کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: نوشیدنی‌های گازدار و قهوه

دکتر زارابی نوشیدنی‌های گازدار را نیز یکی دیگر از مواد خوراکی حاوی کربوهیدراتی می‌داند که برای سلامت انسان مضر هستند. یک قوطی کامل نوشابه گازدار حاوی چیزی حدود سی و نه گرم کربوهیدرات است و حداقل صد و پنجاه گرم کالری بی‌مصرف دارد. علاوه بر کربوهیدرات، نگه‌دارنده و طعم‌دهنده‌هایی که به نوشابه‌های گازدار افزوده می‌شوند نیز برای سلامت انسان مضر هستند. این نوشیدنی‌های گازدار یکی از عوامل اصلی چاقی مفرط و اضافه وزن هستند. کانی دایکمن، مؤسس و مدیر مرکز تغذیه سنت لوئیز در این خصوص عنوان کرد: «عادات غذایی مردم در خوردن گواه این ادعا است که مصرف شکرهای فرآوری شده در رژیم غذایی روزانه افراد به سرعت درحال افزایش است و این رژیم غذایی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، چراکه مصرف اینگونه شکرها تنها برای مدتی به افراد احساس سیری می‌بخشد و به سرعت گرسنه شده و نیاز به خوردن غذا برای جایگزین کردن انرژی خواهند داشت.»

نکته دیگری که در خصوص محدود کردن مصرف مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات می‌دانیم این است که این کار به کاهش وزن کمک بسزایی خواهد کرد. رژیم غذایی‌ای که درآن کربوهیدرات کمتری جای گرفته باشد، ماده‌ای به نام کتوز دربدن تولید می‌کند که سبب کاهش وزن خواهد شد. به بیان ساده‌تر: اگر مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، بدن شما برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، به سراغ چربی‌های موجود در بدن می‌رود و درنتیجه این فرایند وزن شما کاهش پیدا خواهد کرد (ملکول‌های چربی‌ای که شکسته می‌شوند تبدیل به ماده‌ای به نام کتونز شده و درنهایت نیز کتوزی تولید می‌شود که پیش از این عنوان شد).

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود:  برنج سفید، نان و پاستا

دکتر زارابی براین عقیده است که کربوهیدرات موجود دراین مواد غذایی، سبب بدنام شدن کربوهیدرات به طور کلی شده است. بیایید نگاهی دقیق‌تر به صحبت های او دراین خصوص بیندازیم: «کربوهیدرات موجود در مواد غذایی گوناگون با یکدیگر متفاوت هستند. کربوهیدرات سفید و فرآوری شده فیبر کمتری نسبت به کربوهیدرات موجود در مواد غذایی دیگر دارند (برای مثال میوه‌جات) و این سبب افزایش سریع میزان قند خون شده که نتیجه این اتفاق پیش از این عنوان شد.» حال اما شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که چگونه از کیفیت کربوهیدرات موجود در مواد غذایی کسب اطلاع کنیم. دکتر زارابی در این خصوص گفت: «به محتویات موجود در مواد غذایی (که عموماً روی بسته یا جلد هر ماده غذایی نوشته شده است) نگاهی بیندازید و مطمئن شوید که فیبر موجود درآن بیش از سه گرم است. برنج قهوه‌ای و برنج طبیعی جایگزین‌های سالم‌تری به نسبت برنج سفید هستند. پاستا و نانی که از غلات کامل تولید شده باشد هم گزینه‌های بسیار خوبی برای استفاده بجای پاستا و نان سفید هستند. به همراه داشتن ساندویچ‌هایی محتوی غلات کامل یا سبزیجات نیز می‌تواند گزینه بسیار بهتری نسبت به ساندویچ‌های فست فود و دیگر غذاهای اینچنینی باشد، تنها ذکر این نکته حائز اهمیت است که بهتر است سبزیجات و غلاتی تهیه کنید که حتی‌الامکان ارگانیک و طبیعی بوده و فرآوری نشده باشند. توصیه دکتر زارابی دراین خصوص این است: «برگ کلم و دیگر سبزیجات گزینه خوبی هستند. حتی می‌توانید یک سالاد درست کنید و همراه خود داشته باشید.» دنا گرین، متخصص مرکز تغذیه بوستون نیز براین باور است که bagel (نوعی شیرینی دایره‌ای شکل شبیه به دونات) نیز حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. هرچه شیرینی‌ای که می‌خورید بزرگ‌تر باشد، ضرر بیشتری متوجه بدن خواهد شد. بسته به اندازه شیرینی، هردانه bagel می‌تواند حاوی چیزی حدود پانصد واحد کالری و پنجاه گرم کربوهیدرات باشد. بهتر است در وعده صبحانه بجای اینگونه شیرینی‌ها، از یک جایگزین مناسب و سالم استفاده شود.

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: غلات صبحانه

حالا که بحث وعده غذایی صبحانه مطرح شد بهتر است به یکی از مواد غذایی‌ای که بسیار برای صبحانه استفاده می‌شود اشاره کنیم. غلات صبحانه (حتی آنهایی که به نظر بسیار سالم می‌آیند و تبلیغات زیادی برای آنها می‌شود) می‌تواند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات باشد. این غلات سرشار از شکر سفید معمولی هستند و از نظر تغذیه‌ای به هیچ‌وجه سالم نمی‌باشند. این نظر دکتر زارابی درخصوص غلات صبحانه است. زمانی که قصد خرید غلات صبحانه را دارید، حتما اطلاعات روی جعبه آن را بررسی کرده و مطمئن شوید که فیبر موجود در آن کمتر از سه گرم نباشد. در ضمن بهتر است از آن دسته محصولاتی که ترکیبی از غلات مختلف هستند نیز استفاده نشود.

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: چوب شور، پاپ‌کورن و چیپس

هر ماده غذایی که به راحتی و به سرعت در دهان آب شود، کالری ندارد (یا کالری موجود درآن بسیار کم است) و به همین خاطر پس از مصرف اینگونه مواد غذایی به سرعت احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین اگر به خوردن چیپس و اینگون خوراکی‌ها عادت کرده‌اید، بهتر است جایگزین مناسب‌تری برای آنها پیدا کنید. کربوهیدرات موجود در سبزی و میوه‌جات و غلات، بسیار برای سلامت بدن مفید هستند و حتما باید جایی برای اینگونه مواد غذایی در رژیم غذایی خود داشته باشیم، چراکه علاوه بر این کربوهیدرات مفید برای بدن، فیبر مورد نیاز بدن نیز توسط این مواد غذایی تأمین می‌شود و به طور کلی از نظر تغذیه‌ای بسیار مفید و سالم هستند. اگر بتوانیم خودرا به خوردن اینگونه مواد خوراکی عادت دهیم و جایی در رژیم غذایی هرروزه خود برای آنها داشته باشیم، برای ساعاتی بیشتر در طول شبانه‌روز احساس سیری خواهیم داشت و درکنار این، بدنی سالم‌تر خواهیم داشت. اگر به مصرف چیپس و اینگونه مواد خوراکی ترد عادت کرده‌اید، می‌توانید بجای آن از نخود سوخاری استفاده کنید که کربوهیدرات هم ندارد.

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: گرانولا

گرانولا (یک غذای مواد غذایی صبحانه و میان وعده شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی اوقات برنج پوست‌کنده است، که معمولاً پخته تا زمانی که ترد، تست و قهوه‌ای طلایی شود) به نظر خوراکی سالمی می‌آید و به راحتی می‌توان آن را استفاده کرد و برای کسانی که وقت زیادی برای صبحانه آماده کردن ندارند، گزینه خوبی به نظر می‌رسد، اما باید این را به خاطر داشته باشیم که گرانولا (و خوراکی‌های این‌چنینی) حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و شکر سفید ساده هستند (درحقیقت گرانولا یکی از خوراکی‌هایی است که برای کاهش وزن، مصرف آن باید متوقف شود). بجای گرانولا بهتر است از خوراکی‌هایی استفاده شود که فیبر، پروتئین و چربی مفید بیشتری داشته باشند و میزان شکر موجود درآنها کمتر از هشت گرم باشد و ترجیحاً شکر اضافه‌شده در آنها نباشد. البته پی بردن به این موضوع (وجود یا عدم وجود شکر اضافه شده) گاهی کمی دشوار است، با اینحال به تازگی روی جعبه و بسته‌بندی محصولات خوراکی این مورد نیز ذکر می‌شود.

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: بیسکوییت، دونات و سایر شیرینی‌های این‌چنینی

کربوهیدرات ساده موجود در دونات و بیسکوییت‌ها، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز برای بدن را ندارد. ناگفته نماند که این کربوهیدرات قندخون را به سرعت بالا می‌برد و انرژی دریافتی از آن تنها برای مدت‌زمان کوتاهی پایدار خواهد بود. این درحالی است که کربوهیدرات موجود در سبزی و میوه‌جات، ترکیبی پیچیده‌تر و کامل‌تر دارد و به خاطر وجود فیبر و نشاسته درآن، می‌تواند منبع انرژی بسیار خوبی باشد که برای مدتی طولانی دوام خواهد داشت.(سیارک)

در سیارک بخوانیم:

کربوهیدرات مضر و اثرات آن در بدن بخش اول

رژیم غذایی کم کالری چیست؟ 

رژیم کاهش وزن 15 روزه

9 غذا برای کاهش وزن

زمان ایده آل برای ورزش روزانه جهت چربی سوزی بیشتر

7 فعالیت روزانه که به کاهش وزن کمک می کند

6 نکته برای کاهش وزن بعد از زایمان

پنج ماده غذایی عالی برای کاهش وزن

40 ماده مفید برای کاهش وزن

 بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۱۸

رژیم غذایی طیف دین اورنیش (Ornish)

رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)

رژیم غذایی برای درمان کبد چرب

آشپزی غذاهای رژیمی برای لاغری

رژیم غذایی هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

رژیم غذایی رنگین کمان

رژیم غذایی شکم شش تکه

رژیم غذایی کم کلسترول

بسیاری از مردم هستند که محدودیتی برای خود در خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات قائل نمی‌شوند و اگر از این دسته افراد هستید، باید بگوییم که کاهش مصرف اینگونه غذاها، به معنی واقعی کلمه می‌تواند جان شما را نجات دهد. دریک مورد تحقیقی که صورت گرفت، این نتیجه حاصل شد که افرادی که بیش از میزان تجویز شده برای انسان، در طول روز کربوهیدرات مصرف می‌کنند (تاچیزی حدود شصت درصد بیشتر از حد مورد نیاز بدن)، نزدیک به سی درصد بیشتر از سایرین این احتمال را بوجود می‌آورند که حدود هفت سال کمتر از آنها عمر کنند. این درحالی‌است که با مصرف غذاهایی که کربوهیدرات کمتری دارند، این اتفاق نخواهد افتاد. بیایید نگاهی دقیقتر به روال این تحقیق بیندازیم: محققان برای دست‌یابی به نتیجه دراین خصوص، مردمانی بین سی و پنج تا هفتاد ساله و از ملیت‌های متفاوت را برای مدت 7.4 سال (به طور میانگین) مورد بررسی قرار دادند. پرسشنامه‌هایی استاندارد و از پیش تأیین شده برای همین منظور، بوسیله محققان دراختیار این افراد قرار گرفت و پس از اینکه به این پرسشنامه‌ها پاسخ دادند، محققان آنها را بر اساس مصرف روزانه کربوهیدرات، چربی و نیز پروتئین در گروه‌های متفاوتی قرار دادند و درحقیقت آنها را گروه‌بندی کردند. طی مدتی که این آزمایش‌ها صورت می‌گرفت، تعداد 5.796 نفر از این افراد جان خودرا از دست دادند و تعداد 4.784 نفر از این افراد به دلیل سکته قلبی و یا مغزی دار فانی را وداع گفتند. نکته جالب توجه دراین خصوص این بود که با نگاهی که محققان به پرسشنامه‌های این افراد انداخته و بررسی‌هایی که صورت دادند، مشخص شد که افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود کربوهیدرات بیشتری مصرف کرده بودند، بیشتر در معرض خطر بوده و زودتر از دنیا رفته‌اند. درسوی دیگر اما کسانی که در رژیم غذایی روزانه خود چربی بیشتری مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر بوده‌اند (کسانی که سی وپنج درصد انرژی روزانه را از چربی دریافت می‌کردند) و تا بیست و سه درصد خطر مرگ در این افراد کاهش پیدا کرده بود. این افراد در مقایسه با کسانی که چربی کمتری مصرف می‌کردند (یازده درصد انرژی روزانه) هم تا چیزی حدود هجده درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی قرار می‌گرفتند.

مصرف کربوهیدرات و ارتباط آن با اختلالات قلبی

ناگفته نماند که این تحقیق به این منظور که چگونه و یا چرا کربوهیدرات سبب افزایش احتمال مرگ می‌شود، برنامه‌ریزی نشده بود و تحقیقات قدیمی‌تری هستند که سرنخ‌هایی دراین مورد، دراختیار ما می‌گذارند. مهشید دهقان، دارای مدرک دکترای تغذیه و شاغل در مرکز تغذیه دانشگاه مک مستر کانادا، از جمله کسانی است که تحقیقاتی دراین خصوص صورت داده. او دراین باره عنوان کرده است که مصرف غذاهایی با کربوهیدرات بالا سبب افزایش چربی‌های مضر خون (که با نام تری‌گلیسرید شناخته می‌شود) و نیز لیپوپروتئین و کلسترول‌هایی می‌شود که برای بدن مضر است. او در ادامه صحبت‌های خود عنوان کرده که علاوه بر این مشکلات، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بیش از اندازه می‌تواند سبب تجمع عوامل بیماری‌زایی شود که در نهایت منجر به اختلالات و بیماری‌هایی قلبی می‌شود. این اختلالات برای افرادی که کلسترول بالایی دارند، به مراتب خطرناک‌تر است. تا چند سال پیش همه محققان با هم بر این که چربی مضرترین چیزی است که می‌تواند در وعده غذایی جای داشته باشد، هم‌عقیده بودند. اما حالا نظرشان تغییر کرده و چربی جای خودرا به کربوهیدرات داده است؛ بخصوص کربوهیدرات فرآوری شده سفید. نتایج تحقیقات صورت گرفته در این زمینه در یک ژورنال پزشکی آورده شده است و با توصل به آنها می‌توان گفت که کاهش مصرف کربوهیدرات سبب افزایش عمر شده و درکنار آن جافظه را نیز تقویت می‌کند (این تحقیقات برروی موش‌های آزمایشگاهی صورت گرفته است).

راه چاره قطع کلی مصرف کربوهیدرات نیست

پیش از آنکه به کلی مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، بهتر است نگاهی به نظر دکتر دهقان دراین خصوص بیندازیم: «نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بسیار کم غذاهای حاوی کربوهیدرات توصیه نمی‌شود و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم بهتر است حداقل تا چیزی حدود پنجاه الی پنجاه و پنج درصد میزان کالری مصرفی در روز، کربوهیدرات جذب بدن شود که به مراتب از قطع کلی مصرف کربوهیدرات و نیز مصرف بیش از اندازه آن سالم‌تر است. بنا به تحقیقاتی که در آمریکا صورت گرفته، بهترین میزان کربوهیدراتی که در طول روز می‌تواند جذب بدن شود، میان چهل و پنج الی شصت و پنج درصد کل کالری جذب‌شده توسط بدن در طول یک روز کامل است و این برابر با چیزی حدود نهصد الی هزار و سیصد واحد کالری در طول روز می‌شود (اگر کل کالری لازم برای بدن را دوهزار واحد در نظر بگیریم).

کربوهیدرات‌های مفید و مضر

روزی روزگاری همه محققان براین باور بودند که چربی به طور کلی برای بدن مضر است و درحال حاضر این یکی از افسانه‌هایی است که نباید باور کرد، چراکه تحقیقات نشان می‌دهد برخی چربی‌ها برای بدن بسیار مفید هستند (برای مثال امگا 3 که در تخم مرغ و غذاهایی دیگر وجود دارد) و این درحالی است که چربی‌های دیگری نیز وجود دارند (همانند چربی‌های ترنس) که بسیار مضر هستند. درباره کربوهیدرات نیز همین نظریه مطرح است. خانم دکتر دهقان و همکارانش البته در تحقیقات خود تمایزی میان کربوهیدرات مصرفی توسط کسانی که مورد آزمایش قرار گرفته بودند قائل نشده بودند، با اینحال تجربه‌های گذشته به ما ثابت می‌کند که برخی غذاهای حاوی کربوهیدرات برای سلامت انسان مفید هستند و برخی نه: برای مثال کربوهیدرات موجود در سبزی و میوه‌جات و غلات کامل مفید هستند درصورتی که کربوهیدرات موجود در نوشیدنی‌های گازدار و برنج و نان سفید مضر هستند. بهتر است مصرف غذاهای گروه دوم را کمتر کرد (اگر امکان عدم مصرف آنها به طور کلی وجود نداشته باشد).

حال بیایید نگاهی دقیق‌تر به آن‌دسته از مواد خوراکی‌ای بیندازیم که حاوی کربوهیدرات بوده و مصرفشان توصیه نمی‌شود.

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: آبمیوه‌های غیرطبیعی

شاید برایتان کمی عجیب به نظر برسد که آبمیوه که تاکنون به عنوان یک نوشیدنی کاملاً سالم درنظر گرفته می‌شد در این لیست جای گرفته باشد، اما این ایده‌ای است که شارون زارابی، متخصص تغذیه در نیویورک آمریکا مطرح کرده است و عنوان کرده که کربوهیدرات موجود در آبمیوه‌ها برای سلامت انسان مضر است و بهتر آن است که مصرفش متوقف شود. او در این خصوص عنوان کرد: «آبمیوه طبیعی که در مخلوط‌کن تهیه می‌شود متفاوت از آبمیوه‌ای است که از سوپرمارکت‌ها خریداری می‌کنیم. بخاطر استفاده از میوه‌های طبیعی در تهیه آبمیوه با مخلوط‌کن، فیبر موجود درآن کاملاً حفظ می‌شود که این درباره آبمیوه‌های غیرطبیعی صادق نیست. درحقیقت همین فیبر است که کربوهیدرات خوب و مفید را از کربوهیدرات مضر جدا کند و میان این دو تمایز قائل می‌شود. شکر فرآوری شده‌ای که در آبمیوه‌های غیرطبیعی و دیگر نوشیدنی‌های این چنینی استفاده می‌شود، میزان قندخون را به سرعت و تا حد زیادی بالا می‌برد و چیزی که به این سرعت بالا می‌رود، به همین سرعت هم پایین آمده و سبب می‌شود به زودی احساس گرسنگی کنید و این دقیقاً خلاف عملکردی است که با نوشیدن آبمیوه حاوی فیبر اتفاق می‌افتد. زمانی که آبمیوه طبیعی می‌نوشید برای مدتی طولانی (بخاطر فیبر موجود درآن) احساس گرسنگی نخواهید کرد.» بنا به توصیه شارون بهتر است بجای اینگونه نوشیدنی‌ها ، از آب و یا نوشیدنی‌هایی استفاده شود که شیرین نشده باشند.این مقاله  ادامه دارد............ (سیارک)

اگر شما هم مثل بسیاری از زنان دیگر هستید که زمانی برای تغذیه پیدا نمی کنند امکان ندارد تمامی مواد مغذی که بدنتان به آنها نیازمند است را دریافت ننمایید. با توجه به دستورالعمل‌های رژیمی جدید برای آمریکایی‌ها، بسیاری از زنان پتاسیم، فیبر، کولین، منیزیم، کلسیم، آهن و ویتامین‌های A، D، E و C را به اندازه کافی دریافت نمی کنند. پرمشغله بودن اجازه داشتن تغذیه خوب را نمی دهد- چیدمانهای هوشمندانه در فروشگاه های مواد غذایی می تواند به بهبود کمبود مواد غذایی شما کمک کند:‌

1. تخم مرغ
سالهای طولانی باور بر این بود که تخم مرغ موجب انسداد عروق می گردد اما در حال حاضر می دانیم که تخم مرغ ها بسته غذایی خوبی هستند و می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. یک تخم مرغ بیش از 10 ماده ضروری مغذی از جمله آهن، ویتامین D، روی، لوتئین، زیگزانتین و کولین دارد و پروتئین و آنتی اکسیدان با کیفیت بالایی را تامین می کند. برخی غذاها طبیعی حاوی ویتامین D یا کولین هستند و بسیاری از پروتئین‌های حیوانی فاقد آنتی اکسیدان‌، تخم مرغ را به یکی از مغذی‌ترین ماده غذایی در رژیم غذایی شما تبدیل می کنند. اعتقاد بر این است که ویتامین D به حفاظت شما در مقابل شرایطی از جمله برخی سرطانها، دیابت، بیماری‌های خود ایمنی کمک می کند، حتی امکان دارد به کنترل وزن نیز کمک کند. همچنین ویتامین D روی کلسیم عمل می کند تا استخوان ها را قوی و سالم نماید. به احتمال زیاد استئوبروز و استئوپنی در زنان به ویژه پس از یائسگی بیش از مردان، دیده شود. با توجه به آخرین اطلاعات برآورد شده 8.2 میلیون زن آمریکایی پوکی استخوان دارند و بیش از 27.3 میلیون نفر کمی توده استخوانی دارند.
از تخم مرغ بعنوان بسته پروتئینی در صبحانه و بصورت کوکو با سبزی فراوان بعنوان یک شام سریع و آسان استفاده کنید.
2. آلو
از این پس آلو غذای صرفا مادربزرگی نیست! توجه داشته باشید که این میوه سرشار از فیبر می تواند به حرکت و بهبود کل دستگاه گواراشی کمک کند. زنان نسبت به مردان یبوست و سایر اختلالات گوارشی را بیشتر تجربه می کنند و در نتیجه آلو یک میوه بسیار مفید برای سلامت زنان، در این مورد خواهد بود. و چیز دیگری که گفتنش ضروری است این است که: با توجه به مطالعات انجام گرفته در دانشگاه ایالتی سن دیگو، آلو می تواند به افزایش سلامت استخوان کمک کند. خوردن 5 یا 6 روز از آن می تواند به کاهش از دست دادن استخوان کمک و تراکم استخوان در زنان یائسه را بهبود بخشد. کارشناسان می گویند که ترکیبات مواد مغذی این میوه، از جمله ویتامین K، بور، منیزیم، پتاسیم و پلی فنول است که برای استخوان مفید می باشند. (سیارک)
از آن بعنوان تنقلات شیرین استفاده کرده یا به غلات و ماستتان اضافه کنید. روشهای خلاقانه در استفاده از آن: از پوره آن به جای شکر (و بعنوان ماده‌ای که کمی بیشتر فیبر دارد) در مواد غذایی پخته استفاده کنید.
3. سالمون
مطمئنا ماهی های زیادی در دریا وجود دارد اما ماهی سالمون یکی از سالم‌ترین آنهاست. این پروتئین بدون چربی دارای اسید چرب امگا 3 است که برای مبارزه با چاقی خوب بوده و نیز از استخوان های شما محافظت می کند. اگر در خوردن خوراک ماهی و گوشت قرمز قرار است ترجیحی انجام دهید بهتر از همه این است که با توجه به توصیه اکثر کارشناسان، مصرف گوشت بویژه گوشت چربی دار، گوشت فرآوری شده از جمله بیکن و گوشت اغذیه‌فروشی‌ها را محدود کنید. زنان باردار نیز می‌توانند با انتخاب سالمون به کودک خود کمک کنند. در مطالعه ای که انجام شده زنانی که از ماهی کمتر استفاده می کنند بیشتر در معرض خطر زایمان زودرس و کم وزنی هنگام تولد قرار می گیرند. بعنوان خوراکی سالم و خوش طعم، سالمون را به سبک آسیایی بخورید.
4. پسته
چیپس های چرب را کنار گذاشته و به جای آن از برخی تنقلات آجیلی استفاده کنید. یکی از سالم ترین آجیل ها پسته می باشد. مصرف یک اونس حدود 49 دانه از آن حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مفید است. در واقع، محققان توصیه می کنند که خوردن روزانه 1.5 اونس از اغلب آجیل‌ها از جمله پسته، بخشی از رژیم غذایی کم چرب و کم کلسترول است که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی که قاتل درجه یک، یک چهارم زنان آمریکایی است کمک کند. همچنین پسته سلاح مهمی در مقابله با افزایش وزن است: پسته با 160 کالری در هر اونس، یکی از کم کالری ترین آجیل ها است و حاوی پروتئین و فیبر می باشند. و از آنجایی که پوست‌دار آن جلوی شما را می گیرد (و به شما یادآوری می کند که چه مقدار خورده‌اید) احتمالا موجب مصرف کم شما از پسته گردد. در تحقیقی که انجام گرفته، افرادی که پسته پوست دار می خورند 41٪ کمتر از آنهایی که پسته بدون پوست می خورند، کالری جذب می کنند.
از پسته بعنوان یک میان وعده غذایی استفاده کرده و یا آن را به سالاد یا ساید دیش ها (غذاهای جانبی) از جمله غذای کدو گردویی و ساید پسته استفاده کنید.(سیارک)

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه توسط itrans.ir

روزگار سختی شده !! همه درگیر این هستیم که چی بخوریم ؟چی نخوریم ؟ برای خوردن هر چیزی باید اول دنبال خواص و ضررش برویم .یک بار می گویند بخوریم ، یکبار میگویند نخوریم . جای دوری نمی رویم . خیار و گوجه ای که تا چند روز پیش می گفتن بخورین هزاران خاصیت داره و یا این که در رژیم مدیترانه ای که خیلی مفید است، کلی خیار و گوجه استفاده می شود، حالا محققان به خیار و گوجه فرنگی هم رحم نکرده اند! خیار و گوجه ای که سر سفره ما ایرانی ها فراوان استفاده میشود .

به گفته دکتر استیون گاندری خیار و گوجه پروتئینی دارد به نام  لکتین که  ارتباطی با آلزایمر و زوال عقل پیدا می کند .

این  جناب لکتین در خیار، گوجه فرنگی، غلات کامل، سویا، دانه ها، فلفل، جوانه غلات، سیب زمینی و برخی محصولات لبنی هم موجود است . بله یجورایی با این توضیحات محققان ،  کلا از سفره ایرانی و مدیترانه ای مایوس شدیم.توجه کنید اگه غلات کامل، سویا، دانه ها، فلفل، جوانه غلات وسیب زمینی  و... را نخوریم پس چی بخوریم ؟ دکتر استیون گاندری، محقق از دانشگاه کالیفرنیا گفته است که پروتئین لکتین برای روده ها ضرر دارد و روی  انواع گروه خونی  هم آزمایش کرده اند و در بوجود آمدن  اختلالات مغزی نقش بسزایی ایفا می کند.محققان عنوان کرده اند که تاثیر لکتین بخاطر ژنتیک هر فرد ، به شکلی متفاوت بروز می کند البته امکان حذف کامل این پروتئین غیر ممکن می باشد و تاثیر مصرف آن در بعضی از افراد خوب و برای برخی مضر است .

خوب شاید خوش شانس باشیم و در آن دسته ای  قرار بگیریم که پروتئین لکتین  برایمان مناسب باشد.

به گفته دکتر استیون گاندری، محقق از دانشگاه کالیفرنیا لکتین توانایی  تغییر بدن، سیستم ایمنی و میزان خون را دارد بصورتی که قادر است گیرنده های انسولین را متوقف نموده و به مرور زمان بر عروق خونی و حتی بر مغز تاثیر بگذارد.لکتین به  خاطر شباهت به سایر پروتئین ها در بدن موجب حمله سیستم ایمنی بدن می شود که در نهایت منجر به واکنش های التهابی از طرف بدن و مشکلاتی در دستگاه گوارش، مغز، اعصاب و بیماری های خودایمنی می گردد. 

در صورتی که در مورد مطلب این مقاله اطلاعاتی دارید با کاربران به اشتراک بگذارید. (سیارک)

 (سیارک) :در سال 2013 ، جانستون در دانشگاه شهر آریزونا ، فوائد سرکه سیب را در پیشگیری از دیابت نوع 2 مورد بررسی قرار داد . در آن سال ، شرکت کنندگان نوشیدنی براگ آلی کیدر را به عنوان منبع سرکه  سیب مورد استفاده قرار دادند . این نوشیدنی با عصاره گیاه استویای آلی شیرین شده بود . دکتر جان وسترداهل ( کارشناس تغذیه ی محصولات غذایی براگ ) می گوید که ما سطوح مناسبی از سرکه سیب را در این نوشیدنی ها قرار دادیم تا افراد بتوانند از فوائد آن برخوردار شوند .

بخاطر وجود دو واحد سرکه ی سیب در هر بطری 16 اونسی ، افراد مورد آزمایش معادل یک قاشق غذاخوری سرکه سیب طبیعی و ارگانیک را دو بار در روز با وعده های غذایی نوشیدند . آنها به مدت 12 هفته این روش را ادامه دادند . نتایج نشان می دهند که مصرف یک قاشق غذاخوری سرکه سیب طبیعیِ حل شده در آب دوبار در روز ( به همراه وعده غذایی) می تواند به کاهش شاخص گلیسمیِ آن وعده ی غذایی کمک نماید .

اسید استیک موجود در سرکه ی سیب ( یک اسید آلی)  می تواند آنزیم تبدیل کننده ی نشاسته به قندهای ساده را مهار کند .سرکه سیب اثرات سودمندی بر غلظت گلوکز خون افرادی در خطر دیابت نوع 2 دارد.

آن به حفظ قند خونِ کنترل شده کمک کرده و باعث بهبود واکنش انسولین به کربوهیدرات ها در وعده غذایی می شود . این ماده همچنین در افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیز سودمند می باشد زیرا می تواند با کاهش شاخص گلیسمی به کنترل وزن نیز کمک نماید .

محققین این تحقیق اعتقاد دارند که نتایج آنها نشان می دهد که با اضافه کردن سرکه به وعده های غذایی ، در افرادی که در خطر بیماری دیابت نوع 2 می باشند ، اثرات ضد گلیسمی ایجاد می شود . 

انستیتوی بهداشت براگ با حمایت از پژوهش های انجام گرفته در این زمینه ، به دنبال درک بهتری از نقش سرکه سیب در سلامتی انسان ها می باشد .  دکتر وسترداهل به عنوان یک از دانشمندان شرکت براگ معتقد است که : من با تحقیق کردن و توسعه دادن محصولات به مردم کمک می کنم تا سلامتی بهتری داشته باشند . سلامتی چیزی است که براگ به دنبال آن می باشد .

داروهای شیمیایی ضد اشتها و مکمل های غذایی به وفور در بازار دیده می شوند . بسیاری از این داروها برای سلامتی مشکل ساز بوده و حتی می توانند باعث مرگ فرد شوند . افراد زیادی به دنبال راه های طبیعی برای کاهش وزن خود می باشند که در این زمینه سرکه سیب آلی یک راه حل فوق العاده می باشد .

پکتین موجود در سیب یکی از مواردی است که باعث ارتباط بین سرکه سیب و کاهش وزن می شود . پکتین به عنوان یک فیبر طبیعی به تمیز کردن مسیرهای گوارشی کمک می کند ضمن اینکه سرکه سیب به علت داشتن ماهیت اسیدی می تواند به بدن کمک کند تا چربی های ذخیره شده را بسوزاند و باعث کاهش وزن شود .

یک رژیم غذایی مناسب باید از طیف گسترده ای از میوه های تازه ی آلی ، سبزیجات ، سالاد خام و جوانه ، آجیل و دانه خام ، سبزیجات پخته ، بخارپز و سرخ شده ، برنج قهوه ای ، پاستای غلات ، توفو و حبوبات تشکیل شده باشد . (سیارک)

 برای داشتن اندامی متناسب و لاغری ، باید اصول آن را یاد بگیریم.

یکی از اصول لاغری کاهش دریافت میزان کالری می باشد که با کمتر خوردن مواد غذایی نشاسته دار و ورزش امکان پذیر می شود اما در کنار دریافت کمتر کالری ، متابولیسم بدن باید بخوبی وظیفه خودش را انجام بدهد.

در این مقاله با 7 میوه لاغر کننده آشنا می شوید که باعث تحریک متابولیسم بدن می شوند میوه هایی کم کالری و مملو از آب و فیبر.

گلابی سرشار از فیبر

گلابی خوشمزه، آبدارسرشاراز فیبر و حاوی پتاسیم می باشد . پتاسیم باعث کاهش میزان کلسترول بد خون می شود و دربهبود کار قلب بسیار مفید است. اگر تصمیم به لاغری دارید حتما گلابی را در لیست خود قرار دهید.

سیب آب کننده  چربی 

 سیب سبز یا قرمز برای لاغری معجزه می کند. سیب علاوه بر فیبر بالا  حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.  سعی کنید روزانه یک سیب بخورید.

فعال کردن متابولیسم بدن 20 مورد مواد غذایی

پنج ماده غذایی عالی برای کاهش وزن

بهترین راهکارها برای جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست بعد از کاهش وزن

قره قاط بمب آنتی اکسیدان

میزان آنتی اکسیدان در قره قاط(سیاه گیله)  بالاست .  قره قاط برای مبارزه با سرطان های متعدد ، چاقی مفرط ، فشار خون بالا و کاهش دهنده چربی بد خون  مناسب می باشد و به لاغری کمک زیادی می نماید.

موز تقویت کننده  دستگاه ایمنی بدن

 موز به علت داشتن  ویتامین B6  دستگاه ایمنی بدن را تقویت می نماید و به خاطر پتاسیم موجود در آن خطر بروز بیماری های قلبی را کم می کند.فیبر موجود در موز برای بر طرف کردن یبوست مناسب است.به علت شیرین بودن موز و قند بالا در مصرف این میوه زیاده روی نکنید.

کیوی سرشار از ویتامین C 

کیوی سرشار از ویتامین C و از دسته میوه های سرشار از فیبرمی باشد که  در هضم غذا و ایجاد احساس سیری طولانی مدت مؤثر است. برای رفع یبوست آخر شب قبل از خواب 2 تا 3 عدد کیوی میل نمایید.

7 فعالیت روزانه که به کاهش وزن کمک می کند

رژیم کاهش وزن 15 روزه

چرا شما نمی توانید در مقابل دونات های اداره مقاومت کنید

گریپ فروت قاتل چربی

 مصرف نصف گریپ فروت نیم ساعت قبل از غذا برای لاغری موثر است. اگر به تناسب اندام و لاغری فکر می کنید ، روزانه ی گریپ فروت مصرف کنید.

معجون معجزه آسا دشمن چربی دور شکم

توت فرنگی 

تمام میوه های قرمز رنگ خاصیت چربی سوزی دارند زیرا باعث ترشح هورمون هایی در بدن می شوند که از تجمع چربی ها در بدن جلوگیری می کند  و متابولیسم بدن را به کار می اندازند. توت فرنگی یک میوه ی ضدالتهاب بشمار می رود. (سیارک)

لاغری خیلی سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع تر با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع 3 مورد

کاهش وزن و لاغری با قارچ مایتاکه

برای نداشتن اضافه‌وزن و کنترل اشتهای خود، یکی از راهکارهایی که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید، خوردن آهسته غذا است. بنا به تحقیقاتی که در مرکز مطالعه به روی بیماری‌های قلبی در آمریکا در سال 2017 صورت گرفته است، افرادی که در خوردن غذای خود حوصله به خرج می‌دهند و به جای اینکه غذای خودرا یکباره و به سرعت بخورند، کمی وقت بیشتری برای این کار لحاظ می‌کنند کمتر در معرض چاق شدن و بیماری‌هایی چون سندرم متابولیک قرار می‌گیرند. سندرم متابولیک به مجموعه اختلالاتی گفته می‌شود که فرد را در معرض بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی قرار می‌دهد. البته تحقیقات ابتدایی و اصلی توسط متخصص‌های ژاپنی و به روی مردم این کشور صورت گرفته است، با اینحال، این متخصصان براین باوراند که تفاوت چندانی میان ملیت های گوناگون وجود ندارد (از نظر تأثیر تغذیه) و نتایج این تحقیقات را بر مردم آمریکا نیز می‌توان در نظر گرفت.

دکتر تاکایوکی یاماجی، مسئول این تحقیقات و متخصص بیماری‌های قلبی و عروقی در دانشگاه هیروشیمای ژاپن درخصوص آهسته خوردن غذا گفت: «خوردن آهسته غذا می‌تواند بدل به یک عادت رفتاری بسیار مهم و حیاتی برای کسانی باشد که قصد دارند از به وقوع پیوستن سندرم متابولیک (که پیش از این توضیحاتی درمورد آن داده شد) جلوگیری کنند. زمانی که غذای خودرا به سرعت و با عجله مصرف می‌کنید، دیرتر احساس سیری خواهید کرد و درنهایت منجر به این می‌شود که بیش از اندازه غذا بخورید. نکته دیگر دراین خصوص این است که با خوردن سریع غذا نوسانات گلوکز در بدن افزایش پیدا می‌کند و بدن به مرور دربرابر انسولین مقاوم می‌شود.»

اگر هریک از پنج عارضه اصلی زیر را در بدن خود احساس می‌کنید، خطر این وجود دارد که به سندرم متابولیک دچار شده باشید:

• فشار خون بالا

• قند خون بالا

• افزایش میزان تری‌گلیسرید در جریان خون
• کاهش میزان کلسترول مفید برای بدن در جریان خون
• افزایش سایز دور کمر و چاق شدن

در تحقیقاتی که برای این منظور در نظر گرفته شده بود، گروهی هزار نفره انتخاب شدند. در زمان شروع تحقیقات (سال 2008) افراد این گروه هیچ‌یک به سندرم متابولیک دچار نبودند. این هزار نفر به سه گروه کوچکتر تقسیم شدند: گروه اول کسانی بودند که قرار شد به آهستگی و با حوصله غذای خود را مصرف کنند، گروه دوم کسانی بودند که قرار شد با سرعت و عجله غذای خود را مصرف کنند و درنهایت گروه سومی که قرار شد غذای خودرا با سرعت معمولی مصرف کنند. پس از گذر مدت زمانی پنج ساله مشخص شد که افراد گروه دوم که با سرعت غذا می خوردند، بیش از سایرین در معرض ابتلا به سندرم متابولیک قرار گرفته بودند. علاوه براین، این افراد اضافه‌وزن بیشتر، قند خون بالاتر و سایز دور کمر بیشتری نسبت به سایر افراد گروه هزار نفره پیدا کردند.

حالا ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که چه تفاوتی میان مصرف سریع غذا با خودن آهسته آن وجود دارد و اساساً چه می‌شود که خوردن سریع غذا این مشکلات را پدید می‌آورد؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که سیستم عملکرد بدن انسان دراین خصوص به این صورت است که به مدت زمانی بیست دقیقه‌ای نیاز دارد تا به مغز این پیام را ارسال کند که شما سیر شده و دیگر به خوردن غذا احتیاجی ندارید. حال اگر در خوردن غذا عجله کنید و غذای خود را سریع‌تر بخورید، در این بازه بیست دقیقه‌ای، غذای بیشتری مصرف خواهید کرد و همین سبب افزایش وزن و دیگر مشکلاتی می‌شود که راجع به آنها به تفصیل صحبت شد.

اما چگونه می‌توان آهسته‌تر غذا خورد و چگونه باید به این کار عادت کنیم؟ در این بخش قصد داریم شمارا با راهکارهایی آشنا کنیم که با بکارگیری آنها قادر خواهید بود این عادت رفتاری را به مرور برای خود بوجود بیاورید. احتمالاً برای همه ما این مسئله پیش آمده است که درهنگام نوشتن یک ایمیل یا رسیدگی به یک کار دیگرمان، غذای خودرا به سرعت و با عجله خورده‌ایم. یا حتی زمانی که مشغول صحبت با اعضای خانواده خود هستیم و بی آنکه حواسمان به غذا خوردن باشد در خوردن آن عجله کرده‌ایم. این مسئله می‌تواند به این خاطر باشد که اطلاعات چندانی از مزایایی که خوردن آهسته غذا برای ما دارد، آنگونه که باید آگاهی نداریم و اساساً تفاوتی میان خوردن آهسته و یا سریع غذا قائل نمی‌شویم. اما خوب است بدانیم که خوردن آهسته غذا علاوه بر مواردی که تاکنون ذکر شد می‌تواند در حفظ کالری در بدن برای مدتی طولانی‌تر، افزایش احساس شادابی، افزایش ارتباط مؤثر میان ذهن و بدن و درنهایت کاهش استرس نقش اساسی داشته باشد. کاهش سرعت در خوردن غذا، یکی از عوامل مهمی است که کسانی که دچار اضافه‌وزن شده‌اند باید درنظر بگیرند، چراکه این کار نتیجه چشمگیری برای آنها خواهد داشت. اما چگونه آهسته غذا بخوریم؟

از خودتان این سؤال را بپرسید: زمانی که غذا می‌خورم چه احساسی در بدنم به وجود می‌آید؟

کمی از سرعت خوردن غذای خود کم کنید و ببینید بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد. برای مثال از خود بپرسید برای اینکه کاملاً احساس سیری پیدا کنید، چندبار باید غذا را بجوید؟ یا از خود سؤال کنید که آیا به قدر کافی غذا خورده و سیر شده اید یا اینکه بیش از این هم می‌توانید بخورید؟ بهتر است اهمیت بیشتری به تغذیه خود بدهیم و بیشتر غذاهایی را مدنظر داشته و در رژیم غذایی خود بگنجانیم که پروتئین بیشتری دارند. میوه و سبزیجات از دیگر مواد خوراکی‌ای هستند که بهتر است در رژیم غذایی جایی داشته باشند. بسیاری از ما مشکلی با مصرف خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات نداریم و درحقیقت اینگونه خوراکی‌های شیرین طرفداران زیادی دارند. بهتر است بجای اینگونه مواد خوراکی از آن دسته خوراکی‌هایی استفاده کنیم که برای بدن سالم‌تر هستند. پروتئین نقش بسیار مهمی در این خصوص دارد، چراکه با مصرف خوراکی حاوی پروتئین بالا، برای مدتی طولانی احساس سیری خواهیم داشت و نیازی به خوردن دسر و خوراکی شیرین حاوی کربوهیدرات برای تأمین انرژی نخواهیم داشت.

هنگام خوردن غذا برتمامی حواس‌های خود متمرکز شوید

دراین مورد به راهکاری دیگر برای آهسته خوردن غذا اشاره می‌کنیم: از خوردن غذا لذت ببرید؛ از خود سؤال کنید که چه حسی بهتان دست می‌دهد زمانی که غذا می‌خورید؟ از بوی غذای خود لذت ببرید و از خودتان سؤال کنید که بوی آن چگونه است؟ درمورد مزه غذا نیز این امر صادق است و بهتر است از مزه غذای خود لذت ببرید. با تمرکز کردن بر حواس بویایی، چشایی و لامسه خود می توانید از خوردن غذا لذت بیشتری ببرید و این امر سبب می‌شود که آهسته‌تر غذا بخورید و بیشتر راجع به آن فکر کنید.

یافتن جایگزینی مناسب برای غذاهای مورد علاقه

ممکن است گاهی برایتان پیش بیاید که دلتان غذای بخصوصی را بخواهد؛ برای نمونه یک تکه پیتزا. اگر خودرا بخاطر این علاقه سرزنش کرده و سعی کنید غذای دیگری بجای آن بخورید که ضرر کمتری داشته باشد، به احتمال زیاد به اندازه‌ای از آن غذا خواهید خورد که درنهایت چیزی حدود دوبرابر کالری که از خوردن یک تکه پیتزا دریافت می‌کردید را وارد بدن خود خواهید کرد. بنابراین بهتر است غذایی پیدا کنید که به اندازه پیتزا به آن علاقه داشته باشید و از نظر تغذیه‌ای هم سالم باشد تا با این مشکل مواجه نشوید. برای نمونه زمانی که هوس خوردن سیب‌زمینی سرخ کرده می‌کنید، می‌توانید سیب‌زمینی را خلال کرده و بجای سرخ کردن در فر بگذارید و سپس نوش جان کنید. این مورد یکی از مهمترین مواردی است که هم برای آهسته خوردن غذا و هم برای کاهش وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم باید سعی کنید به نتیجه‌ای در آن برسید و غذاهای مورد علاقه خودرا با غذاهایی سالم‌تر عوض کنید.

درپایان این مقاله هم به طور مختصر به راهکارهایی اشاره می‌شود که برای آهسته‌تر خوردن غذا توسط مادلین فرن‌استورم، متخصص تغذیه در شبکه خبری NBC توصیه شده است:

• به عنوان روندی کلی درنظر داشته باشید که برای هربار خوردن غذا چیزی حدود پانزده الی بیست دقیقه را لحاظ کنید
• برای اینکه در هربار گذاشتن غذا در دهان خود، میزان کمتری استفاده کنید، بهتر است از یک چنگال فلزی استفاده کنید. چوب‌هایی که در آسیای شرقی برای مصرف غذا استفاده می‌شوند هم گزینه خوبی هستند (اگر کار با آنها را بلد باشید
• گاهی بد نیست اگر از دست غیر تخصصی خود برای در دست گرفتن چنگال استفاده کنید (برای مثال اگر چپ دست هستید، با دست راست خود غذا بخورید
• هنگام جویدن هر لقمه غذا چنگال خود را روی میز بگذارید
• هنگام خوردن غذا دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید و تلوزیون هم تماشا نکنید. بدین گونه قادر خواهید بود تمرکز خودرا به طور کامل متوجه غذای خود کنید و حواستان باشد که چه میزان غذا در دهان خود می‌گذارید و به طور کلی چقدر غذا می‌خورید
• بد نیست اگر برای مدتی کوتاه هنگام خوردن غذا چشمان خودرا ببندید. بدین ترتیب می‌توانید مزه غذا و دمای آن را بیشتر احساس کنید. اگر برای مزه غذایی که می‌خورید اهمیت قائل باشید، میزان کمتری خواهید خورد.

ترجمه  itrans.ir