ارتباط کمردرد با نحوه ی نشستن
عطااله درویش نیادر۱۴۰۳/۲/۱۸برای درمان درد کمر و پشت تان، شما باید روش نشستن تان را تغییر دهید.
من وقتی که می نشینم کمرم درد می گیرد.
این درد به مدت 10 سال است که ادامه داشته است. درواقع مهم نیست من کجا هستم، سر کار، در رستوران، یا حتی در تخت خودم در خانه. کمر من فریاد می زند، ننشین و درد می کند.
شاید شما هم سناریویی شبیه به این داشته باشد. آیا کمر شما هم درد می کند؟ آیا تاکنون به دنبال علت آن گشته اید؟ شاید هم فقط به فکر درمان بوده اید. شاید شما شخصی باشید که کسی را با این درد دیده اید و می خواهید مطالعه کنید تا به آن دچار نشوید. پس این مقاله را تا آخر مطالعه نمایید.
برای کاهش این درد من یک صندلی نشسته برای محل کارم تهیه کردم. سپس یک میز استاده گرفتم. سپس به صندلی عادی خود برگشتم چون ایستاده هم کمر درد می گرفتم.
من به ملاقات درمانگران فیزیوتراپ رفتم، حتی به پزشک ارتوپدی و متخصصان درد مراجعه کردم. افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن ماهیچه ها را امتحان کردم.
همه ی این درمان ها در ابتدا کمی به من کمک کردند، اما درد هرگز واقعا از من دور نشد. پس چند سال پیش، من تصمیم گرفتم واقعیت را بپذیرم: نحوه ی نشستن است که برای من دردآور است و همیشه خواهد بود.
سپس در ماه نوامبر، به استدیوی جین شرر در پالو آلتو در کالیفرنیا رفتم. او بخشی از حرکت روبه رشد در ساحل غربی برای آموزش مردم، در زمینه ی حرکت و نشستن و ایستادن، به گونه ای است که در گذشته انجام گرفته است و هنوز هم در سایر بخش های جهان انجام می گیرد. در هشت سال گذشته شرر به مردم کمک کرده است تا کمر دردشان را کاهش دهند.
من در گفت و گوی خود با شرر داستانم در مورد خم شدن را برای او بازگفتم، اما او توانست به من بگوید که چرا من درد می کشم. پس من داستان خودم را به او گفتم.
او به من پاسخ داد: "نشستن کاری است که با درست انجام دادن آن می توانی بهشت را در مفاصل و کمر خود پیدا کنی." منظور این بود که راحتی و آسایش بدون درد را می توان در نحوه ی درست نشستن پیدا کرد. او همچنین گفت:
"نشستن نیست که مسبب ایجاد درد در کمر شما است بلکه نحوه ی نشستن شما است که این درد را ایجاد می کند."
"آیا می خواهید به شما نشان دهم چگونه این اتفاق می افتد؟"
آیا شکارچیان کمتر از ما می نشینند؟
اخیراً سخنان زیادی در مورد این که آمریکایی ها چگونه می نشینند وجود داشت. گفته های زیادی وجود دارد که می گوید آمریکایی ها و کسانی که کمر درد زیاد می گیرند، بیشتر از کسانی که در فرهنگ های دیگر هستند می نشینند. یا حتی بیشتر از کسانی که در زمان های دیگر زندگی کرده اند. برای اولین بار در تاریخ بشر، ما روز ها پشت سر هم به صورت مداوم نشستیم. انسان شناس معروف، دیوید ریچلن در دانشگاه آریزونا می گوید که این صحت ندارد.
ریچلن می گیوید: "با توجه به اطلاعات ما این درست و دقیق نیست."
ریچلن شکارچیان مدرنی را که در تانزانیا هستند و هادزا نامیده شده اند را مطالعه می کند.
این شکارچیان افراد عشایری هستند که عمدتا شکار و ماهیگیری را انجام می دهند و غذای وحشی را مصرف می کنند.
آن ها در درجه ی اول از غذاهای وحشی مانند: قارچ ها، عسل و خارپشت کوهی تغذیه می کنند. برای به دست آوردن این غذاها هیچ شکی وجود ندارد که آن ها باید فعالیت داشته باشند.
آن ها برای به دست آوردن عسل از درخت ها بالا می روند و آن را می برند. آن ها برای قارچ ها جست و جو و کاوش می کنند. همچنین در جست و جوی شکار پیاده روی زیادی انجام می دهند. ریچلن می گوید: "آن ها کارهای زیادی را با بالا تنه انجام می دهند. و آن ها اکثر زمان را با سرعت نسبتا بالایی پیاده روی می کنند."
ریچلن می گوید: به طور میانگین بزرگسالان هادزا 75 دقیقه از روز را به تمرین کردن می گذرانند که این مقدار بیشتر از تمرین بیشتر آمریکایی ها است. بیشتر ما روی هم رفته بیشتر از 2.5 ساعت در هفته پیاده روی نداریم، که توسط مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها توصیه شده است. پس شکی وجود ندارد که هادزا در سلامت قلبی عروقی بهتری نسبت به آمریکایی ها برخوردار است.
اما آیا هادزا واقعا کمتر از مقداری که ما می نشینیم، می نشینند؟
چند سال پیش، ریچلن و همکارانش تصمیم گرفتند تحقیقی را انجام دهند. آن ها دستگاه های اندازه گیری قلب را به نزدیک به 50 تن از بزرگسالان هادزا، برای هشت هفته بسته بودند و این که آن ها در هر روز چگونه هستند را ندازه گیری کردند. آن ها فقط به خوبی نشسته بودند. نتایج ریچلن را شگفت زده کرد.
او می گوید: "مردم هادزا به طور تقریبی به همان اندازه که مردم آمریکا استراحت می کنند، در حالت استراحت هستند. در حدود 10 ساعت در هر روز."
با این تفاوت که یک مطالعه در 2016 گزارش کرده است که آمریکایی ها به صورت میانگین در حدود نه تا سیزده ساعت در روز می نشینند.
در اینجا چیزهای مهمی وجود دارد: به نظر نمی رسد که مردم هادزا مشکلات پشت و کمری که مردم آمریکا دارند را داشته باشند، حتی اگر آن ها پیرتر باشند.
مطالعات زیادی در مورد ماهیچه و درد مفاصل در گروه های مردم هادزا صورت نگرفته است اما مردم در طول زندگی در سطح بالایی فعال هستند. با افزایش سن فعالیت کاهش پیدا می کند اما در اینجا نسبتاً نزدیک به آن چیزی است که در آمریکا رخ می دهد.
چقدر نه،! اما ما چگونه می نشینیم؟
شاید شرر راست می گوید. شاید مشکل اصلی، در مورد درد کمر و پشت، این نیست که مردم آمریکا و ... چقدر می نشینند، ولکن نحوه ی نشستن ما و آن ها است.
ریچلن می گوید: "بله، من فکر می کنم این احتمالا یک بخش بزرگ از ماجرا است."
کمردرد چگونه درمان می شود
۵ نکته برای بهبود کمردرد بدون دارو
نومی خان، پزشک ارتوپدی با این موضوع موافق است.
خان می گوید: بیشتر ما درست نمی نشینیم، با این کار ما فشار بسیار زیادی را به ستون فقرات وارد می کنیم. در سازمان پزشکی پالو آلتو که در جست و جوی سلامت ستون فقرات هستند بر روی این موضوع کار می شود. خان می گوید: اگر ما نحوه نشستن مان را تغییر دهیم، به کاهش مشکلات پشت و کمر کمک خواهد کرد.
او می گوید: ما باید کمتر و بهتر بنشینیم.
در قرن گذشته و یا حتی بیشتر از آن، مردم هنر درست نشستن را از دست داده اند. بسیاری از مردم و حتی بچه ها بر روی یک سمت بدن خود می نشینند که فشار زیادی را به کمر و ستون فقرات وارد می کند. ممکن است شما این کار را انجام ندهید اما دیدن آن در سایر مردم بسیار آسان است.
چگونه؟ به مردم در حالی که نشسته اند نگاه کنید. البته نه از روبرو بلکه از کنار و نیم رخ، در بیشتر موارد شما می توانید شکل و قالب ستون فقرات آن ها را مشاهده کنید. به احتمال خیلی زیاد پشت آن ها همانند حرف انگلیسی C یا سایر شکل های C دارای قوس و انحنا است. در این مورد دو نشانه وجود دارد: کتف و شانه های آن ها به بالا خم شده است و قسمت پایین ستون فقرات به داخل قوس پیدا کرده است. این حالت به پشت آسیب می رساند.
خان می گوید: بسیاری از مردم تمایل دارند در هنگامی که نشسته اند، پشت شان را خم کنند. ستون فقرات آن ها در حالت اشتباهی است و این باعث می شود که آن ها مشکلات ستون فقرات بیشتری داشته باشند.
مشکلات پشت به دلیل نحوه ی نشستن به شکل C یا حالت بلارد است که به ضربه گیر های کوچک در ستون فقرات که دیسک های بین مهره ای نامیده می شوند، آسیب می رساند.
خان می گوید: شما می توانید به دیسک هایی مانند: ژله ی دونات فکر کنید. نشستن به حالت C فشار زیادی به قسمت جلویی این دیسک ها وارد می کند که این فشار در قسمت عقب کمتر است. و چه اتفاقی می افتد اگر شما یک طرف یک ژله ی دونات را فشار دهید در حالی که طرف دیگر را فشار ندهید؟ طرفی که به آن فشار وارد می شود پهن می شود. دیسک های کمر شما هم چندان متفاوت نیستند. نشستن به حالت و قالب C می تواند دیسک های شما را خراب کند. یا یک طرف دیسک متورم می شود. ویلیام ماراس که محقق سازمان ستون فقرات در دانشگاه ایالت اهیو است می گوید: این دیسک ها می توانند بر اعصاب فشار وارد کنند یا آن ها را تخریب کنند.
ماراس می گوید: وقتی که یک دیسک خراب می شود، شما مشکلات واقعی پیدا خواهید کرد. پس هر کاری که ما در بیو مکانیک انجام می دهیم برای پشتیبانی از دیسک ها است.
راست کردن ستون فقرات دارای حالت C
در استودیوی شرر، او یک تصویر را نشان می دهد که یک مرد با موهای سفید در یک کارگاه بافندگی نشسته است. او حداقل 60 سال سن دارد. این عکس در راجاستان هندوستان گرفته شده است. شرر می گوید: مرد هر روز ساعت ها و ساعت ها در کارگاه بافندگی می نشیند، درست همانند کاری که ما پشت کامپیوتر انجام می دهیم. ستون فقرات او هنوز کشیده و سالم است.
راست و کشیده بودن یک حالت است. به این معنی که ستون فقرات درست شبیه به علامت تعجب (این علامت !)است. کتف کشیدگی به عقب دارد و در این حالت ماهیچه ها آرام و انعطاف پذیر به نظر می رسند.
من حالت های نشستن مشابهی را در بخش های روستایی در سایر نقاط جهان دیده ام. برای مثال در شرق لیبریا در طول شیوع ابولا و در حومه های یوکاتان.
درواقع، برای اینکه حالت های مشابهی را پیدا کنیم لازم نیست زیاد در تاریخ به گذشته برگردیم. نقاشی ها و عکس ها از اوایل قرن بیستم، نشان می دهد که بسیاری از آمریکایی ها با حالت درست پست و کتف نشسته اند. درست شبیه به مردی که در کارگاه بافندگی است. امروزه می توانید حالت مشابه آن را در کودکان و نوجوانان بیابید.
پس چه اتفاقی رخ داده است؟
شرر می گوید: یکی از مشکلات به فرهنگ ما باز می گردد. فرهنگ ما بر روی ثابت کردن بالا تنه تمرکز کرده است. والدین و معلمان می گویند: درست بنشین و بیشتر ما فورا قفسه سینه مان را بیرون می دهیم اما این آخرین کاری است که شما می خواهید انجام دهید. حتی شنیدن کلمه ی ستون مهره ها باعث می شود مردم سینه خود را بیرون دهند زیرا آن ها می خواهند حالتی بدون مشکل داشته باشند. اما من می گویم نه! این چیزی است که سبب درد پشت می شود. بالا بردن سینه باعث می شود پشت شما درد شدیدی بگیرد.
شرر می گوید: به جای تمرکز بر سینه و کتف ما باید بر قسمت پایین تر در زیر کمر یعنی لگن توجه کنیم. یا به عبارتی دیگر به باسن توجه کنیم. مهم ترین چیزی که باید برای کاهش درد کمر آن را تغییر دهیم، موقعیت لگن است. این شبیه به بازی چیدن بلوک ها بر روی هم است. اگر بلوک ها در پایین قوی و محکم نباشند، شانسی برای بلوک های بالایی وجود ندارد.
دم تان را بیرون بگذارید تا بتواند تکان بخورد.
برای نشستن در استدیوی شرر من ابتدا در آینه به شکل بدن خود نگاه کردم و درست در همان موقع شکل و قالب بدن خود را دیدم. زیبا به نظر نمی رسید. شانه های من بر روی سینه ام قرار گرفته بودند و لگنم به زیر ستون فقرات رفته بود. برای فهمیدن اینکه چگونه لگن خود را به موقعیت سالم هدایت کنید، شرر می گوید برای یک دقیقه تصور کنید که شما دم دارید. اگر ما همانند یک سگ طراحی شده باشیم، دم ما باید حتما در راستای ستون فقرات باشد.
اگر شما به حالت C بنشینید شما بر روی این دم نشسته اید. این حالت در سگ ها هنگامی است که آن ها دم خود را بین پاهایشان قرار می دهند زیرا آن ها ترسیده اند. شرر می گوید: برای درست کردن قالبت C ما باید لگن و باسن خود را به گونه ای قرار دهیم که این دم قادر باشد تکان بخورد. به عبارت دیگر شما باید دم تان را آزاد بگذارید. لازم است در هنگام نشستن به طور صحیح خم شوید تا بتوانید درست بنشینید. خم شدن؟ آیا در هنگام نشستن باید خم شد؟
شرر می گوید: بله! هر زمانی که شما می خواهید بنشینید، باید در یک جایی خم شوید. جایی که شما خم می کنید تعیین می کند که شما چگونه خواهید نشست. اگر در هنگام خم شدن کمر خود را خم کنید، به حالت C خواهید نشست. اگر لگن خود را خم کنید، همان گونه که در طی این مقاله توضیح داده شد، بیشتر احتمال دارد که به حالت درست بنشینید (به صورتی که دم شما آزاد باشد). نشستن به این حالت ممکن است برای تعداد زیادی از مردم مشکل باشد.
با مطالعه ی بیشتر در این زمینه می توانید نحوه ی نشستن خود را به طور کامل تصحیح کنید و از شر کمردرد و دیسک کمر و ... رهایی یابید.
در سیارک بخوانیم:
کمردرد چگونه تشخیص داده میشود
کمردرد چیست؟
آیا میتوان از بروز کمردرد جلوگیری کرد
