آیا اغلب احساس عدم استقامت کافی را دارید؟ ایا احساس خستگی دارید و گرفتار این خستگی می شوید؟ با توجه به شیوه زندگی ناسالم، اغلب قربانی خستگی و عدم استقامت می شویم.

اما بعد آن مواد مغذی مشخصی نیز وجود دارند که در افزایش سطح استقامت شما مفید خواهند بود. ایا دوست دارید این مواد مغذی و غذاهای حاوی آن ها را بدانید!

دراین پست مواد مغذی آورده می شود که نقش حیاتی در بالا بردن سطح استقامت شما خواهند داشت:

1. کربوهیدراتهای پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده شامل فیبر غذایی و نشاسته می باشند. مقدار زیادی از انرژی که شما بعنوان سوخت برای ماهیچه و مغزتان استفاده می کنید را تامین می کنند. فیبرهای محلول از جمله میوه، آجیل، حبوبات، بذر گیاه، سبوب برنج، بذر گیاه، برنج قهوه ای و جو، سطح قند خونتان را کنترل کرده و کلسترول آن را پایین نگه می دارند. فیبرهای نامحلول از جمله نان سبوس دار، ماکارونی، برنج، غلات، سبوس گندم، سبوس ذرت، سبزیجات و آجیل کمک زیادی به ایجاد استقامت می کنند. این غذاها به گلوکز تجزیه گردیده و انرژی زیادی تولید می کنند. کربوهیدراتهای یپیچیده به شما احساس خوبی داده و کل روز پر انرژی خواهید بود.

2. پروتئین ها:

پروتئین های غذا توسط سیستم گوارشی ما به آمینواسیدها تجزیه می شوند. این آمینواسیدها برای عضله سازی و ترمیم آنها، تولید هورمونها، سلول های قرمز خون، و سایر بافت های بدن استفاده می شوند. پروتئین ها نقش مهمی در رشد و پیشروی سیستم ایمنی بدن دارند. پروتئین ها بیشتر از چربی ها سوخت ساز هستند و کالری زیادی می سوزانند. منابع پروتئین ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، حبوبات و آجیل می باشد.

3. ویتامین C:

مصرف میوه که غنی از ویتامین C می باشد، ضروری است. ویتامین C به قوی تر شدن سیستم ایمنی بدن و تنظیم واکنشهای شیمیایی بدنتان کمک می کند. ویتامین C بدنتان را در مقابل عفونت های ویروسی و باکتریایی که تاثیر منفی روی سلامتی شما دارند، حفاظت می کند.

4. آهن و کلسیم:

کلسیم ماده معدنی مهمی است که استخوانهای بدنتان را قوی می سازد.آهن به سلولهای قرمز خون در انتقال اکسیژن به سرتاسر بدنتان کمک می کند. کمبود آهن در وعده غذایی باعث کم خونی شده و منجر به از دست دادن استقامتتان می شود. برخی از غذاهای غنی از آهن، بروکلی، اسفناج، گوشت، لوبیا، و آجیل می باشد. کلسیم می تواند از طریق شیر، پنیر، ماست، سبزیجات برگ سبز و ساردین بدست آید.

5. چربی:

چربی ها برای افزایش جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های A، D، E و K مورد نیاز می باشند. استفاده از گزینه های سالم چربی که اسیدهای چربی اومگا 3 را تامین نمایند مهم می باشد.برای مثال روغن ماهی، بادام، گردو و روغن های گیاهی. این چربی ها به رشد و پرورش بدنتان کمک می کنند. برای ایجاد استقامت و حفظ سطح بالای انرژی بدنتان، نیاز به غذاهای سالم دارید. محصولات غذایی، سوختی برای نیازهای بدنمان می باشند. خوردن وعده غذایی متعادل که حاوی میوه، سبزی و گوشت بدون چربی و ... زیاد است، نیاز می باشد.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

ترجمه  itrans.ir

آیا هر موقع که احساس انرژی پایین داشتید به سمت شنا می روید؟ آیا واقعا به دنبال افزایش استقامت برای رقابتی سخت در شنا با دوستانتان هستید؟چگونه استقامت بدن را افزایش دهیم  بسیار خوب اما افزایش استقامت در ورزش شنا کاری یک شبه نمی باشد. نیاز به صبر و تمرین دارد. اما نگران نباشید! ما در این پست برخی از تمرینات منحصربفرد و دستورالعمل هایی را می آوریم که افزايش سرعت شنا و سطح شنای استقامتی شما را افزایش خواهند داد. حال موارد زیر را بخوانید تا ببینید که چگونه می توانید در شناکردن بهتر باشید بدون اینکه ضرری ببینید!

همانطور که همگی ما می دانیم ورزش بهترین راه برای بهبود استقامت می باشد. اما وقتی که خودتان را آماده شیرجه زدن می کنید، برای آماده سازی چه کاری باید انجام دهید؟ اجازه دهید بهترین راه را برای شنا استقامتی بصورت خلاصه توضیح بدهیم.

برای افزایش استقامت آهسته و پیوسته باشید

آغاز آهسته به شما کمک خواهد کرد تا در استخر آرام باشید، که آنهم در یادگیری تکنیک های ایده آل شنا کردن کمک می کند. از طرفی نیز مانع از آسیب دیدن شما می شود. حتی شنا کردن و یا اسپلشینگ حداقل سه بار در هفته برای تازه کارها نیز خوب جواب می دهد. در اینجا روال تمرین آزاد برای مبتدیان آورده می شود:

گرچه این جدول نشان می دهد که بایستی با 700 یارد تمرینات خود را شروع کنید اما در صورت اجرای مداوم، می توان تعداد آن را افزاش داد.

برای افزایش استقامت ورزشهای چندمنظوره را انتخاب کنید

وقتی که بدنبال افزایش استقامت کل بدن برای ورزشهایی مثل شنا هستید، ورزشهای چندمنظوره می توانند در دستیابی سریعتر به آنها کمکتان کنند. می توانید هرگونه تمرین وزنی مناسب را که برای قسمت فوقانی بدن است انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید این هست که روی نیم تنه تان متمرکز شوید (مرکز بدن، بازوها، پشت و ...) تا «شانه های خوش فرم برای شناگری» داشته باشید. نه حرکاتی پیچیده دارد و نه تجهیزات سنگین.

از تجهیزات ورزشی استفاده کنید

خوب، حرکات شنا، حرکاتی طبیعی نیستند. بنابراین استفاده از تجهیزاتی مثل کیبورد، پارو، باله، مته و ... می تواند به شما در عادت کردن به این حرکات کمک کند. در مورد حالت صحیح بدنتان و تغییر تکنیک های شنایی که مورد نیازتان است، اطلاعات کسب کنید.

بهترین تمرینات شنا جهت بهتر کردن تلاش شما

 بله، برای شنا واقعا تمرینات ورزشی وجود دارد. در اینجا مرحله به مرحله یک رویکرد از آن را می آوریم که شما بدون نیاز به احساس توقف، توانایی تکرار پشت سرهم آن را خواهید داشت:

1. خوب خودتان را گرم کنید. برای این کار بایستی بین 200 و 400 متر با سرعت کاملا آرام شنا نمایید. بعد از هر 100 متر حرکت خود را تغییر داده و در حد مورد نیاز استراحت نمایید.
2. بعد از آن، در 3 ست متوالی از 100 متر، 300 متر شنا کنید. سرعتتان بایستی متوسط بوده و هیچ تغییری در حرکت نداشته باشید. با این حال، 10-15 ثانیه در بین دو ست به خودتان استراحت دهید.
3. بعد از آن، دیگر شنای 300 متر ندریم. اما بایستی این سه ست را به دو ست 150 متر تغییر دهید. سرعت در طول ست اول بایستی متوسط باشد. بعد آن، حدود 20 ثانیه استراحت کنید. در ست دوم سرعتتان را نسبتا زیاد کنید یعنی (برای هر 50 متر) تا 90% بالا ببرید. بایستی 30 ثانیه استراحت دوره ای داشته باشید.
4. بعد آن، 300 متر دیگر شنا کنید. در طول کل این دوره سرعت متوسطی داشته و سعی کنید تا استراحتی نداشته باشید. در اینجا، شدیدا نیاز به استراحت مختصر 5 تا 10 ثانیه ای دارید.
5. نهایتا، با ست 200 متری نهایی، بدن خودتان را کم کم سرد نمایید. در صورت تمایل می توانید برای این منظور از باله نیز استفاده کنید.

نکات کلی برای افزایش استقامت در طول شنا

حال در اینجا برخی نکات متداول و در عین حال مفید آورده می شود که به شما در بهبود استقامت شنا تا حد قابل توجهی کمک خواهد کرد:

• حدودا نیم ساعت قبل از شنا یک وعده غذایی پرکربوهیدرات یا غلات (از جمله پاستا، جو دوسر، برنج و غیره) میل نمایید.
• با نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از پریدن به استخر هیدرات جذب نمایید.
• در طول جریان شنا، به محض اینکه احساس تشنگی کردید، برای نوشیدن آب توقف نمایید.
• مراقب خودتان باشید. بعد و در هر جلسه شنا تمرینات کششی انجام دهید طوریکه مقاومت در برابر آب روی شانه های شما عوارضی نداشته و استقامت بدنتان برای جلسه بعدی از بین نرود.

حال امیدواریم ایده ای برای چگونگی افزایش استقامت برای شنا کسب کرده باشید! شنا می تواند هدف درمانی داشته باشد. و زمانی که صحیح شنا کنید، عملکرد بدنتان کاملا بهبود خواهد یافت. اما در اینجا مسئله کلیدی صحیح شنا کردن است! با این نکات، شما می توانید استقامت شنا را در خودتان ایجاد نموده و شبیه به یک ماهی شنا نمایید!

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

چه کسی خواهان رسیدن به فرم بدنی مناسب بدون مصرف مواد شیرین است؟ در برنامه‌های بسیار فشرده زندگی روزمره ما، آیا صرفاً فعالیت‌های ساده روزمره می‌تواند به کاهش وزنمان کمک کند! حقیقت این است که بسیاری از فعالیت ها قابل تأثیرگذاری هستند. همیشه اجباری در فعالیت مداوم در ورزشگاه و یا زمین ورزشی برای از بین بردن سایز اضافی بدن نیست. شما می‌توانید در حین انجام وظایف و امور روزانه نیز به تناسب اندام برسید. دوستداران مواد غذایی که از نظر آن‌ها پایبندی به یک برنامه رژیم غذایی سفت‌وسخت امری بسیار دشوار است نیز می‌توانند وزن خود را حفظ کنند. نحوه انجام این کار در اینجا در اختیار شما قرار می‌گیرد.

1. خواب کافی داشته باشید و هرروز صبح سرحال از خواب برخیزید.
کمبود خواب مناسب به‌طور مستقیم بر میزان سوخت‌وساز بدن تأثیر می‌گذارد، که در کل منجر به‌اضافه وزن می‌شود. خواب ناکافی خطر ابتلا به چاقی و دیابت‌ها را تشدید می‌کند. هنگامی‌که یک فرد نمی‌خوابد، حساسیت انسولین به‌سرعت کاهش می‌یابد و می‌تواند احتمال افزایش وزن را بالا ببرد. همچنین، هنگامی‌که شما در محل کار خواب‌آلود هستند، تمایل به خروج از محل و دریافت یک فنجان قهوه (یا چند فنجان) و یا لقمه سریع دارای میزان زیاد انرژی‌دارید تا ذهن خود را به فعالیت سریع‌تر وادار کنید. بعدازآن در اوایل شب، خستگی از انجام یک پیاده‌روی و یا شرکت شما در هر نوع دیگری از فعالیت بدنی جلوگیری می‌کند. در طول شب، بدن کوفته شما توان منتظر ماندن برای هضم کامل غذا پیش از خزیدن به رختخواب را ندارد؛ که این موضوع به‌طور خودکار منجر به افزایش وزن می‌شود.(سیارک) 

سوزان ظفر لطفی، دارای مدرک دکترا و مدیر بالینی موسسه‌ای درزمینهٔ اختلالات خواب‌وبیداری در مرکز پزشکی دانشگاه هکنساک در نیوجرسی می‌گوید:"هنگامی‌که شما دارای محرومیت و کمبود خواب هستید و در حین فعالیت باانرژی پایین هستید، شما به‌طور خودکار به سمت مصرف بسته چیپس سیب‌زمینی و یا دیگر غذاهای راحت پرکالری می‌روید.
بنابراین شما به‌منظور حفظ کنترل وزن و درنهایت رسیدن به شیوه زندگی مطلوب مستلزم هدف‌گذاری برای حداقل هفت‌تا هشت ساعت خواب مناسب هستید.
2. از میوه‌ها و سبزی‌ها استقبال کنید.
افزایش مصرف روزانه مواد غذایی سالم فضای کمتری را برای ریختن مواد غذایی کم‌ارزش درون معده شما باقی می‌گذارد. مصرف مواد غذایی فیبردار به بالا بردن سرعت متابولیسم کمک می‌کند که هم‌زمان منجر به کاهش وزن می‌شود. یکی دیگر از مزایای مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها این است که آن‌ها حاوی آب هستند. محتوای آب بالا برای دستگاه‌های گوارشی ما مفید است و همچنین نشان می‌دهد که میوه و سبزی‌ها، یک میان وعده سالم برای جویدن است و مانند دیگر تنقلات سرخ‌شده، کالری، کلسترول، چربی، نمک و یا شکر ندارد.

3. لقمه غذای خود را 32 بار بجوید
مسئله‌ای که بسیاری از مردم در زمان تلاش برای از دست دادن وزن آن را نادیده می‌گیرند، جویدن غذا به شیوه درست است. این موضوعی است که بسیاری از ما واقعاً به آن فکر نمی‌کنیم، اما درواقع یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. جویدن به هضم مناسب مواد غذایی کمک می‌کند و اجازه نمی‌دهد مواد غذایی به‌عنوان چربی در بدن ما انباشته شود. هنگامی‌که کندتر غذا می‌خوریم، گرسنگی ما سریع‌تر از حد معمول فرومی‌نشیند، ازاین‌رو، ما غذایی کمتری را نسبت به آنچه قبلاً مصرف می‌کردیم می‌خوریم. این درنهایت منجر به کاهش وزن می‌شود. زمانی که شما کاملاً غذا را می‌جوید، در حقیقت از جهات دیگری نیز به بدن خود سود می‌رسانید. در حین جویدن غذا، غدد بزاقی بزاق اسرارآمیزی را ترشح می‌کند که علیه باکتری‌های مضر موجود در مواد غذایی مصرفی شما عمل می‌کند.
علاوه بر این، بزاق شما حاوی آنزیم‌هایی است که به هضم غذا کمک می‌کند و موجب دسترسی و جذب مواد مغذی موجود در مواد غذایی می‌شود. جویدن بیشتر، آنزیم بیشتری را در مواد غذایی ترکیب خواهد کرد و منجر به آزاد شدن مواد مغذی بیشتر خواهد شد

4. از آسانسورها استفاده نکنید
اجازه ندهید که تنبلی بر اراده شما برای فعال ماندن و کاهش وزن اضافی غلبه کند. ما اغلب تمایل به انتخاب مسیر موجود آسان‌تر برای هر کاری را داریم. چگونه بسیاری از ما درواقع راه‌پله را به آسانسور راحت ترجیح می‌دهیم؟ زمان آن فرارسیده است که فعال‌تر باشیم و برخی از فعالیت‌های روزانه را برای کاهش وزن آسان دنبال کنیم. استفاده از پله‌ها به هضم غذا و سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند.

5. بیشتر اوقات غذای خانگی مصرف کنید
خوردن غذا بیرون از خانه به‌طور منظم می‌تواند عواقب زیان بخشی داشته باشد. اغلب اوقات ما تمایل به پرخوری، افراط در غذا چرب و روغنی، و انحراف از پیروی یک رژیم غذایی متعادل داریم. در زمان گرسنگی ما به‌سختی به دریافت کالری فکر می‌کنم. درحالی‌که غذا خوردن در خانه به مصرف یک وعده غذایی سالم آماده‌شده با استفاده از روغن کمتر، مواد تازه و روش پخت‌وپز ساده کمک می‌کند.

6. قانون 1 مایل را دنبال کنید
درواقع، خارج شدن از سبک زندگی راحت خودکار دشواری است. اما حداقل کاری که می‌توانیم برای حفظ تناسب‌اندام خود انجام دهیم اجتناب از استفاده از وسایل حمل‌ونقل برای مسافت‌های یک یا دو مایلی است. خروج از خانه ده دقیقه زودتر و پیاده‌روی تا مقصد موردنظرمان زمان زیادی را نخواهد گرفت و به ما در سوزاندن کالری و همچنین صرفه‌جویی در هزینه کمک خواهد کرد. همچنین با ایجاد آلودگی کمتر به محیط‌زیست خود کمک خواهیم کرد.
7. یک گام شمار بخرید و از آن استفاده کنید
گام شمار ابزاری برای محاسبه مسافت طی شده با پای پیاده از طریق ثبت تعداد گام‌های برداشته‌شده است. این محاسبات منبع ثابت انگیزه و تعیین‌کننده هدف هستند. این وسیله یک ابزار فوق‌العاده برای کسی است که در تلاش برای ایجاد انگیزه بیشتر جهت حفظ تناسب اندام خود است. مشاهده و تخمین تعداد از گام‌های شما را در یک روز برمی‌دارید و یا تعداد گام‌هایی که شما به‌منظور رسیدن به هدف خود نیاز دارید، ذاتاً عملی تشویق‌کننده است. مطالعات نشانگر این بوده است که افراد غیرفعالی که شروع به بستن یک گام شمار برای کاهش وزن می‌کنند، فعالیت روزانه خود را به‌طور متوسط تا 2000 قدم در روز افزایش می‌دهند. این مقدار پیاده‌روی تقریباً مسافت اضافی روزانه‌ای محسوب می‌شود. این مقدار به معنای حدود 100 کالری مصرفی اضافی روزانه است، که درمجموع 36500 در هرسال و یا تقریباً 10.5 پوند کاهش وزن است.

معجون معجزه آسا دشمن چربی دور شکم

چگونه وزن خود را کم کنیم؟

9 غذا برای کاهش وزن

چگونه پوست شکم را بصورت طبیعی و سریع، سفت و محکم کرد

چرا شما نمی توانید در مقابل دونات های اداره مقاومت کنید؟

رژیم کاهش وزن 15 روزه

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

ترجمه  itrans.ir

 اختلال خواب  در افراد می تواند زیان های زیادی برای سلامت انسان داشته و جدای از این مسئله، در طول روز نیز این افراد غالباً از انرژی کافی برای انجام فعالیت های روز مره خود بهره مند نیستند و از خستگی مفرط و اضطراب رنج می برند. این مسئله ای نیست که با خوردن بیش از اندازه نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه با آن رو به رو شد و باید تدابیری جدی تر اندیشید .

به همین خاطر است که در این مقاله قصد داریم شما را با روش هایی آشنا کنیم که با به کار گیری آن ها قادر خواهید بود در طول روز انرژی ای که باید به وسیله خوابیدن در اختیار بدن خود می گذاشتید را، فراهم کرده و به مرور زمان به خوابیدن خود حالت طبیعی دهید. با سیارک همراه باشید.

بالا رفتن از پله

شاید مشاهده عنوان این مورد برای شما کمی عجیب به نظر برسد، کسی که نتوانسته در طول شب خواب کاملی داشته باشد و خسته است، مطمئناً به چنین فعالیت هایی فکر نمی کند و خسته تر از آن است که بخواهد از پله بالا برود، اما ذکر این نکته حائز اهمیت است که این فعالیت سبب بالا رفتن میزان انرژی می شود.

در سال 2017 تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است و نتایج این تحقیقات در ژورنال رفتار و آسیب شناسی آمریکا منتشر شد. این نتایج حکایت از این موضوع دارد که ده دقیقه بالا و پایین رفتن از پله، انرژی ای در اختیار انسان خواهد گذشت که از خوردن حدود پنجاه میلی گرم کافئین حاصل می شود. این میزان معادل با کافئین موجود در قهوه ای است که به اندازه نصف یک فنجان معمولی باشد.

عدم مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در طول روز

قهوه و نوشیدنی حاوی کافئین، به احتمال بسیار زیاد، اولین فکری است که به ذهن افرادی که انرژی کافی برای ادامه فعالیت های روز مره خود را ندارند، خطور می کند. در سال 2013 تحقیقاتی در خصوص قهوه و اثرات آن بر خواب انجام شده است که نتایج این تحقیقات نشان از آن دارد که نوشیدن قهوه پس از وعده غذایی ظهر، مسبب اختلالاتی در خواب شب خواهد بود .

به همین خاطر است که افرادی که دچار این گونه اختلالات هستند و از بی خوابی و یا کم خوابی در طول شب رنج می برند، حتی الامکان باید قهوه خود را صبح ها نوش جان کنند و از مصرف قهوه در سایر ساعات روز خود داری کنند، چرا که سبب تشدید اختلالاتشان خواهد شد. نکته دیگری که باید در نظر داشت این است که اگر قادر به حذف قهوه ظهر خود نیستید، حداقل تا شش ساعت پیش از آن که به تختخواب خود بروید، دیگر قهوه ننوشید، چرا که کافئین برای مدت زمانی طولانی در بدن می ماند.

خوردن صبحانه کامل

اگر از کسانی هستید که به طور معمول صبحانه در وعده های غذایی تان جایی ندارد و از بی خوابی و یا کم خوابی رنج می برید، توصیه ما به شما این است که حتماً جایی برای این وعده غذایی در رژیم روزانه خود باز کنید، حال اگر خسته و بی خواب هستید، نیاز شما به این وعده بیشتر از قبل هم می شود. بنا به تحقیقاتی که در سال 2012 انجام گرفته است، خوردن یک وعده غذایی کامل و سالم صبحانه انرژی بسیار زیادی در اختیار انسان می گذارد و سبب تغییر حالت و بهبود فعالیت های مغزی نیز می شود.

این ها مواردی است که برای افراد دچار اختلالات خواب شبانه، از اهمیت ویژه ای بر خوردار است. تنها ذکر این نکته حائز اهمیت است که صبحانه ای که مصرف می کنید، حتی الامکان باید از کربوهیدرات مضر و شکر فرآوری شده خالی باشد و سعی کنید غذاها و مواد خوراکی سالم تری برای این وعده خود در نظر بگیرید.

صبحانه نخوردن موجب اختلال در ساعت بدن می شود

به محض زنگ زدن ساعت از خواب بیدار شوید

احتمالاً این اتفاق برای بسیاری از افرادی که دچار اختلال در خوابیدن هستند، افتاده است که پس از تجربه یک شب بسیار بد و نداشتن خواب کافی، زمانی که ساعت زنگ می زند، سعی می کنند دکمه تعویق انداختن آن را فشار دهند تا چند دقیقه دیگر بخوابند، ذکر این نکته حائز اهمیت است که بنا به تحقیقات صورت گرفته در این خصوص، این چند دقیقه خواب اضافی، نه تنها دردی از بی خوابی و یا کم خوابی شما دوا نمی کند، بلکه در نهایت سبب می شود در طول روز بیشتر احساس خستگی داشته باشید. 

جست و خیز کردن در حین راه رفتن

خب البته جست و خیز کردن یک انسان بالغ وسط خیابان به احتمال زیاد توجهات زیادی را جلب خواهد کرد و به نظر سایر افراد کاری عجیب و غریب خواهد آمد، با این حال اگر از اختلالات ناشی از خواب رنج می برید، بهتر است این نگاه های عجیب را به جان بخرید، چرا که جست و خیز کردن تأثیر زیادی در بازیابی انرژی لازم برای فعالیت های روزانه خواهد داشت.

بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است، افرادی که به جای راه رفتن معمولی و آهسته، اقدام به جست و خیز کردن کرده بودند، در نهایت از میزان انرژی بسیار بیشتری نسبت به دسته اول برخوردار بودند. بنا بر این توصیه ما به شما این است که به یاد دوران کودکی خود کمی در خیابان جست و خیز کنید و لذت ببرید، چرا که تنها به واسطه این گونه کارها است که می توان در نهایت از احساس خستگی مفرط در طول باقی ساعات روز جلوگیری کرد.

بعد از ظهر را نخوابید

کلینیک و مرکز سلامتی مایو، اخیراً طی مقاله ای عنوان کرده است که خواب بعد از ظهر، هر چقدر هم که کوتاه باشد (تا کمتر از سی دقیقه ایرادی ندارد)، در نهایت در خواب شبانه افراد اختلال ایجاد خواهد کرد و امکان به خواب رفتن به محض وارد شدن به تخت خواب بسیار کم می شود، حال اگر این افراد از اختلالات مربوط به خواب نیز رنج ببرند، شدت این مسئله افزایش پیدا می کند. به همین خاطر است که توصیه می شود اگر خواب شبانه کامل و سالمی نداشته اید، از خوابیدن در طول بعد از ظهر خود داری کنید و هر چقدر هم که با تمام وجود دل تان بخواهد این کار را بکنید، بهتر است از آن جلوگیری کنید، چرا که در نهایت باز هم در طول شب آزرده و کلافه خواهید بود.

در طول روز یک خواب کوتاه ده دقیقه ای داشته باشید

حال که صحبت از خوابیدن در طول روز شد، بهتر است این نکته را هم عنوان کنیم که بنا به نظر متخصصان حوزه سلامت، این کار به کلی قدغن نشده است. بنا به تحقیقات صورت گرفته در این خصوص، یک خواب کوتاه ده دقیقه ای در طول روز می تواند برای بازیابی انرژی لازم بسیار مثمر ثمر باشد و علاوه بر این، با استناد به همین تحقیقات، مهارت های شناختی نیز به واسطه این خواب کوتاه، در کارکردشان بهبودی حاصل خواهد شد. تنها ذکر این نکته حائز اهمیت است که خواب طولانی مدت در طول روز به هیچ وجه توصیه نمی شود و اگر توان بیدار شدن پس از ده دقیقه را در خود نمی بینید و یا راهکاری برای این خواب به ذهن تان نمی رسد، بهتر است به طور کلی آن را کنار بگذارید.

انجام تمرینات سبُک ورزشی

اگر از آن دسته افرادی هستید که حوصله تمرینات سخت باشگاه های بدنسازی را ندارید، این مورد بهانه خوبی در اختیار شما خواهد گذاشت. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است، افرادی که به انجام تمرینات سبک ورزشی اکتفا می کنند، در نهایت در طول روز از انرژی بیشتری بهره مند خواهند بود و کمتر احساس خستگی به سراغشان خواهد آمد. این البته در مقایسه با کسانی است که تمرینات سخت ورزشی در طول روز دارند. به همین خاطر است که به کسانی که از بی خوابی و یا کم خوابی رنج می برند، توصیه می شود به جای انجام تمرینات سخت و پر تحرک ورزشی، به همین تمرینات سبک اکتفا کنند. یوگا برای نمونه می تواند گزینه ای ایده آل باشد.

داشتن برنامه شبانه منظم برای خوابیدن

اگر شبی به این فکر افتادید که چند ساعتی زود تر به تخت خواب خود رفته تا جبران نخوابیدن شب گذشته خود را هم کرده باشید، بهتر است در این خصوص تجدید نظر کنید. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است خوابیدن بیش از اندازه، جبران کم خوابی روز های گذشته را نخواهد کرد. نکته دیگری که در این خصوص وجود دارد این است که با این کار در واقع در روند شبانه ای که بر اساس آن هر شب به خواب می روید، اختلال ایجاد کرده اید و در نهایت این کار باعث خواهد شد تا روز های آینده قادر به داشتن خوابی کامل و سالم نباشید. این اختلالات در نهایت به قیمت خستگی مفرط، کاهش قوه تمرکز و نیز کاهش سرعت واکنش نشان دادن شما تمام خواهد شد. بنا بر این توصیه ما به شما در این خصوص این است که روندی مشخص و شبانه برای خود در نظر گرفته و به آن پای بند باشید.

پیاده روی

پس از گذراندن یک شب بسیار بد و نداشتن خواب کافی و لازم، یکی از بهترین راهکار هایی که می تواند نتیجه بخش باشد این است که برای چند دقیقه ای هم که شده از محل کار یا منزل خود بیرون رفته و در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. در سال 2012 تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است و نتایج این تحقیقات حاکی از آن است که کسانی که به اختلالات ناشی از خواب دچار هستند، زمانی که تمام طول روز خود را در معرض نور های غیر طبیعی و در محل کار و یا منزل خود باقی می مانند بیشتر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی خواهند داشت. این البته به نسبت کسانی است که برای مدتی کوتاه بیرون رفته و در معرض نور طبیعی برای مدتی پیاده روی می کنند که در این صورت انرژی بیشتری خواهند داشت.

چگونه بهتر بخوابیم 19 روش 

گرفتن دوش آب سرد

البته این مورد از جمله مواردی است که ممکن است برای همگان خوش آیند نباشد، با این حال تحقیقات جالبی در این خصوص صورت گرفته است که نتایج حاصل از آن در نشریه تخصصی سلامت مربوط به سلامت مغز منتشر شد. بنا به این تحقیقات، زمانی که از خواب بیدار می شوید، یک دوش آب سرد برای مدت زمان سه دقیقه، خستگی ناشی از کمبود خواب را به خوبی جبران خواهد کرد، این در حالی است که دوش آب گرم دقیقاً نتیجه ای معکوس خواهد داشت و بر میزان خستگی خواهد افزود.

پوشیدن لباس کافی در شرایط آب و هوایی سرد

البته همان گونه که در مورد قبلی عنوان شد، دوش آب سرد، می تواند مزایای زیادی به همراه داشته و انرژی ای که به واسطه خواب دریافت نکرده اید را تا حدودی بازیابی کند، با این حال این نکته را به خاطر داشته باشید که این دلیل نمی شود در طول روز نیز تن به سرما داده و از شدت سرما بلرزید. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است، حتی کمی جا به جا شدن دمای عادی بدن، می تواند در نهایت منجر به خستگی مفرط و احساس خواب آلودگی شود. به همین خاطر است که توصیه می شود در شرایط آب و هوایی سرد، حتماً پوشش مناسب داشته باشید.

اجتماعی باشید

البته این مسئله کاملاً صحت دارد که زمانی که احساس خستگی بر شما غلبه کرده است، دیگر حوصله خوش صحبت بودن و حرف زدن با هم کاران خود را از دست می دهید و ترجیح می دهید به جای این کار سرتان را روی میز گذاشته و کمی استراحت کنید، با این حال این نکته را هم فراموش نکنید که بنا به تحقیقات صورت گرفته در این خصوص، در بسیاری از موارد، زمانی که با کسی صحبت می کنید، خستگی خود را فراموش کرده و بیشتر احساس شادابی پیدا خواهید کرد. به همین خاطر است که توصیه می شود زمانی که در طول شب خواب کافی نداشته اید، به جای دوری از جمع و روابط اجتماعی، پذیرای آن باشید.

ارتباط کمبود آهن با بی‌خوابی در کودکان 

عدم مصرف نوشیدنی های الکلی

اجتماعی باشید، اما این را فراموش نکنید که بیش از حد هم نباید اجتماعی بود. بسیاری فکر می کنند نوشیدن الکل پیش از خواب باعث می شود خواب آسوده تری را تجربه کنند، با این حال تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که نه تنها این گفته صحیح نیست، بلکه نوشیدن الکل پیش از خواب سبب اختلال در کارکرد صحیح خواب می شود.

بنا به همین تحقیقات، نوشیدن الکل پیش از خواب، سبب می شود اُرگان های مربوط به خواب در بدن به درستی وظایف خود را انجام ندهند و در نهایت این موضوع باعث می شود به مرحله خواب عمیق نرسید که برای بازیابی انرژی بدن، بسیار حیاتی است. به جای اینگونه نوشیدنی ها توصیه می شود در تمام طول روز آب بنوشید که هم برای سلامتی مفید است و هم اختلالی ایجاد نخواهد کرد. البته نوشیدن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار نیز همانگونه که توصیه شد، در صورتی که زیاده روی در نوشیدن آن ها نباشد، ایرادی ندارد.

انجام تمرین های تنفسی مربوط به خواب

تنفس از جمله آن فرایند هایی است که به طور خودکار انجام می شود و اکثراً زمانی که نفس می کشیم، حتی در رابطه با آن فکر هم نمی کنیم، چرا که خود به خود اتفاق می افتد. با این حال جالب است بدانید که تنفس عمیق می تواند سبب افزایش گردش خون در بدن و در نهایت افزایش انرژی شود. علاوه بر این، در کاهش استرس نیز نقشی اساسی دارد و تمرین های تنفسی در کلاس های مدیتیشن و یوگا، کاربردهای زیادی دارد. به همین خاطر است که توصیه می شود هر زمان در طول روز که فرصتی پیدا کردید و به یاد تنفس خود افتادید، چند نفس عمیق بکشید.

در سیارک بخوانیم:

بایدها و نبایدها در مورد اتاق خواب 15 مورد 

معایب خوابیدن روی زمین 

اختلال عجیب و غریب خواب 10 مورد 

نکاتی که باید برای بهتر خوابیدن بدانید 

چگونگی فعالیت مغز انسان هنگام خواب

چرا داشتن خواب کافی برای بدن لازم است 

حالت خوابیدن چه تاثیری بر روی سلامتی شما خواهد داشت؟ 

ارتباط بی خوابی در3 ماه آخر بارداری با افسردگی پس از زایمان 

15 ماده غذایی که باید در زمان های خاص مصرف کنید تا بیشترین سلامتی را داشته باشید

مطمئناً هر کسی حداقل یک بار در زندگی خود به این واقعیت برخورد کرده است که همیشه نمی تواند به موقع غذا بخورد. و وقتی چنین فرصتی به دست می‌آید، اولین ماده غذایی  را که به دستتان می‌رسد را می‌ خورید، بدون اینکه واقعاً به درستی یا درست نبودن آن فکر کنید. با این وجود، متخصصان در زمینه تغذیه مناسب اکیداً توصیه می کنند که به آنچه و از همه مهمتر در چه ساعتی می خوریم توجه کنیم. این به حفظ تعادل در بدن کمک می کند و آن را در حالت خوب نگه می دارد.

1. پنیر دلمه

پنیر کوتاژ یا پنیر کاتیج Cottage cheese

ناگفته نماند که به عنوان یک قاعده، اکثر مردم پنیر کوتاژ را صبح، یعنی صبحانه می خورند. اما همانطور که مشخص شد، این محصول شیر تخمیر شده بهتر است بعد از ظهر، ترجیحا چند ساعت قبل از خواب مصرف شود. بنابراین به بدن کمک می کنید تا بدون بارگذاری بیش از حد آن را سیر کند که این امر نه تنها بر وضعیت کلی سلامتی، بلکه بر خواب نیز تأثیر مفیدی خواهد داشت.

2. پنیر

پنیر.

پنیر چیزی است که بیشتر برای ساندویچ و تنقلات در هر زمانی از روز استفاده می شود. اما این محصول برخلاف پنیر کوتیج بهتر است برای صبحانه استفاده شود. انجام این کار می تواند به شما کمک کند از سنگینی معده خود جلوگیری کنید و به کاهش نفخ احتمالی کمک کنید.

3. آجیل

آجیل.

آجیل یکی دیگر از موضوعات بحث برانگیز است. با این وجود، کارشناسان به اتفاق نظر رسیدند و یک صدا اعلام کردند که آجیل بهتر است در صبح بین صبحانه و ناهار خورده شود. چنین میان وعده ای به رفع گرسنگی بدون بارگیری بیش از حد معده کمک می کند و همچنین از دست دادن قدرت را انرژی می بخشد و از بین می برد. مصرف زیاد آجیل می تواند منجر به سرطان کبد شود

4. مرکبات

مرکبات 

بحث همیشگی در مورد مرکبات، یا بهتر است بگوییم پرتقال نیز فروکش نمی کند. خوردن آنها برای صبحانه و حتی بیشتر با معده خالی توصیه نمی شود. این می تواند باعث گاستریت یا سایر مشکلات گوارشی شود. بنابراین بهتر است مرکبات را بعد از غذا و بعد از ظهر و با شروع ناهار مصرف کنید. این به نوبه خود به بهبود هضم و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. رژیم غذایی مرکبات

5. موز

این میوه خوشمزه را به عنوان صبحانه نخورید

موز یکی دیگر از مواد غذایی است که شک و شبهه را در "خوردن یا نخوردن" ایجاد می کند. بله، اما نه صبح زود، همانطور که بیشتر عادت کرده اند، بلکه نزدیک به شام بخورید. بنابراین اگر صبح با معده خالی موز بخورید احساس نشاط و سبکی نخواهید داشت و افزایش انرژی کاملا موقتی است و به همان سرعت، فرد دچار احساس خستگی و نیز گرسنگی خواهد شد..اگر روزانه یک عدد موز بخورید ، چه اتفاقی برای بدن می افتد خواص موز ده مورد

6. سیب

سیب.

اما سیب بهتر است در صبح خورده شود. این همان میوه ای است که افزودنی دلپذیر به صبحانه شما خواهد بود. سیب به سیستم گوارش کمک می کند. علاوه بر این، مواد مفید موجود در آنها بسیار سریعتر از بعد از ظهر جذب می شود. بنابراین نه تنها از طعم آبدار سیب لذت خواهید برد، بلکه برای کل روز نیز انرژی خواهید داشت. رژیم غذایی سیب در ۷ روز ۵ کیلو کم کنیم

7. سیب زمینی

سیب زمینی ها

سیب زمینی ..  و با آن چه باید کرد؟ همه چیز بسیار ساده است. متخصصان تغذیه خوردن این سبزی را در صبح و ترجیحاً صبح تا ناهار توصیه می کنند. به دلیل محتوای کالری نسبتاً بالایی که دارد، در شب بسیار طولانی تر از روز جذب و هضم می شود.رژیم غذایی سیب زمینی در ۷ روز ۶ کیلو وزن کم کنیم

8. کدو سبز

کدو سبز.

کدو سبز یک جایگزین عالی برای یک شام مقوی و سبک است. به لطف آنها، بدن خود را اشباع خواهید کرد، با کاهش چندین بار حمله به یخچال قبل از خواب، و همچنین با نشاط و شادابی از خواب بیدار خواهید شد، که در زندگی پرمشغله روزانه ما مهم است. رژیم غذایی کدو سبز

9. گوجه فرنگی

رب گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی تازه

بهتر است گوجه فرنگی را هنگام ناهار مصرف کنید. آنها یک کار عالی برای عادی سازی سیستم گوارش و پانکراس انجام می دهند که تأثیر مفیدی بر کل بدن دارد. متأسفانه اگر عصر یا قبل از خواب گوجه فرنگی بخورید، صبح ها می توانید با تورم از خواب بیدار شوید.رژیم غذایی گوجه فرنگی

10. برنج

چرا در تایلند "ماهی کپور" را در کشتزار برنج پرورش می دهند؟

در مورد برنج، بهترین گزینه برای ناهار یا صبحانه است. بنابراین می توانید بدن خود را به طور کامل اشباع کنید و احساس گرسنگی را برای چندین ساعت کاملاً فراموش کنید. برنج قهوه ای

11. پاستا

چگونه پاستا را خوشمزه تر از ایتالیایی ها بپزیم

پاستا برای صبحانه یا ناهار بهترین است. به خصوص وقتی با سبزیجات یا گوشت ترکیب شود. چنین ظروفی به برقراری تعادل در بدن بدون ایجاد بار اضافی کمک می کند و در عین حال احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می کند.کلیشه های اشتباه راجع به سیب زمینی و ماکارونی

12. گندم سیاه

چگونه از گندم سیاه استفاده کنیم

گندم سیاه، ارزش خوردن در صبح یا هنگام ناهار را دارد. این غلات به راحتی گرسنگی را برطرف می کند، انرژی می بخشد و ظرفیت کاری را افزایش می دهد و خستگی را کاهش می دهد. اما استفاده از گندم سیاه در عصر مملو از سنگینی معده است. چگونه از آرد گندم سیاه استفاده کنیم؟

13. گوشت

چه بخشی از کباب را نباید بخورید و دور بریزید

گوشت موضوع مناقشه ابدی است. اگر نمی خواهید تمام وزن دنیای فانی را در شکم خود احساس کنید، پس از خوردن محصولات گوشتی در عصر و حتی بیشتر از آن قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید. بهترین زمان برای خوردن گوشت صبح و ناهار است. بنابراین شما از هر فرصتی برای رفع گرسنگی خود بدون فشار بیش از حد بدن برخوردار هستید. گوشت شتر

14. شیرینی

بیماری هایی که باعث اشتیاق و هوس شیرینی می شود

شیرینی چیزی است که بسیاری از مردم نمی توانند زندگی خود را بدون آن تصور کنند. اما فقط شیرینی ها بهتر است در صبح یا برای میان وعده بین وعده های غذایی مصرف شوند. این باعث می شود که احساس سبکی و راحتی بیشتری نسبت به خوردن یک تکه کیک قبل از خواب داشته باشید.

15. شکلات تلخ

غذا با بیشترین ویتامین از جگر گرفته تا شکلات تلخ

و آخرین محصول، شکلات تلخ است. بله،  همان چیزی که فقط تعداد کمی از مردم آن را دوست دارند. بیهوده است این غذا سرشار از آنتی اکسیدان است و همچنین یک مبارزه عالی در برابر دلسردی و افسردگی هایی است که به طور ناگهانی ایجاد می شود. بنابراین، اگر می خواهید احساس انرژی کنید، شکلات تلخ را صبح یا به عنوان میان وعده بخورید.