آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید نمی شوند و در غذاها یافت می شوند. آنتی اکسیدان ها در دفاع از سلولهای شما در برابر آسیب ناشی از مولکولهای بالقوه مضر معروف به رادیکال های آزاد کمک می کنند.

هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می یابند ، ممکن است باعث ایجاد حالتی شوند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود. این ممکن است به DNA و دیگر ساختارهای مهم سلول های شما آسیب برساند.متاسفانه ، استرس اکسیداتیو مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد

خوشبختانه ، تغذیه مناسب و خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها کمک کند.دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه گیری میزان آنتی اکسیدان مواد غذایی استفاده می کنند.

یکی از بهترین آزمایشات ، تجزیه و تحلیل FRAP (توانایی کاهش آهن پلاسما) است. محتوای آنتی اکسیدانی مواد غذایی را اندازه می گیرد و می تواند یک رادیکال آزاد خاص را خنثی کند هرچه مقدار FRAP بیشتر باشد ، مواد غذایی آنتی اکسیدان بیشتری دارند.

12 ماده غذایی برتر و سرشار از آنتی اکسیدان

1. شکلات تلخ

 دوستداران خوش شانس شکلات ، شکلات تلخ مغذی است . این کاکائو بیشتر از شکلات معمولی و همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارد.

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، شکلات تلخ در هر 3.5 اونس (100 گرم) تا 15 میلی مول آنتی اکسیدان دارد. این حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است که به ترتیب دارای 9.2 و 2.3 میلی مول آنتی اکسیدان در همان اندازه خدمت هستند .

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ با فواید چشمگیر سلامتی از جمله التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر برای بیماری های قلبی ارتباط دارند.به عنوان مثال ، در یک بررسی از 10 مطالعه ، رابطه بین مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و مبتلایان به فشار خون بالا بررسی شده است.

مصرف فرآورده های غنی از کاکائو مانند شکلات تلخ به طور متوسط ​​4.5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین تر) به طور متوسط ​​2.5 میلی متر جیوه فشار خون سیستولیک (مقدار بالایی) را کاهش می دهد.مطالعه دیگری نشان داد که شکلات تلخ ممکن است با بالا بردن سطح آنتی اکسیدان خون ، افزایش سطح کلسترول "خوب" HDL و جلوگیری از اکسید شدن کلسترول "بد" LDL ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. کلسترول LDL اکسید شده مضر است زیرا باعث ایجاد التهاب در رگ های خونی می شود که می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود .

شکلات تلخ خوشمزه ، مقوی و یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. به طور کلی ، هرچه محتوای کاکائو بیشتر باشد ،شکلات آنتی اکسیدان بیشتری دارد .

2. پیکن Pecans

پیکن نوعی گردو بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربی ها و مواد معدنی سالم هستند ، به علاوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، اسپند حاوی حداکثر 10.6 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.علاوه بر این ،  آجیل بومی مکزیک می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان در خون کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که 20٪ کالری روزانه خود را از  این گردو بومی مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش می دهند.در مطالعه ای دیگر ، افرادی که گردو بومی مصرف کرده اند در طی دو تا هشت ساعت کاهش 26–33٪ در سطح اکسید شده LDL خون را تجربه کرده اند. سطح بالای کلسترول LDL اکسید شده در خون یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است.

اگرچه گردو منبع خوبی از چربی های سالم است ، اما کالری زیادی نیز دارد. بنابراین مهم است که به مقدار متوسط پیکن بخورید تا از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کنید.

آجیل های محبوب غنی از مواد معدنی ،چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین ممکن است به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش کلسترول بد خون کمک کنند.

3. زغال اخته

زغال اخته اگرچه کالری کمی دارد اما مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.طبق تجزیه و تحلیل FRAP ، بلوبری در هر 3.5 اونس (100 گرم) تا 9.2 میلی مول آنتی اکسیدان دارد .چندین مطالعه حتی حاکی از آن است که بلوبری حاوی بیشترین میزان آنتی اکسیدان در میان میوه ها و سبزیجات معمولاً مصرف شده است .

علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده در لوله های آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است کاهش عملکرد مغز را که تمایل به افزایش سن دارد به تأخیر بیندازد .محققان اظهار داشتند که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است مسئول این اثر باشند. تصور می شود که آنها این کار را با خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر ، کاهش التهاب و تغییر بیان ژن های خاص انجام می دهند 

علاوه بر این ، نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ، به ویژه نوعی آنتوسیانین ، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ، سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می دهد.

زغال اخته  از بهترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. آنها غنی از آنتوسیانین و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کرده و کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد به تأخیر بیندازند.

4. توت فرنگی

توت فرنگی از محبوب ترین توت های کره زمین است. آنها شیرین ، همه کاره و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، توت فرنگی در هر 3.5 اونس (100 گرم) حداکثر 5.4 میلی مول آنتی اکسیدان ارائه می دهد.علاوه بر این ، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین است که به آنها رنگ قرمز می بخشد. توت فرنگی هایی که محتوای آنتوسیانین بیشتری دارند تمایل دارند که قرمز روشن تر باشند.

تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین ها ممکن است با کاهش سطح کلسترول LDL "بد" و افزایش کلسترول "خوب" HDL به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.

مروری بر 10 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین میزان کلسترول LDL را در افرادی که بیماری قلبی یا سطح بالای LDL داشتند ، به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

توت های دیگر و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است ، که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

5. کنگر فرنگی ، آرتیشو

کنگر فرنگی یکی از سبزیجات خوشمزه و مغذی است که در رژیم های آمریکای شمالی بسیار رایج نیست اما آنها سابقه طولانی دارند - مردم در دوران باستان از برگ کنگر فرنگی به عنوان دارویی برای درمان بیماری های کبدی مانند زردی استفاده می کردند.کنگر فرنگی همچنین منبع بزرگی از فیبر غذایی ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، کنگر فرنگی حاوی حداکثر 4.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.کنگر فرنگی به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان معروف به اسید کلروژنیک است. مطالعات نشان می دهد که فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد.محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بسته به نحوه تهیه آن می تواند متفاوت باشد.

کنگر فرنگی از سبزیجاتی است که دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها از جمله اسید کلروژنیک است. محتوای آنتی اکسیدانی آنها می تواند براساس نحوه تهیه متفاوت باشد.

6.  توت گوجی 

 میوه ها خشک شده توت گوجی Goji Berries بیش از 2000 سال بخشی از طب سنتی چین بوده اند.گوجی بری اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می شود زیرا سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است .بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، گوجی بری حاوی 4.3 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

علاوه بر این ، گوجی بری حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فردی است که به پلی ساکاریدهای Lycium barbarum معروف هستند . این موارد با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط هستند و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کنند.علاوه بر این ، گوجی بری همچنین ممکن است در افزایش سطح آنتی اکسیدان خون بسیار موثر باشد.

در یک مطالعه ، افراد مسن سالم هر روز و به مدت 90 روز یک نوشیدنی گوجی بری مبتنی بر شیر مصرف کردند. با پایان مطالعه ، سطح آنتی اکسیدان خون آنها 57٪ افزایش یافته بود.تعداد انگشت شماری از مطالعات در مورد اثرات گوجی بری در انسان وجود دارد. اگرچه اینها از مزایای سلامتی آنها پشتیبانی می کنند ، اما تحقیقات بیشتری بر اساس انسان لازم است.

توت های گوجی منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند ،از جمله نوع منحصر به فردی که به نام پلی ساکاریدهای Lyciumbarbarum شناخته می شود . این مواردبا کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط هستند و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کنند .

7. تمشک  

تمشک Raspberries توت های نرم و ترشی است که اغلب در دسرها استفاده می شود. آنها منبع خوبی از فیبر غذایی ، ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان هستند.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، تمشک در هر 3.5 اونس (100 گرم) حداکثر 4 میلی مول آنتی اکسیدان داردچندین مطالعه آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک را با کاهش خطر سرطان و بیماری های قلبی مرتبط کرده است.

یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک 90٪ سلول های سرطانی معده ، روده بزرگ و پستان را در نمونه از بین می برد.در یک بررسی از پنج مطالعه نتیجه گیری شد که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه ممکن است اثرات انواع سرطان ها را کند و سرکوب کند.

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان موجود در تمشک ، به ویژه آنتوسیانین ، ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. این ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.همانطور که گفته شد ، بیشتر شواهد مربوط به فواید تمشک برای سلامتی از مطالعات لوله آزمایش است. قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.

تمشک مقوی ، خوشمزه و حاوی آنتی اکسیدان است.مانند بلوبری ، آنها غنی از آنتوسیانین هستند و دارای اثرات ضد التهابی در بدن هستند.

8. کلم کیل 

کلم پیچ  Kale  عضوی از گروه سبزیجات است که از گونه Brassica oleracea کشت می شود . اعضای دیگر شامل کلم بروکلی و گل کلم هستند.

کلم کیل یکی از مغذی ترین سبزیجات روی کره زمین است و سرشار از ویتامین های A ، K و C است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و در هر 3.5 اونس (100 گرم) تا 2.7 میلی مول را فراهم می کند.با این حال ، انواع قرمز کلم پیچ مانند قرمز و کلم پیچ سبز ممکن است تقریباً دو برابر داشته باشد - تا 4.1 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس.

دلیل این امر آنست که انواع قرمز کلم پیچ شامل آنتی اکسیدان های آنتوسیانین و همچنین چندین آنتی اکسیدان دیگر است که به آنها رنگ زنده می بخشد.کلم پیچ همچنین یک منبع گیاهی عالی از کلسیم است ، یک ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت استخوان کمک می کند و در سایر عملکردهای سلولی نقش دارد .

کلم کیل یکی از مقوی ترین سبزیجات روی کره زمین است ، بخشی از آن به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان است. اگرچه کلم پیچ معمولی سرشار از آنتی اکسیدان است ، اما انواع قرمز ممکن است نزدیک به دو برابر بیشتر داشته باشند.

9.  کلم قرمز

کلم قرمزRed Cabbage  مشخصات مغذی چشمگیری دارد. کلم بنفش نیز شناخته می شود ، سرشار از ویتامین C ، K و A است و دارای محتوای آنتی اکسیدان زیادی استطبق تجزیه و تحلیل FRAP ، کلم قرمز در هر 3.5 اونس (100 گرم) حداکثر 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان فراهم می کند.

این بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان موجود در کلم پخته شده معمولی است . زیرا کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به کلم قرمز رنگ می دهند. آنتوسیانین در توت فرنگی و تمشک نیز یافت می شود.

این آنتوسیانین ها با چندین فواید سلامتی مرتبط هستند. آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند ، از بیماری قلبی محافظت کنند و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.علاوه بر این ، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و ثابت نگه داشتن پوست کمک کند.جالب است که نحوه تهیه کلم قرمز نیز می تواند بر میزان آنتی اکسیدان آن تأثیر بگذارد.

جوشاندن و تفت دادن کلم قرمز ممکن است باعث افزایش مشخصات آنتی اکسیدانی آن شود ، در حالی که کلم قرمز بخارپز ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را تقریباً 35٪ کاهش دهد.

مصرف کلم قرمز یک روش خوشمزه برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است. رنگ قرمز آن از محتوای بالای آنتوسیانین ناشی می شود ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

10. لوبیا

لوبیا Beans یک گروه متنوع از حبوبات است که ارزان و سالم است. همچنین دارای فیبر فوق العاده بالایی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا حرکات روده شما منظم باشد.لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیای سبز سبز حاوی حداکثر 2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

علاوه بر این ، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی حاوی یک آنتی اکسیدان خاص به نام کامفرول هستند. این آنتی اکسیدان با فواید چشمگیر سلامتی ، مانند کاهش التهاب مزمن و رشد سرطان سرکوب شده مرتبط است.به عنوان مثال ، چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که کامفرول ممکن است رشد سرطان ها را در پستان ، مثانه ، کلیه ها و ریه ها سرکوب کند 

با این حال ، از آنجا که بیشتر تحقیقات در مورد حمایت از مزایای كامپفرول در حیوانات یا لوله های آزمایش انجام شده است ، مطالعات بیشتری بر اساس انسان مورد نیاز است.

مصرف لوبیا راهی ارزان برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان کامفرول هستند که در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی با مزایای ضد سرطانی ارتباط دارد.

11. چغندر

چغندر Beets که به آن چغندر نیز می گویند ، ریشه سبزیجاتی است که با نام علمی Beta vulgaris شناخته می شود . آنها طعم ملایمی دارند و منبع بزرگی از فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان هستند.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، چغندر حاوی حداکثر 1.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.آنها به ویژه در گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالین غنی هستند. اینها رنگ قرمز مایل به چغندر دارند و با مزایای سلامتی ارتباط دارند.

به عنوان مثال ، چندین مطالعه در لوله آزمایشگاهی ، بتالین ها را با خطر کمتری از سرطان در روده بزرگ و دستگاه گوارش ارتباط داده است .علاوه بر این ، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که ممکن است به سرکوب التهاب کمک کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسول بتالائین ساخته شده از عصاره چغندر به طور قابل توجهی درد و التهاب آرتروز را تسکین می دهد

 چغندر منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان است. آنها حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالاین هستند که با مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

12. اسفناج 

اسفناج Spinach یکی از سبزیجات مغذی و متراکم است. سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است و به طور باورنکردنی کم کالری است.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، اسفناج در هر 3.5 اونس (100 گرم) تا 0.9 میلی مول آنتی اکسیدان فراهم می کند.اسفناج همچنین منبع بزرگی از لوتئین و زاگزانتین ، دو آنتی اکسیدان است که ممکن است به محافظت از چشم شما در برابر آسیب رساندن به نور ماورا UV بنفش و دیگر طول موج های نور مضر کمک کند.

این آنتی اکسیدان ها به مقابله با آسیب چشم ها کمک می کنند که رادیکال های آزاد ممکن است به مرور زمان ایجاد کنند.

اسفناج غنی از مواد مغذی ، آنتی اکسیدان زیاد و کم کالری است. همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زاگزانتین است که از چشم در برابر رادیکال های آزاد دفاع می کند.

اگرازیک دونده مسابقات دوی ماراتون درباره سلامتی انسان سؤال کنید، مطمئناً جوابی که خواهید شنید محدود به سلامتی جسمانی و فیزیکی نمی‌شود. درحقیقت برای این شخص و بسیاری ازافراد، سلامت ذهنی انسان از اهمیتی هم سطح با سلامت فیزیکی برخوردار است. جالب است بدانید که تغذیه شما در طول روز، می‌تواند تأثیر بسزایی بر این امر داشته باشد. خوشبختانه با داشتن تغذیه‌ای مناسب می‌توانید تمرکز خودرا افزایش داده و هوشیاری خود را در سطح قابل توجهی نگاه دارید. البته این رژیم غذایی مناسب، در نهایت منجر به افزایش ماهیچه‌ ها و سلامت جسمانی شما نیز می‌شود. حال تحقیقاتی صورت گرفته است و نتایج آن حاکی از این است که هفت غذا وجود دارند که به طور بخصوصی در سلامت ذهنی انسان تأثیر مثبت خواهند گذاشت. بیشترین تأثیر این سلامت، در بهبود عملکرد انسان در مهارت‌ های شناختی است. با استفاده از این مواد غذایی قادر خواهید بود تمرکز خود را افزایش دهید و در موقعیت هایی که ماهیچه ها و بدنتان دیگر از توان کافی برخوردار نیستند، می‌توانید با تمرکز بر روی هدفتان، ماهیچه های از کار افتاده خود را به کار بندید. علاوه بر این این مواد غذایی خوشمزه هستند، مزایای بسیاری علاوه بر آنچه ذکر شد برای سلامتی انسان دارند و در نهایت می‌‌توان به سادگی آنها را در رژیم غذایی هر روزه خود جای داد. با سیارک همراه باشید تا شما را با این مواد غذایی که سبب افزایش تمرکز و بهبود مهارت های شناختی می شوند، آشنا کنیم.

1. ماهی سالمون

برای همه به خوبی آشکار است که خوردن ماهی هایی که دارای چربی مفید برای بدن هستند، باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.  کریستن اسمیت، متخصص و سخنگوی مرکز تغذیه ای در آمریکا در این خصوص عنوان کرد: «ماهی سالمون یکی از غنی ترین منابع اُمگا سه است که چربی مفیدی برای بدن به حساب می‌آید و بنا به تحقیقات صورت گرفته، تأثیر بسزایی در بهبود سلامت و عملکرد مغز دارند.» بسیاری از متخصصین تغذیه در آمریکا در تلاش اند تا با استفاده از مطبوعات و مجله ها، مردم را از فواید ماهی سالمون آگاه کنند و آنها را ترغیب به جا دادن این ماده خوراکی در برنامه غذایی خود کنند. به طوری که حداقل دو بار در هفته از این ماده خوراکی استفاده کنند. البته تا کنون ناکام مانده اند و به نظر می رسد مردم آمریکا خیلی اقبالی به این ماده خوراکی نشان نمی دهند که البته تنها خود متضرر می‌شوند، چراکه ماهی به طور کلی، علاوه بر فوایدی که ذکر شد، یکی از منابع غنی پروتئین نیز می‌باشد که برای سلامت انسان بسیار مفید است. پروتئین این ویژگی را دارد که شما را برای مدتی طولانی سیر نگاه می‌دارد و این مسئله سبب کاهش وزن و کمتر شدن خودن غذاهایی می‌شود که می‌توانند برای شما مضر باشند. متخصصین تغذیه پیشنهاد کرده اند که در وعده غذایی صبحانه، جایی برای ماهی سالمون داشته باشیم. خوردن ماهی سالمون در کنار تخم مرغ در وعده صبحانه می‌تواند گزینه ایده آلی باشد. علاوه بر این می‌توانید از ماهی سالمون در وعده ناهار خود استفاده کنید. در سالاد و یا هر غذای دیگری که دوست داشته باشید.

2. تخم مرغ

تا مدت ها افراد بسیاری به خاطر کلسترول موجود در تخم مرغ، از خوردن آن پرهیز می‌کردند، حال آنکه اکنون در علم تغذیه، تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی بسیار ارزشمند به حساب می‌آید و تقریباً در تمامی رژیم های غذایی متفاوت تجویز شده برای افراد مختلف، جایی برای تخم مرغ محفوظ است. تخم مرغ یکی از منابع غنی پروتئین به شمار می‌رود و مواد معدنی و چربی های مفیدی در آن موجود است که در سلامت بدن نقش بسزایی دارند. کولین یکی از این مواد مفید موجود در تخم مرغ است. اسمیت، که یک متخصص تغذیه است در این خصوص گفت: «با مصرف کولین که در تخم مرغ (و برخی غذاهای دیگر) وجود دارد، عنصری شیمیایی در مغز آزاد می‌شود که با نام استیل کولین شناخته می‌شود و تأثیر بسزایی در عملکرد مغز و سیتسم عصبی انسان به طور کلی دارد.»

بنا به تحقیقات انجام شده در آمریکا، بیش از نود درصد مردم این کشور، کولین لازم برای بدن (در طول یک روز کامل) را دریافت نمی‌کنند. این در حالی است که خوردن یک عدد تخم مرغ، تا چیزی حدود بیست درصد کل کولین مورد نیاز برای بدن را تأمین می‌کند. در سوی دیگر، ماسچا دیویس، صاحب امتیاز مرکز تغذیه نومادیستا، عنوان کرده است که تخم مرغ علاوه بر مزایای ذکر شده، یک منبع غنی ویتامین ب (ب 12 و ب 6) به حساب می‌آید. این ویتامین ها نیز تأثیر بسزایی در سلامتی مغز دارند. شاید حتی نیازی به اشاره کردن به این موضوع نباشد که جای دادن تخم مرغ در وعده غذایی تا چه اندازه می‌تواند آسان باشد. بسته به ذائقه خود می‌توانید آن را سرخ کرده یا بپزید و به عنوان یک میان وعده مغزی نوش جان کنید. اگر قصد دارید کمی تنوع ایجاد کنیدف می‌توانید تخم مرغ خود را در روغن زیتون تفت دهید (که به مراتب سالم تر از روغن های دیگر است) و با آن یک ساندویچ خوشمزه درست کنید.

3. سبزیجاتی که برگهای سبز دارند

البته سبزیجات فواید بسیاری برای سلامت انسان دارد و مصرف سبزیجات در اکثر رژیم های غذایی توصیه می‌شود، اما یکی از کارکردهای سبزیجات در سلامت بدن، تأثیر بسزای آن در سلامت مغز انسان است. یکی از آخرین تحقیقات انجام شده در این خصوص نشان می‌دهد که جای دادن اینگونه سبزیجات حتی در یک وعده غذایی، می‌تواند تأثیرات کاهنده ای را که افزایش سن بر مهارت های شناختی و قدرت تمرکز دارد را تا یازده سال به تعویق بیندازد. یکی از متخصصین تغذیه در این خصوص گفت: «سبزیجاتی که دارای برگ سبز هستند، از غنی ترین مواد غذایی به شمار می‌روند، لوتئین و ویتامین کی موجود در این سبزیجات، خود بخوبی نشانگر این موضوع است که چرا سبزیجات چنین نقش مثبتی در سلامت مغز انسان ایفا می‌کنند.» سبزیجاتی که برگ سبز تیره تری دارند را می‌توان به عنوان ماده غذایی اصلی در سالاد استفاده کرد و علاوه بر این با مشاهده دستور پخت غذاهای متفاوتی که از سبزیجات در مواد لازم خود بهره می‌گیرند، می‌توانید از تأثیرات مثبت این ماده غذایی استفاده کنید.

4. زردچوبه

همانگونه که مطلع هستید از این ادویه طلایی برای رنگ دار کردن غذا و بهتر کردن ظاهر آن استفاده می‌شود. البته جالب است بدانید که تنها فایده این ادویه، بهبود ظاهر غذا نیست و فواید دیگری هم دارد. اکثر تحقیقاتی که در مورد زردچوبه صورت می‌گیرد، بر مکمل کورکومین موجود در آن متمرکز است (کورکومین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که خاصیت ضد التهابی دارد). یک متخصص تغذیه با نام دیویس در خصوص زردچوبه گفت: «زردچوبه تأثیر آنتی اکسیدانی بسیاری قوی‌ای روی عملکرد مغز دارد و زمانی که با فلفل سیاه ترکیب شود، این تأثیر بیشتر از قبل هم خواهد شد.

تحقیقی که اخیرا در خصوص زردچوبه و فواید آن انجام شده است نشان می‌دهد که مصرف مکمل کورکومین موجود در زردچوبه برای مدت هجده ماه و به میزان دو بار در روز می‌تواند تأثیر چشم گیری در بهبود حافظه و حواس شود. زردچوبه کمی طعم تندی دارد که آن را به ادویه هایی چون فلفل شبیه می‌کند، به همین خاطر است که می‌توان از آن در اکثر مواد غذایی بهره گرفت و استفاده کرد؛ از تخم مرغ سرخ شده گرفته تا گوشت و خورش و... .

5. آجیل

به قدری از فواید بادام زمینی و کره آن، در گوشه و کنار مشاهده کرده‌اید که به نظر می‌رسد ذکر فایده‌ای جدید، تعریف بیش از اندازه باشد، با این حال قصد داریم شما را با فایده تازه ای از کره بادام زمینی آشنا کنیم. تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که خوردن آجیل در افرادی که سنین بالاتری دارند، سبب افزایش و بهبود مهارت های شناختی شان می‌شود. علاوه بر این، گردو حاوی مواد پلی فنیک است که در سبزیجات نیز به طور عمده وجود دارد و سبب کاهش التهاب در مغز می‌شود. ماده خوراکی دیگری پیدا نخواهید کرد که بتوانید به سادگی آجیل و خشکبار آن را مصرف کنید. می‌توانید به سادگی کمی آجیل در جیب خود بریزید و در طول روز و هر موقعی که دوست داشتید به خوردن آن بپردازید. غذاهای بسیاری نیز وجود دارد که در دستور پخت آنها از آجیل و خشکبار به عنوان مواد لازم استفاده شده است.

6. آووکادو

با کمی دقت نظر در مواد خوراکی و غذایی که به آنها اشاره شده است، می‌توانید ببینید که تقریباً همه این مواد خوراکی شباهتی با هم دارند. تمامی این مواد خوراکی حاوی چربی کم و مفید برای بدن هستند که برای سلامت مغز، نقش بسزایی ایفا می‌کند. آووکادو دیگر ماده خوراکی است که برای سلامت مغز بسیار مفید است. دیویس، که یک متخصص تغذیه است درباره آووکادو گفت: «آووکادو حاوی مقادیر زیادی چربی مفید برای بدن و ویتامین ای است که هردوی این ها تأثیر بسزایی در بهبود عملکرد مغز انسان دارند و در بلند-مدت از تأثیر کاهنده سن انسان بر سلامت مغز کمی جلوگیری می‌کنند.» تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است نشان می‌دهد که افرادی که برای مدت شش ماه، یک آووکادو در روز مصرف می‌کنند، مهارت های شناختی و حافظه شان به طور قابل ملاحظه ای بهبود پیدا می‌کند. علاوه بر این آووکادو تاچیزی حدود بیست ویتامین و ماده معدنی وارد بدن شما می‌کند که آن را بدل به یک ماده خوراکی بسیار ارزشمند می‌کند و جای دادن آن در رژیم غذایی هر روزه خود، می‌تواند تأثیرات بسیار خوبی بر سلامت انسان داشته باشد. آووکادو نیز همچون دیگر مواردی که در این لیست به آنها اشاره کرده ایم، به سادگی مصرف می‌شود و در غذاهای بسیاری می‌توانید از آن استفاده کنید؛ ترکیب آووکادو با کمی لیمو (یا آب لیمو) و نمک طرفداران بسیاری دارد.

7. کَفیر

این ماده خوراکی که از فرآوزده های شیر به حساب می‌آید، طعمی شبیه به ماستی دارد که کمی رقیق شده باشد و سرشار از پروبیوتیک است. محققان تغذیه بر این باور اند که پروبیوتیک موجود در روده تأثیر بسیار مهمی در کاهش سرعت از بین رفتن تأثیر همیشگی مهارت های شناختی دارد. علاوه بر این تحقیقات دیگری نیز در این خصوص صورت گرفته است و نتایج آن نشان داده که افرادی که از بیماری آلزایمر رنج می‌برند، در صورت استفاده از محصولات حاوی پروبیوتیک، مهارت های شناختی شان بهبود پیدا خواهد کرد. با وجود اینکه تحقیقات در مورد کَفیر، مراحل ابتدایی خود را طی می‌کند، در اینکه فوایدی را متوجه بدن انسان می‌کند شکی نیست و بهتر است این ماده خوراکی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کَفیر یکی از منابع غنی پروتئین و کلسیم به شمار می‌رود (هردوی اینها سبب سلامت ماهیچه ها نیز می‌شوند) و به راحتی می‌توان آن را به ماست اضافه کرده و نوش جان کرد.

چرا چروک ظاهر می شود

آیا بین آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد و پیری پوست رابطه ای وجود دارد

نقش کلاژن در پیشگیری از چین و چروک

بنابراین، غذای غنی از کلاژن (همه محصولات با ژلاتین ) یک منبع موثرتر است .

تاثیر کوآنزیم Q10 در پیشگیری از چین و چروک

تاثیر فلاونوئیدها در پیشگیری از چین و چروک

مفید ترین مواد معدنی در پیشگیری از چین و چروک

ویتامین های ضد چین و چروک

بهترین منابع غذایی

منابع ویتامین A (بتا کاروتن)

منابع ویتامین E

منابع ویتامین C

منو ضد پیری چیست

سایر محصولاتی که با پوست دوست هستند

حفاظت از پوست با ضد چروک های طبیعی در تابستان

زغال اخته

هندوانه

دانه ها و آجیل

هویج و سبزیجات برگ

چای سبز

گل کلم

نوشیدنی ضد چروک تابستان

مواد لازم یک کوکتل تابستانی ضد چروک

آب اساس همه چیز است

همانطور که در کنفرانس متخصصان انجمن قلب آمریکا ذکر شد ، استفاده از دانه کنجد به عادی سازی فشار خون و کلسترول کمک می کند.

بنابراین ، پخت و پز با روغن کنجد یا دانه کنجد باعث افزایش اثر بخشی در درمان بیماری می شود. جایگزینی روغن های کنجد و چربی ها در تغذیه و رژیم غذایی روزانه می تواند کلسترول خون را عادی کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

متخصصان انجمن قلب آمریکا خاطرنشان کرد: دانه کنجد حاوی لیگنان و فیتواسترول ها ، ترکیبات گیاهی به کنترل کلسترول کمک می کند ، که همانطور که می دانید در مقادیر زیاد به عنوان یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی عمل می کند.

دانه کنجد همچنین مقدار زیادی منیزیم ، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها دارد. کنجد همچنین پروتئین دارد: سه قاشق غذاخوری محصول حاوی پنج گرم پروتئین است. علاوه بر این ، سه قاشق غذاخوری از دانه های تصفیه شده حاوی 3.5 گرم فیبر ، برای عملکرد طبیعی روده ها لازم است.

به گفته کارشناسان ، استفاده از اسیدهای چرب مفید و آنتی اکسیدان ها ، مانند سسامین ، سسامول ، سسامولین و اوریزانول ، می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد و فشار خون را عادی کند.

توجه داشته باشید که همیشه قبل از افزودن هر محصولی به رژیم غذایی که می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد ، همیشه با پزشک مشورت کنید.

فشار خون بالا برای کلیه ها و مغز خطرناک است و می تواند منجر به انفارکتوس میوکارد ، سکته مغزی و غیره شود.بارها ذکر شده است که حمله قلبی یکی از شایع ترین دلایل مرگ در جهان است. 

اگر شما از هر رژیم غذایی برای لاغری خسته و شکست خورده اید، من با معرفی ترکیبات غذایی مشخص ، که به کم کردن وزن و دفع سموم  از بدن شما کمک می کند ، فرایند کاهش وزن شما را آسان تر می کنم.
در اینجا برخی ترکیبات غذایی وجود دارد که به خوبی با طرح رژیم شما کار می کنند. برای یک سفر به مغازۀ عطاری آماده شوید و به زودی برای از بین بردن وزن ناخواسته ی خود آماده شوید.

1. حبوبات در صدر
آرد جو و حبوبات
آردجو در صدر حبوبات یک گزینۀ صبحانۀ چربی سوز خوشمزه است. هر غذا شامل فیبر غیرقابل حل است که گرسنگی را کنترل می کند. به علاوه، حبوبات شامل ریزمغذی هایی هستند که در کاهش وزن کمک می کنند و آن ها می توانند به خوبی جلوی چاقی را بگیرند.
ماست و حبوبات
یک ترکیب کلسیم و ویتامین D می تواند به طور معناداری چربی شکم و جذب چربی را کاهش دهد. حبوبات شامل فیبر این مغذی ها را کامل می کنند. از این دوگانه ی خوشمزه به عنوان یک صبحانه ی سریع یا عصرانه لذت ببرید.
گردو درختی و حبوبات
فیبرهای حل نشدنی در حبوبات به تغذیه ی باکتری های سالم در معده کمک می کنندو ماشه ی تولید یک اسید چرب که التهاب را در بدنتان کاهش می دهد را می چکانند .گردو درختی ذخیرۀ چربی را کاهش می دهد و سوخت و ساز انسولین را بهبود می بخشد.
پنیر و حبوبات
غذاهای غنی از کلسیم شبیه پنیر می تواند به بدن شما کمک کند چربی را بهتر بسوزاند. بر اساس پژوهش، ترکیب پنیر با حبوبات شکل گیری سلول های چربی را تا 73 درصد کاهش می دهد.
2. مقداری دارچین استفاده کنید.
ماست و دارچین
رژیم های غنی از کلسیوم و ویتامین C می توانند به طور معناداری مقدار چربی را کاهش دهند که بدن جذب و ذخیره می کند. وقتی شما کمیدارچین به ماست اضافه می کنید، نه فقط مزۀ خوبی به آن می دهید ، بلکه آنتی اکسیدان های قدرتمند به آن می افزایید.
قهوه و دارچین
دارچین عملاً خالی از کالری است و می تواند یک طعم عمده به فنجان صبح شما بیفزاید. به علاوه، شامل آنتی اکسیدان های قدرتمند است که اثبات شده تجمیع چربی شکم را کاهش می دهد. بنابراین، دفعۀ بعد که به فروشگاه قهوه ی محلی خودتان برای خرید مقداری قهوه رفتید، تأمل نکنید که مقداری دارچین به سبد خریدتان اضافه کنید.
3. آب مرکبات تازه استفاده کنید.
چای سفید و لیمو
چای سفید به روش های مجزایی کار می کند تا به حذف کردن چربی از بدنتان کمک کند. می تواند به طور همزمان شکستن چربی و شکل گیری سلولهای چربی را تسریع کند. چای یک منبع غنی از انتی اکسیدان هاست که باعث حذف کردن چربی از سلولها و کمک به تبدیل سریعتر چربی به انرژی میشود .ویتامین C موجود در یک نصفه لیمو می تواند چربی سوزی را به اندازه 25 درصد تسریع کند.
آب و مرکبات
یک پارچ آب یخ با لیمو،پرتقال یا گریپ فروتهای کاملآ برش خورده ، یک جایگزین عالی برای نوشابه های قندی است. پوست مرکبات حاوی یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که آنزیم های کبدرا تحریک می کند، به خلاص شدن از سموم در بدن و هم سطح کردن چربی در بدن کمک می کند.
4. چاشنی فلفل 
فلفل قرمز و مرغ
برای تهیه جوجه  کبابی از پودر فلفل استفاده نمایید. غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ ، با فلفل تند می تواند سوزاندن کالری را به اندازه 35 درصد یا بیشتر افزایش دهد.
فلفل و تخم مرغ
یک فلفل و تعدادی تخم مرغ بردارید و بشکنید. تخم مرغ سوخت و ساز را سریع می کند و فلفل ها منبع خوب ویتامین C هستند.
گرفتن مقدار کافی از ویتامین C می تواند به مبارزه با کورتیزول کمک کند ، هورمونی که باعث می شود چربی در اطراف کمر شما جمع شود.
فلفل و سیب زمینی
علم نشان می دهد که سیب زمینی واقعآ یک رام کننده ی قدرتمند گرسنگی است که می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید.در حقیقت پژوهشگران دریافتند که سیب زمینی واقعآ بیشتر از برنج و جو معده را سیر می کنند.  سبزیجات غده دار نیز یک منبع خوب از پتاسیم هستند،بنابراین آنها می توانند کمک کنند شما تقریبا فوری لاغرتر به نظر برسید. از یک سیب زمینی پخته با مقداری روغن زیتون و فلفل سیاه تازه لذت ببرید.
5. دوست داشتن اسفناج را شروع کنید
اسفناج و موز
موزهای کمی سبز غنی از ماده ای هستند که نشاسته ی پایدار نامیده شده است.این نوع از نشاسته سیری را تسریع می کند و گوارش را پایدار می سازد.بنابراین بدن باید سخت تر کار کند تا غذا را هضم کند و چربی های شکمی را کاهش می دهد.به علاوه موز سرشار از پتاسیم است ، یک ماده مغذی که به دور کردن نفخ مزاحم کمک می کند،شما را لاغرتر و متناسب تر از آن چه واقعآ هستید می کند.
روغن اووکادو سرشار از چربی های مونو آن ستیوریت است که به دفع گرسنگی کمک می کند. و سبزیجات پر حجم و کم کالری شبیه اسفناج کمک می کند شما احساس سیری کنید.مطالعات نشان می دهند که زنانی که سبزیجات تازه مانند سبزیجات برگ دار می خورند ، BMI کمتر و فضاهای میان بافتی کوچکتر نسبت به کسانی که این مواد را نمی خورند دارند.
6. به سادگی ماهی مورد علاقتان را با این ادویه های آسیایی چاشنی بدهید.
تن و زنجبیل
آیا شما شگفت زده شدید که چرا تکه های زنجبیل را در رستوران سوشی ارائه می کنند؟زنجبیل به هضم غذا کمک کرده و از بوجود آمدن چندین ژن و آنزیم که التهاب را در بدن زیاد می کنند، جلوگیری می کند .تن منبع نوعی چربی امگا3 است که  واکنشهای شیمیایی استرس دار را دفع می کند (ذخیره ی چربی را بالا می برند ) ، ژن های چربی را در معده تنظیم  و بزرگ شدن سلولهای چربی شکم را متوقف می کند.
سالمون و سیر
سالمون یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین عضله ساز است و یک برنده است وقتی نوبت به کاهش التهاب می رسد.هرچه عضله ی بیشتری در بدنتان داشته باشید نرخ سوخت و ساز شما بالاتر می رود. تنها سیر را ترکیب کنید. با چربی شکمی سرسخت شما مبارزه خواهد کرد. بر اساس پژوهش زنانی که 80 گرم از عصاره سیر را به مدت 12 هفته مصرف کنند وزن کم می کنند و به صورت قابل توجهی BMI آنها کاهش می یابد.

اگر شما دیابت دارید نگه داشتن رژیم غذایی سالم و جالب اغلب دشوار است.اینجا 9 ماده غذایی با ارزش داریم که نه تنها قند خون را کنترل می کند بلکه شما را برای  آشپزی سالم کمک می کند.

مرکبات

مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از مقدار زیادی فیبر هستند که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم می باشد.با این حال شما باید میوه بخورید نه آب میوه.تحقیقات انجام شده نشان داده است که افرادی که آب میوه می خورند از آنهایی که میوه می خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

کلم بروکلی

کلمها، مانند کلم بروکلی و گل کلم، حاوی ترکیبی به نام سولفورافان، که باعث بسیاری از فرآیندهای ضد التهابی است که باعث بهبود و کنترل قند خون و محافظت رگ های خونی  از آسیب های قلبی وعروقی می شود.این ماده مغذی را می توان بخارپز،سرخ شده و خام استفاده نمود.(سیارک)

بلغور جو دوسر

بلغور جو درسر مخصوصا نوع فولاد برش آن حاوی مقادیر بالایی از منیزیم است که به بدن کمک می کند تا گلوکز استفاده کند و انسولین به درستی ترشح شود.جو فولاد برش با جو پرک متفاوت است و دارای مواد مغدی و فیبر بیشتری می باشد.

سالمون

سالمون منبع غنی اسید چرب امگا3  می باشد که برای سلامتی و کاهش ریسک حمله قلبی مناسب است.سالمون شما را لاغر نگه میدارد  و باعث کاهش التهاب و بهبود عملکرد انسولین می شود.

لوبیا

لوبیا ها سرشار از فیبر هستند،لوبیاها آهسته در بدن هضم می شوند و در نتیجه باعث ثابت ماندن قند خون می شوند.لوبیاها دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی اشباع شده می باشند.(سیارک)

خرما

خرما شاید در نگاه اول زیبا به نظر نیاید اما مطمئنا طعم شیرین و پر از فیبر بودن خرما آن را به یک میان وعده قوی برای افراد دیابتی تبدیل  کرده است.خرما سرشار از آنتی اکسیدان است که خاصیت ضد سرطانی دارد و باعث افزایش بینایی نیز می شود.خرما یک نوع شیرین کننده طبیعی است که برای افراد دیابتی مناسب است و جایگزین مناسبی برای شکر می باشد.

گردو

گردو حاوی اسید چرب اشباع نشده به نام اسید آلفا لینولنیک می باشد که برای کاهش التهاب مناسب است.این آجیل که منبع غنی آنتی اکسیدان است خاصیت ضد سرطان،ضد ویروسی و خواص ضد کلسترول بالا دارد و می تواند برای جلوگیری و پیشرفت از بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی کمک کند.

دارچین

با توجه به مطالعات منتشر شده در مورد مراقبت از دیابت مشخص شده که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه و به صورت ناشتا 1 یا چند گرم دارچین مصرف کرده اند قند خون آنها تا 30درصد کاهش یافته است.دارچین را می توان با اضافه کردن به چای،قهوه ماست یا هرچیزی اضافه کرد و از مزایای آن بهره مند شد.(سیارک)

ماست کم چرب 

مصرف 125 گرم ماست معادل حدود یک پیاله در روز خطر ابتلا به دیابت را به میزان24 درصد کاهش می‌دهد. البته این میزان برای افرادی که روزانه 4 پیاله و نیم ماست میل می‌کنند به 28 درصد نیز می‌رسد.(سیارک)

پست های مرتبط :

انواع دیابت

رژیم غذایی برای دیابتی ها

پیوند ISLET

چگونه به عزیزانمان کمک کنیم تا دیابت را کنترل کنند.

9ماده غذایی شگفت انگیز برای دیابتی ها

کنترل سطح قند خون در دیابت نوع 2

انتخاب جوراب مناسب برای پای دیابتی

در مورد دیابت بیشتر بدانید

دیابت را جدی بگیرید

دانستن الفبای (ABC) دیابت

یاد بگیرید که چگونه با دیابت­ زندگی کنید

بیماران دیابتی از روال عادی مراقبت مطلع شوید تا سالم بمانید

پیش­ دیابت و مقاومت به انسولین چیست

چگونه مقاومت به انسولین به دیابت نوع 2 و پیش دیابت مربوط می­شود

آیا مقاومت به انسولین و دیابت می توانند معکوس شوند

چه گام هایی می تواند مقاومت به انسولین و پیش دیابت را معکوس کند

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

مترجم  itrans.ir