غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان 12 مورد

Antioxidants-Friend-or-Foe.jpg

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید نمی شوند و در غذاها یافت می شوند. آنتی اکسیدان ها در دفاع از سلولهای شما در برابر آسیب ناشی از مولکولهای بالقوه مضر معروف به رادیکال های آزاد کمک می کنند.

 

هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می یابند ، ممکن است باعث ایجاد حالتی شوند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود. این ممکن است به DNA و دیگر ساختارهای مهم سلول های شما آسیب برساند.متاسفانه ، استرس اکسیداتیو مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد

 

خوشبختانه ، تغذیه مناسب و خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها کمک کند.دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه گیری میزان آنتی اکسیدان مواد غذایی استفاده می کنند.

 

یکی از بهترین آزمایشات ، تجزیه و تحلیل FRAP (توانایی کاهش آهن پلاسما) است. محتوای آنتی اکسیدانی مواد غذایی را اندازه می گیرد و می تواند یک رادیکال آزاد خاص را خنثی کند هرچه مقدار FRAP بیشتر باشد ، مواد غذایی آنتی اکسیدان بیشتری دارند.

 

12 ماده غذایی برتر و سرشار از آنتی اکسیدان

1. شکلات تلخ

شکلات تلخ

 دوستداران خوش شانس شکلات ، شکلات تلخ مغذی است . این کاکائو بیشتر از شکلات معمولی و همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارد.

 

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، شکلات تلخ در هر 3.5 اونس (100 گرم) تا 15 میلی مول آنتی اکسیدان دارد. این حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است که به ترتیب دارای 9.2 و 2.3 میلی مول آنتی اکسیدان در همان اندازه خدمت هستند .

 

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ با فواید چشمگیر سلامتی از جمله التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر برای بیماری های قلبی ارتباط دارند.به عنوان مثال ، در یک بررسی از 10 مطالعه ، رابطه بین مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و مبتلایان به فشار خون بالا بررسی شده است.

 

مصرف فرآورده های غنی از کاکائو مانند شکلات تلخ به طور متوسط ​​4.5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین تر) به طور متوسط ​​2.5 میلی متر جیوه فشار خون سیستولیک (مقدار بالایی) را کاهش می دهد.مطالعه دیگری نشان داد که شکلات تلخ ممکن است با بالا بردن سطح آنتی اکسیدان خون ، افزایش سطح کلسترول "خوب" HDL و جلوگیری از اکسید شدن کلسترول "بد" LDL ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. کلسترول LDL اکسید شده مضر است زیرا باعث ایجاد التهاب در رگ های خونی می شود که می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود .

 

شکلات تلخ خوشمزه ، مقوی و یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. به طور کلی ، هرچه محتوای کاکائو بیشتر باشد ،شکلات آنتی اکسیدان بیشتری دارد .

2. پیکن Pecans

پیکن

پیکن نوعی گردو بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربی ها و مواد معدنی سالم هستند ، به علاوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، اسپند حاوی حداکثر 10.6 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.علاوه بر این ،  آجیل بومی مکزیک می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان در خون کمک کند.

 

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که 20٪ کالری روزانه خود را از  این گردو بومی مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش می دهند.در مطالعه ای دیگر ، افرادی که گردو بومی مصرف کرده اند در طی دو تا هشت ساعت کاهش 26–33٪ در سطح اکسید شده LDL خون را تجربه کرده اند. سطح بالای کلسترول LDL اکسید شده در خون یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است.

 

اگرچه گردو منبع خوبی از چربی های سالم است ، اما کالری زیادی نیز دارد. بنابراین مهم است که به مقدار متوسط پیکن بخورید تا از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کنید.

 

آجیل های محبوب غنی از مواد معدنی ،چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین ممکن است به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش کلسترول بد خون کمک کنند.

 

3. زغال اخته

زغال اخته

زغال اخته اگرچه کالری کمی دارد اما مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.طبق تجزیه و تحلیل FRAP ، بلوبری در هر 3.5 اونس (100 گرم) تا 9.2 میلی مول آنتی اکسیدان دارد .چندین مطالعه حتی حاکی از آن است که بلوبری حاوی بیشترین میزان آنتی اکسیدان در میان میوه ها و سبزیجات معمولاً مصرف شده است .

 

علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده در لوله های آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است کاهش عملکرد مغز را که تمایل به افزایش سن دارد به تأخیر بیندازد .محققان اظهار داشتند که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است مسئول این اثر باشند. تصور می شود که آنها این کار را با خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر ، کاهش التهاب و تغییر بیان ژن های خاص انجام می دهند 

 

علاوه بر این ، نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ، به ویژه نوعی آنتوسیانین ، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ، سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می دهد.

 

زغال اخته  از بهترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. آنها غنی از آنتوسیانین و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کرده و کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد به تأخیر بیندازند.

 

4. توت فرنگی

توت فرنگی

توت فرنگی از محبوب ترین توت های کره زمین است. آنها شیرین ، همه کاره و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، توت فرنگی در هر 3.5 اونس (100 گرم) حداکثر 5.4 میلی مول آنتی اکسیدان ارائه می دهد.علاوه بر این ، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین است که به آنها رنگ قرمز می بخشد. توت فرنگی هایی که محتوای آنتوسیانین بیشتری دارند تمایل دارند که قرمز روشن تر باشند.

 

تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین ها ممکن است با کاهش سطح کلسترول LDL "بد" و افزایش کلسترول "خوب" HDL به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.

 

مروری بر 10 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین میزان کلسترول LDL را در افرادی که بیماری قلبی یا سطح بالای LDL داشتند ، به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

 

توت های دیگر و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است ، که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

 

5. کنگر فرنگی ، آرتیشو

 آرتیشو

کنگر فرنگی یکی از سبزیجات خوشمزه و مغذی است که در رژیم های آمریکای شمالی بسیار رایج نیست اما آنها سابقه طولانی دارند - مردم در دوران باستان از برگ کنگر فرنگی به عنوان دارویی برای درمان بیماری های کبدی مانند زردی استفاده می کردند.کنگر فرنگی همچنین منبع بزرگی از فیبر غذایی ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است

 

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، کنگر فرنگی حاوی حداکثر 4.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.کنگر فرنگی به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان معروف به اسید کلروژنیک است. مطالعات نشان می دهد که فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد.محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بسته به نحوه تهیه آن می تواند متفاوت باشد.

 

کنگر فرنگی از سبزیجاتی است که دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها از جمله اسید کلروژنیک است. محتوای آنتی اکسیدانی آنها می تواند براساس نحوه تهیه متفاوت باشد.

 

 

6.  توت گوجی 

توت گوجی

 

 میوه ها خشک شده توت گوجی Goji Berries بیش از 2000 سال بخشی از طب سنتی چین بوده اند.گوجی بری اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می شود زیرا سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است .بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، گوجی بری حاوی 4.3 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

 

علاوه بر این ، گوجی بری حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فردی است که به پلی ساکاریدهای Lycium barbarum معروف هستند . این موارد با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط هستند و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کنند.علاوه بر این ، گوجی بری همچنین ممکن است در افزایش سطح آنتی اکسیدان خون بسیار موثر باشد.

 

توت گوجی

در یک مطالعه ، افراد مسن سالم هر روز و به مدت 90 روز یک نوشیدنی گوجی بری مبتنی بر شیر مصرف کردند. با پایان مطالعه ، سطح آنتی اکسیدان خون آنها 57٪ افزایش یافته بود.تعداد انگشت شماری از مطالعات در مورد اثرات گوجی بری در انسان وجود دارد. اگرچه اینها از مزایای سلامتی آنها پشتیبانی می کنند ، اما تحقیقات بیشتری بر اساس انسان لازم است.

 

توت های گوجی منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند ،از جمله نوع منحصر به فردی که به نام پلی ساکاریدهای Lyciumbarbarum شناخته می شود . این مواردبا کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط هستند و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کنند .

7. تمشک  

تمشک  

تمشک Raspberries توت های نرم و ترشی است که اغلب در دسرها استفاده می شود. آنها منبع خوبی از فیبر غذایی ، ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان هستند.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، تمشک در هر 3.5 اونس (100 گرم) حداکثر 4 میلی مول آنتی اکسیدان داردچندین مطالعه آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک را با کاهش خطر سرطان و بیماری های قلبی مرتبط کرده است.

 

یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک 90٪ سلول های سرطانی معده ، روده بزرگ و پستان را در نمونه از بین می برد.در یک بررسی از پنج مطالعه نتیجه گیری شد که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه ممکن است اثرات انواع سرطان ها را کند و سرکوب کند.

 

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان موجود در تمشک ، به ویژه آنتوسیانین ، ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. این ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.همانطور که گفته شد ، بیشتر شواهد مربوط به فواید تمشک برای سلامتی از مطالعات لوله آزمایش است. قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.

 

تمشک مقوی ، خوشمزه و حاوی آنتی اکسیدان است.مانند بلوبری ، آنها غنی از آنتوسیانین هستند و دارای اثرات ضد التهابی در بدن هستند.

 

8. کلم کیل 

کلم کیل

کلم پیچ  Kale  عضوی از گروه سبزیجات است که از گونه Brassica oleracea کشت می شود . اعضای دیگر شامل کلم بروکلی و گل کلم هستند.

 

کلم کیل یکی از مغذی ترین سبزیجات روی کره زمین است و سرشار از ویتامین های A ، K و C است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و در هر 3.5 اونس (100 گرم) تا 2.7 میلی مول را فراهم می کند.با این حال ، انواع قرمز کلم پیچ مانند قرمز و کلم پیچ سبز ممکن است تقریباً دو برابر داشته باشد - تا 4.1 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس.

 

دلیل این امر آنست که انواع قرمز کلم پیچ شامل آنتی اکسیدان های آنتوسیانین و همچنین چندین آنتی اکسیدان دیگر است که به آنها رنگ زنده می بخشد.کلم پیچ همچنین یک منبع گیاهی عالی از کلسیم است ، یک ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت استخوان کمک می کند و در سایر عملکردهای سلولی نقش دارد .

 

کلم کیل یکی از مقوی ترین سبزیجات روی کره زمین است ، بخشی از آن به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان است. اگرچه کلم پیچ معمولی سرشار از آنتی اکسیدان است ، اما انواع قرمز ممکن است نزدیک به دو برابر بیشتر داشته باشند.

 

9.  کلم قرمز

کلم قرمز

کلم قرمزRed Cabbage  مشخصات مغذی چشمگیری دارد. کلم بنفش نیز شناخته می شود ، سرشار از ویتامین C ، K و A است و دارای محتوای آنتی اکسیدان زیادی استطبق تجزیه و تحلیل FRAP ، کلم قرمز در هر 3.5 اونس (100 گرم) حداکثر 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان فراهم می کند.

 

این بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان موجود در کلم پخته شده معمولی است . زیرا کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به کلم قرمز رنگ می دهند. آنتوسیانین در توت فرنگی و تمشک نیز یافت می شود.

 

این آنتوسیانین ها با چندین فواید سلامتی مرتبط هستند. آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند ، از بیماری قلبی محافظت کنند و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.علاوه بر این ، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و ثابت نگه داشتن پوست کمک کند.جالب است که نحوه تهیه کلم قرمز نیز می تواند بر میزان آنتی اکسیدان آن تأثیر بگذارد.

 

جوشاندن و تفت دادن کلم قرمز ممکن است باعث افزایش مشخصات آنتی اکسیدانی آن شود ، در حالی که کلم قرمز بخارپز ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را تقریباً 35٪ کاهش دهد.

 

مصرف کلم قرمز یک روش خوشمزه برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است. رنگ قرمز آن از محتوای بالای آنتوسیانین ناشی می شود ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

 

10. لوبیا

لوبیا

لوبیا Beans یک گروه متنوع از حبوبات است که ارزان و سالم است. همچنین دارای فیبر فوق العاده بالایی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا حرکات روده شما منظم باشد.لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیای سبز سبز حاوی حداکثر 2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

 

علاوه بر این ، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی حاوی یک آنتی اکسیدان خاص به نام کامفرول هستند. این آنتی اکسیدان با فواید چشمگیر سلامتی ، مانند کاهش التهاب مزمن و رشد سرطان سرکوب شده مرتبط است.به عنوان مثال ، چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که کامفرول ممکن است رشد سرطان ها را در پستان ، مثانه ، کلیه ها و ریه ها سرکوب کند 

 

با این حال ، از آنجا که بیشتر تحقیقات در مورد حمایت از مزایای كامپفرول در حیوانات یا لوله های آزمایش انجام شده است ، مطالعات بیشتری بر اساس انسان مورد نیاز است.

 

مصرف لوبیا راهی ارزان برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان کامفرول هستند که در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی با مزایای ضد سرطانی ارتباط دارد.

 

11. چغندر

 چغندر

چغندر Beets که به آن چغندر نیز می گویند ، ریشه سبزیجاتی است که با نام علمی Beta vulgaris شناخته می شود . آنها طعم ملایمی دارند و منبع بزرگی از فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان هستند.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، چغندر حاوی حداکثر 1.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.آنها به ویژه در گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالین غنی هستند. اینها رنگ قرمز مایل به چغندر دارند و با مزایای سلامتی ارتباط دارند.

 

به عنوان مثال ، چندین مطالعه در لوله آزمایشگاهی ، بتالین ها را با خطر کمتری از سرطان در روده بزرگ و دستگاه گوارش ارتباط داده است .علاوه بر این ، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که ممکن است به سرکوب التهاب کمک کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسول بتالائین ساخته شده از عصاره چغندر به طور قابل توجهی درد و التهاب آرتروز را تسکین می دهد

 

 

 چغندر منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان است. آنها حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالاین هستند که با مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

 

12. اسفناج 

اسفناج 

اسفناج Spinach یکی از سبزیجات مغذی و متراکم است. سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است و به طور باورنکردنی کم کالری است.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، اسفناج در هر 3.5 اونس (100 گرم) تا 0.9 میلی مول آنتی اکسیدان فراهم می کند.اسفناج همچنین منبع بزرگی از لوتئین و زاگزانتین ، دو آنتی اکسیدان است که ممکن است به محافظت از چشم شما در برابر آسیب رساندن به نور ماورا UV بنفش و دیگر طول موج های نور مضر کمک کند.

این آنتی اکسیدان ها به مقابله با آسیب چشم ها کمک می کنند که رادیکال های آزاد ممکن است به مرور زمان ایجاد کنند.

 

اسفناج غنی از مواد مغذی ، آنتی اکسیدان زیاد و کم کالری است. همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زاگزانتین است که از چشم در برابر رادیکال های آزاد دفاع می کند.

 

نظرات

برای ارسال نظر باید وارد حساب کاربری شوید. ورود یا ثبت نام
  • کاوه طاهری :

    عالی

    1400/1/12 10:25

بیشتر بخوانید