هریک از مواد غذایی که ما مصرف میکنیم، تاثیر متفاوتی بر بدن ما می‌گذارد. برخی از این مواد صرفا به بدن ما کالری وارد میکنند و برخی دیگر، علاوه بر آن باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه سوزاندن کالری میشوند و همون طور که می‌دونین، کالری غذاها و میزان تاثیرگذاری اون‌ها تو متابولیسم بدن برای کسی که به تناسب اندام فکر می‌کنه، خیلی مهمه. تو این مطلب قراره یاد بگیریم کدوم غذاها، با وجود داشتن کالری، به لاغری ما کمک می‌کنن! چی بخوریم تا لاغر شویم؟در اینجا با تعدادی از مواد غذایی لاغر کننده آشنا می‌شویم:
تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و با کالری کم، برای مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارد. خوردن تخم مرغ پخته در وعده صبحانه، در طول روز شما را بیشتر سیر نگه می‌دارد و همینطور با داشتن مواد مغذی بسیار، نیاز بدن شما به انواع پروتئین ها را در وعده صبحانه براورده می‌سازد.
برگ سبزها مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر و ... کالری و کربوهیدرات بسیار کم و در عوض میزان زیادی فیبر دارند. خوردن این سبزیجات روش خوبی برای افزایش حجم غذا بدون افزایش چشم گیر کالری آن است. همین طور سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان هستند که در نهایت به کاهش وزن شما کمک زیادی میکنند.
3. ماهی سالمون
ماهی‌های روغنی مانند سالمون بسیار برای سلامتی شما مفید هستند. این ماهی با داشتن کالری کم برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. سالمون سرشار از پروتئین، چربیهای مفید و ید است. ید موجب کارکرد صحیح تیروئید و در نتیجه افزایش متابولیسم بدن و کمک به کاهش وزن میشود.
4. گوشت و مرغ
متاسفانه در خیلی از رژیم‌ها شما را از خوردن گوشت و مرغ منع میکنند. در صورتی که این دو ماده غذایی سرشاز از پروتئین هستند و تحقیقات نشان داده است که خوردن پروتئین بیشتر در روز، باعث میشود روزانه 80 تا 100 کالری بیشتر بسوزانید. خوردن گوشت و مرغ احساس سیری واقعی در شما به وجود می‌آورد و این باعث میشود از خوردن تنقلات پر چرب در بین وعده‌های غذایی خودداری کنید.
سیب زمینی به تنهایی میتواند انواع مواد مغذی که بدن شما به آن نیاز دارد را تامین کند. علاوه بر آن کاملا معده شما را پر میکند. خیلی بهتر است که با یک وعده سنگین ولی سالم، معده خود را پر کنید تا اینکه از غذای خود سیر نشوید و روی به خوردن چیپس و پفک و سایر غذاهای این چنینی بروید. مقداری سبزیجات نیز در کنار سیب زمینی پخته‌تان قرار دهید و از خوردن آن لذت ببرید.( سیارک)
آیا با غذاهای لذیذ هم می توان رژیم لاغری گرفت ؟ اگر این سوال درست باشد ، خیلی خوب است.بدون شک کاهش وزن و رژیم لاغری سریع با این فرمول ساده برابر است. مصرف کالری شما باید از سوخت آن ، کمتر باشد. طبق گفته ی هضر مانگری ، RD، سخنگوی زن در آکادمی تغذیه و برنامه ریزی رژیم غذایی میگوید که غذاهای خاص به شما کمک کرده تا وزن بدن خود را کاهش دهید زیرا به شما کمک کرده تا سیری طولانی تری داشته و میل خوردن خود را کنترل کنید. حتی متابولیسم خود را تجدید بهبود ببخشید. پس این فهرست را وقتی می خواهید به سوپرمارکت بروید ، با خود بردارید : شکلات سیاه ، سس ، آجیل و تخم مرغ ؟ همه در این لیست قرار دارند. این لیست، رژیم برای لاغری و سیر بودن و رضایتمندی من است.
1. لوبیا در رژیم لاغری
لوبیا ، ارزان ، سیرکننده و متنوع و منبع عظیم پروتئین است. لوبیا نیز دارای فیبر بالا و دیر هضم است یعنی شما دچار سیری طولانی تری می شوید که جلوی خوردن بیشتر شما را می گیرد.
2. سوپ در رژیم لاغری
وعده ی غذایی خود را با یک پیاله سوپ شروع کرده و به خوردن کمتر ، خاتمه خواهید داد. مهم نیست که سوپ دارایذرات درشت یا ریز باشد چونکه در اصل ، آبکی است. شما در هر وعده می توانید کالری سوپ را در حد 100-150 نگه دارید. تکه های خامه یا کرده در آن نریزید.(سیارک)
3. شکلات سیاه در رژیم لاغری
آیا می توان شکلات را بین وعده های غذایی قرار داد ؟ شکلات سیاه شیری را ، یک تکه یا دو تکه بردارید. در یک بررسی ، به افرادی که عاشق شکلات بودند ، شکلات سیاه داده شد که چند ساعت بعد از مصرف آن نسبت به افرادی که شکلات شیری خورده بودند ، 15% کمتر ، پیتزا میل کردند.
4. پوره ی سبزیجات در رژیم لاغری
شما می توانید در تمام اوقات ، سبزیجات بیشتری به غذای خود اضافه کنید و از غذاهای "گول زننده ی " خود لذت برده و کالری های مصرفی خود را کاهش دهید. وقتی محققان پن استیت ، پوره ی گل کلم و کدو سبز را به پنیر و mac افزدوند ، مردم ظاهرا این غذا را خیلی دوست دارند. ولی 200-350 کالری کمتر مصرف می کنند. این سبزیجات سالم ، حجم کالری کمتری به این غذای خوشمزه اضافه کردند.(سیارک)
5. تخم مرغ و سس در رژیم لاغری
یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ، به شما کمک می کند تا دیگر به اسنک ها در طول روز حمله ور نشوید. در بررسی گروهی از زنان چاق ، کسانی که با 35 گرم پروتئین ، روز خود را شروع کرده بودند- یعنی به احتمال زیاد کمی بیش از آن مقدار که شما می خورید – احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این زنان صبحانه ی 350 کالری را خوردند که شامل تخم مرغ و پای سس گوشت بود. اثر این صبحانه ی سرشار از پروتئین تا اثر طول کشید در حالی که این زنان خوردنی های قندی و چرب را نسبت به زنانی که غلات برای صبحانه خورده بودند ، کمتر ملچ ملوچ کردند.
6. آجیل در رژیم لاغری
برای یک اسنک مقوی در زمان دوندگی/شلوغی/هلهلکی ، یک مشت کوچک ، بادام ، بادام زمینی ، گردو یا پی کان ( گردوی آمریکایی) با خود داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد آجیل می جوند ، به طور خودکار در وعده ی بعدی ، غذای کمتری می خورند.
7. سیب در رژیم لاغری
آب سیب و سس سیب را کنار گذاشته و در عوض ، سیب ، گاز بزنید. کل این یک عدد سیب، ذائقه ی شما را به حدی کاهش می دهد که آب سیب یا سس آن اینگونه نیست. دلیلش این است که میوه ی خام ، دارای فیبر بیشتری است. همچنین ، جویدن ، سیگنال هایی را به مغزتان می فرستد که چیز قابل توجهی خورده شده است.
8. ماست در رژیم لاغری
خواه یونانی ،خواه سنتی ، ماست برای دورکمرتان ، مناسب است. در بررسی هاروارد ، بیش از 120,000نفر به مدت ده سال یا بیشتر دنبال شدند. ماست ، نسبت به همه ی غذاهایی که بررسی شدند ، ارتباط زیادی با کاهش وزن نداشت. هنوز اثبات نشده که ماست ، وزن را کاهش می دهد ، ولی نسبت به غذاهای دیگر ، دارای اهمیت است.
9. دارابی و گریپ فروت در رژیم لاغری
بله ، دارابی در واقع به شما کمک خواهد کرد تا چندین پوند وزن کم کنید و برای لاغری بسیار موثر است خصوصا اگر در معرض خطر دیابت باشید. محققان در کلینیک اسکریپس در سن دییگو دریافتند وقتی افراد چاق نصف یک گریپ فروت را قبل از هر وعده میل کنند ، تقریبا پوند در عرض 12 هفته کم می کنند. نوشیدن آب گریپ فروت همین اثر را دارد. ولی آب گریپ فروت دارای خاصیت " چربی سوزی " نیست فقط به افراد کمک می کند تا احساس سیری کنند. مراقب باشید : شما نمی توانید گریپ فروت یا آب آن را بخورید اگر تحت مراقبت های خاصی هستند ، پس برچسب روی همه ی نسخه های خود را بررسی کنید یا از پزشک خود سوال کنید. گریپ فروت با تعداد زیادی از داروها تداخل دارویی دارد. طبق گفته ی دانشمند تغذیه ، پروفسور و محقق جوی دابوست ، برگه ی خرید خود را از پروتئین های ناب ، سبزیجات تازه ، میوه و همه ی حبوبات پر کنید. مهمترین چیز ، در زمان کاهش وزن ، تصویر بزرگ چیزی است که می خورید نه غذاهای خاص.
(سیارک) : آیابا وجود داشتن رژیم غذایی خاص، وزن کم نمی کنید؟ برایتان سوال برانگیز است که چرا ؟ چه باید کرد؟ اشکال کار از چیست ؟ امکان دارد این شش اشتباه عجیب و رایج در رژیم غذایی شما، مانع کاهش وزن شما شده است.
1- از چربیهای سالم غافل شده اید!
یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه ای در مردم اسفاده نکردن از چربی های مفید مثل روغن کنجد، روغن زیتون، آووکادو، امگا 3 موجود در ماهی، آجیل‌ها و دانه‌ها گیاهی که همگی دارای چربیهای سالم هستند و مصرف آنها به اندازه کافی و نه در حد افراط در برنامه غذایی روزانه افراد لازم و واجب است ، می باشد. در حقیقت، اگر چربیهای سالم را استفاده نکنیم ، بخاطر کم آوردن انرژی و ضعف ، تمایل به مصرف چربی های دیگر پیدا می کنیم.
برخی برای یک پیاده روی زیر 90 دقیقه شکلات می خورند، در صورتی که در چنین شرایطی مصرف آب کافی می باشد .اگر زمان بیشتری را به پیاده روی اختصاص داده اید ، از میوه، کمی آجیل و یا پنیر کم چرب استفاده نمایید. زیرا شکلات سرشار از قند است و در این شرایط، اوضاع را وخیم‌تر می‌نماید.
3- اشتباه سوم جایزه دادن به خودتان می باشد!
در زمان کودکی همیشه با غذای خوب یا شکلات، شیرینی، کلوچه‌های خوشمزه جایزه می گرفتیم . اما اگر قرار است وزن کم کنیم ، بهتر است این توقعات را کنار بگذاریم .مثلا بعد از نیم ساعت پیاده روی سریع ، قول ساندویچی کوچک را به خودتان ندهید ، باید خودتان را اصلاح نمایید ! به جای ساندویچ ، موسیقی جالب، گل زیبا و یا مجله به خودتان هدیه کنید. یادتان باشد شما در حال وزن کم کردن هستید و باید میزان کالری دریافتی را کم نمایید.
4- شما گرسنگی کاذب دارید.
شاید میخواهید اشتهای اضافی‌تان را با چند پیراشکی کوچک کم کنید اما در چنین شرایطی بهنر است از سبزی، میوه، پنیر کم چرب، ماست کم چرب و مواد مشابه استفاده نمایید .
5- به اندازه کافی آب نمی‌نوشید!
یکی از کلیدهای کاهش وزن و داشتن زندگی سالم مصرف آب آشامیدنی کافی است . اگر به اندازه کافی آب مصرف نکنید ، از انرژی کمتری برخوردار هستید و بدن شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرد.مصرف آب هنگام پیاده روی بسیار مهم می باشد، زیرا علاوه بر روان کردن مفاصل ، دمای بدن شما را که هنگام پیاده روی بالا می رود، کاهش می دهد . همچنین بدن برای انتقال مواد مغذی به آب نیاز دارد. بهتر است آب را خالی بنوشید در صورتی که دوست ندارید ، مقداری آب لیموی تازه داخل آب بریزید.
6- اثر پیاده روی را خنثی نکنید
از مزایای بی‌شمار طرح 10000 گام (معادل 8 کیلومتر پیاده روی) استفاده کنید . اما به یاد داشته باشید که مزایای این پیاده روی را با مصرف دسری کوچک و یا یک شکلات کاملا از بین می برید.
در این پست قصد داریم لاغری با ویتامین ب، قرص لاغری کلرلا، نحوه مصرف مولتی ویتامین و لاغری، ویتامین لاغری،بهترین قرص ویتامین برای لاغری و کلا مصرف مولتی ویتامین در رژیم لاغری را بررسی کنیم.
جهت شروع یک تصمیم گیری برای کاهش وزن و لاغری، انتخاب بهترین قرص ویتامین برای لاغری می تواند راهی عالی باشد. اهمیت دادن به نوع ویتامینی که مصرف می کنید بستگی به خودتان دارد و تصمیم گیری بر عهده ی خودتان است.حال برای تهیه مولتی ویتامین و لاغری اولین و بهترین کار این است که قبل از اضافه کردن ویتامین به برنامه ی غذایی خود به خوردن غذاهای کاملا سالم و طبیعی اهمیت دهید. زیرا بدون تغذیه سالم اضافه کردن ویتامین به برنامه رژیم لاغری فقط صرف هزینه است و عملا سودی ندارد.
مولتی ویتامین های ملال آور و خسته کننده را با یک ماده ی با کیفیت بسیار بالا که پر از کلرلا است جایگزین کنید. به گفته ی کارشناسان تغذیه کلرلا دانه ای مبهوت کننده و پر انرژی است.
جلبک کلرلا برای کاهش وزن و لاغری بسیار مفید است . این ماده کم کالری و در عین حال سرشار از انرژی است. پس خوردن آن می تواند به کاهش اشتهای کاذب کمک چشم گیری کند. مردم احساس گرسنگی می کنند زیرا بدنشان مواد پرکالری و دارای سطح کم انرژی دریافت می کند. با مصرف موادی مانند کلرلا که پر انرژی هستند و کالری کمی دارند بدن را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. این فرآیند باعث می شود که هر چه کالری کمتر وارد شود و در عین حال انرژی زیادی نیز دارد کاهش وزن و لاغری بیشتری به همراه دارد. کلرلا همچنین برای سیستم گوارش بسیار مفید است. مطالعاتی در ژاپن نشان می هد قرص کلرلا، قرص جلبک کلرلا برای لاغری، چربی بدن را کاهش می دهد. همچنین به یاد داشته باشید که جلبک کلرلا باعث افزایش فرآیند آب کردن چربی ها نیز می شود و احساس گرسنگی کاذب را کاهش می دهد.قرص لاغری کلرلا و قرص اسپیرولینا برای لاغری را از داروخانه تهیه کنید.
صبح ها ویتامین های پروبیوتیک مصرف کنید ( محصولات پروبیوتیک به محصولاتی گفته می شوند که دارای باکتری های مفید هستند و بعد از مصرف درون روده می مانند.)
درون دستگاه گوارش ما بیش از 400 نوع باکتری مفید وجود دارد. این باکتری ها وظیفه حفظ سلامت ما را بر عهده دارند. زمانی که میزان باکتری های مفید و مضر در توازن نباشند نتیجه نفخ شکم خواهد بود. به گفته ی مجله ی تغذیه ی بریتانیا محققان دانشگاه لامال از 120 خانم دارای اضافه وزن خواسته شد که برای کاهش وزن و لاغری به مدت 12 هفته یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنند. نیمی از آنها هر روز قرص های حاوی پروبیوتیک مصرف کردند و به نیم دیگر دارونما داده شد و چه اتفاقی افتاد؟ بعد از 12 هفته دوره کاهش وزن و لاغری، زنانی که به آنها قرص های پروبیوتیک داده شده بود به طور میانگین 9.7 پوند وزن از دست داده بودند. در صورتی که زنانی که به آنها دارونماها داده شده بود تنها 5.7 پوند به طور میانگین از دست داده بودند. بعد از 12 هفته زنانی که دارونما مصرف کردند بعد از اتمام دوره آزمایش دیگر کاهش وزن و لاغری نداشته اند اما زنانی که پروبیوتیک مصرف کردند روند کاهش وزن و لاغریشان همچنان ادامه داشت و به طور متوسط 1.8 پوند وزن کم کردم. بعد از اتمام مطالعات زنان گروه مصرف کننده پروبیوتیک ها باکتری جذب کننده چربی کمتری داشتند. معده تان را خالی نگه دارید یا چای سفید مصرف نکنید؛ اسیدیته اثرات پروبیوتیک ها را خنثی می کند.(سیارک)
ویتامین اسید های چرب حیاتی با بالاترین کیفیت. اسید های چرب حیاتی تسریع کننده ی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها بدن هستند. با وجود اسید های چرب حیاتی، سلول ها اکسیزن بیشتری دریافت می کنند. اکسیژن حمل شده بیشتر به سلول های چربی بدن با سرعت بیشتری آب می شوند. یکی از دانشکده های هاروارد گزارشی را در مورد سلامتی منتشر کرد، در این گزارش آمده است که چربی ها به طور طبیعی بر مولکول هایی که انسولین را به ماهیچه ها می برند تاثیر می گذارد. گونه های متفاوت چربی می توانند التهاب را کاهش یا افزایش دهند.
4 )
مواد معدنی
مواد معدنی را در شب مصرف کنید. بعضی از محققان معتقدند که افرادی که دارای اضافه وزن هستند سیستم دفاعی ضعیفی دارند. این می تواند یه علت کمبود ویتامین یا املاح معدنی باشد مخصوصا آنتی اکسیدان ها با توجه به تحقیقات انجام شده در لهستان افرادی که دارای اضافه وزن هستند امکان این که از منفعت آنتی اکسیدان ها آگاه باشند بسیار کم است. محققان در سازمان جهانی عملکرد تغذیه و غذا در ورساو روی 102 زن دارای اضافه وزن مطالعاتی انجام دادند و دریافتند که در زمانی که اضافه وزن دارند سطح آنتی اکسیدان ها و ویتامین های C و E و همچنین ویتامین A پایین تر از سطح آن موارد در افراد با تناسب اندام است. این اختلاف سطح ها باعث کاهش سیستم دفاعی بدن افرادی می شوند که دارای اضافه وزن هستند و باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان و دیگر بیماری ها نیز می شود. افراد دارای اضافه وزن نسبت به افراد دیگر آنتی اکسیدان بیشتری نیاز دارند.
یک ماده ی معدنی خوب شامل کولین و اینوزیتول است که با یک دیگر به متابولیسم چربی ها کمک می کنند. ید که باعث تحریک غده ی تیروئید می شود، کرومیوم که کربوهیدرات ها را تولید می کند و اثر گرسنگی را کاهش می دهد. این ها را در شب مصرف کنید زیرا به خوب خوابیدن شما کمک می کند همچنین از خوردن آن ها با ویتامین ها خود داری کنید.
5)
ویتامین دی
تازه های پزشکی امروز می گوید: بین سطح ویتامین دی و موفقیت در کاهش وزن و لاغری ارتباط مستقیم وجود دارد. همچنین باتوجه به مطالعات تازه دکتر مرکل که بر روی 4600 زن 65 سال و بالاتر انجام شد دریافت کمبود ویتامین دی می تواند باعث افزایش وزن شود این تحقیقات همچنین نشان داد یکی از دلایل ابتلا به افزایش وزن مفرط به علت کمبود ویتامین دی است. تحقیقاتی که در طول 4 الی 5 سال انجام گرفت نشان داد افرادی که ویتامین دی مصرف کردند و سطح ویتامین دی بدنشان افزایش یافت کاهش وزن و لاغری 2 پوندی داشتند.
6 )
ویتامین های گروه ب
برای لاغری با ویتامین ب، صبح ها آن را مصرف کنید تا روند سوخت و ساز تا پایان روز در بدن شما ادامه داشته باشد. ویتامین های گروه ب گروهی از یازده ویتامین هستند که با هم کار می کنند. بعضی از ویتامین های گروه ب در کاهش وزن و لاغری نقش دارند. مانند: ب6 ( پیریدوکسین ) – ب5 ( پانتوزینک اسید ) – ب2 ( ریبوفلاوین ). ویتامین ب6 به پانکراس برای تولید آنزیم های گوارشی کمک می کند. کارکرد صحیح دستگاه گوارش به کاهش وزن و لاغری کمک فراوانی می کند. ب5 همیشه به دستگاه گوارش کمک می کند و چربی ها و کربوهبدرات ها را می شکند. این عمل باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن شده و انرژی زیادی را نیز به همراه دارد. هرچه سوخت و ساز بالاتر باشد فرآیند کاهش وزن و لاغری سرعت بیشتری دارد. ویتامین ب2 به کاهش انرژی غیر قابل استفاده ی بدن کمک می کند. این انرژی درون چربی هاست و با کاهش چربی به کاهش وزن و لاغری کمک می کند. انواع سیب زمینی، سبزیجات، لوبیا، عدس و فلفل بعضی از بهترین منابع ویتامین ب هستند.
7 )
ویتامین ث
ویتامین ث مصرفی را افزایش دهید. این کار باعث می شود که به جای این که گلوکز دریافتی بدن به شکل چربی ذخیره شود تبدیل به انرژی می شود. روزانه 400 الی 500 میلی گرم ویتامین ث و 800 میلی کرم ویتامین دی برای بدن لازم است. مطالعات مرکزی ملی بیوتکنولوژی نشان می دهد که ویتامین ث با حجم بدن رابطه ی عکس دارد. همچنین افرادی که ویتامین ث را که 30 درصد اکسید شده را مصرف می کنند چربی ذخیره شده در بدنشان افزایش می یابد. اما افرادی که ویتامین ث تازه مصرف می کنند حجم چربیشان کاهش چشم گیری دارد.
یک آنتی اکسیدن بسیار قوی است که منافع زیادی برای جلوگیری و کاهش بیماری افزایش وزن مفرط دارد. کارکرد کوآنزیم کیو ده بسیار شبیه به ال – کارنیتین است. که باعث تولید انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. همچنین این آنزیم فرآیند سوخت و ساز را افزایش می دهد و انرژی تولیدی دارای حداکثر پایداری است و قابلیت بالایی در کاهش چربی دارد. کاهش انرژی باعث سریعتر شدن روند پیری سلول می شود. کوآنزیم کیو ده همیشه بیشترین میزان چربی غذاها را می سوزاند و به نرمال سازی چربی خون بدن کمک می کند.
9)
گلوتامین
یک اسید آمینه ی موجود در بدن انسان است. گلوتامین یکی از محبوب ترین ویتامین های ورزشی است که باعث رشد و ترمیم ماهیچه ها و عضلات می شود. چربی سوزی و آب کردن چربی ها را افزایش می دهد همچنین اگر قبل و در طول ورزش مصرف شود سطح سوخت و ساز بدن را در حال استراحت همچنان بالا نگه می دارد.
10 )
وانادیوم
به کنترل گلوکز خون کمک می کند و کاهش وزن و لاغری را به همراه دارد. البته بین انسولین و کنترل وزن ارتباط وجود دارد. موادی مانند: وانادیوم که گلوکز خون را کنترل می کنند مورد نیاز افرادی است که می خواهند دیابت نوع دوم و همچنین وزن خود را کنترل کنند. مصرف بهیته ی انسولین باعث کاهش چربی های رسوب کرده در قسمت میانی بدن می شود که به آن چربی شکمی نیز می گویند.(سیارک)
11)
لینولیک اسید
ترکیب های حاوی لینولیک اسید. باعث کاهش چربی و کاهش حجم بدن می شوند و یک آنتی اکسیدان بسیار قوی هستند. از رسوب چربی درون سلول های چربی، ذخیره ی چربی در ناحیه ی شکم و افزایش وزن مفرط جلوگیری می کنند.
12)
آلفا لوپیک اسید
آلفا لوپیک اسید. تحقیقات نشان می دهد که لوپیک اسید ها اثرات مفیدی بر نیرو هایی دارد که باعث کاهش ذخیره چربی و کاهش وزن و لاغری می شود. همچنین قسمت مربوط به اشتها در مغز، غذاهای مصرفی و وزن بدن را کنترل می کند. لوپیک اسید حتی به افرادی که دارای اضافه وزن هستند (هنوز به مرحله ی افزایش وزن مفرط نرسیده اند) نیز اثر کاهش وزن و لاغری دارد. به طوری که 8 درصد وزن کلی را کاهش داده و بیشتر از 12 اینچ سایز را کوچک می کند. لوپیک اسید بر افرادی که در حال ابتلا به افزایش وزن مفرط هستند نیز اثر بسزایی دارد به طوری که 9 درصد کاهش وزن و لاغری و بیشتر از 3 اینچ کاهش سایز تجربه خواهند کرد.(سیارک)
من جایگزینی را دوست دارم زیرا یک معامله ی برد برد است. شما هنوز هم می توانید غذاهای خوشمزه بخورید فقط باید آنها را با انواع سالم تر جایگزین کنید. به هر حال شما می توانید به میزان مواد مغذی مصرفیتان بیافزایید و از سطح مواد غذایی کم ارزش کم کنید و مطمئن باشید بدنتان برای این کار خیلی از شما ممنون خواهد بود. در این قسمت برخی از مورد علاقه ترین جایگزین های خودم را برای شما توضیح داده ام که تعویضشان هیچ وقتی از شما نمی گیرد.
1 ) به جای استفاده از شیر گاو از شیر نارگیل و شیر بادام استفاده کنید. حتی اگر شما شیر طبیعی گاو می نوشید به این نکته توجه کنید، گاو به طور متوسط سالی 300 بار شیر می دهد که بیشتر این مواقع را باردار است. این بدان معناست که تمام هورمون های قوی که زمان بارداری ترشح می شود مستقیم وارد شیری می شود که می نوشید و روی هورمون های شما نیز تاثیر می گذارد.
به گفته ی دکتر جاستین باتلر ( پروفسور موسسه ی ندای سلامت ) تحقیقاتی انجام شد که به سلامت و تغذیه مربوط بود. در این تحقیقات شیر های طبیعی و غیر طبیعی مورد مطالعه و بررسی قرار گرفت و تمامی آنها حاوی درصد بالایی از هورمون هایی بودند که برای بزرگ شدن یک بچه گاو لازم است.
تمامی شیر گاو ها شامل:
هورمون های رشد که با سرطان سینه و پروستات در ارتباط است.
چربی های اشباع شده که با افزایش وزن مفرط، دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و عروقی و سکته ی قلبی در ارتباط است.
کازئین، پروتئین موجود در شیر با آلرژی در سنین کودکی و دیابت نوع اول در بعضی از کودکان در ارتباط است.
لاکتوز قند موجود در شیر با سرطان تخمدان در ارتباط است.
2) به جای ماست تهیه شده از شیر گاو از ماست تهیه شده از شیر نارگیل استفاده کنید. اگر شما تا به حال شیر نارگیل را امتحان نکرده اید نصف عمرتان را هدر داده اید، پسر من عاسق ماست نارگیل است. هرجا آن را ببیند حتما به آن ناخنکی می زند. ترکیب ماست نارگیل و میوه ها یک دسر خوشمزه را درست می کند، با خیال راحت از آن بخورید بدون آن که چیزی به سایز کمرتان اضافه شود. چربی موجود در ماست نارگیل از نوعی تری گلیسرید اشباع نشده است که به کنترل وزن کمک می کند و ریسک بسته شدن رگ ها را پایین می آورد و باعث بالا رفتن قدرت سیستم ایمنی بدن می شود.(سیارک)
3 ) به جای خوردن پنیر تهیه شده از شیر گاو، پنیر تهیه شده از شیر بز استفاده کنید. برای مثال: یک انس از پنیر تهیه شده از شیر بز فقط 75 کالری و 6 گرم چربی دارد در صورتی که یک انس پنیر تهیه شده از شیر گاو 114 کالری و 9 گرم چربی دارد. چربی موجود در پنیر تهیه شده از شیر بز حاوی اسید های چرب اشباع نشده است که فرآیند چربی سوزی را تسریع می بخشد.
4 ) به جای نان مصرفی خود از نان ازگیل استفاده کنید. نه تنها نان ازگیل از جوانه های سبز حبوبات تهیه می شود که حاوی مواد ضروری برای بدن هستند بلکه به آن شکر نیز اضافه نمی شود. ما می دانیم که شکر به سایز کمر ما اضافه می کند. نتایج یک تحقیق نشان می دهد که خوردن نان تهیه شده از آرد جوانه ها قند خون را کاهش می دهد و میزان گلوکاگون را افزایش می دهد. گلوکاگون به سوختن چربی کمک می کند.
5) از موادی که نمک زیادی دارند دوری کنید و به جای آن از مواد کم یا بدون نمک استفاده کنید. استفاده بیش از اندازه از نمک باعث اضافه وزن موقت می شود و بدن حالت نفخ پیدا می کند و شما قادر نخواهید بود شلوار جین مورد علاقه ی خود را بپوشید، نمک کمتر، نفخ کمتر. نمک کاهش وزن و لاغری را متوقف نمی کند اما روند آن را به شدت کاهش می دهد. نمک باعث از دست رفتن آب بدن می شود، وقتی شما نمک زیادی مصرف می کنید خواهید دید که به وزن شما اضافه می شود. وقتی شما به مقدار چشمگیری نمک مصرفی خود را کاهش می دهید، چند پوند از وزن شما کاهش می یابد.
6 ) به جای استفاده از برنج سفید، از برنج قهوه ای استفاده کنید.
7 ) به جای مواد لبنی از مواد آلی استفاده کنید_مواد الی که درون دانه ها یافت می شود به شما فیبر می دهد و احساس شادابی و سلامتی بیشتری به همراه دارد. افرادی که به طور منظم مواد الی مصرف می کنند، دور کمر باریکتری دارند و از سلامتی بیشتری برخوردارند. مطالعات جدید سازمان غذا و تغذیه که بر روی مواد آلی و دانه ها انجام شد نشان داد که 52 درصد بیشتر به بدن فیبر میرساند و13 درصد اسیدچرب دارند و20درصد کمتر از مواد دیگر قند دارند که زیاد هم در بدن استعمال نمی شود. به علاوه افرادی که ازغذاهایی استفاده می کنند سرشار از مواد آلی هستند نسبت به افرادی که تنها به خوردن میوه و سبزیجات بسنده می کنند از سلامتی جسمی بهتری برخوردارند.
دورکمر افرادی که مواد آلی مصرف می کنند به طور متوسط 8 درصد باریکتر از افرادی است که به طور مداوم در حال رژیم هستند وکالری کمتری مصرف می کنند.
8 ) به جای پستای آرد سفید از پاستای آردجوانه ها استفاده کنید. پاستای سفید فاقد فیبر، ویتامین وکانی است اما پاستای سبز(ساخته شده از آرد گندم و حبوبات)فواید زیادی دارد وبرای هر رژیم غذایی سالمی لازم است و به مداوم نیز کمک می کند، حجم بدن را کاهش می دهد. افرادی که ازپستای سبز استفاده می کنند سبک زندگی سالم تری را دنبال می کنند.(سیارک)
بهترین روش برای لاغری خیلی سریع و رسیدن به تناسب اندام دلخواه، که بدن با کمبود مواد غذایی مواجه نشود جایگزینی مواد غذایی در رژیم لاغری می باشد. با جایگزینی مواد غذایی برای لاغری سریع و چربی سوزی بهتر علاوه بر رسیدن به وزن دلخواه ، سلامتی بدن هم حفظ می شود. در این مقاله به چند مورد جایگزینی مواد غذایی برای لاغری سریع و چربی سوزی بهتر آورده شده است.
- خمیر پیتزای ضخیم و یخ زده و دارای مواد نگهدارنده خود را کنار بگذارید و از خمیر پیتزای تازه و نازک استفاده کنید. پیتزاها می توانند دارای سطوح مختلفی از کالری باشند، از سطح بسیار پایین تا سطح بسیار بالا به طور متوسط اگر از یک خمیر پیتزای نازک هم استفاده شود 28 درصد کالری را دریافت می کنید. سازمان غذا و تغذیه آمریکا لیست کالری موجود در یک تکه از پیتزاهای مختلف را منتشر کرده است. شاید یک تکه کالری زیادی نداشته باشد اما آیا شما فقط با یک تکه راضی می شوید؟
- به جای استفاده از محصولاتی که روی طرز تهیه آنها نوشته کاملا تهیه شده از گیاهان، از محصولاتی استفاده کنید که روی آنها نوشته شده 100 درصد از گیاهان تهیه شده. وقتی یک دستورالعمل می گوید ساخته شده با مواد کاملا گیاهی در واقع به این معناست بیش از 70 درصد آن با آرد سفید ساخته شده است.
این یک اقدام بازاریابی است یک راه حل مناسب و کار آمد به دنبال جمله (گلوتن آزادوکاملاگیاهی )که بروی دستور تهیه یک نان نوشته شده باشد. اما شاید دیده باشیدکه بروی اکثر آن ها نوشته گلوتن آزاد و کاملا گیاهی هستند. مانند: نان تهیه شده ازگندم سیاه، برنج کینو آ و برنج قهوه ای و نان ذرت مکزیکی، که البته مزه خوبی هم دارند. داشتن رژیم غذایی که سرشار از مواد گیاهی است می تواند شکمی صاف و بدون چربی را به شما هدیه کند و خطر ابتلا به سکته قلبی را نیز به پایین ترین سطح ممکن می رساند. (سیارک)
- شکر را کنار بگذارید و به جای آن از عسل استفاده کنید. شکر ماده ای سفید رنگ است که می توانید آن را حذف کنید و برای سلامتی و وزن شما بهتر است. عسل جزء شیرین ترین مواد موجود در طبیعت است اما سودهای بسیاری نیز به همراه دارد. همه ی چیزهای شیرین دیگر هم چنین نیستند؟ خیر. بدن شما به شیرینی های کاملا طبیعی مانند عسل نیاز دارد و شکر و شیرینی های مصنوعی مضر هستند. عسل 22 نوع آمینواسید را در خود دارد که نقش حیاتی در سوخت و ساز بدن دارند.
اگر متابولیسم شما افزایش یابد شما کالری بیشتری می سوزانید و سطح انرژی شما افزایش می یابد. شکر از 50 درصد گلوکز و 50 درصد فروکتوز ساخته شده است. فروکتوز قند موجود در میوه ها نیز هست و به آسانی شکسته می شود اما گلوکز قند خون را بالا می برد و بدن شما آن را به صورت چربی ذخیره می کند. عسل نیز کاملا از شکر ساخته شده است اما 30 درصد گلوکز، 40 درصد فروکتوز و 20 درصد مخلوطی از قندهای دیگر است که بسیاری از آنها کاملا پیچیده هستند.
دکسترین نیز که یک نوع فیبر نشاسته ای است در عسل وجود دارد که این بدان معنا است که بدن شما به انرژی بسیار زیادی برای شکستن گلوکز نیاز دارد و کالری کمتری از آن انباشته می شود.
- آرد سفید را کنار بگذارید و به جای آن از آرد دارای گلوتن و تهیه شده از جوانه ها و حبوبات استفاده کنید. به شخصه من آرد نارگیل را می پسندم، آرد نارگیل سرشار از فیبر است و می تواند بخشی از یک برنامه کاملا سالم کاهش وزن و لاغری شما باشد زیرا برای مدت طولانی به شما احساس سیری می دهد، همچنین شامل سطح وسیعی از گلوتن ها هستند و می تواند دلیل خوبی برای انتخاب آرد تهیه شده از جوانه گیاهان باشد.
- به جای استفاده از بستنی های معمول موجود در بازار خودتان از موز یخ زده بستنی درست کنید. 3 موز یخ زده را به عسل آغشته کنید و به آن ها شیر نارگیل اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید. مطمئنم سراغ بستنی های دیگر نمی روید.
- به جای استفاده از سس مایونز از سس خردل استفاده کنید: 5 قاشق چای خوری سس خردل را به هر وعده غذایی اضافه کنید. نیم ساعت بعد سطح سوخت و ساز بدن شما 20 درصد افزایش می یابد. افزایش سوخت و ساز بدن به سوختن چربی و کاهش چربی بدن کمک می کند.
- هر نوع پاستایی را کنار گذاشته و به جای آن از اسپاگتی کدو استفاده کنید. دکتر جان باودن می گوید که دو نوع کدو وجود دارد، کدوی تابستانی و کدوی زمستانی که هر کدام خواص مخصوص به خود را دارند. دکتر باودن همچنین می گوید: کدوی تابستانی خاصیت غذایی بسیار بالایی دارد، کم کالری است و برای کاهش وزن و لاغری بسیار مفید است. یک استکان اسپاگتی کدو فقط 42 کالری دارد و سرشار از پتاسیم و ویتامین آ است. 2/2 گرم نیز فیبر دارد که باعث کاهش اشتها می شود. (سیارک)
- در دستورهای پخت خود به جای گوشت از توفو ( سویای دلمه بسته و به آن پنیر لوبیا نیز گفته می شود.) استفاده کنید. توفو مزه ای کرم مانند و عالی و بدون چربی را به غذا می دهد. معمولا افراد گیاه خوار یا طرف دار رژیم های غذایی گیاهی، به توفو علاقه مندند. طی مقاله ای در سال 2011 در مجله تغذیه و رژیم منتشر شد، سبزیجات از 3 درصد الی 20 درصد بیشتر باعث کاهش وزن و لاغری می شوند و خطر ابتلا به افزایش وزن مفرط را در افرادی که گوشت خوار هستند را پایین می آورد.
- تمامی محصولات تهیه شده از شیر گاو را کنار بگذارید: می دانم نمی توانید پنیر را کنار بگذارید اما اگر شما تا به حال برای کنار گذاشتن آن تلاش نکرده اید، من به تمامی افرادی که می خواهند وزن کم کنند و به جنگ بیماری های مزمن بروند این کار را پیشنهاد می کنم. این سرشار از لاکتوز (یک نوع قند)است به گفته دکتر رابین شاتکن لاکتوز باعث نفخ و بادکردن بدن می شود اگر این نیز کافی نیست شیر گاو باعث می شود بدن خلط تولید کند به خصوص در معده و روده_خلط باعث سرطان می شود.
پس دفعه آینده به جای خوردن شیر گاو از شیر نارگیل یاشیر بادام استفاده کنید. به جای پنیر تهیه شده از شیر گاو از پنیر تهیه شده از شیر بز استفاده کنبد. به جای خوردن ماست معمولی از ماست نارگیل استفاده کنید و کره نارگیل را جایگزین دیگر کره ها قرار دهید.
- به جای استفاده از چاشنی های مختلف و معمول در سالادهایتان از سرکه بالزامیک (با نام اختصاری ABTشناخته می شود و قدمت آن به روم باستان برمی گردد) استفاده کنید.یکی از بهترین راه هایی که می توانید وزن کم کنیدو کالری بسوزانیدو همچنین مزه خوبی نیز خلق کنید استفاده از سرکه بالزامیک است. برای مثال سالادی که یک قاشق سوپ خوری سرکه بالزامیک در آن ریخته شده است تنها73کالری دارد. در کتاب (قدرت شفا دهنده سرکه)در مورد استیک اسید توضیح داده شده است.
این کلیدی چند منظوره در سرکه ی بالزامیک و دیگر سرکه ها است. استیک اسید به کاهش روند جذب کروهیدرات غذاهاکمک می کند به گونه ای که قبل از ذخیره سازی آن هارا می شکند. سطح قند خون را متعادل نگه می دارد و همواره روند شکست چربی را برای تبدیل به انرژی بیشتر تسریع می بخشد. (سیارک)
هدف از رژیم غذایی، از دست دادن چربی است، نه آب. بدون توجه به رژیمی که گرفته اید، در حین کاهش وزن مقداری از آب بدن شما کاهش میابد. در واقع به طور معمول همه‌ی ما هنگام شروع یک رژیم غذایی این کاهش وزن را تجربه میکنیم. با توجه به اینکه پس از یک الی دو هفته، سطح تعادل آب بدن کاهش میابد، از سرعت کاهش وزن نیز کاسته میشود. اگر در ابتدا موفقیت بیشتری در کاهش وزن داشتید، دلسرد نشوید و به رژیم خود ادامه دهید. در حال حاضر آب کمتری را از دست میدهید و بدن شما در حال چربی سوزی میباشد.
خواب بهتر
شاید شنیده باشید که ورزش منظم میتواند به بهبود خواب شما کمک کند. اما واقعیت این است که از دست دادن وزن (از طریق رژیم غذایی یا ورزش یا هر دو) اثرات مثبتی بر استراحت شما دارد. محققان "جان هایکنز" اعلام نمودند که کاهش وزن به ویژه کاهش چربی دورر شکم تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب، از جمله کیفیت خواب افرادی که مبتلا به اختلالات خواب مانند آینه‌ی خواب، و خستگی روزانه و بی خوابی هستند، دارد. علاوه بر موارد ذکر شده، کاهش وزن میتواند مشکلات خر و پف را از بین برده یا کاهش دهد. این بدان معنی است که اینکار باعث میشود شما و شریک زندگیتان شبهای آرامی داشته باشید.
چربی سوزی
چربیها باید به جایی بروند، اینطور نیست؟ همانطور که وزن کم میکنید چربیهای ذخیره شده در بدنتان نیز تخلیه میشوند، اما همیشه هم اینگونه که فکر میکنید نیست. بر خلاف این باور که چربیها از طریق انرژی و گرمای بیرون از بدن دفع میشوند (طبق آنچه که احتمالا در مدرسه به شما یاد داده اند)، طبق مطالعات انجام گرفته در دانشگاه نیوساث ولز بیشتر چربیها از طریق ریه‌های شما دفع میشوند. شما از طریق تنفس آنها را دفع میکنید. سایر چربیها در مقدار کمتری از طریق عرق، ادرار و سایر مایعات از بدن دفع میشوند.
فشرده شدن سلولهای چربی
بدنتان با تنفس سلولهای چربی را کاهش میدهد، اما این بدان معنی نیست که شما واقعا از سلولهای چربی خلاص میشوید. تعداد آنها ثابت باقی میماند، اما در عوض همانطور که وزن کم میکنید، چربیها به راحتی فشرده میشوند. درحالیکه اینکار ممکن است یک مورد خوب تلقی شود، اما میتواند کاهش وزن مداوم یا حفظ وزن جدید را به چالش بکشد. اینکار بخاطر فشرده شدن سلولها و همچنین سطح هورمون لیپتین انجام میگیرد (لیپتین هورمونی است که از طریق آن متوجه میشوید که سیر هستید یا گرسنه).
وقتی لیپتین کاهش میابد، شما فکر میکنید که گرسنه هستید، بنابراین سیگنالهای گرسنگی به مغزتان فرستاده شده و شکم شروع به غر غر کردن میکند. برای مبارزه با اینکار روی خوردن غذاهای غنی از فیبر و پروتئین تمرکز کنید، زیرا این غذاها به شما کمک میکنند که احساس سیری کنید. ( سیارک)
زانوها فشار کمتری را تحمل میکنند.
یکی از شایع ترین (به به طور بالقوه جدی ترین) مشکلی که افراد دارای اضافه وزن و چاق دارند وجود درد در مفاصل، به خصوص در زانو، میباشد. این درد نه تنها باعث بروز مشکلات پزشکی شده بلکه میتواند حرکت و ورزش را نیز با مشکل مواجه کند و باعث دردهای مزمن میشود.
در یک مطالعه در سال 2013 مشخص شد که کاهش وزن به طور چشمگیری مقدار فشار روی افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو را کاهش میدهد. این بدان معنا است که کاهش وزن علاوه بر مزایایی که دارد، درد را کاهش داده و مفاصل سالم‌تر نیز وزن کمتری را تحمل میکنند.
روابط جنسی بهتر
این امر بدین دلیل نیست که وقتی وزن کم میکنید جذاب‌تر میشوید (اگرچه این هم اشتباه نیست)، بلکه در مقالات متعددی ثابت شده است که به دلیل تغییرات روانشناختی، سلامت جنسی شما بهبود یافته و تمایل و رضایت شما نیز افزایش میابد. این مساله هم در مورد زنان و هم در مورد مردان صدق میکند. مطالعاتی که در کالج پزشکی ایالت پن، در مورد تاثیر آن بر زنان چاق انجام گرفته نشان داد که کاهش وزن طی یک سال تاثیر مثبتی بر میل و تحریک جنسی داشته است. مردان چاق یا دارای اضافه وزن اغلب با سطوح پایین تستسترون مواجه هستند، این مطالعه نشان داد که از دست دادن وزن باعث افزایش سطح این هورمون میشود.
احساس خوشبختی
هر جلسه از کاهش وزن باعث تقویت روحیه‌ی شما میشود، اما این تمام چیزی نیست که شما هنگام کاهش وزن بدست میاورید. طبق مطالعات انجام گرفته اینکار حتی تاثیر مثبت چشمگیری بر بهبود علائم افسردگی در افراد خاصی را دارد. کاهش وزن تنها درمانی نیست که تصور میکنیم در اثر رژیم غذایی کسب میکنیم، تحقیقات زیادی لازم است تا اثرات پیچیده و کامل آن را بر هورمونها و خلق و خو بررسی کنیم. بدون شکل بین بدن سالم و ذهن خوشحال ارتباط وجود دارد و نقش کاهش وزن در ایجاد این ارتباط بسیار مهم است.
خیلی زود احساس سرما میکنید
شما احتمالا این ایده را شنیده‌اید که افراد چاق همیشه سریعتر گرم میشوند (به همین دلیل همیشه در محل کار وسایل گرمایشی را کم میکنند) درحالیکه افراد لاغر همیشه احساس سرما میکنند. با اینکه وزن تنها چیزی نیست که تعیین کننده‌ی احساس سرما است، اما این ایده که چربی به عنوان عایق در بدن شما عمل میکند هم خیلی اشتباه نیست. پس از کاهش چند کیلو وزن سطوح چربی شما کاهش یافته و باعث میشود تحملتان در برابر سرما کم شود (چیزی که بلافاصله پس از کاهش وزن آشکار میشود).
هنگام رژیم غذایی ممکن است بخاطر کاهش متابولیسم بدن متوجه این تاثیر شوید، زیرا بدن شما کالری کمتری را سوزانده و گرمای کمتری را تولید میکند.
در خوردن زیاده‌روی نمیکنید
خب شاید این گرایش به طور کامل برطرف نشود، اما هنگامی که یک روش سالم زندگی و مراحل اولیه‌ی بدنتان را بدست میاورید، هر روز سعی میکنید غذاهای سالمتری بخورید. این امر ممکن است به دلیل تغییرات زیاد در بدن شما باشد. اما دو چیز هست که بیشترین تاثیر را روی این تغییرات میگذارند: 1) لذت بردن از مواد غذایی ناخواسته به معنای واقعی اعتیاد آور است. بنابراین با مصرف غذاهای مناسب و مفید این اعتیاد را کنار بگذارید. 2) بدن شما احساس رضایت میکند و به راحتی به رفتار غذا خوردن جدید عادت کرده و به سمت پر خوری هدایت نمیشوید.
به نظر میرسد که شما هنوز هم قصد دارید عادتهای غذا خوردن ناسالم را امتحان کنید، درست است! (و حتی توصیه میشود).
برای تسلیم شدن در برابر این گرایشها اعتدال را رعایت کنید.ترجمه itrans.ir
