(سیارک)باوجود محصولات دارویی بیشماری که در مکانهای متفاوت تبلیغ میشوند و در این تبلیغات ادعا میشود که برای کاهش وزن مفید هستند، این کار بدل به چالشی جدید شده است، چراکه بنظر میرسد عوارض ناشی از استفاده از اینگونه داروها بسیار بیشتر از فوائد احتمالی آنها است (البته نه همه این داروها). در این مقاله قصد داریم شمارا با راهکارهایی طبیعی آشنا کنیم که با توصل به آنها میتوانید اقدام به کاهش وزن کنید. با سیارک همراه باشید.
به نظر شما مفیدترین سبزیجات برای سلامت بدن انسان کدام است؟ پاسخ اکثر کسانی که این سؤال از آنها میشود، کلم بروکلی است، اما باید گفت نتایج تحقیقاتی که در ایالات متحده صورت گرفته، ادعای دیگری را اثبات میکند؛ به عقیده محققان، شاهی آبی تازه، که کمی طعم تند و دلپذیری به سالاد میبخشد، تأثیر بسزایی در سلامتی انسان دارد. میتوانید در ساندویچهای خود از این سبزی مغذی و مفید استفاده کنید؛ راهکار دیگر استفاده از شاهی آبی پختن آن است (دقیقاً همانند اسفناج). ناگفته نماند که دستور پخت غذاهای بسیاری را نیز میتوانید درسایت سیارک پیدا کنید که در آنها از این سبزی در مواد لازم برای آشپزی بهره گرفته شده است.شاهی آبی به نام های آبتَره ، کلشک، بولاغ اوتی، علف چشمه، ترتیزک آبی، و به کردی کوویزْنامیده می شود.
اگر از اضافهوزن رنج میبرید و قصد دارید بدن خودرا بدل به آنچیزی کنید که دلخواه شما است، استفاده از غلات کامل توصیه میشود. بنابه تحقیقاتی که صورت گرفته است، کسانی که در دورههای دوازده هفتهای به جای استفاده از غذاهای کالریدار، اقدام به مصرف غلات کامل کردهاند، در رسیدن به این مهم (کاهش وزن) موفقتر بودهاند. حال که از سود این ماده مغذی برای بدن کسب آگاهی کردید این سؤال برای شما پیش خواهد آمد که از کدام نوع غلات کامل بهتر است که بهره بگیرید؟ داریوش مظفریان، متخصص تغذیه شاغل در آمریکا در پاسخ به این سؤال عنوان کرده است که بهتر آن است از غلاتی استفاده شود که فرآوری نشده باشند؛ در اینگونه غلات معمولاً نسبت کربوهیدرات به فیبر ده به یک است (به ازای هر واحد فیبر، ده واحد کربوهیدرات وجود دارد). یکی دیگر از انتخابهایی که پیش روی شما است، جو دوسر میباشد. با استفاده از اینگونه غلات در غذاهایی که درست میکنید، میتوانید به کاهش وزن خود سرعت ببخشید، اگر غذایی به نظرتان نمیرسد، میتوانید با جستجو درسایت سیارک، دستور پخت غذاهایی را پیدا کنید که در آنها از این غلات در مواد لازم برای آشپزی استفاده میشود.
این ماده مغذی از چربیهای مفیدی برای بدن تشکیل شده است و چیزی حدود بیست واحد از مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز برای بدن (درطول یک روز کامل) را شامل میشود. گروهی از افراد که مورد تحقیق قرار گرفته بوده و در وعده غذایی ناهارشان، مقداری آووکادو قرار داده شده بود، عنوان کردهاند که برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و ساعات بیشتری را بدون نیاز به غذای دیگری سپری کردهاند. البته ذکر این مسئله حائز اهمیت است که بنا به گفتههای کارولین ام. آپوین، محقق مرکز تغذیه در بوستون، نباید در مصرف آووکادو زیادهروی کرد، چراکه یک آووکادوی کامل حاوی چیزی حدود دویست و سی واحد کالری است و نیز بیست و پنج تا سی واحد چربی دارد، بنابراین این مسئله را بخاطر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه آووکادو سبب افزایش وزن میشود. کارولین در ادامه صحبتهای خود دراین باره عنوان کرد: «آووکادو ماده بسیار مغذی و خوبی است، اما هر ماده غذاییای که تا این اندازه چربی داشته باشد، باید در مصرفش صرفهجویی شود. برای کاهش وزن، یکی از مهمترین نکاتی که باید مد نظر قرار بگیرد، کاهش استفاده از مواد غذاییای است که حاوی کالری زیادی هستند.»
گروهی از سبزیجات هستند که بسیار مغذی بوده و برای سلامت انسان مفید هستند، درحقیقت این سبزیجات در دسته میوهجات نیز قرار میگیرند؛ گوجهفرنگی، فلفل و بادمجان از این قبیلاند. بنا به گفتههای دکتر مظفریان دراین خصوص، این مواد مغذی که میان سبزیجات و میوهجات مشترک هستند، حاوی مقادیر زیادی فیبر و سایر مواد مغذی برای سلامت انسان هستند. بادمجان به این خاطر که پوست نازکتری نسبت به آنچه از آن به طور مفید، مورد استفاده قرار میگیرد، دارد، درمیان این مواد مغذی جایگاه بالاتری را به خود اختصاص میدهد. نکته دیگری که سبب برتری بادمجان نسبت به سایر این مواد مغذی میشود، آب زیاد و فیبری است که در خود دارد و سبب میشود، پس از مصرف بادمجان، برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید. کالری کمی که دارد نیز (یک فنجان بادمجان پخته شده، حاوی سی و پنج واحد کالری و تنها شش واحد کربوهیدرات است) امکان استفاده بیشتر از آن را به شما میدهد. تحقیقاتی که به تازگی درحال صورت گرفتن است، تاکنون به این نتیجه رسیدهاند که مصرف بادمجان به همراه پوست آن نیز میتواند برای سلامت انسان مفید باشد، چراکه حاوی آنتی اکسیدان است. ناگفته نماند که این تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی است و هنوز نتیجه قطعی آن عنوان نشده است.
دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی طبیعی و ارگانیک، حاوی چیزی حدود هشت گرم پروتئین، بیست و پنج درصد نیاسین مورد نیاز روزانه بدن، شانزده گرم چربی مفید برای بدن و مقداری فیبر است. چربی مفید کره بادام زمینی را میتوان جایگزین چربی موجود در گوشتهای قرمز (و سایر گوشتها) کرد. تحقیقی در سال 2013 در بریتانیا صورت گرفت و نتایج حاصل از آن در مجله «بریتیش جورنال» منتشر شد؛ بنا به تنایج بدست آمده از این تحقیقات، مصرف کره بادام زمینی در وعده صبحانه به شما کمک میکند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و بدین ترتیب قادر خواهید بود وعده ناهار خودرا کمی به تعویق انداخته و درنهایت از خوردن غذای سنگین در ساعات آخر شب خودداری کنید. عسل و انواع توتها از سایر مواد مغذی هستند که میتوانید در وعده صبحانه در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید. اگر در ساعات اولیه ظهر احساس گرسنگی کردید، میتوانید یک قاشق دیگر کره بادام زمینی را روی موز مالیده و نوش جان کنید. کربوهیدرات موجود در این ترکیب غذایی انرژی موردنیاز برای انجام فعالیتهایتان را در اختیار شما میگذارد. این درحالی است که پروتئین موجود درآن برای مدتی شما را سیر نگه میدارد (تا زمانی که وقت وعده بعدی غذایی فرا برسد).
این ماده مغذی کربوهیدرات نداشته و در هروعده غذایی تنها پنج واحد کالری دارد که آن را بدل به انتخابی ایدهآل برای یک وعده غذایی میکند. این نودل که از ریشه گیاهی به نام کنیاک (گیاهی که در آسیا روئیده میشود) تهیه میشود به نام «نودل معجزهگر» نیز شناخته میشود و حاوی مقدار زیادی فیبر است و نیز از جمله غذاهای دیرهضم بشمار میرود که باعث میشود برای مدتی طولانیتر احساس سیری کنید. به سادگی میتوانید این نودل مغذی را (درکنار سایر انواع نودل) از مغازههای محله خود خریداری کنید و از ماده غذاییای بهره بگیرید که برای افراد گیاهخوار یکی از اصلیترین گزینهها است و از وجود گلاتن عاری است. نکته دیگری که این ماده غذایی را به انتخابی بینظیر بدل میکند حجم نود و هفت درصدی آب موجود درآن است که بسیار برای سلامت مفید است.
شاید راجع به ماست و خواص آن پیش از این نیز شنیده باشید، بااینحال این ماده غذایی به قدری مفید است که تکرار چندباره فوائد آن خالی از لطف نیست؛ ماست و ترکیب آن با هرچیزی که دلخواه شما است، میزان کالری بدن را تنظیم کرده و به شما در دفع مواد زائد و سمی از بدنتان کمک میکند. بیشتر محققان البته نظر به پروتئین سرشاری دارند که در این ماده غذایی موجود است (چیزی حدود هجده گرم در هر وعده کامل ماست) و باعث میشود ساعات بیشتری در طول شبانهروز احساس سیری کنید و این در کاهش وزن امری حیاتی محسوب میشود. نکته دیگری که درباره این ماده غذایی شایان به ذکر است، نقش مهم آن در تنظیم کارکرد باکتریهای روده است که در کاهش وزن (بخصوص در زنان) بسیار مفید است.این مقاله ادامه دارد....... (سیارک)
در سیارک بخوانیم:
لاغری سریع با جایگزینی مواد غذایی
کاهش وزن و لاغری با قارچ مایتاکه
کاهش وزن و لاغری با ویتامین 12 مورد
بسته به اینکه از چه موادی در معجون خود استفاده میکنید، این معجون میتواند حاوی مقادیر زیادی پروتئین (اگر از ماست درآن بهره بگیرید)، فیبر، مواد مغذی، چربیهای مفید و آنتیاکسیدان باشد. برای کسانی که تاکنون تجربه درست کردن اینگونه معجونها را نداشته باشند، استفاده از ترکیبی از میوهها، سبزیجات، آجیل و دانههای مغذی توصیه میشود. اگر هم وقت چندانی برای تهیه معجون خود از ترکیب مواد تازه ندارید، میتوانید از مواد غذاییای استفاده کنید که حاوی شکر کمی باشند. استفاده از بستههای آماده برای ترکیب نیز امکان دیگری است که پیش روی شما است. دکتر مظفری درباره فوائد استفاده از این معجونها عنوان کرده است که یکی از بهترین راهکارها برای تأمین سبزی و میوهجات لازم برای بدن در طول روز بوده و پروبیوتیکهای لازم برای معده را فراهم میکند. ذکر این نکته حائز اهمیت است که این در نوشیدن اینگونه معجونها بهتر است حوصله به خرج داده و آنهارا به آرامی بنوشید، بدین گونه قادر خواهید بود به بهترین نتیجه دست یابید. نوشیدن این معجون به آرامی، درکنار حذف میانوعدههایی که نوش جان میکنید (و نیز حذف میانوعدهای که در ساعات آخر شب مصرف میکنید) تأثیر بسزایی در کاهش وزن خواهد داشت.
بنابه گفته محققان بهتر است کمی از غذاهایی که به طور معمول برای تأمین پروتئین بدن از آنها استفاده میکنیم فاصله گرفته و بجای آن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. از دیگر توصیههای محققان دراین خصوص این است که حداقل دوتا سه روز در هفته را به مصرف سبزیجات اختصاص دهیم (عدم مصرف گوشت). دکتر مظفریان نیز براین باور است که بهتر است پروتئین لازم برای بدن خودرا تا حد امکان از گوشت چهارپایان تأمین نکنیم. او براین عقیده است که چربی موجود در گوشت چهارپایان در فرایند کاهش وزن نقشی مضر برای بدن بازی میکند. البته قطع کامل مصرف این گوشت نیز توصیه نمیشود، تنها کافی است کمی در مصرف آن صرفهجویی کرد. بنابه تحقیقات صورت گرفته کسانی که در طول روز مقدار زیادی گوشت قرمز (ونیز گوشت سایر چهارپایان) مصرف میکنند (حداقل هجده واحد در طول روز)، تا چیزی حدود بیست و هفت درصد بیشتر از سایرین در معرض چاقی قرار دارند. نکته دیگری که دراین خصوص اهمیت دارد میزان کالری بالایی است که این افراد در طول روز وارد بدن خود میکنند (چیزی حدود هفتصد واحد بیش از آنچه برای بدن لازم است) و این اصلا خوب نیست. مصرف گوشت چهارپایان را در رژیم غذاییای که در طول یک هفته کامل برای خود درنظر میگیرید تاحد امکان کاهش دهید (اگر قصد کاهش وزن دارید).
جای دادن شکلات و بستنی در رژیم غذایی خودرا فراموش نکنید. تنها این نکته را به خاطر داشته باشید که در تهیه دسر خود تا حد امکان از مواد طبیعی استفاده کنید و برای شیرین کردن آن نیز از موادی استفاده کنید که تا جای ممکن کالری و کربوهیدرات کمی داشته باشند. یکی از بهترین توصیههای ما به شما برای دسر «Choczero’s Keto Bark» است که از ترکیب شکلات تلخ، بادام و نمک دریایی تهیه میشود. از شکر فرآوری شده در این دسر خوشمزه استفاده نمیشود و برای شیرین کردن آن از شیرینی موجود در میوهجات استفاده میشود. فیبر بالا و سایر مواد مغذی از نکاتی است که باید درباره این دسر درنظر داشته باشید (صد و بیست واحد کالری، ده گرم چربی و دو گرم کربوهیدرات با مصرف این دسر وارد بدن میشود). یکی دیگر از دسرهای توصیهشده بستنی «Halo Top» است که از لبنیات ارگانیک و شیر موجود در نارگیل تهیه میشود (شیری که نقش مهمی در رژیم غذایی گیاهخواران ایفا میکند) که با به حداقل رساندن مصرف شکر فرآوری شده، تجربه دسری مغذی و خوشمزه را برای شما فراهم میکند. در اکثر دستور پختهایی که برای این دسر وجود دارد، میزان کالری موجود درآن نهایتاً تا چیزی حدود دویست و هشتاد واحد در هر وعده کامل آن افزایش پیدا میکند و این میزان برای دسر بسیار مناسب است.
درمواردی که تاکنون ذکر کردیم جایی برای نوشیدنیها در نظر نگرفتیم و به همین خاطر احتمالا حالا این سؤال برایتان پیش آمده است که با تمام این غذاهایی که تاکنون ذکر شدهاند چه نوشیدنیای بهتر است مصرف شود؟ یکی از بهترین گزینههایی که پیش رو دارید، یک فنجان چای داغ است (و نه لزوما چای گیاهی). چای سبز (البته نه چای سبز سرد موجود در سوپرمارکتها) یکی از منابع عمده آنتیاکسیدان است. آنتیاکسیدانی در چای سبز وجود دارد که آن را با نام کتچین میشناسیم. تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته نشان میدهد که چای سیاه نیز با تنظیم کارکرد باکتریهای موجود در روده، کمک چشمگیری به کاهش وزن میکند. سوزان هننینگ، یکی از محققان و استادان دانشگاه UCLA در این باره عنوان کرده که چایهای سبز و سیاه هردو به عنوان پریبیوتیکهای (پریبیوتیک: غذاهای غیرقابلهضمی که باعث تحریک رشد ریزاندامگانهای پسروده/ کولون میشوند) بسیار خوبی شناخته میشوند که در سلامت کلی انسان نقش مهمی ایفا میکنند. جای دادن این نوشیدنی مغذی را در رژیم غذایی روزانه خود فراموش نکنید.
یکی از مهمترین مواد غذاییای که توسط محققان مصرف همیشگی آن توصیه میشود، میوه و سبزیجات است، تنها این نکته را باید بخاطر داشته باشید، که از انواع مختلف میوه و سبزی بهتر است استفاده شود. استفاده از این محصولات مغذی با مقادیر بسیار زیاد فیبر، کربوهیدرات گیاهی و گیاهمایهای (ماده غیرمغذی و فعال زیستی که بهطور طبیعی در گیاهان وجود دارد و در کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی ـ عروقی سودمند است) که درآنها موجود است، کمک شایانی به شما در رسیدن به هدف خود در کاهش وزن خواهد کرد. بیایید نگاهی به نظر دکتر مظفریان دراین خصوص بیندازیم: «من استفاده از تنها یک نوع میوه را توصیه نمیکنم و بجای آن توصیه میشود با ترکیب میوههای مختلف، یک فنجان ماده مغذی برای خود تهیه کرده و از آن به عنوان میانوعده خود استفاده کنید.» یک فنجان ترکیب میوههای مختلف حاوی چیزی حدود شصت و پنج واحد کالری است.
خبر خوبی که برای دوستداران این غذای خوشمزه داریم این است که مصرف آن یکی از بهترین راههای کاهش وزن است. کالری کم موجود در سوپ آن را به پیشغذایی ایدهآل تبدیل میکند که سبب میشود کمی سیر شده و از خوردن غذای پرچرب و پرکالری به عنوان غذای اصلی جلوگیری شود. جالب است بدانید تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته نشان میدهد که کسانی که از سوپ به عنوان پیشغذای خود استفاده میکنند به نسبت سایرین، بیست درصد کمتر غذا میخورند. نکتهای که ذکر آن حائز اهمیت است این است که میتوانید با قرار دادن سبزیجات بیشتر و مواد پروتئیندار در دستور پخت سوپ خود، دیرتر احساس گرسنگی کنید.
این غذای کرهای یکی دیگر از غذاهای پروبیوتیک مفید برای کاهش وزن است. با ترکیب کلم چینی، نمک، سرکه، مقدار زیادی سیر با فلفل قرمز (به اندازهای که رنگ غذا قرمزرنگ شود) یک کیمچی خوشمزه خواهید داشت. یکی از مهمترین فوائد کیمچی برای بدن بکار انداختن باکتریهای موجود در روده است که نقش بسزایی در کاهش وزن ایفا میکنند.(سیارک)
در سیارک بخوانیم:
عامل "کاهش وزن": مصرف منظم آب است تا معده را پر کند ، به این معنی که مغز شما از فکر کردن در مورد غذا دست بکشد ، اما خود لیمو به طور جادویی چربی را نمی سوزاند.
تأثیر منفی گلوتن بر روی افراد سالم اثبات نشده است.
اما چربی های اشباع نشده باید در رژیم غذایی گنجانده شود: اینها پنیر ، آجیل ، ماهی روغنی ، روغن های گیاهی و لبنیات هستند.
حتی اگر به اندازه کافی آموزش دیده باشید ، توصیه نمی شود بیش از 50 دقیقه در روز ورزش کنید.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها در رابطه با هم کار می کنند ، بنابراین ، برای این که میکرو فلور روده طبیعی باشد ، این تعادل باید حفظ شود.
این کمبود منجر به کاهش سنتز مواد مهم می شود که برای عملکرد صحیح مغز انسان و سیستم عصبی مرکزی ضروری است.
با این حال ، طبق تحقیقات ، روغن نارگیل باید با احتیاط مصرف شود.
آیا با غذاهای لذیذ هم می توان رژیم لاغری گرفت ؟ اگر این سوال درست باشد ، خیلی خوب است.بدون شک کاهش وزن و رژیم لاغری سریع با این فرمول ساده برابر است. مصرف کالری شما باید از سوخت آن ، کمتر باشد.
طبق گفته ی هضر مانگری ، RD، سخنگوی زن در آکادمی تغذیه و برنامه ریزی رژیم غذایی میگوید که غذاهای خاص به شما کمک کرده تا وزن بدن خود را کاهش دهید زیرا به شما کمک کرده تا سیری طولانی تری داشته و میل خوردن خود را کنترل کنید.
حتی متابولیسم خود را تجدید بهبود ببخشید. پس این فهرست را وقتی می خواهید به سوپرمارکت بروید ، با خود بردارید :
شکلات سیاه ، سس ، آجیل و تخم مرغ ؟ همه در این لیست قرار دارند. این لیست، رژیم برای لاغری و سیر بودن و رضایتمندی من است.
لوبیا ، ارزان ، سیرکننده و متنوع و منبع عظیم پروتئین است. لوبیا نیز دارای فیبر بالا و دیر هضم است یعنی شما دچار سیری طولانی تری می شوید که جلوی خوردن بیشتر شما را می گیرد.
وعده ی غذایی خود را با یک پیاله سوپ شروع کرده و به خوردن کمتر ، خاتمه خواهید داد. مهم نیست که سوپ دارایذرات درشت یا ریز باشد چونکه در اصل ، آبکی است. شما در هر وعده می توانید کالری سوپ را در حد 100-150 نگه دارید. تکه های خامه یا کرده در آن نریزید.(سیارک)
آیا می توان شکلات را بین وعده های غذایی قرار داد ؟ شکلات سیاه شیری را ، یک تکه یا دو تکه بردارید. در یک بررسی ، به افرادی که عاشق شکلات بودند ، شکلات سیاه داده شد که چند ساعت بعد از مصرف آن نسبت به افرادی که شکلات شیری خورده بودند ، 15% کمتر ، پیتزا میل کردند.
شما می توانید در تمام اوقات ، سبزیجات بیشتری به غذای خود اضافه کنید و از غذاهای "گول زننده ی " خود لذت برده و کالری های مصرفی خود را کاهش دهید. وقتی محققان پن استیت ، پوره ی گل کلم و کدو سبز را به پنیر و mac افزدوند ، مردم ظاهرا این غذا را خیلی دوست دارند. ولی 200-350 کالری کمتر مصرف می کنند. این سبزیجات سالم ، حجم کالری کمتری به این غذای خوشمزه اضافه کردند.(سیارک)
یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ، به شما کمک می کند تا دیگر به اسنک ها در طول روز حمله ور نشوید. در بررسی گروهی از زنان چاق ، کسانی که با 35 گرم پروتئین ، روز خود را شروع کرده بودند- یعنی به احتمال زیاد کمی بیش از آن مقدار که شما می خورید – احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این زنان صبحانه ی 350 کالری را خوردند که شامل تخم مرغ و پای سس گوشت بود. اثر این صبحانه ی سرشار از پروتئین تا اثر طول کشید در حالی که این زنان خوردنی های قندی و چرب را نسبت به زنانی که غلات برای صبحانه خورده بودند ، کمتر ملچ ملوچ کردند.
برای یک اسنک مقوی در زمان دوندگی/شلوغی/هلهلکی ، یک مشت کوچک ، بادام ، بادام زمینی ، گردو یا پی کان ( گردوی آمریکایی) با خود داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد آجیل می جوند ، به طور خودکار در وعده ی بعدی ، غذای کمتری می خورند.
آب سیب و سس سیب را کنار گذاشته و در عوض ، سیب ، گاز بزنید. کل این یک عدد سیب، ذائقه ی شما را به حدی کاهش می دهد که آب سیب یا سس آن اینگونه نیست.
دلیلش این است که میوه ی خام ، دارای فیبر بیشتری است. همچنین ، جویدن ، سیگنال هایی را به مغزتان می فرستد که چیز قابل توجهی خورده شده است.
خواه یونانی ،خواه سنتی ، ماست برای دورکمرتان ، مناسب است.
در بررسی هاروارد ، بیش از 120,000نفر به مدت ده سال یا بیشتر دنبال شدند. ماست ، نسبت به همه ی غذاهایی که بررسی شدند ، ارتباط زیادی با کاهش وزن نداشت.
هنوز اثبات نشده که ماست ، وزن را کاهش می دهد ، ولی نسبت به غذاهای دیگر ، دارای اهمیت است.
بله ، دارابی در واقع به شما کمک خواهد کرد تا چندین پوند وزن کم کنید و برای لاغری بسیار موثر است خصوصا اگر در معرض خطر دیابت باشید.
محققان در کلینیک اسکریپس در سن دییگو دریافتند وقتی افراد چاق نصف یک گریپ فروت را قبل از هر وعده میل کنند ، تقریبا پوند در عرض 12 هفته کم می کنند.
نوشیدن آب گریپ فروت همین اثر را دارد.
ولی آب گریپ فروت دارای خاصیت " چربی سوزی " نیست فقط به افراد کمک می کند تا احساس سیری کنند.
مراقب باشید : شما نمی توانید گریپ فروت یا آب آن را بخورید اگر تحت مراقبت های خاصی هستند ، پس برچسب روی همه ی نسخه های خود را بررسی کنید یا از پزشک خود سوال کنید. گریپ فروت با تعداد زیادی از داروها تداخل دارویی دارد.
طبق گفته ی دانشمند تغذیه ، پروفسور و محقق جوی دابوست ، برگه ی خرید خود را از پروتئین های ناب ، سبزیجات تازه ، میوه و همه ی حبوبات پر کنید. مهمترین چیز ، در زمان کاهش وزن ، تصویر بزرگ چیزی است که می خورید نه غذاهای خاص.
بعضی وقتها تغییرات اندک می تواند نتایج اساسی بر زندگی شما بگذارد. در این مطلب این 40 چیز آورده شده است:
1- یک چهارم لیوان آب با آب یک لیموی تازه پس از بیدار شدن بنوشید (نصف لیمو).
2- عرق یریزید، با رفتن به باشگاه ورزشی، سر کار، سونا و یوگا
3- برای 10 تا 20 دقیقه تمرینات با شدت بالا انجام دهید
4- آب سبزیجات سبز و تازه بنوشید (مثل خیار، کلم، کرفس، هویج، لیمو و زنجبیل)
5- اسموتی سبز در صبحانه میل کنید (ساخته شده از موز رسیده، اسفناچ، سیب، زنجبیل و یخ)
6- یک تا دو قاشق چای خوری پودر اسپیرولینا و کلرلا (chlorella) بخورید
7- از قهوه خوردن صرفنظر کرده و آن را با چای سبز جایگزین کنید. کافئین موجود در قهوه انرژی شما را می گیرد، استرس بدنتان را افزایش می دهد و سلامتی کلی شما را از بین می برد.
8- از غذاهای کاملا گیاهی استفاده کنید. از هر غذای بسته بندی که دارای مواد نگهدارنده و سایر ترکیبات شیمیایی است صرف نظر کنید.
9- طناب بزنید یا از ژاکت پرش استفاده کنید تا سیستم لنفاوی شما تقویت شود.
10- برای حداقل 5 دقیقه تمرکز کنید.
11- یک نفر را بغل کنید. این باعث افزایش آندورفین می شود که از هورمونهای موجد احساس خوب است.
12- تمام وسایل الکترونیکی تان را برای حداقل 1 ساعت از برق بکشید.
13- زمانی را در طبیعت بگذرانید، برای قدم زدن در پارک یا کنار رودخانه.
14- حداقل 2 تا 3 لیوان اب در طول روز بنوشید تا بدنتان اب لازم برای فعالیتهایی که نیاز به آب دارد را داشته باشد.
15- از شکر بالا، ترکیبات غذایی چربی دار مانند کوکی های سنتی، شیر شکلات، چیز کیک و غیره بپرهیزید. این باعث افزایش قند خون و منجر به دیابت و از بین رفتن سلامتیتان می شود.
16- با مادر زمین با تمرین پابرهنه روی علفها یا شن و ماسه راه رفتن ارتباط برقرار کنید .
17- یک سالاد سبز همراه با غذایتان بخورید.
18- نناهارتان را در خارج از اتاقتان در هوای تازه و نور طبیعی بخورید تا پای کامپیوترتان در اتاق.
19- مواد غذایی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان عوض اسنک بخورید.
20- از شستشوی دهان برای بهبود وضعیت لثه ها و دندانها استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری از روغن نارگیل بردارید و آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه در دهانتان بچرخانید.
21- یوگا یا سایر حرکتهای کششی را برای حداقل 10 دقیقه انجام دهید.
22- به طرز قرار گیری بدنتان بخصوص وقتی که نشسته اید توجه داشته باشید.
23- 1 تا 2 گرم ذغال برای خلاص شدن از شر سموم بدنتان استفاده کنید
24- ماساژ بگیرید(سیارک)
25- از مراقبت کننده های غیر شیمیایی برای جلوگیری از ورود سموم به بدنتان استفاده کنید.
26- راجع به 5 چیزی در خودتان که به آن افتخار می کنید فکر کنید.
27- به غریبه ها لبخند بزنید. این یک بهبود مثبت به حالتان می دهد.
28- با دیگران بخندید و دیگران را بخندانید.
29- کتابی بخوانید که به شما الهام می دهد.
30- حداقل 30 دقیقه را به فراگیری مهارتی اختصاص دهید که در حرفه یا زندگی شخصیتان تغییر ایجاد می کند.
31- فضای کاری خود را تمیز کنید که به شما قدرت تمرکز بالایی می-دهد.
32- یک فهرست از کارهای عقب افتاده تان بسازید و کاری که بیشتر مقاومت را برایتان ایجاد می کند انجام دهید. این به شما احساس کامل بودن می دهد.
33- یک ساعت زودتر سر کار بیایید تا قبل از آمدن همه و شروع زنگ خوردن تلفنها بخشی از کارها را انجام داده باشید. این باعث می شود که تنش کمتری به شما وارد شود.
34- به آهنگهای کلاسیک گوش دهید. مطالعات نشامن داده است که این باعث بهبود کارایی شناختیتان می شود.
35- با آهنگ مورد علاقه تان برقصید.
36- یک حسابدار درونی استخدام کنید و ببینید که آیا هنوز هیچ انزجار یا ناراحتی ای علیه کسی دارید؟ اگر دارید تصمیم بگیرید که ببخشید.
37- تمرین کنید که وعده هایتان را بصورت متناوب و برای حداقل 14 ساعت بخورید. به این معنا که اگر صبحانه را ساعت 8 خوردید، شامتان را ساعت 6 میل کنید. مطالعات نشان داده است که این موجب تعادل قند خون، جلوگیری از بیماریهای زوال افرین و سوزاندن چربی می شود.
38- روزانه چرت کمتر از 30 دقیقه بزنید.
39- ساعت 5 یا 6 صبح بیدار شوید. این به شما انرژی بیشتر می دهد و شما را در طول روز کارآمدتر می کند.
40- حداقل برای 7 یا 8 ساعت در شبانه روز بخوابید.
افسردگی ماژور (عمده) یک اختلال مزمن میباشد
برخی از افراد مبتلا به افسردگی ماژور تنها یک بار در زندگی خود علائم این افسردگی را تجربه میکنند. در افراد دیگر چندین بار عود میکند و آن را تجربه میکنند. زمانی که درمان شد، به منظور درنظر داشتن علائم عود آن، توجه به احساسات مهم خواهد بود. استفاده از راهنماییها و عکسالعمل فوری به علائم هشداردهنده امکان دارد به پیشگیری از بازگشت کامل افسردگی ماژور کمک نماید.
1-حالت افسردگی
چگونه میتوانید افسردگی را از غمگینی ساده تشخیص دهید؟ اگر بخاطر رویداد خاصی از جمله، از دست دادن کار یا از هم گسیختن رابطه چنین حسی دارید، این میتواند نرمال و موقت باشد. اگر هر روز به مدت بیش از دو هفته احساس غمگینی، ناامیدی، حالت گریه، یا «تهیبودن» دارید و دیگر جوانب زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده، امکان دارد افسردگی بالینی باشد.
2-توقف برنامهها، صرف نظر کردن از کارهای اجتماعی
آیا دوست ندارید به بیرون از خانه بروید؟ آیا در برقراری گفتگو زیاد تقلا میکنید؟ وقتی اعضایی از خانواده سعی در بیدار کردن شما از خواب دارند، شما سعی دارید در رختخواب بمانید؟ حفظ شبکه اجتماعی قوی مهم میباشد. فقدان لذت بردن از این فعالیتها میتواند نشاندهنده احساس افسردگی باشد. میتواند موجب الحاق شما به گروهی از افرادی باشد که علت این رفتار شما را درک میکنند.
3-تغییر در عادات خواب شما از جمله بیخوابی
مشکل بهم خوردن خواب یا خواب آلودگی- میتواند نشانه افسردگی باشد. نشانههای دیگری نیز وجود دارند که ظهور یا وخیمتر شدن آنها نیز میتواند نشاندهنده افسردگی باشد از جمله خستگی. اگر شما مرتبا بیخوابی دارید یا بقدری زیاد میخوابید که نمیخواهید از رختخواب بیرون بیایید، با دکتر خود مشورت نمائید. اگر مشکلات خوابی شما نشانهی عود افسردگی را دارد، دارو و گفتار درمانی میتواند به شما کمک نماید.
4-زودرنجی
در صورتی که اخیرا احساس میکنید، کنترل استرسهای روزانه برایتان سخت شده است، چیزهای کوچک شما را میرنجاند، مداوما با دوستان و خانواده خود مشاجره دارید، چیزی را که قبلا به راحتی با آن برخورد میکردید هم اکنون در برابر آن شدیدا طغیان میکنید؛ در این حالت افسردگی خودش را به شکل زودرنجی و عصبانیت نشان داده است. گاهیاوقات، بهنگام افسردگی شدید، مردان بیش از زنان رفتاری زودرنجانه دارند.
5-از دست دادن میل جنسی و تمایلات دیگر
این یکی از شایعترین علایم افسردگی میباشد. فعالیتهایی را که قبلا از آنها لذت میبردید هماکنون ممکن است تحمیلی باشد. اگر در گذشته افسردگی داشته و احساسات خود را نسبت به همسر یا فرزندان از دست داده یا علاقه بر شغل، سرگرمیها، یا دیگر فعالیت های مورد علاقه را به مدت بیش از دو هفته از دست داده اید، آیا این میتواند دوباره عود کند؟ از دکتر کمک بگیرید. علائم تکرار در ظرف یکسال، شما را در معرض عود افسردگی قرار خواهد داد.
6-احساس بیارزشی
احساس خودبیزاری و گناهکاری که قبلا داشتهاید، ممکن است دوباره بازگردد. یا اینکه امکان دارد، قادر به «توقف» انتقاد از خود نباشید، و به شکست خود فکر کنید. امکان دارد خود را مسئول رویدادهایی بدانید که خارج از کنترل شما بوده است. روان درمانی ممکن است به شما در مورد عزت نفس پایین کمک کرده و یاد دهد که روی نقاط قوت خود تاکید داشته باشید. اگر افسرده هستید و اقدام به خودکشی نمائید احتمالا در معرض خطر بالاتری از عود افسردگی خواهید بود.
7-درد و رنجهای شدید
آیا پشتتان درد میکند در حالی که کاری انجام ندادهاید که پشتتان خسته شود؟ سردرد و دل درد شدید دارید؟ در قسمت قفسه سینه، پاها یا بازوها درد شدیدی دارید؟ شما نمیتوانید درد فیزیکی را بعنوان نشانهای از افسردگی ببینید، اما افسردگی میتواند علت درد فیزیکی هم باشد. در صورتی که درد و رنجی دارید که با درمان خوب نمیشود، از دکتر بپرسید که آیا افسردگی امکان دارد موجب ایجاد چنین شرایطی شده باشد یا نه..(سیارک)
8-افزایش یا کاهش ناگهانی وزن
بسیاری از افرادی که افسرده هستند علاقهشان نسبت به غذا و غذا خوردن کم میشود. ممکن است غذاخوردن را فراموش کنند یا حتی بالاجبار غذا بخورند. برخی دیگر وقتی افسرده هستند پرخوری میکنند. در صورتی که افسرده هستید و تغییر شدیدی در اشتهای خود میبینید، یا بدون تغییر در رژیم غذایی خود یا بدون ورزش، وزن تان افزایش یا کاهش یافته؛ این امکان دارد نشانه عود افسردگی باشد.
9-خستگی
آیا سراسر روز خسته هستید؟ افسردگی میتواند سبب احساس خستگی زیاد یا تضعیف شما در انجام کارها گردد. فعالیتهای روزانه از جمله لباس پوشیدن و ظرف شستن به نظر فشاراور یا طاقتفرسا میرسد. غذا نخوردن یا داشتن رژیم غذایی ناسالم میتواند موجب خستگی شود. تغذیه، ورزش و خواب خوب میتواند به مبارزه شما در این راستا کمک کند.
10-کاهش قدرت تفکر
گاهی اوقات افراد احساس میکنند که در دوران افسردگی قدرت تفکرشان کم شده است. امکان دارد به راحتی حواس پرت شده یا تمرکز حواس برایتان سخت گردد. امکان دارد به طور ناگهانی به خاطر سپردن چیزها برایتان سخت گردد. احتمال دارد در تصمیمگیری برای حل مشکلات کاری دچار مشکل شوید (از اینکه صبح چه چیزی بپوشید گرفته تا مشکلات اساسی). شروع ناگهانی علائم یک هشدار از عود افسردگی است.
11-فکر کردن به خودکشی
فکر خودکشی یک هشدار جدی است و میتواند نشانهای از افسردگی شدید و خطر عود افسردگی باشد. برخی از افراد مرتبا به خودکشی فکر میکنند. امکان دارد دیگران به خودکشی یا چگونگی آسیب رساندن به خود فکر کنند. به خصوص افرادی که احساس نا امیدی میکنند و تمایل خود را نسبت به فعالیتهای مورد علاقهشان از دست دادهاند. اگر خودتان یا فرد دیگری را میشناسید که چنین افکار یا سخنانی درباره خودکشی دارند، فورا از دکتر یا روانپزشک برای درمان افسردگی کمک بگیرید.
افراد تجربههای متفاوتی از افسردگی دارند. اگر شما هریک از علائم یا نشانههای هشداردهنده را که شما را نگران کرده دارید، با دکتر یا یک روانپزشک مشورت کنید. احتمالا جهت جلوگیری از عود افسردگی تراپی را توصیه کنند یا داروهایتان را افزایش دهند. برای کاهش استرس تدابیری را در نظر گیرید. در صورت امکان فعالیتهایی که به شما حس خوبی در طول روز میدهند را به برنامه اضافه کنید. با سه یا بیشتر از سه بار وقوع افسردگی، امکان نیاز به درمان طولانی مدت وجود دارد.(سیارک)
این پست را چگونه میبینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.
ترجمه توسط itrans.ir