در بخش اول این مقاله (صبحانه سالم بخش اول )نکاتی در مورد فواید صبحانه برای بچه ها بیان شد. در این بخش نیز راهکارهایی برای آماده کردن صبحانه و صرفه جویی در وقت و زمان بیان می شود. تا آخر با ما همراه باشید.

نکاتی برای آماده کردن صبحانه در زمانی که عجله دارید

با کمی برنامه ریزی، تغذیه کردن بچه هایتان با یک صبحانه ی سالم قبل از رفتن به مدرسه نیازی به سحر خیزی بیش از حد ندارد. چندین گام وجود دارد تا شما صبحی معمولی بسازید و اوضاع راحت تر پیش برود و بچه هایتان را تغذیه شده به مدرسه بفرستید.

کارهای اضافی

اگر در آخر هفته ها وقت اضافی دارید، دسته ای از غذاهای صبحانه را بپزید و فریز کنید. در این صورت می توانید فقط آن ها را در طول هفته بیرون بیاورید، در مایکرو ویو قرار دهید و نوش جان کنید. توبی امیدر، نویسنده ی "آمادگی وعده های غذایی هوشمندانه برای مبتدیان" می گوید: برخی از مواد غذایی مورد علاقه اش برای فریز کردن شامل موارد زیر است:

کوفته های تخم مرغ: تخم مرغ را با پنیر و سبزیجات مخلوط کنید و از آن ها کوفته بسازید، سپس آنها را در یخچال یا فریزر ذخیره کنید و در طول هفته از آن ها استفاده کنید.

یک صبحانه 10 دقیقه ای بدون گلوتن 

دستور تهیه یک صبحانه پنیری ساده و خوشمزه 

پنکیک: در هر زمانی که پنکیک درست کردید، چندین پنکیک اضافی درست کنید و آن ها را در فریزر قرار دهید.

 (در دستور پخت پنکیک تان حداقل نصف آرد را با آرد غلات جایگزین کنید تا فیبر موجود در پنکیک افزایش یابد).

یخ ها را در فر توستر یا مایکرو ویو آب کنید، سپس آن را با کره ی دانه ها چرب کنید یا با ماست بپوشانید و میوه های تازه بر روی آن قرار دهید.

پک نوشیدنی ها: نوشیدنی هایی که خودتان درست کرده اید را در پاکت های پلاستیکی در فریزر ذخیره کنید. در صبح برای ساخت یک نوشیدنی سالم، کافی است یکی از آن ها را در مخلوط کن خالی کنید و با مقداری شیر یا ماست ساده مخلوط کنید.

بهترین صبحانه برای دانش آموزان چیست؟ 

۵ اتفاق بد برای دانش آموزانی که صبحانه نمی‌خورند 

آمادگی در شب قبل

امیدر می گوید: من میز صبحانه را می چینم، اگر بخواهم چیزی مانند پنکیک یا کلوچه درست کنم، همه ی مواد خام آن را از پیش آماده می کنم. حتی همه ی ماهیتابه ها و ظروف آشپزی را هم آماده می کنم. اگر من بتوانم به آشپزخانه بروم و بلافاصله شروع به پختن کنم، این کار زمان زیادی را برای من صرفه جویی می کند. ترفند های دیگر شب قبل از صبحانه شامل موارد زیر است:

ساخت جو یک شبه: یک دوم فنجان جو، یک دوم فنجان شیر (لبنیات، دانه یا سویا) و یک دوم فنجان ماست (اگر دوست داشته باشید) را با هم مخلوط کنید و در شیشه های تکی قرار دهید و شب آن را در یخچال قرار دهید. در صبح، فقط آن را هم بزنید و در مایکرو ویو آن را حرارت بدهید.

ده دستور صبحانه سریع و سالم برای افراد پر مشغله 

صبحانه مناسب برای کودکان

چگونه روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم به درستی شروع کنیم 

آماده کردن یک سری از چاشنی ها (آجیل، میوه های خشک شده، دانه ها و انواع توت ها): آن ها را در ظروف جداگانه ذخیره کنید. در صبح، کودکان تان می توانند مطابق علاقه خودشان غلات، بلغور جو دوسر یا ماست مورد نظر خود را با هم ترکیب کنند.

میوه ها و سبزیجات تازه را برش بزنید: سبزیجات و میوه های خرد شده یا تکه تکه شده داشته باشید. در این صورت اگر بخواهید غلات، نیمرو تخم مرغ یا پنکیک کره ای را با مواد مغذی مخلوط کنید، زیاد وقت شما را نمی گیرد.

وعده ی غذایی ترکیبی

کیتینگ می گوید: اگر بچه های شما ادعا می کنند از غذاهای صبحانه متنفر هستند، مشکلی نیست، به آن ها اجازه بدهید غذاهای جایگزین را انتخاب کنند.

 از نظر غذایی هیچ دلیلی وجود ندارد که شما در صبحانه به غلات، تخم مرغ و تست نیاز دارید.

با این وجود او پیشنهاد می کند، همیشه از میوه های تازه و یا یخ زده (بدون اضافه کردن شکر) استفاده کنید. بچه ها به اندازه ی کافی میوه نمی خورند و خیلی ساده است که آن ها را با موز یا یک سیب به مدرسه بفرستید. می توانید همراه با میوه یکی از موارد سالم زیر را نیز قرار دهید:

نصف پنیر کبابی با نان گندم سبوس دار.

هوموس و سبزیحات با نان پیتا.

یک بخش کوچک از باقیمانده ی شام دیشب. 

سال تحصیلی جدید را با صبحانه ای سالم شروع کنید.

بیدار کردن بچه ها برای رفتن به مدرسه در صبح به اندازه ی کافی گیج کننده است و مجبور کردن بچه ها برای خوردن صبحانه ای سالم در آن صبح زود می تواند بزرگترین چالش باشد. اما این موضوع به قدری مهم است که نمی توان از آن چشم پوشی کرد.

کریستی کینگ، استاد بهداشت عمومی و متخصص ارشد تغذیه کودکان در بیمارستان کودکان تگزاس می گوید:

تغذیه کردن بچه هایتان با یک صبحانه سالم، مواد مغذی که برای توجه کردن و یادگیری لازم دارند را برای مغز آن ها فراهم می کند.

اطمینان حاصل کنید که آن ها صبحانه را به خوبی میل می کنند زیرا به آن ها برای رسیدن به موفقیت کمک خواهد کرد.

ده دستور صبحانه سریع و سالم برای افراد پر مشغله 

صبحانه مناسب برای کودکان

مقالات متنوعی، از مزایای صبحانه سالم برای بچه ها پشتیبانی می کنند. یک تحلیل در سال 2013 از 36 تحقیق منتشر شد که نشان می داد، کسانی که به طور منظم صبحانه می خورند بیشتر احتمال دارد رفتارهایی مانند: توجه کردن، هوشیار بودن و قادر به متمرکز بودن در مدرسه را از خود نشان بدهند.

تجزیه و تحلیل مشابهی نتیجه گرفت که خوردن صبحانه با بهبود عملکرد مدرسه، شامل نمرات بهتر و امتیازات تستی در ارتباط است.

همچنین سایر تحقیقات دریافتند، کودکانی که به طور معمول صبحانه می خورند، به طور کلی تمایل دارند تا رژیم غذایی سالم تری داشته باشند و کمتر احتمال دارد به اضافه وزن دچار شوند.

یک صبحانه سالم چگونه است؟

شما باید اطمینان حاصل کنید صبحانه دست کم دارای دو ماده ی مغذی است: پروتئین اندک و فیبر.

کینگ می گوید: ترکیب این دو مورد به کودک شما کمک می کند احساس سیری کند و سطح قند خون او را ثابت می کند پس کودک می تواند بهتر تمرکز کند و انرژی بیشتری خواهد داشت.

منبع خوب پروتئین شامل: ماست، آجیل و دانه ها (شامل روغن دانه ها)، تخم مرغ و پنیر کم چرب یا قسمت کمی از پنیر می شود. برای فیبر بر میوه و سبزیجات و غلات (مانند: نان ترد گندم ،بلغور جو دوسر یا کل دانه های غلات) تمرکز کنید.

بهترین صبحانه برای دانش آموزان چیست؟ 

۵ اتفاق بد برای دانش آموزانی که صبحانه نمی‌خورند 

آنچه که شما می خواهید از آن اجتناب کنید تغذیه کردن کودک تان با یک صبحانه مملو از شکر است.

منابع غذایی حاوی غلات و حبوبات شکر دار (برخی از محصولاتی که به بازار عرضه می شوند و برای بچه ها شکری بیشتر از شکر لازم برای یک وعده نسبت به خوردن یک وعده بیسکویت دارند) صبحانه قهوه خانه ها و شیرینی ها شکر فراوان دارند و مناسب نیستند. صبحانه هایی را پیدا کنید که از غلات متفاوت تشکیل شده باشند و حاوی حداقل شکر اضافه شده باشند که هر چه شکر کمتر باشد بهتر است، نباید در هر وعده بیشتر از 8 گرم باشد. اگر نیاز دارید به صبحانه ای که شیرین نیست کمی شیرینی اضافه کنید، بهتر است میوه های تازه را به جای چیزهای شکری دیگر با آن ترکیب کنید.

دستور تهیه یک صبحانه پنیری ساده و خوشمزه 

ماسالا پوری صبحانه سبزیجات خوشمزه و ساده هندی 

می توانید به سادگی آب میوه را بگیرید و از آن استفاده کنید اما آکادمی سلامت کودکان آمریکا پیشنهاد می کند که بهتر است کودکان، به جای نوشیدن آب میوه، میوه ها را بخورند. امی کیتینگ، متخصص تغذیه می گوید:

وقتی که آب میوه را می نوشید خیلی راحت تر است که کالری بیشتری را نسبت به وقتی که میوه را می خورید وارد بدن خود کنید.

همچنین میوه ها حاوی فیبر هستند و این در حالی است که آب میوه فیبر ندارد.

مطابق با جدیدترین دستورالعمل AAP، کودکان در سنین 4 تا 6 سال نباید در روز بیشتر از 4 تا 6 اونس (115 تا 165 گرم یا 115 تا 165 سی سی) آب میوه بنوشند. آن هایی که سن شان 7 سال و بالاتر است، نباید از 8 اونس (تقریبا 225 گرم) بیشتر بنوشند. اگر بچه شما اضافه وزن دارد، پیشنهاد می شود اصلا به او آب میوه ندهید.

ادامه مطلب که حاوی نکاتی مهم برای تهیه ی یک صبحانه سالم است را در بخش دوم دنبال کنید.

10 هک زندگی که با آنها آشپزی سریع تر و جالب تر خواهد شد

• 10 هک زندگی که با آنها آشپزی سریع تر و جالب تر خواهد شد
• 1. کباب های داخل فر
• 2. انجماد
• 3. تخم مرغ را به روش جدید آماده کنید
• 4- تخم مرغ در فر
• 5. کباب مرغ وقتی عجله دارید
• 6. از روغن اضافی خلاص شوید
• 7. ما همزمان چند غذا را در یک ظرف می پزیم
• 8. چگونه مرغ را نازک برش بزنید.
• 9. روش سریع برای پخت سیب زمینی
• 10. اسپاگتی / ماکارونی را در یک قابلمه بپزید

1. کباب های داخل فر

2. انجماد

3. تخم مرغ را به روش جدید آماده کنید

4- تخم مرغ در فر

5. کباب مرغ وقتی عجله دارید

6. از روغن اضافی خلاص شوید

7. ما همزمان چند غذا را در یک ظرف می پزیم

8. چگونه مرغ را نازک برش بزنید.

9. روش سریع برای پخت سیب زمینی

10. اسپاگتی / ماکارونی را در یک قابلمه بپزید

پنکیک برنجی.  \ عکس

برنج غلات پرکاربرد و مقرون به صرفه ای است که غالباً برای هر خانم خانه دار به مقدار کم یافت می شود. با این حال ، هنگامی که از پلو خسته شده اید ،یا مقداری برنج از وعده های قبلی در یخچال باقی مانده و لازم است چیزی بپزید ، از این طرز تهیه پنکیک برنجی  استفاده کنید ، که به شما کمک می کند حتی چنین مقدار برنج باقی مانده از وعده های قبلی را به یک شاهکار واقعی آشپزی تبدیل کنید.

غذای دیگری که می توان از برنج تهیه کرد پنکیک با سیر و گردو است.

طرز تهیه پنکیک برنجی

مواد لازم پنکیک برنجی :

• برنج - 1 لیوان؛
• تخم مرغ - 1 عدد ؛
• آب لیمو - 2.5 قاشق چایخوری ؛
• روغن آفتابگردان - 4 قاشق چایخوری ؛
• روغن زیتون - 2 قاشق چایخوری ؛
• پیازچه - 1 دسته بزرگ ؛
• نمک و فلفل برای مزه.

مواد لازم برای سس:

• سیر - 4-5 حبه.
• گردو (مغز) - 1 لیوان ؛
• نان تست - 3 برش ؛
• روغن زیتون - 6 قاشق چایخوری ؛
• ماست یونانی - 0.5 فنجان ؛
• آب - 6 قاشق چایخوری ؛
• نمک و فلفل ساییده شده - برای مزه.
• جعفری تازه - 3-4 ساقه.

پنکیک برنجی.  \ عکس

طرز تهیه پنکیک برنجی:

تهیه سس:

• سیر ، آجیل ، روغن زیتون ، نان نان تست خرد شده  ، به کاسه مخلوط کن منتقل کنید.
• مخلوط کنید تا یکدست شود.
• نمک و فلفل را اضافه کنید ، با روغن زیتون چاشنی دهید.
• جعفری مخلوط شده با ماست را اضافه کنید.
• هم بزنید و دوباره با مخلوط کن بزنید.

• برنج را تا زمانی که در آب و نمک کمی  نرم شود بجوشانید.
• آبکش کنید ، بگذاریدخنک شود.
• سپس به یک کاسه منتقل کنید ، زرده تخم مرغ ، نیمی از سس و آب لیمو را اضافه کنید.
در صورت لزوم نمک و فلفل بیشتری اضافه کنید.
• کاملاً مخلوط کنید تا یکدست شود.
• سپس پنکیک های کوچک را درست کرده و در روغن آفتابگردان سرخ کنید تا از هر طرف قهوه ای طلایی شود.
• قبل از سرو با سس ، باقی مانده آجیل را روی پنکیک بپاشید.

مواد لازم برای 6 نفر:

• پیاز 2 عدد (بزرگ)
• گوشت نیم کیلو(خورشتی )
• چغاله بادام نیم کیلو
• نعناع تازه 150 گرم
• جعفری تازه 350 گرم
• زردچوبه 1 قاشق چایخوری
• آب لیمو ترش یا آبغوره نصف استکان
• روغن
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه خورشت چغاله بادام:

 ابتدا پیازهای خلال شده را در قابلمه ای  سرخ کرده.در این هنگام  زردچوبه را اضافه و قطعات گوشت خورشتی را نیز به همراه چغاله ها که چوب انتهای آنها گرفته شده است، به پیاز داغ اضافه کرده و با هم تفت دهید.

بعد از مرحله تفت دادن، 4 لیوان آب در قابلمه ریخته نمک و فلفل را نیز به مقدار لازم اضافه کنید.حالا شعله اجاق گاز را کم کرده و بگذارید تا مواد خورشت آرام آرام بپزند. پخت چغاله نیز مانند پخت گوشت به زمان زیادی نیاز دارد .(سیارک)

در فاصله پخت گوشت و چغاله، نعناع و جعفری را خرد کرده و در مقداری روغن تفت داده شود(بهتر است سبزی ها را زیاد سرخ نکنید زیرا باعث تلخی و سیاهی خورشت شما می شود). بعد از آنکه گوشت خورشت نیم پز شد، مخلوط نعنا و جعفری سرخ شده را به آن اضافه کرده و بگذارید خورشت جا بیفتد. سپس حدود 15-30 دقیق پیش از سرو غذا چاشنی ترشی را اضافه کنید. این چاشنی با توجه به ذائقه شما می تواند متفاوت باشد. پس از آنکه ترشی مورد نظر خورشت را مزه دار کرد، آن را به همراه پلو سرو کنید.نوش جان

مواد لازم برای 6 نفر:

گوشت گوسفند                         نیم کیلو

سبزی(تره جعفری نعنا)              نیم کیلو

گوجه سبز                                 نیم کیلو

پیاز بزرگ                                    1عدد

ادویه(دارچین،زرد چوبه،زعفران)   به مقدار لازم

نمک فلفل روغن                       به میزان لازم

آب لیمو یا آبغوره                      نصف استکان

طرز تهیه:

ابتدا گوشت های تکه شده را با پیاز سرخ کرده و ادویه ها را اضافه می کنیم سپس با 4-3 لیوان آب می گذاریم بپزد،سبزی خرد شده را با کمی روغن سرخ کرده و به گوشت اضافه کرده،می گذاریم با حرارت ملایم بپزد تا جا بیافتد.(سیارک)

در مرحله آخر(20-15 دقیقه آخر پخت) گوجه سبز و نمک را به خورشت اضافه می کنیم  برای ترشی خورشت می توان از آبلیمو یا آبغوره استفاده کرد.(به جای گوشت گوسفند از گوشت مرغ هم می توان استفاده کرد)نوش جان

اطمینان از اینکه هر روز صبحانه ای سالم مصرف می کنید امری ضروری است. اولین وعده ی غذایی در طول روز به شما طرز فکر بهتر و انرژی کافی تا زمان ناهار را می دهد.با وجود کسب و کار و زندگی مدرن، گاهی صبحانه نادیده گرفته می شود و یا اینکه ما تمایل داریم انتخاب ناسالمی برای صبحانه داشته باشیم. بنابراین فقط چیزی را برمی داریم تا ما را کمی سیر کند.
برای آنهایی که صبح پر مشغله ای دارند و زمانی کمی برای برای تهیه یک صبحانه ی سالم دارند، ده دستور العمل سریع و سالم آورده ایم که در کنار راحتی به افزایش سلامت شما در طول روز کمک می کنند.

1. نان موز سالم
این نان موز خوشمزه و سالم را در اول هفته تهیه کنید و مطمئن باشید  تا چند روز برای شما باقی خواهد ماند . تکه ای از آن را بردارید و بروید. چیزهایی مانند کره بادام یا کره بادام زمینی به آن بمالید و یا فقط خودش را تنها مصرف کنید.با داشتن موز شما انرژی کافی برای طول روز را دارید

2. کره بادام، ماست و Parfait ( دسری مرکب از سرشیر و تخم مرغ پخته و شربت ...)
اگر شما چیزی سبک می خواهید که در کنار سبکی سیرتان کند، این دستور غذا ترفند بسیار خوبی است. با ماست یونانی کم چرب و کره بادام، این دستور سرشار از پروتئین است که تا زمان ناهار مانع گرسنگی شما می شود و در کمتر از ده دقیقه هم آماده می شود.

3. ساندویچ سیب با کره بادام و گرانولا
بسیار ساده و در عین حال خوشمزه
این صبحانه ی سریع و ساده برای همه از جمله بچه ها جالب است.تعداد زیادی از آنها را می توانید در زمان بسیار کمی آماده کنید(سیارک)

4. مافین سیب در لیوان کوچک
آیا تاکنون به کیک های لیوانی به عنوان یک نسخه ی سالم برای صبحانه فکر کرده اید؟ من این را دوست دارم چرا که درست کردنش در ماکرویو فقط پنج دقیقه زمان می برد و گزینه ای عالی و سالم است اگر روغن نارگیل را در این دستور بگنجانید. آن را با میوه یا کره و یا مقداری مواد پروتنئینی مصرف کنید.

5. ساندویچ صبحانه فریز شده
این ها فوق العاده اند و بسیار راحت، چرا که می توانید از قبل آماده شان کنید و در زمان نیاز آنها را یخ زدایی کنید. میتواید به آسانی هر چیری که دوست دارید به این دستور غذایی بیفزایید.از جمله اووکادو، گوجه فرنگی، اسفناج، و یا نان سبوس دارد، در صورتی که می خواهید رژیم غذایی سالمتری داشته باشید.

6.  ماست و جو  Easy Yogurt Overnight Oats
جو دو سر سرشار از فیبر است اما ما همیشه زمان کافی برای درست کردن فرنی از آن نداریم. این دستور غذا عالی است زیرا همه ی آن را می توان در شب قبل از مصرف کردن انجام داد و از ماست غنی از کلسیم و میوه های تازه در آن استفاده می شود. اجازه بدهید ماست و جو در هم خیس بخورند و و تا زمانی که شما بیدار می شوید صبحانه ای سالم و کامل در انتظار شماست.(سیارک)

7. نان تست 5 دقیقه ای اووکادو همراه با تخم مرغ
این دستور غذایی مورد علاقه ی من است زیرا ترکیبی است اووکادو و تخم مرغ که هر دو منابع غنی از مواد مغذی هستند و همیشه خوشمزه هستند. خیلی سریع و ساده اماده می شوند و در 5 دقیقه حاضر می شود، و به شما انرژی کافی مورد نیاز را می دهد

8. مافین تخم مرغی صبحانه با بیکن و اسفناج
فقط کافی این کلوچه های تخم مرغی را به تعداد زیاد درست کنید و در یخچال یا فریزر نگه دارید. همه ی کاری که لازم است انجام دهید این است که آنها را در صبح در اورید و در نتیجه زمان شما برای تهیه کردن انها هدر نمی رود. یک راه حل سریع و راحت برای تمام افرادی که صبح های پر مشغله ای دارند.

9. کاسه های اسموتی بری(توت و شاتوت)
اگر میوه چیزی است که برای صبحانه ترجیح می دهید پس این دستور غذایی سریع را امتحان کنید. اماده کردنش کمتر از 5 دقیقه طول می کشد و و می توانید هر ترکیب میوه ای که دوست دارید به آن اضافه کنید. گزینه ای فوق العاده برای صبحانه خواهد بود.
ماست یونانی به شما این اطمینان را می دهد که تا وعده ی بعدی مشکلی نخواهید داشت.

10. وعده های صبحانه خانگی
اگر دوست دارید صبحانه ی راحتی داشته باشید اما فکر می کنید صبحانه های درون فروشگاهها ناسالم هستند، چرا خودتان آنها را اماده نمی کنید؟این دستورهای غذایی را با صمیمت اماده کنید و می توانید هرگاه که لازم داشتید یکی از آنها را بردارید و در کیف خود بگذارید و با خود به محل کار ببرید.

(سیارک)

ترجمه توسط itrans.ir