خواب راحت و کافی 16 ماده غذایی
طبق گزارش CDC، بیش از یک سوم آمریکاییها خواب کافی و راحت ندارند. این مساله ممکن است بخاطر این باشد که آنها تا دیر وقت بیدار بوده و یا بخاطر استرسی است که از اخبار روزانه میگیرند. اما منظور ما در این مقاله، غذا است. همه میدانند که خوردن قهوه ی شیرین قبل از خواب ایده‌ی خوبی نیست. در این پست با متخصصینی گفتگو شده است که نظر شما را به آن جلب میکنیم. ما در اینجا به دنبال آن دسته از مواد غذایی هستیم که به عنوان آرام بخش برای خواب کافی عمل کند، و نه تحریک کننده. (سیارک)
متخصص تغذیه به نام لیدز پین میگوید: گروهی از مواد غذایی هستند که باعث میشوند ما سریع خوابیده یا کیفیت خوابمان بهتر شود و خواب کافی و راحت داشته باشیم. ملاتونین (هورمونی که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم میکند) و سروتوئین (یک ماده ی شیمیایی که خلق و خوی طبیعی بدن را تثبیت میکند) دو هورمون اصلی برای خواب کافی و راحت میباشند. غذاهای حاوی ملاتونین با تیریپتوفان (یک اسید آمینه‌ی ضروری که به بدن کمک میکند ملاتونین و سروتوئین ایجاد کند) و ویتامین B6 (که به ایجاد ملاتونین کمک میکند) در ایجاد یک خواب کافی و راحت و با کیفیت بسیار موثر هستند.
راهنمایی های روزانه برای خواب بهتر
تراپی آنلاین برای درمان بیخوابی
برای داشتن یک خواب خوب، زیاد خوردن ملاک نیست، مهم این است که به اندازه بخورید. خوردن بیش از 200 کالری در آخر شب موجب اختلال در خواب شما میشود.
در اینجا غذاهایی را نام میبریم که به شما کمک میکنند بهتر بخوابید.
1. بادام: بادام غنی از منیزیم و یک میان وعده‌ی خوب برای یک خواب کافی و خوب میباشد. یک انس بادام حاوی هشتاد گرم منیزیم است که بیست درصد ارزش غذایی روزانه را فراهم میکند. یک مشت بادام با چای بابونه میتواند یک خواب آور خوب باشد. سعی کنید بادام را به صورت خام و بدون نمک مصرف کنید. (سیارک)
2. موز: موز غنی از پتاسیم و منیزیم بوده و به شل شدن عضلات کمک میکند، در نتیجه یک میان وعده خوب برای خواب کافی میباشد. موز حاوی تریپ توفان است که به تولید هورمون خواب آور سروتوئین و ملاتونین کمک میکند. یک اسموتی مخلوطی از موز، شیر بادام و انواع توت ها یک نوشیدنی عالی برای این منظور است.
3. گریپ فروت: ماده ی مغذی مهم دیگر برای خواب کافی، لیکوپن میباشد. افرادی که لیکوپن بیشتری مصرف میکنند مشکل به خواب رفتن ندارند. گریپ فروت حاوی لیکوپن بوده و علاوه بر خواب، به سلامت قلب و استخوانها نیز کمک میکند.
4. ماست: ماست حاوی تریپ توفان است که به بدن کمک میکند تا سروتوئین تولید کند. ماست ساده با یک کربوهیدرات مانند موز عمل کرده و باعث میشود تریپ توفان به سمت سلولهای مغز حرکت کرده و باعث خواب آلودگی شود.
5. چای: بسیاری از مردم با خوردن چای برای یک خواب کافی و خوب آماده میشوند. یک نوشیدنی گرم مانند چای فاقد کافئین، مثل چای بابونه، اسطوخودوس، نعنا و یک فنجان شیر گرم تسکین دهنده‌ی خوبی بوده و بدن را برای یک خواب خوب آماده میکند.
6. ماهی سالمون: برای داشتن یک خواب خوب شبانه، از ماهی سالمون که سرشار از ویتامین B6 میباشد استفاده کنید. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که هفته ای سه مرتبه ماهی سالمون مصرف میکنند عملکرد خوابشان بهتر از دیگران است.
7. توت فرنگی: این توت شیرین منبع طبیعی خوبی از ملاتونین بوده و خوردن توت فرنگی با ماست کم چرب پروتئین بدن شما را فراهم کرده و تسکین دهنده میباشد.
8. تخمه آفتاب گردان: مغز آفتاب گردان یک میان وعده خوب برای قبل از خواب میباشد. این مغز علاوه بر تریپ توفان، مملوء از فیبر و چربیهای سالم میباشد که جلوی گرسنگی را میگیرد. خوردن اسموتی که با یک قاشق کرده آفتاب گردان، پودر آجیل و ماست کم چرب تهیه شده آرام بخش خوبی میباشد.
علم توضیح می دهد که چرا مردم دوست دارند با پتوی سنگین و تهویه هوا روشن بخوابند؟
9. گیلاس: کارشناسان اعلام نموده‌اند که گیلاس یا آلبالو خشک و آب گیلاس از ملاتونین بالایی برخوردار بوده، و اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خوبی دارد. اگر از دردهای خاصی رنج میبرید، نوشیدن آب گیلاس یا آلبالو به طور روزانه درد شما را تسکین میدهد.
10. گوجه فرنگی: هورمونین ملاتونین موجود در گوجه فرنگی‌های قرمز فوق العاده خواب آور میباشد. خوردن گوجه فرنگی با روغن زیتون دو برابر انگور و گیلاس ملاتونین تولید میکند.
11. ماهی تن: این ماهی به داشتن خواب کافی و خوب کمک میکند. ماهی تن حاوی ویتامین B6 و سلنیوم است که کمبود سلنیوم باعث اختلال در خواب میگردد.
12. بوقلمون: یکی دیگر از مواد غذایی غنی از تریپ توفان بوقلمون میباشد. بوقلمونی که بخاطر خواب آور بودنش خوردن آن قبل از مراسم شکرگزاری ممنوع شده است.خوردن بوقلمون با غلات کامل یک میان وعده‌ی خوب برای یک خواب خوب میباشد.(سیارک)
13. سیب زمینی شیرین: سیب زمینی منبع خوبی از فیبر، ویتامین B6 و A و C و مقدار کمی پتاسیم و منگنز میباشد. کربوهیدرات موجود در سیب زمینی به تولید سروتوئین کمک میکند. منیزیم و روی دو ریز مغذی هستند که در ایجاد ملاتونین نقش دارند.
14. اسفناج: اگرچه ملاتونین در ایجاد یک خواب خوب نقش دارد، اما کمبود منیزیم باعث اختلال در خواب شبانه میگردد. اسفناج سرشار از منیزیم میباشد. سعی کنید اسفناج را به همراه سالاد یا اسموتی یا به صورت سرخ کرده مصرف کنید.
15. گردو: یک ماده‌ی غذایی عالی برای تقویت خواب کافی و راحت گردو میباشد. گردو علاوه بر روغن غیر اشباع مانند امگا3، غنی از ملاتونین بوده و نشان داده شده است که سطح گردش ملاتونین را در بدن افزایش میدهد. گردو را به سالاد اضافه کرده یا به همراه سس مصرف کنید.
16. شاهی: کلسیم یک عنصر اصلی برای ایجاد خواب کافی است. تحقیقات نشان داده اند که غذاهای غنی از کلسیم به تولید تریپ توفان و ملاتونین کمک میکنند. شاهی سرشار از کلسیم است. سعی کنید آن را با سالاد، سوپ، یا ساندویچ مصرف نمایید.منبعmsn.com
ترجمه itrans.ir
