5 گام آسان برای شروع مدیتیشن

1. از کجا؟ هر جایی از خانه شما تا زمانی که ساکت باشد، و جنب و جوش در آن نباشد، قابل قبول است. مطمئن شوید مکانی که انتخاب می کنید از تهویه مناسب نیز برخوردار باشد.  (سیارک) 
2. از کی؟ بیشتر کارشناسان ساعات صبح را تنها به این دلیل پیشنهاد می کنند که مدیتیشن به شما امکان می‌دهد روزتان را با آمادگی و وضعیت مناسبی آغاز کنید. با در نظر گرفتن این موارد، مدیتیشن را می توان در هر ساعتی از روز انجام داد! زیاد به چیزهای که دیگران به شما می گویند توجه نکنید – اگر با میانه روز احساس راحتی بیشتر می کنید، مدیتیشن خود را در همان زمان انجام دهید. سعی کنید رویه ای در پیش بگیرید که با آن احساس راحتی می کنید، اما چنین رویه ای باید منظم باشد. اختصاص دادن پیوسته چند دقیقه در روز شما را در تلاش برای تسلط بر این هنر تا حد زیادی پیش خواهد برد.

3. با شکم پر مدیتیشن نکنید
با شکم پر ممکن است دچار خواب آلودگی شوید. در عین حال، از انجام این کار دقیقا قبل از وعده های غذایی پرهیز کنید. هدف این است که در برنامه روزانه خود زمانی بیابید که بدون حواس پرتی و دارای آرامش باشید.

4. چشم های خود را ببندید
سعی کنید افکار خود را جمع کرده و برای مدتی آن ها را رها کنید. آگاهانه به خود بگویید که برای این مدت کوتاه به چیزی فکر نخواهید کرد. چند دقیقه وقت صرف کنید، تنفس خود را آرام نمایید و اصلا عجله نداشته باشید.

5. مدیتیشن را با تمرکز بر تنفس خود آغاز کنید.
سعی کنید به صورت طبیعی و نرمال نفس بکشید. در ابتدا می توانید نفس های خود را در صورتی که احساس می‌کنید به شما کمک خواهد کرد، بشمارید. مدیتیشن در ابتدا با کنترل بر ذهن جهت افزایش تمرکز روی چیزی خاص و جلوگیری از حواس پرتی آغاز می شود. همین طور که کنترل افکار خود را می آموزید، وارد شدن به حالت «بدون فکر» و سپس ماندن طولانی تر در آن حالت نیز برای شما آسان تر خواهد شد. هر بار که فکر شما به سمت چیز دیگری منحرف می شود، باید دوباره به تمرکز بر تنفس باز گردید.

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

در سیارک بخوانیم:

مزایای مدیتیشن 

چگونه مدیتیشن انجام دهیم 

طراحی اتاق مدیتیشن 

مدیتیشن به چه معناست 

انواع مدیتیشن، یوگا،سوگا و زن سوتو 

آخرین باری که در گوشه ای با آگاهی کامل از وجود خود، نفسهایتان، و محیط پیرامون خود در خلوت نشستید چه زمانی بوده است؟ مدت زمان چندان دوری نبوده است؟ ما در زندگی های روزانه خود تا حد زیادی به انجام همزمان کارها چنان عادت کرده ایم که داشتن همزمان افکار بسیار در ذهن، به بخشی از طبیعت اکثر ما تبدیل شده است. ما پیوسته در جلسات هستیم، کار خود را به خانه می آوریم، در زمان تعطیلات پیوسته به کار فکر می کنیم و در حین کار نیز به زمان استراحت بعدی خود می اندیشیم. زندگی ما بسیار پراسترس است و مقصر آن نیز کسی جز خود ما نیست. (سیارک) 

پس راه حل چیست و آیا واقعا راه برون رفتی از این وضعیت وجود دارد؟
خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می تواند به آرام کردن بدن و ذهنی پراسترس کمک کند. مدیتیشن یکی از این کارها است. مدیتیشن ابزاری ارزان با منافع بی پایان است. تنها چیزی که مدیتیشن از شما می خواهد صبر و تحمل است. امتحان چند باره و رها کردن آن موردی است که اگر واقعا می خواهید این روش تسکین باستانی را بیاموزید، باید از آن اجتناب کنید. مدیتیشن چیزی نیست که بتوانید آن را یک شبه یاد بگیرید. بلکه اگر بر آن پایداری کنید، آن گاه می توانید از منافع مدیتیشن بهره مند شوید.

مدیتیشن چیست؟
واژه مدیتیشن از واژه لاتین «meditatum» گرفته شده است که به معنای «درنگ و تعمق کردن» است. مدیتیشن را می توان به عنوان تمرینی توصیف کرد که به آرام کردن ذهن کمک می کند. حتی برخی آن را به عنوان حالتی از «خودآگاهی بدون فکر» توصیف می کنند وضعیتی که ذهن شما از افکار پیوسته و خسته کننده آزاد است در حالی که شما کاملا نسبت به خود دارای آگاهی هستید.

تاریخ مدیتیشن
اولین اشاره به مدیتیشن یا «دیانا» در «وِداها» وجود دارد. هند باستان را کاملا آشنا با مدیتیشن می دانند و در حدود قرن های پنج و شش قبل از میلاد بود که دیگر اشکال مدیتیشن در چین و بعدها در ژاپن ایجاد شد. قرن گذشته شاهد تبدیل شدن مدیتیشن به یک پدیده جهانی بوده است در حالی که استادان مختلف در این رشته روش ها و تکنیک های منحصربفرد خود را ایجاد کرده اند.

مدیتیشن چگونه عمل می کند؟
سیستم اعصاب خودکار بخشی از سیستم اعصاب مرکزی است و عملکردهای ناخودآگاه مثل ضربان قلب، گوارش و تنفس را کنترل می کند. سیستم اعصاب خودکار به دو بخش سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک تقسیم می‌شود. سیستم عصبی سمپاتیک منجر به فعالیت هایی می شود که واکنش «جنگ و گریز» را ایجاد می کند. خشم، ترس، خستگی، استرس، یا در شرایط حاد «به خطر افتادن جان» این ها حالاتی است که در آن ها سیستم عصبی سمپاتیک فعال تر از همیشه است و هرمون هایی مثل کورتیزول تولید می شوند. مدیتیشن سیستم عصبی سمپاتیک را آرام می کند و در مقابل سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا سیستم عصبی «مطلوب» را فعال می کند. طی زمان، این کار باعث تنظیم ضربان قلب، فشار خون، تعریق و منافع دیگر می شود.

5 گام آسان برای شروع مدیتیشن

منافع مدیتیشن
مطالعات علمی بسیار زیادی در خصوص منافع مدیتیشن انجام شده است. همه این مطالعات آن چه را که هندی ها از قبل می دانستند مورد تایید قرار داده است یعنی این که مدیتیشن روشی جامع برای رسیدن به بهروزی جسمی و ذهنی است.
1. بدنی سالم تر
2. بهبود تنفس
3. افزایش سطح انرژی و کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن
4. کمک به کنترل و تنظیم ضربان قلب و فشار خون
5. تنظیم تولید هرمون های استرس مثل کورتیزول از طریق آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک
6. کمک به تمرکز بهتر
7. کاهش استرس و اضطراب
8. قابلیت بیشتر در رویارویی با شرایط دشوار

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

در سیارک بخوانیم:

چگونه مدیتیشن انجام دهیم 

5 گام آسان برای شروع مدیتیشن 

طراحی اتاق مدیتیشن 

مدیتیشن به چه معناست 

انواع مدیتیشن، یوگا،سوگا و زن سوتو 

آيورودا يك واژه سانسكريت به معني” علم زندگي” و شايد يكي از قديمي ترين سيستمهاي درماني در دنيا باشد كه از بيش از ۵۰۰۰ سال قبل بطور سـنتي از استاد به شاگرد منتقل گردیده و ریشه آن در متون مقدس آریائی ها ی باستان می باشد. حدود ۳۰۰۰ سال قبل ( ۹۰۰ سال قبل از میلاد ) سه دانشمند بزرگ به نامهای Charaka ، Sushruta ، Vagbhata اصول آن را از منابعی که موجود بود، جمع آوری کردند . کتابهای بر جای مانده از آنان هنوز هم توسط دانشجویان ، اساتید و درمانگران این رشته مورد استفاده قرار می گیرد. بسیاری از صاحبنظران ، سیستم آیورودا را بعنوان مادر تمامی روشهای شفابخشی در نظر می گیرند.

اولین سوال در ذهن یک پزشک آیورودا این نمی باشد که فرد مراجعه کننده دچار چه نوع بیماری شده ، بلکه این است که بیمار من دارای چه شخصیتی می باشد، خلقیات او ،توانایی ها و استعدادهای او چه می باشند و پس از تشخیص این مسائل تصمیم گیری درمانی  را شروع می کند.آيورودا يك روش درماني قديمي هندي می باشد، فلسفه آیورودا (علم زندگی و عمر طولانی ) مشتمل بر يك سري معالجات شامل گياهان دارويي ،‌ تغيير رژيم غذايي ، مراقبه ، رایحه درمانی ،ماسـاژ و حرکات يوگا براي نگهداري يا بازيابي سـلامتي می باشد. به گفته دانشمند بزرگ ” Charaka” : “پزشک در صورتی که با نور عشق وارد قلب بیمار نشود ، با تمام ماهری و خبره بودن نمی تواند اورا مداوا نماید.

آیورودا شامل هشت شاخه اصلی ( طب اطفال ،طب زنان و زایمان ،چشم پزشکی ، طب سالمندان ،گوش و حلق و بینی ، مسمومیت شناسی ، طب عمومی و جراحی)ماست . بسیاری از روشهای شفابخشی مدرن ( ماساژ ، رژیم درمانی ، گیاهان ، پولاریتی تراپی ، کینزیولوژی ، شیا تسو ، طب سوزنی ، طب فشاری ، سنگ درمانی ، رنگ درمانی ، مراقبه ) در اصل شاخه هایی از فلسفه آیورودا هستند.

آیورودا هنر هماهنگی موجود زنده با قوانین طبیعت می باشدو هدف آن حفظ سلامت در فرد سالم و شفا در فرد بیمار تعیین شده است . به اعتقاد آيورودا ،سلامتي نتيجه تعادل بين ذهن ، بدن و روح می باشد. به بیان بهتر ، سلامتی ، تعادل کامل بین سه انرژی اساسی بدن یا سه دوشا ( واتا _ پیتا_ کافا) و یک تعادل بین جسم _ ذهن _ روح (یا آگاهی) می باشد.

بر طبق آيورودا ، هرشخص دارای مقداري از ۵ عنصر اصلي عالم(خاك، آب ،‌ آتش ،‌ هوا ، اتر ) است و‌ تركيب اين عناصر با يكديگر به سه نوع متابوليسم بدن يا سه نوع دوشا منجر مي گردد .دوشا ها انواع متابولیک بدن می باشند که هر کدام ساختار و طرح زمینه ای افراد از قبیل ساختاربدنی ، شخصیت، عکس العمل ها و تمایلات غذایی را بوجود آورده اند.نام  اين دوشاها ،‌ به عنوان واتا ، پيتا و كافا است . واتا شامـل اتر و هوا می باشدو با حـركات بدن مرتبط است ( انرژی حرکت یا کاتابولیک) . پيتا از آتش وآب است،‌ و به سـوخت و سـاز بدن مربوط می شود که باعث اساس هضم و تغییر ماده به انرژی ( انرژی متابولیک ) می شود . كافا شامل خاك و آبمی باشد كه با ساختار بدن و ثبات و پايداري مرتبط می باشد.( انرژی ساختار ی و آنابولیک)
هرچند كه هر سه نوع دوشا در همه افراد موجود است ، اما ، در هر فرد خاص ، يكي از اين دوشاها غالب می شود .

دوشای واتا :کنترل تمامی حرکات بدن را بعهده دارد ( اتر + هوا )

دوشای پیتا : سوخت و ساز را کنترل می کند( آتش + آب)

دوشای کافا : مسئول کنترل ساختار بدن می باشد( آب+ خاک)

آشنایی با طبیعت افراد چه اهمیتی دارد ؟

· به شناخت عادتها و تمایلات که مستقیماً روی سلامتی اثر گذار هستند ، کمک می نماید.

· شناختن خود و طبیعت افراد، اساس زندگی می باشد.

·  برای بدست آوردن تعادل در زندگی دانش کافی برای هر فرد را فراهم می نماید.

· به شناخت از دیگران و بهبود روابط ،کمک می نماید.

· به پیش بینی بیماری ها و مشکلات کمک کرده و  راه درمان را در اختیار ما قرار می دهد.

هدف زندگی از دید آیورودا چه می باشد؟

بر اساس علم آیورودا زندگی ما یک هدف مشخص  را دارا می باشد.هدف ، شناخت خالق ( آگاهی کیهانی) و درک ارتباط با وی می باشد که در تمام زندگی ما تاثیر گذاشته است .این هدف بزرگ با تعادل چهار جنبه اساسی زندگی حاصل می شود کهعبارتند از :

· دارما dharma : وظایف واعمال ما

· آرتا artha : موقعیتهای مادی وارزشها

· کاما kama : خواسته های مثبت

· موکشا moksha : رهایی روح

این چهار مورد  Purusharthas می باشد که چهار هدف اصلی زندگی برای هر فرد است و اساس آنها  سلامتی است .برای حفظ دارما و انجام مسئولیتهایمان باید سالم بمانیم تا به موفقیت کافی دستپیدا کنیم .برای داشتن خواسته های خلاق و مثبت ، احتیاج به ذهنی سالم و آگاه ، بدن سالم و ادراک سالم لازم است.(kama و desire گاهی اوقات به زندگی خانوادگی وتوالدو تناسل گفته می شود ، لکن در اصل معنی آن انرژی مثبت یا نیرویی می باشدکه هر گونه عمل خلاق را بوجود آورد) موکشا یا رهایی روح نشاندهنده تعادل بدن و ذهن و آگاهی ( روح ) می باشد.

طبق نظر آیورودا ، منشا همه موجودات از آگاهی کیهانی می باشد که شامل انرژی مذکر (purusha ) وانرژی مونث ( prakruti ) اشت و هر چیزی که در جهانموجود است در انسان نیز هست. انرژی مذکر نمایانگر طبیعت و هر سلول بدن دارای ذهن ، هوش ، آگاهیمی باشد که از آن طریق انتخاب مینماید. برای مثال هر سلول غذای خاص خودش را انتخاب می نماید

علت اصلی بوجود آمدن بیماری از دید آیورودا چه می باشد ؟
دوشا ها ازترکیب پنج عنصربوجود می آیند .دوشا ها اعمال روانی زیستی را کنترل می نمایندد . بنابراین در صورت تعادل سلامتی و نظم order))بوجود می آید و نامتعادل باشند،باعث بیماری می شود. (disorder )

اصل كلي آيورودا بر اين اساس می باشد كه بيماری بعلت عدم تعادل در يك يا چند دوشا رخ می دهد . عوامل متعددی بر تعادل دوشاها اثر می گذارند. از رژيم غذايي تا تغيير فصل ،استرس در كار يا خانواده ،تعادل دوشاها را بر هم زده كه نتيجه آن انباشتگي سموم در بدن و ذهنمی باشد . هنگامی كه علت بيماري مشخص شود ، تحت راهنمايي يك درمانگر آيورودا بازيابي تعادل و سم زدايي صورت می گیرد . یا زمانی که انرژي متعادل گردد ، سيستم دفاعي طبيعي بدن نيرومند شده و راحت تر با بيماري مبارزه می کند يا از بيمار شدن جلوگيري می نماید.

جلسات درمانی آیورودا به چه صورت است ؟
اولين ديدار با يك درمانگر آيورودا حدود ۴۵ تا ۹۰ دقيقه است . درمانگر يك سري سئوال از وی درباره خصوصيات فيزيكي ، احساسي ،‌ ذهني ،‌ مزاج و غذاهاي مورد علاقه همچنين درباره خصوصيات شخصيتي و سابقه خانوادگي می پرسد.

درمانگر  نبض ، زبان، قلب و ريه فرد را چک می نمایدد . طبق آيورودا ،‌ هر شخص سه نبض سطحي و سه نبض عمقي روي هر مچ  دست خود دارد كه به ارگانهاي مختلف داخلي بدن مربوط می شود . با نبض خواني ، درمانگر  عدم تعادلها را مشخص می نماید . اين نبض ها همجنين اطلاعاتي درباره سه دوشا را آشکار می کنند . رنگ و حساسيت قسمتهاي مختلف زبان ،‌ بخوبي ظاهر فيزيكي فرد ،‌ نشانه هايي را درباره سلامتي او عیان می نمایند . بعلاوه امکان دارد نمونه ادرار هم به آزمايشگاهارسال گردد .

بعد از تعيين نوع مزاج و عدم تعادلهای موجود ، درمانگر تركيبی از درمانهاي آيورودا را براي بیمار پیشنهاد می دهد كه شامل گياهان دارويي ، شيوه زندگي ، اصلاح رژيم غذايي ، مديتيشن ، يوگا ، تمرينات تنفسي و پاكسازي با دوش يا تنقيه می باشد.

بطور مثال اگر كافاي شما زياد باشد امکان دارد که سوخت وساز بدن شما  كند باشد و با اضافه وزن روبرو باشید  . در این حالت درمانگر آيورودا پيشنهاد يك سري تمرينات معمول و رژيم غذايي سبك را می دهد.

افراد نوع واتا معمولاَ‌ خيلي لاغر و مستعد بيماري عصبي مثل استرس و بيخوابي می باشند . اگر شما از نوع واتا می باشید، يك درمانگر آيورودا ، برنامه منظم هميشگيبرای  ساعات غذا خوردن ، خوابيدن و بيدار شدن شما را يك زمان مشخص تجویز می کند.

اگر شما از نوع پيتا باشید ‌، احتمالاَ از اندام خوبي برخوردار می باشید اما شايد دچار ترشرويي ، سوزش قلب ، بیماریهای پوستی و بواسير باشید . اگر پيتاي شما زياد باشد ،‌ باید الكل و غذاهاي سرخ كردني را کنار بگذارید و از شرايط استرس زا پرهیز نمایید.

فاصله زماني بين جلسات آيورودا كاملاَ‌ متفاوت می باشد . بسته به شرايط شما و تجويز درمانگر ، يكبار كه شما راهنمايي هاي درماني خود رادریافت کردید می توانید براساس همان برنامه پیگیری کنید.

آیا در مورد آیورودا تحقیقاتی موجود می باشد ؟
بله : افرادي كه تمرينات آيورودا مثل یوگا رادر برنامه خود قرار داده اند در معرض خطر كمتري براي فشار خون بالا ، كلسترول بالا و استرس( همه اينها زمینه بيماريهاي قلبي است) می باشند .

یوگا بطور مشخص براي دردهاي عضلاني موثر می باشد .همچنین روي داروهاي گياهي آيورودا تحقيقاتي براي درمان برخي ازبيماريها مثل حساسيت ها ، آرتروز ، پاركينسون و بيماريهاي گوارشي درحال انجام می باشد

تحقیقات ، تاثیرات آنتی اکسیدان برخی گیاهان آیورودا نظیر زردچوبه که در پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی و سرطان و نیز کمک به درمان دیابت  را نشان داده است.

موارد احتیاطی که در مورد آیورودا پیشنهاد شده ؟
– اگر شما مبتلا به بیماریی خاص مثل بیماری قلبی یا دیابت می باشید،در کنار درمانهای معمول پزشکی از آیورودا هم استفاده نمایید.

– روشهای پاکسازی مثل تنقیه یا استفاده زیاداز ملین با احتیاط استفاده نمایید ،زیرا تعادل شیمیایی بدن را بهم می زند . 

–قبل از استفاده از رژیم غذایی آیورودا با پزشک خود در باره رژیم غذایی خاص  خود برای دیابت یا بیماری قلبی مشورت نمایید زیرا گاهی این رژیم ها ی غذایی با هم در تضاد هستند.

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

(سیارک)در این پست تصمیم دارم به روش های تمدد اعصاب که عبارت‌اند از مدیتیشن، آموزش اتوژن، تمدد اعصاب مترقی، بیوفیدبک، یوگا و غیره بپردازم . سعی دارم که توصیف هرکدام از این روش‌ها، توصیف پیش‌زمینه‌ی ایجاد و توسعه‌ی تاریخی آن، نحوه‌ی انجام دادن آن و همچنین مزایای مرتبط با هر روش را ارائه دهم. به یاد داشته باشید که این روش‌های تمدد اعصاب بخشی از برنامه‌ی کلی مدیریت استرس هستند. روش‌های تمدد اعصاب به سطح برانگیختگی روحی بر اساس مدل استرس بستگی دارد و به‌عنوان مداخله‌هایی بین استرس، بیماری و ناخوشی مطرح می‌گردد. با توجه به اینکه شما هرکدام از این روش‌ها را یاد خواهید گرفت، دو دیدگاه اضافی باید مطرح شوند.

گام اول: احتیاط‌های مرتبط با زمینه‌ی پزشکی

در وهله‌ی اول، روش‌های تمدد اعصاب می‌توانند منجر به تغییرات جسمی گردند. ما پیش‌تر دیدیم که واکنش مرتبط با تمدد اعصاب یک حالت متابولیسمی آهسته است که در آن فشارخون، ضربان قلب، تنش ماهیچه‌ای و کلسترول در سطح پایینی قرار می‌گیرند و در این زمینه دیگر پارامترهای جسمی نیز تحت تأثیر قرار خواهند گرفت. آن دسته از شما که از روش‌های تمدد اعصاب استفاده می‌کنید که به این دلیل طراحی‌شده‌اند تا بر عوامل جسمی تأثیر داشته باشند، اگر در این روند دخالتی به‌طور فعال حضورداشته باشید، این تأثیر می‌تواند در سطح بالایی قرار داشته باشد. برای مثال فردی با فشارخون بالا که از روش تمدد اعصاب استفاده می‌کند تا فشارخون خود را پایین آورد امکان دارد به دلیل آموزش نامناسب، در این فرایند زیاده‌روی کند و فشارخون خود را به میزان بسیار بیشتر تعدیل دهد که این امر می‌تواند منجر به روندهای درمانی بعد از فرایند تمدد اعصاب گردد. به خاطر این تغییرات در روندهای فیزیولوژیکی است که افراد خواهان انجام تمدد اعصاب هستند و افرادی که تحت روندهای درمانی هستند و یا دارو مصرف می‌کنند باید از متخصص درمانی خود که بر فرایند درمانی وی نظارت دارند به‌منظور انجام روندهای تمدد اعصاب اجازه بگیرند. به‌طور خاص، افرادی که مشکلات قلبی، صرع، فشارخون، دیابت و مشکلات روانی دارند باید برای آغاز فرایند تمدد اعصاب اجازه‌های پزشکی دریافت کنند.

گام دوم :آموزش روندهای تمدد اعصاب

در گام دوم، فرصت انجام و امتحان نمودن روش‌های مختلف تمدد اعصاب به این دلیل طراحی‌شده‌اند تا به شما کمک کنند تا روشی را انتخاب نمایید که آن را ترجیح می‌دهید و می‌توانید به‌صورت متناوب و دنباله‌دار از آن استفاده نمایید. به‌منظور سامان دادن به نحوه‌ی انتخاب این روش‌ها توسط شما و همچنین برای اینکه بتوانید تشخیص دهید کدام روش بهترین نتیجه را برای بدن و موقعیت شما دارد، از معیار درجه‌بندی ارزیابی آزمایشگاهی (Lab Assessment) استفاده کنید. این معیار ارزیابی در پایان هر فصل در خدمت شما قرار خواهد گرفت. هرچند ما تحقیقات جامعی نداریم که بر اساس آن‌ها یک روش مشخص تمدد اعصاب را در اختیار شما قرار دهیم، ولی در حین توصیه جهت انتخاب یک روش تمدد اعصاب، می‌توانیم زمینه‌های مختلفی را در نظر بگیریم که به‌واسطه‌ی آن شما بتوانید، حالت مخصوص و مناسب خود را برگزینید. برای مثال اگر شما یک مسئله‌ی ادراکی و شناختی دارید، مانند اضطراب اجتماعی و یا اعتمادبه‌نفس پایین، روش‌هایی که بتوانند بر روی ذهن شما تأکید داشته باشند، تأثیر خوبی ارائه خواهند دارد.

این روش‌ها، با نام روش‌های ذهن به ماهیچه شناخته می‌شوند و می‌توانند دربرگیرنده‌ی تمدد اعصاب و آموزش اتوژن (خودزا) باشند. در طرفی دیگر اگر شما دارای مشکلات فیزیکی هستید – مانند سردردهای ناشی از تنش و یا سندرم TMJ - روش‌هایی که بر بدن تمرکز دارند می‌توانند تأثیر بسیار خوبی داشته باشند. این روش‌های تمدد اعصاب با نام روش‌های ماهیچه به ذهن شناخته می‌شوند دربرگیرنده‌ی آرمیدگی تدریجی و یوگا هستند. معیار درجه‌بندی روش تمدد اعصاب باید به شما کمک کند تا بتوانید با آگاهی کامل تشخیص دهید که کدام روش می‌تواند با نیازهای شما همسو باشد.
به‌منظور استفاده از معیار ارزیابی و سنجش در ارزیابی‌های آزمایشگاهی، بهتر است که هر روش را حداقل به مدت یک هفته انجام دهید (طولانی‌تر، بهتر). حالات درونی شما می‌توانند هرروز تغییر کنند (برای مثال امکان دارد در اوقات مختلف روز، غذاهای مختلفی نیز بخورید) و همچنین محیط پیرامونی شما نیز هیچ‌گاه نمی‌تواند ثابت بماند (دما، صداها، کیفیت هوا)، بنابراین روند تمرینی یک‌روزه با یک‌روند تمرینی و تمرین یک‌روزه‌ی دیگر با روشی دیگر نمی‌تواند برای شما نتایج معتبر و مناسبی ارائه دهد. همچنین روند موردنظر را همان‌گونه که گفته‌شده باید انجام دهید – با موقعیت درست، توالی، زمان و نوع محیطی درست – و همچنین تمرین‌های ورزشی را با توصیه‌هایی که دریافت کرده‌اید همسو نمایید. بعد از بازه‌ی زمانی مناسب در راستای اجرای تمرین ، در معیار ارزیابی آزمایشگاهی به هرکدام از سؤال‌ها جواب دهید؛ سپس امتیازهای به دست آورده‌ی خود از هر جواب را جمع‌بندی کنید. هرچقدر امتیاز کلی کمتر باشد، روش تمدد اعصاب تناسب خوبی را باحالت کلی شما خواهد داشت.ادامه دارد.........ترجمه  itrans.ir 

طراحی یک اتاق مدیتیشن می تواند کاری فوق العاده پر لذت و رضایت بخش باشد. اگر شانس داشتن فضایی که بتوانید کاملا به تمرین مدیتیشن اختصاص دهید را دارید، این مقاله به شما کمک خواهد کرد که فضای مدیتیشن مخصوص خود را بیافرینید.
سالهاست که من یک اتاق در منزل خود را برای انجام مدیتیشن کنار گذارده ام. این اتاق بی شک، با ارزش ترین مکان برای طراحی و تزئین بوده و در نهایت اتاق مورد علاقه من در خانه شده است.
باید اذعان کنم که هرگاه در هر نوع کلاس مدیتیشن شرکت می کنم، همیشه به کیفیت و محیط محل برگزاری کلاسی که به آن دعوت شده ام، توجه می کنم. بسیار مهم است که مربی وقت و انرژی گذاشته و تلاش کند تا فضایی مناسب برای انجام مدیتیشن بیافریند. اگر این فضا، گرم و پذیرنده بوده و جوی مثبت داشته باشد، تمامی شرکت کنندگان آرامش فکری بیشتری داشته و ذهن آنها به راحتی برای انجام مدیتیشن، آماده می شود.

شروع کنیم!

مطلبی که اینجا می خوانید، به شما کمک می کند که ظاهر و فضایی برای اتاق مدیتیشن خود بسازید که تجربه مدیتیشن شما را بهتر و عمیق تر کند. برای طراحی یک اتاق مدیتیشن، چه به منظور استفاده شخصی و چه به منظوراستفاده به عنوان مکانی برای آموزش، همان قدر باید به موضوع "کارآیی" توجه داشته باشیم که به موضوعات "زیبایی شناسی" و "جو". یک اتاق مدیتیشن خوب، باید پاسخگوی نیازهای افراد استفاده کننده باشد. بنابراین باید به سوالات ساده ای از قبیل "اتاق را چه رنگی کنم؟" خوب فکر کنیم. برای مثال، قصد دارید چگونه گرمایش و سرمایش اتاق خود را کنترل کنید؟ آیا لازم است از ورود سروصدای بیرون، به اتاق جلوگیری شود؟ به چه تجهیزاتی برای کیفیت بخشیدن به تمرین خود احتیاج پیدا خواهید کرد؟
ممکن هست مسائل دیگری که هنوز به آنها فکر نکرده اید، مطرح شود. برای مثال اگر می خواهید اتاق خود را رنگ کنید، شاید ترجیح دهید از رنگهای مخصوص با انتشار کم استفاده کنید که انتشار گاز و مواد شیمیایی را در اتاق به حداقل برساند.
فکر می کنم که مسایل کاربردی مانند چیزی که به آن اشاره کردیم، به جالبی فکر کردن به مساله زیبایی شناسی و طراحی اتاق شما نباشد، اما اگر این مسائل را نیز مورد توجه قرار دهید، با احتمال بیشتری اتاق ایده آل خود را خواهید ساخت. پس از خواندن این مقاله کوتاه الکترونیکی، یک تصویر ذهنی کاملا واضح از اتاق مدیتیشن خود داشته و اطلاعات زیادی درباره چگونگی کمک آن بر روند مدیتیشن، بدست خواهید آورد.
در حالت ایده آل، اتاق مدیتیشن شما فضایی آرام و به دور از هرگونه به هم ریختگی خواهد بود. این اتاق آرام و بی سروصداست. نوع طراحی این اتاق، شخصیت و حالات درونی شما را نشان می دهد و فضایی برای بهتر کردن حال شما خواهد بود. اتاق باید راحت باشد، نه تنها در زمینه اثاث و مبلمان بلکه در زمینه درجه حرارت و روشنایی، باید فضای لازم برای تمام تجهیزات و لوازم جانبی که به شما به انجام یک مدیتیشن خوب کمک می کند، وجود داشته باشد.
پس بگذارید چندی از مهمترین عوامل که باید در هنگام طراحی اتاق مدیتیشن در نظر گرفت را به شما نشان دهم.

موضوع کلی اتاق

با ارائه یک تصویر بزرگ از نمای اتاق مدیتیشن شما شروع کنیم. یکی از بهترین راهها برای انجام این کار، انتخاب یک طرح کلی اتاق مدیتیشن، پیش از فکر کردن به عوامل طراحی مانند رنگ و مبلمان است.
زمانی که بتوانید طرح اتاق خود را توصیف کنید، با سهولت بیشتری در ارتباط با عناصر طراحی تصمیم گیری خواهید کرد. شما قادر به طراحی یک اتاق منسجم در دید کلی خواهید بود.
در زیر، چند مثال از انواع طرح های اتاق مدیتیشن ذکر شده است. لطفا در نظر داشته باشید که اینها مثالهایی هستند، که به شما ایده هایی از چگونگی یک اتاق مدیتیشن می دهند.

طرح استراحتگاه

این طرح الهام گرفته از تعطیلاتی در سرزمین های دور دست است. کلماتی که در ذهن نقش میبندد همگی مربوط به سلامت جسمی و راحتی فکر است. به استراحت و تمدد اعصاب خود در طول تعطیلات فکر کنید و سعی کنید این فضا را دوباره برای خود بسازید.

طرح حداقلی و بدون تجملات

اتاقهایی با طراحی حداقلی، دارای ویژگی هایی مانند نور و طیفی از رنگهای خنثی بوده و ظاهر بسیار ساده ای دارند. برای اتاقی با طراحی حداقلی، مواردی ساده و ضروری به کار برده می شود. این نوع از اتاق مدیتیشن نمایانگر سادگی، ارامش و اجتناب کامل از شلوغی و در هم ریختگی است.

طرح رنگین کمان

پر از رنگ های شاد! این طرح ممکن است برای برخی خسته کننده باشد، اما برای برخی دیگر کاملا نیروبخش است. با طرح رنگین کمان می توانید سنت شکنی کنید. دیوارهای مختلف را با رنگ های متنوع نقاشی کنید. مبلمان با رنگ روشن در اتاق خود قرار دهید و عکسهای رنگارنگ به نمایش بگذارید. ترفند، ماندن در نیمه راه نیست! تا آخر ادامه داده و اتاق مدیتیشن خود را پر از رنگ کنید!
طرح پیله
اتاق مدیتیشن با طرح پیله به صورت گرم، پذیرا و دنج طراحی شده اند. طرح پیله ای مناسب اتاق های کوچکتر بوده و عملی کردن آن در فضای بزرگ، مشکلتر است. طیف های رنگ تیره تر همراه با مقدار زیادی از نور شمع طبیعی برای پدید آوردن فضایی گرم و آرام که شما را احاطه کند، مناسب تر هستند.

طرح روشن کننده

کاملا بر خلاف طرح پیله ای، طرح روشن کننده باز، بزرگ و جادار و پر از نور طبیعی است. طیف های رنگ روشن به همراه مبلمان راحت و پارچه های طبیعی همگی با هم، فضایی ناب و روشن می آفرینند.

طرح معبدی

برای شکل این طرح، از معابد الهام گرفته شده است، زیارتگاهها و مکانهایی برای عبادت مقدس. در بیشتر موارد، این طرح تعداد زیادی از عناصر طبیعی مانند سنگ، کنده کاری چوب، عود و شمع را در بر دارد. این نوع طرح، تاثیر گرفته از فرهنگ آسیایی و آفریقایی می باشد.
طرح شخصی خود را بیافرینید
چه چیزی به شما الهام می بخشد؟ چه مکانهایی به شما آرامش می دهند؟ زمانی که به مدیتیشن، معنویت و تمدد اعصاب فکر می کنید، چه مکانها یا تصاویری به ذهن شما می آیند؟ از تصور و تجسم آزاد خود برای پدید آوردن طرح اختصاصی خود، استفاده کنید. اگر می خواهید اتاقی برای خودتان طراحی کنبد، شما ملزم به پیروی از ضوابط و معیارهای دیگران نبوده و تنها الگوی خود را دنبال می کنید. پس آن را خاص و منحصر به خود کنید.

رنگ

اکنون که شما ایده ای از طرح اتاق خود، در ذهن دارید، باید شروع به انتخاب یک طرح رنگ کنید. در ارتباط با رنگها قانون خاصی وجود نداشته و در بسیاری موارد سلیقه شخصیتان، به شما کمک خواهد کرد تا طیف های رنگی مناسب خودتان را انتخاب کنید، با این حال عوامل مهمی وجود دارند که در ابتدا باید مورد بررسی قرار بگیرند. شما احتمالا تا حدی به این قضیه آگاه هستید، ولی حتما تعجب زده خواهید شد اگر بدانید که ازمایشهای علمی ثابت کرده است که بعد از رویارویی با رنگهای خاص، ما تغییرات روحی، احساسی و حتی فیزیکی را تجربه می کنیم. فشار خون، درجه حرارت بدن و اشتهای شما می توانند تحت تاثیر رنگها قرار بگیرند، پس رنگهایی را انتخاب کنید که تاثیر مثبتی بر حس شادی و تندرستی شما داشته باشند.
از خود بپرسید: "دوست دارم در این اتاق چه حسی داشته باشم؟" و سپس رنگهایی را تجسم کنید که این حس را برای شما به ارمغان می آورند. می توانید با نوشتن یک لیست از احساساتی که دوست دارید در اتاق مدیتیشن داشته باشید شروع کنید. برای مثال می توانید از کلماتی مانند آرام، متعادل، ریلکس و پرنیرو استفاده کنید. سپس خود را احاطه شده با رنگهایی که در ذهن دارید تصور کرده و پاسخ خود را مشاهده کنید. آیا رنگی که در ذهن شماست، همان حس را برای شما به ارمغان می آورد؟ ایا وجود شما را بهبود می بخشد؟ آیا با طرح اتاقی که در ذهن دارید، مطابقت دارد؟ این تمرین را به طور محدود انجام دهید چرا که وضعیت شما ممکن است از روزی به روز دیگر تغییر کرده و بنابراین رنگهای متناسب با روحیه شما نیز تغییر کنند. به خود زمان بدهید.

رنگها و درک از فضا

رنگهایی که انتخاب می کنید بر روی درک و حس شما از فضای اتاق تاثیر می گذارند. برای مثال رنگهای تیره تر ممکن است انسان را آرام تر کنند اما این رنگها باعث می شوند که اتاق کوچکتر به نظر برسد. در سوی دیگر، رنگهای روشن تر، اتاق را باز تر نشان میدهند اما گرمای رنگهای تیره را ندارند.
بیشتر طراحان دکوراسیون داخلی به شما توصیه خواهند کرد که از زیاده روی در استفاده از رنگهای تیره خودداری کنید، با این حال اگر یک رنگ خاص تاثیر مثبتی روی شما میگذارد، از این قانون صرف نظر کرده و رنگ مورد علاقه خود را تا هر انداره که دوست دارید، استفاده کنید. اتاق مورد علاقه خود را در ذهن مجسم کرده و با این دید پیش بروید. اگر در رابطه با رنگهای اتاق خود تردید دارید، در این صورت نمونه ای از رنگی که در ذهن دارید، بر روی یک یا دو دیوار امتحان کنید.

راهنمایی های بیشتر در مورد رنگ و نقاشی اتاق

آیا تا کنون در رابطه با قانون طراحی 60:30:10 چیزی شنیده اید؟ این قانون طراحی یک راهنمای پیشنهادی برای نسبت های رنگهایی هست که باید در یک اتاق به کار ببرید: 60 درصد رنگ غالب، 30 درصد رنگ میانی و 10درصد رنگ پایینی. معمولا، بیشتر دیوارها با رنگ غالب نقاشی می شوند. رنگ میانی برای یک دیوار استفاده می شود و رنگ پایینی فقط در اطراف پنجره ها و برای درها استفاده می شود. اتاق تک رنگ ممکن است کمی بی روح باشد و اتاقهایی با تعداد بسیار زیاد رنگ ممکن است باعث عدم تمرکز شود. قانون طراحی 60:30:10 یک نسبت قابل استفاده برای پدید آوردن یک طرح رنگ خوب و متعادل است.
اگر انتخاب رنگ برای شما سخت است، به رنگ فروشی محل خود سری بزنید، اغلب آنها نمونه ای از انواع رنگها، بصورت رایگان و یا بسیار ارزان ارائه می کنند. بسیاری از تولید کنندگان رنگ نیز راهنماهای آنلاین بسیار مفیدی ارائه می دهند که نرم افزار انتخاب رنگ و توصیه های طرح رنگ را نیز در بر دارد.

رنگ و کیفیت هوا

اگر نگران خالص و تمیز بودن هوا در اتاق مدیتیشن خود هستید، لطفا در نظر داشته باشید که از رنگهای با انتشار کم، برای به حداقل رساندن حضور گازهای شیمیایی استفاده کنید. رنگها مقدار کمی مواد شیمیایی، به مدت ماهها و حتی سالها پس از خشک شدن، در فضا پخش میکنند. رنگهای با انتشار کم این مشکل را به طرز قابل توجهی کاهش می دهند. اگر در نظر دارید از رنگهایی با براقیت بالا در اتاق خود استفاده کنید، رنگی بر پایه آب انتخاب کنید. رنگهای براق بر پایه روغن ظاهر بسیار زیبا دارند، اما زمان زیادی برای خشک شدن می برند و تا هفته ها بوی رنگ در فضا حس میشود.

روشنایی

موضوع روشنایی را دقیقا بعد از موضوع رنگ آورده ام چرا که این دو موضوع در بسیاری از موارد، تاثیر متقابل بر روی هم داشته و به طور مشهودی بر روی درک ما از فضای اطرافمان تاثیر میگذارند. برای مثال اتاقی که با رنگهای گرم نقاشی شده است، اگر مدل صحیح روشنایی را نداشته باشد، کماکان سرد به نظر می رسد. به همین ترتیب یک اتاق با توجه به ترکیب رنگ و روشنایی اش ممکن است بزرگتر و کوچکتر از اندازه واقعی اش به نظر بیاید. کمبود نور باعث میشود که رنگها تیره تر از آنچه هستند، به نظر بیایند و از طرفی نور زیاد، اتاق را کمرنگ جلوه می دهد.

کنترل روشنایی

اگر قصد طراحی یک اتاق مدیتیشن را دارید، مهم است که کنترلی بر روی اندازه روشنایی داشته باشید. بنابراین اگر اتاق شما پنجره داشته باشد، آنها احتیاج به نوعی خاص از پرده خواهند داشت. چراغهای سقفی اگر دارای دیمر کنترل نور باشند، بهترین گزینه هستند، چراکه به شما این امکان را می دهند که یک کنترل کلی بر میزان نور اتاق خود داشته باشید.
نکته سریع در مورد دیمر کم کننده و کنترل نور، همه دیمرهای در بازار یکسان نیستند. ارزانها کیفیت مداری خوبی ندارند و زمانی که نور را کم میکنیم، صدای وز وز میدهند. دیمرهای خوب و باکیفیت خریداری کرده و از بروز مشکلات آزاردهنده جلوگیری کنید.
همچنین به شما توصیه میکنم که مدیتیشن را در تاریکی کامل انجام ندهید، شخصا زمانی که مدیتیشن میکنم، یک اتاق کاملا تاریک را دوست ندارم، ولی دوست هم ندارم که اتاق کاملا روشن باشد، بنابراین نور چراغ های سقفی را با استفاده از دیمر کم کرده و یک یا دو شمع روشن میکنم. صحبت کردن در مورد شمع، فکر مرا به جنبه دیگری از روشنایی میکشاند ...

کیفیت نور

نورمعمولا به دو گروه کلی تقسیم میشود: سرد و گرم، که گاهی با کلمات آبی و زرد نشان داده میشوند. تقریبا در تمامی موارد، نور گرم انتخاب بهتری برای اتاق مدیتیشن خواهد بود، اگر تا کنون حدس نزده اید، باید بگویم که شمعها نور خیلی گرمی تولید میکنند و فضایی ملایم تر وطبیعی تر را از هر نور دیگری، فراهم می آورند.
اگر قدرت انتخاب دارید، از بکار بردن نور مهتابی خودداری کنید. نور مهتابی سردترین، آبی ترین و بی فایده ترین نوع نور است. و بدتر از آن، مهتابی های بزرگ که در بسیاری مراکز تجاری یافت میشوند، معروف به این هستند که چشمک می زنند. این پدیده زمانی اتفاق می افتد که روشنایی مهتابی دچار یک نوسان کوچک و سریع شود. چشمک زدن مهتابی برای برخی انسانها آزاردهنده و موجب سردرد است.
می دانم که در برخی کشورها، استفاده از لامپهای کلاسیک به منظور کاهش مصرف انرژی ممنوع شده است و دراین صورت، نور مهتابی تنها جایگزین میباشد. خوشبختانه بیشتر تولیدکنندگان چراغهای مهتابی متوجه این امر شده اند که نور سرد مهتابی تا چه حد میتواند نامطلوب باشد و بسیاری از این تولیدکنندگان هم اکنون در حال ارائه دادن مهتابی هایی با نور گرم هستند. لامپهای کلاسیک و هالوژن، هر دو نور گرم تولید میکنند، لطفا توجه داشته باشید که چراغهای هالوژن با نور آبی برای کسانی که به نور سرد علاقه دارند، در دسترس است. از این نوع نور اجتناب کنید، مگر آنکه واقعا آنرا به نور گرم ترجیح می دهید. این مساله مهمی است که میبایست در هنگام خرید به آن توجه داشته باشید.(سیارک)

این مقاله ادامه دارد..........

در سیارک بخوانیم:

طراحی اتاق مدیتیشن بخش دوم 

مزایای مدیتیشن 

چگونه مدیتیشن انجام دهیم 

مدیتیشن به چه معناست 

انواع مدیتیشن، یوگا،سوگا و زن سوتو 

احتیاط‌های مرتبط با زمینه‌ی پزشکی

در وهله‌ی اول، روش‌های تمدد اعصاب می‌توانند منجر به تغییرات جسمی گردند. ما پیش‌تر دیدیم که واکنش مرتبط با تمدد اعصاب یک حالت متابولیسمی آهسته است که در آن فشارخون، ضربان قلب، تنش ماهیچه‌ای و کلسترول در سطح پایینی قرار می‌گیرند و در این زمینه دیگر پارامترهای جسمی نیز تحت تأثیر قرار خواهند گرفت. آن دسته از شما که از روش‌های تمدد اعصاب استفاده می‌کنید که به این دلیل طراحی‌شده‌اند تا بر عوامل جسمی تأثیر داشته باشند، اگر در این روند دخالتی به‌طور فعال حضورداشته باشید، این تأثیر می‌تواند در سطح بالایی قرار داشته باشد. برای مثال فردی با فشارخون بالا که از روش تمدد اعصاب استفاده می‌کند تا فشارخون خود را پایین آورد امکان دارد به دلیل آموزش نامناسب، در این فرایند زیاده‌روی کند و فشارخون خود را به میزان بسیار بیشتر تعدیل دهد که این امر می‌تواند منجر به روندهای درمانی بعد از فرایند تمدد اعصاب گردد. به خاطر این تغییرات در روندهای فیزیولوژیکی است که افراد خواهان انجام تمدد اعصاب هستند و افرادی که تحت روندهای درمانی هستند و یا دارو مصرف می‌کنند باید از متخصص درمانی خود که بر فرایند درمانی وی نظارت دارند به‌منظور انجام روندهای تمدد اعصاب اجازه بگیرند. به‌طور خاص، افرادی که مشکلات قلبی، صرع، فشارخون، دیابت و مشکلات روانی دارند باید برای آغاز فرایند تمدد اعصاب اجازه‌های پزشکی دریافت کنند.

در سیارک بخوانیم: اشتباهی در یوگا که مبتدیان مرتکب می شوند 5 مورد 

حرکات یوگا که باعث شادابی پوست می شوند : پادماسانا (Padmasana) 

آموزش روندهای تمدد اعصاب

در گام دوم، فرصت انجام و امتحان نمودن روش‌های مختلف تمدد اعصاب به این دلیل طراحی‌شده‌اند تا به شما کمک کنند تا روشی را انتخاب نمایید که آن را ترجیح می‌دهید و می‌توانید به‌صورت متناوب و دنباله‌دار از آن استفاده نمایید. به‌منظور سامان دادن به نحوه‌ی انتخاب این روش‌ها توسط شما و همچنین برای اینکه بتوانید تشخیص دهید کدام روش بهترین نتیجه را برای بدن و موقعیت شما دارد، از معیار درجه‌بندی ارزیابی آزمایشگاهی (Lab Assessment) استفاده کنید. این معیار ارزیابی در پایان هر فصل در خدمت شما قرار خواهد گرفت. هرچند ما تحقیقات جامعی نداریم که بر اساس آن‌ها یک روش مشخص تمدد اعصاب را در اختیار شما قرار دهیم، ولی در حین توصیه جهت انتخاب یک روش تمدد اعصاب، می‌توانیم زمینه‌های مختلفی را در نظر بگیریم که به‌واسطه‌ی آن شما بتوانید، حالت مخصوص و مناسب خود را برگزینید. برای مثال اگر شما یک مسئله‌ی ادراکی و شناختی دارید،- مانند اضطراب اجتماعی و یا اعتمادبه‌نفس کم روش‌هایی که بتوانند بر روی ذهن شما تأکید داشته باشند، تأثیر خوبی ارائه خواهند دارد. این روش‌ها، با نام روش‌های ذهن به ماهیچه شناخته می‌شوند و می‌توانند دربرگیرنده‌ی تمدد اعصاب و آموزش اتوژن (خودزا) باشند. در طرفی دیگر اگر شما دارای مشکلات فیزیکی هستید مانند سردردهای ناشی از تنش و یا سندروم TMJ - روش‌هایی که بر بدن تمرکز دارند می‌توانند تأثیر بسیار خوبی داشته باشند. این روش‌های تمدد اعصاب با نام روش‌های ماهیچه به ذهن شناخته می‌شوند دربرگیرنده‌ی آرمیدگی تدریجی و یوگا هستند. معیار درجه‌بندی روش تمدد اعصاب باید به شما کمک کند تا بتوانید با آگاهی کامل تشخیص دهید که کدام روش می‌تواند با نیازهای شما همسو باشد.
به‌منظور استفاده از معیار ارزیابی و سنجش در ارزیابی‌های آزمایشگاهی، بهتر است که هر روش را حداقل به مدت یک هفته انجام دهید (طولانی‌تر، بهتر). حالات درونی شما می‌توانند هرروز تغییر کنند (برای مثال امکان دارد در اوقات مختلف روز، غذاهای مختلفی نیز بخورید) و همچنین محیط پیرامونی شما نیز هیچ‌گاه نمی‌تواند ثابت بماند (دما، صداها، کیفیت هوا)، بنابراین روند تمرینی یک‌روزه با یک‌روند تمرینی و تمرین یک‌روزه‌ی دیگر با روشی دیگر نمی‌تواند برای شما نتایج معتبر و مناسبی ارائه دهد. همچنین روند موردنظر را همان‌گونه که گفته‌شده باید انجام دهید با موقعیت درست، توالی، زمان و نوع محیطی درست و همچنین تمرین‌های ورزشی را با توصیه‌هایی که دریافت کرده‌اید همسو نمایید. بعد از بازه‌ی زمانی مناسب در راستای اجرای تمرین ، در معیار ارزیابی آزمایشگاهی به هرکدام از سؤال‌ها جواب دهید؛ سپس امتیازهای به دست آورده‌ی خود از هر جواب را جمع‌بندی کنید. هرچقدر امتیاز کلی کمتر باشد، روش تمدد اعصاب تناسب خوبی را باحالت کلی شما خواهد داشت.
امکان دارد متوجه این موضوع شده باشید که برخی از افراد فعال در زمینه‌های تمدد اعصاب لباس‌های پارچه‌ای می‌پوشند، از بخور استفاده می‌کنند و موهای خود را می‌تراشند و به مذاهب شرق دور اعتقاددارند. همچنین شما باید از این امر مطلع باشید که این فرایندها به‌طور حتم موردنیاز نیستند تا شما بتوانید از روندهای تمدد اعصاب بهره‌مند شوید. هرچند شراب می‌تواند بخش از مراسم مذهبی کاتولیک باشد، تمام افرادی که شراب می‌نوشند ضرورتاً کاتولیک نیستند. در همین راستا، تمام افرادی که به روش‌های تمدد اعصاب می‌پردازند ضرورتاً به مذهب خاص توجه ندارند.
TM (مراقبه، مدیتیشن متعالی): یک روش تمدد اعصاب که دربرگیرنده‌ی استفاده از یک کلمه‌ی سانسکریت به‌عنوان عامل مرکزی است.

تمدد اعصاب ،  مدیتیشن یا مراقبه  به چه معنایی است؟

مدیتیشن یک‌روند تمدد اعصاب ذهن به ماهیچه است که از یک عامل متمرکز برای پاک‌سازی ذهن استفاده می‌کند و درنتیجه فرد در این زمینه می‌تواند تغییرات روحی-روانی و جسمی مناسبی برای خود ایجاد کند. همان‌طور که تمرین‌های فیزیکی دارای مزایای تنکردشناختی مناسبی هستند، مدیتیشن نیز دارای مزایای فیزیکی است که شما به آن‌ها پی خواهید برد. هدف از مدیتیشن به دست آوردن کنترل بر روی قدرت توجه خود است تا بتوانیم انتخاب نماییم که بر چه عاملی تمرکز داشته باشیم تا اینکه اسیر فرازها و فرود های محیط جانبی خود باشیم.
مدیتیشن به یک عامل متمرکز کننده نیاز دارد. این عامل می‌تواند یک کلمه (مانترا)، تنفس و یا یک‌شکل هندسی باشد مثلا شکل هندسی ماندالا.ماندالا یک‌شکل هندسی است که به‌عنوان عامل جلب‌کننده‌ی تمرکز در حین روند مدیتیشن مورداستفاده قرار می‌گیرد.
تمدد اعصاب ریشه در فرهنگ‌های شرقی دارد (به‌بیان‌دیگر فرهنگ‌های هندی و تبتی) ولی در فرهنگ‌های غربی نیز به معروفیت و محبوبیت رسیده است. مهم‌ترین فردی که مدیتیشن را به جهان غرب برده است، ماهاریشی ماهش یوگی هست. ماهاریشی توانست یک سازمان بزرگ، جهانی و به میزان بسیار زیاد کارآمد را تأسیس کند تا به‌واسطه‌ی آن مدیتیشن متعالی و یا مراقبه TM را به افرادی آموزش دهند که استرس بسیار زیاد در زندگی خود تجربه می‌کنند و می‌خواهند که از آن فرار کنند. سادگی این روش با تأثیرگذاری بازاریابی سازمان‌های TM همراه شد و منجر به معروفیت سریع این روش گردید. به بیان کلی، برخلاف هزینه‌ی بالای اولیه‌ی این روش 125 دلار (که الآن بسیار بالاتر است)، تعداد زیادی از افراد TM را یاد گرفتند و آن را انجام دادند (10000 نفر هرماهه در طول دهه‌ی 1970 در ایالات‌متحده‌ی آمریکا در این برنامه شرکت می‌کردند).
پیش‌زمینه‌ی ماهاریشی به‌نوبه‌ی خود جالب‌توجه است. ماهست پراسود وارما (اسم وی هنگام تولد) در سال 1918 به دنیا آمد و مدرک خود را در رشته‌ی فیزیک در سال 1942 از دانشگاه الله‌آباد در هندوستان کسب کرد. هرچند قبل از اینکه در رشته‌ی تخصصی خود شروع به کار نماید، با یک رهبر مذهبی به نام سوامی براهماناندا ساراسواتی دیدار کرد و به آموزش در حضور وی پرداخت. سیزده سال بعد از آموزش‌های مذهبی، وی بر آن شد تا یک روش مدیتیشن ساده‌ای ایجاد کند که همه‌ی افراد می‌توانند از آن استفاده کرده و از مزایای آن بهره‌مند گردند. دو سال طول کشید تا به‌واسطه‌ی انزوایی که در غاری در دل کوه هیمالیا برگزید، بتواند روش TM را توسعه دهد و بعدها به‌واسطه‌ی ایجاد ارتباط، تبلیغات و انجمن دانشجویان بین‌المللی مدیتیشن این روش را به گوش جهانیان رساند. در ادامه مقاله............... به انواع مدیتیشن ، مزایا و چگونگی انجام مدیتیشن می پردازیم.

در سیارک بخوانیم:

طراحی اتاق مدیتیشن 

طراحی اتاق مدیتیشن بخش دوم 

مزایای مدیتیشن 

چگونه مدیتیشن انجام دهیم 

مدیتیشن به چه معناست 

انواع مدیتیشن، یوگا،سوگا و زن سوتو 

5 حرکت یوگا برای استقامت بدن 

نکات پایه ای تمرینات یوگا برای افراد مبتدی

10 حرکت یوگا که می تواند شگفتی ساز شود 

تأثیرات فیزیولوژیکی

تأثیرات تنکرشناختی مدیتیشن به‌واسطه‌ی تحقیقات اولیه بر وی یوگای هندی و استادان زِن به دست آمد. در سال 1946، ترسی براس به این نتیجه رسید که افرادی که یوگای هندی انجام می‌دهند می‌توانند ضربان قلب خود را کنترل کنند. تحقیقی دیگر بر روی این افراد بیان می‌کند که آن‌ها می‌توانند تنفس خود را نیز آهسته کنند (به میزان چهار تا شش تنفس در دقیقه)، رسانایی الکتریکی خود را در برابر جریان برق در حدود 70 درصد کاهش می‌دهند (واکنش پوستی گالوانی) موج‌های آلفای متناوب مغزی ارسال می‌کنند و ضربان قلب خود را به 24 بار کمتر از حد مرسوم می‌رسانند. تحقیقات دیگر در مورد یوگا کاران و متخصصین حوزه‌ی زِن نیز همین نتایج را مورداشاره قرار می‌دهند.
اخیرا محققان توانایی فوق‌العاده‌ی یوگا کاران درزمینه‌ی تنظیم بدن خود به حالت متابولیسم آهسته را مورداشاره قرار داده‌اند. برای مثال، زمانی که محقق الکترودهایی را به یک یوگا کار ماهر وصل می‌کند، به این نتیجه می‌رسد که این فرد قادر است تا تنفس خود را به یک تنفس در دقیقه به مدت یک ساعت برساند. محققان دیگر توانایی استادان یوگا در عدم احساس درد را موردتوجه قرار داده‌اند. آن‌ها از روش تصویربرداری ارتعاش مغناطیسی (MRI) و همچنین مغز نگاری مغناطیسی (برای دیدن عملکرد مغز) استفاده می‌کنند و به این نتیجه نائل می‌گردند که یوگا کاران دو بخش از مغز خود که مسئول احساس درد است را تغییر می‌دهند (اینسولا و قشر نواری). در تحقیقی دیگر، زمانی که یوگا کار به یک الکترود وصل شد و زبان وی دارای سوراخی بود، از خود حالتی نشان می‌دهند که محققان می‌گویند این حالت شبیه به افرادی است که تحت بیهوشی قرار دارند.
تحقیقات به تائید اثرات روانی مدیتیشن پرداخته‌اند. آلیسون تعداد تنفس یک فرد یوگا کار را در حین انجام فرایند مدیتیشن و حین تماشای تلویزیون و خواندن کتاب مورد مقایسه و بررسی قرارداد. تعداد تنفس در حین مدیتیشن به میزان زیاد کاهش یافت (از دوازده بار تنفس به یک تنفس و نیم در دقیقه تا هفت تنفس). کاهش در تعداد تنفس درنتیجه‌ی مدیتیشن می‌تواند یک یافته‌ی مشترک در بین تمامی تحقیقات باشد.
چندین محقق به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش در تنش ماهیچه در رابطه با مدیتیشن قرار دارد. در یک تحقیق توسط آرامبولا و همکاران و تحقیقی دیگر توسط لوسکین و همکاران، کاهش در تنش ماهیچه‌ای در افراد انجام دهنده‌ی مدیتیشن به میزان بسیار زیادی بیتش راز افرادی بود که در گروه کنترلی و غیر مدیتیشن حضور داشتند.
کاهش در تعداد ضربان قلب که در تحقیقات اولیه بر روی یوگا کاران هندی به‌دست‌آمده بود در تحقیقات اخیر نیز مورد تائید قرارگرفته است. زمانی که افراد یوگا کار و معمولی با دیدن یک فیلم در رابطه با حوادث آزمایشگاهی ازلحاظ روانی تهییج می‌شوند، ضربان افراد یوگا کار نسبت به افرادی که یوگا کار نمی‌کنند به‌سرعت می‌تواند به حالت طبیعی خود برگردد.
واکنش گالوانی پوست به‌عنوان توانایی پوست در انتقال دادن جریان الکتریکی در بین افرادی که مدیتیشن می‌کنند و افرادی که به این کار مبادرت نمی‌ورزند تفاوت دارد. هرچقدر که هدایت جریان الکتریکی در سطح پایین قرار داشته باشد، تنش کمتری رخ خواهد داد. یافته‌های مرتبط با هدایت الکتریکی در پوست محققان را بر آن داشته است تا به این نتیجه‌گیری برسند که افرادی که مدیتیشن کار می‌کنند به‌صورت بهتری می‌توانند با این تنش مقابله کنند و سامانه‌های عصبی خودکار مناسبی دارند.
مدیتیشن تأثیرات بسیار عمیقی بر روی مغز می‌گذارد. با استفاده از مغز نگاری مغناطیسی به‌منظور ارزیابی مناسب عملکرد مغزی، افرادی که مدیتیشن انجام می‌دهند می‌توانند توانایی در خاموش کردن بخشی از مغز را برای تمرکز بر بخش‌های مناسب را نشان دهند و همچنین می‌توانند موج‌های مغزی ارائه‌شده را کم کنند و ضربان قلبی را نیز در این رابطه می‌توانند کم کنند.
مدیتیشن همچنین می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی فشارخون و جلوگیری از پرفشاری داشته باشد، سطح اساسی کورتیزول را کاهش دهد و همچنین می‌تواند بر روند سالخوردگی نیز تأثیر داشته باشد. محققان به بیان این موضوع مبادرت می‌ورزند که "مدیتیشن می‌تواند تأثیرات سودمندی بر روی تلومر داشته باشد که این کار را به‌واسطه‌ی تعدیل تنش ادراکی و افزایش حالت مثبت ذهنی و عوامل هورمونی انجام می‌دهد که می‌توانند حفاظت از تلومر را در سطح بالایی نگه‌دارند".
بسیاری از تحقیقات که تاکنون انجام‌گرفته‌اند، از تحقیقات رابرت کیت والاس نشات می‌گیرند. والاس یکی از محققان مدرن نخستین است که تأثیرات مدیتیشن را به‌صورت معنادار موردبررسی قرارداد. در اولین تحقیق وی و در کارهای بعدی او که با هربرت بنسون همکاری داشت، والاس بیان نمود که مدیتیشن می‌تواند منجر به کاهش مصرف اکسیژن، ضربان قلب و انتشارهای موج‌های آلفای مغزی گردد. وی همچنین نشان داد که مدیتیشن می‌تواند مقاومت پوستی را افزایش دهد، لاکتات موجود در خون را کاهش دهد (که با کم کردن اضطراب همسو است) و همچنین بر تولید دی‌اکسید کربن تأثیر دارد و جریان جانبی خون به دست‌ها و پاها را افزایش می‌دهد.
شواهد بسیار زیادی وجود دارند که بیان می‌کنند مدیتیشن می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی گردد که از عوامل ایجادشده به‌واسطه‌ی روش‌های تمدد اعصاب متفاوت هستند (مانند خواندن، تلویزیون تماشا کردن و خوابیدن). این تغییرت به نام واکنش تمدد اعصاب (واکنش تروفوتروپیک) شناخته می‌شود که می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی داشته باشد.
واکنش تمدد اعصاب: حالت فیزیولوژیکی زمانی ایجاد می‌شود که فرد به حالت ریلکس رسیده باشد که همچنین با نام واکنش تروفوتروپیک نیز شناخته می‌شود.
واکنش تروفوتروپیک: یک حالت فیزیولوژیکی است که زمانی حاصل می‌گردد که فرد به حالت راحتی رسیده باشد که همچنین با نام واکنش تمدد اعصاب نیش شناخته می‌شود.

اثرات روانی

در این نقطه شما می‌توانید تشخیص دهید که ذهن نمی‌تواند مستقل از بدن حرکت کند. درنتیجه شما می‌توانید به این حدس و گمان برسید که تأثیرات فیزیولوژیک مدیتیشن دارای مفاهیم روانی نیز هستند. شما حق‌دارید. تحقیقات متعددی شواهدی در این زمینه به دست آورده‌اند که سلامت روانی افرادی که مدیتیشن می‌کنند از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند در سطح بهتری قرار دارد.
برای مثال افرادی که مدیتیشن می‌کنند اضطراب کمتری دارند. هرچند مهم‌تر از این، یافته‌ای است که بیان می‌دارد استرس و اضطراب می‌تواند با آموختن مدیتیشن به افراد کاهش پیدا کند. کودکانی که در سنین مدرسه قرار دارند می‌توانند بعد از دوره‌ی آموزشی 18 ساعته از مدیتیشن، استرس خود را کاهش دهند. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که سطوح اضطراب آشکار و نهان افراد بعد از چند دوره‌ی آموزشی مدیتیشن می‌تواند کاهش یابند. حتی دانش‌آموزانی که استرس آزمون دارند می‌توانند از مدیتیشن استفاده کنند و همچنین در این راستا نتایج بسیار مناسبی گزارش کرده‌اند.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مدیتیشن به‌علاوه‌ی تأثیرات کاهنده‌ی استرس، می‌تواند به محور تمرکزی درون فردی، خود شکوفایی بیشتر، احساسات مثبت‌تر بعد از مواجه‌شدن با یک عامل استرس‌زا، اصلاح در رفتار خواب، کاهش سیگار کشیدن، رها شدن از سردرد و حالت کلی از زمینه‌ی مثبت مغزی منجر گردد. حتی مشکلات مرتبط با غذا خوردن نیز می‌توانند به‌طور مثبت تحت تأثیر مدیتیشن قرار گیرند. در مطالعه‌ای بر روی 18 زن چاق که مدیتیشن آموزش‌دیده بودند، مشخص شد که این افراد تمایل کمتری به غذا نشان می‌دهند، استرس کمتری داشته باشند و حس و توان کنترل آن‌ها نیز افزایش می‌یابد.
اخیراً مدیتیشن توانسته است قدرت توجه را افزایش دهد و همچنین توانسته است در فرایند مبارزه با مصرف مواد سودمند باشد. همچنین مدیتیشن دارای تأثیرات بسیاری خوبی در زمینه‌ی مبارزه‌ی افراد با شیزوفرنی داشته است و توانسته است در بسیاری از موارد از خودکشی جلوگیری نماید. من به شما  در اداکه مقاله آموزش خواهم داد که چگونه مدیتیشن نمایید. بر اساس روشی که من به شما یاد خواهد داد شما قادر خواهید بود تا مصرف اکسیژن و سطح لاکتات خون را کاهش دهید، پارامترهای فیزیولوژیکی دیگر را دستخوش تغییر نماید، استرس کمتری داشته باشید و به میزان بهتری دست به خود شکوفایی بزنید. آماده هستید؟

در سیارک بخوانیم:

چگونه مدیتیشن انجام دهیم 

5 گام آسان برای شروع مدیتیشن 

طراحی اتاق مدیتیشن 

مدیتیشن به چه معناست 

انواع مدیتیشن، یوگا،سوگا و زن سوتو