در مدیتیشن سوتو زِن، عوامل متداول خارجی (برای مثال گل‌ها و یا محیطی آرامش‌بخش) می‌توانند مورد تمرکز قرار گیرند. بودائی‌های تبتی از ماندالا یک‌ شکل هندسی با شکل‌های مختلف که دارای اهمیت عرفانی و روان‌شناختی است استفاده می‌کنند تا بتوانند به‌واسطه‌ی آن به مدیتیشن بپردازند. اصوات تصور شده (مانند صدای رعدوبرق و یا صدای طبل) با نام نادام شناخته می‌شوند و کلماتی که به‌آرامی تکرار می‌شوند، مانترا نام دارند که از این نوع کلمات نیز استفاده می‌شود.

مدیتیشن رینزای زِن از کوئانز استفاده می‌کند (معماهای غیرقابل جواب دادن و منطقی)، زازن بر حالات ضمنی آگاهی تأکید دارد؛ مدیتیشن هندو از پرانایاما بهره می‌گیرد) پرانا به معنی "نیروی حیات" است و به تنفس اشاره دارد)؛ عوامل استفاده‌کننده از زِن بر آناپاناساتی تمرکز دارند (که همان شمارش تنفس از یک تا ده به‌صورت متناسب است). در این  مدیتیشن  که قدمتی به مدت چند قرن دارد. این نوع از مدیتیشن ،دربرگیرنده‌ی تمرکز بر روی دعاهای تکرارشونده و دریافت نور از آسمان با هر نفس است و همچنین در این روند باید به خوانش دعاها نیز اشاره داشت.

در سیارک بخوانیم: مدیتیشن به چه معناست 

هرچند بدون توجه به نوع مدیتیشن، یکی از روندهایی که مورداستفاده قرار می‌گیرد: تقویت کردن قدرت توجه و یا تمرکز بر روی توجه است. تقویت کردن قدرت توجه به دیدگاه‌های غیر قضاوتی نیاز دارد: شما باید اجازه دهید تا تمام محرک‌های خارجی و داخلی بدون استفاده از این محرک‌ها درروش های گوناگون، وارد آگاهی شما شوند. همانند یک جوهر خشک‌کن (خویشتن درونی) و جوهر (محرک‌های داخلی و خارجی)؛ هر چیزی می‌تواند جذب گردد. زمانی که روش مرتبط با مدیتیشن به تمرکز بر توجه نیاز دارد، عاملی که بر روی آن تمرکز می‌شود می‌تواند یک زمینه‌ی تکراری را پدید آورد ( برای مثال، یک کلمه و یا عبارت که در ذهن شما تکرار می‌شوند ) و یا عاملی که تغییرناپذیر باقی می‌ماند ( مانند یک لکه بر روی دیوار).
برای ادراک روش‌های بنیادین مرتبط با مدیتیشن، یک شی را در وسط اتاق خود قرار دهید. این شی را به‌طوری قرار دهید که از کمر شما بالاتر باشد. اکنون مطمئن هستم که دوست دارید به‌سرعت این فصل را تمام کنید تا اینکه استفاده‌ی کلی از آن بکنید. به یاد داشته باشید افرادی دارای نوع رفتاری A یعنی افرادی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در آن‌ها بالاست، دوست دارند تا به‌سرعت در روندهای مختلف قرار گیرند به‌جای اینکه آن‌ها را به‌خوبی انجام دهند. کمی سرعت خود را کم کنید. آن شی را انتخاب کرده و به خواندن ادامه دهید.
اکنون به مدت 5 ثانیه به آن شی نگاه کنید. به‌احتمال‌زیاد به‌واسطه‌ی حذف کردن دیگر محرک‌ها در محیط بصری خود، به‌طور صرف بر آن شی تمرکز خواهید داست. پشت آن شی (در محیط بصری شما) امکان دارد که یک دیوار، پنجره، یک میز و یا یک پوستر وجود داشته باشد. بدون توجه به حضور چنین محرک‌هایی، می‌توانید آن‌ها را از حوزه‌ی بصری خود حذف نمایید و فقط بر روی یک شی تمرکز داشته باشد. عاملی که در مرکز توجه و تمرکز شما وجود دارد با نام شکل (figure) شناخته می‌شود و عاملی که در پس‌زمینه و یا محدوده‌ی بصری شما قرار دارد با نام زمین (ground) شناخته می‌شود. وقتی‌که شما به یک سخنران گوش فرا می‌دهید، امکان دارد بر آن فرد و بر صدای وی توجه و تمرکز داشته باشید. شما انتخاب می‌کنید که عوامل مختلفی سوای سخنران را در پس‌زمینه قرار دهد، همچنین می‌توانید صدایی‌هایی به‌غیراز صدای سخنران را موردتوجه قرار دهید. شاید همین الآن هم این کار را انجام می‌دهیم. زمانی که کتابی را می‌خوانید، امکان دارد صدای درون خود را بشنوید که در حال خواندن کلمات است، درحالی‌که در این بین صدایی‌هایی قرار دارند که در پس‌زمینه قابل‌شنیدن هستند ( صدای سیستم گرمایشی و سرمایشی، مردم و ماشین‌های بیرون، صدای پرندگان و یا پرواز هواپیما).
مدیتیشن تمرکز بر توجه شبیه به تمرکز بر روی شی است که در رابطه با آن توانسته‌ایم عامل پس‌زمینه را از ذهن خود حذف کنیم. مدیتیشن تقویت توجه می‌تواند شکل و پس‌زمینه را ترکیب کند به‌نوعی که آن‌ها بتوانند به یک حالت مشابه و یکسان برسند.
مدیتیشن دربرگیرنده‌ی تمرکز بر روی عاملی است که تکراری و غیرقابل تغییر است مانند شعله شمع

در سیارک بخوانیم:

طراحی اتاق مدیتیشن 

طراحی اتاق مدیتیشن بخش دوم 

مزایای مدیتیشن 

چگونه مدیتیشن انجام دهیم 

مدیتیشن به چه معناست 

انواع مدیتیشن، یوگا،سوگا و زن سوتو 

5 حرکت یوگا برای استقامت بدن 

نکات پایه ای تمرینات یوگا برای افراد مبتدی

10 حرکت یوگا که می تواند شگفتی ساز شود 

1. به خودتان استراحت دهید
این موضوع زمان میبرد. هرچند که به نظر میرسد ستاره‌های سینما در عرض یک هفته چربی بعد از زایمان را از بین میبرند، ولی در حقیقت این فرآیند انقدر سریع و راحت اتفاق نمی افتد. بدن شما در نه ماه گذشته دچار تغییرات گسترده شده است، انتظار نداشته باشید که سریع به حالت قبل حاملگی برگردید.  (سیارک)  
2. شیردهی
شیر دادن به کودک باعث میشود که راحت‌تر لاغر شوید و روزانه 500 کالری اضافی مصرف کنید.
3. تحرک داشته باشید
با پزشک خود مشورت کنید که چه زمانی برای شروع ورزش کردن مناسب است. وقتی که زمانش رسید کم کم شروع به تحرک داشتن بکنید. در محله خود قدم بزنید و به کلاس ایروبیک یا یوگا بروید. سعی کنید حداقل در سه نوبت نیم ساعته در هفته ورزش کنید.
4. در وعده‌های کوچک ولی متعدد غذا بخورید
اگر تا زمانی که گرسنه بشوید برای غذا خوردن صبر کنید احتمالاً کالری اضافی دریافت میکنید. از پرخوری پرهیز کنید و متابولیسم خودتان را با خوردن در 5 تا 6 وعده کوچک در روز متعادل نگه دارید.
5. تنقلات سالم بخورید
تنغلات پر از قند خود را با میوه‌ها جایگزین کنید تا احساس نیاز به شیرینی را نیز در خود برطرف کنید. همیشه میوه و سبزیجات تکه شده در یخچال داشته باشید. میتوانید از ترکیب انگور یا سیب یخ زده با کره دادام زمینی نیز استفاده کنید. کابینت‌های خود را پر از تنغلات با فیبر بالا و چربی پایین کنید و چیپس و بستنی را دور بیاندازید. اگر در کابینت نباشند شما هم نمیخورید.  (سیارک)  
6. برنامه ریزی کنید
با وجود بچه کوچک در خانه شاید زمان لازم برای پخت غذا را پیدا نکنید. به جای خرید غذا از بیرون از خانه، چند ساعت از روز تعطیل را صرف این کنید که غذا تهیه کنید و آن‌ها را در فریزر قرار دهید. از خانواده و دوستان خود بخواهید که کمکتان کنند. اگر جایی برای کودک خود در آشپزخانه داشته باشید که هنگام آشپزی شما را تماشا کند که دیگر همه چیز بهتر میشود.
7. فیبر زیاد بخورید
با رژیم دارای فیبر زیاد انرژی داشته باشید و زمان طولانی‌تری سیر بمانید. مقدار زیادی فیبر محلول در غذا همچون، بلغور جو، میوه و سبزیجات تازه بخورید. نانی را انتخاب کنید که حداقل به ازای هر تکه‌اش سه گرم فیبر داشته باشد و پاستای غلات کامل و برنج قهوه‌ای بخورید.
8. پروتئین بدون چربی بخورید  (سیارک)  
گوشت‌های قرمز پر از چربی را با مرغ و ماهی جایگزین کنید. سالمون وحشی منبع بسیار مناسبی از امگا 3 است که میتواند التحاب را کاهش دهد و کمک کند وزنتان را کم کنید. زنانی که به نوزادان شیر میدهند باید ماهی تن نخورند و از اره ماهی به خاطر مشکلات مسمویت جیوه پرهیز کنند.
9. مقدار زیادی آب بنوشید
آب همچون روعنی هست که باعث میشود مفاصل بدن نرم تر کار کنند . آشامیدن آب برای کاهش وزن الزامی است و باعث میشود که هضم بهبود یابد و اشتها کم شود. اگر پوستتان را فشار دهید و سریعاً به حالت عادی برنگردد نشان دهنده‌ی این است که ممکن است دچار کمبود آب باشید. هشت لیوان آب در روز بنوشید.

10. از دیگران کمک بگیرید
از خانواده خود بخواهید که غذای فست فود را از خانه دور نگه دارند یا اگر لازم شد با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم خاصی برای شما در نظر بگیرد. از همسر خود بخواهید که مواظب کودکتان باشد تا بتوانید برای مدت کوتاهی به خواب بروید (قدرت یک چرت کوتاه را دست کم نگیرید). اطمینان حاصل بکنید که حمایت عاطفی لازم را دریافت میکنید، گاهی اوقات یک مشکل عاطفی برابر خوردن یک سطل بستنی است.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)  

مترجم  itrans.ir 

زندگی کردن با اپیلپسی چالش‌های مخصوص خودش را در بر دارد. برای بیشتر افرادی که از این مشکل رنج میبرند این سوال  مطرح است که چگونه ازدست تشنج خلاص شوند و کمترین عوارض را داشته باشند. برای همین مهم است که با تیم درمانی خود همکاری کنید که بهترین راه درمان برای شما انتخاب شود. در زیر 10 نکته آورده شده است که میتواند کمک کند با اپیلپسی بهتر کنار بیایید.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)  

مترجم  itrans.ir 

شش ماه اقامت در ایستگاه فضایی بین المللی می تواند موجب بروز کمردرد فضانوردان شود. با توجه به مطالعات جدید صورت گرفته، امکان دارد تا 2 اینچ قدشان کشیده شود، که این موجب تضعیف عضلاتی است که ستون فقرات را نگه می‌دارند. در سال 1994، فضانورد مارک لی با کمک فضانورد همکارش جری لینگر، بعنوان بخشی از مطالعه ی ، قد خود را اندازه‌گیری کرد.(سیارک)

فضانوردان از اواخر دهه 1980، از زمانی که ماموریت‌های فضایی طولانی‌تر شد، وجود کمردرد را گزارش کرده‌اند. اطلاعات پزشکی پرواز آنها نشان می دهد که بیش از نیمی از فضانوردان آمریکایی از کمردرد به خصوص در ناحیه ی پایین کمر گزارش می کنند. زمانی که دوره ماموریت طولانی می شود، وجود درد متوسط تا شدید تا 28 درصد می‌گردد.(سیارک)

زمانی که به جاذبه زمین بازمی گردند، چیزی بهبود نمی‌یابد. در اولین سال بعد از ماموریت خود، فضانوردان تا 4.3 برابر بیشتر در خطر فتق دیسک قرار می‌گیرند. دکتر داگلاس چانگ، اولین نویسنده مطالعات جدید و استاد مشاور جراحی ارتوپدی و رئیس طب فیزیک و خدمات توانبخشی دانشگاه بهداشت کالیفرنیای سان دیاگو بیان کرد: «این مشکلی است که موجب نگرانی‌‌های زیادی شده است. لذا این مطالعه اولین مطالعه ای است که بصورت اپیدمیولوژیک این مساله را توصیف کرده و مکانیسم‌های احتمالی در آنچه که در کمردرد فضانوردان در جریان است را بررسی می‌کند».

پست های مرتبط:

رفتن به فضا موجب کمر درد می شود (قسمت سوم) یوگا در فضا

رفتن به فضا موجب کمر درد می شود (قسمت دوم)

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

مترجم  itrans.ir

شبیه به این است که بدن در گچ (کست) بوده باشد
توجه زیاد به دیسک‌های مهره ها متمرکز شده است، ضربه‌گیرهای اسفنجی که بین استخوانهای مهره قرار گرفته‌اند و بعنوان مقصر مشکلات مربوط به کمردردی هستند که فضانوردان با آن مواجه می‌باشند. اما مطالعه جدید برخلاف چیزی بود که فکرش می شد. در این تحقیق که توسط NASA انجام شده است، تیم چانگ در دیسک ها، قد و و تورمشان تغییرات کم یا بدون هیچ نوع تغییر را مشاهده کردند.

چانگ می گوید آنچه که در شش فضانوردی که به مدت چهار تا هفت ماه روی ISS بودند، مشاهده شده است، انحطاط بسیار زیاد و آتروفینگ ساختار عضلانی پشتیبان در (پایین) ستون فقرات بوده است. این عضلات آنهایی هستند که به ما در ایستاده ماندن، پیاده روی کردن و حرکت دادن اندام فوقانی در محیطی مثل زمین کمک می کنند و در عین حال از دیسک‌ها و رباطها در برابر فشار و آسیب حفاظت می‌نمایند. 

در شرایط بی‌وزنی، تُرسو دراز می‌شود و به احتمال زیاد در اثر تخلیه نخاعی است که در آن انحنای ستون فقرات مسطح مي‌گردد. چانگ می گوید فضانوردان هچنین از تون عضلانی در قسمت پایین تر پشت استفاده نمی کنند چرا که آنها مثل زمانی که روی زمین هستند، خم نمی شوند و قسمت های پایین پشت را حرکت نمی دهند. بدین علت است که درد و سفت شدن عضلانی در آنها دیده می شود، و بیشتر شبیه به این است که فضانوردان به مدت شش ماه در داخل گچ بوده‌اند (کست).

اسکن های MRI قبل و بعد از ماموریتها نشان می دهد که فضانوردان در طول پرواز، تحلیل 19 درصدی در ماهیچه‌های خود تجربه می‌کنند. چانگ توضیح داد که «حتی بعد از شش هفته آموزش و پیش‌اماده سازی در اینجا روی زمین، تنها حدود 68 درصد از زیانهای به وجود آمده ترمیم می‌گردند».
چانگ و تیمش این موضوع را بعنوان مسئله ای جدی در ماموریت‌های طولانی مدت مدنظر قرار دادند به خصوص زمانی که مسافرت به مریخ مدنظر باشد که هشت یا نه ماه طول می کشد تا به سیاره سرخ برسند. این مسافرت و زمان بالقوه فضانوردان که گرانش مریخ صرف می شود (38 درصد از گرانش سطحی روی زمین است) پتانسیل آتروفی و سندرم تحلیل عضلانی را ایجاد می کند.

تحقیقات آتی این گروه در مورد مسائل گزارش شده درباره ی ناحیه گردن نیز خواهد بود، که حتی می تواند بیشتر در آتروفی عضلانی مشاهده شده و دوره بهبودی آن نیز اهسته تر است. همچنین امیدوارند تا با دانشگاه دیگری روی موضوع التراسوند ستون فقرات در هنگام پرواز همکاری کنند تا آنچه که برای فضانوردان در طول زمانی که در ایستگاه فضایی برایشان اتفاق می افتد را بررسی نمایند.

به گزارش (سیارک)  از آنجایی که هیچ کسی کمردرد و انحلال عضله را دوست ندارد، چانگ استدلال کرد که بایستی از قبل اقداماتی متقابل در نظر گرفته شود تا فضانوردان دو تا سه ساعت تمرین روزانه در ایستگاه فضایی داشته باشند. گرچه ماشین‌های ورزشی آنها روی طیف وسیعی از موضوعات از جمله قلبی و عروقی و اسکلتی متمرکز است اما این تیم معتقد است که فضانوردان نیازمند برنامه‌های تقویت هسته عضلانی هستند که روی ستون فقرات متمرکز باشد.

علاوه بر وضعیت «پهلو جنینی» که فضانوردان در بی‌وزنی از آن استفاده می کنند تا قسمت پایین کمر را به حالت کشیده درآورده یا کمردرد را کاهش دهند، چانگ یوگا را پیشنهاد داد. اما او می داند که این در گفتن آسان است نه در عمل. «بسیاری از یوگاها بستگی به اثرات جاذبه دارند مثلا یوگای downward dog که در آن کشیدگی در همسترینگ، ماهیچه‌های ساق پا، پشت گردن و شانه ها به خاطر جاذبه زمین امکان پذیر است. زمانی که این جاذبه از بین برود، نمی تواند همان فایده را داشته باشد».
هر ماشین در ایستگاه فضایی نیز بایستی با توجه به وزن، اندازه و هر عواقبی که امکان دارد در این ایستگاه پیش آید، بایستی طراحی گردد. چانگ و دیگر محققان با تیم واقعیت مجازی روی این موضوع همفکر هستند که برنامه‌های ورزشی مختلفی که فضانوردان را قادر می سازند تا دوستان ، خانواده و حتی فالوورهای توویتر خود را جهت الحاق به آنها در تمرین مجازی دعوت نمایند، تکرار روزانه این تمرینات را سرگرم‌کننده تر و رقابتی تر خواهد کرد. (سیارک)  
یکی از هم تیمی‌های چانگ شخصا این درد را داشته است. دکتر اسکات پارازینسکی تنها فضانوردی است که به قله اورست رفته است. او بعد از بازگشت از ایستگاه فضایی بین المللی (ISS) به زمین، فتق دیسک را تجربه نمود. کمتر از یک سال بعد، زمانی که اولین بار اقدام به صعود اورست نمود، با هواپیما نقل مکان شد. بعد از فرایند توانبخشی، در نهایت قله را فتح نمود. حال او با فضانوردان جدید درباره روش هایی که می توانند شرکت کنند تا درباره سلامتی شان در بی وزنی به آنها کمک نماید، صحبت می کند.
چانگ گفت: حفظ سلامتی و تندرستی فضانوردان حداقل کاری است که می‌توانند انجام دهند.
او گفت: «وقتی گروهی از فضانوردان برمی‌گردند، می‌گویند که از یک سمت ایستگاه فضایی، این سیاره آبی زیبا را می‌بینند. چیزیکه برای آن ها عزیز و گرانقدر است روی این سیاره کوچک ظریف است. و آنها از پنجره دیگر به بیرون نگاه می کنند و تنها بی‌نهایتی را می‌بینند که تا سیاهی ادامه دارد و با احساسات متفاوتی از خودشان و جایگاه خودشان در روی زمین باز می‌گردند.
«همه آنها متعهد به پیشبرد دانش فضایی و ساخت گام‌های رو به جلو به هر روشی است که برای گروه بعدی می توانند انجام دهند.»

(سیارک) : اکثر مردم وقتی به یوگا فکر می کنند، اولین چیزی که به ذهنشان می آید راهبه های پیری هستند که بالای کوه  نشسته و در عبادتی عمیق فرو رفته اند. بعضی ها حتی فکر می کنند که حرکات غیرممکن و تکنیک های سختی در تنفس کشیدن دارند. واقعیت این هست که یوگا یک هنر معنوی است، روشی فراتر از کشش و استراحت دادن خودتان. وقتی که این نوع تمرین ورزشی را بعنوان بخشی از سبک زندگی خودتان قرار می دهید، فوید شگفت انگیزتری از آن خواهید دید. هیچ اهمیتی ندارد که چند ساله اید و چند سال ورزش نداشته اید، یوگا برای افزایش متابولیسم، از بین بردن چربی های ناخواسته و قوی تر و خوش اندام تر کردن شماست.

بیشتر افرادی که در اداره کار می کنند، از یوگا استفاده می کنند چرا که به آنها در رفع استرس و قوی بودن کمک می کند. وقتی از یوگا استفاده می کنید، قادر خواهید بود تا چند برابر معمول کار کنید. چند حرکت یوگا که به شما جهت کسب قدرت و استقامت کمک خواهد کرد را آموزش می دهیم.

حرکت ناواسانا:

ناواسانا حرکتی است که به شما کمک می کند تا میان تنه قوی تری داشته باشید. همچنین با عنوان حرکت قایق شناخته می شود. با زانوهای خمیده روی زمین بنشینید. دستهایتان بایستی کنار رانتان قرار گیرد.

به آرامی نفس کشیده و بیرون دهید.

ستون فقراتتان بایستی مستقیم باشد.

حال به پشت تکیه کرده و پایتان را از روی زمین بردارید.

بازوهای خودتان را گرفته و به جلو بیاورید.

در اینحالت بایستی ستون فقراتتان راست بماند.

ناحیه پایین تر شکم را سفت و صاف نگه دارید. به انگشتان پایتان نگاه کنید و استراحت نمایید.

حدودا 5 ثاینه در این شرایط بمانید. در صورت توان، تا یک دقیقه هم می توانید بمانید.

بدنتان را آزاد کرده و دوباره تکرار کنید.(سیارک)

ناواسانا، حرکتی موثر برای آغاز یوگا است. این را به صورت یک عادت در بیاورید. پشیمان نخواهید شد.

حرکت پاهای باز:

این حرکت تقریبا در بین تمامی یادگیرندگان یوگا مشهور می باشد. موجب افزایش جریان خون در بدنتان شده و موجب رسیدن خون به کشاله رانتان می شود.

راست بنشینید و هر دو پای خود را خم کنید.

پاهایتان را از هم جدا کنید. بایستی احساس آرامش داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که در عین حال که پاهایتان را به کف زمین فشار می دهید، رانهایتان را نیز بهمدیگر فشار دهید.

حال بدنتان را روی کف قرار دهید. دو ثانیه نگه داشته و دوباره تکرار کنید.

انجام پنج بار در روز این حرکت به شما در گرفتن نتایج عالی در طی دوره زمانی کوتاه کمک خواهد کرد.

حرکت کودک:

حرکت کودک بعنوان استراحت دادن ذهن، بدن و حواس شناخته شده است. این یکی از بهترین روش ها برای از بین بردن استرس بدن و بهبود عملکرد آن در سر کار است.(سیارک)

روی یک تشک زانو بزنید.

پشتتان بایستی کمی قوس دار باشد.

حال بازوهای خود را بهمدیگر نزدیک کرده و آنها را به جلوی بدنتان بکشید.

بایستی کف دست هایتان روی کف باشد.

10 ثانیه نگه دارید. نفس کشیده و تکرار کنید.

حرکت کودک، بعنوان از بین برنده استرس شناخته می شود.

بعنوان بهبود دهنده چندین وضعیت ناگوار نیز شناخته می شود.

حرکت زن زیبا:

حرکت زن زیبا علاوه بر اینکه قدرت و استقامت بیشتری به شما می دهد، درد شما را در طول دوران قاعدگی نیز کم می کند.

صاف بایستید و پاهای خود را از هم دور نگه دارید.

بایستی پاهایتان هر کدام در یک طرف و مقابل هم قرار گیرند.

ساق های پایتان را خمیده نگه دارید.

حال خود را به سمت پایین بکشید.

بایستی بدنتان کاملا کشیده باشد.

همچنان ساق پاهایتان را خمیده نگه دارید.

این حرکت در بین زنان باردار بسیار محبوب می باشد. و در بین دوست داران یوگا محبوبیت بیشتری دارد. (سیارک)  

حرکت پل:

حرکت پل، ماهیچه های لگن را سفت می کند و بدنتان را قوی تر و خوش اندام تر می نماید.

روی تشک دراز بکشید.

زانوها را خمیده نگه دارید.

نشیمنگاهتان را تا جایی بالا بیاورید که موازی کف گردد.

این یک پل کامل را تشکیل خواهد داد.

به مدت حدود 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

در صورت تمایل به تکرار نیز می توانید یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

اگر روزانه حرکت پل را انجام دهید، تغییرات مثتبی اتفاق خواهد افتاد.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (سیارک)  پیگرد قانونی دارد

ترجمه  itrans.ir