بر اساس آمار و ارقام منتشر شده توسط سازمان سلامت و تغذیه آمریکا، میزان نمک مصرفی که هر فرد در طول روز مجاز به خوردن آن می باشد، نباید از 2300 میلی گرم بیشتر شود. این در حالی است که بیشتر افراد در طول روز حدود هزار میلی گرم بیشتر از حد مجاز نمک مصرف می کنیم. بدن انسان برای این که بتواند کارکرد عادی و معمول خود را حفظ کند، به میزان مشخصی نمک در طول روز نیاز دارد، با این حال، مصرف بیش از اندازه نمک می تواند سبب بروز اختلالات و بیماری هایی شود که از آن جمله اند: افزایش فشار خون، اختلالات کلیوی، بیماری قلبی و سکته مغزی. برای آن که بتوان میزان مصرفی نمک در طول روز را کنترل کرد، پیش از هر چیز بهتر است از نمک پاش موجود در آشپزخانه رهایی پیدا کنیم، با این حال، با روش حذف نمک می توانیم از مضرات نمک جلوگیری کرد. در حقیقت، موضوع اصلی مقاله ما هم همین روش ها است: روش هایی که با در نظر گرفتن توصیه های متخصصان تغذیه و سلامت انتخاب شده اند. با سیارک همراه باشید تا اطلاعات دقیقتری در این باره در اختیارتان قرار دهیم. در این مقاله با روش های حذف نمک آشنا می شویم:
یکی از بهترین روش هایی که به وسیله آن می توان میزان نمک مصرفی را به حداقل رساند (یا حتی به طور کلی مصرف آن را متوقف کرد)، استفاده از سبزی های معطر و ادویه است. برای این که طعم غذا و خوراک خود را در طول روزهای مختلف، متنوع نگه داریم می توانیم با استفاده از سبزی های معطر و ادویه این کار را انجام دهیم. حتی اگر بخواهیم برای نمونه گوجه فرنگی را به تنهایی طبخ یا سرخ کنیم، زمانی که مقدار مشخصی ادویه و چاشنی به آن اضافه کنیم، طعم و رنگ به مراتب بهتری پیدا خواهد کرد. برای نمونه همین گوجه فرنگی را می توان یک بار با اضافه کردن مقداری زردچوبه طبخ کرد، و بار دیگری به همراه مقدار اندکی پودر فلفل شیلی، و زمانی که همین روند ادامه پیدا کند، تقریبا به تعداد چاشنی ها و ادویه های موجود، هر بار می توانیم طعم متفاوتی از خوراک گوجه فرنگی خود تجربه کنیم.
روغن های طعم دار
زمانی که به جای روغن آفتابگردانی که به طور معمول در طبخ غذا از آن بهره می گیریم، از روغن های دیگری چون روغن زیتون یا نارگیل استفاده کنیم، به واسطه طعم و بوی به خصوصی که دارند، ما را از اضافه کردن نمک بی نیاز خواهند کرد و سبب طعم دار شدن خوراکمان می شوند. در کنار یا به جای این روغن ها، از کره هم می توان استفاده کرد.
استفاده نکردن از غذاهای فرآوری شده
یکی از مهمترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشیم، این است که بخش اعظم نمک مصرفی ما در طول روز، در آن دسته از غذاهای آماده و فرآوری شده ای قرار دارند که از سوپر مارکت ها تهیه می کنیم و متأسفانه، بسیاری از ما آگاهی کافی در مورد این مسئله نداریم. بنا بر این، یکی دیگر از روش هایی که به واسطه آن می توان میزان مصرفی نمک در طول روز را به حداقل رساند، این است که تا حد امکان از خوردن غذاهای بسته بندی شده و آماده خودداری کرده و به جای آن، خوراکی هر چند مختصر در خانه تهیه کنیم.
سبزیجات طعم دار
سبزیجات تازه ای چون اسفناج، جعفری، کرفس، شوید و نعنا در کنار ادویه هایی چون زردچوبه و فلفل سیاه می توانند برای طعم دار کردن غذا مورد استفاده قرار گرفته و ما را از استفاده از نمک بی نیاز کنند. به این وسیله علاوه بر این که می توان به طعم های متنوع تری دست یافت، ارزش غذایی خوراک خود را هم تا حدود زیادی افزایش می دهیم. استفاده از سیر و پیاز سرخ شده هم راهکار دیگری برای دادن طعمی خوشایند به غذا است. نکته ای که باید در استفاده از سبزیجات در غذا مد نظر قرار دهیم، این است که برخی از این سبزیجات به واسطه طعم به خصوصی که دارند می توانند به جای نمک مورد استفاده قرار گیرند و این در حالی است که دیگر از نمک بیش از اندازه و مضر موجود در نمک رهایی پیدا می کنیم:
کرفس خرد شده، کنگر فرنگی و کتانجک (نوعی جلبک دریایی) از جلمه سبزیجاتی هستند که می توان از آن ها به جای نمک استفاده کرد. مسئله ای که استفاده از سبزیجات را تقریبا ساده می کند، این است که در غذاها و خوراکی های متنوعی از آن ها می توان استفاده کرد: از سالاد و ماکارونی گرفته تا پاپکورن یا هر خوراکی دیگر. در پایان، اگر نمی توانید از استفاده نمک، حتی برای مقدار اندکی هم که شده خودداری کنید، بهتر است از نمکی استفاده کنید که کمی رنگ داشته باشد، مانند نمک دریایی هیمالیا، به این خاطر که این گونه نمک های رنگ دار، مقداری ترکیبات معدنی مفید در خود دارند و ضرر نمک موجود در آن ها تا حدود زیادی جبران می شود. این در حالی است که نمکی که به طور معمول در آشپزخانه و رستوران برای طبخ غذا مورد استفاده قرار می گیرد، فرآوری شده است و به همین خاطر، تقریبا تمامی ترکیبات و مواد معدنی موجود در آن از میان رفته اند.
پیش از سفارش غذا دقت کنیم
آن دسته از افرادی که زمان کافی برای صرف غذا در منزل خود را در اختیار ندارند و مجبور هستند طی روندی روزانه به رستوران بروند، به مراتب میزان نمک بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف می کنند (حال آن که بسیاری از این افراد، خود از این مسئله آگاهی ندارند)، با این حال، اخیرا قوانین جدیدی وضع شده است که طبق آن رستوران های بزرگی که حداقل بیست شعبه فعال در مکان ها و شهرهای مختلف دارند، موظف شده اند که در کنار هر غذا در منو یا لیست غذاهای خود، اقدام به درج اطلاعات دقیقی در مورد ارزش غذایی و ترکیبات آن کنند. بنا بر این، با استفاده از این اطلاعات جدید، می توانید به وبسایت رستورانی که به طور مکرر به آن می روید رفته و میزان نمک یا نمک موجود در غذای مورد علاقه خود را بررسی کنید و در صورت نیاز، جایگزین سالمتری برای آن انتخاب کنید.
استفاده از ترکیبات با مزه تند
یکی دیگر از روش هایی که می توان به وسیله آن طعم متنوع و خوشایندی به غذا و خوراک بخشید و تا حدود زیادی از استفاده از نمک در آن بی نیاز شد، استفاده از ترکیبات و خوراکی هایی است که مزه نسبتا تندی دارند. مرکبات، سرکه سیب، و یا لیمو از جمله این خوراکی ها هستند. البته این نکته را باید به خاطر داشته باشید که استفاده بیش از حد از این گونه خوراکی ها می تواند طعم غذا را به طور قابل ملاحظه ای تحت تأثیر قرار دهد و تا حد امکان، از زیاده روی از استفاده از آن ها خودداری کنید.
عواقب مصرف بیش از حد نمک
زمانی که میزان نمک مصرفی در طول روز از حد مجاز بیشتر می شود (حداکثر 2300 میلی گرم در طول روز برای افراد بالغ)، دفع مایعات از بدن دچار اختلال می شود و این مسئله خود سبب شکل گیری و بروز اختلالات دیگری چون افزایش فشار خون، و بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری های کلیوی و نیز بیماری های مرتبط با قلب می شود زمانی که فرد عادت به خوردن غذاهای شور پیدا می کند و این کار را برای مدت زمانی طولانی انجام می دهد، در معرض خطر ابتلا به سرطان معده قرار می گیرد و علاوه بر این، کلسیم دفع شده از طریق ادرار هم افزایش چشم گیری پیدا می کند که می تواند در نهایت منجر به بروز پوکی استخوان شود. افزایش امکان به وجود آمدن سنگ کلیه هم از دیگر خطرات ناشی از مصرف بیش از اندازه نمک است.
بنا بر این، یکی از نکات مهمی که حتما باید مد نظر قرار دهید این است که پیش از خرید هر ماده خوراکی، اطلاعات مربوط به ارزش غذایی آن را به خوبی مورد مطالعه قرار داده و تا جایی که برایتان امکان دارد از خرید خوراکی هایی که میزان نمک موجود در آن ها زیاد است خودداری کنید. علاوه بر این، بهتر است این خوراکی ها را هم از لیست خرید خود کنار بگذارید: کنسروهای محتوی سوپ، غذاهای یخ زده، سس سویا، پنیر و در نهایت گوشت های فرآوری شده. برای این که درک بهتری از چگونگی شناخت غذاهای کم نمک داشته باشید ذکر این مسئله خالی از لطف نیست که تنها آن دسته از خوراکی هایی کم نمک محسوب می شوند که میزان نمک موجود در هر واحد غذایی بر روی بسته بندی آن ها، کمتر از صد و چهل میلی گرم درج شده باشد.
قارچ برای طعم دار کردن غذا
یکی از روش های دیگری که توسط متخصصان تغذیه توصیه شده است و به وسیله آن می توان میزان نمک مصرفی در غذا را تا حدود زیادی کاهش داد، استفاده از قارچ برای طعم دار کردن غذا است، که طعم بسیار خوشایندی به همراه دارد. در صورتی که خود شما، و یا کسی از اعضای خانواده تان، چندان به وجود قارچ در غذا علاقه ای ندارید، می توانید قارچ ها را به طور مجزا در ظرفی دیگر طبخ کرده و از آب یا روغنی که قارچ ها در آن طبخ شده اند، برای درست کردن سوپ و یا پختن مرغ استفاده کنید و به این وسیله از طعم خوشایند قارچ در غذای خود بهره بگیرید.
کنسروهای حاوی سبزیجات
برای تهیه کنسروهای حاوی سبزیجات، و نیز کنسرو لوبیا، معمولا از مقدار قابل توجهی نمک استفاده می شود و به همین خاطر، این خوراکی ها در دسته غذاهای با نمک بالا قرار می گیرند. البته اگر به طور معمول فرصت کافی برای تهیه سبزیجات و لوبیا و طبخ آن ها ندارید، نیازی نیست که به طور کلی از خرید کنسرو آن ها خودداری کنید، تنها این نکته را به خاطر داشته باشید که به هنگام خرید کنسرو، به دقت اطلاعات مربوط به محتویات را مورد بررسی قرار داده و سعی کنید تا جای امکان کنسروی تهیه کنید که روی قوطی آن درج شده باشد: «بدون نمک»، یا «نمک موجود در آن کاسته شده». علاوه بر این، همیشه سعی کنید محتویات کنسرو را پیش از استفاده به خوبی آب کش کنید تا نمک اضافی موجود در آن ها به همراه آب از بین برود. در نهایت با در نظر داشتن همین روش های ساده است که به مرور زمان قادر خواهید بود میزان نمک مصرفی در طول روزتان را کاهش دهید.
گوشت های فراوری شده
فرآورده های گوشتی ای که معمولا برای استفاده در وعده غذایی صبحانه در نظر گرفته می شوند، فرآورده هایی چون سوسیس یا بیکن، با مقدار قابل توجهی نمک طبخ می شوند و میزان نمک موجود در آن ها بسیار زیاد است. برای این که درک بهتری از میزان نمک موجود در این گونه فرآورده های گوشتی داشته باشید، بهتر است بدانید که سه لایه نسبتا نازک از گوشت بیکن، حاوی بیست درصد از کل نمکی است که در طول روز مجاز به مصرف آن می باشید. علاوه بر این، فکر نکنید بیکن بوقلمون از این قاعده مستثنی است: کاملا درست است که بیکن بوقلمون چربی اشباع شده به مراتب کمتری نسبت به سایر گوشت ها دارد، با این حال، نمک یا نمک موجود در آن بیشتر است.
غذاهای یخ زده
اگر معمولا برای تهیه وعده غذایی به خصوصی در طول روز از غذاهای یخ زده و آماده استفاده می کنید، بهتر است که به طور کلی این کار را متوقف کنید، چرا که حاوی مقدار نسبتا زیادی نمک هستند. البته، با در نظر گرفتن این که در حال حاضر استفاده از این گونه غذاها به طور قابل ملاحظه ای همه گیر شده است و احتمال دارد این مسئله به شما هم سرایت کرده باشد، حداقل کاری که می توانید برای سلامت خود انجام دهید این است که پیش از خریداری کردن غذا، اطلاعات موجود بر روی بسته بندی آن را به دقت مورد مطالعه قرار داده تا جای امکان، محصولاتی را خریداری کنید که نمک موجود در هر واحد غذایی آن کمتر از چهارصد میلی گرم درج شده باشد.
ساندویچ های آماده
نکته ای که در مورد گوشت مورد استفاده در ساندویچ های آماده وجود دارد این است که به طور معمول به هنگام فرآوری این گونه گوشت ها از مقدار نسبتا زیادی نمک استفاده می شود تا گوشت برای مدت طولانی تری تازه باقی بماند، بنا بر این، تنها کافی است ساندویچی که برای وعده غذایی خود خریداری کرده اید، سه تکه گوشت داشته باشد؛ در این صورت، میزان نمک موجود در وعده غذای شما به چیزی حدود هزار و دویست میلی گرم خواهد رسید (که با در نظر گرفتن 2300 میلی گرم نمکی که فرد در طول روز مجاز به مصرف آن است، حدود شصت درصد از کل این مقدار را شامل می شود). این در حالی است که اضافه کردن یک قاشق چایخوری سس کچاپ یا خردل کافی است تا این میزان نمک را، تا صد و پنجاه واحد دیگر افزایش دهد. علاوه بر این ها، هر دانه خیارشور مورد استفاده در ساندویچ هم حاوی 360 میلی گرم نمک است. بنا بر این، اگر قصد دارید میزان نمک یا نمک مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید و اگر چاره ای جز خوردن ساندویچ ندارید، بهتر است تا جای امکان ساندویچی را انتخاب کنید که نمک موجود در آن کمتر باشد و به جای سس و خیارشور، از کمی روغن یا سرکه برای طعم دار کردن آن بهره بگیرید.
این مقاله ادامه دارد...
نظرات
برای ارسال نظر باید وارد حساب کاربری شوید.
ورود یا ثبت نام
