مزایای مدیتیشن

در


با توجه به اینکه مدیتیشن به میزان بسیار زیادی برای خود محبوبیت کسب کرده است و می‌تواند به‌راحتی و آسانی فراگرفته شود، می‌تواند به‌عنوان یکی از قابل‌دسترس‌ترین روش‌های تمدد اعصاب محسوب شود. شواهد به‌دست‌آمده از تحقیقت به تأثیرات روحی روانی و شناختی مدیتیشن می‌پردازند. این یافته‌ها در زیر مورداشاره قرار خواهند گرفت. هرچند معایب بسط این نتایج در رابطه با روش‌های تمدد اعصاب نیز باید تشخیص داده شوند. برای مثال، هرچند ما یافته‌هایی را در رابطه با تمدد اعصاب موردتوجه قرار می‌دهیم، ولی باید به یاد داشته باشیم که انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارند. یافته‌های مرتبط با انواع مختلف مدیتیشن می‌توانند با هم تفاوت داشته باشند. اغلب اوقات سطح انگیزش عوامل تحقیقاتی می‌تواند بر نتایج به‌دست‌آمده تأثیر داشته باشد. تجربه‌ی عوامل انجام دهنده‌ی مدیتیشن نیز می‌تواند بر این نتایج تأثیر داشته باشد (آن‌هایی که تجربه‌ی شش‌ماهه در این زمینه‌دارند به‌طور حتم از افراد تازه‌کار متفاوت خواهند بود). برخلاف این محدودیت‌ها، عواملی وجود دارند که می‌توانند در رابطه با مدیتیشن مورداشاره قرار گیرند.

امکان دارد فردی با صداهای بر‌آمده از موج‌هایی که خود را به ساحل می‌زنند و یا صداهای دلپذیری که پیش‌تر ثبت و ضبط‌شده‌اند دست به مدیتیشن بزنند. هرچند امکان دارد صدای این موج‌ها برای بسیاری از افراد موردتوجه قرار گیرند، سواحل شلوغ و پرسروصدا می‌توانند ضرورت استفاده از صدای ضبط‌شده و اثرات آرامش‌بخش را در بین این حجم از صدا به‌خوبی نشان دهد. بسیاری از راه‌های خلاقانه وجود دارند که به‌واسطه آن می‌توانیم محیطی منتهی به تمدد اعصاب ایجاد کنمی.

تأثیرات فیزیولوژیکی

تأثیرات تنکرشناختی مدیتیشن به‌واسطه‌ی تحقیقات اولیه بر وی یوگای هندی و استادان زِن به دست آمد. در سال 1946، ترسی براس به این نتیجه رسید که افرادی که یوگای هندی انجام می‌دهند می‌توانند ضربان قلب خود را کنترل کنند. تحقیقی دیگر بر روی این افراد بیان می‌کند که آن‌ها می‌توانند تنفس خود را نیز آهسته کنند (به میزان چهار تا شش تنفس در دقیقه)، رسانایی الکتریکی خود را در برابر جریان برق در حدود 70 درصد کاهش می‌دهند (واکنش پوستی گالوانی) موج‌های آلفای متناوب مغزی ارسال می‌کنند و ضربان قلب خود را به 24 بار کمتر از حد مرسوم می‌رسانند. تحقیقات دیگر در مورد یوگا کاران و متخصصین حوزه‌ی زِن نیز همین نتایج را مورداشاره قرار می‌دهند.
اخیرا محققان توانایی فوق‌العاده‌ی یوگا کاران درزمینه‌ی تنظیم بدن خود به حالت متابولیسم آهسته را مورداشاره قرار داده‌اند. برای مثال، زمانی که محقق الکترودهایی را به یک یوگا کار ماهر وصل می‌کند، به این نتیجه می‌رسد که این فرد قادر است تا تنفس خود را به یک تنفس در دقیقه به مدت یک ساعت برساند. محققان دیگر توانایی استادان یوگا در عدم احساس درد را موردتوجه قرار داده‌اند. آن‌ها از روش تصویربرداری ارتعاش مغناطیسی (MRI) و همچنین مغز نگاری مغناطیسی (برای دیدن عملکرد مغز) استفاده می‌کنند و به این نتیجه نائل می‌گردند که یوگا کاران دو بخش از مغز خود که مسئول احساس درد است را تغییر می‌دهند (اینسولا و قشر نواری). در تحقیقی دیگر، زمانی که یوگا کار به یک الکترود وصل شد و زبان وی دارای سوراخی بود، از خود حالتی نشان می‌دهند که محققان می‌گویند این حالت شبیه به افرادی است که تحت بیهوشی قرار دارند.
تحقیقات به تائید اثرات روانی مدیتیشن پرداخته‌اند. آلیسون تعداد تنفس یک فرد یوگا کار را در حین انجام فرایند مدیتیشن و حین تماشای تلویزیون و خواندن کتاب مورد مقایسه و بررسی قرارداد. تعداد تنفس در حین مدیتیشن به میزان زیاد کاهش یافت (از دوازده بار تنفس به یک تنفس و نیم در دقیقه تا هفت تنفس). کاهش در تعداد تنفس درنتیجه‌ی مدیتیشن می‌تواند یک یافته‌ی مشترک در بین تمامی تحقیقات باشد.
چندین محقق به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش در تنش ماهیچه در رابطه با مدیتیشن قرار دارد. در یک تحقیق توسط آرامبولا و همکاران و تحقیقی دیگر توسط لوسکین و همکاران، کاهش در تنش ماهیچه‌ای در افراد انجام دهنده‌ی مدیتیشن به میزان بسیار زیادی بیتش راز افرادی بود که در گروه کنترلی و غیر مدیتیشن حضور داشتند.
کاهش در تعداد ضربان قلب که در تحقیقات اولیه بر روی یوگا کاران هندی به‌دست‌آمده بود در تحقیقات اخیر نیز مورد تائید قرارگرفته است. زمانی که افراد یوگا کار و معمولی با دیدن یک فیلم در رابطه با حوادث آزمایشگاهی ازلحاظ روانی تهییج می‌شوند، ضربان افراد یوگا کار نسبت به افرادی که یوگا کار نمی‌کنند به‌سرعت می‌تواند به حالت طبیعی خود برگردد.
واکنش گالوانی پوست به‌عنوان توانایی پوست در انتقال دادن جریان الکتریکی در بین افرادی که مدیتیشن می‌کنند و افرادی که به این کار مبادرت نمی‌ورزند تفاوت دارد. هرچقدر که هدایت جریان الکتریکی در سطح پایین قرار داشته باشد، تنش کمتری رخ خواهد داد. یافته‌های مرتبط با هدایت الکتریکی در پوست محققان را بر آن داشته است تا به این نتیجه‌گیری برسند که افرادی که مدیتیشن کار می‌کنند به‌صورت بهتری می‌توانند با این تنش مقابله کنند و سامانه‌های عصبی خودکار مناسبی دارند.
مدیتیشن تأثیرات بسیار عمیقی بر روی مغز می‌گذارد. با استفاده از مغز نگاری مغناطیسی به‌منظور ارزیابی مناسب عملکرد مغزی، افرادی که مدیتیشن انجام می‌دهند می‌توانند توانایی در خاموش کردن بخشی از مغز را برای تمرکز بر بخش‌های مناسب را نشان دهند و همچنین می‌توانند موج‌های مغزی ارائه‌شده را کم کنند و ضربان قلبی را نیز در این رابطه می‌توانند کم کنند.
مدیتیشن همچنین می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی فشارخون و جلوگیری از پرفشاری داشته باشد، سطح اساسی کورتیزول را کاهش دهد و همچنین می‌تواند بر روند سالخوردگی نیز تأثیر داشته باشد. محققان به بیان این موضوع مبادرت می‌ورزند که "مدیتیشن می‌تواند تأثیرات سودمندی بر روی تلومر داشته باشد که این کار را به‌واسطه‌ی تعدیل تنش ادراکی و افزایش حالت مثبت ذهنی و عوامل هورمونی انجام می‌دهد که می‌توانند حفاظت از تلومر را در سطح بالایی نگه‌دارند".
بسیاری از تحقیقات که تاکنون انجام‌گرفته‌اند، از تحقیقات رابرت کیت والاس نشات می‌گیرند. والاس یکی از محققان مدرن نخستین است که تأثیرات مدیتیشن را به‌صورت معنادار موردبررسی قرارداد. در اولین تحقیق وی و در کارهای بعدی او که با هربرت بنسون همکاری داشت، والاس بیان نمود که مدیتیشن می‌تواند منجر به کاهش مصرف اکسیژن، ضربان قلب و انتشارهای موج‌های آلفای مغزی گردد. وی همچنین نشان داد که مدیتیشن می‌تواند مقاومت پوستی را افزایش دهد، لاکتات موجود در خون را کاهش دهد (که با کم کردن اضطراب همسو است) و همچنین بر تولید دی‌اکسید کربن تأثیر دارد و جریان جانبی خون به دست‌ها و پاها را افزایش می‌دهد.
شواهد بسیار زیادی وجود دارند که بیان می‌کنند مدیتیشن می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی گردد که از عوامل ایجادشده به‌واسطه‌ی روش‌های تمدد اعصاب متفاوت هستند (مانند خواندن، تلویزیون تماشا کردن و خوابیدن). این تغییرت به نام واکنش تمدد اعصاب (واکنش تروفوتروپیک) شناخته می‌شود که می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی داشته باشد.
واکنش تمدد اعصاب: حالت فیزیولوژیکی زمانی ایجاد می‌شود که فرد به حالت ریلکس رسیده باشد که همچنین با نام واکنش تروفوتروپیک نیز شناخته می‌شود.
واکنش تروفوتروپیک: یک حالت فیزیولوژیکی است که زمانی حاصل می‌گردد که فرد به حالت راحتی رسیده باشد که همچنین با نام واکنش تمدد اعصاب نیش شناخته می‌شود.

اثرات روانی

در این نقطه شما می‌توانید تشخیص دهید که ذهن نمی‌تواند مستقل از بدن حرکت کند. درنتیجه شما می‌توانید به این حدس و گمان برسید که تأثیرات فیزیولوژیک مدیتیشن دارای مفاهیم روانی نیز هستند. شما حق‌دارید. تحقیقات متعددی شواهدی در این زمینه به دست آورده‌اند که سلامت روانی افرادی که مدیتیشن می‌کنند از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند در سطح بهتری قرار دارد.
برای مثال افرادی که مدیتیشن می‌کنند اضطراب کمتری دارند. هرچند مهم‌تر از این، یافته‌ای است که بیان می‌دارد استرس و اضطراب می‌تواند با آموختن مدیتیشن به افراد کاهش پیدا کند. کودکانی که در سنین مدرسه قرار دارند می‌توانند بعد از دوره‌ی آموزشی 18 ساعته از مدیتیشن، استرس خود را کاهش دهند. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که سطوح اضطراب آشکار و نهان افراد بعد از چند دوره‌ی آموزشی مدیتیشن می‌تواند کاهش یابند. حتی دانش‌آموزانی که استرس آزمون دارند می‌توانند از مدیتیشن استفاده کنند و همچنین در این راستا نتایج بسیار مناسبی گزارش کرده‌اند.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مدیتیشن به‌علاوه‌ی تأثیرات کاهنده‌ی استرس، می‌تواند به محور تمرکزی درون فردی، خود شکوفایی بیشتر، احساسات مثبت‌تر بعد از مواجه‌شدن با یک عامل استرس‌زا، اصلاح در رفتار خواب، کاهش سیگار کشیدن، رها شدن از سردرد و حالت کلی از زمینه‌ی مثبت مغزی منجر گردد. حتی مشکلات مرتبط با غذا خوردن نیز می‌توانند به‌طور مثبت تحت تأثیر مدیتیشن قرار گیرند. در مطالعه‌ای بر روی 18 زن چاق که مدیتیشن آموزش‌دیده بودند، مشخص شد که این افراد تمایل کمتری به غذا نشان می‌دهند، استرس کمتری داشته باشند و حس و توان کنترل آن‌ها نیز افزایش می‌یابد.
اخیراً مدیتیشن توانسته است قدرت توجه را افزایش دهد و همچنین توانسته است در فرایند مبارزه با مصرف مواد سودمند باشد. همچنین مدیتیشن دارای تأثیرات بسیاری خوبی در زمینه‌ی مبارزه‌ی افراد با شیزوفرنی داشته است و توانسته است در بسیاری از موارد از خودکشی جلوگیری نماید. من به شما  در اداکه مقاله آموزش خواهم داد که چگونه مدیتیشن نمایید. بر اساس روشی که من به شما یاد خواهد داد شما قادر خواهید بود تا مصرف اکسیژن و سطح لاکتات خون را کاهش دهید، پارامترهای فیزیولوژیکی دیگر را دستخوش تغییر نماید، استرس کمتری داشته باشید و به میزان بهتری دست به خود شکوفایی بزنید. آماده هستید؟

در سیارک بخوانیم:

چگونه مدیتیشن انجام دهیم 

5 گام آسان برای شروع مدیتیشن 

طراحی اتاق مدیتیشن 

مدیتیشن به چه معناست 

انواع مدیتیشن، یوگا،سوگا و زن سوتو 

نظرات

در ادامه بخوانید...

آیا زمانی که چشمانتان پوشیده شده است میتوانید در یک خط کاملا مستقیم حرکت کنید

در

 

در افراد مضطرب احتمال حرکت به چپ زمانی که چشمانشان پوشیده شده؛ بیشتر است.


آیا شما میتوانید زمانیکه چشمانتان پوشیده شده است در یک خط کاملا راست حرکت کنید؟خوشبختانه این مهارت معمولا خواسته نمیشود چرا که مردم در انجام آن خوب نیستند.اکثرا به یک سمت منحرف میشوند.و جهتی که به سمت آن منحرف میشوید ممکن است مرتبط با شخصیت شما باشد.افرادی که بیشتر مضطرب هستند،برای مثال،تمایل به کشیده شدن به سمت چپ را دارند.این مفهوم میتواند به دانشمندان کمک کند تا محل قرارگیری این ویژگی های شخصیتی در مغز را شناسایی کنند.(اگر به این فکرمیکنید که اگر از شما خواسته شده بود با چشمان پوشیده در اطراف راه بروید ممکن بود استرس بگیرید،بله درست است- و این فکر را فعلا نگه دارید)


ماریو ویک(Mario Weick)،یک روانشناس در دانشگاه کِنت انگلستان و همکارانش علاقه مند به دو دسته ی احساسات و انگیزه ها بودند که میتوانند در توصیف شخصیت فرد به کار روند.یک دسته، که روانشناسان سیستم رویکرد رفتاری (BAS)می نامند،شامل احساسات مثبت و دنبال کردن لذت میشود.دسته ی دیگر سیستم بازداری رفتاری است(BIS).این دسته شامل اضطراب و جلوگیری از بروز احساسات میباشد. ویک بیان میکند که دو سیستم با یک دیگر کار میکنند تا خواسته ها و انگیزه های ما را در تعادل نگه دارند.یک فرد ممکن است در یک دسته بندی خاص یا دسته بندی دیگر امتیاز بالایی کسب کند،شخصی با امتیاز BIS بالا خیلی محتاط و نگران ،درمقابل شخصی با BAS بالا رانده و شاد خواهد بود.اما همچنین میتوان در هر دو زمینه امتیاز بالا گرفت.


مطالعات گذشته BAS ،دسته ی شخصیت بیشتر مثبت، را به سمت چپ مغز مرتبط کرده اند. اشاره هایی وجود داشته که در شرایط خاص،این فعالیت توجه یک فرد را به طرف راست تغییرمیدهد.(سمت چپ مغز شما طرف راست بدنتان را کنترل میکند و بالعکس).


ویک میخواست بداند که ایا این اثر در شخص با چشمان پوشیده که تلاش میکند در یک خط راست حرکت کند ظاهر میشود یا خیر. وی 78 دانشجو که بیشترشان خانوم بودند را جمع کرد.افراد یک پرسشنامه شخصیت را که به آن ها امتیازی برای BIS و BAS میداد،پر کردند.سپس آن ها در یک اتاق معمولی ایستادند و به یک ایکس روی زمین که 6متر جلوتر از آن ها قرارداشت ، نگاه کردند.پس از پوشیدن "عینک چشم بسته" که بینایی آن ها را مسدود میکرد،تلاش کردند در یک خط راست به سمت ایکس حرکت کنند.


در پایان هر راه رفتن،یک آزمایشگر افراد را متوقف کرده ،آن ها را به شروع بازگردانده و به آن ها اجازه میداد تا عینک های خود را بردارند و دوباره به ایکس نگاه کنند. سپس افراد دوباره راه میرفتند.هر فرد 20 بار با چشمان پوشیده راه میرفت درحالیکه یک سیستم دوربین ضبط حرکت ،مسیر وی را ثبت میکرد.(افراد یک نشانگر بالای سرشان میپوشیدند تا دوربین آن ها را دنبال کنند.)


"برای ما خیلی عجیب بود که چقدر برای افراد سخت بود تا مستقیم راه بروند."ویک میگوید.علی رغم تقلا کردنشان،افراد به نظر میرسید از این چالش لذت میبرند. بزرگترین مصیبت احتمالا برای دستیار بود که افراد را به جلو و عقب راهنمایی میکردند، و در انتها بیش از 10 مایل را در طول ازمایش طی کردند.


خیلی نادر بود که کسی دقیقا روی ایکس بیاید.بیشتر افراد منحرف میشدند،ویک میگوید،گاهی اوقات راست و گاهی اوقات چپ.زمانیکه محققان به این مسیرهای پرپیچ و خم با هم نگاه کردند,بهرحال،روند هایی را مشاهده کردند.بیشتر به سمت چپ تا راست منحرف شده بودند(918 تا در مقابل 621).انحراف به چپ ها کمی بارزتر بودند،بطور میانگین به 34 سانتیمتر از هدف منتهی شده بودند.(انحراف به راست ها بطور میانگین 30 سانتیمتر از هدف).بیشتر افراد اکثریت راه رفتنشان را در سمت چپ تمام کرده بودند(48تا،درمقابلِ فقط 23 تا که اکثریت راه رفتنشان را در سمت راست تمام کرده بودند.) 7 نفر در تمام قدم زدن ها به چپ منحرف شدن درحالیکه تنها یک نفر همواره به راست رفت)


نهایتا،محققان نتایج راه رفتن افراد را با پرسشنامه شخصیتشان مقایسه کردند.آن ها مشاهده کردند که افرادی که BIS بالا گرفتند بیشترین تمایل برای انحراف به چپ را داشتند.به عبارت دیگر،آن هایی که مضطرب تر بودند احتمال بیشتری داشت به سمت چپ بروند.در میان افرادی که بطور خاص BIS پایین گرفته بودند،آن هایی که BAS بالا هم داشتند(رانده، دنبال کردن لذت) تمایل داشتند به راست بروند.


این بدان معنا نیست که شخصیت همواره نگران شما باعث سرگردانی شما به سمت چپ در کل زندگیست،بلکه،ویک معتقد است چالش کمی ترسناک راه رفتن با چشمان پوشیده شده به فعال کردن دسته صفت مضطرب در افرادی که بطور ذاتی به ان سمت متمایلند کمک کرد."ما شرایط برای ظهور تفاوت در تمایلات را ایجاد کردیم".

 

وی میگوید.
گرچه مشاهده ی کج رفتن قطب نماهای درونی افراد یک ترفند سرگرم کننده است،ویک میگوید این همچنین "یک یافته مهم است".این پیشنهاد میدهد که ویژگی ها ی محتاط و نگران BIS مرتبط به فعال سازی در سمت راست مغز میباشند.این با تحقیق قبلی مطابقت دارد،ویک میگوید.برای دانشمندان،این یک قدم کوچک،لرزان و غیر قطعیِ دیگر برای فهم طریقه کار کردن مغز است.

 

نظرات

در ادامه بخوانید...

درمان اضطراب بصورت طبیعی

در


 (سیارک) : بیایید یک روز از زندگی تان را در نظر بگیریم، نبضتان با سرعتی می زند که فکرش را هم نمی کردید، کف دستانتان عرق کرده و به دلایلی همه چیز غم افزاتر از حالت طبیعی به نظر می رسد. وحشت زده و عصبی هستید، همواره عصبی هستید و فکر می کنید که زندگی مانند یک قطار فشنگ با آخرین سرعت به سمت شما می آید. مرتبا سردرد ناراحت کننده ای دارید و با وجود اینکه شبها بیش از 8 ساعت می خوابید اما همیشه خسته هستید. شاید فکر می کنید: داره چه اتفاقی برای بدن من می افته؟ ساده است. شما اضطراب دارید.
اختلال اضطراب:
علائم و دلایل
اضطراب چیست؟
اختلالات اضطراب واقعی هستند و می توانند خیلی هولناک باشند. امروزه بسیاری از مردم در سراسر جهان هر روز اضطراب دارند بدون اینکه حتی آن را بشناسند. خیلی های دیگر هم شدیدا از علائم آن رنج می برند. فاکتورهای زیادی می توانند باعث اضطراب شوند و معمول ترین دلیل که زمینه همه آنها می باشد استرس است. البته هر کسی در زمانی از زندگی اش خواهد گفت " وای چقدر استرس دارم". اما اضطراب حتی اگر شما ندانید که استرس دارید می تواند پدیدار شود. چه از نظر جسمی خوب نباشید یا حادثه آسیب زایی را تجربه کرده باشید یا حتی اگر مجبور باشید کار زیادی را در زمان کوتاهی انجام دهید، اساس همه این مسائل استرس است. طی زمان این می تواند به یک توده مقاومت ناپذیری تبدیل شود که منجر به اضطرابی می شود که بدن شما را فرا می گیرد. این باعث می شود که اصلا حال خوبی نداشته باشید و مانع شرکت شما در فعالیتهای نرمالتان می شود.
علائم اضطراب
اگر اضطراب شما را ضعیف کرده تعیین آن خیلی مهارت می خواهد. اضطراب ارایه وسیعی از علائم را دارد که می توانند به عنوان علائم جسمی به نظر برسند ولی در واقع بیشتر تظاهرات ذهنی هستند که ذهن را درگیر کرده. این منجر به علائم واقعا جسمی می شود که می توانند کاملا ترسناک باشند. معمول ترین علائم جسمی دردسینه، تپش قلب، نفس نفس زدن، بیخوابی، گیجی خفیف حالت تهوع، و تنگی نفس باشند.
این علائم اگر تشخیص داده نشوند میزان اضطراب را بیشتر بالا می برند. اما علائم دیگری هم هستند که می توانند سلامت روان شما را تحت تاثیر قرار دهند. نه تنها شخصیت شما را تغییر می دهند بلکه این علائم روانی به بالا رفتن سطح اضطراب هم کمک می کنند. مثلا همیشه نگران هر چیز کوچکی هستید تا جایی که از پارانویا هم فراتر می روید و نگرانی نمی شناسید.
افراد مبتلا به اضطراب غالبا متوجه ان می شوند اما وقتی سعی دارند بر آن غلبه کنند احساس درماندگی می کنند. زندگی با اضطراب می تواند به راحتی تبدیل به افسردگی شود که فقط مانع می شود زندگی کامل و باارزشی داشته باشید. به این خاطر است که بیشتر مردم مبتلا هستند به داروهای تجویزی روی می آورند تا اثرات مستقیم اضطراب را از بین ببرند. این بخاطر این است که فکر می کنند این تنها راه حل است. ممکن است این راه حل درست به نظر برسد اما ممکن است بخاطر عوارض جانبی بدشان به شکل دیگری مانع زندگی شما شوند.
داروهای ضدافسردگی و اینکه چرا باید از آنها پرهیز کرد
اگر به شما گفته شود با هر روز خوردن یک قرص می توانید از اضطراب خلاص شوید این کار را می کنید؟ البته! بسیاری از مردم درجا قبول می کنند. البته سوال واقعی این است که آیا اگر به شما گفته شود که احتمال دارد این قرص اضطراب شما را بیشتر کند باز هم این قرص را می خورید. داروهای ضد اضطراب زیادی در بازار هستند. مهم است که تاثیر آنها را بدانید.
معمولا اضطراب با بنزودیازپین ها درمان می شود که بیشتر به زاناکس، اتیوان، کلونوپین یا والیوم معروف است و برای آرامش سریع مبتلایان به اضطراب تهیه شده. این دارو ظرف نیم ساعت اثر می کند که این امکان را می دهد تا به آنهایی که اضطراب شدید دارند که می تواند منجر به حملات وحشتزدگی شود کمک می کند. این دارو با کند کردن سیستم عصبی، بدن را کاملا آرام می کند، هم جسمی و هم روحی. حتما فکر می کنید که این دارو یک معجزه است! کاملا برعکس. اغلب داروهای ضد افسردگی عوارض جانبی منفی دارند.
آنچه که پزشکان نمی گویند این است که عوارض جانبی شدیدی دارند که با متوقف کردن سیستم عصبی ایجاد می شود و شما را به آشفتگی روان دچار می کند که حالت نرمال خیلی دور است. این عوارض جانبی شامل خطای حافظه، نارساگویی، هماهنگ سازی خیلی بد، گیجی، سر درد، خواب آلودگی و بینایی بد. این چطور می تواند بهتر از حالت استرس اولیه شما بهتر باشد. این مشکلی را با جایگزین کردن مشکل دیگری حل می کند. نه تنها این عوارض جانبی مشکل هستند بلکه اگر بخواهید درمان را متوقف کنید خیلی مشکل است. ترک بنزودیازپین ها خیلی سخت است چون علائم ترک دارو شدیدی برای مصرف کننده ایجاد می کنند. این اغلب برعکس شما را بیشتر از انچه که در ابتدا مضطرب بوده اید مضطرب می سازد.
البته این یک فرد نرمال را به خاطر درمانشان خیلی نگران می کند. کاملا طبیعی است که اگر یک فرد حرفه ای یک درمان سریع اما بحث برانگیز را به شما پیشنهاد کند احساس تضاد کنید. به همین خاطر مهم است که بدانید گزینه های دیگری برای درمان اضطراب وجود دارد که نه تنها در کوتاه مدت بلکه در دراز مدت هم برای شما و سلامت شما مفید است. این موارد کمک می کنند تا مشکل را ریشه ای درمان کنید به جای اینکه صرفا سطحی برخورد کنید.
ما نمی گوییم که تمام داروهای ضداضطراب همیشه بد هستند. فقط توصیه می کنیم تعدادی از درمانهای خانگی رایگان و درمانهای طبیعی اضطراب هم در نظر بگیرید.
روشهای جایگزین درمان
کاهش علائم با درمانهای گیاهی:
تعدادی درمان طبیعی برای اضطراب وجود دارد. این درمانهای گیاهی جایگزین راهی برای رهایی از اضطراب هستند. ما ایده هایی را در مورد اینکه چطور به طور طبیعی با اضطراب مقابله کنید به شما پیشنهاد می دهیم. در تمام فرهنگهای سراسر جهان مواردی هستند که ویژگی های خاصی دارند و مناسب بیماریهای مختلف هستند. اغلب این درمانهای گیاهی برای بدن ضرر کمتری دارند چون از ساختار بدن همراه با ویژگی هایشان برای برگرداندن سلامت تان به حدی که باید باشد استفاده می کند. اگر می خواهید بدانید چطور اضطراب را از بین ببرید یا حداقل آن را کم کنید به تعدادی از گیاهان زیر برای اضطراب، حملات وحشتزدگی، و استرس نگاه کنید.
سنبل الطیب را برای درمان اضطراب و بی خوابی استفاده کنید
گیاه عالی وجود دارد که سنل الطیب نامیده می شود و می تواند به عنوان جایگزینی برای والیوم یا زاناکس استفاده شود. این گیاه بومی آسیا و اروپا است و در طوول تاریخ برای درمان بیماریهایی خصوصا بی خوابی استفاده شده است. بخش دارویی گیاه ریشه ان است که خشک می شود و می تواند به صورت کپسول یا چای مصرف شود. همانطور که از داروهای گیاهی انتظار می رود ممکن است 2 هفته طول بکشد تا درمان کاملا موثر واقع شود. اما ثابت شده که برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند فوق العاده موثر است و درمان خوبی برای اضطراب است.
گیاه دیگری که مثل والیوم کار می کند kava kava یا piper methysticum است که بعضی افراد آن را با این نام می شناسند. این گیاه صدها سال است که توسط ساکنان جزیره Pacific استفاده می شود، ابتدا به عنوان یک نوشیدنی تشریفاتی استفاده می شده.  (سیارک) 
تحقیقات بالینی اخیر ثابت کرده که اثر آرام کننده مهمی دارد و به استفاده کننده احساس آرامش و آسایش می دهد. این منافع سلامتی زیاد دیگری هم دارد و به عنوان یک مکمل در فروشگاه های غذای سالم موجود است.
بابونه و چای سبز را برای آرامش طبیعی استفاده کنید
در مجموعه درمانهای گیاهی چای هم قرار دارد! اگر چای گیاهی و منافعش نبود تاریخ چگونه بود؟ به عنوان یک مبتلا به اضطراب چای بابونه را به رژیم روزانه اضافه کنید تا به شما کمک کند آرامش داشته باشید. با مواد شیمیایی مانند لوتئولیم، اپیگنیم، و بیسبولول که مشخص شده سیستم عصبی را آرام می کنند به خوبی به ارام کردن افراد مضطرب و مبتلا به بی خوابی کمک می کند. اگر شدیدا مضطرب هستید می توانید به طور روتین 3 تا 4 فنجان چای بابونه را روزانه مصرف کنید یا به جای آن فقط وقتی احساس اضطابتان شروع می شود یک فنجان از آن بنوشید تا بر آن غلبه کنید. با آرام کردن اضطرابتان این ماده به شما فرصت آنالیز موقعیتی را که در آن اضطراب داشتید می دهد و امکان این را می دهد که در آینده به شکل دیگری رفتار کنید تا از احساسی که در ابتدا داشته اید پرهیز کنید.اگر علاقه ای به چای بابونه ندارید می توانید کپسول بابونه را مصرف کنید. یک درمان طبیعی دیگر برای اضطراب درمانهای گیاهی هستند از جمله چای سبز! علی رغم اینکه این ماده بخاطر منافعی که برای هضم غذا، کاهش وزن، و پاک کردن سیستم دارد معروف است اما این چای گیاهی عالی برای آنهایی که مبتلا به اضطراب و خستگی مفرط هستند هم عالی است. درمان گیاهی عالی برای درمان اضطراب مناسب است چون ماده شیمیایی به نام L-theanine دارد که وقتی استفاده می کنیم اثرات آرام کننده مهمی بر روی مغز دارد. همچنین به شما در مقابله با نگرانی و ترسی که اضطراب در زندگی روزانه شما ایجاد می کند کمک می کند. استفاده روتین از 4 تا 7 فنجان چای سبز در روز به زور موثری به آرام کردن علائم اضطراب شما کمک می کند.
از بادرنجبویه برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید
گیاه مفید دیگر در کمک به مبتلایان به اضطراب بادرنجبویه است، یک آرام کننده معطر. این ماده متعلق به خانواده نعناع است و ویژگی های عطر درمانی دارد که علائم اضطراب و استرس را سریعا و به طور موثری کاهش می دهد. اعتقاد بر این است که این گیاه اثرات آرام کننده دارد که به عنوان یک مسکن عمل می کند و هر احساس اضطرابی را کاهش می دهد. به عنوان یک مکمل آن را بخرید ، به صورت کپسول یا مایع، ترجیحا در شب وقتی که می توانید آرامش داشته باشید استفادکنید و اجازه دهید به شما کمک کند تا بخوابید.
چطور از شر اضطراب خلاص شویم؟ Ginkgo Biloba را امتحان کنید. این یک درمان گیاهی خیلی معروف است. علی رغم اینکه اساسا برای خواص بهبود دهنده حافظه اش استفاده می شود ثابت شده که در درمان استرس هم تاثیر زیادی دارد. مطالعات ثابت کرده که این ماده منافع خیلی مشابهی به بنزودیازپین ها دارد. یک گیاه ملایم دیگر که صدها سال است استفاده می شود گل ساعت است این گیاه اثر آرام کننده ای دارد که ناشی از تحریک فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA است. این یکی از درمانهای خفیف استرس است که می تواند بدون خطر با سایر درمانهای اضطراب استفاده شود. (سیارک) 
گل هزار چشم یا همان St. Johnˊs Wort معروف یک مکمل گیاهی برای غلبه بر نگرانی و ترس است. بسیاری از مطالعات کلینیکی انجام شده و توانایی آت برای درمان اضطراب و افسردگی به خوبی مستند است.
نتیجه چیست: از درمانهای طبیعی که می توانند به شما کمک کنند به طور روزانه اضطراب و علائم آن را از بین ببرید استفاده کنید. این مواد به شما امکان مقابله با مسائل اصلی که باعث اضطراب می شوند را در همان مرحله اول بدون عوارض جانبی جدی می دهند.
فعالیتهای فیزیکی برای خلاصی از اضطراب
مطالعات زیادی ثابت کرده که ورزش اثر آرامش بخش و از بین برنده استرس دارد. بیشتر مردم احساس آرامش بعد از فعالیت فیزیکی را می شناسند. ورزش برای بدن، ذهن و روح خوب است. بیشتر ما این را می دانیم اما باز هم می خواهیم این راه حل ساده رفع استرس را نادیده بگیریم.
بیشتر ورزش کنید(این یک درمان غیر دارویی اضطراب است)
مجبور نیستید ساعتهای طولانی را در باشگاه ورزشی بگذرانید یا هر روز 10 کیلومتر بدوید. ورزش را برای خودتان جالب و مفرح کنید. راه های زیادی برای انجام آن وجود دارد. دوستانتان را درگیر کنید، سگ را برای پیاده روی ببرید، تا محل کار با دوچرخه بروید یا عضو یک باشگاه ورزشی شوید. فقط کافی است که ضربان قلب را بالا ببرید. آن را تبدیل به وطیفه ای که از آن می هراسید نکنید.
عجله نکنید، آرام آن را افزایش دهید، اما آن را بخشی از زندگی روتین روزانه تان قرار دهید. فورا متوجه منافع آن می شوید.
برای آرامش ذهن در طبیعت قدم بزنید
یک راه لذت بخش برای رسیدن به آرامش که آرامش شما را بیشتر می کند راه رفتن در طبیعت یا در ساحل است (اگر شانس این را داشته باشید که محل زندگی تان نزدیک آن باشد). نیازی نیست که یک پیاده روی 3 ساعته باشد بلکه یک قدم زدن ساده در یک جنگل محلی یا یک پارک سرسبز برای اضطراب شما فوق العاده است.
نقش تنفس در کنترل اضطراب
همه می دانند که تنفس یک جنبه ضروری زندگی است. مسئله این است که مردم سراسر جهان اهمیت این کار ساده را کم می دانند. اگر اضطراب دارید این کار می تواند به شما کمک کند تا خودتان را از ترس و استرس که می تواند شما را در هر لحظه فرا بگیرد خلاص شوید.
وقتی مضطربب هستید تنگی نفس و درد سینه اولین واکنش شما به اضطراب است. وحشتزده می شوید که باعث می شود سطح اضطراب شما حتی بالاتر هم برود. این زمانی است که لازم است برخی وزشهای تنفسی واقعا موثر را بلد باشید تا به حالت کنترل برگردید.
وقتی حمله وحشتزدگی را تجربه می کنید یا خیلی مضطرب هستید عادی است که ارتباطتان با واقعیت و اطرافتان قطع شود. این باعث انزوا و ترس شما می شود پس فقط آن را بدتر می کند. توانایی کنترل خود در آن لحظه راه در دست گرفتن کنترل است. کنترل خود را می توانید از راه تکنیکهای تنفس متفکرانه بدست آورید که به شما امکان می دهد دوباره کنترل بدن و ذهن خود را بدست بگیرید که منجر به آرامش شما می شود. وقتی وحشتزده می شوید مهم است که بدانید تنفستان عمیق نیست، یعنی سطحی است (تقریبا نفس نفس زدن) که باعث می شود احساس تنگی نفس کنید.
تکنیکهای تنفس متفکرانه را یاد بگیرید تا آرامش تان را حفظ کنید و حاضر باشید
برای مقابله با این باید هر کاری که انجام می دهید را متوقف کرده و متوجه تنفستان باشید. دستتان را روی شکمتان قرار دهید و از بینی نفس عمیقی بکشید. مطمئن شوید که شکم و دیافراگم شما با دم منبسط می شود و با بازدم دوباره پایین می رود. این کار ار 5 تا 10 بار انجام دهید تا بدنتان کاملا آرام شود. متوجه می شوید که آرامتر شده اید و کنترل خود و محیط اطرافتان را در دست دارید. این به شما کمک می کند تا به الگوی تنفس نرمال برگردید و همزمان بر احساس وحشتزدگی غلبه کنید. (سیارک) 
سعی کنید برای خلاص شدن از استرس نفستان را نگه دارید
یک ورزش تنفسی خیلی مفید دیگر برای کمک به غلبه بر نگرانی و ترس که اضطراب به شما القا می کند نگه داشتن نفستان است. نهف نه تا اینکه صورتتان آبی شود بلکه آنقدر که اجازه دهید سلولهایتان با اکسیژن دوباره تازه شوند. بخاطر تنفس سطحی در هنگام استرس معمولا بدن شما دی اکسید زیادی را در درون سلولها نگه می داردکه به احساس ناراحتی شما کمک می کند. هدف این تئوری این است که دم تان را بسط دهید مثلا 5 شماره بعد آن را 5 شماره نگه دارید و برای 5 شماره آن را خارج کنید. این باعث می شود که بدن اکسیژن بیشتری جذب کند و به شکل موثری تمام دی اکسید کربن جمع شده در بدن را با بازدم خارج کنید. همچنین به آرام کردن ذهن کمک می کند چون مجبور هستید متوجه نفس کشیدنتان باشید.
برای کاهش علائم اضطراب از رایحه ها استفاده کنید
عطر درمانی هم اثرات آرام کننده فوق العاده ای دارد و معلوم شده که به آرامش و کاهش اضطراب و بهبود خل و خوی فرد کمک می کند.
عصاره های گیاهی یا روغن های اسانسی فراوانی هستند که می توانند برای اثرات عالی استفاده شوند. اثرات آنها کمی متفاوت است اما همه حال کلی شما را بهتر می کنند.
آزمایش تعدادی از موارد زیر نشان داده که کدام برای شما بهتر است: ریحان، مریم گلی، کندر، شمعدانی، گل یاس، لیمو، اسطوخودوس، مرزنگوش، بابونه رومی، چوب صندل، و یلانگ یلانگ.
روش استفاده از روغن های اسانسی
این روغن ها را می توان به روشهای مختلفی استفاده کرد. یکی از رایج ترین روشها اضافه کردن چند قطره به آب گرم حمام و غوطه ور شدن در آب و ارام گرفتن است. همچنین می توان این روغن ها را به افشانه اضافه کنید یا هنگام عصر یکی دو قطره به متکا تان بزنید. بعضی از اینها خیلی قوی هستند پس مراقب باشید زیاد استفاده نکنید که این رایحه شما را بیمار می کند.
همچنین می توانید چند قطره در کف دستتان بریزید و دستها یتان را به هم بمالید تا بوی آن پخش شود و دستهایتان را روی بینی قرارداده و از راه بینی استنشاق کنید. (سیارک) 
از رژیم غذایی برای مبارزه با اضطراب و افسردگی استفاده کنید
قبل از اینکه برای اضطراب سراغ داروهای تجویزی بروید در مورد عادات غذاییتان تفکر کنید. چیزی که وارد بدنتان می کنید و این که چه نفعی برای سلامت شا دارد یک درمان طبیعی دیگر برای اضطراب است.
به جای داروهای اضطراب مقادیر زیادی اسیدهای چرب مصرف کنید
اضطراب باعث کسالت می شود. ممکن است متوجه نباشید که عادیهای غذاییتان چطور بر سلامت روانیتان اثر دارد. اغلب افراد که خیلی استرس دارند خوب غذا نمی خورند. این امر بر حالت هیجانی شما اثر بدی دارد.
هیچ داروی گیاهی در دسترس ندارید؟ یک اسنک سریع بخورید تا اضطراب را کنترل کنید
گرسنگی دادن بدن تان منجر به ضعف سیستم ایمنی می شود که قبلا توسط استرس تان به خطر افتاده است. پس وقتی سعی دارید نرمال عمل کنید فقط استرس را به بدنتان می دهید. با جایگزین کردن غذاهایتان که شکر و روغن زیادی دارد با غذاهایی که طبیعت متعادل تر و ارزش غذایی بالاتری دارند به بدنتان برای مبارزه با استرس کمک می کنید.
به عبارت ساده تر: هرچه کیفیت سوختی که توی ماشینتان می ریزید بهتر باشد موتور بیشتر عمر می کند.
این برای انسانها هم صادق است. خصوصا آنهایی که عملکردشان قبلا توسط استرس به خطر افتاده. دلایل دیگری هم برای اطمینان از اینکه رژیمتان اسید چرب، ویتامین، و مواد معدنی زیادی دارد تا به عملکردهای خنثی و سیستم ایمنی تان را تقویت کند، وجود دارد. همچنین در کل خوردن اهمیت دارد.
صبحانه بخورید تا آرام و متعادل باقی بمانید
اگر استرس و اضطراب شما را سر در گم کرده وقتی قند خونتان پایین باشد صدبار حس بدتری دارید. وقتی با علائم اضطراب می جنگید ضروری است که مرتب غذا بخورید بین وعده ها اسنک بخورید تا در طول روز قند نرمال را حفظ کنید.
اضطراب می تواند کار شاقی باشد که بسیاری از افراد روزانه با آن مواجه هستند. قبل از اینکه دنبال داروی تجویز شده باشید این درمانهای خانگی را که عوارض جانبی خوبی دارند و می توانند به شما کمک کنند خودتان را به یک زندگی باثبات تر و لذت بخش تر برگردانید، امتحان کنید.

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه  itrans.ir / هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (سیارک)  ممنوع است.

نظرات

در ادامه بخوانید...

راهکارهایی برای افراد پر مشغله برای داشتن حالت روانی متعادل و کاهش استرس بخش دوم

در

اهمیت قائل شدن برای حالت روانی ای که انتظار شما را می کشد

دکتر کاهن بر این باور است که مدیران موفق در برابر این که اوضاع به گونه ای شود که کنترل روحی و روانی خود را از دست بدهند و کاری که برای انجام دادن دارند بیش از اندازه باشد، بسیار حساس هستند و به خوبی می توانند چنین شرایطی را پیش از وقوع، پیش بینی کنند. برای این درک دقیق تری از آنچه گفته شد پیدا کنید، مثال پرندگانی را برای شما می زنیم که در معدن زغال سنگ زندگی می کنند و به محض این که متوجه می شوند قرار است هوای معدن به گونه ای تغییر کند که اکسیژن کافی در اختیار خود و کودکانشان نباشد، به سرعت واکنش نشان داده و پیش از این که اتفاق ناخوشایندی بیفتد، معدن را ترک می کنند. البته دکتر کاهن راهکار هایی برای کنترل استرس و اضطراب در نظر گرفته که ذکر آن به طور موردی برای شما آورده شده است:

  • کاملاً به این مسئله دقت کنید که زمانی که دچار استرس و اضطراب می شوید، چه علائمی در شما به طور معمول ظاهر می شود؛ برای مثال برخی دچار گرفتگی عضلات می شوند، برخی ضربان قلب شان افزایش پیدا می کند، برخی کف دست هایشان عرق می کند و برخی نیز نسبت به حالت معمول آزرده خاطر تر می شوند. البته این نکته را در نظر داشته باشید که علائم ذکر شده، علائمی است که در اکثر افراد به طور معمول مشاهده می شود، اما ممکن است کسانی باشند که نشانه ای منحصر به خود شان داشته باشد. توصیه دکتر کاهن شناسایی این نشانه ها است.
  • حال که استرس را در خود شناسایی کردید وقت آن رسیده که برای مدتی در معرض هوای آزاد قرار بگیرید و کمی قدم بزنید. تمرین تنفس عمیق نیز می تواند گزینه خوبی باشد.
  • آخرین توصیه دکتر کاهن در این خصوص شناسایی آن اتفاق یا عاملی است که سبب بروز استرس می شود. بسته به اوضاع و شرایط زندگی هر فرد، این عامل (یا عوامل) می تواند متفاوت باشد. ممکن است پروژه ای به تعویق افتاده، سبب بروز نگرانی در فرد شود یا یک تجربه کاری که به بن بست رسیده و نتیجه نداده است. دیگر عوامل مؤثر در استرس می تواند مربوط به مسائل خانوادگی، روابط شخصی و روابط فرد با دوستان و همکاران خود باشد. 

همیشه برای خود راهکار هایی داشته باشید که بتوانید به محض مواجه با استرس و اضطراب، برای کاهش تنش از آن ها بهره بگیرید

مثالی ساده برای شما می آوریم تا درک این مورد برای تان آسان تر شود: فردی را در نظر بیاورید که قصد دارد کاری که به طور عادی برای انجامش به حدود چیزی دو تا سه روز زمان نیاز دارد را، ظرف مدت کوتاهی (برای مثال سه ساعت) به اتمام برساند. مطمئناً چنین تصمیمی فرد را تحت فشار شدید روحی قرار خواهد داد، اما به نظر شما چه راهکاری می توان برای این فرد در نظر گرفت تا از تنش حاکم بر او در چنین شرایطی کاسته شود؟ پاسخ این سؤال بسیار ساده است، این فرد باید یک یا دو مورد از مجموع کارهایی که باید انجام دهد را کنار بگذارد و انجام آن ها را به تعویق بیندازد.

از تغییرات ناگهانی احساس روانی خود که سبب بروز نگرانی و اضطراب می شود، واهمه ای نداشته باشید

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که نگرانی و اضطراب جنبه های مثبتی نیز می تواند داشته باشد. تا اندازه ای که می توان گاهی به چشم یک فرصت به آن نگاه کرد. باوری که میان غالب مردم وجود دارد این است که استرس و نگرانی چیزی است که باید از آن بر حذر بود و جز فشار روحی و روانی چیزی از آن نصیب شان نخواهد شد، اما جالب است بدانید که گاهی همین اضطراب و استرس می تواند بدل به محرکی برای تغییری مثبت باشد. رابرت روزن، دارای مدرک دکتری و مؤسس مرکز بین المللی سلامت و نیز نویسنده کتاب «Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success ( استرس کافی: محرک نا شناخته موفقیت در کسب و کار)» در این خصوص عنوان کرده است: «نگرانی، استرس، اضطراب و یا هر نام دیگری که برای آن در نظر بگیریم، تنها احساسی است که منشأ آن فضای زمانی خالی ای است که میان حال حاضر و آن چیزی که اکنون هستیم و آینده و آن چیزی که قصد بدل شدن به آن را داریم، جای می گیرد. رهبران خوب و موفق، به خوبی از این موضوع آگاهی دارند و این اضطراب را به عنوان منبعی برای انرژی خود و مؤسسه شان که برای پیشرفت و حرکت رو به جلو به آن نیاز دارد، می بینند و در نظر می گیرند.»

انجام تمرینات ساده نرمشی

اخیراً نتایج تحقیقاتی در ژورنال «پزشکی صنعتی» در آمریکا منتشر شده است که اطلاعات به دست آمده از آن حاکی از این موضوع است که آن دسته از کارمندانی که عادت دارند بعضاً برای مدتی نزدیک به پانزده دقیقه این حرکت نرمشی ساده را انجام دهند، احساس آرامش بیشتری نسبت به سایرین پیدا می کنند و در نهایت قادر خواهند بود تا در کار خود موفق تر باشند. بیل هارتمن، متخصص تربیت بدنی، چند حرکت نرمشی ساده را توصیه می کند که می تواند عملکردی شبیه به حرکت قبلی داشته باشد:

  • حرکت کشسانی قفسه سینه: برای انجام این حرکت نرمشی، ابتدا باید دستان خود را پشت سرتان بگذارید و سپس بالا تنه خود را (در حالی که روی صندلی خود نشسته اید) تا حد ممکن به سمت عقب بکشانید به گونه ای قسمت پشتی شانه های شما به یکدیگر نزدیک شوند. سپس خود را رها کرده و به حالت معمول نشستن خود برگردید و دوباره این کار را تکرار کنید. بیل هارتمن توصیه کرده که طی هر بار انجام این تمرین کشسانی، بهتر است این فرایند، برای هشت بار انجام شود تا نتیجه ایده آل عاید فرد شود.
  • تمرین کشسانی مربوط به فلکسور (ماهیچه ای که مفصل را خم می کند) ران: یکی از پا های خود را بلند کرده و روی یک صندلی قرار دهید، این کار را در حالی انجام دهید که دستان خود را به سمت بالا (تا جایی که می توانید) می کشانید. حال به آرامی با به عقب راندن دست های کشیده خود (توجه داشته باشید که دست ها باید کاملاً کشیده شده باشند) قوسی در ناحیه کمر خود ایجاد کنید. همانند حرکت قبلی تنها دو ثانیه لازم است این حالت را نگاه دارید و باز هم برای دست یابی به نتیجه ایده آل، توصیه می شود این فرایند را هشت بار پیاپی تکرار کنید.

فکر کردن به دیگران و اهمیت قائل شدن برای آن ها

یکی از عوامل مهم و تأثیر گذاری که در نهایت سبب می شود دچار استرسی شوید که در بلند مدت برای شما زیان آور خواهد بود، این است که خود را تنها بدانید و احساس کنید که هیچ کسی در این شرایط نخواهد توانست به شما کمک کند. دکتر کاهن در این خصوص سؤالی را مطرح می کند: «زمانی را در نظر بگیرید که به طور کلی در خود فرو رفته اید و کاملاً احساس تنهایی می کنید، آیا در این شرایط قادر به یافتن راهکاری برای فکر کردن و اهمیت قائل شدن برای کسانی هستید که برای شما کار می کنند؟». یکی از مهمترین راهکار هایی که برای دور کردن اضطراب و نگرانی و نیز رفتار های خود خواهانه و خود محور که در نهایت نتایج خوبی به همراه نخواهند داشت، این است که قدر دادن زحمات کسانی باشید که برای شما کار می کنند و به آن ها احترام بگذارید.

هر گونه شرایط بحرانی را به مانند فرصتی برای تغییر و بهتر شدن در نظر بگیرید

در سال 1929 میلادی، اوضاع مالی، ورشکستگی، شرایط بد اقتصادی و دیگر مسائل این چنینی به اندازه ای بد بود و افراد را تحت فشار قرار می داد که آن ها را به جایی می رساند که خود را از پنجره ساختمان ها به بیرون پرتاب می کردند و به خود کشی اقدام می کردند. مل شوارتز، دارای مدرک پی اچ دی و روان درمانگر اهل وست پورتِ کانکتیکات در این خصوص عنوان کرده است: «اما در این میان کسانی هم بودند که بر ترس و وحشت ناشی از فجایع هولو کاست فائق آمدند و در حالی که برای تهیه خوراک روزانه خود با مشکل مواجه بودند، رو به جلو حرکت کردند و از ادامه زندگی باز نایستادند و در نهایت هم بدل به انسان هایی موفق شدند. یک شرایط بحرانی و بد، می تواند بدل به فرصتی شود تا از زندگی روز مره و آن چه که تا کنون به آن عادت کرده اید، رهایی یابید و تغییراتی در خود به وجود بیاورید. نکته ای که در این خصوص حائز اهمیت است این است که در این گونه شرایط بحرانی، به خوبی همه تغییرات و پیش آمد ها را بررسی کرده و با به دست آوردن شناخت کافی و به کار گیری قوه خلاقه خود رو به جلو حرکت کنید. زمانی که آسایش از شما سلب می شود، تنها همین راهکار است که در نهایت می تواند سبب تعادل روحی و درونی شما شده و افکار بد را از سرتان دور کند و در نهایت به خوشبختی و خوشحالی نائل شوید. البته این را هم در نظر داشته باشید که عملی کردن این تئوری در شرایط بحرانی کار بسیار دشواری است و گفتن آن راحت تر است، پس بهتر است از همین حالا خود را برای هر بحران احتمالی ای آماده کنید.».

تحت هیچ شرایطی نا امید نشوید

زمانی که با چالشی مواجه می شوید که به نظرتان هیچ راه چاره ای برای مقابله و حل کردن آن نمی یابید، نباید نا امید شده و حتی در صورت وجود کور سوی امیدی برای فائق آمدن بر این چالش، بهتر است به آن چنگ انداخته و به مقابله با آن بپردازید. دکتر کاهن در این خصوص عنوان کرده است: «زمانی که امید خود را به حل یک مسئله به خصوص از دست نمی دهید، قادر خواهید بود تا خود را از لحاظ روحی و روانی متقاعد کنید که توان حل این مسئله و فائق آمدن بر این چالش را (صرف نظر از این که چقدر انجام این کار دشوار باشد) دارید و همین شما را در موضع برتری نسبت به چالش پیش آمده قرار می دهد. این راهکار سبب می شود که اعتماد به نفس خود را از دست ندهید و قدرت عمل از شما گرفته نخواهد شد. در حقیقت به جای این که دست روی دست بگذارید و در خود توان مقابله با آن چالش را نبینید، مدام به فکر راه چاره ای برای حل آن خواهید بود و در نهایت به راهکاری عملی دست خواهید یافت.»

گذشته را چراغ راه آینده خود قرار دهید

شاید به جرأت بتوان گفت که هیچ انسانی را روی کره زمین نمی توان یافت که روزگار سخت و غم انگیزی را پشت سر نگذاشته باشید و اگر در حال حاضر در چنین اوضاعی به سر می برید، فراموش نکنید که پیش از این نیز تجربه این گونه ناراحتی ها را داشته اید و چنین شرایطی را تحمل کرده و پشت سر گذاشته اید. جیوانا زربی، دارای مدرک دکتری روانشناسی که اکنون به عنوان سوپروایز یک کلینیک درمانی در سن دیگوی ایالت کالیفرنیا فعالیت می کند در این خصوص گفت: «در حقیقت توانایی نهفته در وجود انسان برای مقابله با نا امیدی و تحمل شرایط سخت و طاقت فرسا، بیش از آن چیزی است که خود انسان فکر می کند.» یکی از بهترین انگیزه هایی که در چنین شرایط دشواری انسان را قادر به تحمل سختی ها می کند، دانستن همین نکته است که پیش از این نیز سختی هایی در زندگی برای او پیش آمد کرده است، با این حال، آن سختی ها نتوانسته اند فرد را از حرکت رو به جلو باز نگاه داشته و او را نا امید کنند.

داشتن رابطه نزدیک با فرد (یا افراد) قابل اعتماد

شخصی را در نظر بگیرید که به باشگاه بدنسازی می رود و روی هالتری تا جایی که می تواند وزنه می گذارد و سپس روی تخت مخصوص دراز می کشد و سعی در بالا بردن این هالتر می کند. پس از بلند کردن وزنه متوجه می شود که خود به تنهایی توان مقابله با آن را ندارد. حال اگر مربی یا دوستی در کنار او نباشد و هالتر روی گلوی او بیفتد چه اتفاقی رخ خواهد داد؟ این مثال را می توان بسط داد و از آن در زندگی روز مره بهره گرفت؛ زمانی که انسان تحت فشار قرار می گیرد و خود به تنهایی ظرفیت مقابله و تحمل این فشار را ندارد. رابرت مورر، دارای مدرک دکتری روانشناسی و روانپزشک یک مرکز درمانی درلس آنجلس کالیفرنیا در این خصوص گفته است: « افراد موفق همیشه دوستان و آشنایانی دارند که در زمان نیاز قادر خواهند بود از آن ها طلب کمک کنند. فرهنگ زندگی انسان متمدن در حال حاضر به گونه ای شده است که برای مفاهیمی چون خود داری، اتکا به خود و داشتن استقلال ارزش زیادی قائل می شود، اما نکته ای که در این خصوص وجود دارد و معمولاً نادیده گرفته می شود این است که انسان از نظر ذهنی متمایل است که با حضور دیگران در کنارش احساس ضعف را از خود دور کند و گاهی به آن ها تکیه کند.»

ایجاد تعادلی پایدار در ارکان اصلی زندگی

صرف نظر از موقعیت شغلی و مکان و نژاد افراد، سه رکن اساسی وجود دارد که زندگی افراد بر پایه آن ها استوار شده است: زندگی در خانه و روابط خانوادگی، فعالیت های کاری و روابط مربوط به آن و در نهایت اوضاع شخص از لحاظ فردی. با به وجود آوردن تعادلی پایدار میان این سه رکن اساسی، قادر خواهید بود سد محکمی در برابر استرس و اضطراب بنا کنید. دکتر سولیمان در این خصوص گفته است: «اگر در یکی از این سه رکن اساسی با مشکلی مواجه شوید، هنوز دو رکن دیگر را پا برجا خواهید یافت و در شرایط دشوار به آن ها متوسل خواهید شد.»

از خطراتی که قوه خلاقه و تصورات شما می تواند در پی داشته باشد آگاهی داشته باشید

زمانی که فردی دچار نگرانی می شود و حادثه ای نا خوشایند برایش روی می دهد، بعضاً افکار و داستان هایی در ذهن خود شکل می دهند که در نهایت سبب می شود آن چه که در این شرایط از آن واهمه داشته و می ترسند، ریشه های عمیق تری پیدا کند. طاهر افتخار بهاتی که یک روان درمان گر در مرکز درمانی ای در کالیفرنیا است در این خصوص عنوان می کند: « در چنین شرایطی است که آگاهی درونی و خود شناسی به کمک انسان می آید. به محض اینکه احساس کردید که در حال از دست دادن کنترل تصورات خود هستید و ممکن است به چیز های بدی فکر کنید، وقت آن است که جلوی پیشروی آن را بگیرید. برای این کار راهکاری در نظر بگیرید. سرگرم کردن خود با کاری دیگر می تواند گزینه خوبی باشد.»

از مقایسه کردن خود با دیگران خود داری کنید

اگر این گونه افکار به مرور زمان در ذهن ما جای گیرند و مرتب اقدام به مقایسه کردن شرایط و اوضاع خود با دوستان و رقبای کاری خود کنیم، به سادگی می توانیم خود را از لحاظ روحی و ذهنی در معرض خطرات جدی ای قرار دهیم. دکتر شوارتز در این خصوص عنوان کرده است: « بسیاری از افرادی که از نگرانی و اضطراب مزمن رنج می برند، عادت به قضاوت کردن خود دارند. این دیدگاه مقایسه و سنجش زندگی خود با دیگران به گونه ای نگاهی نیوتونی به دنیا است. هدف نهایی ما از مقایسه کردن در حقیقت این است که زندگی خود را سر و سامانی دهیم و به درجه ای مشابه با دیگران دست یابیم، اما اتفاق بدی که در این خصوص احتمال رخ دادن آن بسیار زیاد است این است که طی این فرایند قضاوت کردن و مقایسه کردن مدام خود با دیگران، در نهایت این احساس در انسان پدید می آید که نمی تواند خود را هم رده با افراد دیگر جامعه (افرادی که شرایط خوبی از لحاظ رفاهی دارند) قرار دهد و همین موضوع می تواند انسان را به پوچی برساند. حال آن که بنا به تجربه به دست آمده، این گونه افراد پس از دست یابی به مقامی بالا تر در کار خود و یا رسیدن به چیزی که همیشه آرزویش را داشته اند، به احتمال بسیار زیاد باز هم راضی نخواهند شد و باز هم توقفی بر این گونه افکارشان نخواهد بود.»

راهکارهایی برای افراد پر مشغله برای داشتن حالت روانی متعادل و کاهش استرس بخش اول 

نظرات

در ادامه بخوانید...

اختلال هراس چیست

در

اختلال هراس چیست

 

اختلال هراس چیست

اختلال هراس نوعی حالت روحی است که همراه با احساس وسواس، اضطراب و ترس غیر قابل توضیح همراه است و ماهیت آن غالباً به اشتباه درک می شود. برخی از افراد به اشتباه حملات وحشت، یا اختلال هراس را احساس معمولی عصبی بودن می نامند ، اگرچه این دو شرایط کاملاً متفاوت است. همچنین این عقیده اشتباه متداول است که افراد بسیار حساس و ضعیف از اختلال ترس رنج می برند. و برخی حتی حملات وحشت را با agoraphobia (ترس از فضای باز و مکانهای شلوغ) اشتباه می گیرند. اگر شما یا شخص نزدیک به شما از اختلال هراس رنج می برد ، این اطلاعات به شما کمک می کند تا درباره Panic attack) PA) بفهمید.اختلال هراس چیست؟ و بیماری اختلال هراس یا اختلال پانیک چیست؟

حمله هراس باعث ایجاد یک وضعیت جسمی تحمل ناپذیر می شود ، بنابراین فرد بصورت مداوم در انتظار یک حمله است - این گونه است که اختلال هراس ایجاد می شود. حمله هراس معمولاً بدون هیچگونه سیگنال هشدار دهنده و گاهی اوقات بدون یک نشانه مشخص رخ می دهد. حمله می تواند در یک دوره نسبتاً کوتاه یا عود کننده باشد. 

علائم PA به طور ناگهانی ظاهر می شود و به طور معمول ، طی 10 دقیقه به اوج خود می رسد. بسیار نادر است که یک حمله بتواند بیش از یک ساعت طول بکشد ، در بیشتر موارد طی 30-20 دقیقه به پایان می رسد. حمله ممکن است در هر کجا و در هر زمان اتفاق بیفتد: در خیابان ، فروشگاه ، اتومبیل ، حتی وقتی شخصی بی سر و صدا در خانه روی نیمکت نشسته و تلویزیون را تماشا کند. حمله هراس معمولاً با احساس ترس و اضطراب آغاز می شود. در این زمان ، فرد ممکن است 4 مورد از علائم زیر را تجربه کند:

ضربان قلب سریع

احساس خفگی

درد قفسه سینه

تنفس نا هماهنگ

حالت تهوع و درد شکم

ترس از دست دادن کنترل

تعریق بیش از حد

احساس عصبی بودن

ترس از مرگ

اگرچه علل دقیق اختلال هراس هنوز برای محققان مشخص نیست ، اما به گفته کارشناسان ، این بیماری تمایل دارد خود را به عنوان یک بیماری ارثی جلوه دهد. دانشمندان همچنین ارتباطی بین اختلال هراس و تغییرات در زندگی فرد (عروسی ، زایمان ، پذیرش در کالج ، تغییر محل تحصیل / محل کار ، فوت یک دوست عزیز ، بیماری غیرقابل تحمل یا آسیب جدی) پیدا کردند.

پس از اولین حمله PA ، بسیار مهم است که تحت معاینه قرار بگیرید و سایر بیماریهای احتمالی را از بین ببرید. حمله پانیک گاهی اوقات می تواند ناشی از پرولاپس دریچه میترال باشد (هنگامی که یکی از دریچه های قلب به درستی بسته نشود) ، پرکاری تیروئید (بیش فعالی تیروئید) ، هیپوگلیسمی (کاهش شدید قند خون).

علاوه بر این ، حملات PA می تواند پس از مصرف محرک ها از جمله آمفتامین ، کوکائین و حتی داروهای حاوی دوزهای زیاد کافئین رخ دهد . در برخی از افراد ، PA می تواند نتیجه ترک مواد مخدر باشد.

 

شایع ترین افسانه ها در مورد حمله هراس چیست

علیرغم اینکه اختلال هراس یک بیماری نسبتاً شایع و مورد مطالعه است ، افسانه ها و فرضیات دروغین زیادی در مورد این اختلال وجود دارد.

افسانه: اختلال هراس واکنشی به استرس و اضطراب است

افراد دچار استرس شدید بعضی اوقات می توانند بگویند: "به دلیل این ترس (اضطراب / شوک عصبی) ، من تقریباً دچار حمله هراس شده ام!" چنین اظهاراتی فقط نشان می دهد كه شخص واقعاً نمی داند یا نمی داند كه چگونه حمله واقعی PA ، حمله هراس شروع می شود. اضطراب قابل پیش بینی یا عصبی بودن ناشی از وضعیت دشوار زندگی یا استرس زا همان حمله هراس نیست.

اگر فرد می تواند یک وخامت احتمالی را در وضعیت روانی - عاطفی پیش بینی کند ، پس این حمله PA نیست. حملات واقعی ناگهان و بدون علائم هشدار دهنده اتفاق می افتد. افراد مبتلا به PA در نهایت می توانند یاد بگیرند که در طول حمله شرایط خود را کنترل کنند ، اما آنها هرگز نمی توانند حمله وحشت را پیش بینی و از حمله جلوگیری کنند.

افسانه: اختلال هراس فقط در افراد بیمار مشاهده می شود

لازم به ذکر است که اختلال هراس می تواند جلوه ای از نوعی اختلال روانی باشد: اختلال اضطراب عمومی ، فوبیای خاص ، اختلال وسواس ، اجباری ، اختلال اضطراب اجتماعی ، افسردگی ، اختلال دو قطبی. با این حال ، با چنین آسیب شناسی ، علائم خاص دیگری نیز وجود دارد.

 

بر اساس تجربه روان درمانی و روانپزشکی مدرن ، اختلال هراس اغلب در افراد سالم انجام می شود - بازرگانان ، زنان خانه دار ، ورزشکاران و غیره. آنها در برابر پس زمینه استرس احساسی و جسمی بوجود می آیند.

 

افسانه: اختلال هراس در هنگام خواب ممکن نیست

بیشتر اوقات ،حمله هراس هنگامی که فرد بیدار است رخ می دهد. اما ، هر چقدر هم که عجیب به نظر برسد ، حمله  PA حتی در هنگام خواب ممکن است رخ دهد. علائم حملات شبانه تا حد زیادی می تواند مشابه حملات روزانه باشد. به عنوان یک قاعده ، فرد به دلیل تنگی شدید نفس و یا از درک اینکه فرد را خفه می کند از خواب بیدار می شود . در حین حملات شبانه ، فرد معمولاً احساس ترس شدید و همچنین احساس عجیب و غریبی دارد ، گویی که در حال تماشا کردن خود است. برای بیمار دشوار است که بفهمد کجاست و پس از حمله نمی تواند مدت طولانی بخوابد. اگر حمله هراس، شبانه و روزانه تکرار شود ، فرد دچار اختلال خواب مداوم می شود.

 

افسانه: از حمله هراس می توان جلوگیری کرد

برخی افراد فکر می کنند با جلوگیری از دلایل حمله می توان جلوی حمله هراس را گرفت. به عنوان مثال ، ممکن است فرد در نظر داشته باشد که ترس از پرواز عامل وحشت اوست ، بنابراین باید از هواپیما دوری کرد. در مقابل ، دیگران برعکس ، اطمینان دارند که موثرترین راه برای غلبه بر PA ، روبرو شدن با ترس شماست. اما این کاملاً درست نیست. این نوع درمانی می تواند به درمان فوبیا کمک کند ، اما تضمین بهبود حملات PA نیست. از این گذشته ، همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، تعیین عوامل محرک حمله امکان پذیر نیست. دقیقاً همانطور که غیرممکن است پیش بینی کنید چه زمان حمله بعدی رخ دهد.

 

افسانه: حملات PANIC می توانند باعث توهم و روان پریشی شوند 

در بعضی از موارد ، تظاهرات PA می تواند آنقدر شدید باشد که هنگام حمله به نظر می رسد شخص کاملاً کنترل بدن و افکار خود را از دست می دهد. در چنین لحظه ای ، بیمار شروع به نگرانی می کند که این نوع حملات زنگ خطری است و به زودی ممکن است کاملاً دنیای واقعی را از دست بدهد. افرادی که فرد مبتلا به PA را مشاهده می کنند ، اما ماهیت واقعی این اختلال را درک نمی کنند ، همچنین غالباً این عقیده را ابراز می کنند که در صورت ادامه این بیماری ، ممکن است بیمار مبتلا به اسکیزوفرنی ، توهم یا روان پریشی شود. واقعیت این است که ، اگرچه حملات PA عمدتا توسط یک وضعیت خاص سلامت روانی ایجاد می شود ، اما به هیچ وجه علائم یا نشان دهنده جنون نیستند. مطالعات تأیید می کنند که حتی شدیدترین حمله نیز نمی تواند باعث شود که شخص کاملاً با ارتباط با دنیای واقعی برقرار نکند.

افسانه: می توانید در اثر حمله هراس بمیرید

حمله هراس با دلپذیرترین علائم همراه نیست. درد قفسه سینه ، ضربان قلب سریع ، تعریق ، تنگی نفس ، سردرد ، حالت تهوع و سرگیجه معمولاً توسط شخص به عنوان چیزی بسیار خطرناک تلقی می شود که نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارد. این علائم مخصوصاً برای كسانی كه برای اولین بار مبتلا به PA می شوند ترسناک است. با این حال ، علائم  حمله هراس تهدید کننده زندگی نیست. همانطور که مشاهدات علمی نشان می دهد ، خطرناک ترین اتفاقی که در طول PA می تواند برای فرد بیفتد ، از دست دادن هوشیاری است و این اتفاق به ندرت رخ می دهد. با این وجود ، باید توجه داشت که علائم معمولی PA در سایر بیماری ها ، به ویژه بیماری های قلبی رخ می دهد. بنابراین ، رفع مشکلات قلبی مفید خواهد بود.

افسانه: برای سهولت در حمله وحشت هیچ کاری نمی توان انجام داد

آیا اختلال هراس درمان می شوند؟ این یکی از متداول ترین سوالاتی است که افراد با آن تشخیص داده می شوند. حقیقت این است که امروزه هیچ درمانی مطمئن برای PA وجود ندارد. با این وجود ، می توانید در حین حمله شرایط خود را کاملاً مدیریت کنید. برای این کار چندین گزینه درمانی وجود دارد.

محبوب ترین روش های درمانی برای اختلال هراس:

روان درمانی مصرف داروهای گروه ضد افسردگی، مصرف بنزودیازپین ها.

به عنوان یک روش کمکی برای درمان ، اغلب استفاده می شود: عمل تنفس عمیق؛ حساسیت زدایی (یک تکنیک ویژه برای رفع استرس ، اضطراب ، ترس). آرامش عضلانی پیشرونده (مجموعه ای از تمرین های آرامش بخش).

مطالعات نشان داده است که ورزش منظم به افزایش مقاومت در برابر استرس ، تسکین استرس ناشی از اضطراب کمک می کند و از این طریق تعداد دفعات اختلال هراس را کاهش می دهد. به هر حال ، باید به طور جداگانه در مورد تغذیه افراد مبتلا به PA گفته شود.

معلوم شد كه برخی از محصولات ممكن است به حمله هراس مكرر كمك كنند. این در مورد غذاهای پر کافئین و مونو سدیم گلوتامات(افزودنی به غذا های فرآوری شده) است . همچنین برای جلوگیری از حملات مکرر ، نباید بیش از حد به مشروبات الکلی معتاد شوید. همه این محصولات می توانند اضطراب را افزایش داده و فرد را در معرض اختلال هراس قرار دهند.

برای کنار آمدن با ترس خود و یادگیری مدیریت PA ، بهتر است به دنبال کمک حرفه ای باشید. در مرحله اول ، پزشك ممكن است برای تعیین سلامت روان ، معاینه انجام دهد تا بفهمد دقیقا چه چیزی باعث حمله می شود. سپس متخصص برنامه درمانی را انتخاب می کند که به طور معمول شامل دارو و روان درمانی است. درمان به از بین بردن کامل PA  کمک نمی کند ، اما به شما یاد می دهد که در هنگام حمله شرایط و وضعیت خود را درک و کنترل کنید.

 

افسانه: افراد مبتلا به PA باید برای بقیه عمر خود دارو مصرف کنند

درمان دارویی که به درستی انتخاب شده است می تواند اضطراب را کاهش دهد ، تعداد تشنج و شدت آنها را کاهش دهد. با وجود مزایای استفاده از این روش درمانی ، بسیاری نگران هستند که به محض مصرف قرص ، مجبور شوند این کار را تا آخر عمر انجام دهند. در حقیقت ، داروهایی را می توان برای مدت محدود برای بیمار تجویز کرد ، در حالی که بیمار باید یاد بگیرد که شرایط خود را درک و مدیریت کند.

افسانه: PA در افرادی که کودکی دشوار داشته اند اتفاق می افتد

اعتقاد بر این است که علت بیماری PA در بزرگسالان باید در کودکی آنها جستجو شود. طبق این تئوری ، کودکان خانواده های ناسازگار و همچنین کسانی که کودکی دشوار داشتند ، بیشتر از سایرین در بزرگسالی حملات وحشت دارند. اما وقتی واقعیتهای علمی حمایت از این نظریه می شوند ، اینگونه نیستند. بیایید بیشتر بگوییم ، در حال حاضر ، علت دقیق این اختلال برای متخصصان مشخص نیست. علاوه بر تئوری دوران کودکی دشوار ، نسخه های دیگری نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، آن PA ، برعکس ، نتیجه بیش از حد حضانت و مراقبت کودک از دنیای واقعی است. همچنین یک نظریه وجود دارد که می تواند در افرادی که در سنین جوانی دچار تروما شدید(ضربه روحی) شده اند ، PA رخ دهد.

در همین زمان ، دانشمندان دیگر نشان می دهند که افراد مبتلا به اختلال هراس از اختلالاتی در مغز فرستنده های مسئول اضطراب تحت تأثیر قرار می گیرند. نظریه ژنتیکی، نظریه ژنتیك كه بیماری ارثی است. 

غیرممکن است که بیان کنیم که PA عواقب حوادثی است که در کودکی رخ داده است. امروزه ، اکثر کارشناسان بر این باورند که در حقیقت PA ناشی از ترکیبی از عوامل مختلف ، از جمله ژنتیکی ، بیوشیمیایی ، محیطی و اجتماعی است.

 

افسانه: اختلال هراس سرنوشت افراد ضعیف و ناتوان در کنترل احساسات خود است

حقیقت این است که PA بدون توجه به شخصیت می تواند برای همه اتفاق بیفتد. مطالعات نشان می دهد که نه اراده ، قدرت شخصیت و نه توانایی مدیریت ترس شما ضمانت محافظت کامل در برابر اختلال هراس نیست.

 

 

آنچه را می توان و نمی توان به شخص مبتلا به اختلال ترس گفت

برای افراد سالم دشوار است که درک کنند که شخص مبتلا به اختلال هراس چگونه است. اما بسیار مهم است که بدانید چه چیزی را می توانید در طول PA به شخص بگویید ، چه چیزی را نگویید، تا سلامتی وی را بدتر نکند. در زیر عباراتی را در نظر می گیریم که هرگز نباید برای کسانی که حمله هراس داشته اند گفته شود.

"این همه در ذهن شما است!"

همانطور که گفتیم ، افسانه های زیادی در مورد اختلال هراس وجود دارد که کلیشه های اشتباهی درباره این بیماری ایجاد می کند. یک تصور غلط رایج می گوید که هرگونه تجلی وحشت فقط نتیجه تخیل است. در حقیقت ، PA یک بیماری تشخیص داده شده واقعی است که شامل علائم روحی و عاطفی و همچنین علائم جسمی است. این جمله که علت PA در سر و افکار یک شخص برای او به نظر می رسد مانند یک اتهام است که خود وی مقصر سلامتی خود نیست. چنین حرفهایی می تواند باعث افزایش استرس بیمار ، کاهش عزت نفس و محدود شدن او شود. به جای این عبارت ، بهتر است بگوییم: "من اینجا هستم ، با شما!" بنابراین شخص می فهمد که تنها نیست و شما در صورت لزوم آماده کمک به او هستید. این عبارت به بیمار اجازه می دهد احساس امنیت بیشتری داشته باشد ، اعتماد به نفس خود را اضافه می کند که با حمله مقابله خواهد کرد.

"خودت را جمع کن و آرام شو!"

علیرغم محبوبیت این کلمات ، متخصصان می گویند که این یکی از بی عاطفه ترین عباراتی است که می توان برای فرد مبتلا به PA گفت. می توانید مطمئن باشید که اگر او می توانست آرام شود ، قطعاً این کار را می کرد. مدیریت ترس ، اضطراب یا حمله هراس به ان آسانی که از بیرون به نظر می رسد نیست. با شنیدن چنین عبارتی ، فرد آن را به عنوان نوعی درک می کند که باید از رفتار خود شرمنده شود. در عوض ، بهتر است بپرسید ، "چگونه می توانم به شما کمک کنم؟" بنابراین بیمار خواهد فهمید که شما آماده پشتیبانی از او هستید و او را سرزنش نمی کنید. به یاد داشته باشید ، اگر حملات PA به یک دوست عزیز به تازگی آغاز شده است ، ممکن است یادگیری درک خودش و مدیریت شرایط او برای مدتی طول بکشد.

"شما باید با ترس های خود مقابله کنید!"

این عقیده که مقابله با بزرگترین ترس به فرد کمک می کند تا با بیماری PA مقابله کند بسیار رایج است. اما اغلب اشتباه می شود. اگر فرد مبتلا را با اختلال هراس مواجه کنید به رفع آن کمک نمی کند. بر خلاف تصور غلط ، چنین وضعیتی برعکس ، می تواند برای بیمار با وضعیت بدتر پایان یابد. همچنین بسیاری از مبتلایان به PA شامل آگورافوبیا (ترس از مکانهای شلوغ) هستند. اگر دوستی سعی در وارد نشدن به چنین مکانهایی دارد،  او را به زور به یک استادیوم شلوغ و یا به یک مرکز خرید نبرید.

در عوض ، بهتر است به او بگوییم: "شما می توانید آن را اداره کنید. " بگذارید فرد به تدریج به مکانهای شلوغ عادت کند و گامهای آهسته ای را به سمت هدف خود بردارد - پیروزی بر ترس. بنابراین او شانس بیشتری برای غلبه بر هراس دارد.

 

"شما بیش از حد واکنش نشان می دهید!"

برای لحظه ای تصور کنید که چگونه به طور ناگهانی احساس اضطراب شدید احساس می شود ، وقتی به نظر می رسد قلب از سینه بیرون می زند ، بدن می لرزد و عرق می کند ، نفس کشیدن دشوار می شود ، حالت تهوع ، درد قفسه سینه ظاهر می شود. همه اینها در طی یک حمله معمولی در PA برای شخص اتفاق می افتد. و اگر در مقابل چنین وضع سلامتی ، فردی عبارتی را بشنود و بگوید که بیش از حد به آنچه اتفاق می افتد واکنش نشان می دهد ، آن را به عنوان یک اتهام درک می کند که از وضعیت بیماری تقلید می کند. در عوض ، بهتر است از بیمار با این کلمات حمایت کنیم: "همه چیز خوب است ، حالا همه چیز از بین خواهد رفت!". این بر ایمان او به خودش می افزاید.

"شما همه چیز را دوباره نابود کردید!"

اختلال هراس در هر زمان ممکن است رخ دهد ، غالباً بسیار نامناسب. بعضی اوقات اختلال هراس می تواند برنامه ها را تحت تأثیر قرار دهد: به دلیل حمله ، ممکن است شما نیاز به لغو جلسه ، سفر یا جشن داشته باشید. اما حتی اگر این اتفاق بیفتد ، بیمار را نمی توان قاطعانه مقصر دانست. او نباید بخاطر بیماری خود احساس گناه کند. به جای توهین (عمدی یا غیر عمدی) ، صحیح تر حمایت از اوست ، نه اینکه به این واقعیت توجه کنیم که اشتباهی رخ داده است. "نگران نباشید ، هیچ چیز بدی رخ نداد!" بهترین چیزی است که برای چنین شرایطی به یک شخص بگویید.

 

مطالعات نشان می دهد که هیچ کس از حمله وحشت در امان نیست. بنابراین ، مهم است که درک کنیم چه نوع اختلالی است ، چگونه آن را تشخیص داده و در هنگام حمله چه کاری انجام دهیم.

با در اختیار داشتن این اطلاعات ، کمک به خود یا یک دوست عزیز که مبتلا به PA است ، آسانتر می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود، در بخش نظرات با کاربران به اشتراک بگذارید.

نظرات

در ادامه بخوانید...

چرا حل مشکلات را به تعویق می اندازیم

در
چرا حل مشکلات را به تعویق می اندازیم
براساس این بررسی ، تقریباً 90٪ از جوانان اعتراف کرده اند که به دلیل احساس اضطراب ، مرتباً حل مشکلات را به تعویق می اندازند. با این حال ، خود پاسخ دهندگان تأیید می کنند که چنین "فراری" فقط اوضاع را بدتر می کند و باعث ترس و وحشت بیشتر می شود.
آیا زمان برای نگرانی وجود دارد ، اما هیچ وقت زمان برای اقدام وجود ندارد؟ 
 
هنگامی که برخی از افراد با استرس روبرو می شوند ، به راحتی عصبی می شوند و نمی توانند برای حل یک مشکل اقدام کنند. آیا با وضعیت مشابهی روبرو شده اید؟
 
در یک نظرسنجی از جوانان در سال 2004 در چین انجام شد ، که نشان می داد 88.7٪ از پاسخ دهندگان شرایطی دارند که تأخیر در عملکرد فقط به دلیل تجربه احساسات اضطراب است و 3/54 درصد از پاسخ دهندگان برای افزایش اثربخشی از تعلل استفاده می کردند.
 
88.7٪ از پاسخ دهندگان کاملاً از اضطراب دلگیر بودند و به همین دلیل نمی توانستند در کسب و کار موفق باشند.
 
پنگ ژان (نام مستعار) معلم یک موسسه آموزشی در چنگدو است ، او عمدتاً مسئولیت مدیریت پذیرش دانشجو در دانشگاه و برگزاری کلاس ها را بر عهده دارد. او اغلب نگران چیزهای زیادی در محل کار است: "این اتفاق می افتد که  برای دوره ثبت نام کرده باشم ، اما به دلیل کمبود دانش آموزان ، من بسیار نگران هستم ، پس من تمام شب به این مشکل فکر می کنم ، اما هنوز نمی توانم خودم آن را حل کنم. سپس بسیار ناراحت می شوم و شروع به محکوم کردن خودم می کنم. " 
 
Cao Yingying (نام مستعار) ، کارمند شرکت در چنگدو گفت: "من اکنون در یک شرکت کار می کنم ، اما به دلیل کمبود حقوق و دستمزد ، بسیاری از بستگانم مرا ترغیب به ترک کار می کنند. من هر روز در مورد آن فکر می کنم. بنابراین دائما نگران است و نمی تواند تصمیمی بگیرد.
 
Shao Kuan (نام مستعار) ، دانشجوی سال دوم دانشگاه Chongqing ، اذعان می کند که او اغلب نگران چیزهای غیرضروری است: مثال دیگر این است که گاهی اوقات چیزی را به دوستانم می گویم ، و سپس نگران می شوم که آنها اشتباه فهمیده اند و حتی ممکن است به دلیل این کار حتی تمام شب نخوابم. وقتی بعداً از آنها سؤال کردم ، معلوم می شود که حرف من اصلاً آنها را آزار نداده است. اینها همه چیزهای ساده ای هستند که برای من از اهمیت بالایی برخوردار هستند. "
 
در طی این نظرسنجی ، 90.1٪ از پاسخ دهندگان اعتراف كردند كه بعضی اوقات نگران چیزهای كاملاً غیر مهم هستند و 25.2٪ از آنها همواره این كار را انجام می دهند.
 
امسال 26 ساله شدم و در مورد کار و آغاز زندگی خانوادگی ام با فشار زیادی روبرو هستم. از نظر والدینم ، من دیگر جوان نیستم ، نه پس انداز دارم و نه جوانی، که مطابق با استانداردهای عمومی پذیرفته شوم. هر سال ، وقتی برای جشن سال نو به خانه برمی گردم ، آنها فقط این کار را می کنند که در مورد این دو موضوع با من بحث کنند. " این دختر اظهار داشت كه گاهی اوقات از حل مشكل پیش روی خود امتناع می ورزد ، یا به سادگی نمی خواهد شروع به حل آن كند.
 
Cao Yingying به صورت پاره وقت روی نسخه خطی کار می کند و یادآوری هایی از سردبیر وی اغلب باعث نگرانی او می شود. وی گفت: "من اغلب نمی خواهم بعد از ملاقات با او بنویسم ، بنابراین این جلسات را به تعویق می اندازم و در عین حال نگران این واقعیت هستم که همه چیز تا آخرین لحظه به تعویق افتاده است. "چند روز قبل از مهلت مقرر ، من در خواب می بینم که چگونه همه چیز را خواهم نوشت ، اما هنوز هم آن را به آخر موکول می کنم و چند ساعت قبل از تحویل شروع به نوشتن می کنم."
 
این نظرسنجی نشان می دهد که 88.7٪ از پاسخ دهندگان به دلیل اضطراب نتوانسته اند شروع به کار تجاری کنند ، در حالی که 33.1٪ از آنها دائماً خود را در این شرایط می بینند.
 
٪73 از پاسخ دهندگان پیشنهاد یافتن رویکرد صحیح برای حل مشکلات خود را داشتند.
 
وقتی به کارهایی که دوست ندارم روی می آورم ، ترجیح می دهم  با اضطراب خودخوری کنم ، اما چیزی را تغییر ندهم. این احتمالاً به این دلیل است که می ترسم به دنبال شغل جدید باشم. همیشه فکر می کنم به تنهایی قادر نخواهم بود شغل خوبی پیدا کنم و همچنین جرات نمی کنم خودم را در یک صنعت جدید امتحان کنم. بنابراین ، هر بار که فرصتی بدست آورم ، تصمیم می گیرم که تسلیم شوم. به همین دلیل ، من به طور جدی فکر نمی کنم که آیا من برای این کار مناسب هستم یا خیر ، بنابراین پس از شروع کار دوباره احساس می کنم که اصلاً بدرد این کار نمی خورم. "Cao Yining می گوید که چنین افکاری باعث می شود که او حتی از جستجوی کار جدید ترس داشته باشد. 
 
اضطراب و تنبلی: 73.0٪ از پاسخ دهندگان بر این باورند كه افراد در این شرایط باید به درستی به مشکلات خود نگاه كنند. 7/51٪ از پاسخ دهندگان پیشنهاد کردند بلافاصله راه حلی برای مسئله ای که باعث نگرانی می شود ارائه دهند.
 
3/54 درصد از پاسخ دهندگان معتقدند كه برای افزایش اثربخشی باید "تعلل" متوقف شد.
Shao Guan اذعان می کند: توانایی مدیریت آزادانه زمان خودش راحت ترین شرایط وی است. "اما دستیابی به این کار دشوار است. اکنون فقط می توانم سخت درس بخوانم و امیدوارم که در کتابها بتوانم راهی برای خود سازماندهی پیدا کنم. "
 
وی گفت: "اکنون من سعی می کنم آرام باشم. در محل کار ، در حالی که من تازه کار هستم ، همیشه به خودم می گویم که فرد باید تحمل و توجه داشتن را یاد بگیرد. در صحبت از زندگی ، به خودم می گویم که اندوه ، شادی و نگرانی از چیزهای کوچک و مشکلات روزمره طبیعی است. "
 
از طرف دیگر ، پنگ رن اکنون در حال آموزش درست کردن نیروی اخلاقی است. وی گفت: "بهترین راه برای مقابله با اضطراب ، رویارویی با مشکل و حل آن است. من اساساً اکنونچرا حل مشکلات را به تعویق می اندازیم این کار را انجام می دهم. اگر نتوانم خودم مشکل را حل کنم ،از یک شخص دیگر کمک می خواهم. اگر او نیز نتواند به من در تصمیم گیری کمک کند ، من شخص دیگری را پیدا می کنم که بتوانم برای راحت کردن روحم و رفع استرس عاطفی ، با او صحبت کنم. حتی اگر این یک مشکل قدیمیباشد که باعث نگرانی من می شود ، من هنوز هم می توانم به درستی با آن ارتباط برقرار کنم. "
 
كائو ینگینگ معتقد است "جوانان باید یاد بگیرند که با آرامش و عقلانیت با مشکلات روبرو شوند و به راحتی اشتباه نکنند."
 
در میان افراد مورد بررسی ، کسانی که در دهه 2000 متولد شده اند 2.7٪ را تشکیل می دهند. نسبت متولدین دهه 90با درصد 7/35 هستند. پاسخ دهندگان متولد دهه 80 - 46.2٪؛ کسانی که در دهه 70 به دنیا آمده اند - 12.3٪؛ بقیه 3.1٪ است. 

نظرات

در ادامه بخوانید...

رفع فوری استرس

در

قنداق کردن


این راه آسان فقط برای استراحت نوزادان نیست. مادران دلسوز را تصور کنید که قبل از خواب نوزادان خود را قنداق می کنند. به نظر می رسد منطقی است. پیچاندن در یک پتو یا ملحفه به طوری که بازوهای شما محکم به نیم تنه شما فشار داده شود و پاهای شما به همدیگر فشار داده شود، یک تکنیک تسکین دهنده ساده است که فقط برای نوزادان در دسترس نیست.

این تکنیک توسط یک حساب کاربری انگلیسی زبان در اینستاگرام که به سبک زندگی سالم اختصاص داده شده است، رایج شد.

این وبلاگ قنداق تسکین دهنده را با پیچیدن یک بوریتو مقایسه می کند و دستورالعمل هایی مانند این ارائه می دهد:

 

قنداق کردن

یه پتو بردارید.
خودتان را در آن بپیچید یا آن را مانند یک بوریتو بپیچید.
مطمئن شوید که بازوهای خود را محکم بپیچید.
بنشینید یا دراز بکشید و به آرامی از تنفس از شکم انجام دهید .
چشمان خود را ببندید، روی نفس خود و احساساتی که قنداق کردن بوریتو به شما داد تمرکز کنید.
آنها قول می‌دهند که این روش ساده به شما کمک می‌کند تا در عرض چند چند ثانیه دقیقه، اگر نه چند دقیقه ، به آرامش و کاهش استرس کمک کنید.

زمانی که این توصیه برای اولین بار منتشر شد، این حساب کمی بیش از 30 هزار دنبال کننده داشت. تنها در چند روز، تعداد آنها 10 برابر شد - اینگونه بود که مردم از هک زندگی ضد استرس قدردانی کردند.

 

چرا وقتی خودمان را در پتو می پیچیم آرام می شویم

طبق گفته روان درمانگر دانا مایرز 
قنداق کردن بوریتو چگونه کار می کند از مهمترین نکات در آن محدودیت حرکت و حرارت است.

قنداق کردن از رحم تقلید می کند. ما به یاد می آوریم که قبل از تولد چقدر احساس آرامش و امنیت می کردیم. دمای پایدار که توسط پتویی که به طور محکم به دور بدن پیچیده شده ایجاد می شود نیز در این امر نقش دارد.

به گفته این روان درمانگر، قنداق کردن برای بزرگسالان نیز مفید است. استرس را کاهش می دهد، اضطراب را کاهش می دهد و توانایی ما را برای سازگاری با شرایط زندگی بهبود می بخشد.

چگونه به درستی خود را در پتو بپیچید

برای بسته شدن مانند یک بوریتو، یک پتو را روی شانه های خود بیندازید و گوشه ای را در هر دست بگیرید. سپس با یک حرکت "خون آشام" دستان خود را در مقابل خود ضربدر بزنید: مانند دراکولا که شنل خود را می کشد.

طوری روی مبل یا تخت بنشینید که گویی برای رفتن به رختخواب آماده هستید. بدون اینکه پتوها را باز کنید یا گوشه های دستتان را رها کنید، به جلو خم شوید و به آرامی و تا حد امکان محکم پاهایتان را بپیچید.

دست های خود را در جای خود قرار دهید و آنها را حرکت دهید تا پتو نیز به شانه ها و نیم تنه شما نزدیک شود.

سعی نکنید خودتان را کامل بپوشانید. اول از همه، قنداق کردن باید یک مراسم راحت باشد، تنها در این صورت واقعاً آرام می شود.

اکنون چشمان خود را ببندید و مراقب نفس خود باشید: نفس های عمیق و دم و بازدم کنید. احساس کنید غرق در احساس امنیت و گرما هستید.

اگر می خواهید، این روش را با موسیقی آرامش بخش تکمیل کنید و دم و بازدم را با اسانس مورد علاقه خود یا، به عنوان مثال، اسطوخودوس روشن کنید.

نظرات

در ادامه بخوانید...