وقتی کوهاتیم تصویر تمام قد خود را در آینده دید متوجه شد که لازم است وزنش را کم کند. کوهاتیم، معلمی که برنده‌ی جایزه ی سال در دبیرستان جانز کریک جورجیا بود، بجای خوشحالی بسیار ناراحت بود و گفت نمیتوانم باور کنم که اینقدر اضافه وزن دارم. همچنین گفت میپذیرم که اقدامات من برای لاغری موثر نبوده اند. کوهاتیم پس از آن همه مبارزه برای لاغری و کاهش وزن مقدار غذایی که میخورد و زمان ورزش را بررسی کرد. او با روزی پانزده دقیقه ورزش شروع کرد. او در دو سال توانست هفتاد پوند وزن کم کند.

لاغری با اضافه کردن مواد غذایی

کوهاتیم بیشتر زندگی خود را برای مبارزه با کاهش وزن اختصاص داده بود. ولی اغلب وقتی به خانه برمیگشت متوجه میشد که هیچ کدام از این اقدامات موثر نبوده اند. عادتهای بد غذایی باعث شده بود این زن با پنج فوت قد، 190 کلیو وزن داشته باشد. لذا پس از مشاوره، قانون پانزده دقیقه را اجرا کرد. توصیه ی او این بود که به ورزشگاه بروید و به مدت پانزده دقیقه ورزش کنید. اگر فکر میکنید دوست ندارید ورزش کنید، به خانه برگردید. وقتی به خانه برگشتید خودتان را سرزنش نکنید و فردا دوباره این کار را امتحان کنید. کوهاتیم اغلب از ورزش و رژیمهای غذایی سخت برای کاهش وزن استفاده میکرد.

چربی سوزی در ران ها

لاغری با خواب کافی

هیچ کدام ازاین رژیمهای غذایی اثر نکرد، تا اینکه او قانون پانزده دقیقه را اجرا کرد. او برای چند هفته، پانزده دقیقه در روز، و هفته ای دو روز، ورزش میکرد. به مرور زمان در مدت چند ماه هفته‌ای  پنج روز به ورزشگاه میرفت. او بدون اینکه خودش متوجه شود از این کار لذت میبرد و روزی شصت دقیقه ورزش میکرد.(سیارک)

کوهاتیم هفته‌ای پنج دقیقه به حداقل ورزش (پانزده دقیقه) اضافه میکرد تا زمانی که اینکار برای او به صورت یک عادت شد. او قبل از اینکه از تدریس و درس خسته شود ورزش میکرد. وقتی ورزش بدن او را تغییر داد، کوهاتیم به فکر غذایی که باید میخورد افتاد. او مقدار کالری غذای خود را با مقدار کالری‌ای که هنگام ورزش میسوزاند مطابقت داد. او میگفت مردم نمیدانند چقدر کالری مصرف کنند تا دچار اضافه وزن نشوند. کوهاتیم حاصل زحمات خود را به صورت پنج مرحله به شرح زیر توضیح میدهد:

• عمده چیزهایی که میخورید

درحالیکه ورزشهای قلبی و عروقی را برای کاهش وزن انجام میدهید، به غذای خود توجه کنید. هشتاد درصد کاهش وزن در آشپرخانه و بیست درصد آن در ورزشگاه صورت میگیرد.

• برای خودتان ارزش قائل شوید

با درک این مساله که ارزشمند هستید، همیشه مراقب کار، غذا خوردن، و پیاده روی در فضای ازاد باشید. این کار خودخواهی نیست. هیچوقت خود را با کم ارزش جلوه دادن قربانی نکنید.

• اضافه کردن غذاهای سالم به رژیم غذایی خود

با افزودن غذاهای سالم کمتر به غذاهای مضر تمایل پیدا میکنید. با خوردن پنج فنجان سبزی در روز مسلما دیگر میلی به غذاهای پر کالری مثل همبرگر نخواهید داشت.

• مشکلات وزن خود را مطرح کنید

هیچ وقت احساس ناامیدی نکنید. نترسید و به مردم بگویید که در حال مبارزه با اضافه وزن و به دست آوردن سلامتی هستید. کسی شما را محکوم نمیکند. حتی افرادی هستند که شما را برای اینکار تشویق میکنند. چه بسا این کار شما باعث تشویق دیگران برای کاهش وزن و تناسب اندام شود.

لاغری سربع

لاغری موضعی شکم

• رژیم غذایی و ورزش خود را میتوانید تغییر دهید.

وقتی بدن به فعالیتهای خاص عادت کرد، سوخت و ساز بدن کند میشود. زمانی که قصد دارید مسافتهای طولانی را بدوید، رژیم غذایی و روش ورزش خود را تغییر دهید. در چنین مواقعی تمرینات قلبی – عروقی را کاهش و دستورات کنترل وزن را افزایش دهید.

ترجمه  itrans.ir

 برای داشتن اندامی متناسب و لاغری ، باید اصول آن را یاد بگیریم.

یکی از اصول لاغری کاهش دریافت میزان کالری می باشد که با کمتر خوردن مواد غذایی نشاسته دار و ورزش امکان پذیر می شود اما در کنار دریافت کمتر کالری ، متابولیسم بدن باید بخوبی وظیفه خودش را انجام بدهد.

در این مقاله با 7 میوه لاغر کننده آشنا می شوید که باعث تحریک متابولیسم بدن می شوند میوه هایی کم کالری و مملو از آب و فیبر.

گلابی سرشار از فیبر

گلابی خوشمزه، آبدارسرشاراز فیبر و حاوی پتاسیم می باشد . پتاسیم باعث کاهش میزان کلسترول بد خون می شود و دربهبود کار قلب بسیار مفید است. اگر تصمیم به لاغری دارید حتما گلابی را در لیست خود قرار دهید.

سیب آب کننده  چربی 

 سیب سبز یا قرمز برای لاغری معجزه می کند. سیب علاوه بر فیبر بالا  حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.  سعی کنید روزانه یک سیب بخورید.

فعال کردن متابولیسم بدن 20 مورد مواد غذایی

پنج ماده غذایی عالی برای کاهش وزن

بهترین راهکارها برای جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست بعد از کاهش وزن

قره قاط بمب آنتی اکسیدان

میزان آنتی اکسیدان در قره قاط(سیاه گیله)  بالاست .  قره قاط برای مبارزه با سرطان های متعدد ، چاقی مفرط ، فشار خون بالا و کاهش دهنده چربی بد خون  مناسب می باشد و به لاغری کمک زیادی می نماید.

موز تقویت کننده  دستگاه ایمنی بدن

 موز به علت داشتن  ویتامین B6  دستگاه ایمنی بدن را تقویت می نماید و به خاطر پتاسیم موجود در آن خطر بروز بیماری های قلبی را کم می کند.فیبر موجود در موز برای بر طرف کردن یبوست مناسب است.به علت شیرین بودن موز و قند بالا در مصرف این میوه زیاده روی نکنید.

کیوی سرشار از ویتامین C 

کیوی سرشار از ویتامین C و از دسته میوه های سرشار از فیبرمی باشد که  در هضم غذا و ایجاد احساس سیری طولانی مدت مؤثر است. برای رفع یبوست آخر شب قبل از خواب 2 تا 3 عدد کیوی میل نمایید.

7 فعالیت روزانه که به کاهش وزن کمک می کند

رژیم کاهش وزن 15 روزه

چرا شما نمی توانید در مقابل دونات های اداره مقاومت کنید

گریپ فروت قاتل چربی

 مصرف نصف گریپ فروت نیم ساعت قبل از غذا برای لاغری موثر است. اگر به تناسب اندام و لاغری فکر می کنید ، روزانه ی گریپ فروت مصرف کنید.

معجون معجزه آسا دشمن چربی دور شکم

توت فرنگی 

تمام میوه های قرمز رنگ خاصیت چربی سوزی دارند زیرا باعث ترشح هورمون هایی در بدن می شوند که از تجمع چربی ها در بدن جلوگیری می کند  و متابولیسم بدن را به کار می اندازند. توت فرنگی یک میوه ی ضدالتهاب بشمار می رود. (سیارک)

لاغری خیلی سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع تر با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع 3 مورد

کاهش وزن و لاغری با قارچ مایتاکه

10. رژیم غذایی برای افزایش باروری 

رژیم غذایی برای افزایش باروری توسعه یافته توسط دانشمندان از دانشگاه هاروارد بر اساس مقیاسی بزرگ، که با شرکت 230،000 نفر صورت گرفت.

9. رژیم غذایی Ornish

رژیم غذایی اورنیش توسط پروفسور دین اورنیش از دانشگاه کالیفرنیا توسعه یافت. رژیم غذایی برای بهبود سلامت و کاهش وزن طراحی شده است.این رژیم غذایی بر اساس محدودیت هر نوع چربی، کربوهیدرات های فرآوری شده و پروتئین حیوانی است . رژیم غذایی گزینه های مختلفی برای وظایف مختلف دارد (از دست دادن وزن، جلوگیری از سرطان، کاهش فشار خون، کاهش بیماری های عروقی و ...). تاکید بیشتر بر فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده، آجیل و دانه است.

8. رژیم غذایی اسکاندیناوی

7. رژیم غذایی TLC

6. رژیم غذایی حجمی

5. رژیم درمانگاهی Mayo

4. رژیم غذایی راش(Rush)

3. رژیم غذایی انعطاف پذیر

2. رژیم غذایی DASH

1. رژیم غذایی مدیترانه

کاهش وزن با گوشت و فلفل سیاه

کاهش وزن با شیر زردچوبه

کاهش وزن با تخم مرغ و فلفل شیرین

گریپ فروت و ماهی

کاهش وزن با شکلات داغ و فلفل قرمز

کاهش وزن با پنیر دلمه شده و گیلاس

کاهش وزن با سیب زمینی و گوجه فرنگی

قوانین اساسی رژیم غذایی مالیشوا MALYSHEVA

مزایا و معایب رژیم غذایی Malysheva

مواد غذایی مجاز و ممنوعه در رژیم مالیشوا

محصولات برای استفاده بدون محدودیت:

لیست محصولات مجاز برای استفاده متوسط:

یک شرط مهم برای رژیم غذایی Malysheva استفاده از 2 لیتر آب خالص در روز است.

فهرست ممنوعه:

رژیم غذایی 10 روزه MALYSHEVA

رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات

رژیم غذایی پروتئین روزانه MALYSHEVA

رژیم غذایی پروتئین Malysheva برای 5 روز اجازه می دهد تا شما را با از دست دادن وزن  5-6kg به تناسب اندام مورد دلخواه خود برسید.

رژیم غذایی برنج مالیشوا

برای جلوگیری از بازگشت کیلوگرم از دست رفته، خروجی از طرح غذای برنج باید تدریجی باشد.

رژیم غذایی سالم مالیشوا

منوی رژیم غذایی نمونه:

رژیم غذایی MALYSHEVA برای دیابت

طبقه بندی محصولات

رژیم غذایی Malysheva با دیابت نوع 2 به شما اجازه می دهد که میوه های تازه یا ساندویچ کوچک را به عنوان یک "میان وعده" بخورید.

محققان به دنبال کشف این مسئله هستند که چگونه می توانید به مدتی طولانی سالم بمانید   

می خواهید راز زندگی طولانی تر و سالم تر را بدانید؟ دانشمندان راه هایی برای طولانی تر کردن طول عمر سالم کرم ها، موش و حتی میمون ها یافته اند. نتیجه ی تحقیقاتشان سرنخ های جدید و هیجان انگیزی در رابطه با زیست شناسی پیر شدن را نشان داده است. اما همچنان شواهدی قطعی نشان می دهد که بهترین راه برای افزایش شانس زندگی طولانی و فعال پیروی از توصیه هایی ست که احتمالا از والدین تان شنیده اید: خوب بخورید، مرتب ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید و از عادات نادرست دوری کنید. (سیارک) 

افرادی که امروزه در ایالات متحده متولد می شوند می توانند انتظار داشته باشند که به طور متوسط تا 79 سالگی عمر کنند. یک قرن پیش امید به زندگی نزدیک به 54 سال بود. " ما افزایش چشم گیر طول عمر را در قرن اخیر شاهد بودیم" دکتر ماری برنارد، معاون مدیر موسسه ی ملی پیری در موسسه ی ملی بهداشت، می گوید. " اکنون اگر به سن 65 سالگی برسید احتمال زیادی وجود دارد که بتوانید تا 85 سالگی عمر کنید و اگر به 85 سالگی برسید، احتمال زیادی وجود دارد که تا 92 سالگی عمر کنید. بنابراین مردم در حال حاضر بیشتر عمر می کنند و این موضوع در سراسر جهان اتفاق می افتد."

امروزه افراد مسن تر هم تمایل دارند که سالم تر بمانند. تحقیقات نشان می دهد که عادات و رفتارهای سالم می تواند به شما کمک کند که در دهه های 60، 70 سالگی و فراتر فعال و سالم بمانید. در واقع مطالعه ی طولانی مدت ادونتیست های روز هفتم، یک گروه مذهبی با سبک زندگی به طور کلی سالم، نشان می دهد که آن ها در سنین بالا سالم تر می مانند. امید به زندگی شان نزدیک به 10 سال طولانی تر از متوسط اکثریت آمریکایی هاست. عادات و رفتارهای ادونتیست ها که موجب افزایش سن شان می شود شامل ورزش به صورت مرتب، رژیم غذایی گیاهی، پرهیز از تنباکو و الکل و حفظ وزن سالم بدن می باشد. 

" اگر قرار بود عادت ها را برحسب اولویت رتبه بندی کنم، می گفتم که ورزش کردن مهم ترین عامل مرتبط با زندگی طولانی تر و سالم تر است" دکتر لویجی فروچی، یک متخصص امراض دوران پیری در موسسه ملی بهداشت که بر تحقیقات مربوط به پیری و سلامت نظارت می کند، می گوید. " ورزش برای افزایش امید به عمر فعال اهمیت دارد که زندگی به دور از بیماری و ناتوانی های فیزیکی و ذهنی-فکری ست".

با افزایش عمر تغییراتی طبیعی در بدن رخ می دهد که می تواند منجر به از بین رفتن تدریجی ماهیچه ها، کاهش انرژی و مفاصل دردناک بشود. این تغییرات می توانند باعث شوند که شخص وسوسه شود تا کمتر حرکت کند و بیشتر بنشیند. اما انجام این کار می تواند ریسک ابتلا به بیماری، ناتوانی و حتی مرگ را بالا ببرد. بسیار مهم است که با مشورت یک پزشک نوع فعالیت فیزیکی را پیدا کنید که بتواند باعث حفظ سلامتی و تحرک تان شود. (سیارک) 

حتی افراد مسن و ضعیف هم می توانند از انجام فعالیت فیزیکی منظم سود ببرند. یک مطالعه با سرمایه گذاری موسسه ملی بهداشت که شامل بیش از 600 فرد از سنین 70 تا 89 سال که در معرض خط ناتوانی بودند، انجام شد. آن ها به صورت تصادفی در برنامه ی ورزش با شدت متوسط و یا گروه مقایسه ای بدون ورزش های سازمان یافته قرار داده شدند. گروه ورزشی به تدریج به 150 دقیقه ورزش کردن در هفته رسیدند که شامل پیاده روی سریع، تمرینات قدرتی و تعادل و تمرین های انعطاف پذیری بود.

" پس از گذشت بیش از 2 سال، گروهی که فعالیت های فیزیکی انجام داده بودند ناتوانی کمتری داشتند و اگر ناتوان شده بودند این ناتوانی برای زمان کوتاه تری نسبت به گروه مقایسه ای ایجاد شده بود." برنارد توضیح می دهد. "ترکیب انواع مختلفی از ورزش ها مانند ایروبیک، تمرین های قدرتی و تعادلی و انعطاف پذیری برای گذران سالم عمر اهمیت دارند. (سیارک) 

یک راه مطمئن دیگر برای بالا بردن شانس زندگی طولانی و سالم تر کاهش وزن است. " چاق بودن، با داشتن شاخص توده ی بدنی (BMI) بالاتر از 30، یکی از عوامل خطر برای مرگ زودهنگام است و امید به زندگی فعال را کاهش می دهد" فروچی می گوید. بی.ام.آی تخمین میزان چربی بدن تان بر اساس وزن و قدتان است. برای تعیین بی.ام.آی تان می توانید از محاسبه گیر بی.ام.ای موسسه ملی بهداشت استفاده کنید. با یک پزشک در مورد رسیدن به وزن سالم صحبت کنید.

مطالعات در حیوانات مشخص کرده که انواعی از تغییرات مشخص در رژیم غذایی، مانند رژیم هایی با کالری بسیار پایین، می تواند منجر به زندگی طولانی تر و سالم تر شود. این مطالعات نشانه هایی از فرآیندهای بیولوژیکی را پیشنهاد می دهد که بر پیری سالم اثرگذارند. اما تا به امروز، رژیم هایی با کالری محدود و دیگر تغییرات رژیم غذایی نتایج مختلفی بر افزایش طول زندگی سالم مردم نشان داده اند.

" در حال حاضر شواهد غیر مستقیمی داریم که نشان می دهد تنظیمات تغذیه ای می تواند طول عمر فعال در افراد را بهبود بخشد اما این موضوع هنوز یک حیطه ی مطالعاتی شدید است." فروچی می گوید. " تا کنون، ما شواهد قطعی از محدودیت های کالری و این که آیا بر پیری انسان ها اثر مثبتی دارد یا خیر، نداریم." اکنون، محققین در حال مطالعه داروهای بالقوه و یا روش های دیگر که بتوانند مزایای محدودیت کالری را تقلید کنند، هستند.

سیگار نکشیدن یکی دیگر از راه های رسیدن به زندگی طولانی تر و سالم تر است. " هیچ شکی وجود ندارد که سیگار کشیدن عادت سختی برای ترک کردن است. اما  اطلاعات نشان می دهد از زمانی که سیگار کشیدن را متوقف می کنید مزایای مرتبط به تندرستی وجود دارد. بنابراین به تلاش کردنش می ارزد." برنارد می گوید.

ممکن است فکر کنید که برای زندگی طولانی تر به ژن های خوب نیاز دارید. اما دکتر توماس پرلس، متخصص پیری و مدیر مطالعه ی جشن صد سالگی نیوانگلند در دانشکده ی پزشکی دانشگاه بوستون، می گوید ژن ها تنها بخشی از معادله برای اکثریت ما هستند. " تحقیقات نشان می دهد ژن ها مسئول یک سوم از شانس شما برای رسیدن به سن 85 سالگی هستند. بخش عمده ی احتمالات این که ما تا چند سالگی عمر کنیم بستگی به عادات و رفتارهای سلامت ما دارد." پرلس می گوید. " ژن های ما می تواند بیشتر ما را تا سن قابل توجه 90 سالگی برساند، اگر سبک زندگی سالمی داشته باشم". (سیارک) 

تاثیر ژن ها برای کسانی که بسیار عمر می کنند ،مانند بیش از 95 سال، قوی تر است. پرلس افرادی که تا 100 سالگی و فراتر از آن عمر می کنند (صدساله ها) و خانواده هایشان را مطالعه می کند تا عوامل بیولوژیکی، روان شناختی و اجتماعی که موجب افزایش سن سالم می شود را بیاموزد.

"به نظر می رسد یک ژن به تنهایی اثر شدیدی بر توانایی رسیدن به این سنین بالا را نداشته باشد" پرلس می گوید. " در عوض احتمالا صدها ژن که به تنهایی تاثیر کمی دارند به صورت صحیحی با هم ترکیب می شوند و ترکیب این صدها ژن به خصوص تاثیر شدیدی برای رسیدن به سنین بالا که مورد مطالعه ما بوده، دارند."

ایده ی خوبیست که نسبت به ادعاهای مبنی بر رفع سریع مشکلات مرتبط با پیری شکاک باشید. پرلس در رابطه با معیارهای ضد پیری تجاری مانند " درمان با جایگزینی هورمون" که مزایای آن برای رسیدن سالم به سنین بالا چندان اثبات نشده و عوارض جانبی متعددی دارد هشدار می دهد. " مردم در گذشته می گفتند که هرچه قدر پیرتر شوی، مریض تر می شوی اما با داشتن عادات و رفتارهای سالم مانند ورزش منظم، داشتن وزن سالم، پرهیز از گوشت قرمز، سیگار نکشیدن و مدیریت اضطراب می توان گفت هرچه قدر پیرتی شوی، سالم تر می شوی". پرلس می گوید.

کلید پیری سالم اینست که زندگی کاملی داشته باشید، از نظر ذهنی، فیزیکی و اجتماعی. " رسیدن به سنین بالا به این معنی نیست که روی صندلی گهواره ای بنشینید و اجازه بدهید روزها بگذرند" برنارد می گوید. " افراد مسن تجربه های منحصر به فرد، سرمایه های فکری و درگیری های عاطفی دارند که می تواند با نسل های جوان تر به اشتراک گذاشته شود. این نوع شرکت در اجتماع می تواند به راستی کلید کمک به جامعه برای پیشرفت باشد. "

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

ترجمه  itrans.ir

(سیارک) : کالری مورد نیاز بدن به  عوامل متعددی بستگی دارد. این عوامل عبارت‌اند از سن، جنسیت، اندازه بدن، وضعیت سلامت، سبک زندگی و میزان تحرک روزانه. تحقیقات نشان می‌دهند که حتی عواملی همچون شیوه غذا خوردن نیز میزان انرژی مورد نیاز شما را تحت تأثیر قرار خواهند داد. به عنوان مثال اگر غذا را بیشتر می‌جوید کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و زودتر سیر می‌شوید.

جدول کالری گوشت و مواد پروتئینی جدول کالری مواد غذایی

جدول کالری لبنیات

جدول کالری نان و غلات و حبوبات

جدول کالری سبزیجات

جدول کالری میوه ها

جدول کالری آب میوه و نوشیدنی

جدول کالری آجیل و خشکبار

جدول کالری کیک و شیرینی

جدول کالری انواع مواد غذایی

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)