گنگر فرنگی یا آرتیشو چیست
طاهره مصطفویدر۱۴۰۳/۲/۱۸
کنگر فرنگی آرتیشو
کنگر فرنگی یا آرتیشو یکی از جوانه های گل خوراکی زمستانی مورد علاقه است و در یونان "Ankinara" نام دارد که کاربرد آن به عنوان یک سبزی به خوبی در نزد یونانیان و رومیان باستان شناخته شده است که از ویژگی های دارویی و سلامتی آن را حمایت کردند. از نظر گیاه شناسی، عضو خانواده خار (Asteraceae)، جنس: کنگر. نام علمی: Cynara cardunculus var. scolymus است.
- کنگر فرنگی آرتیشو
- انواع کنگر فرنگی
- خواص کنگر فرنگی
- روش های آماده سازی و سرو کنگر فرنگی
- خواص درمانی کنگر فرنگی یا آرتیشو
آرتیشو (Globe artichoke) تا ارتفاع 1.5-2 متر با برگ های نقره ای سبز قوسی عمیقا لوبی با طول تقریبا 0.5 متر رشد می کند. اگر تنها باشد، گل های زیبای صورتی روشن و یا گل های بنفش، تشکیل سر بزرگی از جوانه های خوراکی را می دهند. جوانه از پولک های مثلثی فشرده مرتب شده به صورت حلقه در اطراف یک "چوک" مرکزی را می دهند.
جوانه گل آن، شناخته شده به عنوان " آرتیشو"، از پولک های مثلثی محکمی تشکیل شده است که در یک الگوی حلقه ای در اطراف "چوک" مرکزی آرایش یافته است. اگر تنها باشد، یک گل زیبای صورتی روشن تا بنفش به نظر می رسد خارج این آرتیشو (جوانه گل) باشد.
هر آرتیشو حدود 6-10 سانتی متر قطر و حدود 150 گرم وزن دارد. گلچه های نابالغ فازی در مرکز جوانه، "چوک" آن را تشکیل می دهند. آنها در گل های قدیمی تر و بزرگتر خوردنی نیستند. بخش های خوراکی جوانه ها عمدتا شامل بخش های پایین تر گوشتی برگه های گریبانه (پولک مثلثی) و پایه، به نام "قلب"، است.
خرشوف (Cynara cardunculus) گونه نزدیکی به کنگر فرنگی است. با این حال، بر خلاف کنگر فرنگی که در آن جوانه گل پس از بخشی از گیاه دیده می شود، ساقه های برگی رنگ پریده، بخش های خوراکی در خرشوف هستند.
انواع کنگر فرنگی
چند رقم کنگر فرنگی بر اساس اندازه، رنگ و خار رشد کرده و طبقه بندی می شوند.
• رنگ سبز، اندازه بزرگ،
• رنگ سبز، اندازه متوسط،
• رنگ بنفش، اندازه بزرگ،
• رنگ بنفش، اندازه متوسط،
• انواع خار.
خواص کنگر فرنگی
• آرتیشو یا کنگر فرنگی کالری و چربی کمی دارد، 100 گرم از این جوانه گل فقط 47 کالری دارد. با این حال، یکی از بهترین منابع فیبر غذایی و آنتی اکسیدان هاست. 5.4 گرم در هر 100 گرم، حدود 14 درصد فیبر RDA را فراهم می کند. فیبر غذایی به کنترل شرایط یبوست، کاهش سطح کلسترول بد و یا "LDL" با اتصال به آن در روده کوچک کمک می کند و باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ با جلوگیری از جذب ترکیبات سمی مواد غذایی می شود.
• کنگر فرنگی حاوی مواد تلخ تر گیاهی، سینارین و سسکویترترپن-لاکتون، است. مطالعات علمی نشان می دهد که این ترکیبات، نه تنها سنتز کلسترول را مهار بلکه دفع آن در صفرا را افزایش می دهد و در نتیجه، به کاهش کلی کلسترول خون کمک می کند.
• کنگر فرنگی تازه یک منبع عالی از ویتامین اسید فولیک است و حدود 68 میکروگرم در هر 100 گرم (17 درصد مقدار روزانه توصیه شده) را فراهم می کند. اسید فولیک به عنوان یک کوفاکتور برای آنزیم های دخیل در سنتز DNA عمل می کند. مطالعات علمی ثابت کرده اند که سطوح کافی فولات در رژیم غذایی و تغذیه در طول دوره قبل از بارداری و در اوایل بارداری ممکن است از نقص لوله عصبی در نوزاد تازه متولد شده جلوگیری کند.
• آرتیشو (globe) تازه هم چنین حاوی مقادیر متوسط ویتامین آنتی اکسیدانی، ویتامین C، است (در حدود 20٪ سطح توصیه شده در هر 100 گرم را فراهم می کند). مصرف مرتب غذاهای غنی از ویتامین C به بدن انسان کمک می کند که در برابر عوامل عفونی مقاوم باشد و رادیکال های آزاد پیش التهابی مضر را از بدن می زداید.
• یکی از منابع گیاهی خوب ویتامین K است و حدود 12٪ DRI را فراهم می کند. ویتامین K در سلامت استخوان از طریق ترویج فعالیت استئوتروپیک (تشکیل استخوان) نقش حیاتی دارد. سطح کافی ویتامین K در رژیم غذایی به محدود کردن آسیب عصبی در مغز کمک می کند. در نتیجه، نقش ارزشمندی در درمان بیماران مبتلا به آلزایمر دارد.
• همچنین منبع خوبی از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند سیلیمارین، اسید کافئیک و فرولیک اسید است، که به بدن در محافظت از عوامل رادیکال های آزاد مضر کمک می کند. مجموع قدرت آنتی اکسیدانی قابل اندازه گیری (ORAC) کنگر فرنگی (آرتیشیو و یا سبز) 6552 µmol TE/100 g است.
• هم چنین غنی از گروه کمپلکس B ویتامین ها مانند نیاسین، ویتامین B-6 (پیریدوکسین)، تیامین و اسید پانتوتنیک است که برای عملکرد متابولیک سلولی مطلوب ضروری می باشد.
• علاوه بر این، کنگر فرنگی منبع غنی از مواد معدنی مانند مس، کلسیم، پتاسیم، آهن، منگنز و فسفر است. پتاسیم بخش مهمی از سلول و مایعات بدن است که کمک می کند تا ضربان قلب و فشار خون از طریق مقابله با اثرات سدیم کنترل شود. منگنز مورد استفاده بدن انسان به عنوان یک کوفاکتور برای آنزیم آنتی اکسیدان، سوپر اکسید دیسموتاز، است. مس مورد نیاز در تولید سلول های قرمز خون است. آهن به سنتز سلول های قرمز خون در مغز استخوان کمک می کند.
• علاوه بر این، حاوی مقدار کمی از ترکیبات فلاونوئیدی آنتی اکسیدان مانند کاروتن بتا، لوتئین، و زیگزانتین است.
انتخاب کنکگر فرنگی و شرایط ذخیره سازی
برداشت را زمانی انجام دهید که جوانه های آنها هنوز نابالغ هستند و درست قبل از بازشدن گلبرگ ها آنها را بچینید. آرتیشو های تازه می تواند به آسانی در بازار در سراسر فصل در دسترس باشد، اگر چه آنها در بهترین حالت خود در بهار می باشند.
در فروشگاه، کنگر فرنگی تازه ای را انتخاب کنید که نسبت به اندازه خود سنگین هستند و هیچ گونه بریدگی و یا کبودی ندارند. برگ های آن باید فشرده (محکم با هم) و به رنگ سبز تیره باشند و هنگام فشرده شدن صدای جیرجیر بدهند. از آرتیشوهای بزرگ و بیش از حد رسیده دوری کنید زیرا آنها مضر هستند.
بهترین استفاده آرتیشوها هنگام تازه بودن آنهاست. با این حال، اگر در یخچال در یک کیسه پلاستیکی بسته شده تا یک هفته ذخیره شوند، باز هم خوب هستند.
روش های آماده سازی و سرو کنگر فرنگی
کنگر فرنگی جزو سبزیجات زمستانی محبوب در سراسر اروپا است. کنگر فرنگی های کوچک و یا نو رسیده می توانند به طور کامل بدون حذف چوک های خاردار داخل آن خورده شوند.
برای آماده سازی آرتیشوهای بزرگتر، آنها را زیر آب سرد جاری بشویید. ساقه را تمیز کرده و حدود 1 اینچ از پایه را ببرید. لایه های پایین تر پولک را خارج کنید زیرا گوشتی ندارند.
با استفاده از یک جفت قیچی، انتهای خاردار پولک را تمیز کنید. انتهای بالای آن را با استفاده از یک چاقو تا یک اینچ ببرید. پولک ها را با نوک انگشتان پخش کرده و سپس چوک مرکزی آن را بخراشید. یک تکه لیمو را روی بخش برش برای جلوگیری از قهوه ای شدن آن (تغییر رنگ) بسایید. پس از آن، آرتیشو را در آب به صورت وارونه با مقداری نمک و آب لیمو بجوشانید تا زمانی که نرم شود.
برای خوردن کنگر فرنگی، یک برگ را در یک زمان بکنید، در سس مورد علاقه خود قرار دهید و پایه های گوشتی را با دندان های خود بخراشانید. بخش های مرکز و پایه کنگر فرنگی، نزدیک به اتصال آن به مرکز، در واقع، دارای مقادیر زیادی از گوشت خوراکی هستند.
کنگر فرنگی به دلایل بسیاری در «لیست خرید سالم» من است: ارتباط قوی آنها برای جلوگیری از بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی و سرطان، اثر مقوی آنها بر روی کبد و لوله گوارش، توانایی کاهش التهاب خطرناک در سراسر بدن و البته طعم و مزه و تطبیق پذیری عالی آنها در دستور پخت.
در حالی که گل کنگر فرنگی رایج ترین و موجود ترین بخش مصرفی آن است، اما از برگ های کنگر فرنگی دوری نکنید، زیرا در واقع برگ ها جایی هستند که در آن بسیاری از مواد مغذی قدرتمند کنگر فرنگی ذخیره شده است.
در واقع، کنگر فرنگی عصاره مکمل هاست، که به دلیل مزایای مختلف بهبود قلبی خود در سال های اخیر محبوب تر شده اند و تا حد زیادی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی موجود در برگ های سبزی مشتق شده اند.
تغذیه کنگر فرنگی
یک کنگر فرنگی متوسط حاوی مواد ذیل است (بر اساس مقدار درصد روزانه):
• 60 کالری
• 28٪ فیبر در رژیم غذایی
• 25٪ ویتامین C
• 19٪ منیزیم
• 13٪ پتاسیم
• 8٪ آهن
• 7٪ مس
• 5٪ سدیم
• 5٪ کلسیم
• 5٪ ویتامین B-6
• 0٪ چربی اشباع
خواص درمانی کنگر فرنگی یا آرتیشو
1. آرتیشو دارای قدرت آنتی اکسیدانی است که مانع از سرطان می شود.
کنگر فرنگی کاملا با تعدادی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی حیاتی، مانند کورستین، روتین، گالیک اسید و سینارین پر شده است. کنگر فرنگی در لیست «10 غذای آنتی اکسیدان برتر» من به دلیل نمره ORAC بالای آنها ((ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) قرار گرفت که قدرت یک گیاه در جذب و حذف رادیکال های آزاد را آزمایش می کند.
کنگر فرنگی در لیست من از نظر داشتن نمره ORAC بالا و در نتیجه توانایی قوی برای مبارزه با استرس اکسیداتیو در بدن در رتبه پنجم قرار گرفت.
یکی از مهم ترین مزایای مواد غذایی حاوی مقدار بالایی از آنتی اکسیدان، توانایی آن در دفع انواع مختلفی از سرطان است، زیرا سلول های سرطانی می توانند تا حدی به دلیل اکسیداسیون و ساخت "رادیکال های آزاد" در داخل بدن تا زمانی رشد کنند که آنها بدون کنترل رها می شوند.
آنتی اکسیدان ها دقیقا همان چیزی هستند که بدن ما به منظور مبارزه با رادیکال های آزاد و کند کردن شروع بیماری هایی نیاز دارد که اغلب در جمعیت سالخورده دیده می شود. آنتی اکسیدان های موجود در گونه های کنگر فرنگی، کوئرستین و اسید گالیک در مطالعات نشان داده شده که رشد سلول های سرطانی را کاهش و در نتیجه از تکثیر تومورهای سرطانی جلوگیری می کند.
2. آرتیشو با بیماری های قلب و عروق مبارزه می کند
مصرف کنگر فرنگی و عصاره کنگر فرنگی با کاهش سطح کلسترول ناسالم، آرام سازی التهاب در بدن و بهبود جریان خون مرتبط است.
افراد با سطوح بالاتر کلسترول بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تجربه ایست قلبی یا سکته مغزی هستند، اما خوشبختانه ماده قدرتمند سینارین موجود در کنگر فرنگی یکی از بهترین داروهای طبیعی برای برگرداندن کلسترول به سطح سالم است.
3. آرتیشو عول سم زدایی کبد و دستگاه گوارش را انجام می دهد
به دلیل توانایی آنها در تقویت تولید صفرای گوارشی و سم زدایی بدن، کنگر فرنگی در رژیم غذایی GAPS قرار دارد، که یک رژیم غذایی اختصاص داده شده برای تغذیه لوله گوارش و حفظ سلامتی مناسب روده است.
خوردن غذاهای مورد تایید رژیم غذایی GAPS مانند کنگر فرنگی با بهبود فلور روده، کاهش علائم مربوط به بیماری گوارشی و افزایش ایمنی مرتبط است، زیرا بسیاری از امور سیستم ایمنی بدن در واقع در روده است. کنگر فرنگی حاوی آنتی اکسیدان قدرتمندی به نام سیلیمارین فلاونوئید است که یک محافظ موثر کبدی است.
یک ماده خاص در کنگر فرنگی به نام سینارین نشان داده شده که به طور مثبتی تولید صفرا را تحریک می کند که توسط کبد تولید و در نهایت مسئول امکان هضم و کمک به جذب مواد مغذی است. بدون تولید مناسب صفرا، یک رژیم غذایی خوب نمی تواند به منظور ارتقای سلامت استفاده شود زیرا بسیاری از مواد مغذی و اسیدهای چرب ضروری به درستی جذب نمی شوند.
همچنین مطالعات نشان داده که عصاره برگ کنگر فرنگی می تواند در تسکین علائم مرتبط با سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، یکی از اختلالات گوارشی پیشرو در جهان، بسیار مفید باشد. IBS یک بیماری است که اغلب باعث علائم دردناک مانند یبوست، اسهال، نفخ، ناراحتی معده و غیره می شود.
اعتقاد بر این است که کنگر فرنگی به IBS و دیگر اختلالات گوارشی به دلیل فیبر بالا، توانایی کاهش التهاب و اثر مقوی کنگر فرنگی بر دیواره روده و کبد کمک می کند.
4. آرتیشو منبع بسیار خوبی از فیبر که می تواند به کاهش وزن کمک کند
کنگر فرنگی غنی از فیبر است، که برای عملکردهای متعدد بدن حیاتی هستند. فیبر باعث عملکرد ملایم دستگاه گوارش و تسکین بیماری خایی مانند یبوست و اسهال می شود.
این ماده، نقش مهمی در کمک به بدن در سم زدایی ضایعات، کلسترول اضافی، شکر و سموم دارد. علاوه بر ایت، فیبر به منظور تسهیل عملکرد کبد عمل می کند و به ما احساس سیری پس از خوردن را می دهد.
مطالعات نشان داده اند که مصرف بالای فیبر محلول، مانند انواع موجود در کنگر فرنگی، یک راه بسیار خوب برای دوری از چربی خطرناک احشایی است که در اطراف اندام ها تجمع یافته و می تواند به بیماری های مختلف منجر شود.
رژیم غذایی سرشار از فیبر با حفظ وزن سالم و کاهش خطر بیماری های جدی از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری های قلبی و غیره در ارتباط است.
غذاهای سرشار از فیبر معمولا تراکم مواد مغذی پایینی دارند، بدین معنی که کم کالری هستند، چرا که فیبر فضای زیادی را می گیرد و پرحجم است، به علاوه، در واقع قادر به هضم شدن توسط بدن نیست.
فیبر به لحاظ فنی بخشی از هر غذای گیاهی است که نمی تواند هضم شود، بنابراین باید راه خود را از طریق سیستم گوارشی پیش بگیرد و پس از آن، از بدن خارج شود. بنابراین اساسا فیبر ماده ای است که مواد غذایی را داخل رود کوچک کشانده و بدون آن، ممکن است از مسائلی مانند احساس گرسنگی مفرط، یبوست، افزایش و کاهش شدید انرژی، نوسانات خلقی، افزایش وزن و نفخ رنج ببرید.
فیبر به کاهش وزن کمک می کند، زیرا توانایی متورم شدن و گسترش در معده و روده را داشته و مایع را خیسانده و به شما احساس سیری می دهد. این امر باعث می شود پرخوری دشوارتر شود، به علاوه، به تعادل هوس به دلیل توانایی فیبر در تثبیت قند خون کمک می کند.
5. آرتیشو به کنترل دیابت کمک می کند
میزان بالایی از فیبر موجود در کنگر فرنگی، توانایی کمک به حفظ سطح قند خون پایدار، اجتناب از افزایش و کاهش شدید انسولین دارد که می تواند به مشکلات جدی برای بیماران دیابتی منجر شود. فیبر موجود در کنگر فرنگی باعث می شود تا گلوکز در خون به طور آهسته تر جذب شود، و از آنجا که فیبر ماده ای است که می تواند هضم شود و به انسولین نیاز ندارد، فیبر نسبت به مقدار کربوهیدرات یا گلوکز مصرفی شما حساب نمی آید.
6. منبع خوبی از آهن که مانع از کم خونی می شود
یک فنجان کنگر فرنگی حدود 10 درصد نیاز روزانه فرد عادی به آهن ماده معدنی کمیاب و مهم را فراهم می کند.
در حالی که بسیاری از مردم، محصولات حیوانی را گوشت گاو و تخم مرغ، به عنوان تنها و بهترین منابع آهن، می دانند؛ اما کنگر فرنگی نیز گزینه بسیار خوبی به خصوص برای گیاه خواران است که باید مطمئن شوند که مواد معدنی حیاتی کافی را مصرف می کنند.
کمبود آهن درمیان زنان، به خصوص زنان پیش از یائسگی، و همچنین کودکان شایع تر است. سطوح پایین آهن می تواند به خستگی، ضعف سیستم ایمنی، کاهش تمرکز و توانایی تمرکز و همچنین اختلالات گوارشی مانند سندرم روده چکه کن و بیماری روده تحریک پذیر شود.
حتی مورد جدی تر بیماری آنمی (کم خونی) است که زمانی رخ می دهد که سطح آهن برای زمان مداومی پایین است. کم خونی زمانی رخ می دهد که بدن نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند، و لذا سلول های قرمز خون نمی توانند به درستی در سراسر بدن اکسیژن را توزیع کنند. مصرف غذاهای غنی از آهن یک راه عالی برای پیشگیری از کم خونی و علائم منفی در ارتباط با فقر آهن است.
7. آرتیشو سلامت پوست و ظاهر را بهبود می بخشد
مواد غذایی مصرفی شما به بدن شما آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی را وارد می کنند، که در نهایت در ظاهر شما نمایان می شود، زیرا آنها لایه های پوست شما را تشکیل می دهند. آنتی اکسیدان ها، در قالب ویتامین ها و مواد معدنی، به جلوگیری از پیری پوست، خشک شدن و از دست دادن بافت و ظاهر خود کمک می کنند.
به عنوان مثال، کلاژن حدود 70٪ سلول های پوست شما را می سازد و آنتی اکسیدان ویتامین C یکی از بزرگترین عوامل رشد سالم کلاژن است.
بنابراین، عدم مصرف کافی غذاهایی که حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هستند، اغلب به تولید پایین کلاژن و سایر بیماری های پوستی منجر می شوند که پوست را قبل از موعد مقرر پیر می کنند.
سیستم ایمنی قوی نیز برای حفظ سلامت پوست حیاتی است. ایمنی تا حد زیادی بر اساس سلامت دیواره روده و میزان مواد مغذی وارد شده به بدن شما و به درستی جذب شده است، لذا سیستم ایمنی بدن شما تا حدی مسئول تعیین چگونگی این امر است که بدن شما تا چه میزان قادر به محافظت از پوست در برابر عفونت و ساخت باکتریایی ناسالم می باشد.
اثرات مثبت کنگر فرنگی بر لوله گوارش و کبد بدان معنی است که سیستم ایمنی بدن به خوبی مجهز به التیام سریع پوست هنگام آسیب، سوختگی یا زمانی است که در تماس با سموم و آلاینده های مشترک قرار می گیرد.
