(سیارک) : کالری مورد نیاز بدن به  عوامل متعددی بستگی دارد. این عوامل عبارت‌اند از سن، جنسیت، اندازه بدن، وضعیت سلامت، سبک زندگی و میزان تحرک روزانه. تحقیقات نشان می‌دهند که حتی عواملی همچون شیوه غذا خوردن نیز میزان انرژی مورد نیاز شما را تحت تأثیر قرار خواهند داد. به عنوان مثال اگر غذا را بیشتر می‌جوید کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و زودتر سیر می‌شوید.

جدول کالری گوشت و مواد پروتئینی جدول کالری مواد غذایی

جدول کالری لبنیات

جدول کالری نان و غلات و حبوبات

جدول کالری سبزیجات

جدول کالری میوه ها

جدول کالری آب میوه و نوشیدنی

جدول کالری آجیل و خشکبار

جدول کالری کیک و شیرینی

جدول کالری انواع مواد غذایی

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

چه کسی خواهان رسیدن به فرم بدنی مناسب بدون مصرف مواد شیرین است؟ در برنامه‌های بسیار فشرده زندگی روزمره ما، آیا صرفاً فعالیت‌های ساده روزمره می‌تواند به کاهش وزنمان کمک کند! حقیقت این است که بسیاری از فعالیت ها قابل تأثیرگذاری هستند. همیشه اجباری در فعالیت مداوم در ورزشگاه و یا زمین ورزشی برای از بین بردن سایز اضافی بدن نیست. شما می‌توانید در حین انجام وظایف و امور روزانه نیز به تناسب اندام برسید. دوستداران مواد غذایی که از نظر آن‌ها پایبندی به یک برنامه رژیم غذایی سفت‌وسخت امری بسیار دشوار است نیز می‌توانند وزن خود را حفظ کنند. نحوه انجام این کار در اینجا در اختیار شما قرار می‌گیرد.

1. خواب کافی داشته باشید و هرروز صبح سرحال از خواب برخیزید.
کمبود خواب مناسب به‌طور مستقیم بر میزان سوخت‌وساز بدن تأثیر می‌گذارد، که در کل منجر به‌اضافه وزن می‌شود. خواب ناکافی خطر ابتلا به چاقی و دیابت‌ها را تشدید می‌کند. هنگامی‌که یک فرد نمی‌خوابد، حساسیت انسولین به‌سرعت کاهش می‌یابد و می‌تواند احتمال افزایش وزن را بالا ببرد. همچنین، هنگامی‌که شما در محل کار خواب‌آلود هستند، تمایل به خروج از محل و دریافت یک فنجان قهوه (یا چند فنجان) و یا لقمه سریع دارای میزان زیاد انرژی‌دارید تا ذهن خود را به فعالیت سریع‌تر وادار کنید. بعدازآن در اوایل شب، خستگی از انجام یک پیاده‌روی و یا شرکت شما در هر نوع دیگری از فعالیت بدنی جلوگیری می‌کند. در طول شب، بدن کوفته شما توان منتظر ماندن برای هضم کامل غذا پیش از خزیدن به رختخواب را ندارد؛ که این موضوع به‌طور خودکار منجر به افزایش وزن می‌شود.(سیارک) 

سوزان ظفر لطفی، دارای مدرک دکترا و مدیر بالینی موسسه‌ای درزمینهٔ اختلالات خواب‌وبیداری در مرکز پزشکی دانشگاه هکنساک در نیوجرسی می‌گوید:"هنگامی‌که شما دارای محرومیت و کمبود خواب هستید و در حین فعالیت باانرژی پایین هستید، شما به‌طور خودکار به سمت مصرف بسته چیپس سیب‌زمینی و یا دیگر غذاهای راحت پرکالری می‌روید.
بنابراین شما به‌منظور حفظ کنترل وزن و درنهایت رسیدن به شیوه زندگی مطلوب مستلزم هدف‌گذاری برای حداقل هفت‌تا هشت ساعت خواب مناسب هستید.
2. از میوه‌ها و سبزی‌ها استقبال کنید.
افزایش مصرف روزانه مواد غذایی سالم فضای کمتری را برای ریختن مواد غذایی کم‌ارزش درون معده شما باقی می‌گذارد. مصرف مواد غذایی فیبردار به بالا بردن سرعت متابولیسم کمک می‌کند که هم‌زمان منجر به کاهش وزن می‌شود. یکی دیگر از مزایای مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها این است که آن‌ها حاوی آب هستند. محتوای آب بالا برای دستگاه‌های گوارشی ما مفید است و همچنین نشان می‌دهد که میوه و سبزی‌ها، یک میان وعده سالم برای جویدن است و مانند دیگر تنقلات سرخ‌شده، کالری، کلسترول، چربی، نمک و یا شکر ندارد.

3. لقمه غذای خود را 32 بار بجوید
مسئله‌ای که بسیاری از مردم در زمان تلاش برای از دست دادن وزن آن را نادیده می‌گیرند، جویدن غذا به شیوه درست است. این موضوعی است که بسیاری از ما واقعاً به آن فکر نمی‌کنیم، اما درواقع یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. جویدن به هضم مناسب مواد غذایی کمک می‌کند و اجازه نمی‌دهد مواد غذایی به‌عنوان چربی در بدن ما انباشته شود. هنگامی‌که کندتر غذا می‌خوریم، گرسنگی ما سریع‌تر از حد معمول فرومی‌نشیند، ازاین‌رو، ما غذایی کمتری را نسبت به آنچه قبلاً مصرف می‌کردیم می‌خوریم. این درنهایت منجر به کاهش وزن می‌شود. زمانی که شما کاملاً غذا را می‌جوید، در حقیقت از جهات دیگری نیز به بدن خود سود می‌رسانید. در حین جویدن غذا، غدد بزاقی بزاق اسرارآمیزی را ترشح می‌کند که علیه باکتری‌های مضر موجود در مواد غذایی مصرفی شما عمل می‌کند.
علاوه بر این، بزاق شما حاوی آنزیم‌هایی است که به هضم غذا کمک می‌کند و موجب دسترسی و جذب مواد مغذی موجود در مواد غذایی می‌شود. جویدن بیشتر، آنزیم بیشتری را در مواد غذایی ترکیب خواهد کرد و منجر به آزاد شدن مواد مغذی بیشتر خواهد شد

4. از آسانسورها استفاده نکنید
اجازه ندهید که تنبلی بر اراده شما برای فعال ماندن و کاهش وزن اضافی غلبه کند. ما اغلب تمایل به انتخاب مسیر موجود آسان‌تر برای هر کاری را داریم. چگونه بسیاری از ما درواقع راه‌پله را به آسانسور راحت ترجیح می‌دهیم؟ زمان آن فرارسیده است که فعال‌تر باشیم و برخی از فعالیت‌های روزانه را برای کاهش وزن آسان دنبال کنیم. استفاده از پله‌ها به هضم غذا و سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند.

5. بیشتر اوقات غذای خانگی مصرف کنید
خوردن غذا بیرون از خانه به‌طور منظم می‌تواند عواقب زیان بخشی داشته باشد. اغلب اوقات ما تمایل به پرخوری، افراط در غذا چرب و روغنی، و انحراف از پیروی یک رژیم غذایی متعادل داریم. در زمان گرسنگی ما به‌سختی به دریافت کالری فکر می‌کنم. درحالی‌که غذا خوردن در خانه به مصرف یک وعده غذایی سالم آماده‌شده با استفاده از روغن کمتر، مواد تازه و روش پخت‌وپز ساده کمک می‌کند.

6. قانون 1 مایل را دنبال کنید
درواقع، خارج شدن از سبک زندگی راحت خودکار دشواری است. اما حداقل کاری که می‌توانیم برای حفظ تناسب‌اندام خود انجام دهیم اجتناب از استفاده از وسایل حمل‌ونقل برای مسافت‌های یک یا دو مایلی است. خروج از خانه ده دقیقه زودتر و پیاده‌روی تا مقصد موردنظرمان زمان زیادی را نخواهد گرفت و به ما در سوزاندن کالری و همچنین صرفه‌جویی در هزینه کمک خواهد کرد. همچنین با ایجاد آلودگی کمتر به محیط‌زیست خود کمک خواهیم کرد.
7. یک گام شمار بخرید و از آن استفاده کنید
گام شمار ابزاری برای محاسبه مسافت طی شده با پای پیاده از طریق ثبت تعداد گام‌های برداشته‌شده است. این محاسبات منبع ثابت انگیزه و تعیین‌کننده هدف هستند. این وسیله یک ابزار فوق‌العاده برای کسی است که در تلاش برای ایجاد انگیزه بیشتر جهت حفظ تناسب اندام خود است. مشاهده و تخمین تعداد از گام‌های شما را در یک روز برمی‌دارید و یا تعداد گام‌هایی که شما به‌منظور رسیدن به هدف خود نیاز دارید، ذاتاً عملی تشویق‌کننده است. مطالعات نشانگر این بوده است که افراد غیرفعالی که شروع به بستن یک گام شمار برای کاهش وزن می‌کنند، فعالیت روزانه خود را به‌طور متوسط تا 2000 قدم در روز افزایش می‌دهند. این مقدار پیاده‌روی تقریباً مسافت اضافی روزانه‌ای محسوب می‌شود. این مقدار به معنای حدود 100 کالری مصرفی اضافی روزانه است، که درمجموع 36500 در هرسال و یا تقریباً 10.5 پوند کاهش وزن است.

معجون معجزه آسا دشمن چربی دور شکم

چگونه وزن خود را کم کنیم؟

9 غذا برای کاهش وزن

چگونه پوست شکم را بصورت طبیعی و سریع، سفت و محکم کرد

چرا شما نمی توانید در مقابل دونات های اداره مقاومت کنید؟

رژیم کاهش وزن 15 روزه

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

ترجمه  itrans.ir

• بلند کردن پا
• جلو پا
• تمرینات AB
• اسکات
• لمس انگشت پا
• ددلیفت
• پرس گردن
• چرخش تنه
• دیپ ماهیچه سه سر
• کول هالتر
• فیله کمر
• سیم کش
• پشت پا دستگاه

هرجا صحبت ازسلامتی یا کاهش وزن در میان است، شما در مورد نوع خاصی از ورزش می شنوید.ورزش مهم است زیرا بدنمان را ورزیده نگه می دارد و باعث عملکرد مناسب آن می شود. ولی،با کمال تعجب، همه ی اشکال ورزشی برای شما مناسب نیستند.  

در حال حاضر مطالعات نشان می دهد، ورزش هایی که ما به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن ، و رسیدن به تناسب اندام و یا حتی جوان تر به نظر رسیدن مورد توجه قرار می دادیم ، در مراحل بعدی زندگی برای ما مناسب نخواهند بود. ورزش هایی که در جوانی  چربی شکم را از بین می برد ، حالا در میانسالی باعث افزایش چربی دور شکم می شود . این ورزش ها  همچنین باعث از دست رفتن تون عضلانی شده و به خاطر التهابی که به وجود می آورند باعث پیرشدن سریعتر عضلات می شوند.

کاهش هورمون 

پس از رسیدن به 35 سالگی بدن متحمل تغییرات هورمونی می شود.شما به راحتی شروع  به افزایش وزن و از دست دادن تون عضلانی شده و احساس ضعیف تر شدن و شل شدن عضلات را دارید.کاهش هورمون ها، به خصوص هورمون های رشد شما دلیل این قضیه است. این کاملا یک فرایند پیرشدن است که تمام بدن درگیر آن می شود. این افزایش وزن که اغلب به عنوان"گسترش میانسالی" به آن اشاره می شود زمانی اتفاق می افتد که هورمون ها به تدریج شروع به کاهش می کنند. این فرایند نمی تواند متوقف شود، اما می توان آن را آهسته تر کرد. شما در واقع می توانید اثرات میانسالی را به شیوه ای بی خطر و موثر معکوس کنید. این فرآیند شامل پرهیز کردن از 13 مورد از بدترین ورزش ها برای افراد بالای 40سال  در شروع بدنسازی در چهل سالگی  است. این ها 13 موردی میباشند که شما باید از انجام آن ( ورزش در چهل سالگی ) خودداری کنید:

1.بلند کردن پا

بلند کردن پا برای نسل جوان بهتر است زیرا خطر کشیدگی عضلات کمر برای افراد مسن فوق العاده بالاتر است.

2.جلو پا

اگر سن شما بیشتر از 40 سال است،دیگر نباید ورزش جلو پا انجام دهید. این ورزش خطر آسییب زانو را افزایش می دهد مخصوصا وقتی از وزنه های خیلی سنگینی برای آن استفاده کنید.زانو های شما برای این طراحی نشده اند که بتوانند بطور کامل باز شوند در حالی که بت این ورزش وزن زیادی را تحمل میکنند و به احتمال زیاد اگر زانوها را مجبور به اینکار کنید به احتمال زیاد آسیب می بینند.

3. تمرینات AB

تمرینات AB قصد ندارد که چربی شکمتان را بسوزاند. اینها تمرینات موثری اند برای تقویت عضلاتی که از قبل عاری از چربی هستند.وقتی تمرینات AB مثل کرانچ(شکم) یا دراز و نشست را انجام می دهید شما به ستون فقرات خود انحنا میدهید. این می تواند با بالا رفتن سن باعث شکستگی ستون فقرات شود و برای افراد میانسال آسیب های ستون فقرات آسیب های بسیار رایجی هستند.

4. اسکات

اسکات یک تمرین عالی برای پاها و شکم است و ثابت شده است که برای افراد جوان بسیار موثر است. با این حال، میانسالان؛ با انجام اسکات باعث آسیب دیدن به خود می شوند.اسکات بدن  را در یک موقعیت بسیار آسیب پذیر قرار می دهد و شما را به پارگی عضله ، کشیدگی عضله و فشار عضله نزدیک میکند.

5. لمس انگشت پا

انجام لمس انگشت پا در حالت ایستاده یک راه عالی برای آسیب زدن به کمرتان است. مفصلی که به باسن و پایین کمر متصل شده است در میانسالان به صورت قابل توجهی ضعیف شده و بیشتر مستعد ابتلا به شکستگی می باشند.

6.ددلیفت

هنگامیکه ما به میانسالی میرسیم ، که چهل سالگی علامت آن است،بدن ما دیگر نمی تواند استرس و فشاری که قبلا تحمل میکرد را تحمل کند. تمرینات ددلیفت به احتمال زیاد تنها شما را دچار درد بیشتر عضلات میکند و احتمالا باعث میشود که سخت تر حرکت کنید.

7. پرس گردن

انجام پرس پشت گردن وقتی که بعد از سن 40 سالگی انجام شود به طور قابل توجهی بر توانایی حرکت آزادانه شانه ها و گردنتان تاثیر می گذارد. حتی اگر شما این تمرینات را سال ها انجام میداده اید این اتفاق برایتان رخ خواهد داد.

8. چرخش تنه

گفته شده است که چرخش تنه عالی است برای اینکه بتوانیدچربی های بغل شکمتان را کنترل کنید.این تمرین فشار زیادی به پشت و گردنتان وارد می کند و زمانیکه به 40 سالگی می رسید این حرکت چرخشی بیشتر شما را در خطر آسیب قرار می دهد تا اینکه مزایایی برای کنترل چربی ها داشته باشد.

9. دیپ ماهیچه سه سر

انجام دیپ ماهیچه سه سر راه آسانی برای حجیم کردن بازوهاست وقتی هیچ تجهیزاتی نداشته باشید.با این حال برای افراد میانسال در نظر گرفته نشده است زیرا بازوهایتان را در موقعیت غیر طبیعی قرار می دهد. این ورزش به احتمال زیاد به شما آسیب می زند تا اینکه فایده ای داشته باشد.

10. کول هالتر

بسیاری از مردم علاقه دارند که ماهیچه شانه و ماهیچه ذوزنقه را ورزش دهند. کول هالتر روشی برای تمرین دادن این عضلات است اما کاملا به عنوان بدترین تمرین برای این کار است. شانه شما ناحیه بسیار پیچیده و بسیار حساسی است.شانه پر است از تاندون ها ، رباط ها، و عضلات تا به درست کار کردن آن کمک کند. کول هالتر عصبهای موجود در شانه شما را فشرده می کند و باعث مشکلات زیادی می شود

11.فیله کمر

این تمرین نام خود را از یک سنت قدیمی اروپایی گرفته که در ملاقات صبح به یکدیگر تعظیم می کردند.این تمرین به خودی خود بسیار مشکل آفرین هست چه برسد به اینکه اشتباه نیز انجام شود.این تمرین آنقدر خطرناک هست که قطعا برای افراد بالای چهل سال ارزش ریسک کردن را ندارد.

12.سیم کش

سیم کش از پشت سر به طور معمول توسط وزنه برداران قدیمی انجام می شده است. این ورزش تا حدودی در جهان منسوخ شده است ، اما هنوز هم برخی اعتقاد دارند تنها روش مناسب سیم کش این روش است. با این ورزش شانه شما با آسیب جدی مواجه می شود مگر اینکه شما مفصل شانه بسیار انعطاف پذیری داشته باشید.این ورزش شانه شما را تحت چرخش خارجی قرار می دهد که باعث آسیب جدی به درون مفاصل شانه می شود.      شایع‌ترین مشکلات شانه چه می باشد

13.پشت پا دستگاه

پشت پا دستگاه فشار فزاینده ای را روی پشت زانو و حداکثر فشار را روی همسترینگ می آورد.همسترینگ تمایل زیادی به گرفتگی دارد که اصلا چیز خوبی نیست و این ورزش خطر این گرفتگی ها را افزایش میدهد.
اینها فقط اثرات منفی ورزش کردن هستند. بعضی از تمرین های خوب برای شما باقی می ماند که قطعا شما را در تناسب نگه میدارد و بدن شما را سالم نگه می دارد.

شایع ترین مشکلات شانه (شانه یخ زده  - دررفتگی شانه - جداشدگی شانه - شکستگی شانه -آرتریت  شانه - التهاب تاندون ها و ) چه می باشد؟‌

آسیب های ورزشی دررفتگی

آسیب های ورزشی شکستگی

بهترین ورزش برای سن 40 سالگی

5 ورزش برتر برای زنان بالای 40 سال

بورپی بدون حرکت فشاری

برنامه بدنسازی برای افراد 40 سال به بالا

بورپی مجموعه ای از تمرینات خاص است. مزیت بزرگ تمرینات burpee این است که می توان آنها را بدون هیچ گونه وزنه اضافی انجام داد: دمبل ، وزنه ، دستبند و وزنه های مشابه. این مجموعه باری به کل بدن وارد می کند و بنابراین بی عیب و نقص موثر است. بعد از چند دقیقه احساس تنش در بدن خود خواهید کرد. بار اصلی بر روی شکم ، بازوها ، باسن و ساق پا می افتد. تمام نواحی مشکل دار سفت شده اند و تأثیر تنش به کاهش وزن هنگام انجام یک مجتمع برپی کمک می کند.

1. چمباتمه بزنید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید.

2. سپس با پاهای خود سریع به عقب پرش کنید 

3. در مرحله بعد ، باید به موقعیت اولیه بازگردید.

4. سپس یک جهش به سمت بالا انجام دهید. در این حالت ، شما باید دستان خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید پرش را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.

 10 بار تکرارانجام دهید.

اسکوات

برنامه بدنسازی برای افراد بالای 40 سال

مستقیم بلند شوید ، دست ها را در امتداد بدن
شروع به پایین آوردن بدن خود با خم کردن زانوها و فشار دادن وزن بدن خود به سمت پایین کنید.
با چمباتمه زدن ، بازوهای شما مانند تعادل در مقابل شما شروع به بالا آمدن می کنند
ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید .
قسمت پایینی بدن باید موازی کف زمین باشد.
 15 بار تکرارانجام دهید.

پلانک

برنامه بدنسازی برای افراد 40 سال به بالا

روی زمین به حالت push-up برسید.
آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و وزن خود را روی ساعد قرار دهید.
تنه خود را مستقیم و محکم در راستای بدن خود در یک خط مستقیم ، از گوش تا پا ، بدون افتادگی و خم شدن نگه دارید.
سر شما آرام است و به زمین نگاه می کنید.
تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید.
نفس کشیدن را به خاطر بسپارید. دم و بازدم را به آرامی و پیوسته انجام دهید 1 دقیقه انجام دهید. با چند ثانیه شروع کنید.

لانگ

برنامه بدنسازی برای افراد بالای 40 سال

1. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید ، شانه ها را پایین بیاورید و بایستید
2. با پای راست خود جلو بروید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که زانوی جلویی شما به 90 درجه خم شود
3. زانوی پشت هرگز نباید زمین را لمس کند.
4. به سرعت اما با دقت به موقعیت اولیه بازگردید.(ایستاده)

 20 تکرار انجام دهید.

بالا بردن پای راست

ورزش مناسب سن چهل سالگی

1. به پشت دراز بکشید. دستها در طرفین یا زیر باسن. پاهای خود را صاف یا کمی خم نگه دارید.
2. پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید
3. مکث کنید ، سپس هر دو پا را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

اگر مشکل است ، پاهای خود را متناوباً با زاویه ای کم بالا بیاورید و همیشه وزنه را در یک مکث نگه دارید.
با هر پا 3 ست 20 تکراری انجام دهید.

بدنسازی در سنین بالا

از نظر فیزیولوژیکی ، مزایای تمرینات قدرتی ثابت باعث افزایش توده و تون عضلانی ، بهبود قدرت عضلانی و بهبود تراکم استخوان می شود. این امر به ویژه برای زنان بالای 40 سال اهمیت دارد. در این دوره از زندگی ، خطر ابتلا به پوکی استخوان و استخوان های شکننده افزایش می یابد.

عضله سازی همچنین می تواند سوخت و ساز بدن را هنگامی که در این سالها به طور طبیعی کند می شود ، افزایش دهد. علاوه بر این ، نشان داده شده است که تمرینات قدرتی با افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس ، سلامت روان را بهبود می بخشد.

در برخی از مطالعات ، ورزش علاوه بر افزایش استقامت و قدرت ، می تواند هوش و عملکرد را نیز بهبود بخشد. با ورزش ، جریان خون را به مغز می رسانید ، که به حفظ نظم روحی شما کمک می کند.

تمرینات قدرتی همچنین کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد و خواب خوب کلید جوانی و زیبایی است.

اجازه ندهید سن شما را از رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ، هرچه که باشد ، باز دارد. اگر شما یک زن در سن 40 سالگی هستید و بدنبال تمرینات قدرتی هستید ، هیچ راهی بهتر از تمرین و تناسب اندام برای برگشت روند پیری وجود ندارد. دمبل های خود را بگیرید و دست به کار شوید!

1. بادام: تنها یک مشت بادام سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین E و هم چنین منزیم است. تحقیقاتی که در سال 2006 توسط موسسه بنیاد مبارزه با بیماری چاقی مفرط انجام شد، نشان داد که مصرف بادام باعث از بین بردن اشتهای کاذب می شود همچنین به تثبیت وزن نیز کمک می کند. پس منتظر چه هستید؟ در صبحانه بعدیتان حتما بادام بگنجانید. در یک موسسه تحقیقاتی تعدادی داوطلب انتخاب شد و طی یک آزمایش همگی آن ها به مدت 6 ماه روزی7 بادام مصرف کردند. در پایان آزمایش افراد داوطلب چیزی حدود 18 درصدکاهش وزن داشتند.

2. سبزیجات: سبزیجات دارای موادی هستند که برای بدن ضروری هستند. حتی همان طور که می دانید گیاه خواری امروزه یک نوع سبک تغذیه محسوب می شود. خوردن سبزیجات به بهبود کار روده کمک می کند و موجب آبرسانی به پوست می شود. در نتیجه دارای پوستی شفاف و زیبا خواهید بود. سبزیجات منبع بسیار خوبی از مواد معدنی لازم برای بدن هستند و ویتامین های بدن را تا حدودی تامین می کنند. همه افراد باید در زندگی روزانه خود مصرف سبزیجات را بگنجانند. یک بشقاب حاوی سبزیجات می تواند برای کاهش وزن بسیار مناسب باشد. زیرا سبزیجات کالری کمی دارند، چربی ندارند، سرشار از فیبر، فولیک اسید، پتاسیم، منزیم و ویتامین C هستند که همگی این ها در کاهش وزن نقش بسزایی دارند. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که در برنامه غذایی روزانه خود مصرف سبزی را می گنجانند، خطر ابتلا به سرطان و سکته قلبی همچنین بیماری های قلبی عروقی در آن ها 11درصد کاهش می یابد.

3. جو دوسر: جو دوسر سرشار از فیبر است. بعد از مصرف آن برای مدت طولانی احساس سیری می کنید در همان حال، شما را برای مدت طولانی تری سرحال و پرانرژی نگه می دارد. اگر 1الی 2 ساعت قبل شروع کار روزانه جو دوسر مصرف کنید برای مدت بیشتری در روز انرژی دارید همچنین اشتهای شمارا کاهش می دهد که این خود باعث سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن می شود. بهتر است جو را به صورت پخته مصرف کنید و از خوردن جوهای بسته بندی شده که سرشار از شکر هستند دوری کنید.

4. روغن زیتون: تحقیقاتی که توسط تیم دکتر استیو سپکتر و مارشال گولد برگ رهبری و به همکاری دانشگاه توماس جفرسون در دانشگاه پزشکی فیلیپین انجام شد نشان داد که افرادی که در این تحقیقات داوطلب بودند بعد از مصرف 2 قاشق چای خوری روغن زیتون 15الی 20 دقیقه قبل از خوردن وعده غذایی سرعت کاهش وزن چشم گیری داشتند،  همچنین افرادی که به مصرف سیگار اعتیاد داشتند بعد از اتمام تحقیقات باز گو کردند که میل آن ها به مصرف سیگار بسیار کاهش یافته است به طوری که می خواهند آن را کامل کنار بگذارند.

5. لوبیای سیاه: در گذشته لوبیای سیاه را از نظر پروتئین کم ارزش محسوب می کردند. حال آن که امروزه دریافته اند می توان حتی آن را جایگزین وعده اصلی غذایی نیز کرد. دانشمندان سیستم گوارش انسان را هنگام مصرف لوبیای سیاه مورد آزمایش قرار دادند. تحقیقات نشان داد که بعد از مصرف اندکی از آن شخص احساس سیری می کند. سرشار از فیبر و پروتئین است و همچنین حاوی نوعی کربوهیدرات به نام رسیستانت است که کاهش دهنده وزن است. به راستی که لوبیای سیاه یکی از غذاهای بسیار پر ارزش و عالی برای کاهش وزن محسوب می شود.

6. چای سبز: برای مصرف چای سبز به دلیل نیاز دارید؟ تحقیقاتی که به تازگی بر این نوع چای انجام شده نشان می دهد که این چای سرشار از موادی است که همواره  بعد از مصرف باعث کاهش وزن می شوند. برای این تحقیقات افرادی را انتخاب کردند و آن هارا به دودسته تقسیم کردند به مدت سه ماه به یک گروه روزی سه فنجان چای سبز و به گروه دیگر روزی سه فنجان چای دیگر دادند. در پایان دوره  تحقیقات افرادی که در این مدت چای سبز مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری نسبت به دسته دوم داشتند. محققان می گویند که درهنگام انجام آزمایشات بر روی چای سبز دریافتند که حاوی ماده ای است که بدن را وادار به کالری سوزی می کند و سطح چربی خون را نیز کاهش می دهد.  نتیجه این تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه سالم به صورت کامل شرح داده شده است.

7. کلم پیچ: کلم پیچ به وسیله تاثیر گذاشتن بر روی سیستم دفع، بدنتان را سم زدایی می کند و سموم بدن را دفع می کند. همچنین اشتهای شمارا نسبت به غذاهای سرخ شده و فست فود ها کاهش می دهد. شما با مصرف غذاهای پرکالری، پرادویه یا بسیار شیرین درواقع در حال واردن کردن میزان بالایی از سموم به بدن خود هستید که باعث افزایش وزن، جوش، کبد چرب و بیماری های قلبی عروقی می شوند. مصرف کلم پیچ میزان این سموم را در بدن کاهش می دهد، آنها را دفع می کند و به بدن شادابی و طراوت می بخشد.

8. مارچوبه: وقتی برای کاهش وزن اقدام می کنید، این که مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کنید اهمیت دو چندان پیدا می کند. مانند مارچوبه. مارچوبه یک نوع ماده غذایی بسیار با ارزش است که سرشار از ویتامین های مختلف از جمله ویتامن های A ,C, K, و فیبر است. همچنین مارچوبه باکتری های مفیدی نیز دارد که هنگام مصرف بر دستگاه گوارش اثرات مفیدی می گذارد و عملکرد آن را از نظر دفع و جذب مواد غذایی بهبود می بخشد.

9. سیر: به گفته محققان موسسه ندای سلامت آمریکا، بعد از مصرف سیر این ماده سیگنال هایی را به مغز مخابره می کند که باعث می شود شخص احساس سیری کند در نتیجه شخص از غذا خوردن دست می کشد. همچنین سیر همواره سوخت ساز بدن را افزایش می دهد. می دانیم که هر چه که سوخت و ساز بالاتر باشد کالری بیشتری در بدن مصرف می شود در نتیجه شخص کاهش وزن بیشتری دارد. همچنین با کاهش میزان هورمون آدرنالین برسیستم عصبی نیز اثر می گذارد.

10. چیلی: هایدی الیسون یک محقق است که سال ها بر روی اثرات فلفل قرمزبسیار تند چیلی تحقیقاتی انجام می دهد. او می گوید: به نظر می رسد هنگام خوردن فلفل چیلی احساس می کنید که زبانتان اتش گرفته است. باید بگویم که همین بلا را بر سر چربی های بدنتان نیز می آورد. بعد از مصرف فلفل تند چیلی احساس گرما می کنید. به خاطر این که بدن شما در حال کالری سوزی است. همچنین دکتر الیسون می افزاید پاشیدن مقداری از پودر فلفل چیلی بروی غذاهایتان، باعث می شود که 10 برابر زودتر از افراد دیگر کاهش وزن داشته باشید.

11. موز: موز سرشار از پتاسیم است. ماده ی معدنی حیاتی که بعضی وقت ها اگر رژیم لاغری داشته باشید در بدن شما به شدت کاهش می یابد. موز به دلیل این که در همه جا به راحتی یافت می شود و همچنین خوردن آن بسیار راحت است انتخاب بسیار عالی برای افرادی است که رژِیم دارند. موزکالری و چربی پایینی دارد هم چنین منبع بسیار خوبی از انواع فیبرهاست .اگردارای رژیم غذایی هستید فیبر یک ماده ی حیاتی برای شما محسوب می شود زیرا فیبر ها به شما در کارکرد بهتر روده کمک می کنند شمارا پر انرژی نگه می دارند و همچنین باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

12. هندوانه: یک هندوانه آب دار و شیرین برای مدتی هم آب بدن شمارا تامین می کند و هم به شما احساس سیری بیشتری می دهد. خوردن هندوانه که سرشار از فیبر است باعث می شود که پوستی شاداب داشته باشید و اگر رژیم غذایی دارید برای شما انتخاب بسیار خوبی است. فراموش نکنید که خربزه ها و طالبی ها نیز همان ویژگی های هندوانه را دارند. در واقع همگی آن ها نرم، سرشار آب، فیبر و مواد معدنی مفید برای بدن هستند.

13. خیار: شما می توانید قبل از شروع وعده اصلی غذایی خود مقداری خیار مصرف کنید این کار باعث می شود که اگر چه کالری زیادی وارد بدنتان نکرده اید ولی احساس سیری زودتری خواهید داشت. خیار ادرار آور است همچنین از نفخ جلوگیری می کند. سرشار از آب و مواد معدنی است و به شادابی و شفافیت پوست نیز کمک می کند.

14. زغال اخته:در تحقیقات اخیری که بر روی زغال اخته ها انجام شد، محققان دریافتند که زغال اخته حاوی میزان بالایی آنتی اکسیدان است همچنین به بهبود قند خون کمک می کند.این میوه خوشمزه کالری کمی دارد و در عین حال مصرف آن باعث کاهش اشتها می شود. این میوه برای افرادی که مجبورند از رژیم غذایی کم چربی پیروی کند بسیار سودمند است.

15. دارچین: مصرف دارچین بر کاهش میزان قند خون و تنظیم آن اثر می گذارد و همزمان سطح هورمون انسولین را در بدن افزایش می دهد. دارچین روند کاری انسولین را تقلید می کند ومیزان عملکرد گلوکز را افزایش می دهد. اگرچه افزایش قند خون باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می شود، دارچین از عمل ذخیره چربی در بدن جلوگیری می کندو شما قادر به وزن کم کردن هستید. به علاوه دارچین بر روی روند تبدیل شکر به چربی اثر می گذارد و فرایند تبدیل شکر به چربی را مختل می کند.

16. زنجبیل: زنجبیل نقش مهمی در کاهش وزن و همچنین کارکرد درست معده و روده ایفا می کند. پاکسازی روده و معده کار مهمی است که زنجبیل بعد از مصرفش ایفا می کند. همچنین برای افرادی که دارای کبد چرب هستند بسیار مفید است. تابستان گذشته در دانشگاه کولمبیا تحقیقاتی بر روی زنجبیل انجام شد که نشان داد مصرف زنجبیل بعد از هر وعده غذایی باعث می شود که شخص برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و در وعده غذایی بعدی میزان کمتری کالری مصرف کند.

17. کنگرفرنگی: یک خوراکی مقوی و یک منبع خارق العاده از فیبر و پروتئین، کنگر فرنگی یک غذای کامل برای کاهش وزن است. یک کنگر فرنگی متوسط دارای 16گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است و فقط 150 کالری دارد. یکی دیگر از فواید کنگر فرنگی نیز این است که سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و به هضم بهتر غذاها کمک می کند.

18. برنج قهوه ای: بعد از خوردن یک کاسه کوچک از برنج قهوه ای چنان احساس سیری می کنید که حتی وعده بعدی غذایی خود را خیلی دیرتر شروع می کنید و میزان کمتری کالری مصرف می کنید. زیرا برنج قهوه ای دارای بیشترین میزان فیبر است و همچنین سوخت و ساز بدن را کنترل می کند.

19. بادام زمینی: در واقع بادام زمینی جزو مواد غذایی کم کالری نیست، درحقیقت دارای کالری بسیار زیادی نیز هست.پس چطوری یک ماده غذایی که در هر یک انسش میزان بالایی کالری وجود دارد می تواند باعث لاغری شود؟ بخشی از دلیلش این است که چربی موجود در بادام زمینی چربی مفید است. همپنین سرشار از فیبر و پروتئین نیز هست. پس در نتیجه مصرف میزان کمی از آن می تواند برای مدت طولانی شمارا سیر نگه دارد. راز مصرف بادام زمینی و در عین حال کاهش وزن این نکته است که به مقدار مصرف خودر در هنگام خوردن بادام زمینی دقت کنید. دفعه ی بعدی که در میان وعده های خود احساس گرسنگی کردید فقط یک انس (35عدد بادام زمینی متوسط ) بخورید.

20. آووکادو: آووکادو سرشار از اسید های چرب اشباع نشده است. تحقیقات به روشنی نشان می دهند که رژیم غذایی که حاوی میزان زیادی چربی اشباع نشده است برای کنترل وزن بسیار مفید است زیرا چربی های اشباع نشده بروی مصرف قند خون بدن اثرات بسیار خوبی می گذارند. همچنین اگر برای کاهش وزن و کاهش قند خون از آووکادو استفاده کنید تاثیرات خوب آن چندین برابر می شود. آووکادو دارای یک ترکیب بی نظیر برای کاهش وزن و کاهش کربوهیدرات ها به نام مانوهیپتولوس است. مانوهیپتولوس یک نوع خام از شکر است که در آووکادو یافت می شود.

21. کینوا: به گفته فیونا هانتر کینوا دارای کالری کم و پروتئین بالاست.کینوا دوبرابر برنج و سه برابربیشتر از کوس کوس (غدایی که مخصوص آفریقای شمالی است و با گوشت یا سبزیجات صرف می شود.) پروتئین دارد.کینوا برای هرکس که می خواهد مواظب وزن خود باشد انتخاب بسیار خوبی است زیرا پروتئین موجود در این غذا باعث می شود که به سرعت احساس سیری کنید و برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی از شما دور می ماند. درواقع کینوا میزان بالایی پروتئین دارد. سازمان غذای جهانی میزان پروتئین کینوارا با میزان پروتئین موجود در شیر برابر اعلام کرده است. تنها پروتئین نیست بلکه کینوا منبع خوبی برای فسفر، کلسیم، آهن، ویتامین E و ویتامین های گروه B و همچنین فیبر است.
22. کوس کوس (غذایی محلی مخصوص آفریقای شمالی که با گوشت یا سبزیجات صرف می شود): کوس کوس یک منبع غنی از کربوهیدرات هاست. با این حال کالری و چربی پایینی نیز دارد. همچنین فرآیند تبدیل کربوهیدرات به گلکوز در آن بسیار کند تر از این فرآیند در نان سفید است. انرژی بالایی که دارد مانع خواب آلودگی یا بی حوصلگی می شود. این غذا با سرعت بیشتری در شما احساس سیری به و جود می آورد در نتیجه کمتر کالری وارد بدن شما می شود. این غذا را با کره درست نکنید زیرا باعث چاقی می شود بهتر است آن را با آب لیمو مصرف کنید که سرشار از ویتامین C است.
23. تخمه آفتابگردان: سرشار از ویتامین E و نوعی آنتی اکسیدان بسیار نیرومند است که رادیکال های آزادی که باعث به وجود آمدن بیماری های قلبی عروقی، سکته قلبی، سرطان های مختلف و دیگر بیماری ها می شود را کنترل می کند و از بین می برد. لینولیک اسید یک اسید چرب ضروری است که به وفور در این دانه ها یافت می شود. این اسید چرب سوخت و ساز بدن شمارا بالا می برد در نتیجه باعث کاهش وزن نیز می شود. باعث می شود که وزن خود را کنترل کنید. و سطح انسولین، کلسترول و تریگلیسرید شمارا در حالتی متعادل نگه می دارد. همچنین چربی ها ی بدن را کاهش می دهد وسرعت ساخت ماهیچه هارا بالا می برد.
24. ماست: تحقیقات نشان می دهد که افراد چاقی که می خواهند لاغری بهتر و سریع تری را تجربه کنند می توانند روزانه سه وعده ماست مصرف کنند. مصرف این ماده لبنی مفید و خوشمزه باعث می شود که روند کاهش وزن 21 درصد افزایش یابد و چربی خون را تا 61 درصد پایین می آورد. افرادی که از طرفداران پروپاقرص مصرف ماست هستند نسبت به افرادی که ماست مصرف نمی کنند81 درصد بیشتر چربی دور کمر و پهلو هایشان آب می شود. تحقیقاتی که پروفسورمایکل زمیل در دانشگاه تنسی انجام داد نتایج جالبی داشت او بروی افرادی که از رژیم های سخت غذایی پیروی می کردند تحقیقاتی انجام داد. این افراد را به دو دسته تقسیم کرد. دسته اول سه وعده غذایی ماست مصرف کردند و افرادی که ماست مصرف نکرند. بعد از رژیم غذایی مشخص شد که افرادی که ماست مصرف کردند 14 پوند(6.35کیلوگرم) بیشتر کاهش وزن داشتند وماهیچه هایشان تغییری نکرده بود. ولی افراد گروه دوم ماهیچه سازی در بدنشان بسیار کند شده بود و ماهیچه های زیاد و چربی کمی از دست داده بودند. این یک نگرانی است که سراغ همه افرادی که رژیم می گیرند می آید. اگر رژیم بگیرم ماهیچه از دست می دهم؟شما می خواهید چربی از دست بدهید نه ماهیچه. ماهیچه ها بر تسریع روند کاهش وزن تاثیر قابل توجی می گذارند ولی اغلب در هنگام رژیم گرفتن آن را از دست می دهید.
25. ماهی: ماهی ها دارای اسید های چرب مفید مانند امگا3 هستند. بدن ما توانایی تولید امگا3 را ندارد به همین دلیل مصرف ماهی برای بدن بسیار ضروری است تا امگا 3 ای که برای بدن حیاتی است و خود توانایی تولید آن را ندارد، دریافت کند. جالب است بدانید که تحقیقات نشان می دهد امگا3 روند پیری سلول هارا کند می کند و در افزایش عمر و شادابی پوست تاثیر به سزایی دارد.
26. سالمون: مصرف موادی که دارای پروتئین هستند باعث می شود شما زودتر از افراد دیگر احساس سیری کنید و همچنین مدت طولانی تری احساس گرسنگی سراغتان نمی آید. با این وجود حدود50 درصد زنان بین 18 تا50 سال نمی دانند که این ماده چقدر برای بدن حیاتی است و چقدر در کاهش وزن تاثیر دارد. سالمون منبع بسیار غنی از پروتئین است. مصرف آن از گوشت قرمز نیز بسیار مفید تر است. مطالعاتی که در سال 2008 انجام شد نشان داد که افرادی که در رژیم غذایی خود سالمون مصرف می کردند به طور متوسط 9 پند (4کیلو گرم) بیشتر نسبت به افراد دیگر کاهش وزن داشتند.                                                                             
27. آناناس:یک تکه آناناس چربی یا پروتئین ندارد ولی در عوض شامل 40 کالری است. سرشار از فیبر، آب، ویتامین C، منزیم و سایرآنتی اکسیدان هاست. فیبر باعث می شود که احساس سیری کنید. منزیم برای تقویت استخوان ها مفید است. پکتین و ویتامین C موجود در آب آناناس باهم ترکیب می شوند و از نفخ جلو گیری می کنند. همچنین سرشار از بروملین است که باعث افزایش قدرت و خاصیت انعطاف پذیری ماهیچه ها می شود.
28. کرفس: آیا می دانید که کرفس سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد؟ برای همه خوشایند است بدون این که ورزش سختی انجام داده باشند چربی از دست بدهند و کالری بسوزاند. شما می توانید با مصرف خود کرفس یا آب آن دوبار در روز حتی در حالی که نشسته اید کالری بسوزانید. کرفس سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد و باعث بالارفتن قدرت چربی سوزی بدن می شود.
29. عدس: عدس سرشار از فیبر و پروتئین است. تحقیقات نشان می دهد که فیبر و پروتئین موجود در عدس بسیار آهسته در بدن مصرف می شوند و باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. همچنین مصرف عدس باعث کاهش کلسترول می شود.
30. فلفل سیاه: فلفل سیاه حاوی موادی است که بعد از مصرف از تشکیل سلول های چربی جلوگیری می کند و توانایی شکستن سلول های چربی را دارد در میان فلفل هایی که مردم روازانه مصرف می کنند دانشمندان بیشتر فلفل سیاه را توصیه می کنند زیرا فلفل سیاه حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان های ضروری برای بدن است و کلسترول خون را نیز کنترل می کند.
31. گلابی: تنها یک گلابی به تنهایی می تواند 15 درصد از نیاز روزانه شمارا به فیبر تامین کند. خوردن سه گلابی در روز باعث کاهش اشتها و بالارفتن سرعت سوخت و ساز بدن می شود. توصیه می شود که گلابی را با پوست آن مصرف کنید زیرا همان قدر که گوشت آن مفید است به همان اندازه نیز پوست آن دارای خاصیت است و باعث شادابی پوست و پاکسازی روده می شود.
32. لیمو: در طی قرن های گذشته خواص زیادی از لیمو کشف شده است. دو عدد لیموی بزرگ حاوی میزان بالایی آنتی اکسیدان، آنتی باکتری و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. لیمو یک ماده مفید برای کاهش وزن است همچنین هضم آن آسان بوده و به پاکسازی معده و روده نیز کمک می کند. لیمو شامل میزان قابل ملاحظه ای از اسید سیتریک، کلسیوم، منزیم، ویتامینC و پکتین است
33. هلو: این جواهرهای کوچک قرمز و نارنجی سرشار از فیبر هستند که برای مدت طولانی شمارا سیر نگه می دارند و اشتها ی کاذب را نیز کنترل می کنند . همچنین 80 درصد هلو را آب تشکیل می دهد که این خود باعث شادابی پوست می شود.
34. بروکلی: بروکلی سرشار از ویتامین C است. بدن برای جذب بهتر کلسیم به ویتامین C نیاز دارد. مطالعات نشان می دهد کلسیوم به کاهش وزن کمک فراوانی می کند. همچنین بروکلی سیستم ایمنی بدن را قوی می کند و از بدن در مقابل بیماری ها محافظت می کند. باهمه این اوصاف بروکلی کالری بسیار کمی دارد.
35. گریپ فروت: یکی از بهترین کاهش دهنده های چربی خون گریپفروت است. تحقیقات نشان می دهد قبل شروع وعده ی غذایی اگر نصف یک گریپفروت را مصرف کنید زودتر احساس سیری می کنید و کالری کمتری را بدنتان جذب می کند که این خود باعث لاغری و کاهش وزن می شود. می توان گریپفروت را به صورت آبمیوه یا کمپوت نیز مصرف کرد اما بهترین اثر گذاری آن زمانی است که خود میوه خورده شود.
36. قهوه: یکی از نوشیدنی های کم کالری و پرانرژی که امروزه طرفداران زیادی نیز دارد قهوه است. محققان می گویند مصرف یک فنجان قهوه قبل از انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش 20 درصدی سوخت و ساز بدن می شود به طوری که حتی بعد از اتمام تمرینات ورزشی نیز کالری سوزی ادامه دارد.
37. لوبیای قرمز: لوبیای قرمز کالری کمی دارد. ولی در عوض سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. لوبیای قرمز سرشار از فیبر و پروتئین نیز هست. همچنین 99 درصد ویتامین B9 ،14درصد کلسیم، 64درصد آهن، 38 درصد منزیم و مقداری زینک دارد. تمامی این ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن و عملکرد های آن حیاتی و مهم است. زمانی که بدن شما دستور العمل هارا به درستی انجام دهد مواد غذایی را به درستی هضم می کند و توانایی کاهش وزن بیشتر را نیز دارد.
38. تخم مرغ: برای صبحانه هر روز یک تخم مرغ امتحان و استخوان بندی بدن خود را محکم کنید. مرکز مطالعات بین الملی مقابله باچاقی در سال 2008 تحقیقاتی انجام داد که نشان می داد افراد چاقی که هر روز 2 عدد تخم مرغ مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری نسبت به افراد چاقی داشتند که رژیم های سخت لاغری داشتند. همان طور که می دانید تخم مرغ کالری کمی دارد و می تواند در شرایط اضطراری یک فرد را به مدت 24 ساعت زنده نگه دارد هم چنین تخم مرغ سرشار از امگا 3 نیز هست که جزو مواد حیاتی برای بدن است که خود توان تولید آن را ندارد.
39. شکلات تلخ: شکلات سرشار از اسید های چرب اشباع نشده است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی که سرشار از اسید های چرب اشباع نشده هستند سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برند و درنتیجه کالری بیشتری می سوزانند. شکلات تلخ از اشتهای کاذب می کاهد و میل به خوردن شیرینیجات و فست فود هارا سرکوب می کند.
40. پاپایا:پاپایا را می توان به صورت خام و پخته خورد. دارای مزه ای شیرین است. میتوان آن را باماست مصرف کرد. یک فنجان پاپایا تنها 55 کالری و3 گرم فیبر دارد. همچنین مصرف این میوه باعث  هضم سریع غذا می شود و سرشار از ویتامین A،ویتامین C و پتاسیم است.

 برای داشتن اندامی متناسب و لاغری ، باید اصول آن را یاد بگیریم.

یکی از اصول لاغری کاهش دریافت میزان کالری می باشد که با کمتر خوردن مواد غذایی نشاسته دار و ورزش امکان پذیر می شود اما در کنار دریافت کمتر کالری ، متابولیسم بدن باید بخوبی وظیفه خودش را انجام بدهد.

در این مقاله با 7 میوه لاغر کننده آشنا می شوید که باعث تحریک متابولیسم بدن می شوند میوه هایی کم کالری و مملو از آب و فیبر.

گلابی سرشار از فیبر

گلابی خوشمزه، آبدارسرشاراز فیبر و حاوی پتاسیم می باشد . پتاسیم باعث کاهش میزان کلسترول بد خون می شود و دربهبود کار قلب بسیار مفید است. اگر تصمیم به لاغری دارید حتما گلابی را در لیست خود قرار دهید.

سیب آب کننده  چربی 

 سیب سبز یا قرمز برای لاغری معجزه می کند. سیب علاوه بر فیبر بالا  حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.  سعی کنید روزانه یک سیب بخورید.

فعال کردن متابولیسم بدن 20 مورد مواد غذایی

پنج ماده غذایی عالی برای کاهش وزن

بهترین راهکارها برای جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست بعد از کاهش وزن

قره قاط بمب آنتی اکسیدان

میزان آنتی اکسیدان در قره قاط(سیاه گیله)  بالاست .  قره قاط برای مبارزه با سرطان های متعدد ، چاقی مفرط ، فشار خون بالا و کاهش دهنده چربی بد خون  مناسب می باشد و به لاغری کمک زیادی می نماید.

موز تقویت کننده  دستگاه ایمنی بدن

 موز به علت داشتن  ویتامین B6  دستگاه ایمنی بدن را تقویت می نماید و به خاطر پتاسیم موجود در آن خطر بروز بیماری های قلبی را کم می کند.فیبر موجود در موز برای بر طرف کردن یبوست مناسب است.به علت شیرین بودن موز و قند بالا در مصرف این میوه زیاده روی نکنید.

کیوی سرشار از ویتامین C 

کیوی سرشار از ویتامین C و از دسته میوه های سرشار از فیبرمی باشد که  در هضم غذا و ایجاد احساس سیری طولانی مدت مؤثر است. برای رفع یبوست آخر شب قبل از خواب 2 تا 3 عدد کیوی میل نمایید.

7 فعالیت روزانه که به کاهش وزن کمک می کند

رژیم کاهش وزن 15 روزه

چرا شما نمی توانید در مقابل دونات های اداره مقاومت کنید

گریپ فروت قاتل چربی

 مصرف نصف گریپ فروت نیم ساعت قبل از غذا برای لاغری موثر است. اگر به تناسب اندام و لاغری فکر می کنید ، روزانه ی گریپ فروت مصرف کنید.

معجون معجزه آسا دشمن چربی دور شکم

توت فرنگی 

تمام میوه های قرمز رنگ خاصیت چربی سوزی دارند زیرا باعث ترشح هورمون هایی در بدن می شوند که از تجمع چربی ها در بدن جلوگیری می کند  و متابولیسم بدن را به کار می اندازند. توت فرنگی یک میوه ی ضدالتهاب بشمار می رود. (سیارک)

لاغری خیلی سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع تر با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع 3 مورد

کاهش وزن و لاغری با قارچ مایتاکه

برای داشتن شکمی تخت از چه مواد غذایی پرهیز کنیم

لاغری موضعی شکم

لاغری با درست خوردن 10 مورد

لاغری با درست نوشیدن

لاغری خیلی سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع تر با جایگزینی مواد غذایی
-  اضافه کردن حبوبات ارگانیک: حبوبات ارگانیک یک خوراک سرشار از پروتئین محصوب می شود. پروتئین موجود در غذاها به آرامی از معده خارج می شود و احساس سیری در فرد برای مدت زمان بیشتری پایدار است و شخص زود به سراغ وعده غذایی بعدی نخواهد رفت. یک فنجان حبوبات پخته، دارای 17 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر و 189 کالری می باشد و به تنهایی یک خوراک کامل محصوب می شود. می توانید آن را به صورت گرم یا سرد مصرف کنید، کمی به آن نمک و ادویه اضافه کنید و از خوردنش لذت ببرید. هر رژیم غذایی سالمی به آن نیاز دارد البته در خوردنش زیاده روی نکنید زیرا سطح پروتئین بالایی دارد و باید به اندازه مصرف شود.
-  غذاهایی که خود دارای باکتری های مفید هستند ( پریبیوتیک ) مصرف کنید. شکل های مختلف موز رسیده، کنگرفرنگی، مارچوبه، خوراک جوی دوسر، برنج قهوه ای و کینوآ. طبق تحقیقات مجله نحوه عملکرد غذاها: وقتی پای کاهش وزن و لاغری و سوزاندن چربی های طبیعی در میان است، مواد پریبیوتیک عملکرد خوبی در کاهش وزن و لاغری داشته اند. فیبرهای پریبیوتیک غذاها را قابل هضم تر می کنند همچنین باعث می شوند که چربی های غیر ضروری کمتر جذب شوند.
-  سیب و گلابی اضافه کنید: سیب و گلابی درای پکتین هستند. پکتین باعث کاهش کلسترول خون شده و یبوست را درمان می کند. خوردن یک عدد گلابی یا سیب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و جلوگیری از افزایش وزن می شود، دو تا سه ساعت احساس سیری را افزایش داده و باعث می شود فرد انرژی بیشتری را احساس کند.
- گریپ فروت اضافه کنید: تا به حال رژیم گریپ فروت را امتحان کرده اید؟ بعضی تحقیقات بر روی گریپ فروت باعث شده است که او به عنوان یک جنگنده قوی علیه چربی ها به شهرت برسد. تحقیقات کلنیک لس‌‌آنجلس در سال 2004 نشان می دهد خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی به کاهش وزن و لاغری کمک می کند و پایداری انسولین را افزایش می دهد. گریپ فروت چه به صورت کپسول، چه به صورت آبمیوه و چه به صورت خود میوه مورد آزمایش قرار گرفت و بهترین نتیجه در صورت خوردن خود میوه گریپ فروت حاصل شد. به فواید گریپ فروت منبع لیمینویید و لیکوپن نیز اضافه کنید. همچنین گریپ فروت ضد سرطان است. گریپ فروت قرمز در کاهش تری گلیسرید نقش بسزایی دارد نصف یک گریپ فروت فقط 39 کالری دارد.
-  اسفناج و کلم اضافه کنید: دانشمندان دانشگاه لاند سوئد دریافتند که اسفناج در غشا داخلی خود ماده ای به نام تیلاکوئید دارد که 43 درصد در کاهش وزن و لاغری نقش دارد. پروفسور کارلوت ارلسون آلبرتسون، پروفسور زیست شیمی دانشگاه لاند می گوید: ما دریافتیم افرادی که هر صبح قبل از صبحانه موادی مانند: کلم و اسفناج و یا آب آنها را که شامل تیلاکوئید است مصرف کنند، اشتهایشان کاهش می یابد و در تمام طول روز احساس آرامش و رضایت بیشتری خواهند داشت. (سیارک)

لاغری با 7 میوه

شش اشتباه عجیب و رایج در رژیم های لاغری

روش تهیه آب سم زدای لاغری

وقتی کوهاتیم تصویر تمام قد خود را در آینده دید متوجه شد که لازم است وزنش را کم کند. کوهاتیم، معلمی که برنده‌ی جایزه ی سال در دبیرستان جانز کریک جورجیا بود، بجای خوشحالی بسیار ناراحت بود و گفت نمیتوانم باور کنم که اینقدر اضافه وزن دارم. همچنین گفت میپذیرم که اقدامات من برای لاغری موثر نبوده اند. کوهاتیم پس از آن همه مبارزه برای لاغری و کاهش وزن مقدار غذایی که میخورد و زمان ورزش را بررسی کرد. او با روزی پانزده دقیقه ورزش شروع کرد. او در دو سال توانست هفتاد پوند وزن کم کند.

لاغری با اضافه کردن مواد غذایی

کوهاتیم بیشتر زندگی خود را برای مبارزه با کاهش وزن اختصاص داده بود. ولی اغلب وقتی به خانه برمیگشت متوجه میشد که هیچ کدام از این اقدامات موثر نبوده اند. عادتهای بد غذایی باعث شده بود این زن با پنج فوت قد، 190 کلیو وزن داشته باشد. لذا پس از مشاوره، قانون پانزده دقیقه را اجرا کرد. توصیه ی او این بود که به ورزشگاه بروید و به مدت پانزده دقیقه ورزش کنید. اگر فکر میکنید دوست ندارید ورزش کنید، به خانه برگردید. وقتی به خانه برگشتید خودتان را سرزنش نکنید و فردا دوباره این کار را امتحان کنید. کوهاتیم اغلب از ورزش و رژیمهای غذایی سخت برای کاهش وزن استفاده میکرد.

چربی سوزی در ران ها

لاغری با خواب کافی

هیچ کدام ازاین رژیمهای غذایی اثر نکرد، تا اینکه او قانون پانزده دقیقه را اجرا کرد. او برای چند هفته، پانزده دقیقه در روز، و هفته ای دو روز، ورزش میکرد. به مرور زمان در مدت چند ماه هفته‌ای  پنج روز به ورزشگاه میرفت. او بدون اینکه خودش متوجه شود از این کار لذت میبرد و روزی شصت دقیقه ورزش میکرد.(سیارک)

کوهاتیم هفته‌ای پنج دقیقه به حداقل ورزش (پانزده دقیقه) اضافه میکرد تا زمانی که اینکار برای او به صورت یک عادت شد. او قبل از اینکه از تدریس و درس خسته شود ورزش میکرد. وقتی ورزش بدن او را تغییر داد، کوهاتیم به فکر غذایی که باید میخورد افتاد. او مقدار کالری غذای خود را با مقدار کالری‌ای که هنگام ورزش میسوزاند مطابقت داد. او میگفت مردم نمیدانند چقدر کالری مصرف کنند تا دچار اضافه وزن نشوند. کوهاتیم حاصل زحمات خود را به صورت پنج مرحله به شرح زیر توضیح میدهد:

• عمده چیزهایی که میخورید

درحالیکه ورزشهای قلبی و عروقی را برای کاهش وزن انجام میدهید، به غذای خود توجه کنید. هشتاد درصد کاهش وزن در آشپرخانه و بیست درصد آن در ورزشگاه صورت میگیرد.

• برای خودتان ارزش قائل شوید

با درک این مساله که ارزشمند هستید، همیشه مراقب کار، غذا خوردن، و پیاده روی در فضای ازاد باشید. این کار خودخواهی نیست. هیچوقت خود را با کم ارزش جلوه دادن قربانی نکنید.

• اضافه کردن غذاهای سالم به رژیم غذایی خود

با افزودن غذاهای سالم کمتر به غذاهای مضر تمایل پیدا میکنید. با خوردن پنج فنجان سبزی در روز مسلما دیگر میلی به غذاهای پر کالری مثل همبرگر نخواهید داشت.

• مشکلات وزن خود را مطرح کنید

هیچ وقت احساس ناامیدی نکنید. نترسید و به مردم بگویید که در حال مبارزه با اضافه وزن و به دست آوردن سلامتی هستید. کسی شما را محکوم نمیکند. حتی افرادی هستند که شما را برای اینکار تشویق میکنند. چه بسا این کار شما باعث تشویق دیگران برای کاهش وزن و تناسب اندام شود.

لاغری سربع

لاغری موضعی شکم

• رژیم غذایی و ورزش خود را میتوانید تغییر دهید.

وقتی بدن به فعالیتهای خاص عادت کرد، سوخت و ساز بدن کند میشود. زمانی که قصد دارید مسافتهای طولانی را بدوید، رژیم غذایی و روش ورزش خود را تغییر دهید. در چنین مواقعی تمرینات قلبی – عروقی را کاهش و دستورات کنترل وزن را افزایش دهید.

ترجمه  itrans.ir