توانایی عضله‌سازی بیشتر از اینکه به میزان سختی تمرین شما در باشگاه وابسته باشد به آنچه می‌خورید بستگی دارد. اما اگر این غذاهایی که توسط دن برو (یک مربی شخصی و یک متخصص تغذیه) پیشنهاد شده است را در برنامه غذایی خود قرار دهید می‌توانید اطمینان حاصل کنید که وقت خود را در باشگاه تلف نکرده‌اید.

تخم مرغ کامل

تخم‌مرغ محتوای پروتئینی زیادی دارد. هر تخم‌مرغ حدود 6 تا 8 گرم پروتئین دارد و همچنین تخم‌مرغ از نظر ویتامین، روی، آهن و کلسیم بسیار غنی است و یکی از کامل‌ترین غذاهای موجود برای عضله‌سازی است.

سینه مرغ

با مصرف هر 100 گرم سینه مرغ 30 گرم پروتئین با حداقل چربی به دست می‌آورید. سینه مرغ تقریبا ارزان است و تهیه آنها نیز آسان است و می‌توان به شکل‌های مختلفی آن را سرو کرد.

آب

آب یک ماده غذایی نیست، اما هیدراتاسیون بخش مهمی از عضله‌سازی است. 70درصد بدن را آب تشکیل می‌دهد و حدود 75 درصد بافت عضلانی را آب فراگرفته است. هیدراته نگه داشتن عضلات می‌تواند به افزایش قدرت، افزایش سطح انرژی و هضم مناسب کمک کند. مقدار 0.6 اونس آب به ازای هر پوند وزن بدن در نظر بگیرید.

روغن ماهی

روغن ماهی دارای مزایای ضدالتهابی است که امکان بازیابی سریعتر از یک تمرین سنگین را برای بدن فراهم می‌سازد. این بدین معنی است که شما می‌توانید با فراوانی بیشتری تمرین کنید. همچنین روغن ماهی می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. بنابراین شما تنها عضله‌سازی نمی‌کنید بلکه همچنین چربی‌های بیشتری از بین می‌برید تا تعریف بهتری از بدن خود ارائه دهید.

گوشت گاو علف‌خوار

گوشت گاو علف‌خوار اسیدهای چرب امگا 3 زیاد، چربی‌های اشباع‌نشده خوب دارد و 400 درصد بیشتر از ویتامین A (به شکل بتا کاروتن) و ویتامین E بارگیری می‌شود. یک جایگزین مناسب برای گوشت گاوی است که با دانه تغذیه شده است. می‌توانید این نوع گوشت را در فروشگاه‌های محلی مواد غذایی پیدا کنید.

بوقلمون

بوقلمون فقط برای روز شکرگذاری نیست. یکی از بهترین و مهمترین مواد غذایی برای عضله‌سازی محسوب می‌شود و یک منبع فوق‌العاده پروتئینی و منبع مناسبی از 11 ویتامین و مواد معدنی است. بوقلمون همچنین حاوی سلنیوم است که بر اساس تحقیقات اخیر می‌تواند به پیشگیری از انواع سرطان کمک کند.

کوینولا

آیا به دنبال یک منبع کربوهیدرات می‌گردید که به عضله سازی کمک کند؟ جستجو پایان یافته است! 100 گرم کوینولا حاوی 14 گرم پروتئین به همراه آمینواسیدهای ضروری است که باعث می‌شود یک افزودنی بسیار عالی به برنامه غذایی عضله‌سازی شما باشد.

یولاف (جوی دوسر)

بلغور جو دوسر یک دانه سالم و پرکننده است عطر و طعم بیشتری به مخلوط می‌دهد. جو دو سر مخلوطی از کربوهیدرات، فیبر، پروتئین، مواد معدنی، و ویتامین‌ها ارائه می‌کند. بدن به آرامی جو را هضم می‌کند و این بدین معنی است که شما دیگر نیاز به سیری طولانی مدت و حفظ سطح قند خون ندارید.

آناناس

آنانس یک منبع غنی از یک آنزیم هضم پروتئین به نام بروملین است. همچنین نشان داده شده است که می‌تواند به کاهش التهاب عضلات کمک کند، یعنی یک افزودنی عالی به وعده غذایی پس از تمرین است.

اسفناج

حتما یک دلیلی وجود دارد که ملوان زبل خیلی اسفناج می‌خورد. محققان در دانشگاه راتگرز (2008) نشان دادند که فیتواسدی‌استروئیدهای موجود در اسفناج می‌توانند تا حدود 20% به رشد عضلات کمک کنند. متوجه شدید؟ شما باید دو پوند اسفناج در روز بخورید تا مزایای آن را مشاهده کنید.

سیب‌زمینی شیرین

کربوهیدرات‌ها یک ماده مغذی ضروری برای بدن هستند و همچنین به ساخت عضلات بیشتر کمک می‌کنند. سیب‌زمینی شیرین یکی از گزینه‌های خوشمزه و راحت برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی و سوخت فرآیند عضله‌سازی می‌باشد. علاوه بر این، سیب‌زمین شیرین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به حفظ سطح قند خون طبیعی کمک می‌کند و باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

قزل‌آلای وحشی

قزل‌آلای وحشی یک منبع پروتئینی قوی است که همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 قوی است. این حمله دو جانبه به رویا‌های تفکیک عضله شما کمک خواهد کرد، و تحقیقات نشان داده است که می‌تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش دهد تا نتایج سریع‌تر حاصل شوند.

پروتئین وی

پروتئین وی یک پروتئین سریع‌الجذب است که پس از تمرین عملکرد بهتری دارد. شامل اسیدهای آمینه‌ای است که برای ساخت و نگهداری عضلات حیاتی هستند. بهترین بخش در مورد پروتئین وی ارزش بیولوژیکی بالای آن است ــ معیاری برای بهره‌وری که کدام پروتئین می‌تواند توسط بدن جذب و برای رشد بافت مورد استفاده قرار گیرد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی و سایر سبزیجات فیبری (بروکلی، مارچوبه، اسفناج، گوجه‌فرنگی، ذرت شیرین، فلفل، پیاز و تره‌فرنگی) را در لیست مواد غذایی بعد از تمرین خود قرار دهید. شما باید در روز 5 تا 7 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید و نمی‌توانید منبع بهتری از آنها براب ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر پیدا کنید. اما مراقب باشید: اگر سبزیجات پخته شوند محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها کاهش می‌‌یابد.

برنج وحشی

برنج وحشی یک ماده غذایی مناسب برای عضله سازی است که نادیده گرفته شده است و حاوی 3 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین در یک فنجان پخته شده است. یک جایگزین مناسب برای برنج قهوه‌ای است.

پنیر کاتج (نوعی پنیر دلمه شده)

عده‌ای آن را به عنوان یک دسر در نظر می‌گیرند، اما یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌‌توانید برای عضله‌سازی پیدا کنید. فقط یک فنجان پنیر می‌تواند حاوی 28 گرم پروتئین باشد. و یک میان‌وعده مناسب است که از ترکیبی از پروتئین‌های زودهضم و دیرهضم ساخته شده است، بنابراین می‌توانید گرسنگی را دفع کنید.

شیرشکلات

شاید به نظر بیاید که بیش از حد خوب است اما شیرشکلات می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند. در یک تحقیق که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرین منتشر شده است، شیرشکلات به اندازه نوشیدنی‌های ورزشی در افزایش خروجی کلی تمرین‌های ورزشی و به تاخیر انداختن خستگی موثر بوده است.

گوشت قرمز (بوفالو/ گوزن و آهو)

نیاز نیست که به گوشت گاو به عنوان منبع پروتئین گوشت قرمز وابسته باشید. گوشت گوزن و آهو و بوفالو نیز دو منبع پروتئین هستند که حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن، فسفر، سلنیوم، روی و مس هستند.

عدس و نخود

چه کسی گفته است که برای تامین پروتئین باید حتما گوشت قرمز مصرف کنید؟ این سبزیجات و غذاهای گیاهی پروتئین مورد نیاز عضلات را فراهم می‌کنند، بدون اینکه کربوهیدرات زیاد داشته باشند که سطح انسولین خون را تحت تاثیر قرار دهد.

بادام‌ها

چیزهای بزرگ می‌توانند در بسته‌بندی‌های کوچک ارائه شوند. بادام منبع خوبی از پروتئین و چربی است، اما این ویتامین E است که بیشترین مزایا را برای عضلات شما به همراه دارد. آنتی‌اکسیدان بسیار قوی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و به شما در بازیابی سریع‌تر پس از تمرینات کمک می‌کند.

در سیارک بخوانیم:

تقویت عضلات جلو بازو در خانه 

بهترین مواد غذایی عضله ساز

تمرینات قدرتی کاربردی چیست؟

۹ حرکت قدرتی ، خصوصا برای مردان

تمرین با وزنه برای کاهش وزن

13مورد از بدترین ورزش ها برای افراد بالای 40 سال

عضلانی کردن بدن با دانه کینوا Quinoa

خانواده تان این استیک های گوساله خوشمزه را با مواد بادام ترد روی آن ، بسیار دوست خواهد داشت. برای پف کردن کوینولا : بگذارید  نیم جوش شده ، آبکش کرده و در آن را بگذارید تا بخار کند ، سپس پف می کند.

مواد لازم  برای 6 نفر 

- 6 تکه گوشت دنده ی گوساله استخوان دار که از وسط برش خورده (ضخامت 1.30 سانتی متر)

- 2 ق س ادویه ی گیاهان معطر و لیمو

- 3/4 و1 ق س نمک 

- 6 ق س روغن زیتون 

- 1/2 و1 پیمانه کوینولا ی نپخته

- 1 بسته نخود فرنگی تازه( 250 گرم) 

- 1 عدد بوته ی سیر ، خرد شده

- سس سرکه ی سیر و لیمو

- 1/3 پیمانه برگ های جعفری تازه با برگ های پهن

- 1/4 پیمانه بادام بوداده ی خشک ریز شده

طرز تهیه:

ادویه ی گیاهان معطر و 1 ق چ نمک را روی گوشت گوساله بمالید. نیمی از گوشت را در 1/2 و 2 ق س به طور سطحی سرخ کنید. روغن بادام را در ماهیتابه ی بزرگی روی حرارت متوسط به بالا به مدت 4- 5 دقیقه برای هر طرف یا تا زمان سرخ شدن و پخت کامل ، داغ کرده و گوشت گوساله را در توری سیمی  فردر دمای فر 84 درچه گرم نگه دارید. این پروسه را با 1/2 و 2 ق س روغن زیتون و گوشت باقیمانده  تکرار کنید. ماهیتابه را تمیز کنید.

کوینولا ، 1/2 نمک ، 4 پیمانه آب را در قابلمه ی بزرگی روی حرارت بالا قرار داده تا بجوشد. در آن را گذاشته و گرما را تا متوسط به پایین کم کرده و به مدت 8-10 دقیقه یا تا زمان ترد شدن نیم جوش کرده ، آبکش کنید و دوباره به ماهیتابه برگردانده و به مدت 10 دقیقه کنار بگذارید.

نخودفرنگی تازه را از عرض دو نیم کرده و 1 ق س روغن زیتون باقیمانده را در ماهیتابه روی حرارت متوسط به بالا گرم کنید و به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که سبز روشن و ترد شود ، نخودها را در روغن داغ طبخ کنید. روی آن را 4 /1 ق س نمک باقیمانده را ریخته و یک دقیقه در روغن سرخ کرده و از روی حرارت بردارید.

کوینولا را با چنگال ، بهم بزنید و سس سرکه ی سیر و لیمو و کوینولا را به مخلوط نخود فرنگی تازه اضافه کرده و در آن بغلتانید تا یک لایه رویش ایجاد شود. به بادام و جعفری آغشته کنید. با گوشت گوساله سرو کنید.

مواد لازم برای سس سرکه ی سیر و لیمو

- 2 ق س آبلیمو ترش

- 1 ق س روغن زیتون

- 2 بوته ی سیر ، خرد شده

- 1/4 ق س نمک

- 1/4 ق چ فلفل

طرز تهیه سس سرکه ی سیر و لیمو

آبلیمو را با روغن زیتون ، سیر خرد شده ، نمک و فلفل مخلوط کنید. (سیارک) 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

مترجم  itrans.ir  

کوینو چیست

کوینولا دانه کوچک لوبیا شکل به رنگ عاج است که عطری ملایم و طعمی شیرین دارد . کوینولا از برنج سبکتر است ولی میتوان به عنوان جایگزین برنج از آن استفاده نمود و معمولا برای غلیظ کردن سوپ میتوان به آن اضافه کرد.کوینولا  نمونه ای دیگر از غلات کامل است که سرشار از پروتئین می باشد.

کوینولا چیست  کوینو چیست

کینوا (کوینو) را غلات سرخپوستان آند می نامند. اما در حقیقت ، کینوا یک دانه نیست ، بلکه یک محصول شبه  دانه  یا به عبارت ساده تر ، کینوا است. برای یک فرد ایرانی ، کینوا در رژیم غذایی موجود نیست .

سواحل دریاچه افسانه ای تیتیکاکا زادگاه کوینو Chenopodium quinoa محسوب می شود. کینوا در آنجا به صورت بوته های بلند رشد می کند. در سرخپوستان محلی ، کینوا همراه با ذرت و سیب زمینی در رژیم غذایی گنجانده می شود و چیز خوشمزه ای محسوب نمی شود. دانه های کینوا خورده می شوند ، از نظر ظاهری بسیار یادآور دانه های گندم سیاه هستند ، فقط با رنگ های مختلف.

کوینو

رنگ بذر کینوا از نظر رقم متفاوت است و دانه ها می توانند مایل به سفید ، قرمز ، قهوه ای یا سیاه باشند. بالای دانه کینوا پوسته تلخی دارد. بنابراین ، لازم است قبل از پخت هر چیزی از کینوا ، از شر ساپونین ها - مواد تلخ خلاص شوید. برای این کار دانه های کینوا را کاملاً در آب تمیز بشویید. ساپونین ها کینوا را تقریباً یک گیاه آسیب ناپذیر برای جوندگان و سایر آفات ساخته است: هیچ کس دوست ندارد دانه های تلخ را بخورد. بنابراین ، کاشت کینوا عملاً هیچ  تهدید کننده ای ندارد.  یکی از قدیمی ترین دانه های کشت بشر در آمریکای جنوبی است.

ناسا گفت که کینوا می تواند به طور بالقوه در ایستگاه های فضایی رشد کند. امروزه هیچ محصول ایده آلی وجود ندارد که تمام نیازهای غذایی انسان را برآورده کند. با این حال ، هنگام انتخاب از بین گزینه های غذایی موجود ، کینوا نزدیک به محصول عالی است.

دانه های کینوآ آب پز تقریباً شفاف و از نظر اندازه چهار برابر می شوند. و پختن کینوا بسیار آسان و سریع است: فقط 15 دقیقه جوشاندن در آب نمک و دانه های کینوا وقتی پخته می شوند ، طعم مغزهای ظریف و بافت دانه ای دلپذیری دارند. و جوانه زنی بذرهای کینوا به طور کلی 2-3 ساعت طول می کشد. کینوا برای انواع سالادها و مواد پر کننده بسیار مناسب است و همچنین کاملا جایگزین برنج موجود در پلو و بلغور می شود. مانند هر ماده غذایی سالم ، کینوا نیز اخیراً محبوبیت بی نظیری پیدا کرده است و در بهترین غذاهای گرانترین رستوران های جهان گنجانده شده است. 

خواص کوینولا

کوینولا

کوینولا سالم ترین جایگزین برای برنج و ترکیبات دارای گلوتن می باشد. از خواص کوینولا محتوای غنی اسید آمینه آن است که سبب می شود تا غذایی عالی برای عضله سازی باشد. همچنین سالم ترین گزینه برای آن هایی می باشد که در صدد اجتناب از غذاهای پر نشاسته هستند. 

دو فواید بسیار مهم کینوا میزان پروتئین بالای آن و عدم وجود مطلق گلوتن است. این امر باعث می شود کینوا یک ماده غذایی ضروری برای وگان ها و کسانی که به گلوتن تحمل ندارند ، باشد. سهولت رشد و عدم وجود آفات ، کینوا را به عنوان گیاهی با ظرفیت بالا برای کشورهایی که با مشکلات غذایی روبرو هستند ، ایجاد می کند. همچنین کینوا به طور جدی به عنوان گیاهی در نظر گرفته می شود که قادر به تأمین پروتئین و عناصر کمیاب است.

بلغورهای کینوا یک مجموعه طبیعی ، کاملاً طبیعی و متعادل از نظر ایده آل از مواد معدنی و ویتامین ها است.

کینوا سرشار از فیبر ، کلسیم ، روی ، پتاسیم ، منگنز ، فسفر و  آهن است - که دو برابر گندم ، ویتامین های A ، E ، C ، B دارد - از جمله ریبوفلاوین ، که  برای تجدید خون لازم است.

علاوه بر این ، دانه های کینوا (کوینولا) سرشار از لسیتین و سلنیوم ، مواد مغذی ضروری برای سلامتی ما هستند.به علاوه - ترکیب منحصر به فرد اسیدهای آمینه موجود در کینوا (کوینولا) باعث می شود که پروتئین آن کامل و نزدیک به شیر گاو باشد. به علاوه ، کینوا 16 تا 20 درصد پروتئین بیشتر از هر گیاه دیگری دارد.

تنها عیب دانه ها این است که پوسته آنها حاوی مقدار زیادی ساپونین است - مواد تلخی که از دانه ها در برابر آسیب محافظت می کند. اما در حال حاضر در حین تمیز کردن ، قسمت اصلی ساپونین ها به همراه پوسته برداشته می شود و بقیه با خیساندن و شستشو برداشته می شود.

یکی از بزرگ‌ترین تصورات غلط در مورد کربوهیدرات‌ها این است که آن‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند. اما در حقیقت نوع کربوهیدارت‌ها است که باعث افزایش وزن می‌شوند. کوینو مملو از فیبر و پروتیین هستند که باعث ایجاد احساس سیری در فرد می‌شوند. برخلاف سایر غلات، یکی از خواص کوینولا موجب پایین آوردن قند خون می‌شود و در عوض ولع انسان را برای مصرف قند و کربوهیدارت کم می کند. 

بی جهت نبود که در تمدن اینکا کینوا  ،کوینولا اساس رژیم غذایی بود - از آن به عنوان گیاهان مقدس یاد می شد و "مادر همه غلات" نامیده می شد. طبق افسانه ها ، فصل کاشت کینوا توسط خود امپراطور آغاز شد و اولین بذر را با ملاقه طلایی می کاشت.

علاوه بر همه موارد ، کینوآ  ،کوینولا بسیار خوشمزه است و اگر هنوز دانه جوانه کوینولا را امتحان نکرده اید - ما به شما اطمینان می دهیم - کشف طعم شگفت انگیزی در انتظار شماست!

طرز استفاده از کوینولا ،کینوا

در رژیم غذایی سنتی ، فرنی را از کینوا تهیه می کنند ، به سالاد و گوشت چرخ کرده کوینو را  اضافه می کنند ،کوینو را به سوپ ها اضافه می کنند و دسرها را تهیه می کنند. جایگزین کامل و خوشمزه تری برای برنج و سایر غلات است. و در فهرست غذا های خام ، کینوا به صورت خیسانده یا به صورت جوانه مصرف می شود.

امروز یک سالاد با کینوا ، هویج ، سبزیجات ، آب لیمو و روغن زیتون درست کردم. خوب ، بسیار خوشمزه است. من به آزمایش ادامه خواهم داد. 

گیاه کوینولا

از آنجا که دانه ها را قبل از فروش پوست می گیرند تا پوسته تلخ از بین برود. ممکن است جنین هسته آسیب ببیند و نباید انتظار 100٪ جوانه زنی داشت.

با این حال ، بیشتر غلات هنوز جوانه می زنند. دانه کینوا حلقه برجسته ای در اطراف خود دارد. این "تاج" نامیده می شود - این جنینی است که باید جوانه بزند

کوینولا از کجا بخریم

کوینولا در ایران، کوینولا از کجا تهیه کنیم ، بذر کینوا را از کجا تهیه کنیم 

در سوال کاربران که پرسیده اند قیمت کوینولا و کوینولا از کجا بخریم باید بگویم که تقریبا الان در تمام فروشگاه های بزرگ و سوپر مارکت ها کوینولا خوراکی بصورت بسته بندی به فروش می رسد و قیمت کوینولا متاسفانه با این نرخ تورم ثابت نیست. برای قیمت کوینولا ، خرید کوینولا و خرید بذر کینوا فروشگاه های آنلاین  بذر کینوا را می فروشند .در گوگل سرچ کنید.

طرز تهیه استیک گوشت گوساله و لیمو با سالاد کوینولا

طرز تهیه کوینولا و لوبیا سیاه

طرز تهیه سالاد کینوا

گیاه کینوا یک‌ منبع بسیار مهم مواد غذایی در آینده

عضلانی کردن بدن با دانه کینوا Quinoa

موارد منع مصرف و آسیب کینوا

منع مصرف قابل توجهی برای مصرف کینوا وجود ندارد ، اما زنان باردار  و زنانی که به کودک خود شیر می دهند باید مراقب باشند. از آنجا که این دسته از افراد مستعد واکنش های آلرژیک هستند ، توصیه می شود قبل از مصرف کینوا با پزشک مشورت کنید.

در صورت استفاده از کوینولا ، یا کاشت گیاه کوینولا تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.

(سیارک) : ما معمولا با غلاتی مثل گندم، جو و بندرت ذرت از کودکی آشنایی داریم و غذاهایی که با این غلات آماده می شوند به شکل های گوناگون مثل انواع نان ، برنج ، ماکارونی، رشته و .... در سفره می بینیم اما غلات عجیب و جدید ی مثل کوینولا ،کینوا و یا چیا را تازه می شنویم از خواص آن ها کمتر می دانیم ، از غذاهایی که با آنها درست می شود کمتر اطلاع داریم در این پست طرز تهیه یک غذای ساده که با کوینولا و لوبیای سیاه درست شده آورده شده است .

مواد لازم برای تهیه کوینولا و لوبیا سیاه 

1 قاشق چای خوری روغن نباتی
1 عدد پیازخرد شده
3 عدد سیر پوست کنده و خرد شده
3/4 فنجان کوینولا یا بذرگنه گنه خام
 عصاره سبزیجات به میزان دلخواه
1 قاشق چای خوری زیره سبز
1/4 قاشق چای خوری فلفل هندی
1 قاشق چای خوری نمک و فلفل
1 فنجان دانه های ذرت منجمد
 1 فنجان لوبیای سیاه شسته و آبکش شده 
1/2 فنجان گشنیز تازه خرد شده

طرز تهیه کوینولا و لوبیا سیاه

شما به این غذا ازهر نوع حبوباتی که دوست دارید می توانید اضافه کنید مهم استفاده از کوینولا می باشد.کوینولا نوعی از غلات کامل می باشد که سرشار از پروتئین است.

لوبیای سیاه را جداگانه می پزیم و کنار می گذاریم برای تسهیل در تهیه این غذا و غذاهای مشابه که دارای حبوبات می باشند ، معمولا حبوبات را پخته و فریزی می کنم و در آخر به غذا اضافه می کنم .

حال مانند تمام غذاهای ایرانی پیاز خرد شده را در تابه ای با روغنی که کمی گرم شده می ریزیم و روی حرارت ملایم می گذاریم تا به آرامی سرخ شود در اواسط سرخ شدن سیر زا اضافه می کنیم سیر سریع سرخ می شود. بعد از طلایی شدن سیر و پیاز عصاره سبزیجات و دانه های کوینولا (بذر گنه گنه) را اضافه می کنیم درب ظرف را می بندیم تا تمام مواد علاوه بر پخت طعم بگیرند . بعد از 5 دقیقه زیره سبز، فلفل هندی، نمک و فلفل را داخل ظرف ریخته ، هم می زنیم و با حرارت ملایم تا 20 دقیقه می گذاریم بپزد. ذرت ، لوبیا و گشنیز را اضافه می کنیم و روی حرارت ملایم می گذاریم تا تمام مواد به همدیگر طعم و مزه بدهند. 

اگرتمایل دارید در مورد کوینولا و کینوا بیشتر بدانید مقالات زیر را بخوانید.

   کوینولا  چیست

طرز تهیه استیک گوشت گوساله و لیمو با سالاد کوینولا

گیاه کینوا یک‌ منبع بسیار مهم مواد غذایی در آینده

در صورتی که در باره کوینولا اطلاعات دارید با کاربران در بخش نظرات به اشتراک یگذارید.(سیارک)

گوجه فرنگی برای بهبود عملکرد قلب و زندگی طولانی تر

توت ها را برای بهبود عملکرد قلب و زندگی طولانی تر مصرف کنید

هندوانه برای بهبود عملکرد قلب و زندگی طولانی تر

ماست برای بهبود عملکرد قلب و زندگی طولانی تر

ماهی قزل آلا برای بهبود عملکرد قلب و زندگی طولانی تر

آووکادو برای بهبود عملکرد قلب و زندگی طولانی تر

حبوبات برای بهبود عملکرد قلب و زندگی طولانی تر

کوینولا برای بهبود عملکرد قلب و زندگی طولانی تر

سبزیجات برای بهبود عملکرد قلب و زندگی طولانی تر

همراه با دانه چیا ، محصول دیگری که  برای کشور ما عجیب و غریب می باشد ، کوینولا است و بصورتی پایدار و محکم وارد رژیم غذایی بسیاری از حامیان یک  غذای سالم شده است. و این تعجب آور نیست ، زیرا دانه های کوچک کینوا (کوینو) حاوی انباری از عناصر مفید هستند. تهیه آنها آسان و سریع انجام می شود ، طعم ظریفی دارند و حتی کودکان  طعم  آنها را دوست دارند.

کینوا چیست؟

کینوا معمولاً به عنوان غلات نامیده می شود ، اما در واقع یک دانه نیست ، بلکه یک دانه غنی از پروتئین است که از گیاهان متعلق به همان خانواده  به دست می آید. در واقع ، این گیاه با نام Chenopodium quinoa نیز شناخته می شود ، از نزدیکان اسفناج و چغندر است. این یک  شبه دانه در نظر گرفته می شود ، و میوه های خوراکی آن به طور کلی به عنوان میوه (خنده داره  اما درسته) طبقه بندی می شوند.

تاریخچه کینوا

کلمه "quinoa" ریشه آمریکای جنوبی دارد. در واقع ، از آنجا بود که این محصول در سراسر جهان گسترش یافت. دانشمندان معتقدند که دانه های کوچک از پنج هزار سال پیش برای اینکاها شناخته شده بود. برای آنها ، این محصول اصلی ترین محصول در رژیم غذایی بود (همراه با ذرت و سیب زمینی) ، و بنابراین بسیار مورد احترام بود و حتی دانه مقدس به حساب می آمد. طبق افسانه های باستان ، هر ساله در آغاز کار کاشت ، امپراطور اینکا خود بطور جدی 300 دانه کینوا را بطور جدی می کاشت یا در این رویداد شرکت می کرد.

اعتقاد بر این است که Chenopodium quinoa جمعیت اهلی کینوا وحشی یا علف های هرز از همان گونه هایی است که در آند پرو یافت می شود. جالب اینجاست که حتی امروز در این منطقه اقوام کشت نشده این گیاه وجود دارد .

با این حال ، در قرن شانزدهم ، دوره سلطنت کینوا به پایان رسید:  به خاطر این امر از فاتحان اسپانیایی که شروع به فتح آمریکای جنوبی کردند "متشکریم". با نظرات خود در مورد همه چیز ، اروپاییان جنگ طلب فرهنگ کینوا را به اندازه کافی ارزشمند نمی گذاشتند و برای جایگزینی آن  تلاش کردند. آنها هندی ها را وادار کردند که مزارع خود را گندم بکارند و برای اینکاها فرصتی برای انجام کشاورزی نگذاشتند و آنها را به سمت معادن طلا سوق دادند که این یک صنعت اولویت دار بود. فقط تعداد کمی از مزارع کینوا در کوهها ی همچنان بلند باقی مانده است.

در دهه 70 ، زمانی که گیاه توسط کشاورزان آمریکایی دوباره کشف و محبوبیت یافت ، گیاه کینوا ،کوینولا به عنوان یک محصول غذایی زندگی جدیدی پیدا کرد. اما فقط در اوایل سال 2000 بود که این محصول به طور قاطع وارد مجموعه بسیاری از فروشگاه ها شد - پس از آن بود که کینوا وضعیت یک غذای فوق العاده را به دست آورد و کالای شماره یک در بخش های مواد غذایی سالم شد.

کینوا ،کوینولا چگونه است؟

گیاه کوینو یا کوینولا که دانه های آن را با چنین لذتی می خوریم دارای برگهای پهن است و از 1 تا 3 متر رشد می کند.  سر دانه های کینوا می تواند هر رنگ - قرمز ، بنفش ، نارنجی ، سبز ، سیاه یا زرد باشد. ساقه ها همیشه به رنگ بنفش تیره هستند. دانه های کینوا در سایه های مختلف (مانند سر دانه ) از سفید خالص تا قهوه ای تیره وجود دارد.

اطلاعات تغذیه ای و میزان کالری کینوا

دانه های خام کینوا 13٪ آب است و همچنین حاوی 64٪ کربوهیدرات ، 14٪ پروتئین و 6٪ چربی است.

پروتئین - 14 گرم ؛

چربی - 6 گرم

کربوهیدرات - 67 گرم.

کینوا پس از پخته شدن ، از 72٪ آب ، 21٪ کربوهیدرات ، 4٪ پروتئین و 2٪ چربی تشکیل شده است. این بدان معنی است که 100 گرم از این محصول حاوی موارد زیر است:

پروتئین - 4 گرم ؛

چربی - 2 گرم

کربوهیدرات - 21 گرم.

100 گرم کینوا پخته شده حاوی 503 کیلوژول و 120 کیلو کالری است. کینوا خام حاوی 368 کالری در هر 100 گرم است.

در مقایسه با سایر غذاهای فرعی (برنج ، گندم ، جو ، ذرت) ، کینوا منبع بسیار زیادی پروتئین است ، قابل مقایسه با گندم سیاه و گل دانه. همین واقعیت است که کینوا را به عنوان مهمان در سفره گیاهخواری تبدیل می کند. مهم است که بخاطر داشته باشید که کینوا به عنوان یک منبع معمول ، بلکه یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود ، یعنی حاوی تمام  آمینو اسید ضروری است که باید از محصولات پروتئینی دریافت کنیم.

علاوه بر این ، کینوا سرشار از فیبر است: 2.8 گرم در هر 100 گرم پخته شده . اکثر این فیبرهای غذایی هضم نشده و آزادانه از بدن دفع می شوند و به عنوان "تمیز کننده" برای روده عمل می کنند و پیشگیری خوبی از دیابت هستند.

ترکیب مواد معدنی و ویتامین های کینوا  یا کوینولا

کینوا  یا کوینولا یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی مختلف است. در زیر مقادیر اساسی را لیست می کنیم که به شما کمک می کند درجه ارزش آن را کاملاً درک کنید.

ویتامین ها (در هر 100 گرم)

تیامین (B1) 0.36 میلی گرم (31٪ DV)

ریبوفلاوین (B2) 0.32 میلی گرم (27٪)

نیاسین (B3) 1.52 میلی گرم 10٪

ویتامین B6 - 0.49 میلی گرم (38 درصد).

اسید فولیک (B9) 184 میلی گرم (46٪)

کولین - 70 میلی گرم (14٪).

ویتامین E - 2.4 میلی گرم (16٪).

مواد معدنی (در هر 100 گرم)

کلسیم - 47 میلی گرم (5٪) - برای دندانها و استخوانها مهم است.

مس - 0.590 میلی گرم (30٪) - برای سلامت قلب مهم است. 

آهن - 4.6 میلی گرم (35٪) - عملکردهای مهم بسیاری در بدن ما دارد ، مانند انتقال اکسیژن به سلول های قرمز خون.

منیزیم - 197 میلی گرم (55٪) - برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است.

منگنز - 2.0 میلی گرم (95٪) - بر تمام فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.

فسفر - 457 میلی گرم (65٪) - برای سلامت استخوان و حفظ بافت های مختلف بدن ضروری است.

پتاسیم - 563 میلی گرم (12٪) - برای عضلات ، سیستم های عصبی و قلبی عروقی مهم است.

روی - 3.1 میلی گرم (33٪) - برای سلامت کلی مهم است و در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن نقش دارد.

همانطور که احتمالاً متوجه شده اید ، کینوا یا کوینولا سرشار از ویتامین های گروه B و همچنین مس ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی و به ویژه منگنز است.

سایر ترکیبات گیاهی در کینوا یا کوینولا

کوئرستین یک آنتی اکسیدان قوی پلی فنولیک است. ممکن است به محافظت در برابر انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان کمک کند.

کامپرول یک آنتی اکسیدان پلی فنولیک است. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، از جمله سرطان را کاهش دهد.

اسکوالن پیش ماده طبیعی استروئیدها است. به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

کینوا تلخ از نظر آنتی اکسیدان غنی تر از کینوا شیرین است ، اما هر دو منبع خوبی از این مواد هستند.

خواص کینوا و موارد منع مصرف

به یک دلیل کینوا را superfood می نامند: این غلات دارای بسیاری از خواص مفید است ، و برعکس ، تقریبا هیچ منع استفاده از آن وجود ندارد.

در مورد خواص کینوا می توان به طور طولانی بحث کرد. این واقعا یک محصول منحصر به فرد است که باعث کیفیت هر منویی می شود و آن را مقوی و مغذی می کند.

ما 10 مزیت اصلی مصرف کینوا را ذکر خواهیم کرد:

پیشگیری از بیماری های مختلف: کینوا سرشار از فلاونوئیدها از جمله کوئرستین و کامفرول است که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند و دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند.

برای روده ها و هضم غذا مفید است: کینوا حاوی فیبر بسیار بیشتری از اکثر غلات است. تحقیقات تا 15 گرم فیبر در هر 100 گرم را نشان می دهد.

مناسب برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن.

برای زنان باردار مفید است: منبع غنی از فولات.(.در زنان باردار آلرژی  زیاد مشاهده می شود. قبل از مصرف با پزشک متخصص زنان مشورت شود.)

در صورت کمبود مواد معدنی و ویتامین های گروه B (مقدار بالای این مواد در غلات) مفید است.

مناسب برای گیاهخواران : کینوا سرشار از پروتئین کامل گیاهی با تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

برای بیماران دیابتی مفید است: میزان قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

برای قلب مفید است: سطح کلسترول را کاهش می دهد.

کینوا برای لاغری. مفید برای اضافه وزن: کمک به کاهش وزن.

طول عمر را تقویت می کند: به دلیل اثرات پیچیده همه خواص مفید آن.

مضرات کینوا

کینوا عملا منع مصرف ندارد ، به جز دو نکته.

مانند اکثر غلات دیگر ، کینوا حاوی فیتات است. اسید فیتیک باعث کاهش جذب مواد معدنی - آهن و روی می شود. با خیساندن دانه ها یا جوانه زدن آنها قبل از پخت ، مشکل به راحتی حل می شود.

کینوا از خانواده Chenopodiaceae است و بنابراین حاوی مقدار زیادی اگزالات (مانند چغندر و اسفناج) است. این نمک ها می توانند به کلسیم متصل شوند ، در نتیجه باعث کاهش جذب کلسیم و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه در افرادی می شوند که به سنگ کلیه حساس هستند.

تقریباً هیچ موردی از حساسیت به کینوا گزارش نشده است ، اما اگر مستعد ابتلا به این بیماری هستید ، بهتر است بار اول مقدار کمی جوشانده شود.

کینوا لاغری

به طور جداگانه ، ارزش برجسته کردن مزایای کینوا در مبارزه با چاقی است.کینوا خواص بسیاری دارد که آن را به یک ماده غذایی مناسب رژیم غذایی تبدیل می کند. این دانه ها پروتئین بیشتری نسبت به غذاهای مشابه (برنج ، ذرت و گندم کامل) دارند و پروتئین به عنوان یک عامل اصلی در کاهش وزن در نظر گرفته می شود زیرا باعث افزایش متابولیسم و ​​سیری می شود. فیبر برای کاهش وزن نیز مهم است: با افزایش سیری و بهبود سلامت روده به کاهش کالری دریافتی کمک می کند و کینوا فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از غلات کامل دارد. علاوه بر این ، کینوا شاخص گلیسمی نسبتاً کمی دارد ، در حالی که غذاهای با GI پایین از پرخوری جلوگیری می کنند و گرسنگی را کاهش می دهند.

چگونه کینوا را خوشمزه درست کنیم

کینوا را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. دستورالعمل های کلاسیک شامل جوشاندن این دانه ها است ، اما اگر دوست دارید می توانید به روش های مختلف با آنها آزمایش کنید.

پوسته خارجی دانه ها با ساپونین پوشیده شده است ، یک ترکیب آلی طبیعی که از کینوا در برابر حشرات و پرندگان محافظت می کند. ساپونین ماده ای تلخ و لیز است که محلول صابونی را در آب تشکیل می دهد. قبل از پخت و پز و غذا خوردن باید آن را بردارید ، در غیر این صورت کینوا می تواند طعم تلخ قوی داشته باشد. فقط یک تا سه بار غلات را کاملا بشویید. کینوا معمولاً از قبل شسته و فروخته می شود ، اما چرا باید ریسک کرد؟ علاوه بر این ، هر نوع غلات باید شسته شود ، آنها را از گرد و غبار و سایر ذرات غیر ضروری تمیز کنید.

طرز تهیه کینوا 

طرز تهیه ساده کینوا 

کینوا بهتر است به روشی مشابه برنج و گندم سیاه تهیه شود. برای این کار ، برای هر قسمت از دانه های خشک ، دو قسمت آب بریزید ، جوش بیاورید ، حرارت را کم کنید و به مدت 10-20 دقیقه بپزید تا مایع جذب شده و اندازه دانه ها تقریباً دو برابر شود. بعد از جوش آمدن (وقتی دیگر آب باقی نماند) می توانید کینوا را به مدت 5 دقیقه سرپوشیده بگذارید تا حبوبات حتی بیشتر متورم شوند و طعم آن حتی بهتر شود.

غذاهای گرم با کینوا

کینوا یک غذای جانبی عالی برای غذاهای گوشتی و سبزیجات است. غلات را به همان روش بالا بجوشانید ، سپس مثلاً با مرغ پخته یا بادمجان و فلفل دلمه ای سرو کنید. شما می توانید با کینوا کاملاً خلاقیت بخرج دهید: طعم خنثی این دانه ها به شما امکان می دهد آنها را تقریباً با هر غذایی ترکیب کنید ، مانند برنجی که برای ما بیشتر آشنا است.

کینوا با سبزیجات و مرغ

برای یک غذای دو نفره به موارد زیر احتیاج دارید:

1 سینه مرغ

1/2 فنجان کینوا پخته شده

1 عدد گوجه فرنگی

1 عدد فلفل شیرین

1/2 کدو سبز 

نمک ، ادویه ، روغن زیتون.

مرغ و سبزیجات را با ادویه و نمک مورد علاقه خود بپزید. کینوا پخته شده را به ظرف گرم آماده اضافه کنید ، هم بزنید ، با روغن و نمک مزه دار کنید.

اگر می خواهید کودک خود را غافلگیر کنید ، برای او فرنی کینوا بپزید.

فرنی کینوا با میوه

برای یک وعده شما نیاز دارید:

1/2 فنجان کینوا پخته شده

میوه های مورد علاقه (گلابی ، سیب ، موز) یا توت (توت فرنگی ، تمشک ، بلوبری) ؛

عسل؛

شیر.

کینوا را در شیر با همان روشی که برای جوشاندن منظم در آب شرح داده شده بجوشانید. توت و میوه های خرد شده را به فرنی تمام شده اضافه کنید ، یک قاشق عسل روی آن بریزید.

سالاد کینوا

هنگام تهیه سالاد ، شما می توانید  کینوا را با سبزیجات ، میوه ها ، توت ها یا غذاهای دریایی به دلخواه خود مخلوط کنید. بیایید یکی از دستورهای غذایی مورد علاقه خود را به عنوان مثال برای شما بیان کنیم.

سالاد کینوا با نخود

برای یک وعده سالاد به موارد زیر احتیاج دارید:

1/3 فنجان نخود پخته شده

1/3 فنجان کینوا پخته شده

چند دانه انار؛

گشنیز

پیاز قرمز؛

گوجه فرنگی تازه

روغن زیتون ، نمک و آب لیمو.

گوجه فرنگی را به صورت مکعب و پیاز را به نیم حلقه نازک برش دهید ، سبزیجات را ریز خرد کنید. در یک کاسه ، همه مواد را ترکیب کنید ، روی آن را با روغن بپوشانید ، آب لیمو  را روی سبزیجات بپاشید.

نکات مفید برای کینوا یا کوینولا

نحوه انتخاب کینوا در فروشگاه

کینوا در هر فروشگاهی موجود نیست. البته اخیراً این غلات محبوبیت زیادی پیدا کرده است ، اما با این وجود صاحبان فروشگاه های خرده فروشی تمرکز خود را بر طرفداران سبک زندگی سالم قرار نمی دهند و فروشگاه های آنلاین بزرگ ترجیح می دهند آن را بفروشند .

هنگام خرید یک کیسه دانه کوینو ، مطمئن شوید که آنها در بسته بندی ، خرد نشده باشند. به تاریخ انقضا و تاریخ تولید توجه کنید (هرچه به تاریخ فعلی نزدیکتر باشد ، بهتر است).

از نظر انواع ، کینوا سفید برای غلات مناسب تر است ، زیرا جوش بیشتری دارد. برای غذاهای سریع و سالادها ، دانه های قرمز و تیره ای را انتخاب کنید که شکل آنها بهتر حفظ شود.

محل نگهداری کینوا در آشپزخانه

کینوا نور و رطوبت را دوست ندارد: در معرض اشعه خورشید ، غلات شروع به طعم تلخ می کنند ، و از رطوبت می تواند خراب شود. کینوا را در ظرف در بسته (شیشه ، کیسه مهر و موم شده) ، دور از پنجره ها و مکان های مرطوب نگهداری کنید.

و در آخر...........

15 واقعیت جالب و مفید در مورد کوینولا

- کینوا حاوی گلوتن نیست ، بنابراین برای افرادی که عدم تحمل این ماده دارند مناسب است.

- کینوا ، کوینولا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی پروتئین کامل است.

- کینوا ، کوینولا یک گیاه بسیار مقاوم است که در شرایطی که سایر محصولات از بین می رود ، از جمله بارندگی کم ، ارتفاع زیاد ، آفتاب گرم ، دمای انجماد و - شرایط نامساعد خاک رشد می کند. در طی خشکسالی ، کینوا اغلب حتی باعث افزایش محصول می شود.

- بیش از 120 نوع مختلف کینوا ، کوینولا از جمله صورتی ، نارنجی و بنفش شناسایی شده است! سفید ، قرمز و سیاه محبوب ترین و از نظر تجاری موفق هستند.

- انواع قرمز و سیاه دارای طعم بیشتری هستند ،  و تردی بیشتری نسبت به کینوا سفید دارند.

- جنگجویان اینکا کوفته های کوینولا  و چربی می خوردند تا آنها را در پیاده رویهای طولانی و نبردها قوی نگه دارند.

- ناسا کینوا را به عنوان غذایی ایده آل برای پروازهای طولانی مدت فضایی پیشنهاد کرده است.

- در آند ، یک آبجو کینوا سنتی تخمیر شده به نام چیچا دم می شود.

- هندی ها به طور سنتی از آب کینوا شسته شده به عنوان شامپو استفاده می کردند.

- سال 2013 توسط سازمان ملل سال جهانی کینوا اعلام شده است.

- رکورد کشت کینوا کشورهای آمریکای جنوبی - پرو (بیش از 86 هزار تن دانه در سال) و بولیوی (بیش از 70 هزار تن) هستند. مقام سوم اکوادور متوسط ​​(کمی بیش از 2 هزار تن) است.

- شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایین کینوا 53 است. این بدان معناست که نباید باعث افزایش قند خون شود.

- کینوا بهترین منبع آنتی اکسیدان فلاونوئید محسوب می شود (حتی بهتر از زغال اخته که در این زمینه پیشرو محسوب می شود).

- در سال های اخیر ، کینوا به یک روند جدید در زیبایی شناسی تبدیل شده است: سازندگان کرم ها و شامپوها متوجه شدند که این دانه های کوچک نه تنها ارزش غذایی دارند بلکه برای کرم های ضد پیری ، پوست ، ماسک ها و غیره مفید هستند و شروع به فعال سازی آنها در محصولات خود کردند.