تستوسترون عامل مهمی در بزرگ شدن عضله

در


تستوسترون هورمون مردانه بافت ساز است که عامل مهمی در بزرگ شدن عضله ، انرژی و قدرت فیزیکی محسوب میشود. غلظت کل تستوسترون پایه موجود در خون در وزنه برداران مرد از تقریبا 14.4 نانو مول بر لیتر تا 27.7 نانو مول بر لیتر متغیر است که این مقدار در محدوده رنج نرمال برای مردان جوان، سالم و مبتدی یعنی 12.1 تا 34.7 مول بر لیتر است. افزایشهای کوتاه مدت ایجاد شده بخاطر ورزش در کل تستوسترون موجود در خون از تقریبا 17-30 درصد که در وزنه برداران مرد در واکنش به دوره های کامل تمرین وزنه برداری از شدت متوسط به شدید گزارش شده است.
علاوه بر اثر نوع، میزان و شدت ورزش، سن تمرین یک فرد نیز بر واکنش تستوسترون که در اثر ورزش ایجاد شده است موثر است. وزنه برداران مجرب جوان با بیش از دو سال تمرینات ورزشی در مقایسه با آندسته از وزنه بردارانی که 2 سال تمرین داشته اند افزایش قابل توجهی در میزان تستوسترون موجود در خون نشان میدهند.
این نتایج رویهم رفته نشان میدهند که وزنه برداران مجرب واکنش مشابهی نسبت به پیش نویسهای گزارش شده برای میزان مقاومت و بزرگ شدگی معمولی عضو نشان میدهند که مشتمل بر ورزشهای توده بزرگ عضله است.
داده های موجود مربوط به واکنش تستوسترون در مسابقه و محیطهای شبیه محیطهای رقابتی به مقادیر بزاق محدود میشوند. در خلال رقابتهای وزنه برداری شبیه سازی شده و واقعی، پسلرگو و همکارانش نشان دادند که هیچ تغییر قابل ملاحظه ای در کل تستوسترون بزاقی دیده نشد. برای این داده ها محدود، به نظر میرسد محیطهای مسابقه ای به آستانه میزان تمرین نمیرسند که در اینجا واکنش تستوسترون به طور قابل ملاحظه ای در وزنه برداران باید تحمیل شود. این امر مطابق با پژوهشهای قبلی است که هیچ تغییر قابل ملاحظه ای در کل تستوسترون پیرو دوره های تمرین شدید، و با دوره استراحت نسبتا طولانی، کم و شدید در پیش نویسهای مقاومت ورزشی نشان نداده اند.

روش های طبیعی برای افزایش تستوسترون 

درمان با تستوسترون تست شده در مردان مسن تر 

نسبت تستوسترون به کورتیزول

نسبت پایه تستوسترون به کورتیزول یعنی (T :C) اغلب برای نشان دادن آسیبهای فیزیولوژیکی که بخاطر برنامه ورزشی به فرد تحمیل میشود بکار میرود و عمدتا رابطه ای معکوس با شدت و مقدار ورزش نشان میدهد. برای مثال، در طول یک دوره تمرین 5 هفته ای در وزنه برداران مجرب زن، کاهش 37.0 درصدی در میزان تمرین منجر به افزایش میانگین 72.5 درصدی در نسبت پایه کورتیزول به تستوسترون شد. در مقابل، وئو و همکارانش نشان دادند که افزایش 54 درصدی در میزان تمرین های مربوط به وزنه برداری در طول 2 هفته منجر به کاهش 60 درصدی در نسبت پایه کورتیزول به تستوسترون شد.
با اینحال، به نظر میرسد تمرین وزنه برداری به مدت یکسال و افزایش تمرین موجب کاهش این رابطه میشود. همچنین، در خلال دوره های تمرین بیشتر مثلا 12-24 هفته با شدت و میزان متفاوت، وزنه برداران حرفه ای و مجرب رابطه مثبتی بین افزایش نسبت پایه کورتیزول به تستوسترون و بیشینه PF و PP هم اندازه گزینشی نشان دادند. بنابراین، ارزیابی عادی نسبت پایه کورتیزول به تستوسترون روشی موثر فراهم می نماید که در آن واکنشهای دقیق و قابل تطبیق نسبت به تمرین وزنه برداری اندازه گیری میشوند. در زمان مسابقه، نسبت کورتیزول به تستوسترون به میزان زیادی تحت تاثیر دلهره و نگرانی قبل از مسابقه است و ممکن است منجر به کاهش اولیه در هر گونه فرم فعالیت فیزیکی پر تنش و طاقت فرسا شود.
علاوه بر این، در رقابتهای رسمی وزنه برداری نشان داده شده است که میزان کورتیزول بزاقی بیشتری ایجاد میشود و بنابراین، کاهش بیشتر در نسبت کورتیزول به تستوسترون بزاقی را در مقایسه با رقابت شبیه سازی شده شاهد هستیم.
با این وجود، رقابت کنندگانی که از سطح کورتیزول بزاقی بالاتری قبل از مسابقه برخوردارند نیز عملکرد بهتری در بلند کردن وزنه های بزرگتر نشان دادند. در شرایط پر تنش، میزان کورتیزول بزاقی از میزان پایه 230 درصد افزایش نشان داده است. افزایش متصورانه قبل از رقابت در کاتکولامین تکراری ممکن است منجر به تحریک آزاد سازی هورمون محرک قشر غده های فوق کلیوی شود که این امر نیز به نوبه خود ترشح کورتیزول را افزایش میدهد. از آنجایی که رابطه مثبتی بین افزایش میزان کاتکولامین و تولید انرژی وجود دارد، احتمالا این مکانیسم مسئول ایجاد میزان کورتیزول بیشتر و عملکرد بهتر در وزنه های سنگین تر است که در خلال یک رقابت رسمی گزارش شده است.

هورمون رشد

به نظر نمیرسد که ورزشهای استقامتی مرسوم غلظت پایه هورمون رشد را تحت تأثیر خود قرار دهند. متعاقبا، غلظتهای پایه هورمون رشد در مردان و زنان وزنه بردار و سایر ورزشکاران استقامتی یعنی بدنسازان در مقایسه با بزرگسالان مجرب و مبتدی که به صورت تفریحی ورزش میکردند گزارش شد. به همین نحو در مردان و زنان در واکنش به پیش نویسهای ورزشهای استقامتی با دوره استراحت کوتاه و دفعات تکرار زیاد و بارهای ملایم به شدید ( مثلا ورزش بزرگ شدن عضو) افزایش قابل توجهی در هورمون رشد در اثر ورزش کردن رخ میدهد. برعکس، در پیش نویسهای مربوط به ورزشهای استقامتی و قدرتی مرسوم که در این ورزشها بارهای سنگین، دفعات تکرار کم و دوره های استراحت طولانی وجود دارد فقط افزایشهای خفیفی در هورمون رشد گزارش شدند. در مقایسه با یافته های قبلی، افزایش 4.5 الی 13 برابری هورمون رشد در وزنه برداران مرد در واکنش به تمرینهای ورزشی شدید آنها گزارش شد. با اینحال، این نتایج ضد و نقیض توسط 1- تفاوتهای موجود در بررسی شرکت کنندگانی که ورزش کردن در آنها مقدار آزاد شدن هورمون رشد را تحت تاثیر قرار میدهد و 2- تفاوتها در شدت مطلق و نسبی، نوع و میزان ورزش انجام شده مثلا ورزشهای انفرادی در مقابل ورزشهای چند نفره در هر تحقیق مورد بررسی قرار گرفته است.
نتایج مسابقات ماهیت قدرتمند و شدید ورزش وزنه برداری را در برخی از سازشهای عملکردی و ساختاری سیستمهای قلبی عروقی و عضلانی نشان میدهد. نکته قابل توجه این است که انرژی و نیرویی که توانایی وزنه برداران برای انجام این ورزش را ایجاد میکند نسبت به سایر ورزشکاران استقامتی و قدرتی بیشتر است.
اگرچه انجام تمرینهای وزنه برداری در برخی از ورزشها روز به روز محبوب تر میشوند، فراوانی HIRE انجام شده توسط وزنه برداران قابل تطبیق با سایر ورزشکاران نیست و از ACSM پیشنهادی برای ورزشهای قدرتی و استقامتی بیشتر است. از آنجایی که زنان و مردان اعم از پیر و جوان به سمت وزنه برداری جلب میشوند، به منظور تضمین توسعه برنامه های ورزشی موثر و ایمن تحقیق و پژوهش بیشتری باید بر روی این افراد صورت پذیرد. و نیاز است تمرکز ویژه ای نسبت به درک واکنش به سازشهای شدید و بلند مدت در وزنه برداران زن اعمال شود، چون اکثر تحقیقات و پژوهشهای موجود فقط بر روی ورزشکاران مرد صورت گرفته اند.  (سیارک)

نظرات

در ادامه بخوانید...

کدام غذا بر تولید هورمون رشد تأثیر می گذارد

در

پروتئین

متخصص تغذیه درباره محصولاتی که به تولید هورمون رشد کمک می کنند صحبت کرد. رشد استخوان ها ، اندام های داخلی و عضلات را تنظیم می کند. همانطور که می دانید هورمون رشد توسط غده هیپوفیز تولید می شود و یکی از تنظیم کننده های اصلی رشد و نمو انسان است.

متخصص تغذیه گفت : پروتئین ها ، به ویژه اسیدهای آمینه آرژنین و اورنیتین را تحت تأثیر قرار می دهند. اگر بخاطر بسپاریم که گوشت در مدت هفت ساعت هضم می شود و هورمون سوماتوتروپیک از ساعت 12 تا 1 بامداد ترشح می شود ، خوردن گوشت در ساعت 6 بعدازظهر بی تأثیر است.

 

متخصص تغذیه توصیه می کند سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید زیرا "هضم آنها بسیار سریعتر و حاوی این اسیدهای آمینه آرژنین و اورنیتین است". خرید مکمل های مخصوص نیز ممکن است ، اما تنها پس از مشورت با پزشک.متخصص تغذیه یادآوری کرد که هورمون رشد در مرحله خواب عمیق ترشح می شود. بنابراین اگر شخصی شب ها نخوابد ، پس "او امکان مناسب را برای هورمونرشدفراهم نخواهد کرد".

 

پیش از این ، متخصص تغذیه گفته بود که او نگرش بسیار منفی نسبت به آبجو دارد ، زیرا حاوی هورمون هایی است که مانند استروژن ها ، یعنی هورمون های جنسی زنانه ، ساختار دارند.آبجو حاوی فیتواستروژن و باعث ناتوانی جنسی و در مقابل  تستوسترون است ، همه متخصصان تغذیه مخالف آبجو هستند. مهم نیست که چقدر می نوشید ، یک بطری یا ده. اگر مرتباً آبجو بنوشید ، به یک زن تبدیل خواهید شد.

نظرات

در ادامه بخوانید...

درمان با تستوسترون تست شده در مردان مسن تر

در

در نتیجه افزایش سن مردان، آنها اغلب تستوسترون کمتری نسبت به جوانیشان تولید می کنند. تستوسترون، یک هورمون شیمیایی است که منجر به ویژگی های مردانه اعم از صدای بم، موی صورت و رشد عضلانی می شود. مردان با سطوح پایین تستوسترون ممکن است علائمی مانند خستگی، کاهش میل جنسی و اختلال در راه رفتن داشته باشند.


برای اینکه ببینیم آیا درمان تستوسترون ممکن است به آنها در رها شدن از این علائم کمک کند، NIH یک سری مطالعاتی را که آزمایشات تستوسترون نامیده می شود را آغاز کرد. این آزمایشات یک گام کلیدی قبل از در نظر گرفتن آزمایشات بزرگتر و طولانی تر برای تشخیص خطرات و منافع طولانی مدت است.
نتایج از سه آزمایش گرفته شده اند. توجه این آزمایشات بر روی مردانی با سطوح پایین تستوسترون است که عملکرد جنسی کم، اختلال در راه رفتن و یا سرزندگی کم (خستگی و انرژی کم) دارند.
محققان 790 مرد 65 سال به بالاا را در 12 مرکز در سرتاسر کشور ثبت نام کردند. مردانی که چه تستوسترون داشتند یا نداشتند، ژلی دریافت می کردند که هرروز به مدت یک سال به پوست خود بزنند. درمان تستوسترون برای مردانی که عملکرد جنسی پایینی داشتند، میل و عملکرد جنسی را افزایش داد. ولی این درمان برای مردان آزمایش های دیگر، توانایی راه رفتن یا سرزندگی را بهبود نبخشید.
وقتی که محققان داده های هر سه آزمایش را ترکیب کردند، سرعت و فاصله راه رفتن به نظر می رسید که با تستوسترون بهبود می یابد. درمان همچنین منافعی برای خلق و خو، انرژی و علائم افسردگی میان مردان در سه آزمایش ترکیب شده داشت.
یافته ها نشان می دهند که درمان تستوسترون مردان مسن تری که سطوح تستوسترون خیلی کمی دارند، می تواند فوایدی داشته باشد. محقق دکتر پیتر جی. اسنیدر در دانشگاه پنسیلوانیا، دانشکده پزشکی گفت : "به هرحال، تصمیم گیری در مورد درمان تستوسترون برای این مردان نیز بستگی به نتایج 4 آزمایش دیگر خواهد داشت."
مردان مسن تری که درمان تستوسترن را در نظر گرفتند، بایستی در مورد منافع بالقوه و موانعی که یک مراقبت سلامت فراهم می کند، بحث کنند.(سیارک)

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه توسط itrans.ir

نظرات

در ادامه بخوانید...

استرس مدرسه، هورمون ها، و آکنه

در

چرا آکنه در همه بطور ناگهانی ظاهر می شود؟ این به خاطر این فرمول ساده است: استرس دبیرستان + هورمون = آکنه

آکنه، زمانی که منافذ پوست را مسدود، روغن های چربی به دام افتاده و باکتری ها به عمق پوست می روند، ایجاد می شود. هنگامیکه شما تحت استرس هستید، بدن شما کورتیزول، هورمونی که به شما در زنده ماندن در زندگی یا شرایط مرگ کمک می کند، آزاد می کند. دبیرستان، با این حال، استرس زا است، معمولا زنده ماندن یا مرگ نیست، اما بدن شما آنرا نمی داند، و در صورت وجود استرس، به آن واکنش نشان می دهد. (سیارک
دو عارضه ی جانبیِ افزایش کورتیزول، افزایش تولید روغن چربی و التهاب در پوست تان می باشد. در نتیجه: جوش های بزرگ، قرمزی در وسط صورت تان درست می شود که شما در آن حالت آرزوی مرگ می کنید.
اگر شما برآمدگی های دردناک، کیسه مانندی دارید، سپس متخصص پوست تان می تواند به بدترین آنها، استروئید تزریق کند، تا از التهاب و بزرگ شدن سریع آنها جلوگیری کند "پرستار! به من یک سرنگ با Kenalog بده. سریع!" (چه کسی گفت که شرایط من اضطراری نیست؟) بهرحال، تزریق های استروئید می تواند، سبب آتروفی یا فرورفتگی در پوست شما شود، که می تواند ماه ها طول بکشد بسیار طولانی تر از جوش اصلی.
درمان خال در خانه دشوار است. محصولات ترتینوئین مانند رتین A، دیفرین، یا تازورک (Tazorac)، اگر برای خال های آکنه استفاده شوند، اثر نمی کند. (سیارک
شما می توانید یک جوش را بترکانید؛ با این حال، درصورتیکه سر سفیدی داشته باشد، فشردن معمولا تنها باعث می شود یک جوش کوچک داخل جوش بزرگ ایجاد شود.
یک درمانِ برای خالِ آکنه، مانند Neutrogena Rapid Clear Fight and Fade Gel را استفاده کنید. هنگامیکه مستقیما استفاده می شود، اسیدهای خفیفِ آن، به از بین بردن جوش کمک می کند.
از یک کاور آپ یا کانسیلر خال، که حاوی اسید سالیسیلیک است استفاده کنید. بله، بچه ها، استفاده از مقداری کاور آپ برای شما خوب است. از مال خواهرتان استفاده کنید.
اگر شما کمی پول اضافی برای شلوغ کاری دارید (صرفا جهت شوخی) سپس زپرهای (zappers) آکنه نظیر Zeno می تواند به شما کمک کند. آنها بطور مستقیم، به جوش ها حرارت می دهند، باکتری ها را می کشند و باعث تسریع بهبودی می شوند. یا فقط از آیفون خود استفاده کنید، (مطمئن هستم که آنها، بزودی یک نرم افزار برای آن درست می کنند، درست است؟).
والدین و کودکان به یاد داشته باشند که مدرسه استرس زا است، بنابراین، بخوبی بخورید، بخوابید (بهتر است در کلاس حساب دیفرانسیل و انتگرال نخوابید) و بطور منظم ورزش کنید. این ها هورمون های استرس شما را کاهش می دهد و شما را از دست آکنه راحت می کند.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

نظرات

در ادامه بخوانید...

طول انگشت مردان درمورد آنان چه می گوید

در

 (سیارک)  : دانشمندان رابطه عجيبي بين اندازه ی بعضي از انگشتان دست پیدا کرده اند كه واقعا مي‌تواند به پيش‌بيني درست بعضي از خصوصيات انسان‌ها كمك نماید. در حقيقت اين رابطه مهم بين 2 انگشت اشاره و انگشت حلقه دست می باشد .

طول انگشت مردان درمورد آنان چه می گوید

خوب بودن با زنان؟ 

بر اساس تحقیقات جدید که در مجله شخصیت و تفاوت های فردی منتشر شده است،مردانی با  انگشت اشاره کوتاه تر و انگشت حلقه بلندتر با زنان بهتر هستند.دانشمندان می گویند علت آن میتواند هورمون هایی (تستوسترون) باشد که در بدن مردان ترشح میشود.

در این تحقیقات،155 نفر(78 مرد و 78 زن) فرم هایی را درمورد جنس مخالفی که  با آن ها بوده اند، با استفاده از لیستی که در آن گزینه های "قابل قبول" و"ستیزه جو" بود،پر کردند.

گزارش نشان داد که مردانی با نسبت انگشت میانی کوچکتر(انگشتی که به انگشت حلقه معروف است)به نسبت مردانی که طول این انگشت آنها بلندتر بود سه برابر بیشتر رفتار قابل قبول و یک سوم کمتر رفتار ستیزه جو داشتند.

تحقیق پیشین نشان داده بود که نسبت یک دوم طول انگشت دوم به انگشت چهارم (انگشت حلقه ) نشان از میزان ترشح هورمون ها به خصوص تستسترون در بدن دارد.هرچه ترشح تستسترون بیشتر ،طول انگشت حلقه هم بیشتر.

این تحقیقات این نسبت را به دارا بودن خصوصیات دیگر هم نسبت داده است.

جذابیت چهره

بر اساس نتایجی که در مجله "پیش به سوی جامعه سلطنتی" در سال 2011 منتشر شد هرچه طول انگشت اشاره نسبت به انگشت حلقه کوتاهتر باشد مردان چهره های جذاب تری دارند.

محققان میگویند میزان تستسترونی که نوزاد ترشح میکند میتواند بر رشد چهره و جذابیت آن تاثیر بگذارد.تحقیقات پیشین نشان داده بود که زنان ، مردانی با چهره های عضلانی و سخت را بیشتر ترجیح میدهند.به بیان دیگر زنان مردانی با چهره هایی به نسبت کوتاه تر و فشرده تر،مثل ویل اسمیت و برد پیت،را بیشتر ترجیح میدهند.(سیارک

قابلیت در آزمایش های پذیرش

بسیاری از نتایج مربوط به طول انگشت فقط در مردان صادق است،در حالی که بعضی از آنها در مورد زنان هم صادق میباشد.

در نتایج منتشر شده در مجله انگلیسی روانشناسی در سال 2007 ،طول انگشت به میزان کارآیی در آزمون های قبولی دانشگاه ها مرتبط شده است.تیمی از دانشمندان یک کپی از اثر کف دست کودکان تهیه کرده و طول انگشت آن ها را اندازه گرفتند.سپس بر اساس این اندازه ها میزان موفقیت دختران و پسران در آزمون های قبولی را مقایسه کردند.همه پسران و دخترانی که به طور متوسط انگشت اشاره آن ها کوتاه تر از انگشت حلقه آن ها بود در آزمون ریاضی نتیجه بهتری نسبت به آزمون شفاهی کسب کردند.و همینطور دخترانی که طول انگشت حلقه بیشتری نسبت به انگشت اشاره داشتند در آزمون شفاهی نتیجه بهتری کسب کردند.

 خطر سرطان پروستات

اما بر اساس نتایج منتشر شده در مجله انگلیسی در سال 2010 در مورد سرطان، این بلندتر بودن انگشت حلقه هزینه ای نیز دارد: افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات.

محققان در یک بازه 15 ساله به نسبت طول این انگشت ها در 1500 فرد مبتلا به سرطان پروستات و 3000 مرد سالم توجه کردند.محققان از این مردها خواستند که به عکس این دست ها نگاه کرده و دستی که بیشترین شباهت به دست آن ها دارد را انتخاب کنند.

بر اساس نتایج،مردانی که طول انگشت اشاره مساوی یا بلندتر از انگشت حلقه داشتند 33 درصد احتمال ابتلایشان به سرطان پروستات کمتر بود.

محققاان اضافه کردند که 33 درصد میزان کوچکی است پس مردانی با انگشت اشاره کوتاه تر نبابد نگران باشند.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

ترجمه  itrans.ir

نظرات

۱۳۹۵/۱۰/۲۹فکر می کنید واقعا صحت داره؟

۱۴۰۰/۱۲/۱۴افراد کنجکاو هر از چند گاهی به این فکر می کنند که کفش های مردانه معمولی چه چیزی می توانند به دنیا بگویند. تئوری های متعدد اندازه پای مرد را به طول عمر، وفاداری، اندازه آلت تناسلی، سرعت دویدن و دیگر جزئیات مهم زندگی روزمره مرتبط می کند. اما در عمل، اکثر این نسخه ها افسانه یا فقط داستان بیهوده هستند.

۱۴۰۰/۱۲/۱۴بنابراین، گروهی از دانشمندان سوئدی در سال 2010 الگویی را نشان دادند که امید به زندگی مردان با سایزهای کفش غیر استاندارد (در هر جهت) تا حدودی کمتر است، در حالی که به اهمیت سبک زندگی سالم اشاره کردند. یعنی نمایندگان قوی این دنیا، حتی با اندازه پاهای کوچک، شانس این را دارند که عمر طولانی داشته باشند ، ورزش کنند و چیزهای مفید دیگر.

۱۴۰۰/۱۲/۱۴جداول شبه علمی زیادی با داده های مربوط به همبستگی بین اندازه پاها و اندام تناسلی مردان وجود دارد، آنها بیشتر به دنبال کاهش عزت نفس مردان هستند تا ارتباط شواهد واقعی وجود چنین چیزی. مطالعات انجام شده در کالج دانشگاه لندن که صدها مرد در آن شرکت داشتند، نشان داد که اندازه پاها یا بهتر است بگوییم پاها به هیچ وجه با ویژگی ها و توانایی های جنسی یک مرد ارتباطی ندارد. بنابراین، به جوانانی که برای ملاقات دخترانه کفش دو سایز بزرگتر خریده اند، توصیه می شود این ایده را رها کرده و انرژی خود را به سمتی مفیدتر هدایت کنند. برعکس، اگر مردی پاهای کوچک اما آراسته داشته باشد، پس عزت نفس او و بقیه افراد نیز مشکلی ندارد.

۱۴۰۰/۱۲/۱۴در این رابطه، یک واقعیت به طور کلی شناخته شده، که توسط عمل پزشکی جهانی ثابت شده است، وابستگی قدرت مردانه به طول کل پا است. پاهای کوچک و کوتاه در مقایسه با قد، نشانه خستگی ناپذیری جنسی مرد تلقی می شود و دلیل علمی و منطقی روشنی برای این امر وجود دارد. فراوانی آندروژن‌ها در سنین پایین ظاهر می‌شود و از رشد استخوان‌های لوله‌ای که کندتر از بقیه بدن رشد می‌کنند، جلوگیری می‌کند. در نتیجه، یک مرد قد بلند با پاهای کوچک، زمینه هورمونی بالایی دارد و قطعاً اجازه نمی دهد در رختخواب .....

۱۴۰۰/۱۲/۱۴و یک استدلال دیگر به نفع پاهای کوچک مردانه: این عقیده حق حیات دارد که پاهای مینیاتوری نشانه ای از طبیعت حساس، ملایم، ویژگی های معنوی بالایی است که طبق نظریه کروموزوم وراثت در خانواده های اشرافی منتقل می شود!

در ادامه بخوانید...

تاثیر ورزش بر متابولیسم پروتئین در عضله

در

عضلات مخطط در واکنش به ورزش، تغییرات بنیادینی در فیزیولوژی و متابولیسم نشان میدهند. درحالیکه ورزش موجب تغییرات فیزیولوژیک زیادی همچون هیپرتروفی در وزنه برداری یا مصرف اکسیژن در ورزشهای ایروبیک میشود، پایه و اساس این تغییرات با مجموع تغییرات ایجاد شده توسط ورزش در متابولیسم پروتئین در عضله صورت میگیرد. در واقع، هرگونه ورزشی با هدف بازسازی و اصلاح تغییر پروتئین عضله را تحریک میکند، و هدف آن بازسازی و نیز اصلاح است، و ترکیب میوسلولی پروتئینها همراستا با سازگاریها منطبق با نیازهای مکانیکی و متابولیک تحمیل میشود. مکانیسم یا مکانیسمهایی که توسط آن ورزش تغییر پروتئین را تحریک میکند زیر مجموعه مطالعه و بررسی زیاد است. این مطالعات با استفاده و بکارگیری آمینواسیدهایی که توسط ایزوتوپهای پایدار نشان دار شده اند اجرا میشود.
اصولا، استفاده از این متغیرهای رفتاری (مثلا، 13C AA در مقابل 12C)، همراه با اسپکترومتری جرمی بررسی واکنشهای پر بازده تغییر پروتئین عضله با ورزش کردن را میسر کرده است. با بکارگیری این تکنیکها، بدیهی است که ورزش موجب برگشت پروتئین عضله، مثلا سنتز پروتئین عضله یا MPS و شکستن پروتئین یا MPB میشود. علاوه بر این، ورود مواد مغذی ویژه (مثلا، پروتئینهای لبنی) در حالیکه MPB را ضعیف میکند MPS را تقویت می نماید، و نگهداری پروتئوستاسیسها و سازگاری ورزش را تسهیل می نماید. مکانیسمهایی که با ورزش کردن منجر به اینگونه واکنشهای متابولیکی میشوند شامل فعالسازی هماهنگ روشهای بازفرستی mRNA ( برای مثال، هدف مکانیسمی rapamycin) و روشهای متعدد MPA ( مثلا، autophagy و ubiquitin– proteasome) میباشند. واکنشهای هورمونی که بخاطر ورزش کردن ایجاد میشوند، و یا فاکتورهای رشد اجرای خودکار پاراکرین، انتقال انرژی مکانیکی و روشهای پیام رسانی ثانویه درون میوسلولی مسبب این مکانیسمها هستند. نهایتا، در اینجا شناختی اندکی درباره اینکه چگونه ورزشهای جداگانه ( مثلا ورزشهای مقاومتی و استقامتی) منجر به چنین سازگاریهای صریحی از نقطه نظر مولکولی و متابولیسم پروتئین میشوند باقی می ماند.
سوخت و ساز پروتئین عضله تحت کنترل تعادلی پویا بین سنتز پروتئین عضله یا MPS و شکسته شدن پروتئین عضله یا MPB است. معمولا، در حالت پیش جاذب تسریع شده، مقادیر MPB از MPS بیشتر بوده ( مثلا 0.08-0.1% برای MPB و 0.03-0.07% برای MPS)، که تعادل پروتئینی بوجود می آورد یعنی 0.04% تا 0.05% ، و بنابراین، موجب افت کلی پروتئینهای عضله میشود. با اینحال، این سناریوی فروساختی با جذب پروتئنیهای مواد لبنی معکوس میشود، که در نتیجه آن میزان MPS از MPB بیشتر شده و تعادل پروتئین عضله دوباره از طریق دو برابر کردن نسبی MPS مثبت میشود. نتیجه کلی این چرخه، بازیابی پروتئینهای عضله است که در خلال مرحله پیش جاذب شروع به از بین رفتن کرده اند.
در قالب پذیری عضله هیچ نمونه بهتری نسبت به آن چیزی که در واکنش به ورزش کردن رخ میدهد وجود ندارد. بارگیری مکانیکی عضله که با ورزش در ارتباط است موجب تغییر پروتئین عضله میشود، و با افزایش سنتز و شکست پروتئینهای عضله خود را نشان میدهد. علاوه بر این، MPB با ورزش کردن افزایش می یابد ( بیش از MPS)، که این امر منجر به تعادل کلی منفی میشود، برای مثال ورزشی که سریع و تند انجام شود اغلب متابولیک است.
بعبارت دیگر، وقتی پروتئینهای خوراکی در هنگام ورزش کردن مصرف شوند ( که به این طریق محیط AA برای MPS تامین میشود) این امر موجب میشود MPS برای دوره های طولانی تری مثلا 24 ساعت دوام بیاورد. در این مورد، افزایش در مقدار MPS این دسته از MPB را سنگین تر میکند و تعادل کلی پروتئین مثبت میشود. این سناریو تعادل مثبتی است که تغییرات مجدد و مرتبط با سازگاری ورزش مثلا هایپر تراپی و زیست زایی میتوکندری را مطابقت میدهد. این مقاله ادامه دارد............

نظرات

در ادامه بخوانید...

حرکات کششی برای کاهش درد پشت، گردن و کمر

در
حرکات کششی برای کاهش درد پشت، گردن و کمر

 

بسیاری از مردم انجام حرکات کششی را در زمان تمرین در باشگاه های تناسب اندام، فراموش می کنند.کشش نه تنها بدن را انعطاف پذیر تر می کند، بلکه حالت احساسی را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد. این حرکات کششی برای جلوگیری از کمر درد و ضعیف شدن ماهیچه ها، مخصوص کسانی است که ساعتهای طولانی را در دفتر خود در مقابل کامپیوتر صرف می کنند. حرکات کششی توصیه می شود هر روز انجام شود ، و برای انجام این حرکات حرکات کششی کمر و گردن  حرکات کششی سر و گردن  حرکات کششی برای گردن درد کششی از پشت حرکات کششی گردن و شانه حتی لازم نیست در سالن ورزشی ثبت نام کنید.
 
sayarak.com یک مجموعه از 9 تمرین که باعث کاهش تنش در گردن، شانه و پشت می شود، آماده کرده است. تنها چیزی که شما نیاز دارید 10 دقیقه وقت آزاد و یک تشک ژیمناستیک است.
 

 

حرکات کششی گردن

حرکت کششی برای گردن
 حرکات کششی گردن درد  ، ورزش کشش عضلات استرنوکلیدوماستوئی (ماهیچه جناغی‌ترقوه‌ای‌)
حرکات کششی برای گرفتگی گردن
برای  ورزش کششی گردن  پشت خود را صاف کنید، بدن خود را بالا بکشید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا چانه در سطح شانه و موازی با کف باشد.
در این موقعیت، برای  حرکت کششی گردن  ، سر خود را به سمت راست بچرخانید و 30 ثانیه صبر کنید.
تمرین را تکرار کنید، سر خود را به سمت چپ بچرخانید. برای رسیدن به بهترین اثر  حرکات کششی برای گردن   ، پشت سر خود را با دست راست و چپ خود نگه دارید.
 
حرکت کششی برای گردن
کشش از پشت  ، کشش پشت گردن و قسمت فوقانی پشت کار بر روی عضلات ذوزنقه ای و عضلات گردن.
حرکات کششی عضله ذوزنقه ای
بر روی زمین یا روی یک صندلی کاملا صاف مثل تصویر بنشینید.
برای  تمرینات کششی گردن  آرنج خود را خم کنید، کف دست خود را در پشت سر خودقلاب کنید. در این موقعیت، چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.
موقعیت  حرکات کششی شانه و گردن   را حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی سر خود را بالا بیاورید و دستها را آزاد کنید. برای افزایش شدت کشش، کف دست را به آرامی فشار دهید.
 

 

حرکت کششی برای شانه

حرکت کششی برای شانه

 

بصورت تصویر صاف بایستید و دستها را کاملا موازی با زمین نگه دارید.
اگر نمیتوانید دستها را با هم وصل کنید، دست راست خود را روی شانه چپ، سمت چپ خود قرار دهید. آرنج باید موازی با کف باشد، چانه خود را تا حد ممکن نزدیک سینه خود قرار دهید.
30 ثانیه در این موقعیت بمانید. ورزش را تکرار کنید، دستها را تغییر دهید.
 
حرکت کششی برای شانه
کشش "90 تا 90" باعث بهبود عملکرد عضلات مهم قفسه سینه، روی بازو و گردن می شود.
 
این حرکت کششی را در داخل چار چوب درب انجام دهید. دست های خود را روی قاب درب قرار دهید و زاویه خم آرنج 90 درجه باشد. زاویه بین شانه و بدن نیز باید مستقیم باشد.
پشت خود را صاف کنید و یک پا را به جلو بردارید. با بازوها و پاهای قفل شده، به جلو بروید.
این موقعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. 2-3 بار برای هر پا انجام دهید

 

حرکت کششی برای عضلات بالای پشت

حرکت کششی برای عضلات بالای پشت
این کشش روی عضلات پشت کار می کند 
کشش پشت
دست راست خود را بالای سر خود قرار دهید و آن را راست کنید. آرنج را خم کنید و نوک انگشت را به پشت برسانید.
دست چپ خود را روی آرنج دست راست خود قرار دهید و دست راست خود را به سمت چپ بکشید. سپس بدن را در راستای راست به سمت چپ بچرخانید (بدون قدم زدن به جلو یا عقب).
در این موقعیت 20-30 ثانیه بمانید، سپس برای کشش سمت چپ پشت همان کشش را انجام دهید .
 
حرکت کششی برای عضلات بالای پشت
حرکت مثل بال پروانه است و روی عضله سینه کار می کند .
 
کف دست خود را بر روی شانه های خود قرار دهید (سمت چپ - در سمت چپ، راست - سمت راست). به آرامی آرنج خود را به عقب بچرخانید، مثل اینکه سعی کنید آرنج ها همدیگر را لمس کنند تا احساس کنید که قسمت فوقانی پشت، کشیده شده است.
در این موقعیت برای 5-10 ثانیه بمانید.
حالا آرنج خود را جلو ببرید، لمس کنید. 5-10 ثانیه دیگر نگه دارید.

 

حرکت کششی برای کمر

حرکت کششی برای کمر
کشش در موقعیت نشسته بر روی عضلات پا و شکم کار می کند.
 
برای اجرای این حرکت پشت به دیوار ایستاده و به آرامی خود را به سمت پایین بکشید تا زانوها در زاویه 90 درجه یا نزدیک به آن خم شوند.
موقعیت نشسته را 10 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. تکرار 8-12 بار.
 
حرکت کششی برای کمر
کشش با پیچ و تاب برای عضلات جانبی بدن است.
 
روی صندلی بنشینید به آرامی پای خود را به کف فشار دهید. بالای بدن را به سمت راست بچرخانید، بافت چپ و ستون فقرات را مستقیما نگه دارید. دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید.
شما می توانید دست چپ خود را بر روی زانوی راست خود (یا برعکس) قرار دهید. برای 10 ثانیه بدن را در این موقعیت ثابت کنید و تمرین را تکرار کنید، به ترتیب به سمت چپ (یا راست). 3-5 دفعه انجام دهید

 

حرکت کششی سوپر من

حرکت کششی سوپر من
کشش "سوپرمن" بر روی وسیع ترین عضله پشتی کار می کند.
 
بر روی تشک، صورت به سمت پایین دراز بکشید، دست های خود را در دراز کنید و بکشید همزمان، پاهای خود را در حدود 15 سانتیمتر از کف بالا بکشید.
در این لحظه سعی کنید شکم خود را بکشید این کار گروه های عضلانی بیشتری را فعال می کند.
سر و اندام را مستقیم نگه دارید. در این موقعیت به مدت 2 ثانیه بمانید، به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار 10 بار
مجموعه ای از این تمرینات تقریبا برای همه مناسب است. هدف این حرکات تقویت و کشش ستون فقرات، گردن، قفسه سینه، و همچنین پشت به عنوان یک کل است. خوب، برای جلوگیری از وقوع درد، این مجموعه را روزانه انجام دهید.
 

نظرات

در ادامه بخوانید...