کاهش وزن ده کیلویی
چگونه در کمترین زمان ممکن 10 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشیم؟
برخی از استراتژی ها در زندگی روزانه می توانند به راحتی به کاهش وزن ما کمک کنند. برخی از آن ها آنقدر ساده هستند که لازم نیست خودمان را اذیت کنیم و یا رژیم های طاقت فرسا را دنبال کنیم.
تنها کمی برنامه ریزی لازم است تا بتوانیم به وزن ایده آل خود برسیم.
با ما همراه باشید تا شما را با برخی از موارد ساده ای آشنا کنیم که به شما در کاهش وزن 5 الی 10 کیلوگرمی در کوتاه ترین زمان ممکن کمک می کند.
- کالری شماری کنید
شاید عجیب به نظر برسد اما کالری شماری یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن است. تنها زمانی کاهش وزن صورت می گیرد که میزان کالری که شما وارد بدن خود می کنید از کالری که در طول روز می سوزانید کمتر باشد. در این جا است که کالری شماری به کمک شما می آید. در کنار ورزش و اصلاح تغذیه ی خود می توانید با نصب یک برنامه که کالری های مصرفی شما را محاسبه می کند، از میزان کالری که مصرف می کنید و کالری که سوزانده اید آگاه شوید. همچنین به موجب این برنامه ها شما می توانید از کالری برخی از مواد غذایی نیز آگاه شده و خود قضاوت کنید که کدام یک را برای مصرف انتخاب کنید. برای مثال یک خیار بدون پوست تنها 16 کاری دارد در حالی که یک حبه قند خود به تنهایی 10 کالری دارد. قضاوت با شما است.
راهکارهایی برای کاهش وزن 14 مورد بخش اول
راهکارهایی برای کاهش وزن 14 مورد بخش دوم
- آب بیشتری بنوشید
آب مصرفی خود را در طول روز افزایش دهید تا با ساده ترین راه وزن خود را کاهش دهید. در حقیقت، یک تحقیق نشان داده است که افرادی که در طی 12 هفته رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کردند که در آن مصرف مواد کم کالری و آب را افزایش دادند. در مقابل گروهی دیگر تنها مصرف مواد کم کالری را افزایش دادند. گروه اول 44 درصد بیشتر از گروه دوم کاهش وزن داشته است. تحقیقات نشان می دهد مصرف آب سرعت سوخت ساز بدن را افزایش داده و بعد از خوردن باعث کالری سوزی می شود. مطابق یک تحقیق انجام شده بر روی 14 بزرگسال، نوشیدن 500 میلی لیتر آب بعد از 30 الی 40 دقیقه سوخت و ساز بدن تا 30 درصد افزایش می یابد. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث می شود که شما زودتر احساس سیری کرده و در نتیجه کالری کمتری وارد بدن خود کنید. برای مثال، یک تحقیق کوچک نشان می دهد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب قبل از هر وعده ی غذایی باعث کاهش 13 درصدی کالری های وارد شده به بدن می شود. برای این که نتیجه ی بهتری در هنگام کاهش وزن به دست بیاورید، روزانه 1 الی 2 لیتر آب بنوشید.
- پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید
برای این که به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنید در برنامه غذایی خود مواد سرشار از پروتئین را بگنجانید که در واقع بسیار حیاتی هستند.
یک رژیم غذایی سرشاز از پرتئین چربی های شکمی را کاهش داده و به افزایش ماهیچه سازی و سوخت و ساز در طول کاهش وزن کمک فراوانی می کند.
پروتئین اشتها را کاهش داده و در همان حال کالری های وارد شده به بدن را نیز کاهش می دهد. یک مطالعه بر روی 19 بزرگسال نشان داد که یک صبحانه متشکل از پروتئین بالا سطوح گرلین، هورمونی که باعث گرسنگی می شود را بیشتر از صبحانه ای که سرشار از کربوهیدارت است را کاهش می دهد. گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ، مغز ها و دانه ها برخی از منابع پروتئین هستند که شما می توانید به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اتفاقاتی که هنگام کاهش وزن در بدن شما رخ میدهد
- مصرف کربوهیدارت را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدارت های تصفیه شده یکی دیگر از استراتژی های مفید برای کاهش وزن سریع است.
کربوهیدارت های تصفیه شده در طی روند تصفیه مواد مغذی و فیبر های خود را از دست داده و در نتیجه کربوهیدارت های به دست آمده عاری از مواد مغذی هستند.
مصرف این کربوهیدارت ها باعث کاهش قند خون و درنتیجه افزایش احساس گرسنگی می شود. مصرف بالای کربوهیدارت های تصفیه شده با چربی افزایش یافته در بدن و افزایش وزن نیز در ارتباط است. برای مثال، یک مطالعه انجام شده بر روی 2.834 نفر نشان داد که میزان مصرف بیشتر کربوهیدرات ها با افزایش چربی شکمی ارتباط مستقیم دارد. مطالعه ی دیگر نیز یافته های مشابهی داشت. این مطالعه نشان داد که مصرف کربوهیدارت های تصفیه نشده هم باعث کاهش وزن و هم باعث کاهش کالری های وارد شده به بدن می شود.
- تمرینات ورزشی را شروع کنید
تمرینات ورزشی استقامتی نوعی از ورزش است که با نیرو های افزایش دهنده ی چربی درگیر می شود. اضافه کردن ورزش های استقامتی به کارهای روزانه می تواند چربی ها را سوزانده و باعث افزایش سوخت ساز بدن و کالری سوزی حتی در هنگام استراحت شود. یک بازنگری نشان داد که 10 هفته تمرین های استقامتی به وسیله ی افزایش 7 سوخت و ساز باعث تنظیم قند خون در افراد دیابتی و کاهش 2 کیلوگرمی وزن شده است. در همان حال، یک مطالعه ی دیگر که بر روی 94 زن انجام شد نشان داد که ورزش های استقامتی و مصرف چربی های مفید تا حد زیادی چربی های مضر و شکمی را کاهش داده و در طول روز کالری بیشتری سوزانده اند. شما نیز می توانید این ورزش ها را در خانه یا در باشگاه دنبال کنید.
- فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر در روده ی شما به کندی حرکت می کند و با سرعت کمتری روده ی شما آن را دفع کرده در نتیجه دیر تر احساس گرسنگی به سراغ شما می آید.
یک مطالعه که بر روی مردان سالم انجام شد نشان داد که مصرف 35 گرم فیبر که در سبزجات یافت می شود باعث کاهش اشتها و کالری وارد شده به بدن می شود. همچنین باعث کنترل وزن نیز می شود. یک تحقیق نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر روزانه 14 گرم باعث کاهش 10 درصدی کالری های واردی و 1.9 کیلوگرم کاهش وزن در طول 4 ماه حتی بدون انجام هیچ رژیم یا تغیری در سبک زندگی می شود. به علاوه یک تحقیق انجام شده بر روی 252 زن دریافت که هر گرم فیبر با 0.25 کیلوگرم کاهش وزن بدن و 0.25 درصد کاهش چربی بدن می شود. میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغز ها همگی منابع خوبی برای فیبر هستند.
با این توصیه ها هر روز لاغرتر شوید
- خواب کافی داشته باشید
در همان حال که شما برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی خود رژیم روزانه و تمرینات ورزشی خود را تغیر می دهید، در کنار آن نباید از تاثیر خواب کافی نیز غافل شوید. در حقیقت، یک مطالعه بر روی 245 زن نشان داد که افرادی که میزان خواب خود را بهبود دادند 33 درصد بیشتر از بقیه در کاهش وزن خود موفق بودند. خواب کافی استرس را از شما نیز دور می کند. در برخی از افراد استرس عامل پر خوری است. یک مطالعه در طول 16 سال بر روی 68.183 زن انجام شد. طی آن مشخص شد که آن دسته از افراد که پنج ساعت یا کمتر در شبانه روز می خوابند به طور متوسط 1.4 کیلوگرم بیشتر از افرادی که ساعت خواب کافی دارند اضافه می کنند. مطالعه ای دیگر نشان می دهد که حتی داشتن یک شب خواب کافی می تواند بر روی هورمونی که باعث احساس گرسنگی می شود تاثیر گذاشته و در نتیجه باعث کاهش وزن شود. پس از این به بعد سعی کنید خواب کافی داشته و قبل از خواب از مصرف کافئین خود داری کنید.
- مسئولیت پذیر باشید
این که در قبال کاهش وزن خود مسئولیت پذیر باشید کلید موفقیت در کاهش وزنتان است. برای این کار می توانید کاهش وزن را با یک دوست یا یک انجمن کاهش وزن اینترنتی انجام دهید. این کار انگیزه ی شما را افزایش می دهد و باعث می شود که شما در قبال کاهش وزن خود بیشتر از پیش احساس مسئولیت کرده و به هدفتان برسید.
- به کار های روزانه ی خود ایروبیک اضافه کنید
اگر خواهان کاهش وزن 10 کیلوگرمی در طول مدت زمانی کوتاه هستید ورزش های هوازی را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید. ایروبیک اغلب با نام تمرینات هوازی نیز شناخته می شود که فرمی از فعالیت های بدنی است. به موجب آن ضربان قلب شما بالا رفته و به قوی تر شدن قلب و ریه های شما کمک می کند. همچنین باعث افزایش سوخت و ساز و بدن و کالری سوزی نیز می شود. یک مطالعه که بر روی 141 فرد دارای اضافه وزن و چاقی مفرط بودند انجام شد نشان داد که ایروبیک به تنهایی تاثیر زیادی بر روند کاهش وزن دارد. در حقیقت، انجام ایروبیک حدود 400 الی 600 کالری را می سوزاند. یعنی پنج بار در هفته و 10 ماه انجام آن منجر به کاهش وزن حداقل 4 الی 6 کیلوگرم می شود.
پیاده روی، دویدن، طناب بازی برخی از ساده ترین ورزش های هوازی هستند.
- آهسته و با دقت غذا بخورید
با دقت بودن یک تمرین است که باعث می شود شما را از فکر کردن و احساساتی که باعث می شود بیشتر غذا بخورید، دور می کند. لذت بردن از غذا و دقت در خوردن آن و تمرکز بر روی آن باعث می شود که کالری کمتری وارد بدن کنید. برای مثال، یک مطالعه نشان می دهد که آرام غذا خوردن منجر به کاهش بیشتر هورمون گرسنگی شده و زودتر احساس سیری کنید. پس از این به بعد سعی کنید آهسته خوردن را امتحان کنید، غذا های خود را با سرعت کمتری بجوید و سعی کنید از آن لذت ببرید.
در سیارک بخوانیم:
