تغذیه در دوران بارداری


داشتن تغذیه سالم و متعادل در طول بارداری از شما و کودک در حال رشدتان مواظبت می‌کند.  انتخاب غذاهای درست با داشتن ترکیب کاملی از مواد مغذی مورد نیاز به زنان باردار در داشتن کودکی سالم کمک خواهد کرد. هدف از  تغذیه سالم ، خوردن غذاهایی با این مواد ضروری است:

کلسیم

مزایا برای بچه: تشکیل استخوان‌ها و دندان. (بچه در حال رشد شما، کلسیم مورد نیازش را از بدن شما می‌گیرد. بنابراین برای قوی ماندن استخوان‌ها و دندانتان باید کلسیم کافی دریافت کنید تا جایگزین میزان از دست رفته شود.)
مزایا برای خودتان: حفظ تراکم استخوان. آن همچنین می‌تواند به جلوگیری از فشار خون بالا در طول بارداری کمک کند.
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 1000 میلی گرم؛ از 2500 میلی‌گرم بیشتر نشود.
بهترین منابع غذایی:
• ماست ساده کم چرب، 1 فنجان (415 میلی‌گرم)
• ماست کم چرب با طعم میوه، 1 فنجان (345 میلی‌گرم)
• شیر ساده یا طعم دار، 1 فنجان (حدود 300 میلی‌گرم)
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم، 1 فنجان (300 میلی‌گرم)
• پنیر چدار، 1 اونس (204 میلی‌گرم)
• توفوی سفت آماده شده با کلسیم سولفات و منیزیم کلرید، ربع قالب (163 میلی‌گرم)
• پنیر کوتاژ با 2 درصد چربی شیر، 1 فنجان (156 میلی‌گرم)

کولین

مزایا برای بچه: کمک به جلوگیری از مشکل در نخاع و مغز، موسوم به نقص لوله عصبی، و نیز کمک به بهبود رشد مغز
مزایا برای خودتان: ساخته شدن استخوان‌های قوی و کمک به جلوگیری از فشار خون بالا.
مقدار مجاز توصیه شده برای رژیم بارداری: 450 میلی گرم؛ از 3500 میلی‌گرم بیشتر نشود.
بهترین منابع غذایی:
• تخم مرغ پخته شده، 1 عدد (272 میلی‌گرم)
• فیله خوک، 3 اونس پخته شده (103 میلی‌گرم)
• روغن‌ماهی اطلسی 3 اونس پخته شده (84 میلی‌گرم)
• گوشت چرخ کرده گاو 3 اونس پخته شده (83 میلی‌گرم)
• ماهی سالمون 3 اونس پخته شده (65 میلی‌گرم)
• گوشت مرغ، 3 اونس پخته شده (65 میلی‌گرم)
• بروکلی یا گل کلم، یک و ربع فنجان پخته شده (40 میلی‌گرم)

بایدها و نبایدهای تغذیه ی مادران باردار 

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

DHA یکی از اسیدهای چرب امگا-3 است.
مزایا برای بچه: کمک به تقویت رشد مغز و بینایی
مزایا برای خودتان: می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آینده کمک کند.
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 300 میلی‌گرم
بهترین منابع غذایی:
• ماهی سالمون کوهو، پرورش یافته، 3 اونس پخته شده (740 میلی‌گرم)
• خرچنگ آبی، 3 اونس پخته شده (196 میلی‌گرم)
• کنسرو ماهی تون لایت، خشک شده، 3 اونس (190 میلی‌گرم)
• گربه ماهی، 3 اونس پخته شده (116 میلی‌گرم)
• تخم مرغ تقویت شده (85 میلی‌گرم تا 200 میلی‌گرم)

فولیک اسید

مزایا برای بچه: کمک به محافظت در برابر نقص مادرزادی نخاع در 30 روز اول بارداری، کمک به جلوگیری از سقط زودهنگام و زایمان زودرس
مزایا برای خودتان: جلوگیری از کم خونی
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 600 میکرو گرم (mcg)
بهترین منابع غذایی:
• عدس، 1 فنجان پخته شده (mcg 358)
• اسفناج، 1 فنجان پخته شده (mcg 263)
• برنج سفید غنی شده، 1 فنجان پخته شده (mcg 195)
• اسپاگتی غنی شده، 1 فنجان پخته شده (mcg 172)
• بروکلی، 1 فنجان پخته شده (mcg 168)
• آب پرتقال، 1 فنجان پخته شده (mcg 110)
• نان غنی شده، 2 تکه (mcg 34)

ید

مزایا برای بچه: مورد نیاز برای رشد سیستم مغز و اعصاب؛ مهم برای جلوگیری از عقب ماندگی رشدی، معلولیت ذهنی شدید و ناشنوایی؛ مهم در جلوگیری از سقط و مرده زایی.
مزایا برای خودتان: مهم برای تیروئید سالم
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 250 میکرو گرم (mcg)، از 1100 میکروگرم بیشتر نشود
بهترین منابع غذایی:
• ماهی روغن، 3 اونس (mcg 99)
• ماست ساده، سه ربع فنجان (mcg 58)
• پنیر کوتاژ، 1 فنجان (mcg 65)
• سیب زمینی پخته شده با پوست (mcg 60)
• شیر گاو، 1 فنجان (mcg 56)
• ماهی سوخاری انگشتی، 2 عدد (mcg 35)
• سینه بوقلمون پخته شده، 3 اونس (mcg 34)
• لوبیا سفید، نصف فنجان پخته شده (mcg 32)

۱۲ نکته عالی برای تجربه یک بارداری شاد و سالم 

آهن

مزایا برای بچه: کمک به جلوگیری از زایمان زودرس
مزایا برای خودتان: جلوگیری از کم خونی در زنان باردار
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 27 میلی گرم (mg)، از 45 میلی‌گرم بیشتر نشود
بهترین منابع غذایی:
• غلات تهیه شده از دانه‌های کامل، سه ربع فنجان (22 میلی‌گرم)
• غلات صبحانه برند Cheerois، 1 فنجان؛ (10 میلی‌گرم)
• برنج غنی شده، 1 فنجان (8 میلی‌گرم)
• کنسرو لوبیا سفید، 1 فنجان (8 میلی‌گرم)
• گوشت گاو، 3 اونس پخته شده (3 میلی‌گرم)
• گوشت بره، 3 اونس پخته شده (2 میلی‌گرم)
• مرغ گوشت سفید، 3 اونس پخته شده (1 میلی‌گرم)

پتاسیم

مزایا برای خودتان: کمک به حفظ فشار خون و حفظ تعادل مایعات بدن؛ لازم برای ضربان طبیعی قلب و انرژی بدن.
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 4700 میلی گرم (mg)
بهترین منابع غذایی:
• لوبیا سفید، 1 فنجان کنسرو شده (1189 میلی‌گرم)
• کدو حلوایی، 1 فنجان (896 میلی‌گرم)
• اسفناج، 1 فنجان پخته شده (839 میلی‌گرم)
• عدس، 1 فنجان پخته شده (731 میلی‌گرم)
• سیب زمینی شیرین، 1 عدد متوسط پخته شده (694 میلی‌گرم)
• ماست بدون چربی، 1 فنجان (759 میلی‌گرم)
• آب پرتقال، 1 فنجان (496 میلی‌گرم)
• بروکلی، 1 فنجان پخته شده (457 میلی‌گرم)
• طالبی، 1 فنجان (431 میلی‌گرم)
• کشمش، 1 فنجان (250 میلی‌گرم)

ریبوفلاوین

مزایا برای خودتان: ضروری برای تولید انرژی؛ کمک به استفاده بدنتان از پروتئین غذا
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 1.4 میلی گرم (mg)
بهترین منابع غذایی:
• غلات سبوس دار کشمشی، 1 فنجان (1.7 میلی‌گرم)
• ماست ساده، 1 فنجان (0.5 میلی‌گرم)
• قارچ، 1 فنجان پخته شده (0.5 میلی‌گرم)
• شیر 1% چربی، 1 فنجان (0.5 میلی‌گرم)
• غلات صبحانه برند Frosted Mini Wheats، 1 فنجان (0.5 میلی‌گرم)
• پنیر کوتاژ کم چربی، 1 فنجان (0.4 میلی‌گرم)

ویتامین B6

مزایا برای خودتان: کمک به تولید پروتئین برای سلول‌های جدید، تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به تشکیل سلول‌های قرمز خون
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 1.9 میلی گرم (mg)
بهترین منابع غذایی:
• غلات صبحانه برند Product 19، 1 فنجان (2 میلی‌گرم)
• کنسرو نخود، 1 فنجان (1.1 میلی‌گرم)
• سیب زمین پخته با گوشت و پوست، 1 عدد متوسط (0.6 میلی‌گرم)
• گوشت گاو، راسته، 3 اونس پخته شده (0.5 میلی‌گرم)
• سینه مرغ، 3 اونس پخته شده (0.5 میلی‌گرم)
• فیله خوک، 3 اونس پخته شده (0.4 میلی‌گرم)
• لوزی‌ماهی، 3 اونس پخته شده (0.3 میلی‌گرم)

نشانه بارداری دو قلو چیست؟ 

ویتامین B12

مزایا برای خودتان: کمک به تولید سلول‌های قرمز خون و کمک به بدن برای استفاده از چربی و کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی.
مقدار مجاز توصیه شده در تغذیه بارداری: 2.6 میکرو گرم (mcg)
بهترین منابع غذایی:
• ماهی سالمون، 3 اونس پخته شده ( mcg5)
• قزل‌آلای رنگین کمان،3 اونس پخته شده ( mcg4)
• کنسرو ماهی تون لایت، خشک شده، 3 اونس ( mcg3)
• گوشت گاو، 3 اونس پخته شده ( mcg2)
• غلات صبحانه برند Wheat Chex، 1 فنجان ( mcg1)

ویتامین C

مزایا برای خودتان: تسهیل جذب آهن از غذاهای گیاهی؛ استحکام استخوان‌ها و دندان؛ تقویت ایمنی؛ حفظ استحکام رگ‌های خون و سلامت سلول‌های قرمز خون
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 85 میلی گرم (mg)؛ از 2000 میلی‌گرم بیشتر نشود.
بهترین منابع غذایی:
• فلفل قرمز شیرین، 1 فنجان خام (283 میلی‌گرم)
• آب پرتقال، 1 فنجان (124 میلی‌گرم)
• توت فرنگی، 1 فنجان (106 میلی‌گرم)
• آب گریپ‌فروت، 1 فنجان (94 میلی‌گرم)
• بروکلی، 1 فنجان پخته شده (74 میلی‌گرم)
• پرتقال، 1 عدد متوسط (70 میلی‌گرم)
• گوجه فرنگی، 1 عدد متوسط (32 میلی‌گرم)

ویتامین D

مزایا برای بچه: کمک به استفاده بدن بچه از کلسیم برای تشکیل استخوان‌ها و دندان
مزایا برای خودتان: کمک به بدن برای جذب کلسیم از غذا و استفاده از آن برای تشکیل استخوان‌ها و دندان
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 600 واحد بین‌المللی (UI)؛ از UI 4000 بیشتر نشود.
بهترین منابع غذایی:
• شیر ساده یا طعم دار، 1 فنجان ( UI1000)
• آب پرتقال غنی شده، 1 فنجان ( UI137)
• غلات صبحانه غنی شده، 1 فنجان ( UI40 تا 50)
• تخم مرغ، 1 عدد بزرگ (ویتامین D در زرده تخم مرغ موجود است) ( UI18)

روی

مزایا برای بچه: رشد مغز
مزایا برای خودتان: ضروری برای رشد و ترمیم سلول‌ها و تولید انرژی
مقدار مجاز توصیه شده رژیم بارداری: 11 میلی گرم (mg)؛ از 40 میلی‌گرم بیشتر نشود.
بهترین منابع غذایی:
• صدف خوراکی پخته شده، 3 اونس (76 میلی‌گرم)
• غلات تهیه شده از دانه‌های کامل، سه ربع فنجان (17 میلی‌گرم)
• گوشت گاو، 3 اونس پخته شده (9 میلی‌گرم)
• خرچنگ، 3 اونس پخته شده (5 میلی‌گرم)
• خوک، 3 اونس پخته شده (4 میلی‌گرم)
• لوبیا سفید، 1 فنجان کنسرو (3 میلی‌گرم)
• ماست ساده بدون چربی، 1 فنجان (2 میلی‌گرم)

در سیارک بخوانیم:

تهوع صبحگاهی در زنان باردار

التهاب مثانه در زنان باردار 

عفونت ادراری در دوره ی بارداری

تغذیه در دوران بارداری و شیردهی 

برای افزایش هوش کودکان باید از دوران بارداری اقدامات لازم را شروع کنید

ویار بارداری، مفید است یا نه؟ 

ارتباط بی خوابی در3 ماه آخر بارداری با افسردگی پس از زایمان 

ایده هایی برای پوشیدن پیراهن بارداری برای میهمانی 

آنچه باید درباره ورزش در دوران بارداری بدانید 

 

نظرات

برای ارسال نظر باید وارد حساب کاربری شوید. ورود یا ثبت نام

بیشتر بخوانید