بادام: تنها یک مشت بادام سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین E و هم چنین منزیم است. تحقیقاتی که در سال 2006 توسط موسسه بنیاد مبارزه با بیماری چاقی مفرط انجام شد، نشان داد که مصرف بادام باعث از بین بردن اشتهای کاذب می شود همچنین به تثبیت وزن نیز کمک می کند. پس منتظر چه هستید؟ در صبحانه بعدیتان حتما بادام بگنجانید. در یک موسسه تحقیقاتی تعدادی داوطلب انتخاب شد و طی یک آزمایش همگی آن ها به مدت 6 ماه روزی7 بادام مصرف کردند. در پایان آزمایش افراد داوطلب چیزی حدود 18 درصدکاهش وزن داشتند.
سبزیجات: سبزیجات دارای موادی هستند که برای بدن ضروری هستند. حتی همان طور که می دانید گیاه خواری امروزه یک نوع سبک تغذیه محسوب می شود. خوردن سبزیجات به بهبود کار روده کمک می کند و موجب آبرسانی به پوست می شود. در نتیجه دارای پوستی شفاف و زیبا خواهید بود. سبزیجات منبع بسیار خوبی از مواد معدنی لازم برای بدن هستند و ویتامین های بدن را تا حدودی تامین می کنند. همه افراد باید در زندگی روزانه خود مصرف سبزیجات را بگنجانند. یک بشقاب حاوی سبزیجات می تواند برای کاهش وزن بسیار مناسب باشد. زیرا سبزیجات کالری کمی دارند، چربی ندارند، سرشار از فیبر، فولیک اسید، پتاسیم، منزیم و ویتامین C هستند که همگی این ها در کاهش وزن نقش بسزایی دارند. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که در برنامه غذایی روزانه خود مصرف سبزی را می گنجانند، خطر ابتلا به سرطان و سکته قلبی همچنین بیماری های قلبی عروقی در آن ها 11درصد کاهش می یابد.
جو دوسر: جو دوسر سرشار از فیبر است. بعد از مصرف آن برای مدت طولانی احساس سیری می کنید در همان حال، شما را برای مدت طولانی تری سرحال و پرانرژی نگه می دارد. اگر 1الی 2 ساعت قبل شروع کار روزانه جو دوسر مصرف کنید برای مدت بیشتری در روز انرژی دارید همچنین اشتهای شمارا کاهش می دهد که این خود باعث سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن می شود. بهتر است جو را به صورت پخته مصرف کنید و از خوردن جوهای بسته بندی شده که سرشار از شکر هستند دوری کنید.
روغن زیتون: تحقیقاتی که توسط تیم دکتر استیو سپکتر و مارشال گولد برگ رهبری و به همکاری دانشگاه توماس جفرسون در دانشگاه پزشکی فیلیپین انجام شد نشان داد که افرادی که در این تحقیقات داوطلب بودند بعد از مصرف 2 قاشق چای خوری روغن زیتون 15الی 20 دقیقه قبل از خوردن وعده غذایی سرعت کاهش وزن چشم گیری داشتند، همچنین افرادی که به مصرف سیگار اعتیاد داشتند بعد از اتمام تحقیقات باز گو کردند که میل آن ها به مصرف سیگار بسیار کاهش یافته است به طوری که می خواهند آن را کامل کنار بگذارند.
لوبیای سیاه: در گذشته لوبیای سیاه را از نظر پروتئین کم ارزش محسوب می کردند. حال آن که امروزه دریافته اند می توان حتی آن را جایگزین وعده اصلی غذایی نیز کرد. دانشمندان سیستم گوارش انسان را هنگام مصرف لوبیای سیاه مورد آزمایش قرار دادند. تحقیقات نشان داد که بعد از مصرف اندکی از آن شخص احساس سیری می کند. سرشار از فیبر و پروتئین است و همچنین حاوی نوعی کربوهیدرات به نام رسیستانت است که کاهش دهنده وزن است. به راستی که لوبیای سیاه یکی از غذاهای بسیار پر ارزش و عالی برای کاهش وزن محسوب می شود.
چای سبز: برای مصرف چای سبز به دلیل نیاز دارید؟ تحقیقاتی که به تازگی بر این نوع چای انجام شده نشان می دهد که این چای سرشار از موادی است که همواره بعد از مصرف باعث کاهش وزن می شوند. برای این تحقیقات افرادی را انتخاب کردند و آن هارا به دودسته تقسیم کردند به مدت سه ماه به یک گروه روزی سه فنجان چای سبز و به گروه دیگر روزی سه فنجان چای دیگر دادند. در پایان دوره تحقیقات افرادی که در این مدت چای سبز مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری نسبت به دسته دوم داشتند. محققان می گویند که درهنگام انجام آزمایشات بر روی چای سبز دریافتند که حاوی ماده ای است که بدن را وادار به کالری سوزی می کند و سطح چربی خون را نیز کاهش می دهد. نتیجه این تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه سالم به صورت کامل شرح داده شده است.
کلم پیچ: کلم پیچ به وسیله تاثیر گذاشتن بر روی سیستم دفع، بدنتان را سم زدایی می کند و سموم بدن را دفع می کند. همچنین اشتهای شمارا نسبت به غذاهای سرخ شده و فست فود ها کاهش می دهد. شما با مصرف غذاهای پرکالری، پرادویه یا بسیار شیرین درواقع در حال واردن کردن میزان بالایی از سموم به بدن خود هستید که باعث افزایش وزن، جوش، کبد چرب و بیماری های قلبی عروقی می شوند. مصرف کلم پیچ میزان این سموم را در بدن کاهش می دهد، آنها را دفع می کند و به بدن شادابی و طراوت می بخشد.
مارچوبه: وقتی برای کاهش وزن اقدام می کنید، این که مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کنید اهمیت دو چندان پیدا می کند. مانند مارچوبه. مارچوبه یک نوع ماده غذایی بسیار با ارزش است که سرشار از ویتامین های مختلف از جمله ویتامن های A ,C, K, و فیبر است. همچنین مارچوبه باکتری های مفیدی نیز دارد که هنگام مصرف بر دستگاه گوارش اثرات مفیدی می گذارد و عملکرد آن را از نظر دفع و جذب مواد غذایی بهبود می بخشد.
سیر: به گفته محققان موسسه ندای سلامت آمریکا، بعد از مصرف سیر این ماده سیگنال هایی را به مغز مخابره می کند که باعث می شود شخص احساس سیری کند در نتیجه شخص از غذا خوردن دست می کشد. همچنین سیر همواره سوخت ساز بدن را افزایش می دهد. می دانیم که هر چه که سوخت و ساز بالاتر باشد کالری بیشتری در بدن مصرف می شود در نتیجه شخص کاهش وزن بیشتری دارد. همچنین با کاهش میزان هورمون آدرنالین برسیستم عصبی نیز اثر می گذارد.
چیلی: هایدی الیسون یک محقق است که سال ها بر روی اثرات فلفل قرمزبسیار تند چیلی تحقیقاتی انجام می دهد. او می گوید: به نظر می رسد هنگام خوردن فلفل چیلی احساس می کنید که زبانتان اتش گرفته است. باید بگویم که همین بلا را بر سر چربی های بدنتان نیز می آورد. بعد از مصرف فلفل تند چیلی احساس گرما می کنید. به خاطر این که بدن شما در حال کالری سوزی است. همچنین دکتر الیسون می افزاید پاشیدن مقداری از پودر فلفل چیلی بروی غذاهایتان، باعث می شود که 10 برابر زودتر از افراد دیگر کاهش وزن داشته باشید.
موز: موز سرشار از پتاسیم است. ماده ی معدنی حیاتی که بعضی وقت ها اگر رژیم لاغری داشته باشید در بدن شما به شدت کاهش می یابد. موز به دلیل این که در همه جا به راحتی یافت می شود و همچنین خوردن آن بسیار راحت است انتخاب بسیار عالی برای افرادی است که رژِیم دارند. موزکالری و چربی پایینی دارد هم چنین منبع بسیار خوبی از انواع فیبرهاست .اگردارای رژیم غذایی هستید فیبر یک ماده ی حیاتی برای شما محسوب می شود زیرا فیبر ها به شما در کارکرد بهتر روده کمک می کنند شمارا پر انرژی نگه می دارند و همچنین باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
هندوانه: یک هندوانه آب دار و شیرین برای مدتی هم آب بدن شمارا تامین می کند و هم به شما احساس سیری بیشتری می دهد. خوردن هندوانه که سرشار از فیبر است باعث می شود که پوستی شاداب داشته باشید و اگر رژیم غذایی دارید برای شما انتخاب بسیار خوبی است. فراموش نکنید که خربزه ها و طالبی ها نیز همان ویژگی های هندوانه را دارند. در واقع همگی آن ها نرم، سرشار آب، فیبر و مواد معدنی مفید برای بدن هستند.
خیار: شما می توانید قبل از شروع وعده اصلی غذایی خود مقداری خیار مصرف کنید این کار باعث می شود که اگر چه کالری زیادی وارد بدنتان نکرده اید ولی احساس سیری زودتری خواهید داشت. خیار ادرار آور است همچنین از نفخ جلوگیری می کند. سرشار از آب و مواد معدنی است و به شادابی و شفافیت پوست نیز کمک می کند.
زغال اخته:در تحقیقات اخیری که بر روی زغال اخته ها انجام شد، محققان دریافتند که زغال اخته حاوی میزان بالایی آنتی اکسیدان است همچنین به بهبود قند خون کمک می کند.این میوه خوشمزه کالری کمی دارد و در عین حال مصرف آن باعث کاهش اشتها می شود. این میوه برای افرادی که مجبورند از رژیم غذایی کم چربی پیروی کند بسیار سودمند است.
دارچین: مصرف دارچین بر کاهش میزان قند خون و تنظیم آن اثر می گذارد و همزمان سطح هورمون انسولین را در بدن افزایش می دهد. دارچین روند کاری انسولین را تقلید می کند ومیزان عملکرد گلوکز را افزایش می دهد. اگرچه افزایش قند خون باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می شود، دارچین از عمل ذخیره چربی در بدن جلوگیری می کندو شما قادر به وزن کم کردن هستید. به علاوه دارچین بر روی روند تبدیل شکر به چربی اثر می گذارد و فرایند تبدیل شکر به چربی را مختل می کند.
زنجبیل: زنجبیل نقش مهمی در کاهش وزن و همچنین کارکرد درست معده و روده ایفا می کند. پاکسازی روده و معده کار مهمی است که زنجبیل بعد از مصرفش ایفا می کند. همچنین برای افرادی که دارای کبد چرب هستند بسیار مفید است. تابستان گذشته در دانشگاه کولمبیا تحقیقاتی بر روی زنجبیل انجام شد که نشان داد مصرف زنجبیل بعد از هر وعده غذایی باعث می شود که شخص برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و در وعده غذایی بعدی میزان کمتری کالری مصرف کند.
کنگرفرنگی: یک خوراکی مقوی و یک منبع خارق العاده از فیبر و پروتئین، کنگر فرنگی یک غذای کامل برای کاهش وزن است. یک کنگر فرنگی متوسط دارای 16گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است و فقط 150 کالری دارد. یکی دیگر از فواید کنگر فرنگی نیز این است که سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و به هضم بهتر غذاها کمک می کند.
برنج قهوه ای: بعد از خوردن یک کاسه کوچک از برنج قهوه ای چنان احساس سیری می کنید که حتی وعده بعدی غذایی خود را خیلی دیرتر شروع می کنید و میزان کمتری کالری مصرف می کنید. زیرا برنج قهوه ای دارای بیشترین میزان فیبر است و همچنین سوخت و ساز بدن را کنترل می کند.
بادام زمینی: در واقع بادام زمینی جزو مواد غذایی کم کالری نیست، درحقیقت دارای کالری بسیار زیادی نیز هست.پس چطوری یک ماده غذایی که در هر یک انسش میزان بالایی کالری وجود دارد می تواند باعث لاغری شود؟ بخشی از دلیلش این است که چربی موجود در بادام زمینی چربی مفید است. همپنین سرشار از فیبر و پروتئین نیز هست. پس در نتیجه مصرف میزان کمی از آن می تواند برای مدت طولانی شمارا سیر نگه دارد. راز مصرف بادام زمینی و در عین حال کاهش وزن این نکته است که به مقدار مصرف خودر در هنگام خوردن بادام زمینی دقت کنید. دفعه ی بعدی که در میان وعده های خود احساس گرسنگی کردید فقط یک انس (35عدد بادام زمینی متوسط ) بخورید.
آووکادو: آووکادو سرشار از اسید های چرب اشباع نشده است. تحقیقات به روشنی نشان می دهند که رژیم غذایی که حاوی میزان زیادی چربی اشباع نشده است برای کنترل وزن بسیار مفید است زیرا چربی های اشباع نشده بروی مصرف قند خون بدن اثرات بسیار خوبی می گذارند. همچنین اگر برای کاهش وزن و کاهش قند خون از آووکادو استفاده کنید تاثیرات خوب آن چندین برابر می شود. آووکادو دارای یک ترکیب بی نظیر برای کاهش وزن و کاهش کربوهیدرات ها به نام مانوهیپتولوس است. مانوهیپتولوس یک نوع خام از شکر است که در آووکادو یافت می شود.
کینوا: به گفته فیونا هانتر کینوا دارای کالری کم و پروتئین بالاست.کینوا دوبرابر برنج و سه برابربیشتر از کوس کوس (غدایی که مخصوص آفریقای شمالی است و با گوشت یا سبزیجات صرف می شود.) پروتئین دارد.کینوا برای هرکس که می خواهد مواظب وزن خود باشد انتخاب بسیار خوبی است زیرا پروتئین موجود در این غذا باعث می شود که به سرعت احساس سیری کنید و برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی از شما دور می ماند. درواقع کینوا میزان بالایی پروتئین دارد. سازمان غذای جهانی میزان پروتئین کینوارا با میزان پروتئین موجود در شیر برابر اعلام کرده است. تنها پروتئین نیست بلکه کینوا منبع خوبی برای فسفر، کلسیم، آهن، ویتامین E و ویتامین های گروه B و همچنین فیبر است.
کوس کوس (غذایی محلی مخصوص آفریقای شمالی که با گوشت یا سبزیجات صرف می شود): کوس کوس یک منبع غنی از کربوهیدرات هاست. با این حال کالری و چربی پایینی نیز دارد. همچنین فرآیند تبدیل کربوهیدرات به گلکوز در آن بسیار کند تر از این فرآیند در نان سفید است. انرژی بالایی که دارد مانع خواب آلودگی یا بی حوصلگی می شود. این غذا با سرعت بیشتری در شما احساس سیری به و جود می آورد در نتیجه کمتر کالری وارد بدن شما می شود. این غذا را با کره درست نکنید زیرا باعث چاقی می شود بهتر است آن را با آب لیمو مصرف کنید که سرشار از ویتامین C است.
تخمه آفتابگردان: سرشار از ویتامین E و نوعی آنتی اکسیدان بسیار نیرومند است که رادیکال های آزادی که باعث به وجود آمدن بیماری های قلبی عروقی، سکته قلبی، سرطان های مختلف و دیگر بیماری ها می شود را کنترل می کند و از بین می برد. لینولیک اسید یک اسید چرب ضروری است که به وفور در این دانه ها یافت می شود. این اسید چرب سوخت و ساز بدن شمارا بالا می برد در نتیجه باعث کاهش وزن نیز می شود. باعث می شود که وزن خود را کنترل کنید. و سطح انسولین، کلسترول و تریگلیسرید شمارا در حالتی متعادل نگه می دارد. همچنین چربی ها ی بدن را کاهش می دهد وسرعت ساخت ماهیچه هارا بالا می برد.
ماست: تحقیقات نشان می دهد که افراد چاقی که می خواهند لاغری بهتر و سریع تری را تجربه کنند می توانند روزانه سه وعده ماست مصرف کنند. مصرف این ماده لبنی مفید و خوشمزه باعث می شود که روند کاهش وزن 21 درصد افزایش یابد و چربی خون را تا 61 درصد پایین می آورد. افرادی که از طرفداران پروپاقرص مصرف ماست هستند نسبت به افرادی که ماست مصرف نمی کنند81 درصد بیشتر چربی دور کمر و پهلو هایشان آب می شود. تحقیقاتی که پروفسورمایکل زمیل در دانشگاه تنسی انجام داد نتایج جالبی داشت او بروی افرادی که از رژیم های سخت غذایی پیروی می کردند تحقیقاتی انجام داد. این افراد را به دو دسته تقسیم کرد. دسته اول سه وعده غذایی ماست مصرف کردند و افرادی که ماست مصرف نکرند. بعد از رژیم غذایی مشخص شد که افرادی که ماست مصرف کردند 14 پوند(6.35کیلوگرم) بیشتر کاهش وزن داشتند وماهیچه هایشان تغییری نکرده بود. ولی افراد گروه دوم ماهیچه سازی در بدنشان بسیار کند شده بود و ماهیچه های زیاد و چربی کمی از دست داده بودند. این یک نگرانی است که سراغ همه افرادی که رژیم می گیرند می آید. اگر رژیم بگیرم ماهیچه از دست می دهم؟شما می خواهید چربی از دست بدهید نه ماهیچه. ماهیچه ها بر تسریع روند کاهش وزن تاثیر قابل توجی می گذارند ولی اغلب در هنگام رژیم گرفتن آن را از دست می دهید.
ماهی: ماهی ها دارای اسید های چرب مفید مانند امگا3 هستند. بدن ما توانایی تولید امگا3 را ندارد به همین دلیل مصرف ماهی برای بدن بسیار ضروری است تا امگا 3 ای که برای بدن حیاتی است و خود توانایی تولید آن را ندارد، دریافت کند. جالب است بدانید که تحقیقات نشان می دهد امگا3 روند پیری سلول هارا کند می کند و در افزایش عمر و شادابی پوست تاثیر به سزایی دارد.
سالمون: مصرف موادی که دارای پروتئین هستند باعث می شود شما زودتر از افراد دیگر احساس سیری کنید و همچنین مدت طولانی تری احساس گرسنگی سراغتان نمی آید. با این وجود حدود50 درصد زنان بین 18 تا50 سال نمی دانند که این ماده چقدر برای بدن حیاتی است و چقدر در کاهش وزن تاثیر دارد. سالمون منبع بسیار غنی از پروتئین است. مصرف آن از گوشت قرمز نیز بسیار مفید تر است. مطالعاتی که در سال 2008 انجام شد نشان داد که افرادی که در رژیم غذایی خود سالمون مصرف می کردند به طور متوسط 9 پند (4کیلو گرم) بیشتر نسبت به افراد دیگر کاهش وزن داشتند.
آناناس:یک تکه آناناس چربی یا پروتئین ندارد ولی در عوض شامل 40 کالری است. سرشار از فیبر، آب، ویتامین C، منزیم و سایرآنتی اکسیدان هاست. فیبر باعث می شود که احساس سیری کنید. منزیم برای تقویت استخوان ها مفید است. پکتین و ویتامین C موجود در آب آناناس باهم ترکیب می شوند و از نفخ جلو گیری می کنند. همچنین سرشار از بروملین است که باعث افزایش قدرت و خاصیت انعطاف پذیری ماهیچه ها می شود.
کرفس: آیا می دانید که کرفس سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد؟ برای همه خوشایند است بدون این که ورزش سختی انجام داده باشند چربی از دست بدهند و کالری بسوزاند. شما می توانید با مصرف خود کرفس یا آب آن دوبار در روز حتی در حالی که نشسته اید کالری بسوزانید. کرفس سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد و باعث بالارفتن قدرت چربی سوزی بدن می شود.
عدس: عدس سرشار از فیبر و پروتئین است. تحقیقات نشان می دهد که فیبر و پروتئین موجود در عدس بسیار آهسته در بدن مصرف می شوند و باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. همچنین مصرف عدس باعث کاهش کلسترول می شود.
فلفل سیاه: فلفل سیاه حاوی موادی است که بعد از مصرف از تشکیل سلول های چربی جلوگیری می کند و توانایی شکستن سلول های چربی را دارد در میان فلفل هایی که مردم روازانه مصرف می کنند دانشمندان بیشتر فلفل سیاه را توصیه می کنند زیرا فلفل سیاه حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان های ضروری برای بدن است و کلسترول خون را نیز کنترل می کند.
گلابی: تنها یک گلابی به تنهایی می تواند 15 درصد از نیاز روزانه شمارا به فیبر تامین کند. خوردن سه گلابی در روز باعث کاهش اشتها و بالارفتن سرعت سوخت و ساز بدن می شود. توصیه می شود که گلابی را با پوست آن مصرف کنید زیرا همان قدر که گوشت آن مفید است به همان اندازه نیز پوست آن دارای خاصیت است و باعث شادابی پوست و پاکسازی روده می شود.
لیمو: در طی قرن های گذشته خواص زیادی از لیمو کشف شده است. دو عدد لیموی بزرگ حاوی میزان بالایی آنتی اکسیدان، آنتی باکتری و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. لیمو یک ماده مفید برای کاهش وزن است همچنین هضم آن آسان بوده و به پاکسازی معده و روده نیز کمک می کند. لیمو شامل میزان قابل ملاحظه ای از اسید سیتریک، کلسیوم، منزیم، ویتامینC و پکتین است
هلو: این جواهرهای کوچک قرمز و نارنجی سرشار از فیبر هستند که برای مدت طولانی شمارا سیر نگه می دارند و اشتها ی کاذب را نیز کنترل می کنند . همچنین 80 درصد هلو را آب تشکیل می دهد که این خود باعث شادابی پوست می شود.
بروکلی: بروکلی سرشار از ویتامین C است. بدن برای جذب بهتر کلسیم به ویتامین C نیاز دارد. مطالعات نشان می دهد کلسیوم به کاهش وزن کمک فراوانی می کند. همچنین بروکلی سیستم ایمنی بدن را قوی می کند و از بدن در مقابل بیماری ها محافظت می کند. باهمه این اوصاف بروکلی کالری بسیار کمی دارد.
گریپ فروت: یکی از بهترین کاهش دهنده های چربی خون گریپفروت است. تحقیقات نشان می دهد قبل شروع وعده ی غذایی اگر نصف یک گریپفروت را مصرف کنید زودتر احساس سیری می کنید و کالری کمتری را بدنتان جذب می کند که این خود باعث لاغری و کاهش وزن می شود. می توان گریپفروت را به صورت آبمیوه یا کمپوت نیز مصرف کرد اما بهترین اثر گذاری آن زمانی است که خود میوه خورده شود.
قهوه: یکی از نوشیدنی های کم کالری و پرانرژی که امروزه طرفداران زیادی نیز دارد قهوه است. محققان می گویند مصرف یک فنجان قهوه قبل از انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش 20 درصدی سوخت و ساز بدن می شود به طوری که حتی بعد از اتمام تمرینات ورزشی نیز کالری سوزی ادامه دارد.
لوبیای قرمز: لوبیای قرمز کالری کمی دارد. ولی در عوض سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. لوبیای قرمز سرشار از فیبر و پروتئین نیز هست. همچنین 99 درصد ویتامین B9 ،14درصد کلسیم، 64درصد آهن، 38 درصد منزیم و مقداری زینک دارد. تمامی این ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن و عملکرد های آن حیاتی و مهم است. زمانی که بدن شما دستور العمل هارا به درستی انجام دهد مواد غذایی را به درستی هضم می کند و توانایی کاهش وزن بیشتر را نیز دارد.
تخم مرغ: برای صبحانه هر روز یک تخم مرغ امتحان و استخوان بندی بدن خود را محکم کنید. مرکز مطالعات بین الملی مقابله باچاقی در سال 2008 تحقیقاتی انجام داد که نشان می داد افراد چاقی که هر روز 2 عدد تخم مرغ مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری نسبت به افراد چاقی داشتند که رژیم های سخت لاغری داشتند. همان طور که می دانید تخم مرغ کالری کمی دارد و می تواند در شرایط اضطراری یک فرد را به مدت 24 ساعت زنده نگه دارد هم چنین تخم مرغ سرشار از امگا 3 نیز هست که جزو مواد حیاتی برای بدن است که خود توان تولید آن را ندارد.
شکلات تلخ: شکلات سرشار از اسید های چرب اشباع نشده است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی که سرشار از اسید های چرب اشباع نشده هستند سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برند و درنتیجه کالری بیشتری می سوزانند. شکلات تلخ از اشتهای کاذب می کاهد و میل به خوردن شیرینیجات و فست فود هارا سرکوب می کند.
پاپایا:پاپایا را می توان به صورت خام و پخته خورد. دارای مزه ای شیرین است. میتوان آن را باماست مصرف کرد. یک فنجان پاپایا تنها 55 کالری و3 گرم فیبر دارد. همچنین مصرف این میوه باعث هضم سریع غذا می شود و سرشار از ویتامین A،ویتامین C و پتاسیم است.
برای داشتن اندامی متناسب و لاغری ، باید اصول آن را یاد بگیریم.
یکی از اصول لاغری کاهش دریافت میزان کالری می باشد که با کمتر خوردن مواد غذایی نشاسته دار و ورزش امکان پذیر می شود اما در کنار دریافت کمتر کالری ، متابولیسم بدن باید بخوبی وظیفه خودش را انجام بدهد.
در این مقاله با 7 میوه لاغر کننده آشنا می شوید که باعث تحریک متابولیسم بدن می شوند میوه هایی کم کالری و مملو از آب و فیبر.
گلابی سرشار از فیبر
گلابی خوشمزه، آبدارسرشاراز فیبر و حاوی پتاسیم می باشد . پتاسیم باعث کاهش میزان کلسترول بد خون می شود و دربهبود کار قلب بسیار مفید است. اگر تصمیم به لاغری دارید حتما گلابی را در لیست خود قرار دهید.
سیب آب کننده چربی
سیب سبز یا قرمز برای لاغری معجزه می کند. سیب علاوه بر فیبر بالا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. سعی کنید روزانه یک سیب بخورید.
میزان آنتی اکسیدان در قره قاط(سیاه گیله) بالاست . قره قاط برای مبارزه با سرطان های متعدد ، چاقی مفرط ، فشار خون بالا و کاهش دهنده چربی بد خون مناسب می باشد و به لاغری کمک زیادی می نماید.
موز تقویت کننده دستگاه ایمنی بدن
موز به علت داشتن ویتامین B6 دستگاه ایمنی بدن را تقویت می نماید و به خاطر پتاسیم موجود در آن خطر بروز بیماری های قلبی را کم می کند.فیبر موجود در موز برای بر طرف کردن یبوست مناسب است.به علت شیرین بودن موز و قند بالا در مصرف این میوه زیاده روی نکنید.
کیوی سرشار از ویتامین C
کیوی سرشار از ویتامین C و از دسته میوه های سرشار از فیبرمی باشد که در هضم غذا و ایجاد احساس سیری طولانی مدت مؤثر است. برای رفع یبوست آخر شب قبل از خواب 2 تا 3 عدد کیوی میل نمایید.
تمام میوه های قرمز رنگ خاصیت چربی سوزی دارند زیرا باعث ترشح هورمون هایی در بدن می شوند که از تجمع چربی ها در بدن جلوگیری می کند و متابولیسم بدن را به کار می اندازند. توت فرنگی یک میوه ی ضدالتهاب بشمار می رود. (سیارک)
(سیارک) : کالری مورد نیاز بدن به عوامل متعددی بستگی دارد. این عوامل عبارت‌اند از سن، جنسیت، اندازه بدن، وضعیت سلامت، سبک زندگی و میزان تحرک روزانه. تحقیقات نشان می‌دهند که حتی عواملی همچون شیوه غذا خوردن نیز میزان انرژی مورد نیاز شما را تحت تأثیر قرار خواهند داد. به عنوان مثال اگر غذا را بیشتر می‌جوید کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و زودتر سیر می‌شوید.
مقدار انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را محاسبه کالری مورد نیاز بدن رابا رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت): محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای مردان بالغ : 66.5 + (13.75 x وزن بدن (کیلوگرم)) + (5.003 x قد (سانتیمتر)) - (6.755 x سن) = BMR میزان کالری مورد نیاز بدن برای زنان بالغ: 55.1 + (9.563 x وزن بدن (کیلوگرم)) + (1.850 x قد (سانتیمتر)) - (4.676 x سن) = BMR
اکنون با استفاده از ضریب فعالیت بدنی متناسب با سبک زندگی شما، انرژی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید: انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد = BMR ضرب در ضریب فعالیت بدنی.
ضریب فعالیت بدنی * سبک زندگی بدون تحرک: اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید ضریب فعالیت جسمی برای شما (1.2) است. * سبک زندگی کم تحرک: چنانچه هفته‌ای 1 الی 3 روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (1.37) است (اغلب افراد در این گروه جای دارند). * فعالیت متوسط روزانه: افرادی که هفته‌ای 3 الی 5 روز ورزش میکنند و یا روزانه مسافت قابل‌توجهی را پیاده‌روی میکنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (1.55) برآورد شده است. * سبک زندگی پر تحرک: اگر هفته‌ای 6 الی 7 روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک می باشید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک، برابر با (1.75) می باشد.
اکنون برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود، ابتدا با استفاده از فرمول هریس-بندیکت، BMR خود را حساب کنید و عدد به دست آمده را در ضریب فعالیت بدنی متناسب با شیوه زندگی شما، ضرب کنید.بر اساس کالری بدست آمده از جداول زیر استفاده کنید.
جدول کالری گوشت و مواد پروتئینی جدول کالری مواد غذایی
جدول کالری لبنیات
جدول کالری نان و غلات و حبوبات
جدول کالری سبزیجات
جدول کالری میوه ها
جدول کالری آب میوه و نوشیدنی
جدول کالری آجیل و خشکبار
جدول کالری کیک و شیرینی
جدول کالری انواع مواد غذایی
این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)
چه کسی خواهان رسیدن به فرم بدنی مناسب بدون مصرف مواد شیرین است؟ در برنامه‌های بسیار فشرده زندگی روزمره ما، آیا صرفاً فعالیت‌های ساده روزمره می‌تواند به کاهش وزنمان کمک کند! حقیقت این است که بسیاری از فعالیت ها قابل تأثیرگذاری هستند. همیشه اجباری در فعالیت مداوم در ورزشگاه و یا زمین ورزشی برای از بین بردن سایز اضافی بدن نیست. شما می‌توانید در حین انجام وظایف و امور روزانه نیز به تناسب اندام برسید. دوستداران مواد غذایی که از نظر آنها پایبندی به یک برنامه رژیم غذایی سفت‌وسخت امری بسیار دشوار است نیز می‌توانند وزن خود را حفظ کنند. نحوه انجام این کار در اینجا در اختیار شما قرار می‌گیرد.
1. خواب کافی داشته باشید و هرروز صبح سرحال از خواب برخیزید. کمبود خواب مناسب به‌طور مستقیم بر میزان سوخت‌وساز بدن تأثیر می‌گذارد، که در کل منجر به‌اضافه وزن میشود. خواب ناکافی خطر ابتلا به چاقی و دیابت‌ها را تشدید میکند. هنگامیکه یک فرد نمی‌خوابد، حساسیت انسولین به‌سرعت کاهش می‌یابد و می‌تواند احتمال افزایش وزن را بالا ببرد. همچنین، هنگامیکه شما در محل کار خواب‌آلود هستند، تمایل به خروج از محل و دریافت یک فنجان قهوه (یا چند فنجان) و یا لقمه سریع دارای میزان زیاد انرژی‌دارید تا ذهن خود را به فعالیت سریعتر وادار کنید. بعدازآن در اوایل شب، خستگی از انجام یک پیاده‌روی و یا شرکت شما در هر نوع دیگری از فعالیت بدنی جلوگیری میکند. در طول شب، بدن کوفته شما توان منتظر ماندن برای هضم کامل غذا پیش از خزیدن به رختخواب را ندارد؛ که این موضوع به‌طور خودکار منجر به افزایش وزن میشود.(سیارک)
سوزان ظفر لطفی، دارای مدرک دکترا و مدیر بالینی موسسه‌ای درزمینهٔ اختلالات خواب‌وبیداری در مرکز پزشکی دانشگاه هکنساک در نیوجرسی می‌گوید:"هنگامیکه شما دارای محرومیت و کمبود خواب هستید و در حین فعالیت باانرژی پایین هستید، شما به‌طور خودکار به سمت مصرف بسته چیپس سیب‌زمینی و یا دیگر غذاهای راحت پرکالری می‌روید. بنابراین شما به‌منظور حفظ کنترل وزن و درنهایت رسیدن به شیوه زندگی مطلوب مستلزم هدف‌گذاری برای حداقل هفت‌تا هشت ساعت خواب مناسب هستید. 2. از میوه‌ها و سبزی‌ها استقبال کنید. افزایش مصرف روزانه مواد غذایی سالم فضای کمتری را برای ریختن مواد غذایی کم‌ارزش درون معده شما باقی می‌گذارد. مصرف مواد غذایی فیبردار به بالا بردن سرعت متابولیسم کمک میکند که همزمان منجر به کاهش وزن میشود. یکی دیگر از مزایای مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها این است که آنها حاوی آب هستند. محتوای آب بالا برای دستگاه‌های گوارشی ما مفید است و همچنین نشان میدهد که میوه و سبزی‌ها، یک میان وعده سالم برای جویدن است و مانند دیگر تنقلات سرخ‌شده، کالری، کلسترول، چربی، نمک و یا شکر ندارد.
3. لقمه غذای خود را 32 بار بجوید مسئله‌ای که بسیاری از مردم در زمان تلاش برای از دست دادن وزن آن را نادیده می‌گیرند، جویدن غذا به شیوه درست است. این موضوعی است که بسیاری از ما واقعاً به آن فکر نمی‌کنیم، اما درواقع یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. جویدن به هضم مناسب مواد غذایی کمک میکند و اجازه نمی‌دهد مواد غذایی به‌عنوان چربی در بدن ما انباشته شود. هنگامیکه کندتر غذا می‌خوریم، گرسنگی ما سریعتر از حد معمول فرومی‌نشیند، ازاین‌رو، ما غذایی کمتری را نسبت به آنچه قبلاً مصرف می‌کردیم می‌خوریم. این درنهایت منجر به کاهش وزن میشود. زمانی که شما کاملاً غذا را می‌جوید، در حقیقت از جهات دیگری نیز به بدن خود سود می‌رسانید. در حین جویدن غذا، غدد بزاقی بزاق اسرارآمیزی را ترشح میکند که علیه باکتری‌های مضر موجود در مواد غذایی مصرفی شما عمل میکند. علاوه بر این، بزاق شما حاوی آنزیم‌هایی است که به هضم غذا کمک میکند و موجب دسترسی و جذب مواد مغذی موجود در مواد غذایی میشود. جویدن بیشتر، آنزیم بیشتری را در مواد غذایی ترکیب خواهد کرد و منجر به آزاد شدن مواد مغذی بیشتر خواهد شد
4. از آسانسورها استفاده نکنید اجازه ندهید که تنبلی بر اراده شما برای فعال ماندن و کاهش وزن اضافی غلبه کند. ما اغلب تمایل به انتخاب مسیر موجود آسان‌تر برای هر کاری را داریم. چگونه بسیاری از ما درواقع راه‌پله را به آسانسور راحت ترجیح می‌دهیم؟ زمان آن فرارسیده است که فعال‌تر باشیم و برخی از فعالیت‌های روزانه را برای کاهش وزن آسان دنبال کنیم. استفاده از پله‌ها به هضم غذا و سوزاندن کالری اضافی کمک میکند.
5. بیشتر اوقات غذای خانگی مصرف کنید خوردن غذا بیرون از خانه به‌طور منظم می‌تواند عواقب زیان بخشی داشته باشد. اغلب اوقات ما تمایل به پرخوری، افراط در غذا چرب و روغنی، و انحراف از پیروی یک رژیم غذایی متعادل داریم. در زمان گرسنگی ما به‌سختی به دریافت کالری فکر می‌کنم. درحالی‌که غذا خوردن در خانه به مصرف یک وعده غذایی سالم آماده‌شده با استفاده از روغن کمتر، مواد تازه و روش پخت‌وپز ساده کمک میکند.
6. قانون 1 مایل را دنبال کنید درواقع، خارج شدن از سبک زندگی راحت خودکار دشواری است. اما حداقل کاری که می‌توانیم برای حفظ تناسب‌اندام خود انجام دهیم اجتناب از استفاده از وسایل حمل‌ونقل برای مسافت‌های یک یا دو مایلی است. خروج از خانه ده دقیقه زودتر و پیاده‌روی تا مقصد موردنظرمان زمان زیادی را نخواهد گرفت و به ما در سوزاندن کالری و همچنین صرفه‌جویی در هزینه کمک خواهد کرد. همچنین با ایجاد آلودگی کمتر به محیط‌زیست خود کمک خواهیم کرد. 7. یک گام شمار بخرید و از آن استفاده کنید گام شمار ابزاری برای محاسبه مسافت طی شده با پای پیاده از طریق ثبت تعداد گام‌های برداشته‌شده است. این محاسبات منبع ثابت انگیزه و تعیین‌کننده هدف هستند. این وسیله یک ابزار فوق‌العاده برای کسی است که در تلاش برای ایجاد انگیزه بیشتر جهت حفظ تناسب اندام خود است. مشاهده و تخمین تعداد از گام‌های شما را در یک روز برمی‌دارید و یا تعداد گام‌هایی که شما به‌منظور رسیدن به هدف خود نیاز دارید، ذاتاً عملی تشویق‌کننده است. مطالعات نشانگر این بوده است که افراد غیرفعالی که شروع به بستن یک گام شمار برای کاهش وزن میکنند، فعالیت روزانه خود را به‌طور متوسط تا 2000 قدم در روز افزایش می‌دهند. این مقدار پیاده‌روی تقریباً مسافت اضافی روزانه‌ای محسوب میشود. این مقدار به معنای حدود 100 کالری مصرفی اضافی روزانه است، که درمجموع 36500 در هرسال و یا تقریباً 10.5 پوند کاهش وزن است.
هرجا صحبت ازسلامتی یا کاهش وزن در میان است، شما در مورد نوع خاصی از ورزش می شنوید.ورزش مهم است زیرا بدنمان را ورزیده نگه می دارد و باعث عملکرد مناسب آن می شود. ولی،با کمال تعجب، همه ی اشکال ورزشی برای شما مناسب نیستند.
در حال حاضر مطالعات نشان می دهد، ورزش هایی که ما به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن ، و رسیدن به تناسب اندام و یا حتی جوان تر به نظر رسیدن مورد توجه قرار می دادیم ، در مراحل بعدی زندگی برای ما مناسب نخواهند بود. ورزش هایی که در جوانی چربی شکم را از بین می برد ، حالا در میانسالی باعث افزایش چربی دور شکم می شود . این ورزش ها همچنین باعث از دست رفتن تون عضلانی شده و به خاطر التهابی که به وجود می آورند باعث پیرشدن سریعتر عضلات می شوند.
کاهش هورمون
پس از رسیدن به 35 سالگی بدن متحمل تغییرات هورمونی می شود.شما به راحتی شروع به افزایش وزن و از دست دادن تون عضلانی شده و احساس ضعیف تر شدن و شل شدن عضلات را دارید.کاهش هورمون ها، به خصوص هورمون های رشد شما دلیل این قضیه است. این کاملا یک فرایند پیرشدن است که تمام بدن درگیر آن می شود. این افزایش وزن که اغلب به عنوان"گسترش میانسالی" به آن اشاره می شود زمانی اتفاق می افتد که هورمون ها به تدریج شروع به کاهش می کنند. این فرایند نمی تواند متوقف شود، اما می توان آن را آهسته تر کرد. شما در واقع می توانید اثرات میانسالی را به شیوه ای بی خطر و موثر معکوس کنید. این فرآیند شامل پرهیز کردن از 13 مورد از بدترین ورزش ها برای افراد بالای 40سال در شروع بدنسازی در چهل سالگی است. این ها 13 موردی میباشند که شما باید از انجام آن ( ورزش در چهل سالگی ) خودداری کنید:
1.بلند کردن پا
بلند کردن پا برای نسل جوان بهتر است زیرا خطر کشیدگی عضلات کمر برای افراد مسن فوق العاده بالاتر است.
2.جلو پا
اگر سن شما بیشتر از 40 سال است،دیگر نباید ورزش جلو پا انجام دهید. این ورزش خطر آسییب زانو را افزایش می دهد مخصوصا وقتی از وزنه های خیلی سنگینی برای آن استفاده کنید.زانو های شما برای این طراحی نشده اند که بتوانند بطور کامل باز شوند در حالی که بت این ورزش وزن زیادی را تحمل میکنند و به احتمال زیاد اگر زانوها را مجبور به اینکار کنید به احتمال زیاد آسیب می بینند.
3. تمرینات AB
تمرینات AB قصد ندارد که چربی شکمتان را بسوزاند. اینها تمرینات موثری اند برای تقویت عضلاتی که از قبل عاری از چربی هستند.وقتی تمرینات AB مثل کرانچ(شکم) یا دراز و نشست را انجام می دهید شما به ستون فقرات خود انحنا میدهید. این می تواند با بالا رفتن سن باعث شکستگی ستون فقرات شود و برای افراد میانسال آسیب های ستون فقرات آسیب های بسیار رایجی هستند.
4. اسکات
اسکات یک تمرین عالی برای پاها و شکم است و ثابت شده است که برای افراد جوان بسیار موثر است. با این حال، میانسالان؛ با انجام اسکات باعث آسیب دیدن به خود می شوند.اسکات بدن را در یک موقعیت بسیار آسیب پذیر قرار می دهد و شما را به پارگی عضله ، کشیدگی عضله و فشار عضله نزدیک میکند.
5. لمس انگشت پا
انجام لمس انگشت پا در حالت ایستاده یک راه عالی برای آسیب زدن به کمرتان است. مفصلی که به باسن و پایین کمر متصل شده است در میانسالان به صورت قابل توجهی ضعیف شده و بیشتر مستعد ابتلا به شکستگی می باشند.
6.ددلیفت
هنگامیکه ما به میانسالی میرسیم ، که چهل سالگی علامت آن است،بدن ما دیگر نمی تواند استرس و فشاری که قبلا تحمل میکرد را تحمل کند. تمرینات ددلیفت به احتمال زیاد تنها شما را دچار درد بیشتر عضلات میکند و احتمالا باعث میشود که سخت تر حرکت کنید.
7. پرس گردن
انجام پرس پشت گردن وقتی که بعد از سن 40 سالگی انجام شود به طور قابل توجهی بر توانایی حرکت آزادانه شانه ها و گردنتان تاثیر می گذارد. حتی اگر شما این تمرینات را سال ها انجام میداده اید این اتفاق برایتان رخ خواهد داد.
8. چرخش تنه
گفته شده است که چرخش تنه عالی است برای اینکه بتوانیدچربی های بغل شکمتان را کنترل کنید.این تمرین فشار زیادی به پشت و گردنتان وارد می کند و زمانیکه به 40 سالگی می رسید این حرکت چرخشی بیشتر شما را در خطر آسیب قرار می دهد تا اینکه مزایایی برای کنترل چربی ها داشته باشد.
9. دیپ ماهیچه سه سر
انجام دیپ ماهیچه سه سر راه آسانی برای حجیم کردن بازوهاست وقتی هیچ تجهیزاتی نداشته باشید.با این حال برای افراد میانسال در نظر گرفته نشده است زیرا بازوهایتان را در موقعیت غیر طبیعی قرار می دهد. این ورزش به احتمال زیاد به شما آسیب می زند تا اینکه فایده ای داشته باشد.
10. کول هالتر
بسیاری از مردم علاقه دارند که ماهیچه شانه و ماهیچه ذوزنقه را ورزش دهند. کول هالتر روشی برای تمرین دادن این عضلات است اما کاملا به عنوان بدترین تمرین برای این کار است. شانه شما ناحیه بسیار پیچیده و بسیار حساسی است.شانه پر است از تاندون ها ، رباط ها، و عضلات تا به درست کار کردن آن کمک کند. کول هالتر عصبهای موجود در شانه شما را فشرده می کند و باعث مشکلات زیادی می شود
11.فیله کمر
این تمرین نام خود را از یک سنت قدیمی اروپایی گرفته که در ملاقات صبح به یکدیگر تعظیم می کردند.این تمرین به خودی خود بسیار مشکل آفرین هست چه برسد به اینکه اشتباه نیز انجام شود.این تمرین آنقدر خطرناک هست که قطعا برای افراد بالای چهل سال ارزش ریسک کردن را ندارد.
12.سیم کش
سیم کش از پشت سر به طور معمول توسط وزنه برداران قدیمی انجام می شده است. این ورزش تا حدودی در جهان منسوخ شده است ، اما هنوز هم برخی اعتقاد دارند تنها روش مناسب سیم کش این روش است. با این ورزش شانه شما با آسیب جدی مواجه می شود مگر اینکه شما مفصل شانه بسیار انعطاف پذیری داشته باشید.این ورزش شانه شما را تحت چرخش خارجی قرار می دهد که باعث آسیب جدی به درون مفاصل شانه می شود. شایع‌ترین مشکلات شانه چه می باشد
13.پشت پا دستگاه
پشت پا دستگاه فشار فزاینده ای را روی پشت زانو و حداکثر فشار را روی همسترینگ می آورد.همسترینگ تمایل زیادی به گرفتگی دارد که اصلا چیز خوبی نیست و این ورزش خطر این گرفتگی ها را افزایش میدهد. اینها فقط اثرات منفی ورزش کردن هستند. بعضی از تمرین های خوب برای شما باقی می ماند که قطعا شما را در تناسب نگه میدارد و بدن شما را سالم نگه می دارد.
بورپی مجموعه ای از تمرینات خاص است. مزیت بزرگ تمرینات burpee این است که می توان آنها را بدون هیچ گونه وزنه اضافی انجام داد: دمبل ، وزنه ، دستبند و وزنه های مشابه. این مجموعه باری به کل بدن وارد می کند و بنابراین بی عیب و نقص موثر است. بعد از چند دقیقه احساس تنش در بدن خود خواهید کرد. بار اصلی بر روی شکم ، بازوها ، باسن و ساق پا می افتد. تمام نواحی مشکل دار سفت شده اند و تأثیر تنش به کاهش وزن هنگام انجام یک مجتمع برپی کمک می کند.
1. چمباتمه بزنید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید.
2. سپس با پاهای خود سریع به عقب پرش کنید
3. در مرحله بعد ، باید به موقعیت اولیه بازگردید.
4. سپس یک جهش به سمت بالا انجام دهید. در این حالت ، شما باید دستان خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید پرش را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.
10 بار تکرارانجام دهید.
اسکوات
برنامه بدنسازی برای افراد بالای 40 سال
مستقیم بلند شوید ، دست ها را در امتداد بدن شروع به پایین آوردن بدن خود با خم کردن زانوها و فشار دادن وزن بدن خود به سمت پایین کنید. با چمباتمه زدن ، بازوهای شما مانند تعادل در مقابل شما شروع به بالا آمدن می کنند ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید . قسمت پایینی بدن باید موازی کف زمین باشد. 15 بار تکرارانجام دهید.
پلانک
برنامه بدنسازی برای افراد 40 سال به بالا
روی زمین به حالت push-up برسید. آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و وزن خود را روی ساعد قرار دهید. تنه خود را مستقیم و محکم در راستای بدن خود در یک خط مستقیم ، از گوش تا پا ، بدون افتادگی و خم شدن نگه دارید. سر شما آرام است و به زمین نگاه می کنید. تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید. نفس کشیدن را به خاطر بسپارید. دم و بازدم را به آرامی و پیوسته انجام دهید 1 دقیقه انجام دهید. با چند ثانیه شروع کنید.
لانگ
برنامه بدنسازی برای افراد بالای 40 سال
1. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید ، شانه ها را پایین بیاورید و بایستید 2. با پای راست خود جلو بروید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که زانوی جلویی شما به 90 درجه خم شود 3. زانوی پشت هرگز نباید زمین را لمس کند. 4. به سرعت اما با دقت به موقعیت اولیه بازگردید.(ایستاده)
20 تکرار انجام دهید.
بالا بردن پای راست
ورزش مناسب سن چهل سالگی
1. به پشت دراز بکشید. دستها در طرفین یا زیر باسن. پاهای خود را صاف یا کمی خم نگه دارید. 2. پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید 3. مکث کنید ، سپس هر دو پا را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
اگر مشکل است ، پاهای خود را متناوباً با زاویه ای کم بالا بیاورید و همیشه وزنه را در یک مکث نگه دارید. با هر پا 3 ست 20 تکراری انجام دهید.
بدنسازی در سنین بالا
از نظر فیزیولوژیکی ، مزایای تمرینات قدرتی ثابت باعث افزایش توده و تون عضلانی ، بهبود قدرت عضلانی و بهبود تراکم استخوان می شود. این امر به ویژه برای زنان بالای 40 سال اهمیت دارد. در این دوره از زندگی ، خطر ابتلا به پوکی استخوان و استخوان های شکننده افزایش می یابد.
عضله سازی همچنین می تواند سوخت و ساز بدن را هنگامی که در این سالها به طور طبیعی کند می شود ، افزایش دهد. علاوه بر این ، نشان داده شده است که تمرینات قدرتی با افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس ، سلامت روان را بهبود می بخشد.
در برخی از مطالعات ، ورزش علاوه بر افزایش استقامت و قدرت ، می تواند هوش و عملکرد را نیز بهبود بخشد. با ورزش ، جریان خون را به مغز می رسانید ، که به حفظ نظم روحی شما کمک می کند.
تمرینات قدرتی همچنین کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد و خواب خوب کلید جوانی و زیبایی است.
اجازه ندهید سن شما را از رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ، هرچه که باشد ، باز دارد. اگر شما یک زن در سن 40 سالگی هستید و بدنبال تمرینات قدرتی هستید ، هیچ راهی بهتر از تمرین و تناسب اندام برای برگشت روند پیری وجود ندارد. دمبل های خود را بگیرید و دست به کار شوید!
نظرات
معصومه سلیمانی۱۳۹۷/۵/۲۴من 42 سالمه هم جلوپا میزنم هم پشت پا هم اسکات، هم سیمکش
برای اینکه کسی زانودرد نگیره باید عضلات پاشو قوی کنه و موقع تمرین مطمئن بشه که فشار رو عضله میاد نه مفصل، ضمن اینکه وزنه رو به تدریج سنگین کنه نه اینکه تو همون حرکت اول گیر کنه. همچنین به استراحت و تغذیه درست هم توجه کافی نشون بده تمرین خالی کاری از پیش نمی بره و معجزه هم نمی کنه
JamesEluro 464۱۴۰۰/۵/۲۸مرینات قدرتی برای زنان بالای چهل سال با تمرینات معمول اکثر جوانان بسیار متفاوت است. با افزایش سن ، بدن ما کمتر می تواند استرس دویدن و پریدن را به ویژه در مفاصل ما تحمل کند.
اگر بدون هیچ مشکلی از نظر سلامتی در وضعیت نسبتاً خوبی هستید ، می توانید با خیال راحت برای دویدن طولانی مدت و تمرینات قدرتی در باشگاه بدنسازی بروید. اما اگر از درد زانو ، درد مفصل ران یا سایر مشکلات مفاصل رنج می برید ، می توانید حرکات ملایم تری را از راحتی خانه خود امتحان کنید
JamesEluro 464۱۴۰۰/۵/۲۸بدن زن با افزایش سن تغییرات زیادی را تجربه می کند.
و بدنی که در چهل سالگی به دست می آوریم اغلب می تواند بسیار متفاوت از آن چیزی باشد که در بیست سالگی بود.
این تغییرات را نادیده نگیرید. زنان چهل سال به بالا می توانند انواع خاصی از تمرینات بدنسازی را انجام دهند ، تمرینات قدرتی ممکن را انجام دهند ، وزنه های کوچک را به شکل دمبل بلند کنند. این نوع فعالیت های بدنی مشکلات زوال عقل را کاهش داده و به تعویق می اندازد
بهنام۱۴۰۰/۵/۲۸مهمترین چیزی که من از تجربه آموخته ام این است که ثابت قدم باشم. این تنها راه برای به دست آوردن هر نوع نتیجه است. مدام با اطلاعات متناقض روبرو خواهید شد. کسی می گوید که قبل از تمرینات قلبی باید غذا بخورید ، کسی می گوید اینطور نیست. برخی می گویند 5 ست 10 تکراری انجام دهید و برخی دیگر 3 ست 5 تایی. تنها راه مقابله با این مسئله این است که برنامه خود را تنظیم کنید ، به آن پایبند باشید و بر حرکت رو به جلو تمرکز کنید. این تنها راهی است که می توانید پیشرفت خود را هفته به هفته مشاهده کنید.
بهنام۱۴۰۰/۵/۲۸
وقتی صحبت از ورزش می شود ، ثبات به همان اندازه مهم است. من یک دفتر خاطرات آموزشی داشتم و نتایج را ثبت کردم. من سعی کردم هر روز ، هرچند اندک ، نتیجه خود را بهبود دهم. همیشه کار نمی کرد ، اما همیشه پیشرفت هایی وجود داشت.
مثبت اندیشی رمز موفقیت است. پیروزی یا شکست تقریباً در تمام نبردها به شما بستگی دارد ، طرز فکر شما. بنابراین ، بسیار مهم است که خود را با افرادی که از اهداف شما حمایت می کنند احاطه کنید. برای عزیزان خود توضیح دهید که می خواهید شیوه زندگی خود را برای سلامتی خود تغییر دهید. در بیشتر موارد ، از شما پشتیبانی می شود. افرادی را در اطراف خود پیدا کنید که اشتیاق شما را برای یک سبک زندگی سالم به اشتراک بگذارند. هر از گاهی با آنها ارتباط برقرار کنید ، در مورد اهداف خود صحبت کنید ، ایده ها را تبادل کنید. کمک زیادی می کند! مستندها ، کتاب ها ، فیلم های YouTube منابع اطلاعات و الهام بخش بزرگی هستند
بهنام۱۴۰۰/۵/۲۸
وقتی 40 ساله شدم ، ورزش را شروع کردم تا تبدیل به یک مرد میانسال معمولی و ضعیف نشوم. من بیشتر می خواستم احساس بهتری داشته باشم.
کلید موفقیت برای هر هدف تناسب اندام ، تغییر شیوه زندگی است. با تغییر عادات روزانه ، ظاهر و احساس متفاوتی پیدا کردم. عزیزان من نیز متوجه تغییرات شدند ، که نمی توانستند خوشحال نشوند - این بدان معناست که من در مسیر درست هستم.
برای دستیابی به اهداف بیشتر ، باید از منطقه راحتی خود خارج شوید. از اندکی تلاش کردن نترسید. بله ، شما باید به تمرین بروید ، حتی اگر امروز واقعاً نمی خواهید. بله ، شما باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و برای یادگیری نحوه پخت غذاهای سالم وقت بگذارید. اما نتیجه آن ارزشش را دارد!
عجله نکنید! غیر منتظره به نظر می رسد ، اما اگر به آرامی حرکت کنید ، به تدریج شروع به دوست داشتن کارهایی می کنید. این به سبک زندگی شما تبدیل می شود و شما نمی خواهید به عقب برگردید! در سه ماه اول ، تصمیم گرفتم فقط غذای سالم تری بخورم و وعده های کوچکتر بخورم. بعد از 90 روز ، شیرینی هایم را کم کردم. پس از 6 ماه ، شروع به نظارت بر نسبت پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود کردم. در عین حال ، من هرگز گرسنه نماندم .بنابراین 13 کیلو وزن کم کردم! من می دانم که برای بسیاری از افراد ، غذا یک مانع است ، مخصوصاً اگر هر روز پیتزا یا کوکی بخورید. اما بدون کنترل این ، شما به جایی نمی رسید.
بهنام۱۴۰۰/۵/۲۸برنامه بدنسازی برای افراد میانسال
ورزش در چهل سالگی و ورزش کردن پس از 40 سال یک حرکت برای تفریح نیست ، بلکه یک ضرورت است که به مقاومت در برابر تغییرات مربوط به سن در بدن کمک می کند. مشکل اصلی که بعد از 40 سالگی (و گاهی حتی زودتر) ایجاد می شود ، کند شدن متابولیسم است. این منجر به چاقی و بیماری های مرتبط می شود. دو روش برای حفظ میزان متابولیسم وجود دارد - تغذیه مناسب و فعالیت بدنی. کلاسهای منظم تناسب اندام ، به ویژه تمرینات کششی ، یوگا ، پیلاتس ، عصب کشی را بهبود می بخشد - ارتباط اندام ها و بافتها با سیستم عصبی مرکزی. این به نوبه خود به بهبود عملکرد ماهیچه ها و بازیابی آزادی حرکت کمک می کند. کشش به مقابله با مشکل سنی دیگر ، از بین رفتن قابلیت ارتجاعی رباط ها کمک می کند.
(سیارک) : آیابا وجود داشتن رژیم غذایی خاص، وزن کم نمی کنید؟ برایتان سوال برانگیز است که چرا ؟ چه باید کرد؟ اشکال کار از چیست ؟ امکان دارد این شش اشتباه عجیب و رایج در رژیم غذایی شما، مانع کاهش وزن شما شده است.
1- از چربی‌های سالم غافل شده اید!
یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه ای در مردم اسفاده نکردن از چربی های مفید مثل روغن کنجد، روغن زیتون، آووکادو، امگا 3 موجود در ماهی، آجیل‌ها و دانه‌ها گیاهی که همگی دارای چربی‌های سالم هستند و مصرف آنها به اندازه کافی و نه در حد افراط در برنامه غذایی روزانه افراد لازم و واجب است ، می باشد. در حقیقت، اگر چربی‌های سالم را استفاده نکنیم ، بخاطر کم آوردن انرژی و ضعف ، تمایل به مصرف چربی های دیگر پیدا می کنیم.
برخی برای یک پیاده روی زیر 90 دقیقه شکلات می خورند، در صورتی که در چنین شرایطی مصرف آب کافی می باشد .اگر زمان بیشتری را به پیاده روی اختصاص داده اید ، از میوه، کمی آجیل و یا پنیر کم چرب استفاده نمایید. زیرا شکلات سرشار از قند است و در این شرایط، اوضاع را وخیم‌تر می‌نماید.
3- اشتباه سوم جایزه دادن به خودتان می باشد!
در زمان کودکی همیشه با غذای خوب یا شکلات، شیرینی، کلوچه‌های خوشمزه جایزه می گرفتیم . اما اگر قرار است وزن کم کنیم ، بهتر است این توقعات را کنار بگذاریم .مثلا بعد از نیم ساعت پیاده روی سریع ، قول ساندویچی کوچک را به خودتان ندهید ، باید خودتان را اصلاح نمایید ! به جای ساندویچ ، موسیقی جالب، گل زیبا و یا مجله به خودتان هدیه کنید. یادتان باشد شما در حال وزن کم کردن هستید و باید میزان کالری دریافتی را کم نمایید.
4- شما گرسنگی کاذب دارید.
شاید میخواهید اشتهای اضافی‌تان را با چند پیراشکی کوچک کم کنید اما در چنین شرایطی بهنر است از سبزی، میوه، پنیر کم چرب، ماست کم چرب و مواد مشابه استفاده نمایید .
5- به اندازه کافی آب نمی‌نوشید!
یکی از کلیدهای کاهش وزن و داشتن زندگی سالم مصرف آب آشامیدنی کافی است . اگر به اندازه کافی آب مصرف نکنید ، از انرژی کمتری برخوردار هستید و بدن شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد.مصرف آب هنگام پیاده روی بسیار مهم می باشد، زیرا علاوه بر روان کردن مفاصل ، دمای بدن شما را که هنگام پیاده روی بالا می رود، کاهش می دهد . همچنین بدن برای انتقال مواد مغذی به آب نیاز دارد. بهتر است آب را خالی بنوشید در صورتی که دوست ندارید ، مقداری آب لیموی تازه داخل آب بریزید.
6- اثر پیاده روی را خنثی نکنید
از مزایای بی‌شمار طرح 10000 گام (معادل 8 کیلومتر پیاده روی) استفاده کنید . اما به یاد داشته باشید که مزایای این پیاده روی را با مصرف دسری کوچک و یا یک شکلات کاملا از بین می برید.
مانند غذاهای نمک سود شده، کامبوجا(کامبوجا نام نوعی قارچ است نوشیدنی آرامبخش نیز می توان از آن درست کرد)، ماست نارگیل، سوپ میسو (یا خمیرسویا که از تخمیر غلات به دست می آید)، تمپه (کیک سویا که با دانه های سویایی مخصوص تهیه شده و اغلب جایگزین گوشت می شود)، کیمچی(یا هانگول یا هانجا: یک خوراک تخمیر شده سنتی کره ای است که از سبزیجات و ادویه جات گوناگون تهیه می شود)، یا کلم رنده شده و پخته شده در سرکه. این غذاهای تخمیر شده بسیار نیروزا بوده و به باکتری های مفید دستگاه گوارشی و بهبود عملکردشان کمک می کند. در بهبود زخم های روده، در کاهش وزن و لاغری و تناسب اندام نقش دارد. و سیستم ایمنی بدن را قوی می کند.(سیارک)
2) غذاهای طبیعی مصرف کنید
مصرف محصولات طبیعی بهترین راه برای فراهم کردن مواد غذایی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. اما امروزه مواد سمی زیادی روی مواد غذایی اعمال می شود. با انتخاب میوه و سبزیجات طبیعی شما می توانید خود و خانواده خود را از مواد شیمیایی و مصنوعی مضر دور کنید. آفت کش ها یک خطر واقعی درحال حاضر محسوب می شود مخصوصا برای کودکان که سلامتشان بیشتر از همه در معرض خطر است. این مسمومیت شامل حیوانات نیز می شود. مطالعات نشان می دهد حیواناتی که با آفت کش ها مسموم می شوند نیز آسیب می بینند. برای مثال روی سیستم عصبی و سیستم غدد درون ریز اثر می گذارد و کار آن را مختل می کند. محققان کانادایی دریک آزمایش پی بردند که داوطلبانی که مواد شیمیایی و مواد سمی درون سلول های چربیشان ذخیره شده است بیشتر در خطر کم کاری غدد و آسیب های میتوکوندریایی هستند. این آسیب ها می تواند باعث افزایش وزن بیشتر نیز شود.
نمی توانید همیشه مواد اولیه ی سالم پیدا کنید؟ گروه هایی که در خصوص مواد طبیعی کار می کنند را دنبال کنید ؛ آن ها بالا ترین معیارها را برای تعیین کیفیت مواد دارند.
لیست زیر از مهم ترین مواد غذایی هستند که یا باید خودتان به صورت طبیعی بکارید یا آن ها را تهیه کنید:
سیب ها
توت فرنگی ها
انگور ها
کرفس
هلو ها
اسفناج
فلفل دلمه ای
شلیل
صیفی جات مانند: خیار
گیلاس و گوجه
نخود فرنگی
سیب زمینی
فلفل قرمز
تمشک
راه آسان دیگر گرفتن پوست میوه است. اگر شما پو ستش را می خورید سعی کنید طبیعی باشد در غیر این صورت به طور متوسط 47 الی 67 نوع مواد شیمیایی در هر قطعه از میوه ای که می خورید وجود دراد. حتی اگر آن را بشویید.
3) عادات غذایی ضد استرس را امتحان کنید
کاهش استرس کلید کاهش وزن و لاغری است. رژیم غذایی و عادات غذایی ضد استرس عادات غذایی هستند که به کاهش استرس بدن نقش دارند. عادات ضد استرس به دریافت روزانه ۲ الی ۳هزارکالری نیاز دارد که البته بسته به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت نیز دارد. ۴۰ الی ۵۰ درصد کالری شمارا کربوهیدرات ها تامین می کنند.۳۰ درصد چربی و ۲۰ الی ۳۰ درصد را پروتئین ها تشکیل می دهند. سعی کنید در هر وعده غذایی ترکیبی از این ها را بگنجانید.(سیارک)
یکی از دانشمندان مشهور در زمینه کشاورزی «ریچارد ماتس» می گوید آجیل و خشک بار برای ما فواید زیادی دارد. برای شروع، حتی مقدار کمی از آن ها سطح بالایی از انرژی را فراهم می کند.
چرا خشک بار و آجیل نقش به سزایی در کاهش اشتها دارند؟ زیرا سرشار از پروتئین هستند. پروتئین باعث ایجاد حس سیری می شود. دارای میزان بالایی از فیبر نیز هستند. فیبر در حس سیری نقش بالایی دارد، هم چنین سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است. باید توضیح داد که احساس سیری دقیق به چه معناست ؟ احساس سیری و گرسنگی سیگنال هایی است که از طرف معده به مغز فرستاده می شوند. آجیل ها می توانند سیگنال هارا عوض کنند به جوری که مغز سیگنال های مبنی بر سیری بعد از یک وعده غذایی کامل را دریافت می کند تحقیقات نشان می دهد که آجیل نقش بسزایی در بهبود عملکرد دستگاه گوارشی دارد چربی های موجود درون آن ها مفید نیز هستند.
5 )همیشه بسته ای از خوراکی های مفید داشته باشید
خوراکی های مفید شامل کلوچه های خانگی تکه ای کوچک کره بادام زمینی، تکه های سیب، یک تخم مرغ خوب پخته شده حتی یک تکه شکلات تلخ، یک بطری آب پاکیزه و سالم را فراموش نکنید. این راه باعث می شود که از پرخوری خود داری کنید و وزن ایده آل تری داشته باشید.
6) بیشتر اسیدهای چرب اشباع نشده مصرف کنید
این کار باعث کاهش چربی های دور شکم می شود. مجله ای درخصوص سلامت در سال ۲۰۰۷ در خصوص اسیدهای چرب اشباع نشده توضیح داده بود که این چربی ها بسیار لازم و حیاتی هستند. این اسیدهای چرب در روغن آووکادو، روغن زیتون، آجیل ها، دانه های خوراکی و شکلات تلخ یافت می شود. دکتر لیزا واکاریلو نویسنده ی کتاب «چگونه یک شکم صاف داشته باشیم» می گوید: مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده در هر وعده غدایی به سوخت و ساز چربی های دور شکم کمک می کند و مصرفشان نیزبه شرح زیر است.
7) خوراکی هایی که در طول روز مصرف می کنید باید ۸۰ ٪شامل موادگیاهی و تنها
۲۰٪درصد شامل مواد حیوانی باشند.لیزامک لاری میزبان ویژه صبح بخیر آمریکا کشاورزموفقی است که با این روش وزن خود را کم کرده است.(سیارک)
8) باخوردن غذاهای دریایی کار غده های بدنتان در تعادل خواهد بود.
سلامت غدد برای به درستی کار کردن متابولیسم مهم است. به گفته سازمان غدد آمریکا ۴۰٪ افراد جهان دچار کمبود ید هستند. ید یکی از عوامل مهم تولید هورمون در غدد است. ید در بدن تولید نمی شود پس باید یکی از مواد اصلی تغذیه باشد. بدون ید عملکرد بدن شروع به کند شدن می کند. هیپوتیروئیدیسم باکمبود ید در ارتباط است و باعث افزایش وزن می شود می توانید آن را در مغازه هایی ک غذاهای دریایی می فروشند مانند: غذاهای ژاپنی در آسیا پیدا کنید. قبل از گرفتن بینی خودو حالت تهوع پیدا کردن کمی از غذاهای دریایی را بچشید. این فقط کمی مزه نمکی به غذاهای شما می دهند بدن شما برای این کار ممنونتان خواهد بود.
9) به لیست غذاهای مورد علاقتان پوره اضافه کنید
طی مطالعاتی که در مجله آمریکای تغذیه منتشر شد محققان ایالت پنسیلوانیا ۲۰مرد ۲۱زن را به عنوان داوطلب انتخاب کردند و به رژیم غذایی آن ها غذاهای پوره شده مانند: پوره سیب زمینی و پوره سبزیجات اضافه کردند وقتی آن ها بیشتر پوره مصرف کردند مشاهده شد که در هر وعده غذایی ۲۰۰ الی ۳۵۰ کالری در هر وعده غذایی کمتر مصرف کردند.
10) غذاهای تایلندی راامتحان کنید.
مطالعات نشان می دهد که غذاهای تند و پر از ادویه مانند غذاهای تایلندی می تواند سوخت و ساز را در مدت ۳۰ دقیقه به میزان ۲۰٪درصد افزایش می دهد. درسال ۲۰۰۳ روی قند خون و سوخت و ساز ۱۰زن تایلندی قبل و بعد از مصرف یک پرس غذای تایلندی مطالعه شد. نتایج نشان داد که سوخت و ساز آن ها چند دقیقه بعد از خوردن غذا ۲۰٪ افزایش یافت.(سیارک)
