سیکس پک به چه معنی است

شکم پمپ شده ، که روی آن شش مکعب عضلانی به وضوح قابل مشاهده است. شش تایی نامی است که به ماهیچه های شکم (شکم) گفته می شود که وقتی در فرم عالی هستید و زمان زیادی را در باشگاه می گذرانید ، به آن دست می یابید! این نام راهی متداول برای فروش قوطی آبجو یا نوشیدنی های دیگر است (شش قوطی همراه با یک بند پلاستیکی یا در یک جعبه).

سیکس پک شکم چیست

توسعه سیکس پک  abs یا  شکم شش تکه به معنای کاهش درصد چربی بدن خود می باشد. رژیم غذایی Abs، نوشته شده توسط David Zinczenko، می گوید: هر فرد دارای عضلات شکمی در زیر پوست خود است. برای نشان دادن نور روز به آنها، شما نیاز به تمرکز بر روی یک رژیم غذایی دارید. مکمل های طبیعی قدرتمندی وجود دارند که می توانند به شما در تناسب اندام کمک کنند، چربی بدن خود را سریع تر از دست داده و شکم عضلانی خود را نمایان کنید و عضله سازی را نیز در همان زمان افزایش دهید. بهترین مکمل برای شکم  را به رژیم غذایی خود جهت افزایش سوزاندن چربی اضافه کنید و عضلات شش تکه شکم خود را ببینید.

مکمل برای سیکس پک

• L- گلوتامین
• BCAA ها
• آب پنیر و پروتئین کازئین
• عصاره فورسکولین
• L- آرژینین

L- گلوتامین

به عنوان یک اسید آمینه ضروری، گلوتامین می تواند سوزاندن چربی را برای کمک به نمایان کردن سیکس پک پنهان شده شما، از راه های مختلفی افزایش دهد. مکمل سیکس  گلوتامین نقش مستقیمی در فرآیند چربی سوزی دارد و کمک می کند کربوهیدرات ذخیره در بدن به عنوان گلیکوژن عضله شود. با تقویت بهبود عضلات و مقدار کمی بافت های عضلانی از دگرگونی، گلوتامین همچنین نگه داری عضلات ضعیف را ترویج می کند، "خبر خوب در گلوتامین" نوشته شده توسط Matthew Kadey این موضوع را بیان می کند. مقدار 5 تا 10 گرم، تا سه بار در روز مصرف کنید.

BCAA ها (آمینو اسیدهای شاخه ای)

مکمل برای شکم شش تکه

اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای L- لوسین، L- والین و L- ایزولوسین هستند؛ آنها این نام را از ساختار مولکولی شاخه خود دریافت کرده اند، که این امر آنها در میان اسیدهای آمینه منحصر به فرد می کند. با توجه به "استروئیدهای آنابولیک طبیعی" نوشته شده توسط Jerry Brainum، عضلات سوخت آمینو اسیدهای شاخه ای، زمانی که جذب بدن می شوند، به طور مستقیم کبد را دور می زنند. این امر مانع از تجزیه عضلات شده، و باعث سنتز پروتئین می شود و مطمئن می شود که بدن شما از چربی برای تولید انرژی، به جای عضلات سخت به دست آمده، استفاده می کند. مقدار 5 گرم قبل، در طول و / یا بعد از تمرینات مصرف کنید.

آب پنیر و پروتئین کازئین

بهترین مکمل برای سیکس پک

ترکیب آب پنیر و کازئین نشان دهنده یکی از استراتژی های مکمل قدرتمند برای به دست آوردن عضله و سوزاندن چربی می باشد. با توجه به ماهیت برجسته رشد مواد غذایی، شیر، شامل هم آب پنیر و هم پروتئین کازئین است. آب پنیر به هضم سرعت می بخشد، در حالی که کازئین دارای میزان بسیار کندتر هضم است. " کاملا لاغر " نوشته شده توسط Jonathan Lawson، این صفات ترکیب شده را به طولانی تر ماندن، سوزاندن چربی بیشتر و تجربه از دست دادن عضلات کمتر هنگام گرفتن رژیم غذایی، نسبت می دهد. از یک ترکیب 50/50 آب پنیر کازئین بین وعده های غذایی یا بعد از تمرین خود استفاده کنید.

عصاره فورسکولین

با توجه به "مکمل های 101" نوشته شده توسط Jim Stoppani، فورسکولین اثرات چربی سوزی زیادی دارد که می توانند به شما کمک کنند که عضلات شکم خود را نمایان کنید. با تقویت یک آنزیم حیاتی در تولید تستوسترون، فورسکولین کمک می کند تا بدن بیشتر هورمون سوزاندن چربی و عضله سازی را تولید کند. علاوه بر این، فورسکولین ممکن است عملکرد تیروئید را افزایش دهد، هر چند تحقیقات بیشتر در این مرحله مورد نیاز است. با این وجود، Brainum می گوید: فورسکولین سطح چربی بدن در ورزش مردان را کاهش می دهد. مقدار 25 تا 50 میلی گرم عصاره فورسکولین سه بار در روز استفاده کنید.

L- آرژینین

L- آرژینین به عنوان یک اکسید نیتریک پیش ساز NO در بدن عمل می کند. NO عروق خونی را گشاد می کند، فشار خون را کاهش می دهد و اجازه می دهد خون بیشتری به عضلات در حال فعالیت جریان یابد. در طول جلسات آموزشی خود، به معنی پمپ عضلانی بهتر و انرژی بیشتر می باشد. از همه مهمتر، با این حال، NO بالاتر بدین معنی است که بدن شما چربی را سریع تر و کارآمدتر می سوزاند، "همه چیزی که درباره NO نیاز دارید" نوشته شده توسط Jordana Brown، این را بیان می کند. تا 3 گرم، سه بار در روز استفاده کنید.

چگونه شکم را شش تکه کنیم

10 تمرین  برای کسانی که حوصله تکان خوردن معمولی را ندارند! اما آرزوی شکم شش تکه یا سیکس پک را دارند. شش مکعب  رویایی بسیاری از افراد است. اما دستیابی به چنین تسکینی چندان آسان نیست. نه تنها تنظیم صحیح رژیم غذایی ، بلکه انتخاب تمرینات مناسب نیز مهم است. sayarak.com یک تمرین موثر را به اشتراک گذاشته که به شما کمک می کند در یک ماه شش مکعب بسازید.

این درس شامل 18 تمرین - 30 ثانیه برای هر کدام - و به مدت نه دقیقه طراحی شده است. برای اجرا فقط به تشک بدنسازی و کمی فضای آزاد نیاز دارید.

تمرین کوه

موقعیت شروع: حالت دراز کشیده ، دست ها به اندازه عرض شانه.

زانوها را به نوبت به سمت دستان خود بیاورید. با هر حرکت ، پای خود را تا آنجا که ممکن است جلو بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.

تمرین قیچی

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید.

سر خود را بالا بیاورید و پاهای راست خود را در حدود 10-20 سانتی متر بالا بیاورید و شکم خود را فشار دهید. کف دست های خود را روی زمین بگذارید ، می توانید آنها را زیر باسن قرار دهید - این به شما کمک می کند استرس های غیر ضروری را از پشت برطرف کنید. وزن پای خود را حفظ کنید ، حرکت پا را انجام دهید ، حرکت قیچی را تقلید کنید. انگشتان پا باید به جلو کشیده شوند و زانوها صاف باشند.

تمرین لیفت لگن + پیچ و تاب

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، دست ها را در امتداد بدن ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

پاهای خود را کمی خم کرده در زانوها ، با زاویه راست بالا بیاورید. به آرامی لگن خود را بالا بیاورید ، ماهیچه های شکم را فشار دهید ، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. در بالا ، تا جایی که کشش اجازه می دهد ، باسن خود را به چپ بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین بالا آوردن زانو

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.

پاهای خود را در زاویه راست بالا بیاورید و زانوها را در زاویه راست خم کنید. به آرامی زانوها را بالا بیاورید و قسمت پایینی کمرتان را از زمین بلند کنید -  سعی کنید دستان خود را روی زمین قرار ندهید: به این ترتیب اینرسی را برداشته و بار عضلات شکم را افزایش می دهید.

موقعیت شروع: به پشت ، سر و شانه ها از زمین دراز بکشید.

بازوها و پاهای خود را حدود 10-20 سانتی متر از زمین جدا کنید. یک پا را در زانو خم کنید و آن را به سینه خود بکشید ، بدن را به طور مختصر در این حالت ثابت کنید ، تنش پرس را احساس کنید. در حالی که پای دیگر را خم می کنید ، پای خود را صاف کنید. در طول تمرین ، عضلات شکم باید کشیده شود - به این ترتیب شما انحراف در قسمت پایین کمر را برداشته و بهترین اثر را به دست خواهید آورد.

تمرین آونگ V

موقعیت شروع: نشسته ، پاها و پشت از زمین جدا می شوند ، بازوها کاملاً پهن شده و با کف دست ها روی زمین استراحت می کنند.

بدن باید تصویر حرف V را ایجاد کند ، پرس فشار دارد ، قسمت پایین کمر یکنواخت است ، لگن ، همانطور که گفته شد ، به داخل پیچ خورده است. نوسان پا را انجام دهید ، بدن را در موقعیت اولیه نگه دارید.

تمرین پیچ و تاب + پیچ و تاب

موقعیت شروع: دراز کشیدن ، پاها روی زمین و خم شدن در زانوها ، دستها در قفل پشت سر.

پشت خود را خمیده کنید. با بازدم ، تنه خود را مانند یک پیچش کلاسیک به سمت بالا بکشید و سپس بدن را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست خود را به طرف زانوی چپ برسانید. هنگام دم ، به حالت اولیه بازگردید ، اما شانه های خود را به زمین نزنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین فشار مچ دست به زانو

موقعیت شروع: به پهلو دراز بکشید ، پاها در زانو خم شده ، یک دست شما روی زمین کشیده شده ، دست دیگر در آرنج خم شده و پشت سر گذاشته شده است.

زانوی پای "بالایی" را عمود بر زمین بچرخانید. پای خود را بالا بیاورید و سعی کنید با زانو آرنج خود را لمس کنید. تمرین را به مدت 30 ثانیه از یک طرف انجام دهید ، سپس پاها را عوض کرده و در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین حلقه ها

موقعیت شروع: دراز کشیده ، بازوها را در امتداد بدن ، شانه ها را از روی زمین بردارید.

پاهای  خود را حدود 10 تا 20 سانتی متر از زمین بلند کنید. حرکات دایره ای را به سمت چپ انجام دهید. در تمام طول تمرین ، عضلات شکم خود را تحت فشار نگه دارید. پشت راست است ، شکم به داخل کشیده می شود ، قسمت پایین کمر به زمین فشرده می شود. تمرین را به مدت 30 ثانیه از یک طرف انجام دهید ، سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین 10: دوچرخه آهسته

موقعیت شروع: به پشت ، سر ، شانه ها از زمین ، دست ها را در پشت سر  قفل و دراز بکشید.

حدود 10 تا 20 سانتیمتر پاهای خود را از زمین جدا کنید یک پا را در زانو خم کرده و آن را به سینه خود بکشید ، سعی کنید آرنج بازوی مقابل را لمس کنید. بدن را در این حالت برای مدت کوتاهی ثابت کنید ، تنش پرس را احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. در حین اجرا ، عضلات شکم باید به داخل کشیده شود و قسمت پایین کمر باید محکم به زمین فشار داده شود.
شما می توانید این تمرین را هم در باشگاه بدنسازی و هم در خانه انجام دهید. به طور منظم ورزش کنید ، و نتیجه آن دیری نمی کشد!

کاربر گرامی برای   رژیم غذایی برای سیکس پک داشتن  مقاله رژیم غذایی شکم شش تکه را بخوانید. 

اگر به دنبال شکم شش تکه ، شکم بدون چربی و شکم عضلانی می باشید،  مصرف مواد غذایی که دراین مقاله به آنها اشاره شده را در رژیم غذایی خود کم کنید. (سیارک)

لاغری موضعی شکم

بهترین راه آب کردن چربی های شکم

10 نکته برای کاهش چربی شکم بعد از زایمان

چگونه پوست شکم را بصورت طبیعی و سریع، سفت و محکم کرد: 26 راه حل - بخش چهارم

غلاتی که تصفیه شده اند

غلات تصفیه شده به دانه هایی مانند برنج، آرد سفید، پاستای رنگ روشن و ...  گفته می شود که در مرحله عملیات آسیاب کردن بخش های  مهمی از دانه مثل پوست آن گرفته می شود .

عموماً غلات تصفیه نشده (برنج قهوه ای و گندم) ارزش غذایی بیشتری داشته و سالم تر از غلات تصفیه شده می باشند.

بر اساس تحقیقات، افرادی که در رژیم غذایی خود از غلات کامل در کنار تغذیه سالم لستفاده می کنند، یعنی در کنار غلاتی که پوست آنها جدا نشده ، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و پروتئین  را مصرف می نمایند، نسبت به دیگر افراد چربی های اطراف شکم را زود تر می سوزانند.

غلات تصفیه شده و تصفیه نشده
گندم، جو دوسر، ذرت و برنج از گروه غلات می باشند؛ خوراکی‌هایی مثل نان، ماکارونی و بلغور جوی دوسر از محصولات این دانه‌ها می باشند؛ محصولات سبوس دار به غلات تصفیه نشده گفته می شود اما غلات تصفیه شده در کارخانه، بعد از گرفتن سبوس و تبدیل شدن به آرد  بخش مهمی از مواد مغذی  که شامل ویتامین «ب» آهن و فیبر می باشد و نقش طیادی در رژیم غذایی ایفا می کند را از دست می دهند؛آرد گندم، نان و برنج سفید  نمونه های از غلات تصفیه شده می باشند.

البته بیشتر این غلات تصفیه شده را غنی سازی مینمایند، یعنی به آنها مکمل های ویتامین «ب» یا آهن اضافه می کنند.

سبوس غلات تصفیه نشده سرشار از مواد مغذی مانند انواع ویتامین «ب» می باشد که برای اعمال حیاتی مختلف بدن اهمیت فراوانی دارد.فولات یا اسید فولیک یکی از انواع ویتامین های «ب» می باشد که در شکل گیری سلول های جدید بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی هنگام تولدتاثیر بسزایی دارد.

سیب زمینی و فرآورده‌های آن

 ۱۲۰ هزار مرد و زن بالای ۲۰ سال مورد آزمایش قرار گرفتند، چکاب شرکت کنندگان هر چهار سال یک بار انجام می شد،  میانگین  اضافه وزن در شرکت کنندگان این تحقیق برای هرکدام از آنها ۲ کیلو وزن اضافه بود و این اضافه وزن و چاقی بیشتر در ناحیه شکم جمع شده بود عامل اصلی چاقی و افزایش وزن این افراد سیب زمینی و فرآورده های مثل چیپس و ... بود.

گوشت قرمز و گوشت فراوری شده

در ادامه مطالعه قبلی که بر روی افراد بالای ۲۰ سالانجام شد، افرادی که گوشت قرمز مصرف می کردند، حدوداً یک کیلو بعد از چهار سال اضافه نمودند.

آزمایشی نیز در کلینیک های تغذیه آمریکا بر روی ۳۷۰ هزار نفرانجام شد که بر طبق آن، افرادی که هر روز استیک می خوردند، بعد از گذشت پنج سال دچار پنج کیلو اضافه وزن شده بودند.

رویال آیسینگ

رویال آیسینگ، به لایه ای از شیرینی روی کاپ کیک ها گفته می شود و رویال آیسینگ حاوی چربی های اشباع می باشد.درآزمایشی که بر روی دو گروه میمونانجام شد؛ در رژیم غذایی گروهی از میمون ها چربی اشباع شده و به گروه دیگر، چربی های غیر اشباع اضافه شد.

 بعد از ۶ سال گروهی از میمون ها که چربی های اشباع شده دریافت کرده بودند نزدیک ۱۰ درصد اضافه وزن پیدا کردنداما گروه دیگری که چربی های غیر اشباع به غذاشان اضافه شده بود تنها ۱٫۸ درصد اضافه وزن داشتند. (سیارک)

فقط رویال آیسینگ حاوی چری های اشباع نمی باشد، حواس تان به غذاهای دیگر نیز مانند هله هوله ها، غذاهای آماده و پیتزاهای نیمه آماده که حاوی این نوع از چربی ها می باشد هم باشد.

نوشابه‌های رژیمی

فریب نوشابه های رژیمی را نخورید کالری صفر !  فقط یک تبلیغ است . تحقیقات انجام شده ، در عین ناباوری، نشانمی دهد افرادی که نوشابه های رژیمی می نوشند بعد از گذشت ۹ سال سه برابر بیشتر از افرادی که نوشابه های معمولی حاوی قند مصرف کرده اند ، اضافه وزن پیدا کرده اند! مناسب تر است که  به طورکلی نوشیدن انواع نوشابه ها را چه رژیمی  و چه معمولی ترک کنید.

در صورت استفاده از نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی مانند ساخارین، آسپارتام و ساکاروز استفاده کنید، بعد از مدتی مقاومت انسولینی بدن تان کاهش یافته و وزن شما بالا می رود.

جامعه ی امروز ما ، برای جوان بودن و تناسب اندام اهمیت زیادی قائل است . امروزه مردان در تمام سنین و تمامی حوزه های زندگی برای اهداف زیبایی به دنبال جراحی های پلاستیک هستند. اهداف مردان از چنین جراحی هایی ممکن است یک بینی متعادل تر، یک چهره جوان تر و یا یک شکم عضلانی تر باشد. روش هایی که برای رسیدن به این اهداف برای مردان مورد استفاده قرار می گیرند، باید عوامل دیگری مانند ضخامت پوست، رشد ریش یا نوع بدن که متفاوت با ساختار بدن خانم هاست را در نظر داشته باشند.

  لیپوساکشن و فرم بدن :

شکل بدن مردانه ای ایده آل به شمار می آید که تناسب اندام و ظاهر ورزشی داشته باشد مثلا ویژگی هایی مثل شانه ها و قفسه سینه عریض، شکم تخت و ناحیه کمر و ران باریک برای مردانی که فیتنس انجام می دهند خیلی مهم است . با این حال، هنگامی که مردان پا به سن می گذارند، چربی در اطراف شکم، پهلو ها ، منطقه پستان ( تجمع چربی در پستان یک بیماری به نام gynecomastia را به وجود می آورد ) و در امتداد چانه و گردن تجمع پیدا می کند. معمولا هدف مردان از انجام عمل لیپوساکشن حذف این مناطق تجمع چربی است که اغلب مقاوم به رژیم و ورزش نیز هستند .

در بسیاری از موارد، لیپوساکشن به تنهایی می تواند خیلی خوب مشکل این مناطق را حل کند. مردان، الاستیسیته یا کشش پوست بیشتری نسبت به زنان دارند و آن را در طول زمان بیشتر از زنان حفظ می کنند، و هم چنین مناطق چربی زیر پوست قوی تر و عروق بیشتری هم نسبت به زنان دارند. به دلیل این و دیگر عوامل، لیپوساکشن در مردان معمولا بسیار موثر تر است.

با این حال مردانی که پوست شل و آویزان داشته باشند و همچنین آن هایی که مناطق چربی شان بیش از حد معمول است روشی سنتی به نام جراحی حذف پوست یا برش پوست را هم در کنار لیپوساکشن برای شان انجام می دهند تا نتیجه ی بهتری حاصل شود. همچنین ممکن است این برش پوست روی بیماران مبتلا به ژنیکوماستی که بزرگ شدن سینه در آنها  منجر به ساخته شدن پوست اضافی می شود نیز انجام شود.

 جراحی شکم یا ابدومینوپلاستی :

جراحی پلاستیک شکم کامل ( یا "چین شکم" ) ممکن است برای افرادی که پوست شکم آویزان دارند ( که اغلب در نتیجه ی از دست دادن وزن زیاد به وجود می آید )، و در شرایط شل بودن عضلات شکم و یا فتق هایی که مورد بی توجهی قرار گرفته اند و ظاهر بدی را ایجاد کرده اند انجام شود. که یک روش جراحی ماژور است و چربی های بیش از حد معمول را حذف می کند ، عضلات دیواره شکمی را سفت می کند و باعث باریک تر به نظر آمدن کمر می شود. مردانی که ابدومینوپلاستی کامل  می کنند اغلب در طول دوره بهبودی از نتایج به دست آمده شگفت زده می شوند و خیلی راضی هستند . البته برخی از بیماران تا 4 هفته پس از عمل به علت دوره ی نقاهت جراحی قادر به بازگشت به کار نیستند و این مسئله تا حدی برای شان ایجاد ناراحتی می کند .مردانی که الاستیسیته پوست خوبی دارند و فقط یک مقدار متوسط چربی اضافی در اطراف شکم دارند ممکن است فقط از لیپوساکشن استفاده کنند و ابدومینوپلاستی را انجام ندهند . 

جراحی های افزایش دهنده عضلات :

در سال های اخیر، جراحان پلاستیک روش هایی را برای بهبود کانتور عضلانی با ایمپلنت های زیبایی و تکنیک های جدیدی که اصطلاحا "حجاری کردن" نامیده می شوند ابداع کرده اند.

ایمپلنت های گوساله، که در اصل برای بازگرداندن کانتور پا در حوادثی مثل رانندگی که عضله ی پا آسیب می بیند و یا قربانیان فلج اطفال استفاده میشود . که امروزه برای ایجاد زیبایی اندام مطلوب در اندام تحتانی استفاده می شود. علاوه بر این، ایمپلنت های سینه ای هم ساخته شده اند که برای ایجاد سینه های مردانه در سندرمی به نام سندرم پولاند که نقص در این قسمت ها وجود دارد استفاده می شود و نیز می تواند در بزرگ کردن عضلات پستان موجود در مردان سالم هم مورد استفاده قرار گیرد .

تعداد کمی از پزشکان شروع به ارائه اچینگ های شكمی به مردان كرده اند، این اچینگ ها روش جدید لیپوساکشن است كه ظاهر عضلانی و مواج در ناحیه شکمی ایجاد می كند که ظاهری همانند شکم شش تکه یا سیکس پک در ناحیه ی شکم ایجاد می کند.

مردانی که به دنبال بهبود اوضاع زیبایی اندام خود هستند باید در نظر داشته باشند که این روش ها هنوز نسبتا جدید هستند. بهتر است جراحی را تحت نظر یک جراح پلاستیک دارای تاییدیه سازمان بهداشت  که در این روش ها آموزش های کافی را دیده انجام دهند. هر چند که هنوز هم بهترین روش برای رسیدن به اندام مناسب ورزشی در مردان ورزش کردن و تغذیه ی مناسب است اما به علت زمان بر بودن این روش ها مردان به این روش های جراحی زیبایی روی آورده اند که در اصل برای بیمارانی ابداع شده است که امکان بهبود حتی در صورت ورزش کردن و تغذیه مناسب برای آنها وجود ندارد. 

برنامه ریزی جراحی برای هر شخص :

در مشاوره اولیه ، از بیمار خواسته می شود به طور کامل توضیح دهد که چرا این روش را انتخاب کرده است و چه انتظاری از انجام این روش دارد و امیدوار است که پس از آن چطور به نظر برسد و چه احساسی داشته باشد. اگر شما قصد دارید این روش های جراحی زیبایی را انجام دهید خیلی مهم است که هر گونه خجالت را کنار گذاشته و به صراحت در مورد تغییراتی که می خواهید مشاهده کنید، با جراح پلاستیک تان صحبت کنید. شما باید کاملا مطمئن باشید که شما و جراحتان یکدیگر را درک می کنید .

پزشک شما همچنین سلامت شما را ارزیابی خواهد کرد ، یک معاینه فیزیکی انجام می دهد، عکس های پیش از عمل را می گیرد و توضیح می دهد که کدام تکنیک جراحی برای شما و هدفی که از جراحی دارید مناسب تر است. با شما در مورد نوع بیهوشی که در طی عمل مورد استفاده قرار خواهد گرفت، نوع تجهیزاتی که جراحی با آن انجام می شود، خطرات احتمالی و هزینه های مربوطه بحث می کند . بیمه ها درمانی معمولا جراحی های زیبایی را پوشش نمی دهد و باید هزینه ی آن را به صورت آزاد حساب کنید .

اگر بخشی از مشاوره باعث ناراحتی شما می شود یا اگر احساس می کنید که حریم خصوصی تان به درستی رعایت نمی شود، به جراح خود بگویید . مهم تر از همه اینکه باید انتظارات واقع گرایانه ای در مورد جراحی خود داشته باشید . به یاد داشته باشید، پزشک شما می تواند تغییر مثبت قابل ملاحظه ای ایجاد کند، اما نمی تواند معجزه کند و شما را به شخص دیگری تبدیل کند!!!! . در نظر داشته باشید که سن و سلامت بدنی شما ممکن است در کیفیت نتایج به دست آمده پس از جراحی تاثیر بگذارد.

 جراحی :

سعی کنید که اطلاعات گسترده ای را در مورد روش جراحی خاصی که قصد انجام آن را دارید ، از طریق اینترنت و یا پرس و جو از افراد مطلع به دست آورید ، هر چند که در طی مشاوره هم اطلاعات لازم به شما ارائه می شود. حین این که مراحل انجام فرآیند جراحی را طی می کنید، دکتر شما در مورد مسائل متعددی که ممکن است بر جراحی شما تأثیر بگذارد بحث خواهد کرد. اطمینان حاصل کنید که این ملاحظات را کاملا فهمیده اید .

جراحی صورت :

اگر شما در حال برنامه ریزی برای جراحی چهره یا جراحی گردن هستید ، این را در نظر داشته باشد که پزشک موارد متععدی را بررسی خواهد کرد مثلا پزشک تمام ناحیه سر و گردن تان را ارزیابی خواهد کرد . و بررسی می کند که آیا خط رویش مو به علت ریزش عقب رفته است ؟ خط ریش چقدر کامل است ؟  پوست محل رویش ریش تا چانه است و یا تا پایین گردن کشیده شده است ؟زخمی در صورت وجود دارد ؟  پوست آفتاب سوخته نشده است ؟ یا پوست گردن شل و نرم شده است و الاستیسیته ی اش را از دست داده است یا خیر ؟

به طور کلی، ثابت شده است که پوست صورت مردان خون رسانی غنی تری نسبت به پوست صورت زنان دارد. چهره مردان در طی عمل جراحی بیشتر خونریزی می کند و در معرض خطر بیشتری برای تشکیل هماتوم پس از جراحی است. به جمع شدگی خون زیر پوست اصطلاحا هماتوم می گویند .

همچنین، هر گونه زخم که ممکن است در طی جراحی ایجاد شود، پوشاندن آن در مردان سخت تر است ، زیرا آنها آرایش نمی کنند یا موهای شان را کمتر در صورت پخش می کنند تا آن مشکل پوشیده شود .

مناطق رشد مو و رشد ریش می تواند در نتیجه ی حاصله از یک جراحی چهره نقش مهمی ایفا کند. اگر فرد طاس باشد یا موهای نازک داشته باشد ، ممکن است لازم باشد که تکنیک برش چهره یا همان برش پوست برای پنهان شدن این مناطقی انجام شود ، مخصوصا اگر طاسی در ناحیه ی گیجگاهی باشد . اگر پوست محل رویش ریش در اثر عمل جراحی زیبایی بر روی پوست گردن کشیده شود، ممکن است بعد از عمل فرد متوجه شود که باید گوش و پشت گردن خود را هم هنگام اصلاح صورت بتراشد. با این حال ، گاهی روش الکترولیز می تواند این مشکل را حل کند و موهای این نقاط را به صورت دائمی از بین ببرد . اگر بعد از عمل متوجه این مورد شدید حتما با جراح تان درباره این امکانات که مشکلات به وجود آمده را حل می کند صحبت کنید.

یک منطقه چربی زیر چانه یا "غبغب"  در بعضی افراد به وجود می آید و برای بسیاری از آن ها نگران کننده است چون در زیبایی چهره تاثیر به سزایی می گذارد . در افراد جوان تر، لیپوساکشن به تنهایی میتواند برای حل این مشکل کافی باشد. بیماران پیرتر ممکن است به یک لیفتینگ کامل صورت و گردن نیاز داشته باشند و حتی گاهی ممکن است که عمل های بیشتری مثل برداشتن پوست اضافی و سفت کردن عضلات پلاتیسما ( عضلاتی که در دو طرف گردن قرار دارند ) هم نیاز باشد . این ماهیچه ها معمولا در مردان ضخیم تر از زنان هستند، اما در روش و نتیجه ی جراحی تاثیری ندارد . 

 بازسازی پوست صورت :

بازسازی پوست شامل درمان هایی می شود که با تکنیک های لایه برداری و یا سایش پوست به ساخته شدن مجدد پوست سالم تر و صاف تر کمک می کند . مردان تا 3 هفته پس از یک درمان صاف کننده پوست مانند لایه برداری شیمیایی یا سایش پوست نباید اصلاح صورت انجام دهند . از آنجا که این روش ها لایه های سطح پوست را برمی دارند،  چهره ی فرد برای چند هفته پس از درمان ممکن است حساس، متورم و صورتی رنگ باشد در حقیقت این موارد از عوارض شایع چنین درمان هایی است که البته کوتاه مدت هستند و پس از گذشت چند هفته این حالت کاملا برطرف می شود .

خوشبختانه رشد ریش در مردان باعث پنهان شدن حالت صورتی رنگ و متورم پوست بازسازی شده می شود و مشکلات آن ها بعد از عمل خیلی کمتر از خانم ها است هم به خاطر پنهان شدن آن بعد از رشد ریش و هم به خاطر این که پوست ضخیم تر احتمال پیدایش چنین عوارضی را کمتر می کند .

به مردانی که از وضعیت شان احساس خجالت می کنند و به دنبال بهتر شدن این حالت هستند نیز توصیه می شود که نوشیدنی های الکلی را تقریبا تا 4 هفته مصرف نکنند چون الکل باعث می شود مناطق پوستی درمان شده به طور قابل توجهی قرمز و فرسوده شوند .

تغییر ویژگی های صورت :

عمل های زیبایی مانند جراحی پلک ، جراحی بینی و عمل جراحی ایمپلنت صورت اساسا برای مردان و زنان با یک روش انجام می شود. با این حال، مهم است که اگر شما به دنبال ایجاد یک ظاهر مردانه تر در اجزای صورت خود هستید جراح تان را در جریان قرار دهید و از او بخواهید که سعی کند خواسته های شما را مد نظر قرار داده و بر اساس آن ها عمل را انجام دهد . ویژگی هایی که مد نظر مردان هستند معمولا شامل مواردی مثل چانه با طرح بهتر، گونه های برجسته بیشتر و بینی قوی تر است .

جایگزینی مو :

مردانی که قصد جراحی پیوند مو را دارند باید زمان درمان طولانی پس از انجام این جراحی را مد نظر قرار دهند . جایگزینی طبیعی مو به طور معمول نیاز به چندین مرحله جراحی با فواصل بهبودی یا دوره ی نقاهت طولانی دارد. یک درمان کامل پیوند مو ممکن است از 18 ماه تا 2 سال یا بیشتر طول بکشد و حتی ظاهر به وجود آمده ممکن است افراد حساس تر را خانه نشین کند .

اگر قصد انجام این عمل را دارید باید آگاه باشید که سایت های پیوند به خصوص در مراحل اولیه پروسه پیوند مو ممکن است برای دیگران جلب توجه کننده باشد. اگر کار یا شیوه زندگی شما با یک دوره درمان طولانی سازگار نباشد، از جراح خود در مورد دیگر گزینه های پیوند مو مانند جراحی فلپ یا کاهش حجم پوست سر بپرسید که درگیری کمتری نسبت به پیوند موی طبیعی دارند . 

بعد از جراحی :

روزها و هفته های پس از عمل جراحی برای دستیابی به یک نتیجه نهایی خوب خیلی مهم است. بنابراین، ضروری است که از دستورات جراح پلاستیک خود پیروی کنید .

در طول دوره ی بهبودی شما ، دستورات پزشک به احتمال زیاد شامل موارد زیر خواهد بود :

• وقت کافی از کار مرخص بودن
• استفاده از باند یا لباس فشرده تنگ
• استراحت کافی داشتن
• دور از خورشید بودن
• ترک الکل و سیگار
• اجتناب از فعالیت های شدید، تمرین، ورزش و روابط جنسی

با این حالبعضی مواقع جراحان پلاستیک متوجه می شوند که گاهی اوقات برای مردان، سخت است که مدت طولانی در تخت خواب بمانند یا در طی بهبود از بقیه کمک بگیرند. مطالعات نشان داده اند که مردان اغلب درد خود را انکار می کنند و در مورد درخواست کمک پس از جراحی احساس حماقت دارند و مشکلات شان را با کسی در میان نمی گذارند . مردانی که کمک را رد می کنند ممکن است در دوران افسردگی چند هفته بعد از عمل مشکلات زیادی داشته باشند.

برای جلوگیری از مشکلات پس از عمل، شما به یک فرد پشتیبان، حداقل برای  زمان حدود یک هفته پس از جراحی نیاز دارید.

کتاب "رژیم غذایی Abs"، نوشته شده توسط متخصص تناسب اندام David Zinczenko، اصول اساسی غذا خوردن و تناسب اندام را تشریح می کند که می تواند به هر کسی برای از دست دادن وزن و بیشتر روی فرم بودن کمک کند. Zinczenko طرفدار خوردن پنج تا شش مینی وعده غذایی در روز، همراه با ورزش برای ساختن عضله و سوزاندن چربی و گنجاندن 12 غذای خاص در رژیم غذایی خود برای تغییر ترکیب بدن خود و نشان دادن شکم سیکس پک می باشد. در حالی که هدف این رژیم غذایی در مردان است، اما زنان نیز می توانند از آن بهره مند شوند. دنبال کردن استراتژی تغذیه و ورزش Zinczenko، اگر شما خودتان با نظم و انضباط و مطابق با رژیم غذایی غذا بخورید، منجر به کاهش وزن خواهد شد.

پروتئين چرب

ضمن پیروی از رژیم غذایی Abs، روز خود را با یک پروتئین چرب آب پنیر شروع کنید. مقداری از پودر پروتئین آب پنیر حاوی 14 تا 20 گرم پروتئین، 1 فنجان شیر کم چرب و انواع توت های منجمد را با هم مخلوط کنید. Zinczenko آب پنیر را در رژیم غذایی خود توصیه می کند و در یک مطالعه در مجله "تغذیه و متابولیسم" در مارس 2008، مشخص شده است که پروتئین آب پنیر به کاهش وزن و چربی کمک می کند. شرکت کنندگان در این مطالعه یک مکمل پروتئین آب پنیر غنی از لوسین، پپتیدهای زیست فعال و کلسیم شیر را دو بار در روز به مدت 12 هفته مصرف کردند و کاهش وزن و چربی بسیار بیشتری از شرکت کنندگانی که یک دارونمای کربوهیدرات نوشیده بودند، را تجربه کردند.

تخم مرغ

دو تخم مرغ هم زده و یا آب پز سفت را به عنوان یک میان وعده بخورید. سایت رسمی رژیم غذایی Abs اشاره می کند که تخم مرغ حاوی پروتئین و ویتامین های A و B12 بوده و به ساخت عضلات و چربی سوزی کمک می کند. یک برش نان تست سبوس دار یا چند کراکر غلات کامل همراه با تخم مرغ مصرف کنید.

بیشتر بخوانیم : یک برنامه ۷روزه برای صاف کردن عضلات شکم 

سفت کردن عضلات بازو با حرکت پارو از جلو (Upright Row) 

ساندویچ

هنگام ناهار، یک بسته اغذیه حاوی ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار با خردل و اسفناج به همراه داشته باشید. گوشت بدون چربی، اسفناج و غلات سبوس دار تماما غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که به شما کمک می کنند احساس رضایت بدون اضافه کردن مقدار زیادی چربی اشباع شده و یا قند به رژیم غذایی خود، داشته باشید. روش دیگر، یک ساندویچ کره بادام زمینی به شیوه ای قدیمی با آرد نان سبوس دار درست کنید. Zinczenkoاشاره می کند که آن می تواند به افزایش تستوسترون کمک کند - که یک هورمون ضروری در رشد عضلانی می باشد - و منبع خوبی از چربی اشباع نشده و ویتامین E است.

بلغور جو دوسر

اواسط بعد از ظهر، یک میان وعده شامل یک بسته بلغور جو دوسر ساده و فوری آماده شده با نصف فنجان شیر کم چرب و پودر بادام میل کنید. بلغور جو دوسر حاوی فیبر بوده که به کاهش خوردن اواسط بعد از ظهر کمک می کند و کربوهیدرات آن به شما انرژی می دهد تا بقیه روز خود را با قدرت سپری کنید. در یک مطالعه در "مجله انگلیسی تغذیه" در سپتامبر 2007 نشان داده شده است که بادام سطح رضایت مندی و افزایش بالقوه در سوخت و ساز بدن را ارتقاء می دهد. محققان دانشگاه پوردو دریافتند که افرادی که 344 کالری اضافی روزانه در قالب بادام خوردند، اضافه وزن پیدا نکردند و مصرف کلی مواد غذایی خود را محدود کردند.

آرد ماکارونی

برای صرف شام، از 1 یا 2 فنجان - بسته به نیازهای کالری مصرفی خود – غلات ماکارونی مخلوط با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 3 تا 5 اونس سینه مرغ کبابی لذت ببرید. برای مخلفات غذا، کلم بروکلی بخار پز میل کنید. روغن زیتون یک چربی غیر اشباع است، که می تواند به کاهش توده چربی زمانی که به جای انواع اشباع شده استفاده می شود کمک کند، همانطور که در یک مطالعه در "مجله انگلیسی تغذیه" که در سال 2003 منتشر شده، نشان داده شده است. شرکت کنندگان توده چربی را در طول دوره چهار هفته ای، بدون تغییر در مصرف کالری، هنگامی که به طور منظم مصرف چربی های اشباع شده خود را با انواع اشباع نشده جایگزین می کردند، از دست دادند. غلات سبوس دار، سبزیجات دارای برگ سبز و سینه مرغ، دیگر غذاهای مهم به تجویز رژیم غذایی Abs هستند.

لطفا نطرات خود را با کاربران به اشتراک بگذارید.(سیارک)

در سیارک بخوانیم :

 بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۱۸

رژیم غذایی طیف دین اورنیش (Ornish)

رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)

رژیم غذایی برای درمان کبد چرب

آشپزی غذاهای رژیمی برای لاغری

رژیم غذایی هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

رژیم غذایی رنگین کمان

رژیم لاغری کربوهیدرات

رژیم غذایی شکم شش تکه

رژیم غذایی کم کلسترول

رژیم غذایی کم کالری چیست؟ 

در زمان های مختلف بسته به میزان فعالیت بدن نیاز به مواد مغذی مختلفی دارد. و این نباید توسط افراد درگیر در ورزش فراموش شود. برای رسیدن به نتیجه مطلوب در زمان بدنسازی ، خوردن مواد مغذی مناسب قبل از تمرین بدنسازی، حین یا بعد از تمرین مهم است. این مکمل پس از تمرین به منظور بهبود ظاهر و تناسب اندام ورزشکار ، تسریع در بهبود و افزایش راندمان بدن ایجاد شده است.

• مکمل پس از تمرین چیست
• چه کسی به مکمل های بعد از تمرین نیاز دارد
• مزایای یک مکمل خوب بعد از تمرین
• چرا مواد مغذی پس از ورزش بسیار مهم هستند
• چه مکملی و چه مقدار مکمل بعد از تمرین بخوریم
• رژیم غذایی بعد از ورزش: چه چیزی بخوریم ، چه موقع و چه مقدار
• نه به تخریب سلول های پروتئینی
• چه چیزی می توانم درست بعد از تمرین بخورم
• چه کاری باید طی 2 ساعت پس از تمرین انجام شود
• گزینه های منو پس از تمرین
• برخی یادداشت ها
• مکمل های بعد تمرین که در بازار ارائه می شود

مکمل پس از تمرین چیست

به نظر می رسد محققان همه چیز را مورد مطالعه قرار داده اند: از فرمولاسیون کربوهیدرات گرفته تا ترکیب دقیق اسیدهای آمینه که بدن شما بعد از تمرین به آن ها نیاز دارد. با این حال ، آزمایش های علمی ادامه دارد ، متخصصان اکتشافات جدیدی را در زمینه تغذیه ورزشی انجام می دهند و  بعد از تمرین را بهبود می بخشند. به عنوان یک قاعده ، با مکمل های بعد از تمرین باید سه کار را انجام دهید:

سطح گلیکوژن را دوباره پر کنید

کاهش پروتئین؛ سنتز پروتئین را فعال کنید .

به عبارت دیگر ، به لطف این مکمل ها ، ورزشکاران می توانند: عرضه مجدد انرژی افزایش حجم و قدرت عضلات بدن را در اسرع وقت ترمیم کنید.

چه کسی به مکمل های بعد از تمرین نیاز دارد

اگر به شدت به وزنه برداری علاقه دارید و می خواهید به نتایج بهتری دست پیدا کنید ، مهم است که توصیه های متخصصان تغذیه در مورد تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین را در نظر بگیرید. بسیاری از بدنسازان مبتدی با یک مشکل روبرو هستند: با وجود تمرینات شدید ، هنوز توده عضلانی به دست نمی آورند.چرا؟

و دلیل این امر برنامه نادرست تغذیه است. این قانون می گوید که هر بدن پس از یک فعالیت بدنی خاص به محصولات مکمل بعد از تمرین نیاز دارد. ورزش پس از ورزش مکمل گروه تغذیه ورزشی است و فرمول آن مخصوصاً برای ورزشکاران طراحی شده است. فعالیت بدنی روزمره با استفاده از محصولات غذایی ورزشی نیازی به بهبودی ندارد.

اگرچه برخی مکمل های ورزشی برای افراد کم تحرک می توانند به عنوان منبع مواد مفید برای کمبود ویتامین ، کمبود پروتئین یا کربوهیدرات به دلیل رژیم غذایی ناسالم باشند.

مزایای یک مکمل خوب بعد از تمرین

بهبودی سریعتر بعد از تمرین.

کاهش درد عضلانی؛

افزایش توده عضلانی .

عملکرد ایمنی بهبود یافته؛

افزایش استحکام استخوان.

بهبود توانایی بدن در استفاده از چربی زیر جلدی به عنوان منبع انرژی.

و این مزایا ، همانطور که تمرین نشان می دهد ، صرف نظر از جنسیت و سن آنها برای همه ورزشکاران کار می کند.

چرا مواد مغذی پس از ورزش بسیار مهم هستند

در حین انجام تمرینات قدرتی ، سلولهای بافت عضلانی در سطح میکرو آسیب دیده که بدن از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند. در نهایت ، این باعث می شود بدن قوی تر ، باریک تر ، سالم تر و عضلانی تر شود. اما در کوتاه مدت ، پس از چنین فرآیند ، بدن باید "ترمیم شود".

پس از تجزیه پروتئین های آسیب دیده قدیمی ، باید پروتئین های جدید (به اصطلاح سنتز پروتئین) انجام شود. با هم ، این فرایندها به گردش خون پروتئین گفته می شوند. پس از تمرین ، میزان سنتز پروتئین یا بدون تغییر باقی می ماند یا کمی افزایش می یابد ، در حالی که تجزیه پروتئین ها به شدت افزایش می یابد. رابطه بین این دو پارامتر (سرعت و شکست پروتئین های عضلانی) اساس سوخت و ساز بدن برای رشد عضلات است.

بزرگ شدن عضلات فقط در صورت بازگرداندن تعادل پروتئین در هنگام استراحت امکان پذیر است. به عبارت دیگر: وقتی بدن پروتئین کافی برای سنتز سلول های جدید دریافت می کند. و مطالعات نشان می دهد که نوع خاصی از رژیم غذایی، سنتز پروتئین را تحریک می کند و از تجزیه سلول های ماهیچه ای بعد از ورزش جلوگیری می کند.

با این حال ، علاوه بر پروتئین ، کربوهیدرات ها برای ورزشکاران نیز مهم هستند ، که تعادل آن نیز باید پس از تمرین احیا شود. در صورت عدم ترمیم ذخایر گلیکوژن در بدن ، از دست دادن ماهیچه ها ادامه دارد. یکی از کارکردهای گلیکوژن ترویج هیدراتاسیون عضلات است. بدون داشتن مقدار کافی مایعات ، ماهیچه ها مقدار لازم از مواد مغذی را دریافت نمی کنند که در نتیجه بر رشد آن تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، معلوم می شود که در دوره بعد از ورزش ، بدن به حداقل دو مؤلفه - پروتئین و کربوهیدرات - نیاز دارد. و مکمل های به اصطلاح پس از تمرین به عنوان منبع این مواد استفاده می شوند.

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، تمرینات بعد از تمرین حداقل باید سه عملکرد را انجام دهد. اما برای سود بیشتر ، رعایت دو نکته دیگر مهم است. و در زیر در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

برای اینكه بدن بتواند از مواد لازم(گلوکز و اسیدهای آمینه) برای بهبودی استفاده كند ، این مواد باید به سادگی در بدن حضور داشته باشند. این دسترسی از دو طریق قابل بهبود است: با تسریع گردش خون در عضلات اسکلتی ، که به انتقال سریع مواد مغذی در بدن کمک می کند. با تهیه اسیدهای آمینه و گلوکز به بدن ، که در نهایت باعث تسریع سنتز پروتئین می شود.

زمان طلایی

زمان طلایی دوره ای است که ماهیچه ها به احتمال زیاد مواد مغذی لازم برای بازیابی و رشد عضلات را جذب می کنند. این بدان معناست که ، به عنوان مثال ، پروتئین های به دست آمده در این زمان به بافت ماهیچه ای می روند و در سلول های پوست یا مو جمع نمی شوند . این پنجره بلافاصله پس از تمرین باز می شود و پس از آن به سرعت تمام می شود. مطالعات نشان داده اند که برای حفظ سطح پروتئین در بدن ، لازم است که طی 2 ساعت پس از برنامه قدرتی، تعدادی از مواد مغذی خاص (معروف به مکمل بعد از تمرین) را مصرف کنید. در غیر این صورت ، پس از دو ساعت گذشتن از ورزش ، تجمع گلیکوژن و سنتز پروتئین به شدت کاهش می یابد.

بنابراین به بسیاری از ورزشکاران توصیه می شود بلافاصله بعد از آخرین تمرینات ورزشی مکمل ها را استفاده کنند. پس از تمرین قدرت ، بدن بلافاصله به دو ماده نیاز دارد: در پروتئین ها (برای سنتز پروتئین ها) و کربوهیدرات ها (برای تجمع گلیکوژن). البته این اجزاء را می توان از مواد غذایی بدست آورد ، اما این روش مؤثرترین و حتی بیشتر از همه کاربردی نیست.

اولا ، خیلی ها بعد از تمرین اصلاً احساس گرسنگی نمی کنند و خود را مجبور به خوردن در زمان طلایی می کنند. ثانیا ، بدن به مدتی برای هضم غذا احتیاج خواهد داشت ، و این موضوع دوباره نشان می دهد كه به احتمال زیاد بدن وقت ندارد كه مواد غذایی را به اجزای مفید تقسیم كرده و در زمان اختصاص داده شده آنها را جذب كند.

از طرف دیگر ، مصرف مواد غذایی به صورت مایع ، به ویژه هنگامی که اجزای لازم در محصول به شکل خاصی موجود باشد (کربوهیدرات ها به شکل گلوکز ، دکستروز یا مالتودکسترین و پروتئین ها به شکل هیدرولیز پروتئین) ، می توانیم نتیجه مؤثر تری داشته باشیم. علاوه بر این ، بیشتر افراد بعد از تمرینات ورزشی راحت تر مواد غذایی را به صورت مایع تحمل می کنند ، که سریعتر نیز هضم می شود و اجزای مفید از آن خیلی سریع توسط بدن جذب می شوند.

چه مکملی و چه مقدار مکمل بعد از تمرین بخوریم

داده های تحقیق نشان می دهد که برای ترمیم و به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه ها ، بدن به حدود 20 گرم پروتئین نیاز دارد. ساعت اول بعد از تمرین زمانی است که می توانید یک کوکتل 30 گرم کربوهیدرات و 15 گرم پروتئین بنوشید که در 500 میلی لیتر آب رقیق شده است . این رایج ترین نسخه از یک کوکتل است ، اما بسته به وزن ورزشکار و هدف وی ، دستور غذا ممکن است متفاوت باشد.

اگر هدف اصلی تجزیه هر چه بیشتر لیپیدهاست ، مهم است که طی یک ساعت بعد از کلاس ، یک کوکتل از BCAA بنوشید. علاوه بر این ، اگر وزن بدن 90 کیلوگرم یا بیشتر باشد ، باید حدود 15 گرم از BCAA مصرف کنید. با وزن کمتر از 90 کیلوگرم ، یک کوکتل از 5 گرم پودر تهیه می شود.

رژیم غذایی بعد از ورزش: چه چیزی بخوریم ، چه موقع و چه مقدار

و برای شروع ، لازم به ذکر است که تغذیه بعد از تمرین ، به طور معمول ، از دو وعده غذایی است. بدن باید بلافاصله پس از ورزش برخی از مواد را دریافت کند و بعضی از آنها  می توانند یک ساعت و نیم بعد از تمرین مصرف شوند.

مکمل پس از تمرین بلافاصله پس از ورزش

ضروری است که بلافاصله پس از تمرین قدرتی ، بدن غذای مطلوبی را دریافت کند. در این زمان ، خیلی مهم است که به سرعت مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات به بدن داده شود. اما در این مورد ما در مورد یک تکه بزرگ گوشت صحبت نمی کنیم ، بلکه در مورد یک غذایی که آسان تر هضم شود مثل یک کوکتلمی گوییم. مشخص است که بدن غذای مایع را خیلی سریعتر جذب می کند.

پر کردن سریع گلیکوژن

بازیابی سریع منابع گلیکوژن یکی از مهمترین مواردی است که بدن شما بعد از تمرینات شدید به آن نیاز دارد. اکنون بدن به بخشی از کربوهیدرات های خود احتیاج دارد. دو کربوهیدرات که بهتر کار می کنند دکستروز و مالتودکسترین هستند. هر دو ماده با سرعت بالا تجزیه می شوند و به سرعت منابع گلیکوژن را بازیابی می کنند.

کربوهیدرات ها بعد از ورزش باعث چاقی بدن نمی شوند. و این دلیل دارد. در حین تمرین بدن کالری را از دست می دهد ، یعنی انرژی سوزانده می شود ، منابع گلیکوژن مصرف می شود. و بازیابی این ذخایر بسیار مهم است به طوری که عضلات برای تمرین بعدی آماده شوند ، هنگامی که دوباره به انرژی نیاز دارند. بنابراین ، کربوهیدراتهایی که بلافاصله پس از برنامه قدرتی گرفته می شوند ، همیشه در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند و چربی نیستند.

ثانیا ، اگر رژیم غذایی سالم را دنبال می کنید ، بدن بیش از دریافت کیلو کالری مصرف می کند (البته اگر هدف شما رهایی از چربی بدن است). دومین نقش مهمی که به مکمل کربوهیدرات ها در مکمل بعد از تمرین اختصاص داده می شود ، فعال سازی تولید انسولین است. هنگامی که بدن قندهای ساده ای مانند مالتودکسترین یا دکستروز دریافت می کند ، سطح انسولین در جریان خون بالا می رود و غلظت گلوکز را در خون تثبیت می کند. علاوه بر این ، انسولین به عنوان یک ماده آنابولیک شناخته می شود ، به این معنی که برای رشد ماهیچه ها و جلوگیری از تجزیه پروتئین ها پس از ورزش مفید است.

اما تمام خصوصیات مثبت کربوهیدرات ها سطح می شوند در صورتی که پس از تمرین ، قسمت اشتباهی از ماده را مصرف کنید. در این حالت ، نگرانی از رسوب احتمالی چربی زیر پوستی توجیه می شود. بنابراین ، رعایت دوزهای سالم ماده بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر این ، اگر بیش از حد مکرر (بیش از 2-3 بار در روز) و مقدار زیاد انسولین ایجاد کنید ، با گذشت زمان ، بدن ممکن است حساسیت نسبت به آن را از دست بدهد. و یک مورد دیگر: افزایش انسولین رشد عضلات را تنها در یک مورد و آن هم پس از تمرینات قدرتی تقویت می کند.

نه به تخریب سلول های پروتئینی

متوقف کردن تجزیه پروتئین بسیار آسان است. و این در توان انسولین است. بنابراین ، به نظر می رسد که دو پرنده را با یک سنگ بکشید: انسولین برای جلوگیری از خرابی سلول های ماهیچه ای نیز مفید است. اما برای اثربخشی این فرآیند ، وجود پروتئین ها نیز حائز اهمیت است. علاوه بر این ، همراه داشتن پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، می توانید انسولین را پشت سر بگذارید (در مقایسه با نتیجه فقط کربوهیدرات ها).

سنتز پروتئین را افزایش دهید

و آخرین کاری که بلافاصله پس از برنامه قدرت انجام می شود فعال سازی سنتز پروتئین است. این یک بخش بسیار مهم از روند بهبود است. و انسولین دوباره نقش بازی می کند. اما علاوه بر آن ، بدن باید مقدار کافی اسیدهای آمینه ضروری را نیز در خود جای دهد. می توان ذخایر آنها را با استفاده از مکمل های BCAA ، که برای سنتز پروتئین بسیار مهم هستند ، احیا کرد.

و اکنون برخی از آمارهای جالب. اگر انسولین به خودی خود قادر به تولید سنتز پروتئین به میزان 50٪ باشد ، و مکمل های BCAA به تنهایی تولید پروتئین را 200٪ فعال می کنند ، سپس با هم کار می کنند ، هر دو ماده نتیجه 400٪ می دهند.

چه چیزی می توانم درست بعد از تمرین بخورم

پروتئین آب پنیر

این یک پروتئین بسیار مؤثر است که به عنوان یک مکمل بعد از تمرین بسیار عالی است. این مکمل برای ایجاد افزایش انسولین بسیار مهم است. وعده غذایی مطلوب 0.4 گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن است. ضمناً هیچ نظری در مورد دوزها وجود ندارد. برخی به شما توصیه می کنند که بیشتر مصرف کنید ، برخی دیگر می گویند: هر چیزی که بیش از 0.4 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد ، اتلاف محصول است.

دکستروز و مالتودکسترین

این مواد برای ترمیم سریع منابع گلیکوژن ضروری هستند. برای رسیدن به نتایج بهینه ، توصیه می شود مخلوطی از این دو ماده را با نسبت 1: 1 میل کنید. کل قسمت بعد از تمرین 8/0 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن است.

مکمل های BCAA

آنها در سنتز پروتئین نقش دارند ، بنابراین باید در اسرع وقت بعد از ورزش مصرف شوند.

کراتین

اگر کراتین در طول دوره انسولین وجود داشته باشد ، سریعتر به عضلات می رسد. علاوه بر این ، کراتین برای بازیابی ذخایر ATP مهم است.

آنتی اکسیدان ها

این مکمل ها برای محافظت از سلول های ماهیچه ای از رادیکال های آزاد مهم هستند. از جمله قدرتمندترین و مقرون به صرفه ترین آنتی اکسیدان ها ویتامین های E و C ، کوآنزیم Q10 ، روی است .

ال - گلوتامین

و اگرچه این ماده اغلب در لیست مؤلفه های مهم مکمل پس از تمرین نامیده می شود ، اما نظر غیرقابل تصور در مورد این موضوع در بین متخصصان وجود ندارد. برخی آن را ناخوشایند می دانند ، خصوصاً در پس زمینه استفاده از پروتئین آب پنیر  .

سدیم

بسیاری این ماده غذایی را پس از یک تمرین سخت برای بدن مفید می دانند. نمک اضافه شده به ترمیم الکترولیت و بهبود هیدراتاسیون کمک می کند.

نسبت مکمل های بعد از تمرین

نسبت مناسب پروتئین به کربوهیدرات ها یک عامل مهم در بهبود رشد عضلات است. معمولاً ورزشکاران از مخلوطی از دو بخش کربوهیدرات و یک قسمت پروتئین استفاده می کنند. علاوه بر این ، رعایت مقدار مشخصی از مایع مورد استفاده در ساخت یک کوکتل بسیار مهم است. کارشناسان می گویند در حالت ایده آل باید یک محلول 8 درصدی کربوهیدرات (یعنی 8٪ کربوهیدرات و 92٪ آب) تهیه کنید ، که به آن بقیه مواد اضافه می شود.

اگر تمام نکات فوق را در نظر بگیرید ، می توانید به طور مستقل دستور العمل کوکتل را  درست کنید که بلافاصله پس از تمرین باید نوشیده شود. یک مرد 80 کیلوگرمی را به عنوان نمونه مثال می زنیم. بنابراین ، کوکتل فردی بعد از تمرین وی به این شکل خواهد بود:

20 گرم آب پنیر پروتئین؛

20 گرم دکستروز؛

20 گرم مالتودکسترین؛

5 گرم کراتین؛

مقدار کمی نمک؛

500 میلی لیتر آب.

علاوه بر این ، برخی توصیه می کنند برای بهبود اثر بعد از 15-45 دقیقه پس از ورزش ، نوشیدنی دیگری را بنوشند. این یک نسخه گسترده از دستور العمل اول است ، به اصطلاح ، و شامل:

20 گرم آب پنیر پروتئین؛

20 گرم مالتودکسترین؛

20 گرم دکستروز؛ 5 گرم گلوتامین؛

5-10 گرم BCAA؛

ویتامین C (یا آنتی اکسیدان دیگری)؛

مقدار کمی نمک؛

500 میلی لیتر آب.

این دستور العمل نیز با در نظر گرفتن نیازهای همین ورزشکار 80 کیلوگرم تهیه شده است.

چه کاری باید طی 2 ساعت پس از تمرین انجام شود

در این مرحله ، مواد غذایی باید منبع مواد مغذی باشند. و باز هم ، تمرکز اصلی روی کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. اگر قبل از تمرین مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مهم باشد ، پس مکمل تمرین پس از تمرین باید شامل مواد ساده ای با عملکرد سریع باشد. همچنین بهتر است به کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا (GI از 70 و بالاتر) را ترجیح دهید. همه چیز ساده و همراه با پروتئین است.

سینه مرغ ، آجیل ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی گزینه خوبی برای مرحله دوم بهبود پس از تمرین است. اگر پروتئین هایی با منشأ حیوانی باشند ، چربی و کلسترول کمتری دارند . گوشت گاو انتخاب خوبی است ، زیرا علاوه بر پروتئین حاوی کراتین ، آهن و روی نیز هست که برای ورزشکاران لازم است. اما سریعترین و آسانترین پروتئین هضم کننده پروتئین آب پنیر است.

به طور کلی ، با غذا ، بدن باید 30-50 گرم پروتئین دریافت کند . اما باید از چربی ها بعد از تمرین اجتناب شود. آنها روند هضم را کند می کنند ، به این معنی که در جذب کافی پروتئین های اساسی و کربوهیدرات ها دخالت می کنند.

گزینه های منو پس از تمرین

گزینه 1:

موز ؛ شیر ؛ پروتئین آب پنیر؛ جو دوسر سیب زمینی شیرین؛ ماهی قزل آلا . شیر ، پروتئین کشک ، موز و جو دوسر یک اسموتی عالی پروتئین- کربوهیدرات هستند.

سیب زمینی شیرین و ماهی آزاد به عنوان غذای اصلی مناسب هستند.

گزینه 2:

جو دوسر خرد شده؛ پروتئین آب پنیر؛ پودر سفیده تخم مرغ. کافی است همه مواد تشکیل دهنده را مخلوط کرده و نوشیدنی را ظرف یک ساعت پس از تمرین بنوشید.

گزینه 3:

گوشت بوقلمون بدون چربی؛ شیر پروتئین آب پنیر؛ برنج سیاه.

گزینه 4:

آب پنیر پروتئین؛ سینه مرغ به هر حال ، این گزینه غیر کربوهیدرات پس از انجام تمرینات به عنوان یک غذای ایده آل در خدمت شما است. اگر منوی آن را با جو دوسر ، سیب زمینی شیرین یا برنج تکمیل می کنید ، بعد از تمرین قدرتی منویی را برای ورزشکاران تهیه می کنید.

برخی یادداشت ها

علاوه بر مؤلفه های اصلی - پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، کراتین نیز می تواند در تغذیه پس از ورزش قرار بگیرد. ترکیبی از کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه به شکل یک مکمل بعد از تمرین باعث آزادسازی هورمون رشد و افزایش سطح تستوسترون می شود. اما در اینجا مهم است که تأکید کنیم تأثیر چنین کوکتل تنها پس از تمرین امکان پذیر است. اگر در ساعتی دیگر از روز ، روی تخت دراز بکشید ، بعد از ورزش بنوشید ، تأثیر این کار هیچ نخواهد بود.

هنگام انتخاب کربوهیدرات برای بعد از تمرین ، ارزشمند است بدانید که گلوکز سریعتر از فروکتوز جذب می شود . علاوه بر این ، فروکتوز گاهی باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، افزایش سطح کورتیزول در بدن و کمک به احساس خستگی می شود . و در هنگام انتخاب اسیدهای آمینه برای مخلوط ، مهم ترجیح دادن به موارد ضروری است - آنها برای حفظ سطح موردنیاز اکسید نیتریک مهم هستند.

مکمل های بعد تمرین که در بازار ارائه می شود

در بین بسیاری از مربیان ، اعتقاد بر این است که خرید مکمل های آماده تمرینی پس از تمرین هدر دادن پول است ، زیرا همه اجزای آن به صورت جداگانه قابل خریداری هستند و می توانید یک کوکتل را در خانه درست کنید. اما هنوز هم ، بسیاری از ورزشکاران نمی خواهند وقت خود را در انتخاب مؤلفه ها و محاسبه بخش ها تلف کنند ، اما در این زمینه به حرفه ای ها اعتماد دارند.

مخلوط های در نظر گرفته شده برای استفاده پس از تمرین توسط بسیاری از تولید کنندگان تولید می شود. این رتبه بندی توسط محصولات شرکت های مشهور مانند Optimum Nutrition ، BSN ، Weider ، MHP ، MuscleTech قرار دارد. مکمل های پس از تمرین از BioTech USA ، Olimp Labs ، GAT ، Nutrabolic نیز محبوب هستند.

ترکیب برخی علاوه بر کربوهیدرات ها و پروتئین ها ، شامل BCAA ها و مکمل معدنی ویتامین نیز می باشد. بنابراین انتخاب مکمل های بعد از تمرین کاملاً گسترده است و در صورت تمایل می توانید کالاهایی را از دسته های مختلف قیمت و با ترکیب متفاوت انتخاب کنید. با داوری عینی ، مکمل های بعد از تمرین به اندازه مکمل های قبل از تمرین در بازار محبوب نیستند. با این وجود ، اگر هدف اصلی یک بدن زیبا و قوی باشد ، اهمیت این مکمل ها بسیار مهم است.

این معجون به علت داشتن آناناس وکرفس دارای  آنزیم هایی هستند که باعث تحریک هورمون چربی سوز در بدن می گردند. زنجبیل در این معجون باعث تنظیم قند خون شده و حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهد طولانی مدت زنجبیل باعث کاهش وزن می شود. 
 معجون شگفت انگیز فوق نفخ و یبوست را از بین می برد و برای عملکرد سیستم گوارشی بدن مفید می باشد.

مواد لازم معجون معجزه آسا

- 1/2 فنجان آناناس

- کرفس 1 ساقه

- زنجبیل یک بند انگشت(2 سانتی متر)

- 5-6 برگ نعناع

- کلم یا اسفناج (1/2 فنجان خرد شده)

- آب 1/3 فنجان (سیارک) 

طرز تهیه معجون معجزه آسا

مواد تشکیل دهنده را در مخلوط کن با هم ترکیب کنید، حال این معجون خوشمزه و معجزه آسا آماده مصرف است.

بیست و پنج نوشیدنی برای سم زدایی و کاهش وزن

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

مترجم  itrans.ir  

غذا را در سکوت میل کنید.
 اگر می خواهید شکمتان صاف تر شود موقع جویدن لقمه هایتان دهانتان را ببندید تا هوای اضافی وارد معده تان نشود.  

لبنیات حاوی پروبیوتیک مصرف کنید.

پروبیوتیک ها در ماست و محصولات لبنی  وجود دارد.

مصرف متعادل نمک 
 میزان متعادل نمک برای عملکرد خوب مغز و قلب لازم است. اما نمک زیاد باعث احتباس آب شده و شکم را بزرگ می نماید.کاهش مصرف نمک یکی از اولین اقدامات برای داشتن شکمی تخت است.  (سیارک) 

آدامس نجوید
جویدن آدامس باعث نفخ و بزرگتر شدن شکم می گردد.علاوه بر این برخی شیرین کننده ها در آدامس ها باعث تمایل به خوردن فست فودها و هله هوله ها می شود در نتیجه اگر جزو افرادی می باشید کهتمایل زیادی به جویدن  آدامس دارید برای داشتن شکمی صاف بهتر است این عادت را کنار بگذارید.

 شیرینیجات کمتر بخورید. 
 مصرف زیاد شیرینیجات برای سلامتی و همچنین اندازه دور کمر مضر می باشد. دریافت کالری  در طولانی مدت باعث افزایش اندازه دور کمر می گردد اما در کوتاه مدت هم، به علت قند زیاد و تغذیه باکتری های مضر موجود در روده ها از این منبع قندی باعث تولید گاز و نفخ شده و سایز شکم از حالت معمولی بزرگتر می شود.در نتیجه برای برای داشتن شکمی صاف تر  قند و مواد قندی کمتری در سبد غذایی قرار دهید.

 تعادل هورمون هایتان را چک نمایید.
 نفخ یکی ازعوارض جانبی عدم تعادل هورمونی است. به همین دلیل است که خانم ها در دوران یائسگی به علت بهم خوردن تعادل هورمون ها  از نفخ شکایت دارند. علائم اختلالات تیروئید را چک نمایید.زیرا اختلال در هورمون های تیروئیدی یکی از علل چاقی است . برای داشتن شکمی تخت تغذیه مناسب داشته و ورزش کنید.را در برنامه های روزمره تان قرار بدهید. ورزش به کنترل هورمون ها کمک مینماید. (سیارک) 

مشکل یبوست را بر طرف نمایید.
با افزایش مصرف آب و فیبرها و همچنین تحرک بدنی مشکل یبوستتان را حل نمایید.

بعضی از سبزیجات را از رژیم غذایی حذف نمایید.
بروکلی، کلم برگ، گل کلم و غیره به علت تولید نفخ زیاد باعث بزرگ شدن شکم می گردند.

خواب منظم
 برای داشتن شکمی تخت شب ها زود بخوابید و صبح زود از خواب بیدار شوید و از کم خوابی پرهیز کنید. (سیارک) 

 مواد غذایی صنعتی و فراوری شده نخورید.
نمک زیادی در انواع کنسروها، سوپ ها و خورش های آماده، سس و غیره استفاده می شود.مصرف نمک زیاد باعث احتباس آب و بزرگ شدن شکم می شود.پس  توصیه می شود سوسیس ،کالباس  و غذاهای فست فودی استفاده نشود.

نوشابه های گازدار ممنوع
 شیر و نوشابه های گازدار جزو عوامل اصلی بروز نفخ هستند. تعداد زیادی از افراد بعد از پشت سر گذاشتن کودکی قادر به هضم لاکتوز نمی باشند . در نتیجه مصرفشیر با نفخ زیادی همراه است همچنین نوشابه ها  به علت میزان زیادی قند و همچنین گاز باعث نفخ و  بزرگ شدن شکممی گردند. در نتیجه برای داشتن شکمی صاف تر ،خوردن نوشابه ممنوع  و در صورت نیاز  بدن به مصرف شیر از دیگر منابع کلسیم استفاده شود. (سیارک) 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.