه و صحیح خود را به سه مرحله تقسیم کنید. در صبح ، با یک پاک کننده ی مناسب و مرطوب کننده ، صورت خود را تمیز کرده و با دستمال صورت آن را پاک کنید تا لایه برداری نیز انجام شود. بعدا ، با مرطوب کننده ی SPF از پوست حمایت کنید و سپس در عصر ، آرایش خود را برداشته ، پاکسازی کرده و مرطوب کنید. بنابراین سه مرحله در صبح و سه مرحله در شب وجود دارد.

مهمترین بخش روتین برنامه ی مراقبت از پوست چیست ؟

پاکسازی و تداوم . اگر شما به خوبی پاکسازی کنید ، می توانید منافذ پوست خود را نیز ببندید و بعدا مرطوب کننده بزنید وگرنه سرمی که از آن استفاده می کنید موثر نخواهد بود و پوست شما را به آن مرحله ای که شما می خواهید ، نخواهد رساند.

آیا محصولات جهانی وجود دارد که زنان باید در برنامه ی روتین مراقبت از پوست خود قرار دهند ؟

قطعا ، شما باید یک پاک کننده ی ملایم و کرم مانند ، یک سرم  سرشار از ترکیبات ویتامین C ، پپتید ، سلول های ساقه ی گیاهی و نیز ضد آفتاب طیف – گسترده با مینیمم SPF‌  30 داشته باشید.

موثرترین روش برای لایه برداری پوست کدام است ؟ چگونه روی پاکسازی شما اثر می گذارد ؟

لایه برداری مهم است ، من حداقل استفاده ی یک یا دوبار در هفته لایه بردار را توصیه می کنم....انجام این مرحله قبل از پاکسازی اهمیت دارد، بنابراین پوست مرده را بردارید و سپس پوست سالم زیرین را شستشو دهید. تمیز کردن در صبح  برای رفع چربی مازاد پوست ، و سپس در شب برای برداشتن آرایش ،‌ همیشه اهمیت دارد.

آیا شما اعتقاد دارید که زنان می تواند پوست خوبی داشته باشند یا تصورتان این است که ژنتیک نقش بسیار زیادی در تعیین کیفیت پوست دارد ؟

همه ی زنانی پوست خوب دارند که زمان لازم را صرف آن می کنند و این کار شامل سبک زندگی و رژیم غذایی است. بنابراین ، همه ی مردم مستعد آکنه و دیگر مشکلات پوستی هستند ولی به نظر من همه ی زنان می توانند پوست خوبی داشته باشند.

آیا شما به ما راز نهایی مراقبت از پوست امی روسوم را می گویید ؟

نه ! ولی او درمان های مرتب چهره را بدست آورده و امی واقعا یک سبک زندگی فعال و سالم را پذیرفته است. او هنوز جوان است ، که به داشتن پوست خوبش نیز کمک می کند !

افراد مشهور چه کار می کنند که متوسط زنان می توانند آن کارها را در برنامه های روتین خود وارد کنند ؟

ویزیت یکی از کلینیک های ما هفته ای یکبار ، دوامی ندارد ، ولی شما به راحتی می توانید ماهی یکبار برای صورت برنامه ریزی کرده یا برای توسعه ی برنامه ی درمانی خانگی ، با متخصصان زیبایی کار کنید.

آیا نکات پایانی دیگری دارید که به خوانندگان ما بگویید ؟

مرطوب باشید و  سالم بمانید ، ولی رژیم واقعا اهمیت بسیار زیادی دارد ؛ ما دیگر نوشابه های گازدار  نمی نوشیم و  همبرگر نمی خوریم و انتظار داریم که پوست خوبی داشته باشیم . البته در نظر گرفتن چیزهایی که وارد بدن خود می کنیم نیز اهمیت دارد. (سیارک)

پست های مرتبط :

ماسک ضدچروک و شفاف کننده صورت

ماسک ماست و نسکافه

درمان کک و مک با ماسک ماست ترش

ماسک لایه بردار ملایم

محلول ضد چروک برای صورت و بدن بسازید

6 مکمل برای داشتن پوستی درخشان و موهایی زیبا

8 راز زیبایی پوست افراد مشهور

غذاهایی که برای پوست خشک مناسب هستند

با این راهکارها چین چروک صورت را کمتر کنیم

چگونه ماسک‌های صورت آووکادوی طبیعی بسازیم؟

ترجمه توسط itrans.ir

نظرات خود را در رابطه با این پست و میزان مفید بودن آن را با ما به اشتراک بگذارید. 

اگر شما یا فردی نزدیک به شما اخیراً مبتلا به دیابت یا پیش دیابت شده است، احتمالاً سوالات زیادی درباره ی رژیم غذایی دارید. ممکن است اشتباهاً فکر کنید که باید همه ی قند رژیم غذایی خود را حذف کنید اما قبل از اینکه تصمیم عجولانه ای بگیرید، بگذارید نگاهی به دستورالعمل های غذایی مخصوص افراد دیابتی یا پیش دیابتی بیندازیم.

اول از همه اینکه چیزی به اسم رژیم دیابتی نداریم. غذایی وجود ندارد که برای بیشتر مردم غیر مجاز باشد. روز هایی که دیابتی ها باید از قند دوری می کردند به سر آمده است و حالا مساله ی مهم خوردن غذاهایی است که سطح قند خون شما را ثابت نگه دارند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های ناشی از دیابت را کاهش دهد. مهم تر از همه روی تعادل تمرکز کنید و سبزیجات و میوه های فراوان بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را زیر نظر داشته باشید.(سیارک) 

این بدین معنی نیست که هر چیز که دلتان بخواهد بخورید و باز هم سالم بمانید. برخی غذا ها و نحوه تهیه آن ها به شما کمک می کند تا علائم دیابت را تحت کنترل درآورید و احتمال بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، برخی سرطان ها و سایر بیماری های تحت تاثیر دیابت را کاهش دهید.

اگر اضافه وزن دارید و چاق هستید، کاهش حتی 5 تا 10 درصدی وزن به شما کمک می کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنید. اگر پیش دیابت دارید، کم کردن وزن به همراه رژیم غذایی مناسب می تواند باعث پیشگیری از دیابت شود.

فعالیت فیزیکی منظم نیز برای کنترل دیابت بسیار مهم است. کارشناسان فعالیت روزانه با شدت متوسط را به مدت 30 تا 60 دقیقه در حداقل 5 روز در هفته توصیه می کنند. اگر می خواهید وزن کم کنید این زمان را به 60 الی 90 دقیقه افزایش دهید.

مهم ترین چیز در رژیم دیابتی، کنترل کردن کربوهیدرات هاست. با توجه به دستورالعمل های مرکز دیابت Joslin، مجموع کربوهیدرات مصرفی شما در هر روز باید حداقل 130 گرم باشد، یعنی 40 تا 45 درصد کالری مصرفی هر روز شما را تامین کند. اگر برای هپاتیت خود به طور مرتب دارو یا انسولین مصرف می کنید، بهتر است توزیع کربوهیدرات در وعده های غذایی ثابت باشد.

این یعنی شما هنوز باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید که شامل قند هم می شود، اما نیاز است که در مورد انتخاب غذاهایی با شاخص قند خون کمتر اطلاعات بیشتری کسب کنید. شاخص قند خون معیاری است از اینکه غذاهای حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی قند خون را بالا می برند. غذاهایی که شاخص قند خون کمتری دارند، قند خون شما را آهسته تر بالا برده و کمک می کنند تا بدن شما مدت بیشتری با ثبات باقی بماند.

این غذاها کدامند؟ در درجه اول سبزیجات و میوه ها و حبوبات یا دانه های نیمه یا کامل فرآوری شده. کربوهیدرات هایی که شاخص قند خون بالایی دارند و بهتر است از آن ها پرهیز کنید شامل غذا های فرآوری شده و دانه های تصفیه شده-مانند برنج سفید، پاستای معمولی، نان سفید و غلات کم فیبر شیرین- همچنین باید از غذا هایی که شکر زیادی دارند خودداری کنید- نوشابه، چای یا قهوه شیرین شده، آبمیوه های شیرین، میوه های خشک، دسر و شکلات. برخی سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی و ذرت نیز شاخص قند خون بالایی دارند.

هر چه غذایی فیبر بیشتری داشته باشد، قند خون شما نیز با سرعت کمتری بالا می آید. به همین علت، مصرف زیاد غذا های فرآوری نشده با فیبر زیاد، مانند سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و حبوبات مهم است.

اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، باید نوع چربی مصرفی خود را به دقت کنترل کنید. سعی کنید میزان کل چربی مصرفی خود را به کمتر از 35% کالری مصرفی خود برسانید. اما مهم تر از آن باید به نوع چربی هایی که مصرف می کنید دقت داشته باشید.

چربی های اشباع نشده (monounsaturated و polyunsaturated) مانند روغن زیتون و کانولا، آجیل ها، دانه ها، آووکادو و ماهی مخصوصاً ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن را در نظر داشته باشید. از غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند مانند گوشت گاو، خوک، گوسفند، لبنیات پرچرب (مانند شیر کامل، پنیر و ماست پرچرب) پرهیز کنید. همچنین از اسید های چرب ترانس نیز که در برخی تنقلات بسته بندی شده مانند غذاهای پخته شده بسته بندی، فست فود و بعضی مارگارین ها وجود دارد پرهیز کنید.(سیارک) 

20 تا 30 درصد از کالری روزانه ی شما باید از مواد پروتئینی تامین شود اما باید از منابعی استفاده کنید که چربی زیادی نداشته باشند. منابع گیاهی مانند آجیل ها، دانه ها، حبوبات و توفو بسیار مناسبند اما از موادی مانند ماهی، مرغ پوست کنده، گوشت لخم و لبنیات کم چرب یا بدون چربی نیز می توانید استفاده کنید. اگر علاوه بر دیابت به بیماری کلیوی نیز دچار هستید، با پزشک متخصص خود درباره ی مقدار مجاز پروتئین مصرفی مشورت نمایید.

اگر هوس خوردنی شیرین کردید، ماست کم چربی یا بدون چربی با اسانس دسر مانند شکلات یا پای لیمو عمانی را امتحان کنید. اگر هم دلتان فقط شکلات می خواهد می توانید تکه ای یک اونسی از شکلات تلخ Dove با GL (بار گلایسمی-Glycemic Load) برابر 4 یا یک اونس اسمارتیز M & M (حدوداً 25 دانه) با GL برابر 5 میل کنید.

یک متخصص تغذیه می تواند برای تیم مراقبت از دیابت شما بسیار ارزشمند باشد. از پزشک خود درباره ی برنامه ی تغذیه خود بپرسید. همچنین منابع و اپلیکیشن های آنلاین زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا تغذیه سالمی داشته باشید و کربوهیدرات مصرفی خود را محاسبه نمایید.

اگر قصد پذیرایی از مهمان دیابتی برای تعطیلات دارید، اینجا را کلیک کنید.

بار گلایسمی: هر چه کمتر، بهتر!

 در درجه اول باید غذاهایی را مصرف کنید که بار گلایسمی کم (GL برابر 10 یا کمتر) یا متوسطی (GL=11-19) دارند.

نکته: بار گلایسمی، شاخص قند خون را به یک وعده غذایی استاندارد تعمیم می دهد. غذاهای دریایی، مرغ و گوشت بار گلایسمی ندارند زیرا فاقد کربوهیدرات می باشند.

پست های مرتبط :

انواع دیابت

رژیم غذایی برای دیابتی ها

پیوند ISLET

چگونه به عزیزانمان کمک کنیم تا دیابت را کنترل کنند.

9ماده غذایی شگفت انگیز برای دیابتی ها

کنترل سطح قند خون در دیابت نوع 2

انتخاب جوراب مناسب برای پای دیابتی

در مورد دیابت بیشتر بدانید

دیابت را جدی بگیرید

دانستن الفبای (ABC) دیابت

یاد بگیرید که چگونه با دیابت­ زندگی کنید

بیماران دیابتی از روال عادی مراقبت مطلع شوید تا سالم بمانید

پیش­ دیابت و مقاومت به انسولین چیست

چگونه مقاومت به انسولین به دیابت نوع 2 و پیش دیابت مربوط می­شود

آیا مقاومت به انسولین و دیابت می توانند معکوس شوند

چه گام هایی می تواند مقاومت به انسولین و پیش دیابت را معکوس کند

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

مترجم  itrans.ir