رژیم غذایی مخصوص افراد لاغر
شاید به نظر خیلی ها عنوان مقاله عجیب باشد! همه به دنبال رژیم لاغری، لاغر کردن ،لاغری و تناسب اندام هستند. چطور رژیم غذایی برای افراد لاغر! بله درست خوانده اید همان گونه که یک سری (درصد زیادی) از چاقی رنج می برند و به دنیال رژیم غذایی برای کاهش وزن می باشند، افرادی هم هستند که از لاغری مفرط رنج می برند.در این پست رژیم غذایی 7 روزه برای شما عزیزان آورده ایم.
راهکارهایی برای کاهش وزن 14 مورد بخش اول
راهکارهایی برای کاهش وزن 14 مورد بخش دوم
برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن
اگر لاغر هستید،طبق شاخص توده بدنی (BMI) یا فقط به دنبال افزایش وزن هستید، برنامه غذایی پر کالری زیر می‌تواند شما را به هدفتان برساند. این برنامه برای هر فردی که به دنبال افزودن وزن سالم است، طراحی شده است. این برنامه می‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، نیز در صورت ترکیب شدن با برنامه تمرین استقامتی (وزنه زدن) مفید باشد.
روزهای 1 تا 5 تقریباً 3000 کالری تأمین می‌کنند و می‌توان انتظار داشت که به 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) اضافه وزن در هر هفته بسته به جنسیت، حجم بدن و سطح فعالیت بیانجامد.
روز 4 برای گیاهخواران و روز 5 نیز مخصوص وگان‌ها است و این دو روز نیز تقریباً 3000 کالری تأمین می‌کنند.
روزهای 6 و 7 اندکی متفاوت هستند و تنها باید توسط افرادی که دارای تمرینات منظم بوده و به دنبال افزایش قابل توجه حجم عضلاتشان هستند، پیگیری شود.
روز 7 یک روز پر پروتئین است که می‌تواند به افزایش مؤثرتر رشد عضلات کمک کند. افرادی که تمرینات ورزشی انجام نمی‌دهند، باید برخی از خوردن وعدهای غذایی بیان شده صرف نظر کنند تا اضافه وزنشان سالم بوده و از ایجاد چربی ناسالم جلوگیری شود.
- برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز اول
- برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز دوم
- برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روزسوم
- برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز چهارم
- برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز پنجم
- برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز ششم
- برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز هفتم
برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز اول
مصرف 3096 کالری
صبحانه: 722 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
75 گرم / 265 اونس گرانولا |
368 |
|
100 گرم / 3.5 اونس ماست یونانی |
120 |
|
28 گرم / 1 اونس آجیل برزیلی خرد شده، 1 مشت زغال اخته و 1 مشت تمشک |
234 |
میان وعده پیش از ظهر: 246 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
2 عدد کلوچه پخته شده از آرد جو دو سر |
90 |
|
1 قاشق سوپ‌خوری خمیر بادام زمینی |
94 |
|
1 هلوی شیرین |
62 |
ناهار: 844 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
2 عدد نان گندم پیتا |
308 |
|
100 گرم / 3.5 جوجه برشته شده |
190 |
|
1 آووکادوی متوسط، بریده شده یا نرم شده |
62 |
|
یک مشت بزرگ اسفناج، شاهی آبی و شابانک |
24 |
عصرانه: 250 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
50 گرم / 1.75 اونس آجیل |
250 |
شام: 929 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
140 گرم / 5 اونس فیله سالمون |
275 |
|
100 گرم / 3.5 اونس برنج باسماتی قهوه‌ای (خشک) |
360 |
|
ارده بروکلی (85 گرم / 3 اونس بروکلی پخته شده با 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون، 1 قاشق سوپ‌خوری ارده و چند قطره آب لیمو) |
239 |
|
80 گرم / 2.8 اونس نخود سبز |
55 |
وعده سر شب: 105 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
موز متوسط |
105 |
برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز دوم
مصرف 3007 کالری
صبحانه: 671 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
املت تخم مرغ با نان تست گندم سیاه (سه عدد تخم مرغ، 2 تکه تست گندم سیاه کره‌ای) |
377 |
|
125 میلی لیتر / نصف فنجان آب آلو |
94 |
وعده پیش از ظهر: 226 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
28 گرم / 1 اونس تخمه کدو |
166 |
|
1 گلابی |
60 |
ناهار: 819 کالری
|
کینوآ و سالاد موزارلا |
کالری |
|
100 گرم / 3.5 اونس (خشک) کینوآی پخته شده |
374 |
|
56 گرم / 2 اونس موزارلای بوفالو |
159 |
|
28 گرم / 1 اونس دانه کاج برشته شده |
151 |
|
1 مشت اسفناج کودک، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون، 1 خوشه ریحان تازه |
135 |
عصرانه: 233 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
3 عدد کلوچه پخته شده از آرد جو دو سر |
113 |
|
3 قاشق سوپ‌خوری حمص |
120 |
شام: 756 کالری
|
میگو و پاستای گوجه فرنگی گیلاسی |
کالری |
|
125 گرم / 4.5 اونس پنه گندم کامل |
113 |
|
میگو و سس گوجه فرنگی گیلاسی: 100 گرم / 3.5 اونس میگو، 85 گرم / 3 اونس گوجه فرنگی گیلاسی، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون، 2 قاشق سوپ‌خوری جعفری خرد شده |
203 |
|
سالاد: نصف کیسه سالاد مرکب، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون، 1 قاشق چای خوری سرکه کاجی |
133 |
وعده سر شب: 302 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
اسموتی: مخلوط نصف موز، 1 قاشق سوپ‌خوری کره بادام، یک مشت بزرگ زغال اخته، 150 گرم / 5 اونس ماست تهیه شده از شیر کامل |
302 |
برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روزسوم
مصرف 2996 کالری
صبحانه: 821 کالری
|
زغال اخته، مغز و شوربای آرد جوی دو سر دارچینی |
کالری |
|
شوربا: 60 گرم / 2 اونس جو، 250 میلی لیتر / 1 فنجان شیر کامل، 28 گرم / 1 اونس کشمش، 2 قاشق سوپ‌خوری بادام زمینی، نصف قاشق چای خوری دارچین |
543 |
|
28 گرم / 1 اونس گردو، 1 مشت زغال اخته |
208 |
|
125 میلی لیتر / نصف فنجان گریپ‌فروت |
70 |
وعده پیش از ظهر: 185 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
یک مشت بزرگ بلارد و کشمش |
185 |
ناهار: 778 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
خوراک ماهی خال خالی دودی: 100 گرم / 3.5 اونس فیله ماهی خال خالی دودی، خیسانده شده با دو قاشق ماست طبیعی، 1 قاشق سوپ‌خوری شوید خرد شده، مقداری لیمو و فلفل سیاه |
431 |
|
6 عدد کلوچه آرد جو دو سر |
270 |
|
1 سیب |
77 |
عصرانه: 119 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
گرانولا بار |
119 |
شام: 760 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
120 گرم / 4 اونس استیک فیله گریل شده |
332 |
|
سیب زمینی پخته شده با کره سیر |
269 |
|
اسفناج و لوبیا سبز، در 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون |
159 |
وعده سر شب: 333 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
1 دیگچه ماست یونانی |
134 |
|
یک موز کوچک بریده شده |
72 |
|
10 گرم / 0.4 اونس گردوی خرد شده و 10 گرم / 0.4 اونس شکلات تلخ خرد شده |
127 |
برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز چهارم
گیاهخواری مصرف 3357 کالری
صبحانه: 728 کالری
|
صبحانه انگلیسی گیاهی سالم |
کالری |
|
3 سس مخصوص گیاهخواری، 2 قارچ دکمه‌ای گریل شده، 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ گریل شده، 85 گرم / 3 اونس لوبیای پخته شده |
373 |
|
2 تکه نان تست گندمی کره‌ای |
240 |
|
250 میلی لیتر / 1 فنجان آب آناناس |
115 |
وعده پیش از ظهر: 288 کالری
|
اسموتی موز، عسل و بادام |
کالری |
|
مخلوط: 1 عدد موز کوچک، 1 قاشق سوپ‌خوری کره بادام، 100 گرم / 3.5 اونس ماست یونانی / 1 قاشق چای خوری عسل، آب برای رقیق کردن در صورت لزوم |
288 |
ناهار: 835 کالری
|
پنیر بز، گردو و سالاد قره قاط |
کالری |
|
56 گرم / 2 اونس پنیر نرم بز |
152 |
|
سالاد: 85 گرم / 3 اونس برگ‌های سالادی مرکب، 56 گرم / 2 اونس گوجه گیلاسی، 28 گرم / 1 اونس گردو، 2 قاشق سوپ‌خوری قره قاط خشک شده، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون، 1 قاشق سوپ‌خوری سرکه کاجی |
373 |
|
2 نان گندم پیتا |
310 |
عصرانه: 337 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
2 عدد بیسکویت کراکر گندم سیاه |
70 |
|
2 قاشق سوپ‌خوری پنیر خامه‌ای |
101 |
|
28 گرم / 1 اونس تخمه کدو |
166 |
شام: 957 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
کدو سبز و فریتاتای پنیر پارمیجانو: 3 عدد تخم مرغ، 1 کدو سبز، 56 گرم / 2 اونس پارمیجانو، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون برای طبخ |
582 |
|
1 سیب زمینی شیرین متوسط با برش سه گوش، برشته شده در 1 قاشق سوپ‌خوری روغن آفتابگردان |
238 |
|
سالاد سبز، پوشانده شده با یک قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون و آبلیمو |
137 |
وعده سر شب: 212 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
40 گرم / 1.4 اونس شکلات تلخ 85% |
212 |
برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز پنجم
وگان مصرف 3146 کالری
صبحانه: 789 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
2 تکه نان تست گندم |
139 |
|
3 قاشق سوپ‌خوری خمیر بادام زمینی |
400 |
|
یک کاسه بزرگ سالاد میوه |
250 |
وعده پیش از ظهر: 240 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
شیرینی گندمی برند Clif Bar |
240 |
ناهار: 565 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
عدس و سالاد آووکادو: نصف کیسه شابانک، اسفناج و شاهی آبی، نصف آووکادو حبه شده، 100 گرم / نصف فنجان عدس قهوه‌ای/سبز پخته شده |
294 |
|
28 گرم / 1 اونس دانه کاج برشته شده |
151 |
|
پوشانده شده با: 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون، مقداری آب لیمو |
120 |
عصرانه: 245 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
10 عدد آجیل برزیلی |
140 |
|
1 موز |
105 |
شام: 955 کالری
|
توفو، بلارد و بروکلی تفت داده شده در روغن داغ |
کالری |
|
100 گرم / 3.5 اونس نودل (وزن خشک) |
330 |
|
100 گرم / 3.5 اونس توفوی سفت |
129 |
|
56 گرم / 2 اونس مغز بلارد، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن کنجد، 50 گرم / 1.75 اونس بروکلی، 50 گرم / 1.75 اونس ذرت کوچک |
496 |
وعده سر شب: 352 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
یک سوم ظرف کوچک حمص |
330 |
|
هویج و کرفس خرد شده |
22 |
برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز ششم
پرکالری مصرف 5018 کالری
صبحانه: 1161 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
دسر برچر موسلی: 200 گرم /7 اونس ماست یونانی، 80 گرم /نصف فنجان گندم سیاه، 50 گرم / 1.75 اونس فندق خرد شده، 28 گرم /1 اونس کشمش، 1 سیب رنده شده |
1036 |
|
1 لیوان آب گریپ‌فروت |
125 |
وعده پیش از ظهر: 379 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
56 گرم /2 اونس مخلوط مغزها |
379 |
ناهار: 1173 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
سالاد: برگ‌های سالادی سبز، نصف آووکادو، گوجه گیلاسی، 85 گرم /3 اونس کنگر فرنگی زغالی در روغن، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون، آبلیمو، 28 گرم /1 اونس دانه کاج، 28 گرم /1 اونس تخمه کدو |
791 |
|
56 گرم / 2 اونس پنیر فتا |
140 |
|
نان گندمی کره‌ای لوله‌ای |
242 |
عصرانه: 403 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
1 قوطی کنسرو ساردین در سس گوجه فرنگی |
195 |
|
2 تکه نان گندم سیاه کره‌ای |
208 |
شام: 1388 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
پاستای بولونیا: 150 گرم گوشت قیمه شده، 1 پیاز کوچک، نصف قوطی گوجه فرنگی، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون |
563 |
|
100 گرم /3.5 اونس (وزن خشک) اسپاگتی تهیه شده از گندم کامل، 30 گرم /0.7 اونس پنیر پارمیجانو |
80 |
|
55 گرم /2 اونس سالاد سبز پوشانده شده با 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون و آبلیمو |
130 |
|
50 گرم /1.75 اونس شکلات تلخ |
265 |
وعده سر شب: 514 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
56 گرم/ 2 اونس گرانولا |
277 |
|
125 میلی لیتر /نصف فنجان شیر کامل |
73 |
|
28 گرم /1 اونس مغز بادام |
164 |
برنامه رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن در روز هفتم
روز پر پروتئین مصرف 5059 کالری
صبحانه: 1009 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
4 عدد تخم مرغ با 150 گرم / 5 اونس سالمون دودی |
550 |
|
کلوچه انگلیسی تهیه شده از گندم کامل، با کره |
277 |
|
1 لیوان آب آلو |
182 |
وعده پیش از ظهر: 524 کالری
|
شِیک پروتئینی |
کالری |
|
2 ملاقه پودر کشک پروتئینی |
236 |
|
100 گرم /3.5 اونس ماست یونانی، نصف فنجان شیر کامل |
169 |
|
1 موز کوچک، 1 مشت زغال اخته |
119 |
ناهار: 1751 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
150 گرم /5 اونس (وزن خشک) کینوآ |
561 |
|
150 گرم /5 اونس (جوجه سرخ شده) |
285 |
|
یک مشت اسفناج جوان، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون، آبلیمو، 56 گرم /2 اونس گردو |
505 |
|
150 گرم /5 اونس ماست یونانی، 60 گرم /نصف فنجان تمشک، 1 اونس مغز بادام تکه‌تکه شده |
400 |
عصرانه: 270 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
شیرینی پروتئینی برند Clif Bar |
270 |
شام: 1121 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
170 گرم /6 اونس فیله ماهی هالیبوت، به همراه 2 قاشق سوپ‌خوری پستو، 1 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون، پخته شده در زرورق |
519 |
|
150 گرم /5 اونس (وزن خشک) برنج قهوه‌ای |
543 |
|
85 گرم / 3 اونس نخود فرنگی، 85 گرم / 3 اونس ذرت شیرین |
149 |
وعده سر شب: 294 کالری
|
مواد غذایی |
کالری |
|
3 عدد کلوچه گندمی |
144 |
|
3 تکه ژامبون |
120 |
|
28 گرم /1 اونس پنیر کوتاژ |
30 |
کاهش وزن با ۱۰ تکنیک ساده برای افرادی که ورزش نمی کنند
۹ گیاه و ادویه‌ای که به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کنند
برای رفع سریع چاقی شکمی چه کنیم؟
