بهترین خوراکی ها برای بهبود کارکرد مغز انسان بخش اول
همه ما غذاها و خوراکی هایی می خوریم که برای سلامت قلب، ماهیچه ها و دیگر اعضای بدن مان مفید بوده و کارکرد این اعضا را بهبود می بخشند، با این وجود، کمتر کسی را می توان پیدا کرد که از غذاها و خوراکی های مفید برای کارکرد مغزش آگاهی داشته و اقدام به مصرف آن ها کند. این در حالی است که با توجه به تحقیقات گسترده ای که در این زمینه صورت گرفته است، با کمی جستجو در منابع اطلاعاتی مختلف، این افراد قادر به یافتن خوراکی ها و غذا هایی خواهند بود که در نهایت سبب افزایش تمرکز و قدرت خلاقیت آن ها خواهد شد. ما نیز در این مقاله قصد داریم شما را با تعدادی از این گونه خوراکی ها آشنا کنیم؛ خوراکی هایی که منجر به بهبود حافظه انسان، بهبود مهارت های حرکتی و حتی کاهش افسردگی می شود. با سیارک همراه باشید.
بهترین خوراکی ها برای بهبود کارکرد مغز انسان بخش دوم
اسفناج
سبزیجاتی که برگ آن ها مصرف خوراکی دارند و نیز سبزیجاتی که تیره رنگ هستند، حاوی مقادیر زیادی فولات (یا فولیک اسید) و ویتامین ب 12 هستند؛ هر دوی این ها می تواند در جلوگیری از زوال عقل و افول کارایی آن جلوگیری کرده و فرایند های منتهی به این گونه اختلالات را به تعویق بیندازد. محققان دانشگاه های تفتز و بوستون بیماران قلبی مختلفی را مورد بررسی و تحقیق قرار داده و به این نتیجه رسیدند که آن دسته از بیمارانی که هموسیستئین موجود در جریان خون شان بیش از اندازه افراد عادی بود، تا چیزی حدود دو برابر بیشتر از این افراد عادی در معرض خطر ابتلا به آلزایمر قرار می گرفتند. این در حالی است که از علل اصلی افزایش هموسیستئین موجود در جریان خون می توان به کمبود ویتامین های ب 6 و ب 12 و نیز کمبود فولات (یا اسید فولیک) اشاره کرد؛ پیش از این نیز عنوان شد که اسفناج حاوی این ویتامین ها و فولات است و با خوردن آن می توان از اختلالات این گونه مرتبط با مغز جلوگیری کرد.
کشمش
کشمش از جمله مواد خوراکی سرشار از عنصر بور (نام یک عنصر شمیایی با عدد اتمی ۵ است) است. بنا به تحقیقات انجام شده در ایالات متحده آمریکا، افرادی که در طول روز حداقل 3.2 میلی گرم عنصر بور دریافت می کنند، تا ده درصد بیشتر از افراد عادی قادر به انجام فعالیت های مربوط به حافظه و حواس هستند و عملکرد بهتری نسبت به افراد عادی دارند (علاوه بر کشمش، سیب و آجیل و خشکبار نیز از دیگر منابع غنی عنصر بور به شمار می روند). علاوه بر این کشمش از جمله خوراکی های تنظیم کننده فشار خون است و افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند، می توانند با خوردن کشمش اقدام به تنظیم فشار خون خود کنند.
بوقلمون
گوشت بوقلمون حاوی مقادیر زیادی از تیروسین (نوعی آمینو اسید) است. تحقیقات نشان می دهد که تیروسین نقش مهمی در تنظیم میزان ترشح دوپامین توسط مغز دارد؛ دوپامین نیز نوعی از اعصاب منتقل کننده اطلاعات است که وظیفه مهمی در انتقال اطلاعات به حافظه به عهده دارد. تحقیقاتی در ارتش نیروی زمینی آمریکا در این خصوص صورت گرفت و نتایج حاکی از آن بود که سربازانی که تا یک ساعت پیش از شروع تمرین های خود، خوراکی ای حاوی آمینو اسید تیروسین مصرف کرده بودند، عملکرد بهتری در انجام تمرین های پیچیده تر از خود نشان می دادند.
زغال اخته
به طور کلی می توان عنوان کرد که میوه ها و سبزیجات تیره رنگ (مانند زغال اخته، توت فرنگی و اسفناج)، از منابع غنی و سرشار آنتی اکسیدان به شمار می روند. بنا به تحقیقاتی که در مرکز تغذیه ایالات متحده آمریکا و توسط دکتر جیمز جوزف، بر روی موش های آزمایشگاهی صورت گرفته است، آن دسته از موش هایی که عصاره زغال اخته به خوردشان داده شده بود، به نسبت دیگر موش ها، حافظه کوتاه مدت بهتری داشته و نیز در مهارت های حرکتی نیز عملکرد بهتری از خود نشان داده بودند.
بادام
بادام از جمله منابع غنی ویتامین ای به شمار می رود. ویتامین ای، خواصی همانند آنتی اکسیدان ها دارد و تحقیقات انجام گرفته در این خصوص نشان می دهد که دریافت میزان کافی ویتامین ای در طول روز در نهایت باعث خواهد شد تا به طور قابل ملاحظه از کاهش عملکرد قوای ذهنی به واسطه افزایش سن جلوگیری شود و سرعت این زوال عقلی کاهش یابد. تنها چند دانه بادام در طول روز کافی است تا ویتامین ای مورد نیاز یک روز بدن را تامین کنید.
ماهی
مغذی ترین وسالم ترین ماهی های موجود، آن هایی هستند که در آب های سرد زندگی می کنند؛ ماهی هایی چون سالمون و نیز ماهی تن. این گونه ماهی ها حاوی مقادیر زیادی از چربی مفید امگا سه هستند؛ امگا سه نقش بسیار مهمی در چگونگی کارکرد مغز ایفا می کند. جالب است بدانید که امگا سه موجود در گوشت این گونه ماهی ها، به واسطه تغذیه به خصوص این ماهی ها در گوشت شان قرار می گیرد؛ جلبک، ماهی های کوچک دیگر و نیز نوعی پلانکتون به خصوص، خوراک اصلی این ماهی ها است و امگا سه موجود در گوشت شان از همین منابع خوراکی تأمین می شود (پلانکتونی که عنوان شد معمولا در آب های سرد یافت می شود و به همین خاطر است که ماهی های آب سرد از حیث وجود امگا سه در گوشت شان غنی تر اند). تحقیقات نشان می دهد که جذب امگا سه علاوه بر بهبود عملکرد مغز، به کاهش افسردگی و از بین بردن نشانه های ظاهری آن نیز کمک می کند.
مصرف ماهی در پیشگیری از آرتریت روماتوئید
تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یکی از منابع غنی کولین به شمار می رود، ماده ای مغذی که به نظر می رسد در بهبود عملکرد حافظه نقش تأثیر گذاری ایفا می کند. تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است و طی آن دو گروه از دانش آموزان انتخاب شده و به گروهی از آن ها میزان 3 یا 4 گرم کولین داده شد (گروه دیگر تغذیه عادی خود را تجربه کردند)؛ نزدیک به یک ساعت پس از این تغذیه، آزمونی برای سنجش کارکرد حافظه از آن ها گرفته شد و کسانی که کولین مصرف کرده بودند، نتایج بهتری در این آزمون کسب کردند. علاوه بر این تخم مرغ از منابع سرشار امگا سه نیز به شمار می رود که در خصوص خواص آن صحبت شد.
۱۲ اتفاقی که با خوردن تخم مرغ در بدن می افتد
قهوه
تحقیقاتی در این خصوص در بریتانیا انجام گرفته و نتایج حاکی از آن است که مصرف کافئین موجود در یک فنجان معمولی قهوه، تأثیر چشمگیری در افزایش تمرکز و حواس گذاشته و نیز در حل کردن مسائل گوناگون کمک رسان افراد بوده است.
این قهوه دوست‌داشتنی، مخدر یا موثر؟
بلغور جو
تحقیقاتی در این خصوص در دانشگاه تورنتوی کانادا صورت گرفته و نتایج حاکی از آن است که خوردن خوراکی هایی که به عنوان منابع غنی کربوهیدرات به شمار می روند، همانند آن است که یک فنجان کوچک از گلوکز (قند) به مغز خود تزریق کرده باشیم و در حقیقت میزان گلوکز موجود در جریان خون را افزایش می دهد؛ این افزایش گلوکز سبب می شود حافظه و تمرکز بهتری داشته باشیم.
گوشت
محققان سوئیسی در این خصوص تحقیقاتی انجام داده اند و به این نتیجه دست یافته اند که از میان سه نوع گوناگون صبحانه از لحاظ تغذیه ای (کربوهیدرات بالا، پروتئین بالا و یا ترکیبی از این دو)، افرادی که خوراکی های حاوی پروتئین بیشتری به هنگام صبح مصرف کرده بودند، در یک آزمون به خصوص کامپیوتری مربوط به حافظه عملکرد بهتری از خود نشان داده بودند. دکتر کارینا فیسچر، مسئول هدایت این تحقیقات بود و در این خصوص عنوان کرد: «زمانی که یک وعده غذایی سرشار از پروتئین مصرف می کنید، حافظه کوتاه مدت عملکرد بهتری نشان خواهد داد، چرا که با افزایش پروتئین، آمینو اسید هایی چون تیروسین نیز همراه با آن افزایش پیدا می کنند.».
گردو
گردو یکی دیگر از مواد خوراکی است که تأثیرات فوق العاده آن بر کارکرد مغز به هیچ عنوان قابل چشم پوشی نیست و تحقیقات بسیاری اثبات کننده این ادعا هستند. یکی از این تحقیقات برای نمونه نشانگر این مسئله است که مصرف گردو به طور مداوم، از کاهش عملکرد ذهنی و تأثیر گذاری آن به واسطه بالا رفتن سن جلوگیری می کند و این مسئله پیش از هر چیز دیگری به واسطه وجود مواد مغذی ای چون چربی امگا سه، فیبر، ویتامین ای و بسیاری مواد دیگر است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی از جمله سبزیجاتی است که به واسطه طعم به خصوص اش، کودکان کمتر به خوردن آن تمایل نشان می دهند، با این وجود افراد مسن تر با پیدا کردن آگاهی از فواید کلم بروکلی برای مغز، بهتر است مصرف آن را در رژیم غذایی خود بیشتر کنند. کلم بروکلی که گویی ماکت یک درخت بزرگ و واقعی است، حاوی ماده ای به نام لوئتین است؛ لوئتین در حقیقت نوعی رنگدانه گیاهی است که بنا به تحقیقاتی که در سال 2016 در خصوص آن صورت گرفته است، توانایی به واقعیت بدل کردن پدیده ای را دارد که با نام «هوشیاری کریستالیزه شده» شناخته می شود. در حقیقت این کریستالیزه شده هوشیاری به این معنا است که افراد بالغ این امکان و قابلیت را خواهند داشت تا سنین بالاتری مهارت ها و دانشی که در زمان کودکی و جوانی خود آموخته را به کار گرفته و فعالیتی مرتبط با آن دانش و مهارت به خصوص انجام دهند.
آووکادو
آووکادو علاوه بر این که طعم بسیار خوبی دارد، حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع نشده، فیبر و لوئتین است و بنا به تحقیقاتی که در سال 2017 در این خصوص صورت گرفته است می تواند در بهبود سلامت های شناختی تأثیر گذار باشد. محققان این بررسی عنوان کرده اند که آن دسته از افرادی که در طول دروان تحقیق، هر روز یک آووکادو خام می خوردند، به مرور زمان حافظه و مهارت شان در حل مسائل گوناگون به طور قابل ملاحظه ای بهبود پیدا کرده بود و عملکرد بهتری در این زمینه نشان می دادند. نکته ای که در خصوص آووکادو وجود دارد طعم بسیار خوب آن است که به مراتب کار را برای بهره گیری از مواد مغذی موجود در آن ساده تر می کند.
شکلات تلخ
خواندن این مورد می تواند بهانه ای باشد برای خوردن شکلات که هواداران بسیاری دارد. تحقیقاتی در سال 2013 در این خصوص صورت گرفته و نشان می دهد تقریبا همه انواع شکلات برای کارکرد مغز مفید و نتیجه بخش هستند، با این وجود، گونه های تلخ تر شکلات حاوی مقادیری فلاونوئید است که می تواند تأثیر چشم گیر تری در حفظ قدرت ذهنی و مغزی انسان داشته باشد و بروز اختلالاتی چون آلزایمر را به تعویق انداخته و از آن ها پیشگیری کند.
آیا شکلات تلخ برای بدن مفید است؟
عدس
محققان مرکز تغذیه و سلامت دانشگاه مری لند آمریکا عنوان کردند که نه تنها عدس حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی است که خود ثمرات بسیار زیادی برای سلامتی فرد دارد، بلکه مقادیری فولات (یا اسید فولیک) نیز در آن موجود است که برای حفظ سلامتی و بهبود کارکرد مغز که به واسطه افزایش سن به طور قابل ملاحظه ای تحت تأثیر قرار می گیرد، نقش مهمی ایفا می کند. جالب است بدانید که اسید فولیکی که زنان باردار برای جلوگیری از ناقض شدن جنین و رساندن ویتامین های لازم به آن ها استفاده می کنند، از عدس به عنوان ماده اصلی تشکیل دهنده آن استفاده می شود.
چغندر
البته چغندر از جمله خوراکی هایی است که به واسطه طعم به خصوص اش، هر کسی حاضر به خوردن آن نمی شود، با این وجود صرف نظر از این که طعم اش را دوست داشته باشید یا خیر، نمی توان منکر خواص آن برای سلامتی شد. تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است نشان می دهد نیترات های موجود در چغندر به طور قابل ملاحظه ای عملکرد ذهنی فرد را بهبود می بخشند و این مسئله به این خاطر رخ می دهد که خون رسانی به مغز پس از خوردن چغندر بیشتر می شود.
زرد چوبه
در حال حاضر هزاران سال از نخستین زمانی که زرد چوبه توسط انسان مورد استفاده قرار گرفته است، می گذرد و دلیل بسیار قابل اتکائی برای این مسئله وجود دارد. نه تنها می توان به وسیله زرد چوبه غذایی خوش طعم و خوش رنگ تهیه کرد، بلکه خواص بسیار زیادی برای سلامت فرد دارند و استفاده از آن را بیش از پیش حائز اهمیت می کند. زرد چوبه از بروز بسیاری از اختلالات مرتبط با التهاب جلوگیری کرده و سبب می شود نشانه های بروز آلزایمر در فرد کاهش پیدا کنند.
گل کلم
صرف نظر از این که گل کلم را به عنوان جزئی از مواد تشکیل دهنده سالاد خود برگزینید و یا این که در غذایی دیگر، مواد مغذی بسیاری در آن وجود دارند که سبب سالم نگاه داشتن بدن می شوند. سال ها است که متخصصان تغذیه همگی به این باور مشترک رسیده اند که گل کلم تأثیر شگرفی در بهبود عملکرد مغز انسان دارد، با این وجود، اخیرا تحقیقات جدیدی در این خصوص صورت گرفته و نتایج حاکی از آن است که مصرف گل کلم طی روندی مداوم باعث می شود تا ضعف های شناختی که غالبا به واسطه افزایش سن برای انسان رخ می دهند، به طور قابل ملاحظه ای به تعویق افتند.
کرفس
البته ظاهر کرفس به گونه ای است که کمتر کسی انتظار شنیدن این مسئله را دارد که بر کارکرد مغز تأثیر گذار باشد. با این وجود تحقیقات صورت گرفته در خصوص کرفس، نشان می دهد که لووتولین موجود در آن (یکی از اصلی ترین مواد موجود در کلم)، از بروز اختلالات ناشی از افزایش و کهولت سن در مغز به طور قابل ملاحظه پیش گیری کرده و بسیاری از این اختلالات را به تعویق می اندازد و حافظه فرد در سنین بالا تر را قوی تر نگاه می دارد.
سوئیس چارد
سوئیس چارد، سبزی ای است که برگ های آن تقریبا تمامی رنگ های رنگین کمان را نشان می دهند و سرشار از مواد مغذی برای مغز است. رنگ دانه های موجود در این گیاه منحصر به فرد، علاوه بر این که ظاهر زیبای آن را پدید می آورند بسیاری از بیماری های مرتبط با رشته های عصبی در مغز (بیماری هایی چون آلزایمر) پیش گیری می کند. تحقیقاتی که در سال 2001 در این خصوص انجام شده، گواهی بر این ادعا است.
توت فرنگی
تنها به خوردن توت فرنگی در فصل تابستان اکتفا نکنید و بهتر آن است که در فصول دیگر نیز تا حد امکان از این میوه مغذی بهره بگیرید. تحقیقاتی در این خصوص در سال 2012 صورت گرفته و نتایج حاکی از آن است که افرادی که به طور معمول عادت به خوردن توت فرنگی داشته و جایی برای آن در رژیم غذایی خود در نظر گرفته بوده اند، دیر تر از سایرین در مهارت های شناختی شان دچار اشکال می شدند. نزدیک به صد و بیست هزار نفر در این تحقیقات مورد بررسی قرار گرفتند و به همین خاطر نتایج حاصل از این تحقیقات می تواند به اندازه کافی قابل اتکا باشد. این مقاله ادامه دارد...
