لاغری با 25 ماده غذایی
لوبیا
حبوبات و سبزیجات، پروتئینها، یکی از منابع بزرگ فیبر میباشند. با استفاده از این مواد، با دریافت کالری بسیار کم، شما احساس سیری خواهید نمود. مقداری از لوبیای garbanzo (با نام مستعار نخود) را به سوپ یا سالاد، خود اضافه کنید. یک فنجان محتوی 12.5 گرم فیبر، فقط 4 گرم چربی، و تقریبا 15 گرم پروتئین دارا میباشد.
ماست یونانی
ماست یونانی دارای پروتئینی تقریبا به میزانِ دو برابرِ دیگر ماستها میباشد. مدت زمانی که طول میکشد این ماده معده‌ی شما را ترک کند؛ موجب میشود که مدت بیشتری سیر بمانید. همچنین، برای هضم پروتئین ناشی از کربوهیدراتها، میتوانید کالری بیشتری بسوزانید . انواع بدون چربی، کم چرب، و کم قند را انتخاب نمایید.
كينوا
گياه جديد كينوا؛ ماده ای است که برای برنامه کاهش وزن شما مفید میباشد. این دانه‌ی کامل دارای 8 گرم پروتئینِ از بین برنده‌ی گرسنگی و 5 گرم فیبر در یک فنجان میباشد، و با خوردن این ماده میتوانید آهن، روی، سلنیوم و ویتامین E را دریافت نمایید. پختن آن، همانند پختن برنج است. برای تهیه یک نهار اسان, با این ماده، کمی سبزیجات، و آجیل، یا پروتئین بدون چربی اضافه نمایید.
دارچین
برخی مطالعات نشان میدهند که دارچین میتواند دارای اثرات تثبیت کنندگیِ سطح قند خون باشد. این می تواند موجب مهار اشتها ، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود. بدلیل نقش دارچین در رژیم غذایی سنتی، تقریبا همه می توانند از منافع دارچین سود ببرند. مقداری از ان را با قهوه ؛ ماست خود مخلوط کنید.
فلفل تند
فلفل, دارای یک ماده شیمیایی به نام کپسایسین میباشد. به نظر می رسد که کپسایسین ؛ برای مدت کوتاهی، موجب جلوگیری از اشتها میشود و نیز موجب سرعت بخشی به سوخت و ساز میشود . این ماده، احتمالا تاثیر زیادی بر روی وزن شما ندارد، مگر اینکه شما؛ بدلیل تندی غذا، مقدار کمتری از ان را مصرف کنید.
چای سبز
مطالعات متعدد نشان داده اند که چای سبز میتواند موجب بهبود کاهش وزن شود؛ این اثرات با تحریک بدن برای سوزاندن چربی آغاز میشود. چای سبز محتوی کاتچین است که میتواند دارای اثراتی بر روی سوخت و ساز بدن باشد. برای بهره مندی بیشتر از مزایای این ماده، شما باید چای سبز را چندین بار در روز بنوشید. چای خود را داغ بنوشید، زیرا با اینکار، زمان بیشتری برای نوشیدن مصرف میشود و موجب ایجاد آرامش و ایجاد یک تجربه لذت بخش میشود.
گریپ فروت
گریپ فروت؛ دارای هیچگونه خاصیت چربی سوزی جادویی نمیباشد, اما به شما کمک میکند که با دریافت کالری کمتر، احساس سیری کنید. این، به این دلیل است که فیبرهای محلول آن؛ برای هضم شدن، به زمان بیشتری نیاز دارند. خوردن نصف گریپ فروت یا یک لیوان اب آن، میتواند به ایجاد احساس سیری در شما کمک کند، و موجب شود که در حین وعده‌های غذایی، کالری کمتری دریافت نمایید.
هندوانه
این میوه، سرشار از آب است و میتواند فضای بیشتری را در معده به خود اختصاص دهد. این، به مغز پیغام میدهد که خوردن کافی است و فضای کمتری را برای دریافت غذاهای دیگر باقی میگذارد. بسیاری از میوه های خام و سبزیجات، پر از اب و مواد مغذی هستند و دارای کالری کمی هستند. هندوانه نیز یکی از بهترین مثالها در این زمینه است. این میوه, یک منبع عالی از آنتی اکسیدانها است و نیز دارای ویتامینهای آ و C, نیز میباشد.
گلابی و سیب
این دو میوه نیز دارای درصد آب زیادی هستند. برای دریافت کالری بیشتر میتوانید این میوه ها را با پوست مصرف کنید, و دریافت فیبر بیشتر؛ میتواند به شما حس سیری بدهد. بجای آب میوه, میوه‌ی کامل مصرف کنید. به این ترتیب؛ شما فیبر بیشتری دریافت میکنید و مجبور به جویدن میشوید. خوردن میوه کامل نیاز به زمان بیشتری دارد و برای جویدن نیز مقداری کالری مصرف میشود و این مخالف با نوشیدن آب میوه میباشد و اثرات بهتری دارد.
انگور در مقابل کشمش
2 فنجان انگور برابر با 1/4 فنجان کشمش میباشد. هر یک از این گزینه ها، دارای کالری در حدود 100 کالری میباشد، اما شما با استفاده از انگور احتمالا بیشتر راضی خواهید شد. میوه های خشک شده جایگاه مخصوص بخود را دارند. افزودن مقدار کمی از کشمش و یا زغال اخته خشک؛ میتواند سالاد شما را خوشمزه تر کند.
انواع توت ها
همانند سایر میوه ها، توتها نیز دارای مقادیر زیادی آب و فیبر میباشند، که میتوانند شما را بمدت بیشتر سیر نگه دارند. این ماده ها شیرین هم هستند، که میتواند نیاز شما به مزه شیرینی که ممکن است با خوردنِ کیک و یا شیرینی جبران شود، را ارضا نمایند. بلوبریها هم میتوانند انتخابهای خوبی باشند زیرا قابل دسترسی هستند و دارای انتی اکسیدان هم میباشند.
سبزیجات خام
سبزیجات خام ، یکی از میان وعده های برجسته میباشند. این مواد نیز حس گرسنگی شما را برطرف میکنند، در حالیکه دارای مقادیر زیادی آب هم میباشند. نصف فنجان کرفس خرد شده دارای فقط 8 کالری میباشد. کرفس را همراه با مقدار کمی کره بادام زمینی و هویج و سالسا مصرف کنید. وقتی تمایل به مصرف چیپس دارید، میتوانید این تنقلات را با میوه های خشک جایگزین نمایید.
سیب زمینی های شیرین
آیا به پر کردن سیب زمینی پخته با - کره، خامه ترش، شاید پنیر و کمی بیکن فکر میکنید. سیب زمینی پخته شده، دارای مقدار زیادی عطر، طعم، میباشد. مصرف این ماده می تواند برای شما مقدار زیادی کالری ذخیره کند. سیب زمینی شیرین دارای مقادیری پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر میباشد.
تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ؛ فقط دارای 75 کالری، به علاوه 7 گرم پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی میباشد. به یاد داشته باشید، بدن شما برای هضم تخم مرغ، کالری بیشتری را نسبت به یک صبحانه غنی از کربوهیداتها، میسوزاند. اگر دارای کلسترول بالایی هستید؛ در مورد مصرف تخم مرغ با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است لازم شود سفیده تخم مرغ را که عاری از کلسترول است؛ مصرف کنید.
قهوه
این ماده، یکی از نوشیدنیهای مطلوب است که میتواند به متابولیسم و به کاهش وزن شما کمک کند. قهوه، موجب تحریک متابولیسم میشود. بخصوص اگر ماده شیرین کننده به ان اضافه میکنید، برای کاهش وزن، بر روی این ماده حساب نکنید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر را میتواند به صورت زیر استفاده کرد: پختن بلغور جو دوسر و آب و مصرف کردن آن به صورت داغ. این ترکیب میتواند حس سیری ایجاد نماید. خوردن غذاهای داغ, به زمان بیشتری نیاز دارد و آب و فیبر موجود در انها کمک میکند که حس سیری داشته باشید. دارچین یا جوز هندی را به آن اضافه کنید و لی از شیرین کننده ها، به مقدار کم استفاده کنید.
نان ترد
Crispbreads یا نوعی نان خشک و نازک شبیه به تردک با بافتی اسفنجی و قابل جویدن که معمولاً از آرد گندم یا چاودار تهیه می شود،دارای چربی کم میباشد که میتواند جایگزین خوبی برای نانهای معمولی باشد. تحقیقات نشان میدهند که افرادی که غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کرده اند, دچار چربی شکمی کمتری میشوند. غلات کامل مجموعه ای غنی‌تر از مواد مغذی گیاهی را برای شما به ارمغان می آوردند. با استفاده از غلات کامل و غلات، حبوبات، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل، میتوانید از مزایای این مواد استفاده کنید.
تابولی(غذایی در سوریه و لبنان - دارای بلغور و سبزیجات و آب لیمو و روغن زیتون)
در تهیه این غذا ، از دانه گندم کامل استفاده میشود. این غذا، دارای فیبر و پروتئین بالایی است ، اما دارای چربی و کالری کمی میباشد. این ماده غذایی، به افراد کمک میکند تا با دریافت حداقل مقدار کالری، احساس سیری کنند. همچنین دارای طعم و مزه عالی میباشد. برای تهیه این غذا باید گندم و لوبیا را در گوجه فرنگیِ اضافی، خیار، و جعفری ؛ با هم بپزید.
سوپ
وقتی درباره سوپها صحبت میکنیم، منظور ما سوپهای خامه ای نمیباشد. سوپهای مورد بحث، پر از آب هستند و تا حد ممکن دارای کالری کمی میباشد. سوپ باید داغ باشد تا از سریع خوردن آن جلوگیری شود. سوپها را قبل از وعده های غذایی خود مصرف نمایید، زیرا میتواند در معده شما فضایی را به خود اختصاص دهد که موجب شود کمتر غذا بخورید. شما با افزودن مرغ، ماهی و سبزیجات و لوبیا، به سوپ میتوانید ان را به یک وعده غذاییِ کم کالری تبدیل کنید.
سالاد
یک راه دیگر برای پر کردن معده، قبل از غذا خوردن، خوردنِ سالا د است. سالاد دارای مقدار زیادی آب است؛ که میتواند موجب پر شدن معده شما شود. با افزودن مقداری میوه ها و سبزیجات، میتوانید سالاد خود را متنوعتر کنید. در مورد سس، مراقب باشید و از انواع دارای کالریِ کم استفاده کنید.
سرکه
سالاد خود را با سرکه و روغن زیتون مصرف کنید. این، موجب میشود سالاد شما خوش طعم تر شود و نیز کالری کمتری داشته باشد.
آجیل ها
آجیل ها، راههای عالی برای از بین بردن حس گرسنگی هستند. این مواد، دارای پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب مفید برای قلب هستند. مطالعات نشان میدهد که آجیلها میتوانند موجب بهبود روند کاهش وزن شوند و موجب بهبود کلسترول شوند. این مواد؛ غنی از کالری هستند، بنابراین مصرف آنها باید محدود باشد. اگر مجبور باشید آنها را از پوست جداکنید، روند خوردن آنها اهسته تر میشود و مقدار کمتری از آن را مصرف میکنید.
پاپ کورن
پاپ کورن نیز میتواند یک ماده غذایی مفید باشد، که کالری زیادی ندارد. این ماده دارای حجم زیادی است ، اما روغن یا شکر ندارد.
شیرکم چربی
شیر بدون چربی، مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، و ویتامین D را تامین می کند و نیز دارای چربیهای موجود در شیر کامل نمیباشد. همچنین شیر کم چربی، میتواند کمک کند که حس سیری داشته باشید. مدت زمان بیشتری طول میکشد که این ماده معده را ترک کند ، پس احساس نیاز به خوردن کمتر میشود.
گوشت بدون چربی
میدانید که پروتئینها میتوانند انسان را برای مدت بیشتری سیر نگه دارند و نیز برای هضم انها کالری بیشتری لازم است. پروتئینهای مصرفی خود را با دقت انتخاب کنید. برخی از گوشتها، دارای چربی بالایی میباشند، که موجب از بین بردن مزایای مصرف آنها میشود. سینه مرغ بدون چربی ، میتواند یک انتخاب فوق العاده باشد. همچنین برشهایی از گوشت گاو نیز انتخاب خوبی است. قلوه گاه، و گوشت راسته، دارای چربی کمی هستند، یعنی به ازای هر وعده ؛ کمتر از 4 گرم اسیدهای چرب دریافت میشود. میتوانید مقدار 3 تا 4 اونس از این ماده را مصرف کنید.
ماهی
ماهی، یکی از معمولترین منابع اصلی برای پروتئین است. بیشتر ماهی ها، دارای چربی کمی است، برخی از انواع آنها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3ها، در سالمون؛ شاه ماهی، و دیگر ماهی های چرب موجود میباشد، و میتواند موجب کمک به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن شود.(سیارک)
در سیارک بخوانیم:
